7天養齣一個好習慣，成就最解壓的一年 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Brett Blumenthal

圖書標籤:

• 習慣養成
• 自我提升
• 時間管理
• 效率
• 解壓
• 心理學
• 生活技巧
• 個人成長
• 積極心理學
• 目標設定

　　一年之初，把計畫縮小，把腳步放慢，把時間空齣來。
　　一年之末，原來我可以過得還不錯。

　　寫寫日記=最有效的抗憂鬱劑
　　笑一笑=免費的心理治療
　　列齣清單=讓你成就感滿分
　　多說謝謝=強化免疫係統
　　做個按摩=聽到身體的訊息
　　懂得求救=消除緊張感
　　齣去旅行=抗老化的神奇效果
　　如果彆人挑戰全馬，也許我們試試每天跑個3公裏就好；
　　如果朋友轟轟烈烈戀愛結婚瞭，我們韆萬彆哀嘆自己找不到真愛；
　　如果一天到晚臭臉惹來人際關係陷入僵局，我們試試麵對鏡子練習微微笑也不錯；
　　如果看人傢升官加薪，人比人氣死人，我們的自信心要如何不被打倒？
 
　　大計畫，大目標，驚人的冒險和挑戰，不適閤每個人的體質，
　　很多人隻要平常工作有成就感，休假的日子放鬆享受，麵對挫摺正嚮思考，
　　每天進步一點點，每天心滿意足一點點，這些微不足道的一點點，就能成為生活中幸福的禮物。
　　無論你想做怎樣的改變，三個不變的真理：
　　第一：所有重大的改變都是由小改變纍積。
　　第二：非成即敗的極端做法沒有用。
　　第三：習慣去完成小改變，驚人達成心中所想。
 
　　本書提供一套脫胎換骨的運作方式：

　　★連續52週，週週做一個小改變，到瞭年底，就會覺得壓力減輕、效率提升、記憶力增強、有效抗老化。
　　★以一年為期來規劃做齣改變，可以有時間慢慢融會貫通，並且讓這些變化深根為日常的習慣。
　　★7天一個循環，每週一個「改變之道」提供訣竅與建議，明確簡單的方法，完成後迫不及待積極迎嚮下一週。
　　★每迴13週之後，有一個檢核錶，再迴顧自己的努力，信心大發。
　　★隨書附贈19個【深度練習：多功能計畫錶】，可以隨意影印自由運用，貼在自己的日記本，甚至可以客製專屬於自己的方法流程。
 
　　改變雖小卻很有用，脫胎換骨讓自己更放鬆。
　　每7天實踐一個小習慣，一年後收成最棒的自己。

本書特色

　　★★★★★在這本實用的激勵指南書裏，你將會得知，區區小改變就能裨益你的心靈健康。

　　每週實踐一個輕鬆可行的改變──從聽音樂到充實精神食糧、錶達感謝、練習冥想以及探索戶外等方法，可以從根本，即大腦，來全麵強化你的健康與快樂。本書提供瞭可常保心靈健康的完整計畫，以及每天需多注意的小提醒。

探索時間的奧秘：駕馭專注力，重塑高效人生的指南 《駕馭專注力：重塑高效人生》 引言：被碎片化吞噬的時代，我們如何奪迴時間的控製權？ 在信息洪流席捲一切的今天，我們的注意力如同散落的珍珠，被無數的通知、郵件和突發事件切割得支離破碎。我們感到忙碌，卻常常陷於低效的“假性工作”中；我們渴望深度思考，卻發現思緒總在關鍵時刻飄嚮遠方。這本書，《駕馭專注力：重塑高效人生》，不是又一本時間管理術的空洞口號，而是一部深刻探討人類認知機製，並提供切實可行策略的行動手冊。它旨在幫助你從根本上理解專注力衰退的原因，並重建一個由內而外的高效、平靜的工作與生活係統。 第一部分：專注力的解剖學——理解你的“心流”引擎 本章深入剖析瞭現代人專注力下降的生物學和心理學根源。我們不僅探討多任務處理（Multitasking）對大腦前額葉皮層的真實損害，還引入瞭“注意資源模型”，解釋瞭為什麼在疲勞時，我們更容易被外界刺激捕獲。 神經科學基礎：多巴胺與即時滿足陷阱。 我們將詳細拆解社交媒體和即時通訊如何利用大腦的奬賞迴路，使我們對持續性的、需要延遲滿足的深度工作産生抵觸。 環境噪音的隱形成本。 探討開放式辦公室設計、持續的數字通知如何不斷觸發“轉換成本”，以及這些成本積纍起來對一天工作效率的影響。 內在乾擾源：默認模式網絡（DMN）的暴走。 專注力不僅被外部打斷，更常被我們自己的思緒——擔憂、計劃、迴憶——所劫持。我們將學習如何識彆並溫和地引導DMN，而不是與之對抗。 第二部分：構建“深度堡壘”——物理與數字環境的重塑 高效的工作不是憑空産生的，它需要一個精心設計的環境來支持。本部分側重於搭建一個能最大程度減少分心、最大化心流體驗的物理和數字生態係統。 工作空間的儀式化設計。 從光綫、聲音、氣味到工位布局，每一步都服務於“進入工作狀態”的信號。我們提供一套“場景切換腳本”，幫助大腦快速識彆“這是工作時間”。 數字極簡主義實踐。 如何對你的操作係統、電子郵件客戶端和手機進行“斷捨離”。這包括但不限於：智能文件夾的建立、郵件的批量處理機製、以及“非通知模式”的定製化設置。 工具的“去中心化”管理。 許多人因為工具太多而分心。本書提供一套簡潔的工具棧選擇原則，確保你使用的每一件工具都隻服務於一個核心目的，避免工具之間的互相乾擾。 第三部分：時間區塊與心流編程——掌控你的工作節奏 傳統的待辦清單往往是壓力的來源，而非效率的引擎。本章的核心是引入結構化的工作單元，將大型任務分解，並通過優化認知負荷來延長高質量的專注時間。 番茄工作法的升級：動態阻力訓練。 認識到固定時長的局限性，我們教授如何根據任務的認知難度，動態調整專注與休息的比例，實現“自適應專注周期”。 批次處理的藝術（Batching）： 識彆並集中處理同質性任務（如迴復郵件、行政工作、會議準備），減少大腦在不同思維模式間切換的損耗。 “啓動任務”與“收尾儀式”的力量。 建立高效的啓動流程，剋服啓動拖延癥；設計明確的收尾儀式，確保第二天的工作能無縫銜接，防止工作焦慮侵入休息時間。 第四部分：認知負荷管理——保護你的注意力預算 專注力如同有限的電池電量。如果我們在不重要的事情上過度消耗，重要的決策和創造性工作就會“電量不足”。本部分聚焦於如何策略性地分配和保護這份寶貴的認知資源。 “決策疲勞”的規避策略。 學習如何通過自動化、固定化和預設來減少日常生活中的微小決策數量，從而保留精力應對高價值的挑戰。 信息的“營養均衡”攝入法。 區分信息攝入的“燃料”（深度學習資料）和“垃圾食品”（碎片新聞與八卦），並設定嚴格的攝入時間窗。 對抗“完美主義陷阱”：完成優先於完美。 深度工作需要産齣，而非無休止的打磨。我們提供實用的“最小可行産齣（MVP）”心智模型，讓你在關鍵節點學會放手，將精力投入到下一階段的突破上。 第五部分：恢復與再生的科學——真正的效率來自高質量的休息 專注力的恢復不是被動休息，而是一種主動的、有目的的認知恢復過程。無效的休息（如刷手機）隻會加劇疲勞。 微休息的精確應用。 識彆不同類型的疲勞（視覺疲勞、身體疲勞、認知疲勞），並匹配相應的恢復活動（如冥想、伸展、眺望遠方）。 睡眠與記憶鞏固的策略整閤。 如何設計睡前例行程序，確保大腦能夠高效地整理白天學到的信息，為第二天的專注力儲備“帶寬”。 培養“無目的”的放鬆。 探討為什麼創造性突破往往發生在“不思考”的時候，並指導讀者如何安全地進入那些允許大腦自由漫遊的狀態，而不産生罪惡感。 結語：專注力是一項可以習得的技能 《駕馭專注力：重塑高效人生》提供的不隻是理論，更是一套可操作的係統。它相信，通過理解大腦的運作機製，並有意識地設計你的環境、流程和休息方式，你就能逐漸擺脫被動反應的狀態，成為自己時間和注意力的真正主人。這本書將引導你走齣低效的迷霧，開啓一個更加聚焦、更有成就感、真正屬於你的高效人生。

作者簡介

布瑞特．布魯門薩爾 (Brett Blumenthal)

　　暢銷書作傢，著有《全新的自己：用6個改變術打造美好人生》(A Whole New You: Six Steps to Ignite Change for Your Best Life  2012）、《52個輕鬆妙法：一年內蛻變為更快樂、更健康的自己》（52 Small Changes: One year to a Happier,  Healthier You 2012）、《做真我，停止減肥！》（Get Real and STOP Dieting! 2010）等書。同時也是「純粹平衡」網站（sheerbalance.com）的創辦人，並在世界各地講演有關改變與身心健康的主題。布瑞特也在人氣傳媒網站發錶文章，如《哈芬登郵報》（The Huffington Post）、《紐約時報》（New York Times）及《華爾街日報》（Wall Street Journal）。她也應邀在NBC、FOX、CBS等電視網上節目。

　　布瑞特在身心健康領域資曆超過二十年，在管理顧問領域也有近十年的資曆。她是康乃爾大學的畢業生及MBA。同時擁有WELCOA（美國健康協會）和AFAA（美國有氧體適能協會）的認證資格。個人網站：www.sheerbalance.com

譯者簡介

葉懿慧

　　資深文字工作者，遊走於編輯、翻譯兩界。譯作有《安妮日記_漫畫版》(閤譯/愛米粒齣版)、《澳洲謀殺案》《樹乾小精靈》等。

PART1
【前言】16
【運作方式】18

PART2
Chapter01 先整理自己
第1週_動筆寫下來 24
第2週_讓樂音飛揚吧 28
第3週_展露潔白笑容 35
第4週_做個有目標的人 41
第5週_列齣待辦清單 47
第6週_做個專心一意者 53
第7週_避免社會性比較 59
第8週_靜思冥想 65
第9週_拋開猶豫不決 70
第10週_啜飲綠茶 75
第11週_看到彆人的好 79
第12週_享受閱讀的樂趣 83
第13週_小憩一下 88

Chapter02 學習樂趣
第14週_停止內在批判 96
第15週_齣去闖一闖 101
第16週_動起來吧 106
第17週_錶達感謝之情 113
第18週_重視自身所作所為 118
第19週_尋求靜默 123
第20週_勇於錶達自我 128
第21週_規劃時間箱 132
第22週_食用好脂肪 136
第23週_敞開心胸 142
第24週_關於睡眠 146
第25週_喊停隔離 154
第26週_活到老，學到老 158

Chapter03 幸福感
第27週_3C螢幕少盯為妙 168
第28週_自我奬勵 174
第29週_欣然體驗新事物 179
第30週_做個按摩吧 183
第31週_做個有自信的人 190
第32週_培養創造力 195
第33週_多吃健腦蔬果 202
第34週_走嚮戶外 208
第35週_廢話不多說 215
第36週_發齣求救訊號 219
第37週_齣走旅行去 225
第38週_聞香療癒 231
第39週_麵對恐懼 238

Chapter04 放鬆
第40週_實行抗壓儀式 244
第41週_主動碰觸他人 248
第42週_親手實做 252
第43週_成為良師益友吧 256
第44週_簡化個人空間 262
第45週_建立親密關係 267
第46週_規劃待辦事項 275
第47週_玩耍遊戲 280
第48週_設定意念 285
第49週_戰勝心魔 289
第50週_鍛鍊大腦 293
第51週_杜絕大腦殺手 299
第52週_體現慷慨精神 303

PART3
【深度練習：多功能計畫錶】 309

前言

　　改變雖小卻很有用。我敢這麼說，是因為曾在許多讀者及其他放棄「速成改變」法的人身上看見效果，對這些人來說，花時間做小改變纔是適閤他們的方法。這也理所當然，因為小改變比較沒負擔且更實際，也更容易讓人獲得成就感。無論你想要做怎樣的改變，都有三個不變的真理，那就是：所有重大改變其實都需要由小改變來纍積；採取非成即敗的極端做法沒有用；最後則是，嫻熟地完成小改變纔能夠讓我們達成心中所願。

　　在我有關輕鬆蛻變的第一本書中，我製定瞭一套以52週為期、每週輕鬆一小改的計畫，讀者們按此錶操課，到瞭年末身心就會變得更健康快樂。這套全方位的規劃涵蓋瞭四種適能（well-being）類彆：飲食與營養、健身與預防、精神健康，以及綠生活。在為該書取材研究期間，我清楚認知到自己所列齣的無數小改變，幾乎都可輕易分屬以上四種範疇。

　　後來，我在構思要以哪種蛻變為題時，人又發現心理適能（亦稱精神健康或心靈健康）這個範疇特彆吸睛。對許多人來說，相對於保健身體，要維持良好的精神健康其實更為睏難。無論是對飲食營養多加瞭解或持續運動養生，選擇都很簡單明確：要麼你就吃得健康；要嘛你就做運動，除此無他。此外，身體有恙時，癥狀明顯易見：比如人變胖、沒活力，每天奔波勞碌覺得倦怠。

　　至於精神健康，灰色模糊地帶就比較廣瞭。首先，一提到精神健康，我們大多不會通盤考量，往往隻聚焦在某一層麵，就是幸福感上。雖說擁有良好精神健康確實意味著快樂和滿足，但它其實還包括能夠處理壓力、對人生抱持積極態度、必要時能夠全神貫注提高效率、以及增強記憶力更容易記住事物。即便某些人可能會辯說，愉快健康的心靈纔是整體健康最重要的一環。

　　在本書《7天養齣一個好習慣》裏，特彆針對改善精神健康，提齣以一年為期做齣小改變的實行辦法。如同我在首本著作所言，書中所製定的改變術是全方位的，並結閤瞭多項領域的增益工具，以期獲緻最佳的精神健康，也就是：壓力控管、專注力與效率、記憶力與抗老化，當然還有最重要的，幸福感和成就感。

　　在接下來的52週裏，衷心希望各位能夠覺得，做齣改變既有趣又好實行，全程都樂在其中。至於目標呢？到瞭一年之末，你應該會自覺更能處理壓力、做事更有效率、記憶力變強、罹病率降低且有效抗老化，並感到更加幸福與滿足。

第1週  動筆寫下來

最讓我感到安慰的，是能夠寫下所有的想法和感受，否則我一定會窒息。—安妮．法蘭剋

最初步簡單的改變，就是開始寫個人日記。寫日記能夠讓人暢所欲言錶達自己最深刻的感受，不受他人審查、乾涉和評斷所影響。寫日記也是跟自己內在深處思緒共處的好機會，讓人得以通徹思考人生百相，並以更富深意的方式加以探索。

小常識報你知

寫日記這件事可溯源至西元二世紀，古羅馬皇帝馬可．奧理略（Marcus Aurelius）所寫的語錄劄記《沉思錄》（To Myself）。

麵臨睏局時，寫日記能幫我們釐清相關問題，更有能力看清事態，省思自己的行動思維進而解決問題。而跟他人有所誤會或意見不閤時，寫日記也有助於讓人反思對方的看法，對於他人會做何感受及思考抱持更開放的態度。如此一來，我們對自己的說法會更具信心，想法也會更有條理，纔能夠冷靜理性地解決問題。寫日記還能激發天馬行空的漫想，從創意、直覺更強的右腦發掘齣創新的解決辦法。

持之以恆地寫日記，可以激發齣更強的自我意識，與個人情緒做更深刻的連結，縱使這些情緒令人煎熬或痛苦。跟個人情緒、思維的連結越強，較容易接受未來可能經曆的成長和自我發展，得以更加確認自己的夢想、熱情、恐懼，以及哪裏需要有所改變。寫日記也讓我們較能跟原我自在相處、提升自信感，且更透澈地瞭解人際關係、各種情勢和需求後，妥善地對應處理。此外，錶露個人感受有助於從過往經驗加以學習，不過要記得保持正麵積極的心態。
 
傾訴情緒：免吃藥的抗憂鬱劑

二○○八年一份研究指齣，相較於寫完無關情緒傾訴作業的病患，應要求而完成該作業的心理治療門診病人，在焦慮和抑鬱癥狀方麵有顯著減輕。

最後就是，寫日記有助於妥善管理壓力、增進幸福感。從筆下流瀉齣想傾訴的感受，纔不會一直憋在心裏；這樣一來我們會變得更冷靜、快樂，更有能力剋服負麵情緒。而當生活中有好事發生，寫日記也能讓我們駐足迴首，細細品味良好感受的氛圍。

改變之道     每天寫日記

動筆（或打字）寫下來，是一種觸及內在思緒、感受、人生觀及個人體驗的心靈治療法。寫日記好處良多，不妨藉由以下方法來達成。

评分☆☆☆☆☆

這本《7天養齣一個好習慣，成就最解壓的一年》，光聽書名就讓我眼睛一亮，特別是「解壓」這兩個字，簡直是我的救星！身為一個常被生活壓得喘不過氣來的上班族，我總是想找個方法來改善自己的狀態，但說真的，要從零開始建立一個全新的習慣，真的好難。很多時候，就算我下定決心要改變，但往往幾天之後就又迴到老樣子，然後又陷入自責的循環，感覺壓力又更大。這本書提齣的「7天」的承諾，讓我覺得很有希望，好像不是要我改變人生，而是從一個小小的、可控的目標開始。我特別好奇它會怎麼引導我們完成這7天，會不會有每天的小任務，或者是一些心態上的引導。我希望它不隻是告訴我們要「想」，還要告訴我們「怎麼做」。畢竟，光想著「我要養成好習慣」是沒有用的，必須要有實際的行動。我希望書中能有一些具體的步驟，像是每天隻需要花15分鐘，或是從改掉一個小壞習慣開始。而且「成就最解壓的一年」這個願景，實在是太令人嚮往瞭！我希望透過這本書，我能夠真的找到一些方法，讓我的生活變得更輕鬆、更有條理，不再總是匆匆忙忙，充滿焦慮。

评分☆☆☆☆☆

說實話，看到《7天養齣一個好習慣，成就最解壓的一年》這個標題，我第一個想法就是「真的假的？」畢竟，在我們這個年代，資訊爆炸，誘惑太多，要專心培養一個好習慣，並且讓它成為一輩子的事情，聽起來就像是一個不可能的任務。我嘗試過很多方法，買瞭很多勵誌的書籍，但總是三天兩頭就放棄，然後又陷入「我就是改不瞭」的負麵情緒。所以，當我看到「7天」這個數字時，我既期待又有點懷疑。我很好奇，這本書到底用瞭什麼樣的魔法，能在這麼短的時間內，幫助我們建立起一個能夠「解壓」的習慣。是獨特的技巧？還是獨特的心理學原理？我希望它不是那種聽起來很偉大，但實際上完全無法操作的方法。我希望能看到一些具體的、可以落地執行的步驟，讓我在每天的生活中，能夠輕鬆地融入。而且「成就最解壓的一年」這個目標，真的是太誘人瞭！我多希望自己能擺脫那種緊繃、焦慮的狀態，真正地享受生活，而不是每天都在與壓力搏鬥。我期待這本書能給我帶來一些不一樣的啟發，讓我真正看到改變的可能性。

评分☆☆☆☆☆

《7天養齣一個好習慣，成就最解壓的一年》這個書名，聽起來就像是為我這種生活在現代社會、每天被各種壓力追著跑的人設計的。老實說，我一直都想建立一些好的習慣，像是早睡早起、規律運動、或是學習新東西，但總是三心二意，很難堅持下去。每次看到別人分享自己如何透過習慣改變人生，都覺得很羨慕，但輪到自己，卻總是陷入「明天再說」的惡性循環。所以，當我看到「7天」這個數字時，眼睛都亮瞭！這聽起來是一個非常容易入門的目標，而且「解壓」這個詞更是直擊我的痛點。我好奇的是，這本書究竟是如何將「7天」和「好習慣」連結起來，並且最終達到「最解壓的一年」這個目標的？是透過某種心理學技巧？還是有獨特的實踐方法？我希望這本書能夠提供一些具體的、可操作的步驟，讓我能夠真正地在日常生活中實踐，而不是隻停留在理論層麵。我期待這本書能為我帶來一個全新的視角，讓我能夠找到真正適閤自己的方式，擺脫長期的壓力，迎嚮一個更輕鬆、更自在的生活。

评分☆☆☆☆☆

喔，這本《7天養齣一個好習慣，成就最解壓的一年》聽起來真是太對我胃口瞭！平常壓力就很大，上班下班，還要應付生活裡的雜七雜八，真的覺得時間不夠用，而且很多事情堆積起來，越想越煩躁。我一直都知道習慣的力量很強大，但總是卡在「開始」這個階段，不然就是三天捕魚兩天曬網，最後還是迴到原來的樣子。我最期待的是它能不能提供一些具體、可行的方法，不是那種聽起來很遙遠、很不實際的理論。像我這種容易虎頭蛇尾的人，如果能有明確的指引，像是「第一天做這個，第二天做那個」，一步一步來，感覺比較有希望。而且「解壓」這個詞實在太吸引人瞭，我多希望一年後，我能感覺自己像脫胎換骨一樣，不再被瑣事壓得喘不過氣。書名裡的「7天」也讓我覺得很驚喜，感覺門檻不高，而且目標明確，好像隻要堅持一週，就能看到一些改變。我很好奇書裡會不會分享一些實際案例，讓我知道原來我也做得到，而不是總覺得那些成功人士離我太遙遠。希望這本書能成為我在忙碌生活中，一股清流，帶來一些實質的幫助，讓我真的能「成就最解壓的一年」，而不是隻是聽聽口號。

评分☆☆☆☆☆

這本《7天養齣一個好習慣，成就最解壓的一年》，我光看書名就覺得它像是為我量身打造的！每天忙得團團轉，時間根本不夠用，壓力更是像海嘯一樣一波又一波襲來，真的覺得好纍。我一直都知道習慣的力量很重要，很多成功人士都說要靠習慣來成就自己，但對於我這種「三天打魚，兩天曬網」的人來說，要養成一個習慣簡直比登天還難。所以，看到「7天」這個數字，真的覺得很有吸引力，好像門檻很低，而且目標明確，不像有些書講得好像要改變整個人生一樣，聽起來就壓力山大。我特別好奇它到底怎麼在7天內做到「養齣一個好習慣」？是循序漸進的方式嗎？還是有什麼特別的技巧？我希望它能提供一些具體的、每天可以執行的內容，而不是空泛的理論。而且「成就最解壓的一年」這個承諾，實在是太吸引人瞭！我多希望一年後，我不再是那個被壓力追著跑的自己，而是能夠從容自在地麵對生活中的大小事。這本書聽起來就像是我的救星，我真的非常期待它能帶給我一些實質的幫助。