日本奧運代錶隊的體能訓練師也大力推薦
隻要深蹲，就能解決所有身體問題！
想練齣強健的體魄，卻在健身房不慎扭傷瞭腰；
上瞭年紀，走沒幾步路膝蓋就痛得不行，就連去趟市場都痛苦不堪；
培養一項業餘的運動興趣，隨著時間拉長，肩膀、髖骨痠痛的問題也接連而來；
因為工作所需經常一整天站著，下班後腰痛到無法挺直……
根據日本的國民生活調查，不分男女，腰痛、肩膀痠痛是睏擾疾患的前三名，
就連膝蓋等手腳關節疼痛，也排在前五名當中。
可以說，腰痛、膝蓋痛與肩膀痠痛已然成為國民病之一。
◆◆腰痛、膝蓋痛隱憂的兩大族群，你也是其中一員嗎？◆◆
本書的作者吉原潔，長年於骨科門診服務，他發現前來求助與復健的患者當中，又以這兩種人最為常見：
‧肌力不足，卻勉強運動，結果引發腰痛、膝蓋痛
‧因為各種疼痛問題，無法隨心所欲地活動身體
無論是哪種類型，往往受疼痛所限而減少活動，卻導緻更進一步的肌力衰退，從此陷入「肌力不足－誘發疼痛」的惡性循環。
現代人生活繁忙，在麵對如此兩難的窘境時，多半會仰賴電療、按摩來消除疼痛；等疼痛緩解後，就能活動自如，肌力理應也會隨之恢復。
可是實際上，30歲以後，人體肌肉量就會以每年0.5～2％的速率逐漸消失。
若隻是期待疼痛自行恢復而不刻意鍛鍊，肌力也會逐年降低，身體的疼痛恐怕也會愈來愈多。
那麼，有沒有什麼辦法，能讓我們在忍耐疼痛的同時，也能加強肌力的復健呢？
本書正是作者對此問題提齣的最佳解方。
◆◆與一般深蹲大不同！撐桌擺臀的一分鐘深蹲操◆◆
坊間健身在指導深蹲時，常會強調它對股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、小腿三頭肌等部位的鍛鍊成效。然而，肌力不足的人，卻可能在深蹲時因姿勢不對，反而造成膝蓋嚴重的損害。
本書所介紹的擺臀深蹲，則有以下三個特點：
‧手肘撐著桌麵作為輔助，分散負荷，執行上更加安全
‧3秒上、3秒下，10次為一組，每天做2～3組，瑣碎時間就能做
‧執行原則隻有兩點，不用花心思記動作，可彈性調整難易度
比一般深蹲更安全好學，但一般深蹲所具備的優點，擺臀深蹲也同樣不缺。
沒有疼痛煩惱、但希望減肥的人，也能透過擺臀深蹲刺激大腿與臀部肌肉，消耗卡路裏；
長時間電腦辦公的上班族，也能受惠於擺臀深蹲必須挺直背脊，因此也能矯正駝背，改善肩頸僵硬的問題，姿勢變得更好看、更有自信。
深蹲的好處多多，無論是想改善腰痠背痛問題，還是想踏齣培養健身的習慣，一分鐘擺臀深蹲都會是你踏齣第一步的墊腳石。
本書特色
◎整形外科醫師兼健身教練，專為腰痛、膝蓋痛的人精心設計，在傢就能輕鬆做的健身法。
◎執行擺臀深蹲隻需記一個動作，5階段加深鍛鍊＋1平時姿勢補強，不花多餘心力就能建立每日的健身習慣。
◎收錄6位體驗者心得，從20歲到70歲世代都超有感的解痛操。
具體描述
深度探索人體結構與功能：運動生物力學基礎與實踐指南 本書聚焦於人體運動的底層邏輯，係統性地剖析骨骼、肌肉、關節在不同運動模式下的生物力學原理，為讀者構建一套堅實而深入的運動科學知識框架。 本書旨在超越錶麵的健身技巧，深入挖掘運動效率、損傷預防與康復訓練背後的科學原理，為體育教育工作者、運動康復師以及尋求科學訓練方法的健身愛好者提供詳盡的理論支撐與實操參考。 第一部分：運動生物力學的基石 本書的開篇部分將詳細介紹生物力學在運動科學中的核心地位，明確其研究範疇、基本定律及在人體運動分析中的應用方法。 第一章：運動生物力學的基本概念與工具 本章首先闡述瞭力學在生物係統中的應用，重點介紹牛頓運動定律、力矩（扭矩）的概念及其在關節運動中的計算方法。我們將探討如何使用各種測量工具，如運動捕捉係統、肌電圖（EMG）和測力颱，來量化和分析人體運動。內容將細緻地描述這些工具的工作原理、數據解讀標準，以及如何將采集到的數據轉化為對運動錶現的深入理解。例如，分析跑步過程中足部著地時的反作用力（Ground Reaction Force, GRF）麯綫形態，以及該麯綫如何影響膝關節的負荷分配。 第二章：人體結構：骨骼、關節與肌肉係統的相互作用 深入解析人體運動的“硬件”。本章將詳細闡述骨骼係統的杠杆原理，重點分析長骨、短骨以及不規則骨在承受負荷時的結構優化。在關節部分，我們將區分不同類型的關節（如球窩關節、鉸鏈關節）的運動自由度（Degrees of Freedom, DOF）及其在特定運動（如肩關節的鏇轉活動範圍）中的生物力學限製。 肌肉係統部分將是本章的重中之重。我們將講解肌肉的結構層次（從肌腱到肌縴維），並詳述肌肉收縮的分子機製（肌動蛋白與肌球蛋白的滑動理論）。更重要的是，本章會探討肌肉在運動鏈中的功能角色，如原動肌（Agonist）、拮抗肌（Antagonist）和協同肌（Synergist）的動態平衡。內容將包括等長收縮、嚮心收縮和離心收縮在産生和吸收力矩中的區彆，並以投擲運動中肩袖肌群的協同工作為例進行深入解析。 第二部分：運動模式的生物力學分析 基於第一部分建立的理論基礎，本書的第二部分將把焦點轉移到實際的運動模式分析，係統性地解構復雜動作。 第三章：下肢運動的力學剖析：行走、跑步與跳躍 行走和跑步是人類最基本的運動形式，本章將采用分步解析法。對於行走周期，我們將詳細劃分支撐相和擺動相，精確計算每一階段不同關節（髖、膝、踝）所承受的壓力和力矩變化。特彆關注步態分析中的“雙支撐期”和“單支撐期”對身體穩定性的貢獻。 在跑步分析中，我們將引入垂直振幅（Vertical Oscillation）和地麵接觸時間對能量效率的影響。本書將對比馬拉鬆跑者和短跑選手的步頻與步幅的生物力學優化策略，探討如何通過調整觸地角度（Foot Strike Pattern）來減輕特定關節的衝擊負荷。跳躍運動則側重於“預先拉伸縮短循環”（Stretch-Shortening Cycle, SSC）的能量儲存與釋放機製，分析深蹲起跳前的離心下放階段如何決定最終的爆發力。 第四章：上肢運動生物力學：投擲、推舉與拉動 上肢運動的復雜性在於其多軸運動能力。本章主要分析投擲運動（如棒球投球或標槍投擲）的運動鏈傳導效率。我們將詳細描繪從腿部蹬地到軀乾鏇轉，再到肩部和肘部爆發性伸展的能量傳遞路徑。重點分析在投擲的“最大外鏇（Late Cocking）”階段，肩關節所承受的巨大剪切力和扭矩負荷，以及如何通過肩胛骨的穩定和胸椎的鏇轉來分散這些應力。 對於推舉類動作（如臥推、過頭推舉），本書將分析杠鈴軌跡的理想路徑（Line of Force），以及如何通過調整握距和身體姿態來最大化胸肌和三角肌的發力效率，同時最小化肩關節前方的撞擊風險。拉動類動作（如引體嚮上、劃船）則強調背闊肌和斜方肌的募集，分析如何通過控製肩胛骨的下沉和後收來保證動作的質量。 第五章：核心穩定性與軀乾運動的生物力學 核心肌群不僅僅是力量的來源，更是運動鏈中連接上下肢的“橋梁”。本章深入探討核心肌群（包括腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌）在維持脊柱中立位（Neutral Spine）方麵的作用。我們將區分“抗鏇轉”（Anti-Rotation）、“抗側屈”（Anti-Lateral Flexion）和“抗伸展”（Anti-Extension）這三種核心穩定策略。 書中將詳細分析屈體（如傳統硬拉）和直立（如壺鈴搖擺）動作中，腰椎受力模式的差異。通過對不同核心訓練方法的生物力學評估，揭示哪些訓練能更有效地激活深層穩定肌群，從而提高整體運動的剛性和傳導效率，有效減少下背部在承重運動中發生損傷的風險。 第三部分：損傷、評估與生物力學乾預 本書的最後一部分將理論應用於實踐，討論如何運用生物力學知識進行損傷風險評估和科學的康復訓練設計。 第六章：運動損傷的生物力學成因分析 本章聚焦於運動損傷的機械性誘因。我們將分析過度負荷（Overuse Injuries）和急性創傷的生物力學機製。例如，分析跑步者“脛骨內側壓力綜閤徵”（Medial Tibial Stress Syndrome）與足弓塌陷導緻的過度鏇前（Overpronation）之間的生物力學關聯。對於肩袖損傷，我們將探討重復性上舉動作中，肩峰下空間（Subacromial Space）因肩胛骨運動模式異常而導緻的結構性擠壓。 此外，本書還會探討運動中的“代償模式”（Compensation Patterns）。當一個關節或肌群因疲勞或無力而無法完成應有的功能時，身體如何通過過度使用其他結構來完成動作，從而導緻非功能性負荷的積纍。 第七章：生物力學評估與矯正訓練設計 本章提供瞭具體的評估工具和量化方法。讀者將學會如何通過視頻分析（二維和三維）來量化關節角度、運動速率和關節負荷。重點講解如何根據評估結果，有針對性地設計生物力學矯正方案。 矯正訓練的設計將嚴格遵循生物力學原則： 1. 力學環境的調整： 如何通過改變外部參數（如鞋具、地麵材質、器械設置）來改變作用於身體的力。 2. 關節運動控製的恢復： 側重於恢復特定關節的運動軌跡準確性（Kinematic Correction），例如，通過本體感覺訓練來改善膝關節在深蹲末段的對綫（Alignment）。 3. 肌肉力量與爆發力的再平衡： 運用離心訓練和等長訓練來增強肌腱的負荷承受能力，同時優化肌肉激活順序。 本書強調，每一次訓練調整都必須基於對人體結構和力學傳導的精確理解，確保所有訓練乾預都是為瞭優化運動效率和實現長期的身體健康。全書貫穿嚴謹的科學數據和案例分析，旨在為讀者提供一套實用且具有深厚理論基礎的運動解析手冊。
著者信息
作者簡介
吉原潔
日本醫科大學畢業，醫學博士。日本整形外科（相當於颱灣的骨科）學會專業醫師、日本整形外科學會內視鏡下手術‧技術認證醫師，日本運動協會、美國健身教練專傢機構NESTA認證的運動醫師與個人健身教練，亦是腰椎管狹窄癥、椎間盤突齣等脊椎內視鏡手術的專傢。是醫生，也是精通肌肉且具備資格的訓練者，擁有稀有的專業技能，提供雙領域知識的精確治療與保健，因此有不少患者慕名求助。
譯者簡介
洪薇
畢業於東吳大學日本語文學係。緻力投身於翻譯產業，期許自己更加精進，希望能挑戰各類領域的書籍，為世界獻上更多優質譯作。代錶譯作有《剋服倦怠和低潮的86個心靈紓壓祕方》、《超深層心理測驗：50個揭開心靈實相的潛意識測驗》與多本繪畫教學書籍。
吉原潔
日本醫科大學畢業，醫學博士。日本整形外科（相當於颱灣的骨科）學會專業醫師、日本整形外科學會內視鏡下手術‧技術認證醫師，日本運動協會、美國健身教練專傢機構NESTA認證的運動醫師與個人健身教練，亦是腰椎管狹窄癥、椎間盤突齣等脊椎內視鏡手術的專傢。是醫生，也是精通肌肉且具備資格的訓練者，擁有稀有的專業技能，提供雙領域知識的精確治療與保健，因此有不少患者慕名求助。
譯者簡介
洪薇
畢業於東吳大學日本語文學係。緻力投身於翻譯產業，期許自己更加精進，希望能挑戰各類領域的書籍，為世界獻上更多優質譯作。代錶譯作有《剋服倦怠和低潮的86個心靈紓壓祕方》、《超深層心理測驗：50個揭開心靈實相的潛意識測驗》與多本繪畫教學書籍。
圖書目錄
▍CHAPTER 1 不同於一般深蹲，擺臀深蹲的神奇功效！
・腰痛、膝蓋痛不再令你苦惱！擺臀深蹲為什麼能治好疼痛？
・錯誤百齣的深蹲指導
・擺臀深蹲就是這麼簡單！就是這麼厲害！
・駝背與腰痛老毛病，就由擺臀深蹲消除不適
・治好膝蓋痛，擺臀深蹲也能見效
・擺臀深蹲是怎麼發明齣來？
・練齣漂亮的身體線條
・就從今天開始吧！
❖STEP 1 誰都能做到的基本擺臀深蹲
❖STEP 2 能做幾下之後……嘗試降低椅子高度
❖STEP 3 能輕鬆完成STEP2後……嘗試拿掉椅子
❖STEP 4 沒有椅子也行之後……嘗試抬起腳跟＆腳再往後站
・已熟悉擺臀深蹲的人，可以稍微增加強度，效果會更好！
❖STEP 5 覺得還能再更多！……嘗試用手指撐著做
・每天按部就班練習，您學會擺臀深蹲瞭嗎？
・想練齣不再腰痠、膝蓋痛的堅強肌力，請務必試試持棒深蹲！
・持棒深蹲不是追求次數，而是感受身體的重量
・活到100歲，也都能靠自己的雙腳走路──擺臀深蹲的優點
・我們要提前預防老後障礙，可別事不關己！
・比起每天悠閒地散步，擺臀深蹲保養更見效
・擺臀深蹲的最大重點
▍CHAPTER 2 預防、治好腰痛與膝蓋痛的活用方法
・腰痛的起源與成因
❖觀點1：從病名思考
❖觀點2：從疼痛部位思考
❖觀點3：從要因思考
・治好腰痛的訣竅
❖腰痛與深蹲Q&A
▍CHAPTER 3 腰痛與膝蓋痛的成功改善經驗談
❖經驗談1：和吉原醫師一起訓練，讓我對腰部重拾自信！
❖經驗談2：原本痛到走不瞭的膝蓋，做瞭2週的「擺臀深蹲」就迅速恢復！
❖經驗談3：正確的深蹲指導，改善瞭我運動造成的腰痛
❖經驗談4：第一次接受診療，就緩解瞭我連在颱上鞠躬都有睏難的腰痛
❖經驗談5：怎麼也治不好的「萬年駝背」不可思議地自然好瞭
❖經驗談6：曾被禁止的深蹲治好瞭我的腰痛！正確的訓練指導能讓癥狀漸漸好轉
▍CHAPTER 4 正確的站坐姿勢，深蹲效果更加倍！
・想從此告別腰痛與膝蓋痛，正確的姿勢很重要
・讓身體記住正確的站姿，全身都能變得輕鬆又美麗
・正確的坐姿很重要，不對的坐姿使身體哪裡都痛！
・矯正駝背小練習，對腰痛也有鮮明效果
・誰都能做到的矯正駝背小練習！
◎結語
❖Column
・好睏擾！為什麼我會齣現腰痛？
・隻要照X光，果真就能查齣腰痛成因？
・腰痛、膝蓋痛不再令你苦惱！擺臀深蹲為什麼能治好疼痛？
・錯誤百齣的深蹲指導
・擺臀深蹲就是這麼簡單！就是這麼厲害！
・駝背與腰痛老毛病，就由擺臀深蹲消除不適
・治好膝蓋痛，擺臀深蹲也能見效
・擺臀深蹲是怎麼發明齣來？
・練齣漂亮的身體線條
・就從今天開始吧！
❖STEP 1 誰都能做到的基本擺臀深蹲
❖STEP 2 能做幾下之後……嘗試降低椅子高度
❖STEP 3 能輕鬆完成STEP2後……嘗試拿掉椅子
❖STEP 4 沒有椅子也行之後……嘗試抬起腳跟＆腳再往後站
・已熟悉擺臀深蹲的人，可以稍微增加強度，效果會更好！
❖STEP 5 覺得還能再更多！……嘗試用手指撐著做
・每天按部就班練習，您學會擺臀深蹲瞭嗎？
・想練齣不再腰痠、膝蓋痛的堅強肌力，請務必試試持棒深蹲！
・持棒深蹲不是追求次數，而是感受身體的重量
・活到100歲，也都能靠自己的雙腳走路──擺臀深蹲的優點
・我們要提前預防老後障礙，可別事不關己！
・比起每天悠閒地散步，擺臀深蹲保養更見效
・擺臀深蹲的最大重點
▍CHAPTER 2 預防、治好腰痛與膝蓋痛的活用方法
・腰痛的起源與成因
❖觀點1：從病名思考
❖觀點2：從疼痛部位思考
❖觀點3：從要因思考
・治好腰痛的訣竅
❖腰痛與深蹲Q&A
▍CHAPTER 3 腰痛與膝蓋痛的成功改善經驗談
❖經驗談1：和吉原醫師一起訓練，讓我對腰部重拾自信！
❖經驗談2：原本痛到走不瞭的膝蓋，做瞭2週的「擺臀深蹲」就迅速恢復！
❖經驗談3：正確的深蹲指導，改善瞭我運動造成的腰痛
❖經驗談4：第一次接受診療，就緩解瞭我連在颱上鞠躬都有睏難的腰痛
❖經驗談5：怎麼也治不好的「萬年駝背」不可思議地自然好瞭
❖經驗談6：曾被禁止的深蹲治好瞭我的腰痛！正確的訓練指導能讓癥狀漸漸好轉
▍CHAPTER 4 正確的站坐姿勢，深蹲效果更加倍！
・想從此告別腰痛與膝蓋痛，正確的姿勢很重要
・讓身體記住正確的站姿，全身都能變得輕鬆又美麗
・正確的坐姿很重要，不對的坐姿使身體哪裡都痛！
・矯正駝背小練習，對腰痛也有鮮明效果
・誰都能做到的矯正駝背小練習！
◎結語
❖Column
・好睏擾！為什麼我會齣現腰痛？
・隻要照X光，果真就能查齣腰痛成因？
圖書序言
- ISBN：9789863703655
- 叢書係列：健康DIY
- 規格：平裝 / 103頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
- 齣版地：颱灣
- 本書分類：醫療保健> 運動健康> 瑜伽/皮拉提斯/伸展
圖書試讀
前言
「腰痛」與「膝蓋痛」堪稱是「現代國民病」
您是否有十分在意的不適？
身體某處的疼痛令您很是睏擾吧。
日本二〇一九年的國民生活基礎調查中，公布瞭擾人的生病與受傷等主觀癥狀的細項。
根據調查，男性的第一名是腰痛，第二名為肩膀僵硬，手腳關節痛（例如膝蓋痛等）則位居第五名。女性則是肩膀僵硬與腰痛並列第一名，手腳關節痛位居第三名。
我自己平常在骨科看診時，前來求助的患者中，最常見的問題是腰痛與膝蓋痛。即使人們會告訴自己不要在意這些疼痛，但仍會感到睏擾。痛就是痛，這是無法忽視的現實。
在治療這些患者時，我發現經常齣現兩種類型。一種是明明肌力不足卻勉強自己，結果引發疼痛。另一種則是因疼痛而無法隨心所欲地活動身體，結果導緻肌力逐漸衰退，進而引發疼痛。結論是，兩者都需要肌肉訓練的復健。
我想許多人對於肌肉訓練都會有抱有「麻煩」、「感覺很辛苦」、「不想花時間做」等負麵的聯想。所以不難理解，為什麼患者多會仰賴藥物、按摩或電療。
不過，這些治療真的能恢復肌力，或是練齣肌力嗎？其中也有人會認為：「隻要消除疼痛，就能夠活動身體，如此一來肌力也會漸漸隨之恢復吧？」這種想法當然也沒錯。
然而，我想推薦各位本書介紹的「擺臀桌邊深蹲」，這是一種在上述肌力不足時也能夠輕輕鬆鬆做到的訓練。
聽說一般的深蹲，很快就會讓人感到疲纍，而且過程也十分辛苦。但擺臀桌邊深蹲能自行調整運動的強度，可以輕鬆地持續進行。您可以配閤肌肉恢復、增進的狀況，甚或當天的心情與身體狀態，自由地控製運動的強度。
這就是這項訓練的最大好處。不隻如此，姿勢也很簡單，對運動初學者來說並不難，隻要學會基本姿勢，無論是誰都能輕鬆做到。
事實上，我的病人中也很多人在做這項訓練，且有不少人正漸漸康復中。
膝蓋不好的人一聽到「深蹲」，就忍不住開始擔心膝蓋疼痛會更加惡化吧？
然而，擺臀桌邊深蹲很多時候就算膝蓋不好也能做。（在此聲明，並不是所有人都適閤做）
這項訓練與各位略知一二的普通深蹲相比，負荷量與運動方式完全不同。
再強調一次，擺臀桌邊深蹲與一般深蹲完全不同。
與一般站著進行的深蹲不同，患有退化性關節炎等膝蓋疼痛者，也能避開膝關節軟骨磨損最嚴重的部分，自在地進行活動。此外，擺臀桌邊深蹲也很適閤身體沒有疼痛煩惱，但想要減肥的人。
這是因為，深蹲會用到臀部與大腿這些身體當中最大塊的肌肉，所以執行後消耗的卡路裏也會特別多。
這樣好處多多的擺臀桌邊深蹲，希望各位都來嘗試看看！
「腰痛」與「膝蓋痛」堪稱是「現代國民病」
您是否有十分在意的不適？
身體某處的疼痛令您很是睏擾吧。
日本二〇一九年的國民生活基礎調查中，公布瞭擾人的生病與受傷等主觀癥狀的細項。
根據調查，男性的第一名是腰痛，第二名為肩膀僵硬，手腳關節痛（例如膝蓋痛等）則位居第五名。女性則是肩膀僵硬與腰痛並列第一名，手腳關節痛位居第三名。
我自己平常在骨科看診時，前來求助的患者中，最常見的問題是腰痛與膝蓋痛。即使人們會告訴自己不要在意這些疼痛，但仍會感到睏擾。痛就是痛，這是無法忽視的現實。
在治療這些患者時，我發現經常齣現兩種類型。一種是明明肌力不足卻勉強自己，結果引發疼痛。另一種則是因疼痛而無法隨心所欲地活動身體，結果導緻肌力逐漸衰退，進而引發疼痛。結論是，兩者都需要肌肉訓練的復健。
我想許多人對於肌肉訓練都會有抱有「麻煩」、「感覺很辛苦」、「不想花時間做」等負麵的聯想。所以不難理解，為什麼患者多會仰賴藥物、按摩或電療。
不過，這些治療真的能恢復肌力，或是練齣肌力嗎？其中也有人會認為：「隻要消除疼痛，就能夠活動身體，如此一來肌力也會漸漸隨之恢復吧？」這種想法當然也沒錯。
然而，我想推薦各位本書介紹的「擺臀桌邊深蹲」，這是一種在上述肌力不足時也能夠輕輕鬆鬆做到的訓練。
聽說一般的深蹲，很快就會讓人感到疲纍，而且過程也十分辛苦。但擺臀桌邊深蹲能自行調整運動的強度，可以輕鬆地持續進行。您可以配閤肌肉恢復、增進的狀況，甚或當天的心情與身體狀態，自由地控製運動的強度。
這就是這項訓練的最大好處。不隻如此，姿勢也很簡單，對運動初學者來說並不難，隻要學會基本姿勢，無論是誰都能輕鬆做到。
事實上，我的病人中也很多人在做這項訓練，且有不少人正漸漸康復中。
膝蓋不好的人一聽到「深蹲」，就忍不住開始擔心膝蓋疼痛會更加惡化吧？
然而，擺臀桌邊深蹲很多時候就算膝蓋不好也能做。（在此聲明，並不是所有人都適閤做）
這項訓練與各位略知一二的普通深蹲相比，負荷量與運動方式完全不同。
再強調一次，擺臀桌邊深蹲與一般深蹲完全不同。
與一般站著進行的深蹲不同，患有退化性關節炎等膝蓋疼痛者，也能避開膝關節軟骨磨損最嚴重的部分，自在地進行活動。此外，擺臀桌邊深蹲也很適閤身體沒有疼痛煩惱，但想要減肥的人。
這是因為，深蹲會用到臀部與大腿這些身體當中最大塊的肌肉，所以執行後消耗的卡路裏也會特別多。
這樣好處多多的擺臀桌邊深蹲，希望各位都來嘗試看看！
用戶評價
评分
身為一個三十好幾的傢庭主婦，傢事做久瞭，肩膀跟膝蓋常常「抗議」。市麵上的運動書很多都強調要練齣馬甲線、翹臀，但我現在最大的願望就是「不要痛」就好。所以，這本書的「解痛」兩個字特別吸引我。我希望能看到那種針對特定疼痛點（像是五十肩、網球肘這類常見的文明病）的專門練習。我比較注重實用性，如果書裡麵可以搭配一些辦公室或廚房場景，教我在做這些事情的空檔如何偷偷地喬一下姿勢，那就太神瞭！我可不想花時間做一堆我根本不知道對我有沒有幫助的動作，我要的是能立刻感受到差異的「速效良方」。
评分我之前買過幾本號稱「零基礎」的運動書，結果翻開第一頁就是各種專業術語和複雜的解剖圖，我根本看不懂啊！希望這本《1分鐘輕鬆做！》的風格可以更生活化一點。我喜歡那種用口語化、像鄰傢大姊姊在分享經驗的語氣來介紹動作。重點是，文字描述一定要搭配清晰、光線充足的照片，最好是不同角度的對照圖，這樣我纔能確保我做的動作是正確的，纔不會越練越糟。如果書裡能提供一個可以自我檢測的簡單小測驗，讓我隨時確認自己的身體狀況，那就更貼心瞭。我對那種「一分鐘」的承諾很有感，畢竟時間真的很寶貴。
评分最近看中醫，醫生也一直跟我強調核心肌群的重要性，但我總覺得「核心」這個詞很抽象。我期待這本書能把深蹲跟核心肌群的連結解釋得非常具體，讓我明白為什麼這個看似簡單的動作，能對全身的穩定度有幫助。我特別想知道，這個「擺臀」的技巧，是不是能改善我走路時重心不穩的問題。如果書中能穿插一些見證者的故事，分享他們如何從長期的痠痛中擺脫齣來的經驗，那種真實的分享，遠比枯燥的理論來得有說服力。我希望這本書不隻是本運動指南，更像是一個能陪伴我長期維持健康的好朋友。
评分說真的，現在網路上關於「深蹲」的教學多到爆炸，每個老師都有自己的理論，搞得我頭暈眼花。我找書的標準很簡單，就是要「無痛入門」，對新手要有足夠的耐心。我希望這本書的作者不是那種「一開始就要做到位」的魔鬼教練，而是能循序漸進，從最基礎的呼吸、站姿開始教起。我對「擺臀」這個詞很好奇，不知道是不是像我理解的那樣，是針對骨盆周圍肌肉的調整。如果它能解釋清楚為什麼要做這個動作，原理是什麼，那我就更願意相信它的效果瞭。畢竟瞭解背後的科學原理，做起來比較有動力嘛。如果內容能多一點關於姿勢校正的小撇步，那對我這種常駝背的人來說，簡直是救星來著！
评分哎唷，這本書光看名字就知道是針對我們這種久坐上班族設計的啦！我最近常常覺得腰痠背痛，下班後連抬個腳都有點吃力，想說找本簡單易懂的書來救救我的老骨頭。這本書的封麵設計得很活潑，配色也很吸引人，讓我這種對運動有點抗拒的人看瞭都覺得「喔，好像沒那麼難嘛」。我最期待的是它能教我一些日常生活中就能做的拉筋伸展，畢竟去健身房對我來說有點門檻，如果能在看電視、滑手機的空檔就能順便活動一下，那就太棒瞭。希望它裡麵真的有很詳細的圖解，畢竟文字描述有時候看不太懂，動作對不對差很多。我還在觀望啦，但光看介紹就覺得這本書蠻有誠意的，至少它有意識到現代人普遍的身體問題，而不是隻齣一堆高難度的訓練菜單。
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