银发族饮食生活照护全书：专为65岁以上年长者设计的餐点，吃对食物、营养好均衡，学会照顾自己，并预防与改善身体不适，一起携手快乐变老！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 营养均衡
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老化不是银发族的宿命，65岁依然有扭转命运的机会。只要吃对食物，摄取均衡营养，就能拒绝老年卧病在床，并赢得人生下半场的快乐生活。

　　内文所有字体加大、段落分明，快速掌握保健重点。每道料理标示热量、营养叮咛，充分发挥食材功效；烹调只要三步骤，年长者也能亲手做，道道方便咀嚼好入口，套餐呈现菜餚最佳美味。

　　高龄社会的来临，老老照顾已成为趋势，有大部分的银发族会随着年龄增长，身体机能开始退化，陆续出现各种病痛：「牙口不好、大脑退化、视力不佳、味觉不灵敏、心血管疾病、代谢能力下降、罗患糖尿病、肠胃道不适、骨质疏松、泌尿系统失调、失眠及忧郁等症状。」也因为牙口不好，食物咬不动，就会开始挑食或选择少吃，如此非常容易造成营养不足，即会降低细胞抗氧化能力；若是某种食物吃太多，也容易造成许多慢性疾病。要如何「预防及延缓老化速度」？要如何不麻烦晚辈照顾，又能把自己身心照护完善呢？

　　由两位作者一起合着，身为银发族越活越年轻的「烹饪教母林美慧」亲自设计食谱，每一道都是考量「简单易学、食材方便准备」，并参照「专业营养师张斯兰」提供的建议来着手打造属于银发族的健康饮食；同时每一道食谱皆有营养师的贴心叮咛，告诉大家营养来源藏在哪里？让您能顾全健康，享受美味人生，一起携手快乐到老喔！

　　除了饮食之外，日常生活照护亦是一门大学问，身为晚辈可以亲自下厨给长辈吃，由于全书「内文字、图片放大」，也适合送给爸妈或其他长辈，让他们学会照顾自己，为自己烹调，并好好安排不孤单的老人生活等。

本书特色

　　◎特色1：
　　由已届银发族之龄的烹饪教母林美慧亲自设计并参照营养师张斯兰健康饮食建议。收录符合65岁以上年长者身心需求的食谱。

　　◎特色2：
　　每道食谱皆标示烹调叮咛、热量、食材营养来源，并以两人份套餐形式呈现，让您餐餐吃完不浪费，保证营养又均衡。每道食谱都是简单易学三步骤完成，而且食材好取得，让老夫老妻开心一起下厨。

　　◎特色3：
　　全书彩色印刷，图片精美、字体与行距全部加大、内文段落分明，并用红线标示重点，让年长者不需要放大镜就能轻松阅读。

　　◎特色4：
　　除了饮食调理外，还有居家生活照护叮咛，并且搭配适宜的饮食与人物图片，非常适合银发族本身与照顾者翻阅。

温暖肯定推荐

　　三军总医院急诊室护理师 林俊宇
　　臻观澄观中医诊所副院长 周杰川
　　中式点心专家 陈麒文
　　地中海料理讲师 谢长胜
　　台北市中山区健康服务中心主任 韩国强
　　（以上依姓氏笔画少至多排列）

活力熟齡，智享晚年：一本專為現代中高齡人士設計的實用指南 告別體力下滑的焦慮，迎接生命下半場的精彩轉變 隨著年歲增長，身體機能的微妙變化是自然規律，但這絕不意味著生活品質的必然下降。本書旨在為所有邁入中高齡階段（特別是渴望維持高度自主性與生活品質的五、六十歲以上讀者）提供一套全面、積極且高度實用的生活策略。我們深信，成熟的年齡是累積了智慧與經驗的黃金時期，透過科學的規劃與積極的行動，每個人都能讓自己的「熟齡時代」過得比以往任何時期都更充實、更有掌控感。 本書並非專注於特定疾病的飲食調理，而是著重於建立一套主動、預防性、且能與時俱進的健康管理系統，讓讀者能夠主導自己的晚年生活，而不是被動地應對各種健康挑戰。 --- 第一部：認知升級——重塑你的「熟齡藍圖」 許多人對中高齡的認知仍停留在「衰退」與「依賴」。本書首先要做的，就是徹底顛覆這種消極觀念。 第一章：跨越年齡的心理門檻 積極老化（Active Ageing）的真諦： 解構主流觀點，探討社會參與、心智活躍度與生理健康的關聯性。我們將探討如何將退休視為「職涯轉型」而非「工作終止」。 建立「成長型心態」： 即使面對體能變化，如何保持學習新事物的熱情，避免心智僵化。探討數位素養的基礎建立，幫助讀者無縫接軌現代生活。 情緒韌性訓練： 面對生活環境的改變（如居住地、社交圈重塑），建立有效的壓力調適機制，預防孤獨感與焦慮情緒的產生。 第二章：自主權的重拾與生活設計 財務規劃的「下半場策略」： 探討如何進行穩健的退休資產配置，著重於「可持續的現金流」而非單純的「儲蓄極大化」。如何評估長期照護成本，並將其納入年度預算。 居住環境的安全升級： 預防跌倒是中高齡健康管理的首要任務。本書提供詳盡的居家環境安全清單，從燈光配置、地板材質選擇，到衛浴設施的輔助改造建議，確保居家的「無障礙」設計，提升居住的舒適度與安全性。 建立強大的支持網絡： 探討如何主動維護既有親友關係，並積極參與社區活動，拓展跨世代與同儕的社交連結。 --- 第二部：活力引擎——基礎體能與認知儲備工程 健康的基石在於身體的有效運作能力，本書強調的是「功能性體能」（Functional Fitness），即能支撐日常活動的體力，而非追求極致的運動表現。 第三章：非侵入性的高效體能維持術 「少即是多」的運動哲學： 針對關節負荷較大的族群，我們推薦低衝擊運動，例如太極拳、水中運動或阻力帶訓練。重點在於「持之以恆」，而非「一時爆發」。 核心穩定性與平衡訓練： 詳細分解數個居家即可執行的「一分鐘平衡挑戰」，有效強化軀幹穩定肌群，這是預防跌倒的核心關鍵。 伸展與活動度（Mobility）： 介紹針對肩頸、髖關節的深度伸展法，改善因久坐或姿勢不良造成的僵硬，提升日常穿衣、彎腰等動作的流暢性。 第四章：保持大腦的「使用頻率」 心智鍛鍊的多元化： 不僅限於傳統的益智遊戲。我們探討語言學習、複雜手作（如木工、編織）、以及策略性社交活動（如橋牌或辯論俱樂部）對大腦神經連結的刺激作用。 提升專注力的技巧： 隨著年齡增長，多工處理能力可能下降。本書提供「單任務專注法」，幫助讀者在處理重要事務時，有效排除干擾，提高效率與準確性。 優質睡眠的科學管理： 探討中高齡族群常見的睡眠模式改變，提供非藥物性的助眠技巧，如光照療法、睡前儀式建立，確保深度修復。 --- 第三部：生活風格優化——社交、學習與財務的整合藝術 本書的最終目標，是將上述的生理與心理準備，整合到充實的日常生活中，展現成熟人生階段的獨特價值。 第五章：興趣的深化與技能的轉譯 從「愛好」到「貢獻」： 鼓勵讀者將長期培養的興趣（如園藝、烹飪、寫作）轉化為社區服務或低壓力的兼職/志工角色，從中獲得被需要感與成就感。 數位工具的實用化應用： 如何利用智慧型手機管理行事曆、視訊通話維繫遠距離親友，以及安全地使用網路資源獲取資訊，而非僅僅用於消遣。 第六章：智慧的傳承與人生的回顧 口述歷史與家族記憶的保存： 提供引導式提問，鼓勵讀者開始整理人生故事，這不僅是對家族的貢獻，也是一種極佳的自我梳理與回顧方式。 建立「個人價值宣言」： 協助讀者定義現階段對自己最重要的三到五件事，並據此調整時間分配，確保生活重心與個人價值觀保持一致。 --- 給讀者的承諾： 本書不提供速成的「抗衰老秘方」，而是提供一套系統性的「生活調適工具箱」。它強調的是掌控感、持續的學習能力，以及將身體視為需要持續維護的精良座駕。透過實踐書中建議的認知升級、體能維護與生活風格優化，讀者將能更自信、更有活力地面對未來的每一天，真正做到「健康、快樂、有尊嚴地變老」。

作者简介
　　
林美慧（烹饪名师）

　　生长于纯朴的台湾云林，从事烹饪教学已四十年，她的教学认真与平易近人的形象广受学生欢迎，与学生建立非常良好的感情，由于不藏私的个性，更培育出无数的美食高手。毕业于铭传商专设计科，相当重视菜餚与餐具颜色的搭配，做出来的料理既漂亮又美味；拍摄食谱时，每道菜一完成，总是先餵着编辑与摄影师，就像妈妈一样亲切。

　　【现任】
　　万华、信义、中正、内湖社区大学烹饪讲师
　　中广宝岛网「四神汤」快乐总舖师来宾
　　美慧食府负责人

　　【曾任】
　　救国团中国青年服务社烹饪讲师
　　财经科技大学（原德明商专）烹饪指导老师
　　海外青年美加营烹饪讲师
　　蒙藏委员会职训班烹饪讲师
　　中视二台「新私房菜」节目主持人
　　多家电视台「冰冰好料理」、「吃饭皇帝大」、「消费高手」、「料理美食王」、「食全食美」、「健康新素派」等烹饪节目来宾及评审。

　　【证照】
　　中餐烹调乙级技术士、西餐烹调丙级技术士

　　【着作】
　　《巧媳妇料理先修班：给女儿、好媳妇、新嫁娘、厨房新手的99道美味食谱》、《家常美食200招》、《好吃又好做的异国料理》、《美慧老师的快手电锅菜120》、《林美慧的家庭味》、《好吃宴客素》、《林老师的拿手私房小吃》等一百多本畅销书。
　　
张斯兰（营养师）

　　【学历】
　　国立台湾师范大学 健康促进与卫生教育硕士

　　【专长】
　　慢性疾病与卫教、场域健康促进、公共卫生与营养

　　【经历】
　　内湖国泰诊所营养师
　　台湾健康促进暨卫生教育学会认证班讲师
　　长庚科技大学保健营养系兼任讲师
　　财团法人恩主公医院营养师
　　南门综合医院营养师
　　佑林医院营养师

　　【证照】
　　烘焙丙级技术士
　　中餐烹调丙级技术士
　　食品分析与检验丙级技术士
　　中华民国餐饮Haccp 认证
　　中华民国糖尿病学会 合格卫教师

　　【媒体採访】
　　电视：健康好简单、健康俱乐部、从实招来、百万小学堂、57健康同学会
　　新闻：台视、华视、中视、中天、三立、八大、民视、壹传媒、TVBS、人间卫视、大爱
　　杂志：长春月刊、康健杂志、妈妈宝宝、女人变有钱、乡间小路、Baby Life育儿报纸：联合报健康专栏、自由时报、中国时报，苹果日报
　　生活、商业週刊
　　广播：News98

　　【审定/热量分析】
　　《全营养婴儿副食品》（审定）
　　《每天5分钟，4週享瘦一身轻》（热量分析）
　　《社区少油、少盐、少糖，多蔬果健康餐食谱手册》（审定与热量分析）

推荐序1：三军总医院急诊室护理师 林俊宇
推荐序2：臻观澄观中医诊所副院长 周杰川
推荐序3：中式点心专家 陈麒文
推荐序4：地中海料理讲师 谢长胜
＊以上按姓氏笔画少至多排列。
作者序1：烹饪名师 林美慧
作者序2：内湖国泰诊所营养师 张斯兰
如何使用本书
常见Q＆A问答集
需要准备的器具
认识计量与火候
索引：食材与相关料理一览表

Part1 面对老化过得更精彩
赢得人生下半场的精彩生活
银发族需要的热量与饮食内容
面对身体变化别自哀自怜
从头到脚好好检视一番
银发族身体变化的成因
失智症不可怕
如何预防失智症
重视听力问题与保健
心理的调适
生活起居照护
走出家门迎向阳光

Part2接住身心变化球
▓质地改变营养不打烊  
考量咀嚼能力避免营养不均衡  
不要嫌弃戴假牙麻烦
咀嚼能力稍微差的细碎饮食
利用小技巧吃得更营养
半流质饮食有口福
全流质饮食方便食用
【对身体好的食谱A组】
◎鸡汤红藜面条
◎芙蓉豆腐蒸虾
◎彩蔬海参烩蹄筋
◎红萝卜菠菜羹
◎芒果奶酪
【对身体好的食谱B组】
◎养目鲜鱼粥
◎姜黄煎鱼片
◎银芽炒鸡丝
◎三色肉末豆腐羹
◎雪花糕
▓不再忘东忘西
动动脑保持好脑力
睡得好思考更清楚         
规律运动脑筋好灵光
吃对东西脑部活性佳
【对身体好的食谱】
◎姜黄虾仁炒饭
◎干煎带子佐彩蔬
◎肉末番茄烧茄子
◎豆浆活力小火锅
◎护脑甜菜果汁
▓眼睛明亮看更远
有效控制慢性疾病保护眼睛
避免用眼过度维持好视力
配戴太阳眼镜阻挡紫外线
吃出好眼力
【对身体好的食谱】
◎红萝卜枸杞粥
◎盐麴鲑鱼
◎彩椒炒鸡丝
◎南瓜味噌汤
◎地瓜黑糖姜汤
▓提升代谢更健康
肌肉减少的风险
提升代谢率就不怕发福
透过运动增加肌肉量
提供足够热量吃出好体质
【对身体好的食谱】
◎糙米排骨粥
◎香根牛肉丝
◎西式香料煎时蔬
◎冬瓜蛤蜊汤
◎核桃莲藕酪
▓护心充沛有活力
血压飙升好紧张
血脂肪高的原因
银发族常见心脏疾病
挑选有益食物护心
【对身体好的食谱】
◎彩蔬燕麦饭
◎豌豆闹鸡
◎玉米菠菜
◎川耳蛋花汤
◎木瓜红枣甜汤
▓料理有味真有趣
少盐依然可以改善食欲
含锌食物维持味觉功能正常
【对身体好的食谱】
◎苦茶油红藜面线
◎孜然煎小里肌
◎咖哩椰菜烧鸡肉
◎义式番茄鱼片汤
◎果香杏仁豆腐
▓糖糖一族开心吃
为什么我会得到糖尿病？
糖尿病饮食停看听
【对身体好的食谱】
◎薏仁南瓜饭
◎小里肌炒什锦菜
◎和风凉拌秋葵
◎腰果牛蒡蔬菜汤
◎酪梨牛奶
▓肠道功能超级顺
便祕对身体的影响
改善便祕有撇步
吃对东西好顺畅
【对身体好的食谱】
◎五木炊饭
◎日式洋葱肉片
◎橄榄油金菇五丝
◎麦角芋头汤
◎凤梨苹果牛奶
▓吃出强健好骨骼
认识退化性关节炎
银发族发生骨质疏松机会高
挑对营养素吃出好骨骼
【对身体好的食谱】
◎魩鱼红苋菜粥
◎泰式风味蒸鳕鱼
◎芥兰炒牛肉
◎刈薯甜椒汤
◎红豆软糕
▓泌尿系统没问题
男性常见泌尿道疾病
改善摄护腺疾病的饮食
女性常见泌尿道疾病
改善女性泌尿道感染的饮食
【对身体好的食谱】
◎珠贝海鲜粥
◎花枝韭菜花
◎番茄烧冬瓜
◎南瓜浓汤
◎日式牛奶软糖
▓夜夜好眠到天亮
改变生活作息获得一夜好眠
夜夜好眠最佳食物
【对身体好的食谱】
◎松子玉米炒饭
◎白果虾仁烧豆腐
◎鸡丝炒水莲
◎西湖牛肉羹
◎莲子银耳甜汤
▓快乐舒畅好心灵
与慢性疾病和平共处
吃到健康好心情
【对身体好的食谱】
◎山药枸杞麦片粥
◎青椒牛肉丝
◎豆苗炒虾仁
◎忘忧草鸡汤
◎坚果烤香蕉
◎鸡高汤

Part3营养补充品适时救援
▓选购营养补充品一点灵   
补充保健食品原则   
综合维他命
钙质补充品
维生素D补充品
葡萄糖胺补充品
高蛋白补充品
益生菌补充品
叶黄素补充品
 

推荐序1

结合美味与营养的健康食谱书

　　科技的进步，带动着医疗技术的提升，随之延长国民的平均寿命。台湾银发族的比例日益增加，银发族的生活起居也越来越受到大家的重视。但是，在急诊上班的我，常常会遇到家属带着家中年长者来挂急诊时，都会顺便询问关于老人饮食的相关问题。有一些是口腔机能退化无法咀嚼，有一些则是担心家中年长者吃得不够营养，种种迹象显示出民众对于银发族的饮食仍然无所适从，不知道如何处理？所谓「民以食为天」，现代人讲求养生，重视食安问题，如何吃得健康而且吃得营养，对于民众而言，是非常重要的。
　　这是一本结合烹饪与营养两者兼具的健康书籍，更延伸考虑到银发族的身体机能退化的问题。首先，由专业的营养师针对年长者所需要的营养需求提供建议，再由资深专业烹饪教母设计食谱，也因为烹饪教母正好是银发族的年龄，更能设身处地顾虑到年长者的真正需求，设计出更适合的菜餚。

　　这本书针对银发族群设计而出版，书中全部字体放大，穿插着写实的生活图片，让大家阅读时不会感到枯燥乏味。内容编排设计，除了讲述适合银发族的日常活动，更能解释哪些活动对于年长者有什么帮助？这样的编辑与安排，更能抓住读者的求知心。

　　营养素补给站的解说，适时地让读者清楚营养成分在哪些食材？每一道健康食谱，除了以文字详细描述材料与做法之外，更搭配着相关食材图片，让大家身历其境。另外，烹调叮咛、营养叮咛内容，可以看到两位作者的用心与贴心，除了教导做菜，也让大家认识营养素的功用与价值，让大家知其然，知其所以然。
 
推荐序2

药食同源能够预防与治疗疾病

　　随着医疗技术的进步，国人平均寿命增加，使得银发族在我国人口比例逐年提高，根据相关资料统计，随着年纪增长，罹患慢性疾病的比例也不断增加，大家接下来要面对的议题就是银发族健康的问题，要有健康的身体及心灵，生命才能活得有意义和价值。

　　在传统中医学，自古以来就有「药食同源」理论。这一个理论认为，许多食物既是食物也是药物，食物和药物一样能够预防与治疗疾病。在古代社会中，人们在寻找食物的过程中发现各种食物和药物的性味和功效，认识许多食物可以药用，许多药物亦可食用，两者之间非常难详细区分。这就是「药食同源」理论的基础，也是食物疗法的基础。另外，中医学又有一套养生观念，《黄帝内经》提到「上工治未病，中工治已病」，「治未病」是于病发前治疗；「治已病」则是就病治病。简单来说，高明的医生就是未病先防，不使疾病发生，也就是防患于未然。

　　这本健康饮食书就是结合中医学当中两个重要的观念，针对银发族常见的疾病，由烹饪教母林美慧老师亲自设计出数十道好看又好吃的佳餚，图文并茂，让阅读者可以非常轻松就上手，跟着一起做；并且由专业营养师张斯兰，针对每一道料理有贴心的叮咛，告诉大家营养来源藏在哪里？并且特别叮咛银发族需要注意的饮食原则。营养师张斯兰，虽然年轻，但是资历经验相当丰富，常常在媒体上分享及教育我们一些宝贵的营养知识，相信以她的专业能力与参与本书之下，这将会是一本精彩可期的生活工具书。
 
推荐序3

餐桌上不再是单调且泛味的料理

　　哇！终于等到这本巨作了，我一直在思考台湾的食谱书会有一本顾得健康还能兼具美味的食谱吗？直到最棒的组合出现了，烹饪教母林美慧老师遇到对营养要求最严格的张斯兰营养师，这绝对是最顶尖的拍档，虽然只看到初稿，但我深信它一定是最健康也是最美味的饮食书。

　　在麒文还是学生时代时，就买了许多美慧老师的食谱书，而美慧老师的手艺称得上美食烹饪界的国宝都不为过，她除了自我要求非常严格之外，也常到世界各国吸收美食养分，而且在她的众多食谱书，除了经典美食之外，连健康饮食都有研究。当我第一次遇到斯兰营养师时，是在农委会记者会的活动合作，在交谈之间，她总是将健康饮食挂在嘴边，所有菜餚的热量也是严格把关，却不会刻意要求用什么方式烹调，对于自已的专业丝毫不马虎。

　　麒文的父母本身就是银发族，三餐自己煮之外，也因为年纪已大更注意健康，在烹调时几乎不调味，只摄取食材的原味。我常常问爸妈：「这样应该食之无味吧？」而父母总是笑笑回答：「市面上有太多的调味料是不健康的，也不知道什么可以加，什么不能加？倒不如都不要加比较安全。」终于有这本书出现了，除了提供银发族的健康又营养的饮食之外，也有针对不同银发族常见的疾病提供食材建议，并且教导他们如何在生活中做调节，例如：高血压年长者可以利用食材本身的香气来调味（咖哩、姜黄等），就可以减少盐的用量，让银发族的餐桌上，不再只有单调且泛味的料理了。
 
推荐序4

透过饮食改善与预防疾病

　　第一次与美慧老师结下美好的缘分，完全是因为我将老师的名字写错了！就在某一次于社群软体推荐老师的新书《巧媳妇料理先修班》，发表的内容误将美慧老师的名字写成「美惠老师」。但是，也因为这个美好的错误，让我更认识美慧老师，于是在她的首场签书会上，我奉上一大盆漂亮鲜花郑重祝贺与道歉，就这样与美慧老师展开了奇妙的缘分。当时美慧老师不觉得这是一个严重的错误，反而包容我，并在接下来合作的日子，不断提携与提醒我上节目录影或是创作食谱时，应该注意什么？也常常在通讯软体关心马可跑江湖行程（工作）时有吃饱吗？就像自己的妈妈一样的关心与举动，让我感到非常温暖，另外，美慧老师最令我与太太佩服的地方，就是她已经是银发族年龄，到目前为止仍然不断学习与充实自己，并且学习社群与通讯软体如何使用，也对任何新奇的烹调方式与食材有莫大的好奇心！

　　由于同为日日幸福出版社的作者，当我知道美慧老师即将与张斯兰营养师合着银发族专属食谱书时，觉得她们正是编写这本书的最佳组合！因为美慧老师是银发族越活越年轻的活力与智慧代表，加上张斯兰营养师用专业的角度分析各种食材的营养藏在哪里，以及适合用什么烹调法更能展现最佳口感、营养素本身的功能性。

　　高龄化社会可能会带来的疾病，例如：高血压、糖尿病、失智症、阿兹海默症等，能透过饮食改善与预防的时代来临了，这么贴心且对身体好的银发族食谱书即将诞生，相信在两位作者、小燕主编以及出版社的用心努力之下，一定能帮助到更多银发族，以及家中需要照顾父母的晚辈们！
作者序

大家一起携手快乐变老

　　清楚记得数年前，有一次坐高铁去做美亚锅具活动，因为美亚的助理从板桥站上车，我则从台北站上车，所以自己先购买高铁票。于是到达高雄站与助理会合，我们一起坐上计程车前往活动会场，在计程车上，我拿出票根报帐，助理正准备全票的金额给我，我立刻说：「不！我是敬老票，只要半价就好。」瞬间助理非常惊讶看着我，张大嘴巴连问好几声：「怎么可能？老师您别骗我了！」连计程车司机也应声：「骗人！不可能！」

　　没错！我今年七十岁了，确实有许多人讶异我的「逆龄」是如何办到的？十二月生射手座的我，个性开朗且乐观，喜欢旅行与学习，热爱工作，对于烹饪教学更是乐在其中。每天晚上排满各社区大学的烹饪课程，假日也抽空到动物园当志工，闲暇接各种活动、美食评审、写食谱书、上电视与广播等，越忙越有劲，乐此不疲！先生陈文欣将军从军旅退休后，放下身段投入社会服务，先在台大医院当志工八年，之后一直在中兴医院、万芳医院服务做志工，数十年如一日，也积极参与中正理工学院、军校校友会等活动，让退休后的生活更多姿多采。最近半年来，我们一起经营健康生活，非常开心参加了一个返老还童的气功运动，每天早上五点多，将军骑着摩托车载着我一同到政治大学练气功，因为气功运动，我们找回了抱紧紧的感觉。

　　在烹饪教学上，投入数十年岁月，从青春到步入银发行列，出版各式料理食谱书之后，终于跨越到关注「银发族养生健康料理」这一个领域，非常开心能以身为银发族及烹饪兴趣着作此书。由于考量到这年龄层者会陆续面临到牙口不好、大脑退化、视力不佳、味觉不灵敏、心血管疾病、代谢能力下降、罗患糖尿病、肠胃道不适、骨质疏松、泌尿系统失调、失眠及忧郁等症状，于是与日日幸福出版社、营养师张斯兰一起完成这本书，专门为银发族生活与饮食照护全书。并且考量到年长者的视力有变差问题，您应该会发现所有文字都放大了，就是希望能让大家轻松阅读！

　　高龄化时代来临，身为晚辈面对家中长辈随着年龄增长而体力渐衰时，要如何帮助他们健康快乐安享晚年呢？这时候居家饮食与生活照护，已经成为大家需要重视的课题了。这本书的主轴是结合营养师健康观点来设计属于银发族的料理，不仅养生而且不失美味，让身为银发族的自己，或是照顾者，都可以照着做，并且轻松学会。每一道食谱都是朝容易入口、方便咀嚼、营养均衡及热量充足等各方面考量所设计而成，并且避免摄取太多的油和盐分，进而建立一套新的生活方式，透过健康美食，促进身心愉悦及家庭和乐，让大家也有机会迈向健康、快乐、长寿的人生大道。

　　正视高龄社会，无法避免的「老老照顾（老人照顾老人）」，我们应该持正面思考，老化并不可怕，只要用对方法、吃对食物，大家一起携手快乐变老，也是一件美好的事！  
 
作者序2

健康饮食也美味满分

　　踏入营养界已经十六年，我经过教学医院严谨的训练，也走进社区与民众近距离的接触，在教学医院的那七年里，面对的是生病的患者。有活动自如，但却被慢性疾病所苦的民众；也有无法活动的重症病人。当时总觉得许多疾病可以利用饮食控制病情，但是，为何苦口婆心的教育，总是无法发挥到最大效果，甚至糖尿患者每一次被医师安排转介到门诊时，总有心不甘情不愿，他们总会说营养师的理论是唱高调。

　　在九年前，我开始走入社区，接触到亚健康（指人体处于健康和疾病之间的一种临界状态），甚至是健康的民众后，我学会站在他们的角度思考想要的以及他们所能做的有哪些？一个人的饮食习惯从牙牙学语开始到五、六十岁时，却要一个陌生人纠正，任谁也无法接受，唯有站在同理心，以及用健康或是亚健康的饮食原则教导，并不需要1公克就是1公克，一点点都无法通融的方式教导他们，而是应该有弹性的运用于生活中，譬如大家都知道糖尿病患者需要与糖保持距离，但是，只要教会他们取代的概念，才是最重要的，今天若吃了一些糖类制品，其实只要下一餐的糖量做些修正，甚至增加运动即可，还是可以偶尔吃一些喜欢的点心。

　　这本书的初衷，是美慧老师与我从一开始就有共通的认知，就是要让银发族觉得吃得健康，真的一点都不难，美慧老师更是神乎其技地将健康饮食融入食谱，让健康饮食也美味十足、简单易学，完全摆脱「健康就是难吃，难吃就是健康」的魔咒！

　　最后，感谢主编小燕姐（叶菁燕）在写书的过程中，不厌其烦提醒我要站在银发族的角度描述，文字不要太沉闷，必须让年长者有动力想要阅读，并且使银发族觉得健康饮食其实简易可行，于是，这本书诞生了，能顺利出版，斯兰在此心存感激，希望银发族能健康快乐吃百二。

面对身体变化别自哀自怜
 
俗话说人生70岁才开始，但是，往往在50岁时，身体就已经慢慢发生变化了，或许因为还在职场尚未退休，所以没有明显感受到这些微小的变化，直到退休在家含饴弄孙时，情境的改变才更显着地感受到身体的退化。人体器官会随着年龄的增加而功能逐渐衰退，病痛也越来越明显，记忆力、体能都明显大不如从前，所以面对器官的退化，千万别自哀自怜，反而应该跟着改变，当一位快乐的银发族。
 
从头到脚好好检视一番
 
每个人面临器官衰退的程度不一样，除了先天体质基因之外；再则，就是年轻时是否存够健康的本钱。有的人因为执行健康生活形态，例如：均衡饮食、规律运动、正常作息等，虽然有糖尿病家族史，但到年老阶段尚未发病；而且也有年轻时候作息不正常、暴饮暴食、不运动的坏习惯，虽然没有家族史，却在青壮年即诱发糖尿病。除了生活形态的影响之外，请从头到脚检视看看有哪些生理上的变化？
 
首先从头开始，最常听到的就是脑袋瓜好像不容易使唤，转个身就忘记要做什么？眼睛看出去好像不如从前明亮，总是感觉眼前有一层白雾，听力也逐渐退化，电视越调越大声。味觉则因为味蕾减少，常常吃东西感到淡而无味；牙齿在牙龈的萎缩后造成牙齿脱落，若未及时装上假牙，将会影响到食用的意愿以及无法增加饮食种类的多样化；再来，因为器官的老化、代谢异常，所以开始有慢性疾病的出现，例如：因为胰脏退化所产生的糖尿病，血管以及心脏因为血液运输的效率降低，血管弹性不佳所造成的心血管疾病。从前四肢的肌肉非常结实，但是，现在四肢的肌肉却是越来越柔软，其实这是因为肌肉流失所造成。若有关节退化的银发族，则双腿的肌肉量不足，将会加重关节的负担进而增加发炎反应。在骨质疏松上，虽然男性比女性不易发生，但是，男性骨质疏松的状况已经非罕见，尤其关节炎的发生的骨折，70岁以上的男性人数却急遽增加中。
 
银发族身体变化的成因
 
虽然任何人都无法阻止器官的老化，但是，大家可以用正向的心情面对，在饮食上培养正确的习惯，多摄取抗自由基的食物，以减少自由基对身体的攻击，借此减缓老化现象以及减少身体的发炎情形，只要愿意改变健康老化，绝对不是难事。

评分☆☆☆☆☆

我最近在整理家里的书架，无意间翻到一本很久以前买的《银发族饮食生活照护全书》。当初买这本书，是因为我阿姨刚退休，她很注重养生，一直想找一本能够指导她如何健康饮食的书。我记得当时她翻阅后，觉得非常实用，并且确实根据书里的建议调整了自己的饮食习惯。虽然她现在身体一直都很好，很少有什么不舒服，但她还是坚持阅读这本书，时不时会跟我分享一些她学到的关于营养搭配的知识。她特别提到，书里提供的餐点建议，看起来都很“好吃”，而且很符合台湾人的口味，不是那种硬生生要吃奇怪食物的。比如，她学会了如何用简单的食材，做出营养丰富又容易消化的料理，还学会了怎么平衡每一餐的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。她还跟我说，书里有提到一些关于如何“预防与改善身体不适”的章节，里面有一些关于关节保健、视力维持的饮食小撇步，让她觉得受益匪浅。她觉得这本书最大的优点在于，它没有把银发族想成“需要被照顾”的病人，而是鼓励他们“学会照顾自己”，保持独立自主的生活。这本书的风格很亲切，文字也不生硬，感觉就像是一位长辈在跟晚辈聊天，娓娓道来。现在看来，这本书真的在她退休后的生活中扮演了很重要的角色，让她能够保持积极乐观的心态，享受快乐的晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

说真的，家里的长辈，尤其是爷爷奶奶那一辈，对“吃”这件事总有自己的坚持，很多时候我们晚辈想要替他们调整饮食，反而会遇到阻力，觉得我们不懂他们的口味，或者说身体没那么“娇贵”。我之前也试着找过一些关于银发族饮食的书籍，但很多都写得太专业，像是在读一本营养学的教科书，一下子塞太多知识进去，反而不知道从何下手。直到我看到这本《银发族饮食生活照护全书》，它的标题就写得很清楚“专为65岁以上年长者设计的餐点”，这让我觉得很贴心。翻阅之后，更让我惊喜的是，它用非常生活化的语言，把复杂的营养知识变得易懂。它不只是教你“吃什么”，更重要的是“怎么吃”。我印象最深刻的是书里提到关于“少油、少盐、少糖”的原则，但不是要长辈吃无味的食物，而是教你如何利用天然的香料和食材本身的味道来提升菜肴的美味度，这一点真的太重要了！很多长辈不喜欢清淡的食物，就是因为觉得没有味道。这本书提供了很多创意性的烹饪方式，比如用蒸、煮、炖等方式来减少用油，同时又保留食材的鲜味。另外，它还针对长辈常见的慢性疾病，比如高血压、糖尿病等，提供了相应的饮食建议，这些都是非常实用且具有针对性的。这本书让我意识到，照顾银发族的生活，从餐桌开始，就能带来很大的改变。它提供的不只是饮食的指导，更是一种“陪伴”和“关怀”的理念，让我们知道如何用爱心和智慧，让长辈吃得健康，也吃得开心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直觉得我们这辈人，对长辈的饮食照顾，有时候会有点“用力过猛”，急着想让他们吃这吃那，反而忽略了他们真正需要的是什么。偶然的机会，我看到一本《银发族饮食生活照护全书》，一开始只是想大概翻翻，没想到越看越入迷。这本书的切入点很棒，它不是从“疾病”的角度出发，而是从“生活”和“快乐”的角度来谈论饮食。它鼓励长辈们“一起携手快乐变老”，这让我觉得很温暖。我特别喜欢书中提到的一些关于“情绪与饮食”的连接，比如如何通过准备美味又健康的餐点，来提升长辈的用餐乐趣和幸福感。书里提供的餐点范例，看起来都很有食欲，而且很多食材都是我们日常生活中常见的，很容易获取。最让我感动的是，它不仅仅是提供食谱，更是在传递一种“生活智慧”。比如，它教我们如何与长辈沟通，让他们更容易接受新的饮食观念，而不是强迫他们改变。它还强调了“自己动手，丰衣足食”的重要性，鼓励长辈们在体力允许的情况下，参与到食物的准备过程中，这不仅能让他们获得成就感，也能让他们对自己的健康更有掌控感。这本书让我觉得，照顾银发族，最重要的不是给他们吃多少“补品”，而是让他们感受到被尊重，感受到生活的乐趣，并且能够有尊严地度过晚年。这本书就像一本“心意手册”，教会我们如何用更细腻、更贴心的方式来陪伴长辈。

评分☆☆☆☆☆

我们家最近在筹备为我奶奶庆祝大寿，她今年满80岁了，身体还算硬朗，但我们都很关心她的饮食健康。我妈妈就买了一本《银发族饮食生活照护全书》，想说趁着这个机会，帮奶奶把饮食调理得更好。翻开书，最吸引我的是它的设计风格，那种柔和的色调和清晰的排版，让人一眼看过去就觉得舒服，而且充满了希望感。书里提供的餐点建议，我觉得真的很符合我们家庭的需求。奶奶因为年纪大了，有时候食欲不是很好，而且牙口也有点问题，所以我们一直在寻找既营养又容易消化的食谱。这本书在这方面给了我很大的启发，它有提到如何将食材煮得软烂，但同时又要保留营养，而且还提供了一些口感丰富的食谱，让奶奶也能吃得有滋有味。我尤其喜欢书里关于“如何应对食欲不振”的章节，里面有一些小技巧，比如如何通过改变食物的颜色和摆盘来增加食欲，还有如何利用一些天然的调味品来刺激食欲，这些都非常实用。而且，书里还强调了“饮水”的重要性，以及如何选择适合长辈的饮品，这一点也是我们平时容易忽略的。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一本“生活指南”，它让我们知道，如何通过饮食，来帮助长辈“预防与改善身体不适”，让他们的晚年生活更加健康、快乐。我妈妈说，这本书让她在照顾奶奶方面，少了很多困惑，感觉更有信心了。

评分☆☆☆☆☆

最近搬回家跟老爸老妈一起住，发现他们虽然精神不错，但吃东西越来越挑，有时候三餐就是随便吃点，我真的很担心他们的营养够不够。身边有朋友推荐了这本《银发族饮食生活照护全书》，我赶紧买了一本回家，想说先自己看看，能不能学到一些东西来帮爸妈调整饮食。翻开书，封面就让人感觉很温暖，那种“携手快乐变老”的意境真的很棒。我最喜欢它提供的那些实际操作的建议，比如针对长辈常见的消化问题，有哪些食物可以温和地帮助改善，还有像吞咽困难的长辈，要怎么调整食物的质地，变得更容易入口，但又不能损失营养。书里还有很多关于如何搭配三餐的范例，光是看图就觉得很诱人，而且那些食谱的步骤都写得很清楚，感觉即使是厨房新手也能照着做。最重要的是，它强调的是“吃对食物，营养好均衡”，而不是逼着长辈吃什么“超级食物”，而是从日常饮食入手，循序渐进地调整，感觉很实在，不像有些养生书讲得天花乱坠，实际应用起来却很困难。我特别注意到里面有提到一些帮助长辈维持肌肉量和骨骼健康的食材，这对我爸妈来说非常重要，因为他们年纪大了，容易有肌肉流失的问题。整体来说，这本《银发族饮食生活照护全书》让我感觉安心不少，它就像一个专业的饮食顾问，给了我很多方向和方法，让我知道怎么用更科学、更人性化的方式来照顾我最爱的家人。