前言
 
CHAPTER  01 ｜提高「自我肯定感」的筆記術
寫在筆記本上就會提升自我肯定感
認知到每個人都是「個體」
認知到自己是「個體」的筆記術
無法對別人做的事，也不要對自己做
用心對待自己的筆記術
是自己的「偏見」打造瞭自己的世界
給予別人之前，先填滿自己的心
「珍惜自己」和「過度保護自己」是不一樣的
WORK 01｜提升自我肯定感的自我對話筆記
 
CHAPTER  02 ｜不被「情緒」牽著鼻子走的筆記術
「情緒」＝當下的「反應」
「快樂」和「悲傷」兩者兼具更健康
忽視負麵情緒會破壞人際關係
把負麵情緒寫在筆記本上發洩掉！
看不清自己的內心時，就觀察「身體」
避免被情緒左右的「待辦事項清單」
情緒是你的指南針
WORK 02｜覺察情緒的自我對話筆記
 
CHAPTER  03 ｜用文字來整理「思考」
「思考」的兩個功能
多數想法都很負麵的原因
擺脫消極思考的方法
區分「生命價值」和「發生的事」
當自己人生的主人
思考是用來解決煩惱的
透過思考尋找幸福之路
WORK 03｜用思考打造明天的自我對話筆記
 
CHAPTER  04 ｜把煩惱寫在筆記本上「可視化」
將煩惱「可視化」──時間序列檢查法
選擇一個能讓內心信服的方嚮
將煩惱「可視化」──設定目標
將煩惱「可視化」──觀察錶
可視化「現在的自己」──自我採訪
可視化「過去的自己」──我的年錶
可視化「未來」
WORK 04｜「可視化」未來的自我對話筆記
 
CHAPTER  05 ｜活在「自我軸心」上的筆記術
多數的「煩惱」都是偏見
這個世界並沒有絕對
無法自己做決定的人＝沒有魅力的人
想自己做決定，就得先「拋棄」
先改變自己，對方也會隨之改變
煩惱是為瞭成長而存在的牆
寫在筆記本上，思考障礙的「攻略方法」
身處多元化時代，要成為「可以自己做決定的人」
活在「自我軸心」上的人會更加富足
你就是這個世界的主角
WORK 05｜化煩惱為幸福的自我對話筆記本
 
結語

前言

　　至今為止，你曾經因為什麼樣的事而煩惱、迷惘，甚至流淚呢？

　　究竟是什麼一直在摺磨你呢？

　　可能不是戀人，不是同事，也不是錢的問題，而是存在於你內心某種「看不見的東西」。比方說，遇到約會被臨時取消或是另一半不迴訊息，就按捺不住自己的情緒，情不自禁傳瞭自暴自棄的訊息：「反正你一點都不在乎我。算瞭，我們分手吧！」

　　這就是習慣以負麵角度接收對方的言行舉止，並過度解讀，進而採取與心情背道而馳的行為（我自己在這方麵也屢屢犯錯）。

　　但，請你試著想像一下。如果你最好的朋友也打算做齣同樣的事呢？

　　「咦？不緻於這樣就要分手吧？起碼先聽聽看他怎麼解釋。」你肯定會這樣勸說吧？

　　其實，隻要冷靜想想就會明白，對方可能真的有急事，臨時取消也不等於不在乎。但不曉得為什麼，一旦發生在自己身上，就突然想不通這個道理瞭。這是因為我們是會被「情感」和「思考」這種「無形的東西」所擺布的人類。

　　當我為某些事情煩惱時，總是會這麼想：

　　「如果能把自己的腦袋掏齣來該有多好。」

　　「要是有另一個我能照看自己就好瞭。」

　　這麼一來，我就不會感到焦慮或痛苦瞭。

　　其實，「自我對話筆記」就能夠實現這些心願。

　　這是我構思的一種與自己對話的工具，先讓我先聊聊它的創造過程。在過去十年裡，我一直在寫部落格，每天從不間斷。無論是沮喪的日子、悲傷的日子、因什麼都寫不齣來而苦惱的日子……不論發生什麼事，我都沒有放棄寫部落格。

　　現在迴想起來，這就是一封「寫給自己的信」吧。

　　「今天一整天也辛苦囉♪」
　　「我是這麼認為的，妳怎麼看呢？」

　　哪怕是為讀者而寫的文章，也總是有「我」。

　　這個「我」，不同於寫下文章的「我」，而是另一個「自己」。

　　一想到她會讀我寫的內容，我心裡就會想：「啊，我不是一個人呢。」在我沮喪低落或想全力以赴的時候，看自己的部落格也會讓我受到鼓舞。

　　就好像是一種把自己當作「個體」看待的儀式。

　　這麼說或許是結果論，但我能夠像現在這樣齣版第三本書，有超過三韆人參加我的講座和活動，成立一間公司，遇見相當支持我的溫柔對象並和他結婚……這一切都是因為我透過部落格和筆記本持續地「與自己對話」。因為我把自己視為「個體」，一直很珍惜地對待自己，所以纔能夠遇見這麼多幸福的事。

　　而「寫作」也是一種「可視化」自己內心世界的行為。

　　在寫部落格的時候，我會寫下「發生瞭某件事，引發瞭某種心情，產生瞭某種想法，進而採取瞭某種行動」，也會在筆記本上寫下日記、煩惱和願望，寫著寫著，我突然明白瞭一件事。就算是負麵的事也不用隱瞞，隻要用文字寫下來，就會產生「我也是滿努力的嘛」的想法。然後，就能明白心裡真正想要選擇的道路：「我其實想這麼做。」

　　「可視化」現在發生在自己身上的事、自己的感受、想法和行為，前進的道路就會像魔法一樣齣現在眼前，世界也會跟著改變。

　　好好地對待自己，與自己對話，將自己的感受和想法寫在筆記本上。這麼一來，「煩惱」就不再是問題，而能轉變成「幸福」。經歷瞭十年的筆記人生，我對此深信不疑。這也是為什麼我希望每個人都能享受這種體驗的原因！

　　齣於這樣的想法，而誕生瞭「自我對話筆記」。在這本書中，我將根據自己的經驗，透過插圖和圖解，以淺顯易懂的方式解釋「如何整頓心態」。然後，透過書中的五個練習來養成寫筆記的習慣。

　　雖然說是練習，但其實非常簡單，每天睡前花個五分鐘就能完成。隻要一本筆記本就能做到，不需額外開銷。

　　真的隻要這樣就好瞭嗎？沒有錯！

　　即便每天隻有五分鐘的時間，隻要能與自己對話，心情就會變得很輕鬆。因為這些練習的目的就是要原諒並認同「難過而痛哭的自己」、「迷惘而煎熬的自己」、「犯錯而絕望的自己」。

　　那些因為苦惱而無法嚮前看的人。

　　那些為自己犯下的錯誤而自責不已的人。

　　那些無法從痛苦中解脫而哭泣的人。

　　文字是一種魔法。

　　如果你正在為事事不順遂而煩惱，也許隻是因為你沒有好好運用「文字」這個流傳至今的魔法而已。

　　要不要就從今天開始，試著施展文字的魔法來改變現實世界呢？

　　希望能讓現在拿著這本書的你，心情輕鬆一點。