7天养出一个好习惯，成就最解压的一年 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Brett Blumenthal

图书标签:

• 习惯养成
• 自我提升
• 时间管理
• 效率
• 解压
• 心理学
• 生活技巧
• 个人成长
• 积极心理学
• 目标设定

　　一年之初，把计画缩小，把脚步放慢，把时间空出来。
　　一年之末，原来我可以过得还不错。

　　写写日记=最有效的抗忧郁剂
　　笑一笑=免费的心理治疗
　　列出清单=让你成就感满分
　　多说谢谢=强化免疫系统
　　做个按摩=听到身体的讯息
　　懂得求救=消除紧张感
　　出去旅行=抗老化的神奇效果
　　如果别人挑战全马，也许我们试试每天跑个3公里就好；
　　如果朋友轰轰烈烈恋爱结婚了，我们千万别哀叹自己找不到真爱；
　　如果一天到晚臭脸惹来人际关系陷入僵局，我们试试面对镜子练习微微笑也不错；
　　如果看人家升官加薪，人比人气死人，我们的自信心要如何不被打倒？
 
　　大计画，大目标，惊人的冒险和挑战，不适合每个人的体质，
　　很多人只要平常工作有成就感，休假的日子放松享受，面对挫折正向思考，
　　每天进步一点点，每天心满意足一点点，这些微不足道的一点点，就能成为生活中幸福的礼物。
　　无论你想做怎样的改变，三个不变的真理：
　　第一：所有重大的改变都是由小改变累积。
　　第二：非成即败的极端做法没有用。
　　第三：习惯去完成小改变，惊人达成心中所想。
 
　　本书提供一套脱胎换骨的运作方式：

　　★连续52週，週週做一个小改变，到了年底，就会觉得压力减轻、效率提升、记忆力增强、有效抗老化。
　　★以一年为期来规划做出改变，可以有时间慢慢融会贯通，并且让这些变化深根为日常的习惯。
　　★7天一个循环，每週一个「改变之道」提供诀窍与建议，明确简单的方法，完成后迫不及待积极迎向下一週。
　　★每回13週之后，有一个检核表，再回顾自己的努力，信心大发。
　　★随书附赠19个【深度练习：多功能计画表】，可以随意影印自由运用，贴在自己的日记本，甚至可以客制专属于自己的方法流程。
 
　　改变虽小却很有用，脱胎换骨让自己更放松。
　　每7天实践一个小习惯，一年后收成最棒的自己。

本书特色

　　★★★★★在这本实用的激励指南书里，你将会得知，区区小改变就能裨益你的心灵健康。

　　每週实践一个轻松可行的改变──从听音乐到充实精神食粮、表达感谢、练习冥想以及探索户外等方法，可以从根本，即大脑，来全面强化你的健康与快乐。本书提供了可常保心灵健康的完整计画，以及每天需多注意的小提醒。

探索时间的奥秘：驾驭专注力，重塑高效人生的指南 《驾驭专注力：重塑高效人生》 引言：被碎片化吞噬的时代，我们如何夺回时间的控制权？ 在信息洪流席卷一切的今天，我们的注意力如同散落的珍珠，被无数的通知、邮件和突发事件切割得支离破碎。我们感到忙碌，却常常陷于低效的“假性工作”中；我们渴望深度思考，却发现思绪总在关键时刻飘向远方。这本书，《驾驭专注力：重塑高效人生》，不是又一本时间管理术的空洞口号，而是一部深刻探讨人类认知机制，并提供切实可行策略的行动手册。它旨在帮助你从根本上理解专注力衰退的原因，并重建一个由内而外的高效、平静的工作与生活系统。 第一部分：专注力的解剖学——理解你的“心流”引擎 本章深入剖析了现代人专注力下降的生物学和心理学根源。我们不仅探讨多任务处理（Multitasking）对大脑前额叶皮层的真实损害，还引入了“注意资源模型”，解释了为什么在疲劳时，我们更容易被外界刺激捕获。 神经科学基础：多巴胺与即时满足陷阱。 我们将详细拆解社交媒体和即时通讯如何利用大脑的奖赏回路，使我们对持续性的、需要延迟满足的深度工作产生抵触。 环境噪音的隐形成本。 探讨开放式办公室设计、持续的数字通知如何不断触发“转换成本”，以及这些成本积累起来对一天工作效率的影响。 内在干扰源：默认模式网络（DMN）的暴走。 专注力不仅被外部打断，更常被我们自己的思绪——担忧、计划、回忆——所劫持。我们将学习如何识别并温和地引导DMN，而不是与之对抗。 第二部分：构建“深度堡垒”——物理与数字环境的重塑 高效的工作不是凭空产生的，它需要一个精心设计的环境来支持。本部分侧重于搭建一个能最大程度减少分心、最大化心流体验的物理和数字生态系统。 工作空间的仪式化设计。 从光线、声音、气味到工位布局，每一步都服务于“进入工作状态”的信号。我们提供一套“场景切换脚本”，帮助大脑快速识别“这是工作时间”。 数字极简主义实践。 如何对你的操作系统、电子邮件客户端和手机进行“断舍离”。这包括但不限于：智能文件夹的建立、邮件的批量处理机制、以及“非通知模式”的定制化设置。 工具的“去中心化”管理。 许多人因为工具太多而分心。本书提供一套简洁的工具栈选择原则，确保你使用的每一件工具都只服务于一个核心目的，避免工具之间的互相干扰。 第三部分：时间区块与心流编程——掌控你的工作节奏 传统的待办清单往往是压力的来源，而非效率的引擎。本章的核心是引入结构化的工作单元，将大型任务分解，并通过优化认知负荷来延长高质量的专注时间。 番茄工作法的升级：动态阻力训练。 认识到固定时长的局限性，我们教授如何根据任务的认知难度，动态调整专注与休息的比例，实现“自适应专注周期”。 批次处理的艺术（Batching）： 识别并集中处理同质性任务（如回复邮件、行政工作、会议准备），减少大脑在不同思维模式间切换的损耗。 “启动任务”与“收尾仪式”的力量。 建立高效的启动流程，克服启动拖延症；设计明确的收尾仪式，确保第二天的工作能无缝衔接，防止工作焦虑侵入休息时间。 第四部分：认知负荷管理——保护你的注意力预算 专注力如同有限的电池电量。如果我们在不重要的事情上过度消耗，重要的决策和创造性工作就会“电量不足”。本部分聚焦于如何策略性地分配和保护这份宝贵的认知资源。 “决策疲劳”的规避策略。 学习如何通过自动化、固定化和预设来减少日常生活中的微小决策数量，从而保留精力应对高价值的挑战。 信息的“营养均衡”摄入法。 区分信息摄入的“燃料”（深度学习资料）和“垃圾食品”（碎片新闻与八卦），并设定严格的摄入时间窗。 对抗“完美主义陷阱”：完成优先于完美。 深度工作需要产出，而非无休止的打磨。我们提供实用的“最小可行产出（MVP）”心智模型，让你在关键节点学会放手，将精力投入到下一阶段的突破上。 第五部分：恢复与再生的科学——真正的效率来自高质量的休息 专注力的恢复不是被动休息，而是一种主动的、有目的的认知恢复过程。无效的休息（如刷手机）只会加剧疲劳。 微休息的精确应用。 识别不同类型的疲劳（视觉疲劳、身体疲劳、认知疲劳），并匹配相应的恢复活动（如冥想、伸展、眺望远方）。 睡眠与记忆巩固的策略整合。 如何设计睡前例行程序，确保大脑能够高效地整理白天学到的信息，为第二天的专注力储备“带宽”。 培养“无目的”的放松。 探讨为什么创造性突破往往发生在“不思考”的时候，并指导读者如何安全地进入那些允许大脑自由漫游的状态，而不产生罪恶感。 结语：专注力是一项可以习得的技能 《驾驭专注力：重塑高效人生》提供的不只是理论，更是一套可操作的系统。它相信，通过理解大脑的运作机制，并有意识地设计你的环境、流程和休息方式，你就能逐渐摆脱被动反应的状态，成为自己时间和注意力的真正主人。这本书将引导你走出低效的迷雾，开启一个更加聚焦、更有成就感、真正属于你的高效人生。

作者简介

布瑞特．布鲁门萨尔 (Brett Blumenthal)

　　畅销书作家，着有《全新的自己：用6个改变术打造美好人生》(A Whole New You: Six Steps to Ignite Change for Your Best Life  2012）、《52个轻松妙法：一年内蜕变为更快乐、更健康的自己》（52 Small Changes: One year to a Happier,  Healthier You 2012）、《做真我，停止减肥！》（Get Real and STOP Dieting! 2010）等书。同时也是「纯粹平衡」网站（sheerbalance.com）的创办人，并在世界各地讲演有关改变与身心健康的主题。布瑞特也在人气传媒网站发表文章，如《哈芬登邮报》（The Huffington Post）、《纽约时报》（New York Times）及《华尔街日报》（Wall Street Journal）。她也应邀在NBC、FOX、CBS等电视网上节目。

　　布瑞特在身心健康领域资历超过二十年，在管理顾问领域也有近十年的资历。她是康乃尔大学的毕业生及MBA。同时拥有WELCOA（美国健康协会）和AFAA（美国有氧体适能协会）的认证资格。个人网站：www.sheerbalance.com

译者简介

叶懿慧

　　资深文字工作者，游走于编辑、翻译两界。译作有《安妮日记_漫画版》(合译/爱米粒出版)、《澳洲谋杀案》《树干小精灵》等。

PART1
【前言】16
【运作方式】18

PART2
Chapter01 先整理自己
第1週_动笔写下来 24
第2週_让乐音飞扬吧 28
第3週_展露洁白笑容 35
第4週_做个有目标的人 41
第5週_列出待办清单 47
第6週_做个专心一意者 53
第7週_避免社会性比较 59
第8週_静思冥想 65
第9週_抛开犹豫不决 70
第10週_啜饮绿茶 75
第11週_看到别人的好 79
第12週_享受阅读的乐趣 83
第13週_小憩一下 88

Chapter02 学习乐趣
第14週_停止内在批判 96
第15週_出去闯一闯 101
第16週_动起来吧 106
第17週_表达感谢之情 113
第18週_重视自身所作所为 118
第19週_寻求静默 123
第20週_勇于表达自我 128
第21週_规划时间箱 132
第22週_食用好脂肪 136
第23週_敞开心胸 142
第24週_关于睡眠 146
第25週_喊停隔离 154
第26週_活到老，学到老 158

Chapter03 幸福感
第27週_3C萤幕少盯为妙 168
第28週_自我奖励 174
第29週_欣然体验新事物 179
第30週_做个按摩吧 183
第31週_做个有自信的人 190
第32週_培养创造力 195
第33週_多吃健脑蔬果 202
第34週_走向户外 208
第35週_废话不多说 215
第36週_发出求救讯号 219
第37週_出走旅行去 225
第38週_闻香疗癒 231
第39週_面对恐惧 238

Chapter04 放松
第40週_实行抗压仪式 244
第41週_主动碰触他人 248
第42週_亲手实做 252
第43週_成为良师益友吧 256
第44週_简化个人空间 262
第45週_建立亲密关系 267
第46週_规划待办事项 275
第47週_玩耍游戏 280
第48週_设定意念 285
第49週_战胜心魔 289
第50週_锻鍊大脑 293
第51週_杜绝大脑杀手 299
第52週_体现慷慨精神 303

PART3
【深度练习：多功能计画表】 309

前言

　　改变虽小却很有用。我敢这么说，是因为曾在许多读者及其他放弃「速成改变」法的人身上看见效果，对这些人来说，花时间做小改变才是适合他们的方法。这也理所当然，因为小改变比较没负担且更实际，也更容易让人获得成就感。无论你想要做怎样的改变，都有三个不变的真理，那就是：所有重大改变其实都需要由小改变来累积；採取非成即败的极端做法没有用；最后则是，娴熟地完成小改变才能够让我们达成心中所愿。

　　在我有关轻松蜕变的第一本书中，我制定了一套以52週为期、每週轻松一小改的计画，读者们按此表操课，到了年末身心就会变得更健康快乐。这套全方位的规划涵盖了四种适能（well-being）类别：饮食与营养、健身与预防、精神健康，以及绿生活。在为该书取材研究期间，我清楚认知到自己所列出的无数小改变，几乎都可轻易分属以上四种范畴。

　　后来，我在构思要以哪种蜕变为题时，人又发现心理适能（亦称精神健康或心灵健康）这个范畴特别吸睛。对许多人来说，相对于保健身体，要维持良好的精神健康其实更为困难。无论是对饮食营养多加了解或持续运动养生，选择都很简单明确：要么你就吃得健康；要嘛你就做运动，除此无他。此外，身体有恙时，症状明显易见：比如人变胖、没活力，每天奔波劳碌觉得倦怠。

　　至于精神健康，灰色模煳地带就比较广了。首先，一提到精神健康，我们大多不会通盘考量，往往只聚焦在某一层面，就是幸福感上。虽说拥有良好精神健康确实意味着快乐和满足，但它其实还包括能够处理压力、对人生抱持积极态度、必要时能够全神贯注提高效率、以及增强记忆力更容易记住事物。即便某些人可能会辩说，愉快健康的心灵才是整体健康最重要的一环。

　　在本书《7天养出一个好习惯》里，特别针对改善精神健康，提出以一年为期做出小改变的实行办法。如同我在首本着作所言，书中所制定的改变术是全方位的，并结合了多项领域的增益工具，以期获致最佳的精神健康，也就是：压力控管、专注力与效率、记忆力与抗老化，当然还有最重要的，幸福感和成就感。

　　在接下来的52週里，衷心希望各位能够觉得，做出改变既有趣又好实行，全程都乐在其中。至于目标呢？到了一年之末，你应该会自觉更能处理压力、做事更有效率、记忆力变强、罹病率降低且有效抗老化，并感到更加幸福与满足。

第1週  动笔写下来

最让我感到安慰的，是能够写下所有的想法和感受，否则我一定会窒息。—安妮．法兰克

最初步简单的改变，就是开始写个人日记。写日记能够让人畅所欲言表达自己最深刻的感受，不受他人审查、干涉和评断所影响。写日记也是跟自己内在深处思绪共处的好机会，让人得以通彻思考人生百相，并以更富深意的方式加以探索。

小常识报你知

写日记这件事可溯源至西元二世纪，古罗马皇帝马可．奥理略（Marcus Aurelius）所写的语录札记《沉思录》（To Myself）。

面临困局时，写日记能帮我们釐清相关问题，更有能力看清事态，省思自己的行动思维进而解决问题。而跟他人有所误会或意见不合时，写日记也有助于让人反思对方的看法，对于他人会做何感受及思考抱持更开放的态度。如此一来，我们对自己的说法会更具信心，想法也会更有条理，才能够冷静理性地解决问题。写日记还能激发天马行空的漫想，从创意、直觉更强的右脑发掘出创新的解决办法。

持之以恆地写日记，可以激发出更强的自我意识，与个人情绪做更深刻的连结，纵使这些情绪令人煎熬或痛苦。跟个人情绪、思维的连结越强，较容易接受未来可能经历的成长和自我发展，得以更加确认自己的梦想、热情、恐惧，以及哪里需要有所改变。写日记也让我们较能跟原我自在相处、提升自信感，且更透澈地了解人际关系、各种情势和需求后，妥善地对应处理。此外，表露个人感受有助于从过往经验加以学习，不过要记得保持正面积极的心态。
 
倾诉情绪：免吃药的抗忧郁剂

二○○八年一份研究指出，相较于写完无关情绪倾诉作业的病患，应要求而完成该作业的心理治疗门诊病人，在焦虑和抑郁症状方面有显着减轻。

最后就是，写日记有助于妥善管理压力、增进幸福感。从笔下流泻出想倾诉的感受，才不会一直憋在心里；这样一来我们会变得更冷静、快乐，更有能力克服负面情绪。而当生活中有好事发生，写日记也能让我们驻足回首，细细品味良好感受的氛围。

改变之道     每天写日记

动笔（或打字）写下来，是一种触及内在思绪、感受、人生观及个人体验的心灵治疗法。写日记好处良多，不妨借由以下方法来达成。

评分☆☆☆☆☆

《7天養出一個好習慣，成就最解壓的一年》這個書名，聽起來就像是為我這種生活在現代社會、每天被各種壓力追著跑的人設計的。老實說，我一直都想建立一些好的習慣，像是早睡早起、規律運動、或是學習新東西，但總是三心二意，很難堅持下去。每次看到別人分享自己如何透過習慣改變人生，都覺得很羨慕，但輪到自己，卻總是陷入「明天再說」的惡性循環。所以，當我看到「7天」這個數字時，眼睛都亮了！這聽起來是一個非常容易入門的目標，而且「解壓」這個詞更是直擊我的痛點。我好奇的是，這本書究竟是如何將「7天」和「好習慣」連結起來，並且最終達到「最解壓的一年」這個目標的？是透過某種心理學技巧？還是有獨特的實踐方法？我希望這本書能夠提供一些具體的、可操作的步驟，讓我能夠真正地在日常生活中實踐，而不是只停留在理論層面。我期待這本書能為我帶來一個全新的視角，讓我能夠找到真正適合自己的方式，擺脫長期的壓力，迎向一個更輕鬆、更自在的生活。

评分☆☆☆☆☆

說實話，看到《7天養出一個好習慣，成就最解壓的一年》這個標題，我第一個想法就是「真的假的？」畢竟，在我們這個年代，資訊爆炸，誘惑太多，要專心培養一個好習慣，並且讓它成為一輩子的事情，聽起來就像是一個不可能的任務。我嘗試過很多方法，買了很多勵志的書籍，但總是三天兩頭就放棄，然後又陷入「我就是改不了」的負面情緒。所以，當我看到「7天」這個數字時，我既期待又有點懷疑。我很好奇，這本書到底用了什麼樣的魔法，能在這麼短的時間內，幫助我們建立起一個能夠「解壓」的習慣。是獨特的技巧？還是獨特的心理學原理？我希望它不是那種聽起來很偉大，但實際上完全無法操作的方法。我希望能看到一些具體的、可以落地執行的步驟，讓我在每天的生活中，能夠輕鬆地融入。而且「成就最解壓的一年」這個目標，真的是太誘人了！我多希望自己能擺脫那種緊繃、焦慮的狀態，真正地享受生活，而不是每天都在與壓力搏鬥。我期待這本書能給我帶來一些不一樣的啟發，讓我真正看到改變的可能性。

评分☆☆☆☆☆

這本《7天養出一個好習慣，成就最解壓的一年》，光聽書名就讓我眼睛一亮，特別是「解壓」這兩個字，簡直是我的救星！身為一個常被生活壓得喘不過氣來的上班族，我總是想找個方法來改善自己的狀態，但說真的，要從零開始建立一個全新的習慣，真的好難。很多時候，就算我下定決心要改變，但往往幾天之後就又回到老樣子，然後又陷入自責的循環，感覺壓力又更大。這本書提出的「7天」的承諾，讓我覺得很有希望，好像不是要我改變人生，而是從一個小小的、可控的目標開始。我特別好奇它會怎麼引導我們完成這7天，會不會有每天的小任務，或者是一些心態上的引導。我希望它不只是告訴我們要「想」，還要告訴我們「怎麼做」。畢竟，光想著「我要養成好習慣」是沒有用的，必須要有實際的行動。我希望書中能有一些具體的步驟，像是每天只需要花15分鐘，或是從改掉一個小壞習慣開始。而且「成就最解壓的一年」這個願景，實在是太令人嚮往了！我希望透過這本書，我能夠真的找到一些方法，讓我的生活變得更輕鬆、更有條理，不再總是匆匆忙忙，充滿焦慮。

评分☆☆☆☆☆

喔，這本《7天養出一個好習慣，成就最解壓的一年》聽起來真是太對我胃口了！平常壓力就很大，上班下班，還要應付生活裡的雜七雜八，真的覺得時間不夠用，而且很多事情堆積起來，越想越煩躁。我一直都知道習慣的力量很強大，但總是卡在「開始」這個階段，不然就是三天捕魚兩天曬網，最後還是回到原來的樣子。我最期待的是它能不能提供一些具體、可行的方法，不是那種聽起來很遙遠、很不實際的理論。像我這種容易虎頭蛇尾的人，如果能有明確的指引，像是「第一天做這個，第二天做那個」，一步一步來，感覺比較有希望。而且「解壓」這個詞實在太吸引人了，我多希望一年後，我能感覺自己像脫胎換骨一樣，不再被瑣事壓得喘不過氣。書名裡的「7天」也讓我覺得很驚喜，感覺門檻不高，而且目標明確，好像只要堅持一週，就能看到一些改變。我很好奇書裡會不會分享一些實際案例，讓我知道原來我也做得到，而不是總覺得那些成功人士離我太遙遠。希望這本書能成為我在忙碌生活中，一股清流，帶來一些實質的幫助，讓我真的能「成就最解壓的一年」，而不是只是聽聽口號。

评分☆☆☆☆☆

這本《7天養出一個好習慣，成就最解壓的一年》，我光看書名就覺得它像是為我量身打造的！每天忙得團團轉，時間根本不夠用，壓力更是像海嘯一樣一波又一波襲來，真的覺得好累。我一直都知道習慣的力量很重要，很多成功人士都說要靠習慣來成就自己，但對於我這種「三天打魚，兩天曬網」的人來說，要養成一個習慣簡直比登天還難。所以，看到「7天」這個數字，真的覺得很有吸引力，好像門檻很低，而且目標明確，不像有些書講得好像要改變整個人生一樣，聽起來就壓力山大。我特別好奇它到底怎麼在7天內做到「養出一個好習慣」？是循序漸進的方式嗎？還是有什麼特別的技巧？我希望它能提供一些具體的、每天可以執行的內容，而不是空泛的理論。而且「成就最解壓的一年」這個承諾，實在是太吸引人了！我多希望一年後，我不再是那個被壓力追著跑的自己，而是能夠從容自在地面對生活中的大小事。這本書聽起來就像是我的救星，我真的非常期待它能帶給我一些實質的幫助。