用科學解答「為什麼我快樂不起來」的困惑
為內心減壓，成為從內而外力量飽滿的行動派！
【隨書附】讀者專屬下載：9組實用熵減工具電子模板
焦慮、不安、無力、無感，
很想努力或者已經很努力，卻無進展，
就像有翅膀卻飛不起來。
一切，都要從問對一個問題開始：
「為什麼我快樂不起來？」
本書作者不信心靈雞湯，崇尚科學。他針對現代人心累的議題，做過許多學理的研究，從中找到根源與解答。他發現——人要獲致快樂，必須向「熵」宣戰！
◎內耗根源：精神熵增，削弱心理能量
「熵」：一個系統的混亂程度。熵值越大越混亂、效率越差。
「精神熵」：一個人的內在秩序混亂程度。
精神熵增的最高型態——內耗；
精神熵減，甚至熵值減為零——走向心流。
根據研究，無論是安逸與高壓，都會製造精神高熵，找到平衡態讓內在秩序井井有條，是最大考驗。因此作者認為，對抗「熵」，是所有成年人一生的課題。
◎從內到外消滅窒礙，讓潛在力量暢行無阻
書中詳細探討現代社會對人製造的挑戰，造成精神內耗、高熵的關鍵成因，並提出諸多實用的方法，其中讓人耳目一新的啟發性觀點包含：
˙熵減底層邏輯：將自己打造成開放系統
˙內在大掃除，排出「過去之熵」、「現在之熵」、「未來之熵」
˙優化進入你世界的訊息流、人際流、環境流
˙聰明運用多巴胺，誘導大腦攻克困難的事
˙改變你的社交模式
˙避免惡性競爭，避開身邊的「幼稚社達」
˙區分「愉悅」與「滿足」，獲致「高級的快樂」
˙過沉浸式的人生
本書知識含量高，深入淺出梳理了當代心理學、社會學、傳播學最新的研究為基底，並以協助人們採取行動為目標，形成這部完整的認知與行動指南涵蓋：
˙1套認知行動框架
˙9組實用的熵減工具（電子模板型態，讀者專屬，掃QR碼免費下載）
˙12個現實應用指南
名家推薦
愛瑞克｜《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人
鄭俊德｜閱讀人社群主編
劉奕酉｜知識自雇者、知名企業商務顧問
蘇益賢｜臨床心理師
「時間很可貴，專注力價值又更高。想要實現最幸福快樂的人生嗎？善用此書快速進入心流、杜絕內耗！」——愛瑞克，《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人
「環境需要大掃除，心靈與大腦也需要，透過這本書洗滌我們陳舊思維，讓我們聚焦正確目標，創造人生幸福滋味。」——鄭俊德，閱讀人社群主編
「為什麼我快樂不起來？本書為這個感性問題給出了理性對策，運用九個熵減工具，為你的內心減壓、創造心流體驗。」——劉奕酉，知識自雇者、知名企業商務顧問
「快樂是有層次的。了解並實踐這些層次，則是趟辛苦卻值得的過程；而本書，則是你在此過程中值得一讀的地圖。」——蘇益賢，臨床心理師
具体描述
《超越心流：重塑心智图景，激活内在秩序，迈向持续的高效能与深度宁静》 导论：在纷繁中锚定自我 我们生活在一个信息爆炸、选择过载的时代，个体的心智如同一个被无序输入持续冲击的处理器。表面的忙碌与成就感常常掩盖着内在的疲惫与混乱。这本书并非仅仅提供一套修身养性的方法，而是一场深刻的认知结构重塑之旅。它致力于带领读者从被动的反应模式中抽离出来，学会主动构建一个清晰、有序且富有弹性的内在操作系统。我们不再满足于在“内耗”与“心流”之间反复摇摆，而是寻求一种更稳定的、可以持续运行的高级秩序。 本书的核心探讨在于“心智图景”的构建与维护。我们认为，个体对世界的认知框架、价值排序以及情绪调节机制，共同构成了影响行动力和幸福感的底层代码。当这套代码出现冗余、冲突或过时的模块时，便会产生效率的损耗与精神的摩擦。因此，我们所要做的，不是简单地清理垃圾文件，而是重新绘制全局蓝图。 第一部分：拆解心智的底层架构——认知碎片与系统冗余 在深入探讨如何构建新秩序之前，我们必须彻底解构当前驱动行为的旧有模式。这部分着重于识别那些消耗我们精力、却对目标达成毫无益处的“认知碎片”。 第一章：理解“非线性损耗”：工作记忆的负荷分析 我们首先分析了当代人工作记忆（Working Memory）的超负荷现象。心智的容量是有限的，但我们常常试图在同一时间处理多重优先级和相互矛盾的信念。本章详细剖析了“思维切换成本”的隐性代价，它远超乎我们日常的感知。我们通过引入“认知资源分配模型”，帮助读者量化自身精力流向，识别那些低回报的“精神锚点”——那些不断拉扯注意力、却无法形成有效产出的思维循环。 第二章：价值体系的错位：目标与行动的背离 幸福感与行动力并非简单的因果关系，而是价值体系内部一致性的体现。本章深入探讨了社会性期望（外部目标）与真实自我需求（内在驱动）之间的鸿沟。我们引入了“价值共振测试”，引导读者辨识哪些是真正能带来深度满足感的锚点，哪些只是迎合外界评判的“伪价值”。当目标与价值错位时，无论多努力，产生的都是“效能幻觉”，而非真正的成就感。 第三章：情绪惯性的陷阱：从反应到选择的过渡 情绪并非洪水猛兽，而是系统发出的信号。然而，在缺乏觉察时，这些信号会演变成驱动我们行为的“情绪惯性”。本章侧重于区分“即时情绪反应”与“长期情绪倾向”。我们详细介绍了如何通过分析情绪触发点背后的“预设信念”（Underlying Assumptions），来停止无意识的重复性情绪消耗，从而将情绪能量转化为建设性的行动引导。 第二部分：构建稳定之基——重整内在秩序的原则 有了对现有系统冗余的清晰认知后，接下来的重点是如何搭建一个更高效、更具韧性的内在秩序。这是一种主动的“心智工程学”。 第四章：心智的“模块化”设计：聚焦与隔离的艺术 效能的提升往往源于清晰的边界感。本章借鉴系统工程学的“模块化”概念，指导读者将复杂的任务和情绪领域划分为独立的、互不干扰的模块。这包括“时间隔离”（Time Boxing的深度应用）、“信息隔离”（针对不同信息源的特定处理通道）以及“身份隔离”（在不同角色中切换时的清晰界限）。这种模块化设计极大地降低了跨模块干扰带来的能量损耗。 第五章：建立“心智防火墙”：对噪音的精细过滤 在信息洪流中，保护核心认知资源的完整性至关重要。本章深入探讨了如何建立一套个人化的“信息防火墙”。这超越了简单的“少看新闻”，而是关于建立主动筛选机制：什么信息值得进入决策层？哪些仅需归档或忽略？我们提供了“信息熵值评估法”，帮助读者判断输入信息的结构复杂性与实际价值的比例，确保只有高密度、高相关性的信息才能占据宝贵的带宽。 第六章：动态平衡与弹性架构：应对不确定性 一个真正强大的系统需要具备适应性。本书强调，内在秩序并非僵化的教条，而是具备弹性的结构。我们引入了“系统冗余设计”的概念，但这里的冗余并非指浪费，而是指为不可预见的变动预留的缓冲带——即“心理弹性储备”。这包括设定“预设的后备方案”以减少突发事件带来的决策瘫痪，以及培养对“适度不确定性”的接纳能力，从而在混乱中保持核心行动力的稳定输出。 第三部分：激活持久动力——从秩序到创造力的跃迁 当内在秩序稳定后，行动力的提升便水到渠成。这一部分聚焦于如何将稳定的内部结构转化为持续的外部影响力与内心的深度宁静。 第七章：从目标导向到过程导向：持续精进的内循环 真正的持久动力来源于对过程本身的投入，而非仅仅对结果的渴望。本章探讨了如何将抽象的目标分解为可自我激励的“微小胜利序列”。我们强调构建一个反馈回路，在这个回路中，每一次行动的完成本身就是对系统稳定性的肯定，从而自然地强化了继续前进的意愿，而非依赖外部奖赏的刺激。 第八章：深度专注的工程学：心智资源的精准聚焦 本章重新审视了“专注力”这一稀缺资源。它不是一种天赋，而是一种可以通过工具和环境精确控制的技能。我们探讨了如何通过环境重构、生理节律的配合（如昼夜节律与认知高峰期的匹配）以及对“心流诱发条件”的系统性设置，将短暂的专注力转化为长时间、高密度的深度工作状态。这是一种主动控制“认知饱和度”的技术。 第九章：宁静的生产力：内在秩序的最终体现 本书的终极目标并非无休止的产出，而是在高效能状态下体验到的深度宁静。当内在的摩擦力被消除，外部的喧嚣也难以侵入时，个体便能体验到一种基于掌控感的放松。本章指导读者如何通过定期的“系统维护日”（System Audit Day）来检查和优化自身的认知框架，确保内在秩序的长期有效性，从而实现真正持久、不需消耗额外意志力驱动的高效能生活。 结语：成为自己系统的架构师 本书提供的是一套方法论和一套全新的思维工具箱。它要求读者从被动的承受者转变为主动的设计者，去审视、解构并重新设计自己心智的运作方式。通过这些实践，读者将不再被动地应对生活的挑战，而是主动地构建一个坚固、清晰且富有弹性的内在秩序，最终实现一种持久的、基于内在一致性的最高行动力和深度幸福感。这不是关于“改变自己”，而是关于“重塑自己的运作逻辑”。
著者信息
作者簡介
楊鳴
復旦大學新聞學學士，香港城市大學行銷學碩士、傳播學博士，學術興趣為沉浸理論、心理抗拒與說服、敘事療癒、親密關係與依戀、人際邊界管理、科技成癮等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊發表過多篇學術論文。心流與熵減理念的探索者和推廣者，一名樂觀的悲觀主義者。
楊鳴
復旦大學新聞學學士，香港城市大學行銷學碩士、傳播學博士，學術興趣為沉浸理論、心理抗拒與說服、敘事療癒、親密關係與依戀、人際邊界管理、科技成癮等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊發表過多篇學術論文。心流與熵減理念的探索者和推廣者，一名樂觀的悲觀主義者。
图书目录
作者序 對抗熵是一生的功課
上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
第一章 我們的人生正被操控
自我認知的悖論
當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什麽
掌控感：人類一切行為的終極動機
所謂命運：認知的蝴蝶效應
成長或退行：路徑依賴的兩種螺旋
內耗的根源：精神熵
熵增社會：一個無止境做加法的世界
第二章 認知熵減：從無序到有序
對抗熵增：生命以負熵為食
熵減的底層邏輯：將自己打造成開放系統
替換思維：從定型思維到成長型思維
喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
修正行動：從結果導向到過程導向
熵減實踐理念：為開放系統主動做功
引入負熵：為自己找到高品質能量源
集中做功：將認知能量聚焦在一處
第三章 熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
實踐第二步：選出值得投入認知能量的事
實踐第三步：明確定義你的行動目標
實踐第四步：診斷出阻礙你行動的元凶
實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活
中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
第四章 都市文明病的熵減指南
拖延症：一輛同時踩著油門和腳剎的車
強迫症：停不下來的消滅小紅點之戰
手機依賴症：沒了它就不知如何生活
選擇困難症：誰來幫我做個決定
第五章 複雜頭腦的熵減指南
心智理論：「我知道你知道我在想什麽」
「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
多巴胺翹翹板：如何「騙」大腦去做困難的事
第六章 複雜關係的熵減指南
給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
給走不出失戀的你：一個硬核辦法請收好
給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」
下篇｜擁抱更高級的快樂
第七章 心流：無與倫比的負熵體驗
「反心流」的現代生活
快樂的祕密：心流為什麽那麽爽
兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
專注力控制：進入心流的基本功
「沉浸的人生」：高手們的心流世界
第八章 持續幸福的支點
愉悅的幸福，滿足的幸福
創造：幸福感的高峰體驗
利他：幸福感的持久祕訣
藝術：幸福感的放大神器
第九章 更好的自己在不遠處
知行合一：「真知」與「真行」
善用獨處：讓自己靜靜地發光
最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
想方設法做一個簡單的人
後記
參考資料
上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
第一章 我們的人生正被操控
自我認知的悖論
當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什麽
掌控感：人類一切行為的終極動機
所謂命運：認知的蝴蝶效應
成長或退行：路徑依賴的兩種螺旋
內耗的根源：精神熵
熵增社會：一個無止境做加法的世界
第二章 認知熵減：從無序到有序
對抗熵增：生命以負熵為食
熵減的底層邏輯：將自己打造成開放系統
替換思維：從定型思維到成長型思維
喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
修正行動：從結果導向到過程導向
熵減實踐理念：為開放系統主動做功
引入負熵：為自己找到高品質能量源
集中做功：將認知能量聚焦在一處
第三章 熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
實踐第二步：選出值得投入認知能量的事
實踐第三步：明確定義你的行動目標
實踐第四步：診斷出阻礙你行動的元凶
實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活
中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
第四章 都市文明病的熵減指南
拖延症：一輛同時踩著油門和腳剎的車
強迫症：停不下來的消滅小紅點之戰
手機依賴症：沒了它就不知如何生活
選擇困難症：誰來幫我做個決定
第五章 複雜頭腦的熵減指南
心智理論：「我知道你知道我在想什麽」
「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
多巴胺翹翹板：如何「騙」大腦去做困難的事
第六章 複雜關係的熵減指南
給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
給走不出失戀的你：一個硬核辦法請收好
給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」
下篇｜擁抱更高級的快樂
第七章 心流：無與倫比的負熵體驗
「反心流」的現代生活
快樂的祕密：心流為什麽那麽爽
兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
專注力控制：進入心流的基本功
「沉浸的人生」：高手們的心流世界
第八章 持續幸福的支點
愉悅的幸福，滿足的幸福
創造：幸福感的高峰體驗
利他：幸福感的持久祕訣
藝術：幸福感的放大神器
第九章 更好的自己在不遠處
知行合一：「真知」與「真行」
善用獨處：讓自己靜靜地發光
最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
想方設法做一個簡單的人
後記
參考資料
图书试读
作者序
對抗熵，是一生的功課
成年人的無感症
「為什麽我快樂不起來？」不久前一位老友傳了這則訊息給我。
這句話很多人問過自己，我很不以為然：「 這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），回來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊了，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、家庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有了大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什麽都沒做。
原來是這樣。
如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題了，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿了一個專屬於成人世界的假象。
擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔家庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什麽，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足了，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什麽事導致的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得了高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。
與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂了。
思考「快樂」，向熵宣戰
我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。
第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證了這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除了遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大家都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」了，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨回家時，還會在路上回味那種痛苦帶來的快感。
客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫折成真了：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。
巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰了兩年多的同事一個個像變了個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……
親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到了自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失了，隨後對各種休閒活動的感受也消失了。那段時間我反覆問自己：
「我真的這麽熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」
「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」
「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」
「既然結果不能控制，每個人為此付出的代價有意義嗎？」
密集地思考這些問題讓我陷入了一種前所未有的虛無感，也開啟了一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也向一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不了我，反而激發出更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。
最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案才有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。
打定主意後不久，我提了辭呈。上司非常通情達理，與我做了一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東家的感激和對找到答案的希望，在香港開啟了學術探索之路。
新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方向。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。
由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失了動力，在宿舍窩了一個多星期， 整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追了，網球不想打了，和他人沒有交流的欲望了，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱症防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做了一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調了。
在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦了，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現出來（雖然還只是些碎片）。其中最觸動我的是米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟了自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量向同一個方向做功，到某個極點便觸發了內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜合症。
研究生身分最大的好處是有了進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有了一些儲備後，我開始向熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取向、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不合一的選項，一邊只將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少了，內心卻充盈了許多。
在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做了一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒合到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧了。次年，這個產品原型獲得了香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過了論文答辯順利畢業。
內源動力的小實驗
這段經歷使我確認了認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，才會收獲真正的快樂。
自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成了一套系統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享出來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，只是為了解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動了我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸出、邊輸出邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設了「鳴戈de 認知自習室」。
這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸出倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在 「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵困擾的人群如此多元：工作安穩卻克制不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國家級運動員、充滿身分困惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……
在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指向一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什麽來重獲內心一致的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也回答不了，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來才能將方向看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成了你手上的這本書。
這是一本關於你的書
好了，關於自己我就說到這裡，其實已經太多了——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。
在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起了人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走出舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣只能接受在科學邏輯下的解釋，那表示你當前的認知已經無法僅借助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」了（雖然有很多人可以）。
很「不幸」，但請接受這一點吧：你只能往上走，尋求更高級的快樂。
如果你準備好了，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！
楊鳴
2022年3月10日
對抗熵，是一生的功課
成年人的無感症
「為什麽我快樂不起來？」不久前一位老友傳了這則訊息給我。
這句話很多人問過自己，我很不以為然：「 這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），回來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊了，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、家庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有了大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什麽都沒做。
原來是這樣。
如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題了，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿了一個專屬於成人世界的假象。
擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔家庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什麽，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足了，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什麽事導致的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得了高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。
與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂了。
思考「快樂」，向熵宣戰
我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。
第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證了這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除了遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大家都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」了，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨回家時，還會在路上回味那種痛苦帶來的快感。
客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫折成真了：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。
巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰了兩年多的同事一個個像變了個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……
親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到了自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失了，隨後對各種休閒活動的感受也消失了。那段時間我反覆問自己：
「我真的這麽熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」
「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」
「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」
「既然結果不能控制，每個人為此付出的代價有意義嗎？」
密集地思考這些問題讓我陷入了一種前所未有的虛無感，也開啟了一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也向一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不了我，反而激發出更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。
最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案才有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。
打定主意後不久，我提了辭呈。上司非常通情達理，與我做了一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東家的感激和對找到答案的希望，在香港開啟了學術探索之路。
新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方向。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。
由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失了動力，在宿舍窩了一個多星期， 整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追了，網球不想打了，和他人沒有交流的欲望了，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱症防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做了一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調了。
在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦了，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現出來（雖然還只是些碎片）。其中最觸動我的是米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟了自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量向同一個方向做功，到某個極點便觸發了內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜合症。
研究生身分最大的好處是有了進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有了一些儲備後，我開始向熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取向、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不合一的選項，一邊只將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少了，內心卻充盈了許多。
在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做了一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒合到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧了。次年，這個產品原型獲得了香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過了論文答辯順利畢業。
內源動力的小實驗
這段經歷使我確認了認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，才會收獲真正的快樂。
自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成了一套系統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享出來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，只是為了解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動了我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸出、邊輸出邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設了「鳴戈de 認知自習室」。
這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸出倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在 「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵困擾的人群如此多元：工作安穩卻克制不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國家級運動員、充滿身分困惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……
在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指向一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什麽來重獲內心一致的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也回答不了，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來才能將方向看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成了你手上的這本書。
這是一本關於你的書
好了，關於自己我就說到這裡，其實已經太多了——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。
在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起了人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走出舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣只能接受在科學邏輯下的解釋，那表示你當前的認知已經無法僅借助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」了（雖然有很多人可以）。
很「不幸」，但請接受這一點吧：你只能往上走，尋求更高級的快樂。
如果你準備好了，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！
楊鳴
2022年3月10日
用户评价
评分
当我拿起这本书时，最吸引我的是它关于“最高行动力”和“幸福感”的承诺。我们总是在追求效率，但很多时候，高效率只是为了让我们能更快地陷入下一次疲惫。这本书如果能揭示出，真正的行动力并非源于外部压力或盲目的鞭策，而是来自于内在秩序的重建，那会是一个非常深刻的洞察。我猜想，作者或许会探讨我们大脑中那些不必要的认知负担是如何阻碍我们进入心流状态的，比如完美主义的陷阱，或者对不确定性的过度恐惧。我尤其想知道，它是如何将“清理精神熵”这个略显抽象的概念，转化为日常生活中可以实践的习惯。例如，面对一个巨大的项目，我们如何分解它，而不是被它压垮？如果它能提供一套系统性的框架，帮助我们像整理物理空间一样整理我们的思绪，让我感觉到生活正在被我掌控，而不是被外界牵着鼻子走，那么这本书的价值就无可估量了。我渴望那种掌控感，那种知道自己每一步都在朝着目标稳步前进的踏实感。
评分这本书的书名听起来就有一种直击人心的力量，好像一下子就抓住了现代人普遍的痛点——那种无休止的内耗和精神上的混乱状态。我最近几年深切体会到，生活中的各种琐事和内心的挣扎，常常让我感觉自己像个陀螺，不停地转圈，却始终无法到达一个宁静、高效的彼岸。这本书如果能提供一套清晰的方法论，帮助我们识别那些无谓的“精神熵”，并且教我们如何有效地“清理”和“重整”，那简直就是雪中送炭。我期待它不仅仅停留在理论层面，更希望能看到具体、可操作的步骤，比如如何设置边界、如何应对突如其来的焦虑感，或者如何在信息爆炸的时代保持内心的聚焦。如果它能像一个经验丰富的人生导师，引导我从思维的迷雾中走出来，找到那种心流涌现时的专注与愉悦，那它就不仅仅是一本书，更像是一份人生的导航图。我希望它能帮我把那些消耗精力的“杂音”降到最低，让我的行动力真正聚焦在有价值的事情上，最终实现那种既有成就感又内心平和的状态。
评分这本书的结构和叙事方式是我非常关注的另一个方面。我希望它不是一本枯燥的说教手册，而是一场引人入胜的探索之旅。从“内耗”到“心流”，这个跨越的距离代表着从混沌到秩序的巨大转变，这个过程本身就充满了戏剧性。我期待作者能用一种既有深度又不失亲和力的文笔，引导读者完成这次内在的蜕变。文字的节奏感和引导的力度至关重要，它需要有足够的力量穿透读者的麻木感，唤醒他们对更高生活质量的渴望。如果书中能穿插一些关于心流体验的经典案例，比如艺术家、运动员或顶尖科学家的状态描述，那将更有助于读者想象并向往那种境界。总而言之，我期待这本书能提供的是一种全新的思维范式，一个能够让我不再被内在的“噪音”所困扰，而是能将所有能量导向创造和享受的稳定引擎。
评分我接触过不少自我提升的书籍，它们往往侧重于“增加”——增加知识、增加技能、增加目标。而这本书的重点似乎在于“清理”和“减少”，这听起来反主流，却可能更符合当下的需求。我们的大脑早就超载了，需要的不是更多的输入，而是更高质量的筛选和更有效的输出。我希望这本书能深入探讨“幸福感”是如何从有序的内心状态中自然涌现的，而不是通过外界的短暂刺激来获得。如果作者能提供一套关于如何辨识和切断无效连接的工具箱，那将非常实用。例如，在人际关系中，如何识别那些消耗你能量的关系，并优雅地退出？在工作节奏中，如何设定一个“足够好”的标准，从而摆脱无休止的精益求精带来的疲惫？这种“做减法”的智慧，往往比“做加法”更难掌握，所以我对这本书寄予了极大的期望，希望它能成为我人生中一次重要的“系统重置”。
评分这本书的标题让我联想到物理学中的“熵增定律”，这立刻提升了它的深度。将精神活动与物理定律相类比，说明作者试图用一种更具普遍性和逻辑性的方式来解析人类的内心困境。我非常好奇，作者是如何巧妙地架起这座桥梁的？“精神熵”具体指代的是哪些我们习以为常却极其耗能的思维模式？是那些反复出现的负面自我对话，还是那些无法放下的旧有观念？我期待书中能提供一些非常形象的案例或实验，来佐证这些理论。更重要的是，如果它能给出“重整”的步骤，我希望这些步骤是循序渐进的，能够适应不同程度的“精神混乱”人群。比如，对于一个刚刚意识到自己内耗严重的人，和对于一个长期处于高压状态的人，适用的“清理”方法是否会有所不同？我更欣赏那种既有科学基础又富有人文关怀的解析，希望它能让我对自己内心的运作机制有一个更清晰、更客观的理解，从而减少对自身状态的苛责。
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