营养力：个人保健、子女培育、长辈养生必修健康学分 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　为了减重、少糖、减盐、抗老、疾病调理的健康饮食生活
　　你是否已经「吃出健康、吃对营养」，请来挑战你的营养力！
　　
　　【健康等级＝幸福感受的刻度】
　　你只要能维持、或提升健康等级，就能大啖美食，能去想去的地方旅行，
　　当然能与朋友一起运动，也能与孙子一起玩，可以实现的愿望会多出许多。
　　而这些行动带来的，就是足以一再咀嚼的幸福感。
　　
　　【那么，要怎么做才能提升健康等级呢？】
　　就是不被错误的资讯误导，学习有科学根据的正确知识，
　　再根据这些知识用心培养成为理想的生活习惯。
　　
　　【如何迎接子女的成长？如何面对逐渐老化的父母？】
　　本书以生活相关，大家都很关心的健康话题为主题
　　根据以日本官方发佈的最新版营养指导《食品标准成分表》编写，
　　由健康管理专家、医生、营养师执笔，为你指出正确的营养知识。
　　
　　【掌握健康状况，就从看懂康检查报告开始！】
　　本书为你解读营养状态、体脂肪、肝脏、肾脏、糖代谢、痛风等主要体检指数，发现自己的饮食偏差、敦促养成均衡营养的生活习惯。　　
　　
　　【最新健康资讯与营养情报】
　　收录健康食品、食品添加物、基因改造食品、反式脂肪、食品标示等最新情报，提供应有的认知与正确的观念，维护你的健康饮食。
　　
　　【想要健康减重、面对食安问题，你该怎么吃？】
　　本书根据正确的营养知识，探讨减重、食材、料理、食安等健康话题，并破除似是而非的饮食迷信。针对令人苦恼的疾病或身体状况，提出饮食的调养方案。
　　
　　本书超过100项健康提问，请来挑战你的营养力！！！
　　
本书特色
　　
　　【这是一本易读、好吸收的营养保健书】
　　现学活用，可以在日常生活中实践的营养学
　　
　　以OX问答引导，着重正确观念的建立
　　2页轻松读完一个话题，从哪里读起都可以
　　
　　透过本书，欢迎你入列成为名符其实
　　「营养力」十足的健康达人！
　　
　　【特别说明】
　　本书原着内容已经纳入日本「健康检定协会认定考试」中。(该考试为营养相关职业认证为让营养知识付诸于实践，以贴近生活内容为基础，以健康相关的知识出题。协会认定考试资讯info@kenken-kyoukai.jp)

深度探索：现代生活方式下的健康危机与应对策略 ——一本关于系统性健康管理与生活实践的指南 引言：看不见的健康陷阱与主动权力的回归 在信息爆炸的时代，我们似乎掌握了前所未有的健康知识，但随之而来的却是更加普遍的亚健康状态、慢性疾病的年轻化趋势，以及对“长寿”的焦虑。本书并非聚焦于某一特定人群（如儿童或长辈）的营养需求，而是深入剖析现代生活方式对人体生理机制产生的系统性冲击，并提供一套切实可行的、以科学证据为基础的、重塑个体健康主动权的方法论。 本书的核心在于建立一种宏观的健康视角，将饮食、运动、睡眠、压力管理、环境暴露视为一个相互关联的复杂系统，而非孤立的健康模块。它旨在帮助读者从根本上理解“为什么会生病”，以及“如何构建强大的内部防御系统”。 --- 第一部分：现代环境的健康透视——我们身体的隐形敌人 本部分将剥离日常生活中被习惯性忽略的健康风险因素，构建对现代生活环境的批判性认识。 第一章：食物的“空洞化”与代谢重置 超加工食品的结构性危害： 不仅仅是卡路里过剩，更深入探讨食品添加剂、乳化剂、稳定剂如何干扰肠道微生物群的平衡，引发“内脏炎症”——现代慢性病（如2型糖尿病、脂肪肝）的共同底层逻辑。 微量营养素的悖论： 探讨现代农业对土壤和食物营养密度的影响，即便是“吃饱”也可能意味着“营养不足”。详细解析关键矿物质（如镁、锌、碘）的现代缺乏状态及其对激素、神经功能的影响。 膳食纤维的再生价值： 强调膳食纤维作为肠道健康“基石”的作用，区分不同类型纤维对血糖调控和毒素清除的独特机制。 第二章：运动的“剂量谬误”与久坐的生理成本 “运动补偿”的陷阱： 批判“早上运动一小时，白天久坐八小时”的无效模式。阐述长时间静坐如何直接抑制脂肪酶活性，并导致肌肉在体内的“去敏感化”。 运动的结构性需求： 区分心血管耐力、肌肉力量、柔韧性与平衡感这四大核心支柱。重点解析抗阻训练对于维持基础代谢率和骨骼健康的重要性，尤其是在身体机能开始衰退的早期阶段。 非运动性产热（NEAT）的重建： 探讨如何通过微习惯将活动量融入日常工作流，提升全天能量消耗的潜能。 第三章：睡眠——被低估的“生物修复时间窗” 睡眠周期的精细化管理： 深入解析REM（快速眼动）和NREM（非快速眼动）睡眠在记忆巩固、蛋白质修复和激素平衡中的关键作用。 光线与昼夜节律的破坏： 探讨蓝光、人造光污染对褪黑素分泌的抑制机制，以及如何通过物理环境优化来保护生物钟的稳定性。 压力与睡眠的恶性循环： 解释皮质醇水平失衡如何从生理上阻止身体进入深度修复状态。 --- 第二部分：系统性修复与优化——构建强大的内部环境 本部分将关注如何通过科学、整合的方法，提升身体自身的修复能力和应对压力的韧性。 第四章：肠道——“第二大脑”的深度维护 微生物生态学的实用指南： 超越“益生菌”的简单概念，深入讨论“益生元”和“后生元”的作用。如何通过多样化饮食重建一个具有竞争力的肠道菌群。 肠道屏障的完整性（Leaky Gut）： 探讨环境毒素、慢性压力如何损伤肠黏膜，并引致全身性低度炎症。提供实用的营养干预方案（如谷氨酰胺、特定维生素的补充策略）。 食物不耐受与个体化饮食调整： 强调个体差异性，引导读者通过排除法和观察法，识别并减少可能引发身体慢性应激的食物。 第五章：压力韧性与神经系统的调频 压力管理从“反应”到“预见”： 不只是放松技巧，而是从神经生物学角度理解慢性和急性压力的不同生理路径。 心率变异性（HRV）作为健康晴雨表： 介绍HRV测量技术及其作为量化评估自主神经系统平衡状态的工具。 呼吸的力量： 详细解析膈肌呼吸与迷走神经的连接，提供一套基于科学的、可即时应用的呼吸练习，用以快速激活副交感神经系统。 第六章：细胞健康与抗氧化防御 自由基的动态平衡： 解释氧化应激在细胞老化和疾病发展中的角色，强调身体自身的抗氧化酶系统（如谷胱甘肽）的重要性。 营养素的协同作用： 探讨维生素C、E、硒、硫化物等如何在细胞内协同工作，而非单独补充。深入分析植物化合物（如多酚、类胡萝卜素）的保护机制。 适度的“细胞挑战”： 介绍间歇性禁食（Intermittent Fasting）和冷暴露（Cold Exposure）等策略，如何通过轻微的代谢压力（Hormesis）来激活细胞的自噬和修复通路。 --- 第三部分：实践蓝图——整合为日常的健康习惯 本书的最后一部分将技术性知识转化为可操作的、模块化的生活实践计划，帮助读者建立一个可持续的健康维护体系。 第七章：量化自我——从“感觉好”到“数据化”的转变 基础健康指标的解读： 引导读者关注并理解血脂全貌、空腹胰岛素、C反应蛋白（CRP）等关键指标背后的生理意义，而非简单参考标准范围。 环境毒素的排查与最小化： 关注日常用品（清洁剂、化妆品、塑料容器）中的内分泌干扰物（EDCs），提供逐步替换和减少暴露的实用清单。 第八章：建立个性化的“健康操作系统” 模块化健康周期设计： 如何根据季节变化、工作负荷调整饮食结构和运动强度，避免“一刀切”的方案。 技能培养而非信息堆砌： 强调烹饪、食物采购、时间管理等基础“生存技能”是长期健康的基础。提供如何快速识别高品质蛋白质、全谷物和健康脂肪的实用技巧。 应对挫折与保持弹性： 探讨健康习惯中断后的自我恢复机制，强调“一致性”远比“完美主义”更重要。 结语：健康是一场终身的工程学实践 本书旨在赋予读者拆解自身健康问题的能力，将其视为一个需要持续学习、测试和优化的工程项目。真正的健康不是短暂的体重下降或暂时的精力充沛，而是一个建立在深刻理解身体运作原理之上的、具有强大适应性和恢复力的生活状态。通过对现代环境的认知、对内部系统的修复，以及对日常实践的精细化管理，个体可以真正掌握通往长期福祉的蓝图。

作者简介

古畑公（健康科学博士）

　　和洋女子大学教授，健康检定协会理事，前厚生劳动省健康局营养、食育指导官、日本食育学会理事、日本营养改善学会评议员、日本民族卫生学会评议员、日本临床营养学会会员，神奈川县生活习惯病对策委员会委员、…等 (详书内)。

冈村博贵（医学博士）

　　健康检定协会副理事长、日本美容福址学会理事、日本Universal Color协会理事，着有《学生的健康管理约》、《保健卫生笔记──于保健科教育应用的各种科学(gyosei)》、《健康科学概论》与论文…等 (详书内)。

木村康一（医学博士）

　　DrH株式会社董事长、健康检定协会执行总监，日本抗老医学会评议员、日本临床营养学会评议员、日本临床营养协会评议员、服部营养专门学校讲师…等 (详书内)

望月理惠子（管理营养士）

　　株式会社Luce董事、健康检定协会理事长，联床营养协会评议员、服部营养专门学校特别讲师、营养补充剂顾问、减重指导士，主办健康检定协会认定试验…等 (详书内)

<第１章>
重视健康的人一定要知道！
关于最新的饮食＆营养资讯
你有答案吗？

‧「反式脂肪」真的对身体有害？
‧「基因改造食品」到底安不安全？
‧「食品添加物」究竟是甚么东西？
‧「运动障碍症候群」需要照护，甚至危及生命？
‧「糖化」会加速老化？
……
※共有17项最新资讯

<第２章>
实用的营养学快速上手！
最新的健康知识5大主题62项热门话题
这个说法Ｏ或Ｘ？

‧「胆固醇」无所谓好或坏之分？
‧「营养补充剂」被分类为医药品？
‧减少食量还是有可能变胖？
‧「Zero」饮料还是有卡路里？
‧食物与「药品」的搭配要特别注意吗？
‧猪排与高丽菜的搭配有意义吗？
‧「赏味期限」与消费期限不同吗？
……
※共计62项最热门的话题

<第３章>
吃可以治病？！
有医学根据的健康饮食
依症状、烦恼分类的营养知识

‧过度压力：60%的上班族压力过大，应注意压力造成的暴饮暴食
‧失眠：摄取动物性蛋白质，可以安定心神；就寝前减少饮食，可以让肠胃得到休息
‧更年期障碍：最推荐的食材是杂粮米、芽菜、大豆，也不忘补充维生素B1、D与钙
‧老化：摄取防止身体生锈的抗氧化物质；透过DHA与钙，让大脑和骨头活化强健
……
※共计26项最令人担忧的疾病

<第４章>
解读健康检查数
检讨饮食偏差与营养状态

‧了解健康检查与检查值的意义
‧了解营养状态的主要检查

‧了解肝功能的主要检查
‧了解体脂肪的主要检查
‧了解糖代谢的主要检查
‧解痛风(普林体)的主要检查
‧从检查值解读「饮食习惯」，吃会影响的检查值

Column
‧甚么是「节食」？
‧何谓「生活习惯病」？
‧0岁左右的女性，每5人就有1人太瘦？
‧日本「癌症」的现况

(内容丰富‧保健必收)

评分☆☆☆☆☆

家裡的老人家健康狀況一直是我很關心的重點。當我看到《營養力》裡面有提到「長輩養生」，我心裡就覺得這本書真的很貼心，很全面。畢竟隨著年紀增長，身體機能會逐漸退化，如何透過飲食來延緩老化、預防跌倒、減緩失智症的發生，這些都是非常重要的課題。我很好奇書裡會不會探討長輩常見的營養不良問題，像是蛋白質攝取不足、維生素D缺乏等等，並且提供具體的飲食調整方案。 我更希望書裡能有針對不同慢性病（例如高血壓、糖尿病、心血管疾病）的長輩，提供飲食上的建議，例如哪些食物對他們有益，哪些食物需要避開。另外，長輩的吞嚥和消化能力可能也比較弱，書裡會不會有關於如何烹調出軟爛易消化、又營養豐富的餐點的指導？如果能再分享一些如何透過飲食來維持長輩的活動力、保持好心情的秘訣，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

家裡有小孩，教養這塊真的是每天都在燒腦。看到書名有「子女培育」，我真的眼睛都亮了！我一直在想，小朋友的健康成長，除了學校的課業，飲食絕對是不可或缺的一環。書裡會不會教爸媽怎麼為孩子準備均衡營養的三餐？有沒有針對不同年齡層孩子的飲食需求分析，像是正在發育期的孩子需要補充哪些關鍵營養素？還有，現代小孩很多都有挑食、外食比例高的問題，書裡會不會提供一些讓孩子愛上健康食物的小撇步，或是如何透過飲食來幫助孩子專注力、學習力UP UP的秘訣？這些都是我迫切想知道的。 而且，我知道很多家長也會擔心小孩的過敏體質，或是睡眠問題。如果這本書能結合營養學，給出一些改善這些狀況的飲食建議，那對我來說就價值連城了。我希望這本書不只是告訴我「吃什麼」，更能讓我了解「為什麼要這樣吃」，並且能實際應用在日常生活中，讓我的孩子能健康快樂地長大。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《營養力》給我的感覺，不只是一本食譜，更像是一種生活哲學的引導。我一直覺得，所謂的「健康」，不單單是身體沒有生病，更是一種由內而外散發出來的活力和能量。書中提到的「個人保健」，我猜想應該會探討如何透過日常的飲食習慣，來提升身體的代謝、改善膚質、增強體力，讓自己成為一個更有「力」的人。 我非常期待書中能有關於如何建立長期的健康飲食模式的討論，而不只是短期的節食或熱潮。例如，如何分辨市面上各種營養品的真偽，如何挑選當季、在地的新鮮食材，以及如何運用簡單的烹調方式，保留食物的營養價值。如果書中還能結合一些簡單的運動建議，或是壓力管理的方法，讓「營養力」的觀念貫穿生活的各個層面，那這本書的價值就真的無法估量了。

评分☆☆☆☆☆

我最近對「功能性食物」這個概念很感興趣，想知道如何透過飲食來針對性地改善身體的某些狀況。這本《營養力》的書名聽起來就非常有潛力，能夠滿足我這方面的需求。我希望能從書中學到，除了基本的均衡飲食之外，如何選擇一些具有特定保健功效的食材，例如富含Omega-3的魚類、抗氧化能力強的莓果，或是能幫助腸道健康的益生菌食物。 更重要的是，我希望這本書能提供具體的方法，教我如何將這些「功能性食物」融入到日常的餐點中，並且知道每天應該攝取多少量才有效。我也想知道，書中會不會探討一些常見的健康迷思，並用科學的角度來解釋，例如雞蛋到底會不會讓膽固醇升高？紅肉是不是就一定對身體不好？如果能有這樣深入淺出的解析，並且能結合「個人保健」、「子女培育」和「長輩養生」這三個面向，讓一家大小都能受益，那這本書絕對值得我收藏。

评分☆☆☆☆☆

最近在書店翻到這本《營養力》，書名就讓我覺得很有意思，「營養力」這三個字聽起來就很有力量，好像掌握了它，就能在生活各個面向都變得更強大。我平常就蠻關心健康飲食的，但有時候會覺得資訊太多，反而不知道該從何下手。這本書從個人保健、子女培育到長輩養生，涵蓋的範圍很廣，感覺就像一本「必修健康學分」，可以一次解決好多方面的困惑。 我尤其對書中提到如何透過飲食來提升個人免疫力、預防慢性病的部分很感興趣。畢竟現在生活步調快，壓力又大，很容易生病。書裡如果能提供具體、可行的飲食建議，例如哪些食物組合最能幫助身體抗氧化、哪些食材可以穩定血糖，或者分享一些簡單易學的營養食譜，那就太棒了！我一直覺得，與其依賴藥物，不如從根本的飲食習慣做起，讓身體自己產生「營養力」。