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　　营养随堂考：
　　◎ 代糖不是糖，怎么吃都不会发胖？
　　◎    健身后吃乳清蛋白粉，比吃肉好？
　　◎    黄豆富含植物雌激素，多吃容易引发乳腺癌？
　　◎    乳玛琳是植物油，比动物性油脂健康？
　　◎    吃甜食可以带来好心情？
　　◎    油脂、胆固醇是健康杀手，能不碰就不碰？

　　多年来困扰你的饮食及健康迷思，为您一一解答！

　　正确营养观念，是远离肥胖、食安、各种慢性疾病的唯一解方。

　　广告夸大的健康效用、以讹传讹的养生方式，似是而非的饮食观念充斥生活周遭，若错把谬误当圭臬，即使再努力养生，恐怕也是越养越病。

　　本书从五大营养素着手，列举日常普遍可见的饮食及健康迷思，并带来欧美最新的饮食保健观。在食安频传、黑心商品氾滥的今日，更需要确立正确的保健概念，免于林林总总加工食品的陷阱，吃得明智又健康。

名人推荐

　　营养、医学界一致认可，现代人的营养保健指南

　　文长安 辅仁大学食品科学研究所、餐旅管理系兼任讲师、前卫生福利部食品药物管理署技正
　　吴成文 中央研究院院士、国家卫生研究院创院院长、阳明大学特聘讲座──专文推荐

　　朱堂元  慈济医学中心妇产部主任
　　李婉萍  荣新诊所营养师
　　杜思德  中华民国糖尿病卫教学会理事长
　　林素一  中国文化大学生活应用科学系主任、中华家政学会理事长
　　金美云  中华民国营养师公会全国联合会理事长
　　许自齐  台北医学大学教授、台北马偕纪念医院营养医疗组主任
　　陈振贵  实践大学校长
　　陈荣隆  和信治癌中心医院小儿血液肿瘤科主治医师
　　黄秀华  中华民国营养师公会全国联合会理事
　　黄孟娟  高雄医学大学公卫学科教授、附设医院营养部主任
　　黄瑽宁  马偕儿童医院主治医师
　　杨育正  台湾安宁照顾基金会董事长、前马偕纪念医院总院院长
　　萧慧美  嘉南药理大学保健营养系教授
　　潘怀宗  阳明大学医学院药理教授、台北市议员
　　蔡玲贞  彰化基督教医院血管医学防治中心主任、前彰化基督教医院营养体系主任、前中   华民国营养师公会全国联合会理事长
　　赖允亮  马偕医院临床肿瘤医师、马偕医院癌症委员会主席
　　谢宜芳  前长庚医院营养师（依姓氏笔划排列）──盛赞推广

　　记得多年前，一位被怀疑再生不良性贫血的小女孩被转介来就诊，且怀疑有癌症恶病质，体重由原先50公斤掉到30公斤 ，来寻求骨髓移植治疗。检查后不止造血功能退化，心脏、肝脏等功能也出现异常。最特别的是骨髓切片检查显示特异胶质变性，详问起来这小女孩爲了处理便祕问题，完全排除淀粉及脂肪类食物，小女孩意志力惊人，坚持长达近一年，我笑说，妳变成胶质美人了。她不需要骨髓移植，营养观念校正后，所有器官功能恢复，现在又是50公斤的健康女孩。与小良全家相识多年，全家都是科学人，正确的营养观念早已融入生活中，这本书就是将深入的营养知识融入生活的阐释，深入浅出，绝对令人受益良多，值得成为必备生活指南！──陈荣隆  和信治癌中心医院小儿血液肿瘤科主治医师

　　白博士以其丰富的学养及关怀社会的热忱，针对时下常被误导的营养观念，提供最新的专业论述，这是一本现代人营养保健不可或缺的好书。──黄秀华  中华民国营养师公会全国联合会理事

　　不论电视健康性节目或报章杂志最热门的文章都与疾病防治、营养健康、养生饮食有关，食物提供不同营养，健康来自适当营养，摄取食物后在人体进行正常生化反应及生理运作，维持及促进身体机能。坊间许多颠覆营养科学理论，或大胆提倡挑战身体机能运作的谬论，导致民众把错误资讯奉为圭臬，而影响健康及病情控制，慢慢失去健康而不自知的情况比比皆是。营养学是门专业，认识小良博士有30余年，不但治学严谨，以科学家的精神专研影响人体健康甚鉅的营养学门，本书将提供最新最正确的营养知识，帮助读者导正观念、破除迷思，让我们一生受用不尽。──蔡玲贞  彰化基督教医院血管医学防治中心主任、前彰化基督教医院营养体系主任、前中华民国营养师公会全国联合会理事长

　　网路上时常出现一些关于营养或饮食方面似是而非的错误资讯，却因为受到民众极度重视，疯狂转发；希望本书的出版能帮助大家釐清真相，导正观念，让不实的传言自动退散。──潘怀宗  阳明大学医学院药理教授、台北市议员

　　啊！原来如此。这本书将解开你的许多疑惑，而你的为什么及好奇心也会在书中得到满足。看完后你不但可以好好健康吃，也可以学习到正确的营养理论。书中整理的资讯非常完整，对于学营养的人，也可以做为导正民众饮食观念很好的工具书喔！──萧慧美  嘉南药理大学保健营养系教授

　　小良和我应该算是早期的营养师，她在马偕我在长庚，那个年代我们常被病人戏称教吃饭的小姐，营养师还没执照化，但是小良却是非常用功的营养师，不断都有临床研究的发表，后来她因为家庭因素到美国去，偶尔她会有新的营养资讯分享给我们，这次用功的小良针对台湾媒体上流窜似是而非的观念做一个澄清，很值得大家多看，想在媒体发表聚焦话题的言论很简单，但是非专业发表错误讯息很可能让民众误导也不是一件好事，希望透过这本书，民众能更清楚知道该如何选择资讯。──谢宜芳  前长庚医院营养师
 

作者简介

白小良

　　中国文化学院家政系食品营养组毕业，之后七年半于马偕医院担任临床营养师，任职期间于1985年在马偕医院成立台湾第一个肠道静脉营养医疗小组。1986年赴美，于纽约哥伦比亚大学陆续获得人类营养学硕士、公共卫生硕士、及营养教育博士。

　　任教于美国新泽西蒙特克莱尔州立大学兼任副教授 (2014─2016)、美国纽约市立社区大学兼任副教授 (2016─至今)。目前从事教职与写作，期待借由多年在学术及职场所得的营养专业经验，提供大众正确营养保健知识。

　　着作：
　　《饮食与营养》（1984）
　　《婴幼儿营养食谱》（1985）
　　《现代保健食谱》（1987）
　　《健康人美食》（1998）
　　《家庭营养师》（1999）
　　《教养从餐桌开始》（2015）
 

推荐序
作者序

CHAPTER1  碳水化合物篇
吃淀粉含量高的食物容易发胖？
褐色面包就是全麦面包？
冷掉的饭热量比较低？
蜂蜜吃再多也不会发胖？
红糖或黑糖的营养价值比白糖高？
高果糖玉米糖浆是果糖，有益于健康？
喝牛奶会腹泻，再也不能喝牛奶？
代糖不是糖，吃了不会发胖？

CHAPTER2  蛋白质篇
吃肉可以有效减肥？
练肌肉要饮用乳清蛋白粉？
吃鸡蛋会导致胆固醇过高？
年纪大了必须少吃肉？
黄豆富含植物雌激素，多吃容易引发乳腺癌？
吃素健康更有保障？
饭后吃香蕉可帮助消化？
多吃蹄筋、猪脚、和白木耳，可增加胶原蛋白？

CHAPTER3  脂肪篇
吃油不健康？
橄榄油和葡萄籽油都是健康油？
乳玛琳是植物性奶油，较动物油健康？
多吃红色肉类补血？
胆固醇是高血脂症的元凶？
全脂鲜奶较低脂奶和脱脂奶有营养？

CHAPTER4  维生素篇
服用维他命，健康有保障？
大品牌的昂贵维他命，含有的营养较完整？
多吃胡萝卜可以预防近视？
多喝柠檬水补充维他命C有益无害？
晒太阳会罹患皮肤癌，能不晒就不晒？
火气大要多用肝宝精（维他命B群）？
水果应该在饭前还是饭后吃？

CHAPTER5  矿物质篇
喝矿泉水可以补充矿物质？
脱水时只要补充大量的水分？
运动之后必须喝运动饮料吗？
腹泻只吃白稀饭就可以了？
贫血时多补充铁质，越多越好？
多喝牛奶可以预防骨质酥松？

CHAPTER6  健康篇
现代人较健康长寿？
精神健康和饮食没有关系？
只要吃对食物就可以确保健康？
让孩子用刀、汤匙、叉子进食，比较方便？
越贵重稀少食物越营养？
现代人只有营养过剩，没有营养不良的问题？
三大营养素中在人体组织所占的比例为：油脂是十五％、蛋白质十八％、碳水化合物二％，所以要把饮食金字塔倒过来吃？
肠道是消化系统，与免疫系统无关？

CHAPTER7  生活保健篇
硷性水可以调节体内的酸硷度，有益健康？
提神饮料可以消除疲劳、补充能量？
吃甜食可以改善心情？
睡前喝酒有助于睡眠？
睡前吃宵夜只担心会变胖？
瘦的人想增重，可以爱吃什么就吃什么？
啤酒肚是喝太多啤酒？
标示无糖和无脂肪的食品，就代表不含热量？

CHAPTER8  疾病保健篇
血糖高就是罹患糖尿病？
罹患糖尿病白米饭都不能吃？
高血压患者需要减少盐的摄取，反之低血压的人多吃䀋可以改善血压吗？
结石患者不能摄取钙？
年纪大容易骨折，是因为身体老化后骨骼硬化？
三分之二罹患癌症大都是运气不好？
阿兹海默症是种老化现象，无法预防？

第一章 碳水化合物篇

Q-1：吃淀粉含量高的食物容易发胖？
A-1： 淀粉是多醣体的一种，是否会导致肥胖，必须依据醣类的构造，以及其对血糖起伏的影响而定。

原来如此
首先让我们从认识醣类开始，碳水化合物就是醣，依构造可分为「单醣」、「双醣」以及「多醣」，它们的分别如下：
‧单醣：单分子，是最基本的醣类，如葡萄糖、半乳糖、和果糖。
‧双醣：含有两个单醣，如乳糖和蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。
‧多醣：含有多于两个以上的单醣则称为多醣，例如淀粉、肝醣和纤维。

因为人体只能直接吸收葡萄醣，因此双醣、多醣都必须经过分解，转换成葡萄糖，才能被人体加以吸收和利用。人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用，则会转变成肝醣和脂肪储存在体内，当身体热量不足时，随时供应生理所需。

呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度，食物中所含醣的构造，会直接影响血糖浓度上升的快慢。醣的构造越简单，身体越容易吸收，血糖上升就会比较快；相对构造复杂的醣，在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖，血糖上升的速度就会比较慢。依据血糖上升的快慢，可将食物分类为高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指数。

我们平日的淀粉摄取来源，如糖、白面粉、白米饭皆属于高升糖食物，也就是摄取之后，血糖会在短时间内明显上升，为了让血糖恢复正常，身体会大量分泌胰岛素，将葡萄糖转换成脂肪，虽然血糖平稳了，但也导致脂肪累积，造成肥胖。相对于白米饭，含皮的马铃薯、糙米等虽也属于淀粉类食物，然而这些未经加工的天然食物，因为不容易快速被吸收，所以升糖指数较低，再加上含有天然的膳食纤维，属于不容易发胖的淀粉食材。

由此可知，含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康，而是精致的淀粉食物，让醣类变得容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，尤其是添加了大量油脂制成的淀粉类食物，如糕点、油条、薯条等，更是多吃多胖。

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