甜姊的长寿之道：老化科学、力量生物学与时间的特权 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Cameron Diaz, Sandra Bark

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• 长寿
• 老化科学
• 健康
• 生物学
• 力量训练
• 女性健康
• 时间管理
• 养生
• 抗衰老
• 营养学

　　随着我们年龄增长，我们可以为自己做的最好的事情，刚好也就是一些我们最喜欢做的事。享受美食、锻炼肌肉、优质睡眠、爱人、欢笑、放松、在生活中寻找乐趣，而这些举动和活动让我们成为风趣、好奇和强壮的人分享老化的科学观点，提供你所需的资讯，让你在老化的过程中做出有益健康，减缓老化速度的选择。

本书特色

　　1. 本书是一本以综合性、科学性的方式来教会所有人如何疼爱自己身体，活得健康又长寿。

　　2. 本书探究历史，生物学，神经科学，以及妇女的健康运动是如何从三十多岁迈入中年女性并维持健康。

　　3. 从了解老化会如何影响各种身体系统，到男女老化的生理差异性，以及关于染色体终端与减缓认知力下滑的最新科技。

甜姐的长寿之道：老化科学、力量生物学与时间的特权 一本深入探索人类寿命极限、优化生命质量、并重新定义“变老”过程的权威指南。 在这部内容详实、充满洞察力的著作中，作者带领读者穿越复杂晦涩的生物学前沿，深入剖析驱动人类衰老的底层机制，并提出了基于前沿科学证据的、切实可行的生活策略，以期延长人类的“健康跨度”（Healthspan），而非仅仅是自然寿命（Lifespan）。 本书的结构严谨而富有逻辑，分为三个主要部分，层层递进地构建起一个全面的长寿蓝图： --- 第一部分：老化科学的解码——时间机器的反向工程 这一部分是全书的理论基石，旨在揭示“衰老”的本质究竟是什么。作者并未将衰老视为一个不可避免的、均匀的退化过程，而是将其视为一系列可识别、可干预的生物学特征的累积。 1. 九大衰老标志（Hallmarks of Aging）的深度剖析 作者详细阐述了当前公认的九大核心衰老驱动因素，并以清晰的案例和研究数据进行佐证： 基因组不稳定性（Genomic Instability）： 探讨DNA损伤的积累如何导致细胞功能障碍。重点介绍了端粒缩短、自由基损伤的分子机制，并分析了CRISPR等基因编辑技术在理论上如何介入这一过程。 端粒磨损（Telomere Attrition）： 不仅仅关注长度，更深入探讨了端粒功能障碍与细胞衰老的临界点之间的复杂关系。 表观遗传学重编程（Epigenetic Alterations）： 阐述了“表观遗传时钟”的概念，解释了为何细胞的“身份”会随着时间流逝而模糊不清，并讨论了如DNA甲基化模式重置来“逆转”生物学年龄的可能性。 蛋白质稳态失衡（Loss of Proteostasis）： 聚焦于细胞内蛋白质折叠、降解机制（泛素-蛋白酶体系统和自噬）的效率下降，这是帕金森病、阿尔茨海默症等神经退行性疾病的关键诱因。 营养感应失调（Deregulated Nutrient Sensing）： 深入分析了关键信号通路如mTOR、AMPK和Sirtuins（长寿蛋白家族）在调节细胞代谢与寿命中的核心作用。详细阐述了热量限制（Caloric Restriction）的生物学基础及其在动物模型中的显著效果。 线粒体功能障碍（Mitochondrial Dysfunction）： 将线粒体视为细胞的“能量心脏”，探讨了其功能退化如何导致细胞能量供应不足和活性氧（ROS）的过度产生。 细胞衰老（Cellular Senescence）： 重点介绍了“僵尸细胞”的特性——它们停止分裂但持续分泌促炎因子（SASP），是组织炎症和功能衰退的主要推手。作者详述了Senolytics（衰老细胞清除剂）的研发现状。 干细胞耗竭（Stem Cell Exhaustion）： 分析了再生能力下降的原因，包括干细胞龛微环境的变化和自身信号传导的失灵。 细胞间通讯改变（Altered Intercellular Communication）： 关注慢性炎症（Inflammaging）的系统性影响，探讨了免疫系统功能障碍（免疫衰老）如何加速整体的退化过程。 --- 第二部分：力量生物学——激活内在的修复系统 如果说第一部分是诊断，那么第二部分就是干预和治疗的蓝图。本章的核心在于“力量”（Resilience and Robustness），即身体抵抗压力、从损伤中恢复的能力。作者强调，真正的长寿不在于避免所有损害，而在于拥有强大的修复能力。 2. 营养策略与代谢优化 功能性生酮与代谢灵活性： 不提倡极端的生酮饮食，而是强调训练身体在燃烧葡萄糖和脂肪酸之间高效切换的能力。讨论了外源性酮体和MCT油的应用。 间歇性禁食（Intermittent Fasting）的深度应用： 区分了时间限制性进食（TRF）、隔日禁食（ADF）和5:2模式的分子效应，特别是其对促进自噬和提高胰岛素敏感性的作用。 关键营养素与拟生素（Geroscience Nutrients）： 详尽评估了NAD+前体（如NMN、NR）、白藜芦醇、槲皮素、雷帕霉素类似物（如西罗莫司，Rapamycin）在调节Sirtuins和mTOR通路中的具体机制和临床数据。作者对补充剂的使用提出了严格的、基于证据的指导。 3. 运动——最强大的药理学干预 本书将运动视为一种“压力诱导的适应性”过程，详细区分了不同运动类型对分子通路的影响： 高强度间歇训练（HIIT）与线粒体生物合成： 探讨HIIT如何有效刺激PGC-1α，从而提升线粒体的数量和效率，这是对抗衰老的关键。 力量训练与肌少症的逆转： 强调阻力训练在维持肌肉质量、骨密度以及分泌“肌因子”（Myokines）方面的重要性。这些因子被证明具有全身性的抗炎和认知保护作用。 心血管健康与血管弹性： 探讨有氧运动如何通过改善内皮功能和降低动脉僵硬度来延长心血管健康跨度。 4. 压力管理与恢复科学 生物反馈与神经自主调节： 深入解析副交感神经系统（迷走神经张力）在调节慢性应激反应中的作用。介绍了心率变异性（HRV）作为衡量恢复状态的核心指标。 深度睡眠的生物学意义： 强调慢波睡眠（SWS）在清除大脑代谢废物（如β-淀粉样蛋白）中的作用，并提供优化睡眠环境和习惯的精确指南。 --- 第三部分：时间的特权——超越生存的生命质量 最后一部分将视角从纯粹的分子机制转向了实践层面的整合，并探讨了长寿的社会和心理维度。作者认为，延长生命只有在维持高水平的认知和情感健康时才具有真正的价值。 5. 认知储备与神经可塑性 “用进废退”的神经科学： 介绍“认知储备”的概念，即通过持续学习新技能（如学习新语言、演奏乐器）来构建更具弹性的神经网络。 环境丰富化与探索性学习： 讨论如何通过不断接触新的、具有挑战性的环境来维持海马体的神经发生（Neurogenesis）。 6. 社交连接与意义感 社会生物学视角下的孤独感： 引用大型流行病学研究，指出慢性孤独感与炎症水平升高和死亡率增加的直接关联。 利他主义与目标驱动： 探讨了“Ikigai”（生存的意义）和给予行为对内啡肽系统和压力荷尔蒙皮质醇的积极调节作用。作者强调，拥有清晰的人生目标是抵抗绝望感和维持生命动力的关键要素。 7. 生物标志物的监测与个性化干预 本书最后提供了一个框架，用于系统地追踪个人生物学年龄（Biological Age）而非仅仅是日历年龄（Chronological Age）。 关键指标的周期性评估： 建议定期监测的指标包括但不限于：高敏C反应蛋白（hs-CRP）、空腹胰岛素、甘油三酯/高密度脂蛋白比值、以及通过唾液或血液样本进行的全表观遗传时钟测试（如Horvath或GrimAge）。 从数据到行动的桥梁： 强调个体差异性，指出基于个人生物标志物数据，调整营养、运动和生活方式干预的必要性。 结论： 《甜姐的长寿之道》不是一本关于“永生”的科幻小说，而是一部关于“优化当下”的实用科学手册。它挑战了被动的衰老观，为读者提供了科学武装的工具箱，以期在每一个十年里都能保持活力、力量和清晰的思维，最终实现对时间最大的、最有价值的“特权”——拥有高质量的生命年轮。

作者简介

卡麦蓉‧狄亚 Cameron Diaz

　　21岁开始拍电影，4次获得金球奖提名，长期支持环境、教育议题并鼓励女性，兼具性感与知性，一直是许多人心目中的甜姊儿象征。但卡麦蓉从不讳言，看似健康且充满活力的她，以前并未像现在一样具有健康意识。学习营养和健康是卡麦蓉改变生命的转捩点之一，同时激起了她想找寻最佳照顾自己身体方法的热情。在本书中，她毫不保留地分享了她在谘询健康专家后的个人心得，和历经转变的实际经验。

珊卓‧巴克 Sandra Bark

　　纽约畅销书作家。有智慧，充满热情，是本书的共同作者。

译者简介

郭珍琪

　　中国文化大学毕业，目前从事心灵成长课程口译与文字翻译工作。译有《椰子生酮饮食代谢法》、《维生素C：逆转不治之症》、《乳癌与牛奶》、《The Body Book ：饥饿法则、力量科学》、《椰子用法大全》'《椰子生酮饮食代谢法》、等数十本书。

 

第一部分：欣赏人生的美景：乐活长生之道
1.美容是永恆的，智慧是无价的：关于老化，我们该谈论什么
2.长寿之道：话说长寿
3.老年新科学：当今的老化研究
4.性别、药物和比基尼医学：作为一位女性你的健康和医疗保健会受到什么影响
 
第二部分：陡坡，急转弯：老化的生物学
5.时间是相对的：基因、选择和态度对生物学的影响
6.反射镜和显微镜：揭开细胞老化的秘密
7.身体的转变：女人的身体如何随着岁月转变
8.热潮红：更年期奥秘的研究
 
第三部分：您现在的位置：长寿的艺术与科学
9.强健的体魄：用食物、健身和休息打造更强壮的身体
10.冷静一下：做好压力管理，增强免疫系统
11.如何设计你的超级电脑：大造一个更强大的大脑
12.爱很大：庆祝连结的喜悦

后记
《细胞大合唱》－贝琪∙弗伯格
特别感谢
 

前言

　　美很难定义或领悟，因为美不只关乎身体，美是身体和心灵融合后所散发出来的一种韵味。

　　上一页你看到的那张黑白照片，灵感来自一张我生平第一次参与专业摄影的照片，当时在这个行业我完全是菜鸟一个－年仅十六岁－而才华洋溢的摄影师杰夫∙杜纳斯（Jeff Dunas）邀请我当他的模特儿。第一天，他让我围着白床单，告诉我看着镜头，于是我的新生活就这样展开。杰夫当时提议，在我们有生之年，只要还有余力，我们应该重复拍摄这样的影像。我认为这真是一个好点子，而且也是一个独特的机会。所以六年后，我们又拍了类似的照片，不过这次我手中抱着之前拍的那张照片，然后又过了六年，我二十八岁，我们又拍了一次。

　　当我在写这本书，思索着我的人生旅程意义时，我想到杰夫和我拍的这组照片，而且距离上次拍摄的时间已间隔多年，所以我打电话给他，很快地我又再次出现在他的镜头前，成品就是你在这本书上看到的这张照片。

　　我的身体年年在变，从照片上很容易可以看出来，然而看似不明显，但随着时间推移和日积月累的经验所产生的情感、心理和心灵转变却难以衡量或估计。如果你瞇起眼睛仔细观察，你或许会看到这些改变的一些迹象，当我看着这张照片时，我立即可以看到，并且感受到我的变化。

　　一想到老化，我们总是会想起自己的青春年代。若要向前看，首先我们要先回顾过往。我们会翻看老照片，阅读旧书信和日记，追忆当年和朋友在一起的时光，这些经验带领我们来到此刻，有时我们会缅怀过去，不过大多数的时间，我们会感到欣慰，因为不管好坏，时间依然继续向前。

　　当我看着这些照片时，我感觉到时间的牵引，向前和向后，每一张照片引领我成为今日这个女人，每一个时刻指引我成就日后的我。虽然至今我还

　　了解她，但我很期待认识她。我们都想知道自己的故事将如何展开，不过，我们能做的就是经历目前的生活，体验我们已经做的选择和人生剧本，从开场来到中场，最后曲终人散。

　　我之所以写这本书是因为我想窥探我的未来，我想对将来可能会发生的事心里有个底，并且知道自己现在可以做些什么，好让我可以继续这个旅程，并且享受接下来的人生，而且是越长越好。在往后的日子，我会衰老，但我期望自己可以更睿智、更温暖和更大而化之。我希望我们全都可以发现活到老的力量，让自己变得更坚强和更有爱，同时更贴近的我们的心、我们的身体和我们的世界。

　　照片让我们看到自己成长的轨迹，看到自己长高，颧骨明显突起表示我们已经从青春期转变成妙龄女子，之后过了十几年，脸上开始出现一些皱纹。然而，镜头不容易补捉到的是内在的成长历练、从激情年少到成熟稳重有魅力的过程，或者随着岁月累积的人生优势。

　　你可以用时钟和日历计算时间，用皱纹的长度衡量岁月，用影像和照片记录你的成长，但如果我们够幸运的话，这其中还可以充满人生的乐趣、学习、爱和欢笑声。
 

第一章
美丽是永恆，智慧是无价

当我们谈论老化

＊＊＊

在一个狂热标榜年轻就是本钱的行业，我已经不算年轻貌美，尤其当我这个熟女一满三十九岁后，就不知有多少记者问我，身为一个演员，我是否害怕即将来临的四十岁。我的年龄之类的相关问题似乎已成为每个新闻採访的必问题，我意识到原来我们全都这么怕老，我们对此开玩笑，或者以可悲、丑陋或危险的角度来看待老化。

我们文化中对老化的话题总是让我觉得格格不入，我害怕四十岁吗？这些在镜头前问我年龄的人，难道一点都不想知道四十岁以后的我，是否担心自己的健康走下坡？他们不关心我的器官可能受到的老化影响，他们从不问我，身为一个有「截止日期」的有机体，身为一个人类，身为一个女人，老化对我的意义究竟是什么。

他们总是说，「难道你不害怕你的职业生涯拉警报吗？因为你看起来再也不像二十五岁了？」

有趣的是，正当我还感觉挺好时，这些老是提醒我即将「过气」的人反倒帮了我一个忙：他们让我开始真正思考老化的过程，以及老化可能对我的种种冲击。我得到的结论是，只要我还能继续变老，我算是很幸运的，因为不是每个人都有机会变老，有些人在还没来得及庆祝下一次生日前就已离开。

所以若要回答那些记者所提问的关于我对自己外表已经改变的看法，我的答案是，老化是一种特权和一份恩典。随着我们的年龄增长，我相信美丽会更显光彩更珍贵，不会因此褪色。由于岁月累积的经验，我更能意会真正美的细微差别，美不是与生俱来的外表而已，美是一种随着内在成长所散发出来的魅力。

当我开始这个旅程的下一阶段，我为自己的过去感到自豪，并且好奇未来是什么光景，我不知道日后生活会发生什么事情，但我已经准备好，因为现在我比以前更加了解自己，我相信自己可以做出更正确的决定，或者至少做到我的最好。由于我很重视之前学到的教训，特别是过去十年，因此我和期待未来的十年会有什么新领悟。

评分☆☆☆☆☆

读到《甜姊的长寿之道》关于“时间的特权”的部分，我简直是茅塞顿开。以前总觉得时间是无情的，是带走青春、带来衰老的敌人，但这本书却巧妙地将时间视为一种“特权”，一种我们可以去拥有的、去体验的宝贵馈赠。作者不是在鼓吹“返老还童”，而是在教我们如何在这个“自然规律”中找到属于自己的优势。她谈到，随着年龄的增长，我们积累了更丰富的人生经验，拥有了更成熟的心智，更能看清自己真正想要什么，也更懂得如何去珍惜身边的人和事。这种“智慧”和“洞察力”，正是年轻时所缺乏的，而这正是时间的馈赠。她还举例说，很多年轻人急于求成，反而会错失很多过程中的美好，而我们这些“过来人”反而能更从容地去品味生活，去享受当下的每一刻。书里还分享了一些关于如何管理时间、如何在这个“慢”下来的过程中，反而能实现“快”速成长的策略，这让我觉得非常受用。总而言之，这本书让我对“变老”这件事有了截然不同的看法，从一种被动的接受，转变为一种主动的拥抱，一种积极的探索。

评分☆☆☆☆☆

这本书的开篇就给了我一个惊喜。我一直以为讲“老化科学”的书会是枯燥的学术论文堆砌，但《甜姊的长寿之道》完全颠覆了我的认知。作者用一种非常生动、 relatable 的方式，将复杂的科学概念娓娓道来。比如，她提到我们身体细胞衰老的过程，不是像电影里那种突然崩坏，而是更像是一点一点的“小瑕疵”累积，然后影响到整体功能。这种比喻让我一下子就理解了，不再觉得科学离我很遥远。而且，书里还穿插了不少她自己或者她认识的朋友的亲身经历，有成功的，也有遇到过瓶颈的，这些故事让整个阅读过程充满人情味，也更有说服力。尤其是一些关于“力量生物学”的讨论，我本来以为这只是运动健将的事情，结果发现它跟我们日常生活中的各种活动息息相关，像是保持骨骼健康、提高代谢率等等。作者没有直接灌输“你应该怎么做”，而是通过讲解原理，让我们自己去思考，去选择最适合自己的方式。这种启发式的阅读体验，让我觉得收获的不只是知识，更是一种对身体的全新认识和尊重。

评分☆☆☆☆☆

我最近收到一本让我眼睛为之一亮的书，书名是《甜姊的长寿之道：老化科学、力量生物学与时间的特权》。光是书名就很有趣，"甜姊"这个词瞬间拉近了距离，感觉像是邻家阿姨或是不远处的熟人，分享着她的人生智慧，而且还是关于“长寿之道”这么让人好奇的话题。一拿到手，我就被它独特的封面设计吸引了，不是那种严肃的学术风格，反而带点俏皮和生机，好像预示着这本书的内容会是轻松有趣，却又不失深度。我对于“老化科学”和“力量生物学”这些概念本身就很有兴趣，觉得了解身体是如何随着时间变化，以及如何维持体能是非常重要的。尤其是在这个生活节奏越来越快的时代，很多人都开始关注健康和养生，这本书的出现，仿佛像及时雨，满足了我内心对如何优雅地变老，并且活出精彩的渴望。书名中“时间的特权”更是点亮了我，让我好奇作者会如何解读时间这个概念，以及它在长寿过程中扮演的角色。总的来说，我对这本书的期待值非常高，迫不及待想要一探究竟，看看这位“甜姊”究竟有什么秘诀，能够让我们在岁月的长河中，既保有青春的活力，又能享受成熟的韵味，活出属于自己的“特权”。

评分☆☆☆☆☆

我很少会把一本书读完还意犹未尽，但《甜姊的长寿之道》绝对是其中一本。我发现，这本书不仅仅是在谈论“长寿”这个概念，它更像是在引导我们去思考“如何活得更好”的生命哲学。作者将“老化科学”比作是对身体这台精密机器的深度解读，让我们了解它的运行机制，从而更好地去保养和维护。而“力量生物学”则像是在教我们如何发挥这台机器的最佳性能，让它在生命的旅程中始终保持充沛的动力。最让我着迷的是，她对“时间的特权”的解读，完全打破了我以往对时间流逝的消极认知。她教会我，时间不是一种消耗，而是一种积累，一种沉淀。每一个经历过的日子，都将成为我们生命中最宝贵的财富。这本书的价值在于，它不是提供一个标准化的“长寿模板”，而是鼓励我们根据自己的身体状况、生活方式和人生目标，去探索属于自己的“长寿之道”。读完这本书，我感觉自己对衰老不再感到恐惧，反而充满了一种全新的好奇和期待，我迫不及待地想要将书中的智慧运用到自己的生活中，去体验这份“时间的特权”。

评分☆☆☆☆☆

《甜姊的长寿之道》这本书的写作风格实在是很对我的胃口。作者的文字非常有画面感，读起来就像是在跟一位睿智又风趣的长辈聊天。她不会用生硬的术语来吓唬读者，而是用生活化的语言，穿插各种有趣的例子和故事，把“老化科学”和“力量生物学”这些看似高深的学问，变得深入浅出，妙趣横生。我尤其喜欢书中那些关于“为什么我们身体会这样”的解释，不是简单地说“你要这样做”，而是告诉你背后的原因，让你知其然，也知其所以然。这种尊重读者的沟通方式，让我觉得很舒服，也更容易接受书中的建议。而且，作者在谈论“时间的特权”时，也不是一味地强调老年生活的美好，而是会提及我们在不同年龄阶段可能会面临的挑战，并给出一些建设性的应对方法。这种平衡的观点，让我觉得这本书非常实在，不是一本空洞的励志书，而是真正能帮助我们解决问题的指南。总的来说，这本书读起来一点都不费力，反而充满了发现的乐趣，让我收获满满，也对未来的生活充满了期待。