看漫画轻松学：自我管理：生活习惯好‧长大不烦恼 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　生活习惯好‧长大不烦恼
　　看漫画轻松学生活常规好简单！

　　掌握场所、动作、时间、话语四大诀窍，
　　活用脑科学、改变行为模式，
　　成为负责任、有活力、
　　想做什么就马上行动的自我管理者！

　　职能治疗师、脑的专家菅原洋平监修

　　小洋妈：「成天打混摸鱼、丢三落四的小洋，竟然开始自我管理！太感人了！」　

　　有一天，脑科学家布莱恩智惠出现在小洋面前，
　　要教他如何活用大脑，成为厉害的自我管理者！

　　小洋平常总是上学迟到、功课忘记写、课本忘记带、打电动打到忘记时间、遇到一点小挫折就想放弃……每天都在慌慌张张、失败中度日。有一天，自我管理研究所的布莱恩智惠带着她的忍者猫喵藏出现，要以最先进的脑科学，教他如何运用场所、时间、动作、话语4个APP，扭转不良习惯，成为最厉害的自我管理者！

　　你是否也想好好振作、努力，不想老是被爸爸、妈妈、老师唠叨，却做不到？不要担心，人脑是很公平的，每个人的运作方式都一样，只要知道脑的运作机制，学会如何操控大脑，就能轻松改变行为模式，成为一个能对自己负责、自我管理的人。操控大脑并不难，只要学会下面四件事：1.场所：在固定的地方做固定的事；2.时间：配合脑的时间表订定计划；3.动作：有意识的完成每一个动作；4.话语：用正向的语言连结行动。当你懂得自己「思考」、「决定」，然后付诸「行动」时，就能成为厉害的自我管理者，随时随地帮助自己克服困难、实现目标，时时充满干劲、体验充实而美好的人生！

　　想做到自我管理只要学会4件事：
　　1.场所：要在哪里做什么？要在哪里放什么？
　　2.时间：如何支配时间？如何制定计划？
　　3.动作：要注意什么动作？要採取什么行动？
　　4.话语：要让大脑听到什么话？说话有什么规则？

　　＊无注音

好的，这是一本关于自我管理的图书简介，内容详实，旨在帮助读者建立积极的生活习惯，应对成长中的挑战。 --- 书名：《掌控人生：建立黄金习惯，成就高效能自我》 图书简介： 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会中，我们常常感到被生活推着走，效率低下，目标模糊。许多人渴望改变现状，建立更健康、更有条理的生活方式，却苦于找不到切实的行动指南。《掌控人生：建立黄金习惯，成就高效能自我》正是为寻求突破、渴望重塑自我的你量身打造的实用手册。 本书并非空泛的说教，而是一套基于行为科学与心理学原理的实战系统，旨在帮助读者从根源上理解“习惯的形成机制”，并提供了一套科学、可执行的“黄金习惯建立流程”。它将引领你告别“三天打鱼，两天晒网”的无效努力，真正掌握自我管理的核心技能。 一、 认识习惯的底层逻辑：你并非“意志力薄弱” 本书开篇首先深入剖析了习惯的科学构成。我们常常将拖延和低效归咎于意志力不足，但本书挑战了这一传统观念。真正的关键在于环境设计和行为触发机制。 习惯回路的解构： 我们将详细拆解“提示（Cue）—惯常行为（Routine）—奖励（Reward）”这三大核心要素。理解这个回路，是改变一切的前提。你将学会如何识别那些潜伏在日常中的“不良提示”，并将其替换为积极的启动信号。 微习惯的力量： 放弃宏大叙事，拥抱“微习惯”。本书系统介绍了如何将复杂的任务分解成小到不可能失败的行动单元。例如，与其设定“每天阅读一小时”，不如从“每天阅读一页”开始。这种低门槛策略能够有效绕过大脑对阻力的抵触，确保持续性。 环境塑造者： 你的周围环境比你想象的更具影响力。我们将探讨如何通过“摩擦力原则”来优化物理和数字环境，让好习惯的执行阻力最小化，坏习惯的执行阻力最大化。例如，如何设置工作台，让健身装备前置化，从而自然而然地触发行动。 二、 构建高效能的自我管理系统 自我管理不仅仅是时间管理，更是一套关于精力、专注力和目标一致性的综合系统。本书将提供一套整合性的框架，确保你的日常行动与长期愿景对齐。 精力管理优先于时间管理： 现代人的核心资产是精力，而非时间。本书强调了生物钟、营养摄入和高质量睡眠对认知表现的决定性作用。你将学习如何根据自己的生理节奏（如晨型人、夜型人）来安排一天中最需要专注的工作，实现“精力高峰期”的高效输出。 专注力的防御与恢复： 在“分心经济”时代，专注力已成为稀缺资源。本书提供了多维度策略来保护你的注意力。这包括深度工作法的实操步骤、批次处理信息的技巧，以及应对数字干扰的“信息隔离区”设置。同时，我们也探讨了主动休息的重要性，如何通过高质量的间歇性恢复来提升整体的持续工作能力。 目标分解与里程碑设定： 宏伟的目标往往令人望而生畏。本书教授“逆向工程目标设定法”，从终点倒推至当前。我们将学习如何设定SMART+ER原则（具体、可衡量、可实现、相关、有时限、可评估、可回顾）下的里程碑，并通过可视化工具实时追踪进度，维持行动的内在驱动力。 三、 情绪稳定与人际适应：成长中的心理调适 生活中的烦恼往往源于对未知的恐惧、对失败的焦虑以及复杂的人际关系处理。本书的后半部分着重于内在的稳定构建。 认知重评与情绪弹性： 面对挫折和批评时，我们如何快速恢复常态？本书引入了认知行为疗法（CBT）中的基础概念，教会读者识别“自动消极思维”，并进行“认知重评”。通过有意识地改变对事件的解释框架，从而稳定情绪反应，增强心理韧性。 有效沟通与边界设立： 良好的人际关系是幸福感的重要来源。本书提供了清晰的沟通模型，指导读者如何在维护自我需求的同时，尊重他人的感受。重点讲解了“非暴力沟通”的实践技巧，以及如何在职场和家庭中清晰、坚定地设立个人边界，减少无效的能量消耗。 反思与迭代的学习机制： 习惯的建立不是一次性的胜利，而是一个持续学习和调整的过程。我们将介绍“每周回顾”和“每月评估”的结构化流程，确保你能够从成功和失败中提取经验教训，并据此微调你的习惯系统，实现自我优化的良性循环。 《掌控人生：建立黄金习惯，成就高效能自我》 致力于成为你的私人效能教练。它不仅仅告诉你“应该做什么”，更深入地告诉你“如何做到”，并提供清晰的路径让你能够持续地、不费力地朝着你理想中的生活状态迈进。读完此书，你将不再是被习惯奴役的旁观者，而是掌控自己生活节奏的积极设计者。

作者简介    

菅原洋平／监修

　　职能治疗师。1978年日本青森县出生。日本国际医疗福祉大学毕业后，担任私人医院的精神科职能治疗师，以及在公立医院从事脑部复健工作。后来成立Uchronia有限公司，以企业为对象，从事活用脑部功能之人才开发。现在，除了在BESLI CLINIC身心科诊所看诊外，也致力于演讲和写作。着有《持续的技术》等书。

绘者简介

大野直人

　　1976年生，现居住于日本富山县，曾在广告设计公司任职，2002年成为插画家，在插画和漫画等领域相当活跃。曾参与动画《咖哩块──中辣》的制作，着有《看漫画轻松学：整理收纳》等书。

译者简介

原木樱

　　日本国立九州大学比较社会文化研究所硕士，博士课程学分修毕。曾任台北科技大学、世新大学等校日文兼任讲师。热爱翻译，喜欢悠游在文字的世界里，在文字中冒险，在文字里体验人生。译有《妈妈使用说明书》、《忍者迷宫》等书。
 

序幕
目标──成为最厉害的自我管理者！
书中出场人物介绍
 
第1章什么是自我管理？
从了解自己开始
回顾一下平常的自己
另外一个自己
想做就会做到这句话根本靠不住
 
了解自己身体的奥祕
晒晒太阳吧！
大脑和身体的节奏
改变场所、时间、动作和话语！
 
喵藏的睡眠专栏之1
为什么一到夜晚就想睡、一到早上就会醒来呢？
赖床是成长的证明！？
找找看游戏①大家来找碴
 
第2章场所APP
这里是要做什么事的地方？
眼前的诱惑
动手整理房间
找找看游戏②相同的是哪一个呢？
 
第3章时间APP
好好管理你的时间
抓住时间的感觉
专栏试试看制作自己的「时间图表」！
脑有时间表？
巧妙的运用时间
专栏「堕落小子的一起来偷懒！」讲座
 
漫长的暑假该如何度过？
订定暑假计划
3.5天的惯性
纸和铅笔的游戏①4个方格游戏
 
第4章动作APP
改掉那些不小心做的事吧！
动作的段落是什么意思？
控制自己的生活习惯
漫画专栏请在早晨上社群网站
 
喵藏的睡眠专栏之2
睡觉的时候，大脑在做什么呢？
睡觉的姿势很重要！
 
不擅长的事情、没兴趣的事情
向做得到的人学习吧！
为了让自己不要逃避
纸和铅笔的游戏②点与方格游戏
 
第5章话语APP
要让大脑听到什么呢？
话语和行动
说话的规则
说出自己的想法
漫画专栏教别人时，也能整理自己的想法
控制负面情绪
为自己取个帅气的名字吧！
找找看游戏解答
 
尾声
进阶智惠的「烦恼谘询室」（谘询师菅原洋平老师）
写在最后和大脑做好朋友吧！
 

后记

和大脑做好朋友吧！
 
　　你是不是觉得可以好好操纵大脑的「自我管理」愈来愈有趣了呢？了解自己的大脑如何运作，是非常重要的事情。若能彻底了解自己的大脑、和它当好朋友，大脑一定会成为你坚强的好伙伴。
 
　　我想，你一定有很多想好好努力的事情吧！例如读书、社团活动，和朋友建立良好的关系等等。为了尽全力去完成这些事情，「自我管理」一定能派上用场，并且对你很有帮助。
 
　　我目前从事的工作是职能治疗师。工作的内容就和书里面的智惠小姐一样。我努力研究脑和身体的运作机制，如果有人想做到某件事或达成某个目标，我会协助他，让他好好发挥实力。
 
　　书中，智惠小姐最后离开了小洋的身边。或许有人认为，要是智惠小姐能永远待在小洋身边，该有多安心啊！但是，不用担心。一个可以自我管理的人，就等于智惠小姐一直存在他心中，随时随地都能帮助自己。职能治疗师的工作，就是引导大家，借由自己的力量来改变自己。所以如果有人需要自我管理的能力，职能治疗师就会赶过去帮忙对方，而一旦对方已经学会了，职能治疗师就会毫不留恋的离开他。
    
　　你正为自己想做的事情全力以赴吗？我会在不远的地方默默守护着你。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和字体设计也让我觉得很舒服。翻阅的时候，文字清晰，大小适中，一点也不会觉得眼睛疲劳。我是一个比较注重阅读体验的人，如果书的整体呈现方式不佳，即使内容再好，我也很难沉浸其中。而这本书，从打开的那一刻起，就给我了一种很棒的感觉。我特别喜欢它在重要概念上的强调方式，比如用不同的颜色或者醒目的插图来突出关键信息，这让我能够快速抓住重点，也更容易记忆。而且，书中穿插的漫画小故事，不仅仅是为了好看，我感觉它们一定蕴含着很多生活化的道理。我希望这些故事能够形象地展现自我管理在日常生活中的应用，比如，一个关于如何克服拖延的小漫画，或者一个关于如何制定学习计划的生动场景。这些具体的情景，会比空洞的理论更容易让人理解和模仿。我一直觉得，学习知识最有效的方式就是将理论与实践结合，而这本书的漫画形式，似乎恰好满足了这一点。我期待它能给我提供一些 actionable 的建议，让我可以在日常生活中立刻运用起来，而不是停留在理论层面。我希望通过阅读这本书，我能够真正地学会如何管理自己的时间和精力，如何设定目标并为之努力，如何处理遇到的困难，以及如何保持积极的心态。我更希望它能帮助我建立起一种内在的驱动力，让我能够主动地去进行自我管理，而不是被动地接受。我期待这本书能够成为我成长路上的一个好伙伴，指引我走向更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容安排，我猜想会很有层次感。从最基础的自我认知，到具体的习惯养成，再到更深层次的目标设定和情绪管理，一步步地引导读者深入。我喜欢这种结构化的学习方式，能够让我清晰地了解学习的脉络，不至于迷失方向。我希望书中会提供一些互动式的环节，比如一些小测试，或者一些引导性的问题，来帮助读者更好地认识自己，了解自己的优势和劣势。我期待能够通过这些互动，更准确地找到自己需要改进的地方。而且，我一直认为，自我管理的关键在于“持之以恒”，而这本书的漫画形式，我觉得很有可能在这一点上做得非常出色。我希望它能够提供一些激励机制，或者分享一些成功案例，让我能够保持学习的动力。我希望它能让我看到，那些曾经和我一样遇到困难的人，是如何通过坚持自我管理，最终实现自己的目标。我期待它能帮助我建立起一种“不怕失败，勇于尝试”的心态。我更希望它能教会我，如何根据自己的情况，灵活地调整自我管理的策略，而不是死板地套用书本上的方法。我期待这本书能够成为我一个可以随时翻阅的“工具书”，在我遇到困惑的时候，能够给我及时的指引和帮助。我希望它能让我明白，自我管理不是一蹴而就的，而是一个持续不断地学习和实践的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，我认为会非常易懂有趣。我曾读过一些关于自我管理的书籍，有些过于理论化，读起来让人昏昏欲睡。而这本书的漫画形式，让我预感到它会使用大量生动形象的比喻和插图，将抽象的道理具象化，让读者更容易理解和接受。我希望书中能够有很多令人捧腹的幽默情节，让我能够一边笑一边学。我期待它能让我在轻松愉快的氛围中，掌握实用的自我管理技巧。我特别希望能看到书中是如何将“生活习惯好”与“长大不烦恼”联系起来的。我猜想，它会通过一个个生动的例子，展示出良好的生活习惯如何能够帮助我们更好地应对成长中的挑战，比如提高学习效率，增强身体素质，培养积极乐观的心态等等。我期待它能让我明白，养成好习惯不仅仅是为了“听话”，更是为了让未来的自己拥有更多的选择和自由。我希望这本书能够帮助我认识到，自我管理是一种赋予自己力量的方式，它能够让我们更好地掌控自己的人生，而不是被动地随波逐流。我期待这本书能够成为我成长路上的一本“宝典”，它不仅能教会我如何管理自己，更能激发我对生活的热情和对未来的向往。我希望在读完这本书之后，我能够更加自信地去面对生活，去追求自己的梦想。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是吸引人！亮丽的色彩和生动的人物插画，一下子就抓住了我的眼球。我一直觉得自我管理听起来有点严肃，但这本书的漫画风格让我感觉很亲切，就像翻开一本有趣的故事书一样。我尤其喜欢封面上的那个带着灿烂笑容的孩子，他身上散发出的那种积极乐观的能量，让我对书中的内容充满了期待。我猜想，这本书会用轻松幽默的方式，把那些看似枯燥的道理，变得好玩易懂。我是一个有点拖延症的人，总是管不住自己，所以“生活习惯好”这个主题对我来说非常重要。我希望这本书能给我一些实用的技巧，让我能够改掉一些坏习惯，培养出一些好习惯，比如早睡早起，规律作息，还有合理安排学习时间等等。我希望它能告诉我，为什么养成好习惯很重要，以及如何一步步地去实现。我之前尝试过很多自我管理的方法，但总是三天打鱼两天晒网，坚持不下来。这本书的漫画形式，可能会让我觉得学习的过程更轻松，更容易坚持下去。而且，我觉得“长大不烦恼”这个点也特别打动我。现在我还在成长中，有很多困惑和迷茫，如果能够学会自我管理，是不是就能少走一些弯路，让未来的生活变得更顺畅呢？我很期待看到书中是如何解答这个问题的，或许会有一些关于如何面对挑战、如何与人相处、如何处理情绪的建议，这些都是我在成长过程中非常需要的。总而言之，这本书给我的第一印象就是“有趣”和“有用”，我迫不及待地想翻开它，开始我的自我管理之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者在叙事风格上，给我的感觉非常接地气。读起来就像是和一位经验丰富的长辈在聊天，分享着生活中的智慧。我尤其喜欢那种循序渐进的讲解方式，不会一开始就抛出一些高深的理论，而是从最基础、最贴近我们日常生活的方面入手。我猜测书中会从一些普遍存在的“小毛病”入手，比如“早上起不来”、“做作业总是分心”、“想吃零食却停不下来”等等，然后用幽默风趣的语言，分析这些行为背后的原因，并给出具体的解决方法。我希望它能让我明白，自我管理并非遥不可及，而是可以从点滴小事做起的。我期待书中能够有很多“原来是这样！”的恍然大悟时刻。我希望它能帮助我理解，为什么有些看似微不足道的习惯，会对我们的成长产生深远的影响。我希望它能让我认识到，良好的生活习惯是构建健康、快乐人生的基石。而且，“长大不烦恼”这个主题，让我联想到书中可能会探讨如何处理人际关系，如何面对学业压力，如何培养独立思考的能力等等。我希望它能教会我一些应对挑战的策略，让我能够更自信、更从容地面对成长的烦恼。这本书的叙事风格，让我感觉它不是一本“教训书”，而是一本“伙伴书”，它会陪伴我一起探索，一起成长，一起解决问题。我期待在阅读的过程中，能够感受到一种温暖和力量，让我更有信心去面对未来的挑战。