清血管、防中风，生活习惯２选１！：日本名医年轻15岁的健康祕诀！教您预防三高、中风、失智症！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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血管通了，身体自然就健康！
52道改善血管健康的生活选择题，
重新检视并改变自己的生活习惯！

生活习惯2选1，那一种比较有益血管健康？
 过瘦纸片人V.S.稍微圆润丰满
 吃白饭V.S.吃炒饭
 闹钟响秒下床V.S.爱赖床

谁的血管比较健康？
稍微圆润丰满的人V.S. 过瘦纸片人
过瘦的人，免疫差，增加心血管疾病风险！

选择白饭还是炒饭比较能维持血管健康？
炒饭V.S.白饭
炒饭抑制血糖值上升的效果比较好，减少血管负担！

能立刻起床的人和总是爱赖床的人，谁的血管比较强韧？
闹钟响秒下床V.S.爱赖床
一睁开眼睛立刻离开被窝，易引发血管意外。动动手脚再起床！

放屁很臭、打唿很吵，那种情况血管比较危险？
打唿很大声V.S.常放臭屁次数频繁
打唿太吵可能是睡眠唿吸中止症，放臭屁则是可能肠道环境不佳，皆不利于血管健康需多加留意！

专业推荐：
台大医院内科部主治医师、台大医学院内科临床副教授 王治元
阳明大学药理学研究所教授及心血管疾病研究中心主任 陈肇文
台大医学院内科名誉教授 张天钧

掌控您的心血管健康：生活习惯与精准管理 告别慢性病的阴影，迈向充满活力的下半生 在这个节奏日益加快的时代，心血管疾病，尤其是高血压、高血脂、高血糖（三高）带来的威胁，以及由此引发的中风和认知功能下降问题，正日益成为威胁现代人健康的两大核心挑战。许多人直到身体发出严重警报时，才惊觉自己已深陷健康危机。然而，预防远胜于治疗。本书旨在提供一套全面、系统且易于实践的健康管理蓝图，帮助您通过科学的生活方式调整和必要的医学认知，筑起一道坚固的心血管防护墙。 本书聚焦于现代人最关心的两大关键领域：通过日常生活细节进行的主动预防，以及在面对既有健康问题时如何进行精准、非侵入性的管理。我们摒弃了复杂难懂的医学术语，以清晰、实用的操作指南呈现给每一位渴望掌控自己健康的人。 第一部分：日常生活的基石——重塑您的健康习惯 预防心血管疾病并非一蹴而就，它根植于我们日复一日的选择。本部分将深入剖析影响心血管健康的几大关键生活领域，提供经过验证的有效策略。 一、餐桌上的智慧：吃出“弹性”血管 饮食是塑造血管健康环境的首要因素。我们不鼓吹极端的节食或单一的营养素崇拜，而是倡导一种可持续的、平衡的饮食结构。 钠与钾的黄金平衡： 详细解析高钠摄入如何直接推高血压，并提供日常烹饪中降低隐形盐分的方法。同时，强调富含钾的天然食物（如特定根茎类和深色蔬菜）在稳定血压中的积极作用，并给出每日推荐的摄入量与食谱范例。 脂质的选择与误区： 区分“好脂肪”（如单不饱和脂肪和欧米伽-3脂肪酸）与“坏脂肪”（如反式脂肪和过量的饱和脂肪）。针对常见的食用油选择困惑，提供如何挑选适合家庭烹饪的油脂，并解析坚果、鱼类等食物在改善血脂谱中的独特机制。 糖分的陷阱与代谢优化： 探讨添加糖分对胰岛素抵抗和三高的隐性影响。本书将指导您识别食品标签上隐藏的糖分来源，并推荐用天然甜味剂或水果来满足味蕾，同时保持血糖的平稳。我们还将介绍“碳水化合物循环”的概念，指导如何合理搭配膳食纤维，延缓营养吸收速度。 二、动起来的力量：让血液自由流动 运动不只是为了减肥，更是对心肌和血管壁进行“压力测试”和“维护保养”的最佳途径。 心血管强化的“处方”运动： 根据不同的年龄和基础健康状况，提供个体化的运动强度建议。详细解释有氧运动（如快走、慢跑）如何改善心肺功能和血管内皮功能，以及无氧运动（如轻量级阻力训练）如何帮助维持肌肉量，提升基础代谢率。 碎片化运动的效能： 针对久坐不动的现代人群，本书提出“微运动”的概念。如何在办公室、通勤途中，利用碎片时间激活身体，有效对抗长时间静坐带来的代谢停滞。 运动的频率与恢复： 制定一个切实可行的周运动计划表，强调休息与恢复同等重要，避免过度训练对心血管系统造成不必要的负担。 三、睡眠、压力与情绪管理：看不见的风险因素 长期的睡眠剥夺和慢性压力是高血压和炎症反应的温床。 优化睡眠的生理节律： 探讨睡眠不足如何影响皮质醇和生长激素的分泌，进而影响血压和糖分代谢。提供科学的“睡眠卫生”指南，包括光照管理、睡前习惯的调整等。 压力缓解的实用技巧： 介绍多种经过临床验证的放松技术，如腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法，以及如何在日常压力峰值时快速恢复平静状态。 第二部分：精准认知与管理——应对“三高”挑战 对于已经出现指标异常或处于高风险阶段的人群，了解自己的身体状况并采取精准的管理策略至关重要。 一、读懂您的健康报告：超越数字的意义 许多人只关注体检报告上的“红字”，却不明白这些数字背后的生理意义。 高血压的细微差别： 区分收缩压和舒张压的临床意义，理解“白大褂高血压”与“夜间高血压”的风险。指导如何正确、规律地进行家庭血压监测，并记录有效数据供医生参考。 血脂谱的全面解读： 不仅关注总胆固醇，更重要的是细分低密度脂蛋白（LDL）的“亚组分”以及高密度脂蛋白（HDL）的功能性。讲解甘油三酯水平异常的警示意义。 血糖波动的追踪： 解释空腹血糖、餐后两小时血糖以及糖化血红蛋白（HbA1c）各自反映了不同的时间跨度的血糖控制情况，帮助读者建立对血糖的动态认知。 二、中风预防的策略地图 中风的发生往往是长期血管硬化和血栓形成的最终结果。本书将重点阐述如何识别和控制中风的几大主要风险因素。 动脉粥样硬化的逆转策略： 强调保持血管内皮的柔韧性和抗炎性是预防斑块形成的关键。介绍特定的营养素和生活习惯如何维护血管弹性。 抗凝与抗血小板的平衡认知： 在医生指导下，科学理解抗血小板药物（如阿司匹林）的使用时机和潜在风险，以及何时需要更强效的抗凝措施。 三、维护大脑的健康血管：预防认知衰退 大脑的健康高度依赖于稳定且充足的血液供应。许多认知功能下降的早期迹象，都可以追溯到微小血管的病变。 “脑部有氧”训练： 结合前述的运动和饮食策略，说明如何优化脑部血流灌注。 认知储备的建立： 介绍结合学习新技能、社交互动以及特定的“健脑”饮食模式，如何建立更强大的认知储备，以应对可能发生的血管损伤。 本书集合了基础的生理学知识、营养学的最新发现和实用的日常行为修正工具，它不是一本冰冷的医学教科书，而是您健康生活中的一位细致、可靠的私人顾问。通过掌握这些清晰的路径，您将能够主动管理自身健康，远离三高和中风的威胁，真正实现生理机能的年轻化。

作者简介

池谷敏郎
IKETANI・TOSHIRO
池谷医院院长、医学博士。
1962年出生于日本东京都。东京医科大学医学院毕业后，进入东京医大附属医院第二内科，专门研究血压和动脉硬化。1997年，担任池谷医院理事长兼院长，专职心脏内科，专攻内科、循环系统科，至今仍活跃于临床现场。其他头衔还有东京医科大学心脏内科客座讲师、日本内科学会认可的内科专科医师和日本循环器学会循环器官专科医师等。
身为血管、血液、心脏等血液循环器官的权威，在电视节目和杂志、报纸、演讲等各个领域都可以看到他的身影，以简单易懂的方式解说医学常识而深获好评。以内科、心脏血管科专家的身分，受邀参加《健康好吃惊》等电视节目演出，在电视节目和杂志、报纸、演讲等各个领域都可以看到他的身影，以简单易懂的方式解说医学常识而深获好评。着有《惊人的血管逆龄健康法》、《殭尸体操》等多本着作。

译者简介

王薇婷
日本广岛大研究所毕。研究日本文学也热爱日本漫画。目前为兼职译者。译有《全彩图解高血压&动脉硬化保健事典 [畅销增订版]》、《名医教你神奇的自癒发声法！》、《不要把生命寄放在医生那！》、《保肝营养饮食全书》、《济阳式7天有感！不发胖、不生病的饮食法！》（原水文化出版）、《妈妈这么做，男孩会不同》（新手父母出版）等。

目　录
序 你想不想健康长寿？

第1章
首先是与身体有关的「二选一」问答题！
借此了解自己血管的危险程度！

Q1　有点圆润的丰满体型和过瘦纸片人，谁的血管比较健康？
Q2　 一天喝3～4杯咖啡或不喝，哪边对血管较健康？
Q3　动不动就生气或就流眼泪，谁的血管比较健康？
Q4　能立刻起床的人和总爱赖床的人，谁的血管较强韧？
Q5　头痛立刻服用成药和不吃成药，谁的状况较危险？
Q6　上班时间固定的公司和责任制公司。哪边比较不会伤害血管？
Q7　家中照明明亮还是昏暗，对血管较好？
Q8　为了摄取膳食纤维，只吃叶菜类或搭配其他蔬果，谁的血管较健康？

第2章　打造出强韧血管的饮食习惯！
Q1　为了血管好，饭要趁热吃？还是吃冷饭？
Q2　白饭跟炒，如何吃能维持血管健康？
Q3　想维持血管健康，就一定要摄取肉类的蛋白质吗？
Q4　今天晚餐要吃炸的。该选择沙拉油还是玄米油呢？
Q5　市售沙拉酱要选「不含油」的吗？
Q6　想让血管更健康的话，洋葱要现买现吃？还是要放几天再吃？
Q7　想提升纳豆的健康效果，可以用醋还是梅肉来代替酱油？
Q8　一定要吃新鲜的鱼吗？或是罐头也可以？
Q9　嘴馋时要选巧克力还是水果干？
Q10　要喝零卡饮料还是百分之百纯果汁？
Q11　要选卡芒贝尔干酪还是蓝乳酪？

第3章　让血管不会堵塞的运动！
Q1　想防止血管破裂，慢跑时要不要一直盯着手表看？
Q2　用养狗来养成健走习惯是正确的吗？
Q3　去健身房运动时，要订定远大目标？还是单纯活动筋骨就好？
Q4　去健身房该做让肌肉变结实的重训或是跑到满身大汗的跑步机？
Q5　运动饮料要在运动时喝还是运动完再喝？
Q6　想强化血管是要揉小腿肚10次还是垫脚尖10次？
Q7　瑜伽要白天还是晚上做，才能发挥效果？
Q8　效果比瑜伽好的是健康操还是舞蹈？
Q9　休息时要坐在椅子上？还是坐地板上？
Q10　提振精神、消除疲劳时，就喝提神饮料！这观念是否正确？

第4章　拥有健康血管的人的日常习惯！
Q1　应该在睡前还是洗澡前补充水分？
Q2　安静地泡澡时或是发出「啊～」的声音，哪个对血管好？
Q3　想长命百岁的话，一天该睡超过8小时还是少于6小时？
Q4　睡床上跟睡地板，谁的血管比较年轻？
Q5　要睡记忆枕还是用大浴巾卷成的枕头，才不会造成血管负担？
Q6　睡觉时要穿袜子还是打赤脚，才能有效预防双脚冰冷？
Q7　要用坐式马桶还是蹲式马桶？
Q8　想长寿的话，是要住在高一点还是低一点的地方？
Q9　纾压小旅行要选海边还是山上？

第5章　造成血管负担的工作环境或人际关系！
Q1　对上司言听计从或是勇于表达想法的人，谁较容易猝死？
Q2　坐办公室跟外出跑业务，哪个才不会造成血管断裂跟阻塞？
Q3　想健康长寿的话，是要选一大早就要上班还是可以晚一点上班的公司？
Q4　外遇跟没有外遇的人，谁的血管比较健康？
Q5　夫妻要同房还是分房睡较有益健康？
Q6　男朋友选年龄相仿或小七岁以上，血压较不易上升？
Q7　想转换心情，要去居酒屋，还是站着喝酒小店？
Q8　什么时候血管容易阻塞？生日还是圣诞节？

第6章　说不定是血管阻塞？　哪种情况比较危险？
Q1　天旋地转型跟头重脚轻型的头晕，哪种可能罹患心血管疾病？
Q2　打唿很吵跟放屁很臭的人，谁比较不健康？
Q3　胸部有刺痛感跟上半身多处莫名疼痛，哪种较威胁健康？
Q4　没什么口水跟没发现自己流口水，哪个症状较令人担心？
Q5　便祕非用浣肠不可？
Q6　年轻时血压正常，跟年轻时有高血压疑虑的人，谁比较危险？

推荐序

从张大千谈清血管与防中风
台大医学院内科名誉教授 张天钧
2017年7月底，上故宫网站登记参观张大千故居，回来后，我将拍下来的摩耶精舍贴上我们班的网站后，没想到有同学立即回应道:「民国七十年，我在摩耶精舍的后花园，和张大师合照。当日张大师除了请吃蒙古烤肉外，并送给我一幅画。」我着实吓了一跳，就问他:「您收藏的大千先生的作品若交给苏富比拍卖，赚翻了。但83岁时大千先生已视力不好，以泼墨爲主。您的是细工，应是更早期之作。至于请吃蒙古烤肉，是因他在荣总被您照顾吗?蒙古烤肉架是张学良送的。」他回答道:「回天钧教授：当年北荣内科部有三位部CR(总住院医师，笔者註)，每位每四个月轮流负责不同工作；其中一位有四个月除了日常工作外，还要帮忙各科主任照顾VIP。当年的VIP 有张大师、何应钦、张羣及其他等人。张大师在每年6-7月，CR 结束后，会请医疗团队到摩耶精舍BBQ，并赠与照顾医师各一幅画。我恭逢其会，也获得至宝。天钧教授眼光犀利，一眼就看出张大师不同时期的画风。83 岁时，他的视力模煳，几乎已经看不见。此画可能是早已完成，补提名字时间。」
由于我想对张大千先生深入了解，因此又订了一本出版于1999年，辛一夫先生写的传记来读，才知张大师是四川人，喜好美食，于年届80岁时预立遗嘱。事实上张大千大画家出生于1899年5月10日，逝世于1983年4月2日，享寿85岁，也就是说，他其实是很长寿的。
当然长寿的原因有很多，但本书强调清血管与防中风是其中很重要的项目之一。不过本书之精彩在于用二选一的方式，来让我们选择正确的答案，以测试观念的正确与否。例如轻度肥胖的人血管比较健康，哭泣比愤怒好，爱赖床的人比立刻起床的人血管强韧等。此外作者也提出积极的建言，要如何做才不会血管阻塞。又如天旋地转跟头重脚轻的头晕，哪种情况比较危险?
我觉得此书大部分简明易懂，也可以让我们了解正确而实用的观念，是一本有趣的好书，遗憾的是由于我不是日本人，少部分由于生活习惯不尽相同，不过已经很有收获了。
毕卡索曾说:「我不恐惧死亡。死亡有一种美，我怕的是久病不能工作，那是时间的浪费。」我想照顾好血管，保持畅通，是达到这个目标的第一步。

评分☆☆☆☆☆

這本《清血管、防中風，生活習慣２選１！》的書名，簡直是為我量身打造的！我一直都很關注心血管健康，畢竟年紀大了，身體多少會出現一些警訊，比如爬樓梯會喘、偶爾會頭暈。家裡也有親人因為中風而行動不便，那種痛苦和無奈，我親眼見過，所以特別害怕自己也會遇到同樣的狀況。書名中「清血管、防中風」這幾個字，直接打中了我的要害，我迫切需要知道該如何才能讓我的血管保持暢通，預防可怕的中風發生。而且，書名還提到了「失智症」，這也是現代社會越來越多人面臨的問題，如果能透過簡單的生活習慣來預防，那絕對是福音。更不用說「日本名醫年輕15歲的健康祕訣！」這句話，聽起來就像一個神奇的處方，讓人忍不住想一探究竟，到底有哪些秘訣可以讓我們看起來、感覺起來都年輕好幾歲，同時又擁有健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書充滿了好奇！「生活習慣２選１」這個概念，聽起來似乎強調的是選擇的重要性，而不是一味地增加生活負擔。也許它想告訴我們，與其去做很多零散的、效果不明的保健措施，不如專注在少數幾項最關鍵、最有影響力的生活習慣上，這樣反而更容易堅持，也更容易看到成效。而且，「年輕15歲」這個說法，雖然可能有些誇飾，但卻非常有效地吸引了讀者的注意力，讓人產生一種「哇，這本書裡一定有什麼不得了的秘密！」的感覺。我猜想，書中應該會有一些科學的論證，解釋為什麼特定的生活習慣能夠對血管健康產生如此大的正面影響，進而延緩衰老、預防疾病。我希望書中能提供一些具體、可操作的建議，而不是籠統的口號，讓我能夠具體地在日常生活中實踐，感受到身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，光是看到就覺得非常實用且貼切。「清血管、防中風」，這是多少人心中默默的願望！隨著年齡的增長，越來越多的人開始關注「三高」的問題，而高血壓、高血脂、高血糖，往往是導致血管硬化、堵塞，進而引發中風和心肌梗塞的元兇。書名直接點出了這些嚴重的健康隱憂，並且提出了解決方案——「生活習慣２選１」。這個「２選１」的說法，聽起來就像是在告訴我們，其實只需要做出對的選擇，就能大幅降低風險，這大大減輕了讀者的心理負擔，讓人覺得健康管理並沒有想像中那麼困難。更別提「日本名醫年輕15歲的健康祕訣！」和「預防失智症」這些吸引人的詞彙，讓這本書的吸引力瞬間爆表。我期待書中能分享一些被科學證實有效的、簡便易行的方法，幫助我們有效改善血管狀況，遠離這些惱人的健康問題，讓生活品質更有保障。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的太吸引人了！「清血管、防中風，生活習慣２選１！」這句話，立刻就戳中我這個中年漢子的痛點。家裡長輩有高血壓、高血脂的病史，每次看他們被病痛折磨，心裡總是揪著，也開始擔心自己的身體狀況。加上現代人生活步調快，壓力大，飲食又不均衡，感覺血管就像在走下坡路一樣，聽起來就讓人毛骨悚然。書名裡提到的「日本名醫年輕15歲的健康祕訣！」更是讓我眼睛一亮，哪個不希望自己能像日本長壽老人那樣，到了老年依然身體硬朗？而且，書名直接點出「預防三高、中風、失智症」，這些都是現代社會非常普遍且令人擔憂的健康問題，彷彿把所有我最關心的健康課題都涵蓋進去了。光是書名就讓我充滿了閱讀的期待，覺得這本書一定能給我帶來許多實用又有效的健康指引，讓我在日常生活中就能積極地為自己的血管健康把關，遠離那些可怕的疾病威脅。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始看到這本書名，我其實有點半信半疑。畢竟「生活習慣２選１」聽起來好像有點太簡化了，感覺疾病的預防應該是個很複雜的事情，怎麼可能只靠兩種生活習慣就能搞定？但仔細想想，也許這本書只是在強調「關鍵」的生活習慣，讓我們能把重點放在最重要的地方，避免像無頭蒼蠅一樣亂做一通。而且「日本名醫」這幾個字，就代表著有一定的專業度和可信度，日本人在養生保健方面一直都有很多值得我們學習的地方，他們的許多觀念和方法都相當細緻且科學。所以，儘管開頭有點保留，但我對書中內容的期待值還是挺高的，希望它能解釋清楚為什麼這「２選１」的生活習慣如此重要，並且提供具體的實操方法，讓我能真正學以致用，而不是只看到一些空泛的理論。我特別想知道，到底是什麼樣的「２選１」選擇，能夠帶來如此顯著的健康效益，真的能讓血管年輕，遠離中風和失智的威脅嗎？