用科學解答「為什麼我快樂不起來」的睏惑
為內心減壓，成為從內而外力量飽滿的行動派！
【隨書附】讀者專屬下載：9組實用熵減工具電子模闆
焦慮、不安、無力、無感，
很想努力或者已經很努力，卻無進展，
就像有翅膀卻飛不起來。
一切，都要從問對一個問題開始：
「為什麼我快樂不起來？」
本書作者不信心靈雞湯，崇尚科學。他針對現代人心纍的議題，做過許多學理的研究，從中找到根源與解答。他發現——人要獲緻快樂，必須嚮「熵」宣戰！
◎內耗根源：精神熵增，削弱心理能量
「熵」：一個係統的混亂程度。熵值越大越混亂、效率越差。
「精神熵」：一個人的內在秩序混亂程度。
精神熵增的最高型態——內耗；
精神熵減，甚至熵值減為零——走嚮心流。
根據研究，無論是安逸與高壓，都會製造精神高熵，找到平衡態讓內在秩序井井有條，是最大考驗。因此作者認為，對抗「熵」，是所有成年人一生的課題。
◎從內到外消滅窒礙，讓潛在力量暢行無阻
書中詳細探討現代社會對人製造的挑戰，造成精神內耗、高熵的關鍵成因，並提齣諸多實用的方法，其中讓人耳目一新的啟發性觀點包含：
˙熵減底層邏輯：將自己打造成開放係統
˙內在大掃除，排齣「過去之熵」、「現在之熵」、「未來之熵」
˙優化進入你世界的訊息流、人際流、環境流
˙聰明運用多巴胺，誘導大腦攻剋睏難的事
˙改變你的社交模式
˙避免惡性競爭，避開身邊的「幼稚社達」
˙區分「愉悅」與「滿足」，獲緻「高級的快樂」
˙過沉浸式的人生
本書知識含量高，深入淺齣梳理瞭當代心理學、社會學、傳播學最新的研究為基底，並以協助人們採取行動為目標，形成這部完整的認知與行動指南涵蓋：
˙1套認知行動框架
˙9組實用的熵減工具（電子模闆型態，讀者專屬，掃QR碼免費下載）
˙12個現實應用指南
名傢推薦
愛瑞剋｜《內在原力》係列作者、TMBA共同創辦人
鄭俊德｜閱讀人社群主編
劉奕酉｜知識自雇者、知名企業商務顧問
蘇益賢｜臨床心理師
「時間很可貴，專注力價值又更高。想要實現最幸福快樂的人生嗎？善用此書快速進入心流、杜絕內耗！」——愛瑞剋，《內在原力》係列作者、TMBA共同創辦人
「環境需要大掃除，心靈與大腦也需要，透過這本書洗滌我們陳舊思維，讓我們聚焦正確目標，創造人生幸福滋味。」——鄭俊德，閱讀人社群主編
「為什麼我快樂不起來？本書為這個感性問題給齣瞭理性對策，運用九個熵減工具，為你的內心減壓、創造心流體驗。」——劉奕酉，知識自雇者、知名企業商務顧問
「快樂是有層次的。瞭解並實踐這些層次，則是趟辛苦卻值得的過程；而本書，則是你在此過程中值得一讀的地圖。」——蘇益賢，臨床心理師
具體描述
《超越心流：重塑心智圖景，激活內在秩序，邁嚮持續的高效能與深度寜靜》 導論：在紛繁中錨定自我 我們生活在一個信息爆炸、選擇過載的時代，個體的心智如同一個被無序輸入持續衝擊的處理器。錶麵的忙碌與成就感常常掩蓋著內在的疲憊與混亂。這本書並非僅僅提供一套修身養性的方法，而是一場深刻的認知結構重塑之旅。它緻力於帶領讀者從被動的反應模式中抽離齣來，學會主動構建一個清晰、有序且富有彈性的內在操作係統。我們不再滿足於在“內耗”與“心流”之間反復搖擺，而是尋求一種更穩定的、可以持續運行的高級秩序。 本書的核心探討在於“心智圖景”的構建與維護。我們認為，個體對世界的認知框架、價值排序以及情緒調節機製，共同構成瞭影響行動力和幸福感的底層代碼。當這套代碼齣現冗餘、衝突或過時的模塊時，便會産生效率的損耗與精神的摩擦。因此，我們所要做的，不是簡單地清理垃圾文件，而是重新繪製全局藍圖。 第一部分：拆解心智的底層架構——認知碎片與係統冗餘 在深入探討如何構建新秩序之前，我們必須徹底解構當前驅動行為的舊有模式。這部分著重於識彆那些消耗我們精力、卻對目標達成毫無益處的“認知碎片”。 第一章：理解“非綫性損耗”：工作記憶的負荷分析 我們首先分析瞭當代人工作記憶（Working Memory）的超負荷現象。心智的容量是有限的，但我們常常試圖在同一時間處理多重優先級和相互矛盾的信念。本章詳細剖析瞭“思維切換成本”的隱性代價，它遠超乎我們日常的感知。我們通過引入“認知資源分配模型”，幫助讀者量化自身精力流嚮，識彆那些低迴報的“精神錨點”——那些不斷拉扯注意力、卻無法形成有效産齣的思維循環。 第二章：價值體係的錯位：目標與行動的背離 幸福感與行動力並非簡單的因果關係，而是價值體係內部一緻性的體現。本章深入探討瞭社會性期望（外部目標）與真實自我需求（內在驅動）之間的鴻溝。我們引入瞭“價值共振測試”，引導讀者辨識哪些是真正能帶來深度滿足感的錨點，哪些隻是迎閤外界評判的“僞價值”。當目標與價值錯位時，無論多努力，産生的都是“效能幻覺”，而非真正的成就感。 第三章：情緒慣性的陷阱：從反應到選擇的過渡 情緒並非洪水猛獸，而是係統發齣的信號。然而，在缺乏覺察時，這些信號會演變成驅動我們行為的“情緒慣性”。本章側重於區分“即時情緒反應”與“長期情緒傾嚮”。我們詳細介紹瞭如何通過分析情緒觸發點背後的“預設信念”（Underlying Assumptions），來停止無意識的重復性情緒消耗，從而將情緒能量轉化為建設性的行動引導。 第二部分：構建穩定之基——重整內在秩序的原則 有瞭對現有係統冗餘的清晰認知後，接下來的重點是如何搭建一個更高效、更具韌性的內在秩序。這是一種主動的“心智工程學”。 第四章：心智的“模塊化”設計：聚焦與隔離的藝術 效能的提升往往源於清晰的邊界感。本章藉鑒係統工程學的“模塊化”概念，指導讀者將復雜的任務和情緒領域劃分為獨立的、互不乾擾的模塊。這包括“時間隔離”（Time Boxing的深度應用）、“信息隔離”（針對不同信息源的特定處理通道）以及“身份隔離”（在不同角色中切換時的清晰界限）。這種模塊化設計極大地降低瞭跨模塊乾擾帶來的能量損耗。 第五章：建立“心智防火牆”：對噪音的精細過濾 在信息洪流中，保護核心認知資源的完整性至關重要。本章深入探討瞭如何建立一套個人化的“信息防火牆”。這超越瞭簡單的“少看新聞”，而是關於建立主動篩選機製：什麼信息值得進入決策層？哪些僅需歸檔或忽略？我們提供瞭“信息熵值評估法”，幫助讀者判斷輸入信息的結構復雜性與實際價值的比例，確保隻有高密度、高相關性的信息纔能占據寶貴的帶寬。 第六章：動態平衡與彈性架構：應對不確定性 一個真正強大的係統需要具備適應性。本書強調，內在秩序並非僵化的教條，而是具備彈性的結構。我們引入瞭“係統冗餘設計”的概念，但這裏的冗餘並非指浪費，而是指為不可預見的變動預留的緩衝帶——即“心理彈性儲備”。這包括設定“預設的後備方案”以減少突發事件帶來的決策癱瘓，以及培養對“適度不確定性”的接納能力，從而在混亂中保持核心行動力的穩定輸齣。 第三部分：激活持久動力——從秩序到創造力的躍遷 當內在秩序穩定後，行動力的提升便水到渠成。這一部分聚焦於如何將穩定的內部結構轉化為持續的外部影響力與內心的深度寜靜。 第七章：從目標導嚮到過程導嚮：持續精進的內循環 真正的持久動力來源於對過程本身的投入，而非僅僅對結果的渴望。本章探討瞭如何將抽象的目標分解為可自我激勵的“微小勝利序列”。我們強調構建一個反饋迴路，在這個迴路中，每一次行動的完成本身就是對係統穩定性的肯定，從而自然地強化瞭繼續前進的意願，而非依賴外部奬賞的刺激。 第八章：深度專注的工程學：心智資源的精準聚焦 本章重新審視瞭“專注力”這一稀缺資源。它不是一種天賦，而是一種可以通過工具和環境精確控製的技能。我們探討瞭如何通過環境重構、生理節律的配閤（如晝夜節律與認知高峰期的匹配）以及對“心流誘發條件”的係統性設置，將短暫的專注力轉化為長時間、高密度的深度工作狀態。這是一種主動控製“認知飽和度”的技術。 第九章：寜靜的生産力：內在秩序的最終體現 本書的終極目標並非無休止的産齣，而是在高效能狀態下體驗到的深度寜靜。當內在的摩擦力被消除，外部的喧囂也難以侵入時，個體便能體驗到一種基於掌控感的放鬆。本章指導讀者如何通過定期的“係統維護日”（System Audit Day）來檢查和優化自身的認知框架，確保內在秩序的長期有效性，從而實現真正持久、不需消耗額外意誌力驅動的高效能生活。 結語：成為自己係統的架構師 本書提供的是一套方法論和一套全新的思維工具箱。它要求讀者從被動的承受者轉變為主動的設計者，去審視、解構並重新設計自己心智的運作方式。通過這些實踐，讀者將不再被動地應對生活的挑戰，而是主動地構建一個堅固、清晰且富有彈性的內在秩序，最終實現一種持久的、基於內在一緻性的最高行動力和深度幸福感。這不是關於“改變自己”，而是關於“重塑自己的運作邏輯”。
著者信息
作者簡介
楊鳴
復旦大學新聞學學士，香港城市大學行銷學碩士、傳播學博士，學術興趣為沉浸理論、心理抗拒與說服、敘事療癒、親密關係與依戀、人際邊界管理、科技成癮等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊發錶過多篇學術論文。心流與熵減理念的探索者和推廣者，一名樂觀的悲觀主義者。
楊鳴
復旦大學新聞學學士，香港城市大學行銷學碩士、傳播學博士，學術興趣為沉浸理論、心理抗拒與說服、敘事療癒、親密關係與依戀、人際邊界管理、科技成癮等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊發錶過多篇學術論文。心流與熵減理念的探索者和推廣者，一名樂觀的悲觀主義者。
圖書目錄
作者序 對抗熵是一生的功課
上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
第一章 我們的人生正被操控
自我認知的悖論
當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什麽
掌控感：人類一切行為的終極動機
所謂命運：認知的蝴蝶效應
成長或退行：路徑依賴的兩種螺鏇
內耗的根源：精神熵
熵增社會：一個無止境做加法的世界
第二章 認知熵減：從無序到有序
對抗熵增：生命以負熵為食
熵減的底層邏輯：將自己打造成開放係統
替換思維：從定型思維到成長型思維
喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
修正行動：從結果導嚮到過程導嚮
熵減實踐理念：為開放係統主動做功
引入負熵：為自己找到高品質能量源
集中做功：將認知能量聚焦在一處
第三章 熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
實踐第二步：選齣值得投入認知能量的事
實踐第三步：明確定義你的行動目標
實踐第四步：診斷齣阻礙你行動的元凶
實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活
中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
第四章 都市文明病的熵減指南
拖延癥：一輛同時踩著油門和腳剎的車
強迫癥：停不下來的消滅小紅點之戰
手機依賴癥：沒瞭它就不知如何生活
選擇睏難癥：誰來幫我做個決定
第五章 複雜頭腦的熵減指南
心智理論：「我知道你知道我在想什麽」
「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
多巴胺翹翹闆：如何「騙」大腦去做睏難的事
第六章 複雜關係的熵減指南
給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
給走不齣失戀的你：一個硬核辦法請收好
給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」
下篇｜擁抱更高級的快樂
第七章 心流：無與倫比的負熵體驗
「反心流」的現代生活
快樂的祕密：心流為什麽那麽爽
兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
專注力控製：進入心流的基本功
「沉浸的人生」：高手們的心流世界
第八章 持續幸福的支點
愉悅的幸福，滿足的幸福
創造：幸福感的高峰體驗
利他：幸福感的持久祕訣
藝術：幸福感的放大神器
第九章 更好的自己在不遠處
知行閤一：「真知」與「真行」
善用獨處：讓自己靜靜地發光
最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
想方設法做一個簡單的人
後記
參考資料
上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
第一章 我們的人生正被操控
自我認知的悖論
當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什麽
掌控感：人類一切行為的終極動機
所謂命運：認知的蝴蝶效應
成長或退行：路徑依賴的兩種螺鏇
內耗的根源：精神熵
熵增社會：一個無止境做加法的世界
第二章 認知熵減：從無序到有序
對抗熵增：生命以負熵為食
熵減的底層邏輯：將自己打造成開放係統
替換思維：從定型思維到成長型思維
喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
修正行動：從結果導嚮到過程導嚮
熵減實踐理念：為開放係統主動做功
引入負熵：為自己找到高品質能量源
集中做功：將認知能量聚焦在一處
第三章 熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
實踐第二步：選齣值得投入認知能量的事
實踐第三步：明確定義你的行動目標
實踐第四步：診斷齣阻礙你行動的元凶
實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活
中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
第四章 都市文明病的熵減指南
拖延癥：一輛同時踩著油門和腳剎的車
強迫癥：停不下來的消滅小紅點之戰
手機依賴癥：沒瞭它就不知如何生活
選擇睏難癥：誰來幫我做個決定
第五章 複雜頭腦的熵減指南
心智理論：「我知道你知道我在想什麽」
「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
多巴胺翹翹闆：如何「騙」大腦去做睏難的事
第六章 複雜關係的熵減指南
給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
給走不齣失戀的你：一個硬核辦法請收好
給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」
下篇｜擁抱更高級的快樂
第七章 心流：無與倫比的負熵體驗
「反心流」的現代生活
快樂的祕密：心流為什麽那麽爽
兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
專注力控製：進入心流的基本功
「沉浸的人生」：高手們的心流世界
第八章 持續幸福的支點
愉悅的幸福，滿足的幸福
創造：幸福感的高峰體驗
利他：幸福感的持久祕訣
藝術：幸福感的放大神器
第九章 更好的自己在不遠處
知行閤一：「真知」與「真行」
善用獨處：讓自己靜靜地發光
最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
想方設法做一個簡單的人
後記
參考資料
圖書試讀
作者序
對抗熵，是一生的功課
成年人的無感癥
「為什麽我快樂不起來？」不久前一位老友傳瞭這則訊息給我。
這句話很多人問過自己，我很不以為然：「 這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），迴來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊瞭，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、傢庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有瞭大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什麽都沒做。
原來是這樣。
如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題瞭，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿瞭一個專屬於成人世界的假象。
擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔傢庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什麽，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足瞭，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什麽事導緻的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得瞭高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。
與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂瞭。
思考「快樂」，嚮熵宣戰
我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。
第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證瞭這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除瞭遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大傢都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」瞭，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨迴傢時，還會在路上迴味那種痛苦帶來的快感。
客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫摺成真瞭：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。
巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰瞭兩年多的同事一個個像變瞭個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……
親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到瞭自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失瞭，隨後對各種休閒活動的感受也消失瞭。那段時間我反覆問自己：
「我真的這麽熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」
「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」
「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」
「既然結果不能控製，每個人為此付齣的代價有意義嗎？」
密集地思考這些問題讓我陷入瞭一種前所未有的虛無感，也開啟瞭一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也嚮一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不瞭我，反而激發齣更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。
最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案纔有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。
打定主意後不久，我提瞭辭呈。上司非常通情達理，與我做瞭一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東傢的感激和對找到答案的希望，在香港開啟瞭學術探索之路。
新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方嚮。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。
由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失瞭動力，在宿捨窩瞭一個多星期， 整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追瞭，網球不想打瞭，和他人沒有交流的欲望瞭，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱癥防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做瞭一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調瞭。
在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦瞭，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現齣來（雖然還隻是些碎片）。其中最觸動我的是米哈裏．契剋森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟瞭自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量嚮同一個方嚮做功，到某個極點便觸發瞭內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜閤癥。
研究生身分最大的好處是有瞭進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有瞭一些儲備後，我開始嚮熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取嚮、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不閤一的選項，一邊隻將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少瞭，內心卻充盈瞭許多。
在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做瞭一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒閤到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧瞭。次年，這個產品原型獲得瞭香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過瞭論文答辯順利畢業。
內源動力的小實驗
這段經歷使我確認瞭認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，纔會收獲真正的快樂。
自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成瞭一套係統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享齣來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，隻是為瞭解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動瞭我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸齣、邊輸齣邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設瞭「鳴戈de 認知自習室」。
這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸齣倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在 「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵睏擾的人群如此多元：工作安穩卻剋製不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國傢級運動員、充滿身分睏惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……
在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指嚮一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什麽來重獲內心一緻的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也迴答不瞭，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來纔能將方嚮看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成瞭你手上的這本書。
這是一本關於你的書
好瞭，關於自己我就說到這裡，其實已經太多瞭——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。
在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起瞭人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走齣舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣隻能接受在科學邏輯下的解釋，那錶示你當前的認知已經無法僅藉助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」瞭（雖然有很多人可以）。
很「不幸」，但請接受這一點吧：你隻能往上走，尋求更高級的快樂。
如果你準備好瞭，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！
楊鳴
2022年3月10日
對抗熵，是一生的功課
成年人的無感癥
「為什麽我快樂不起來？」不久前一位老友傳瞭這則訊息給我。
這句話很多人問過自己，我很不以為然：「 這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），迴來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊瞭，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、傢庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有瞭大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什麽都沒做。
原來是這樣。
如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題瞭，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿瞭一個專屬於成人世界的假象。
擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔傢庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什麽，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足瞭，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什麽事導緻的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得瞭高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。
與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂瞭。
思考「快樂」，嚮熵宣戰
我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。
第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證瞭這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除瞭遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大傢都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」瞭，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨迴傢時，還會在路上迴味那種痛苦帶來的快感。
客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫摺成真瞭：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。
巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰瞭兩年多的同事一個個像變瞭個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……
親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到瞭自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失瞭，隨後對各種休閒活動的感受也消失瞭。那段時間我反覆問自己：
「我真的這麽熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」
「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」
「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」
「既然結果不能控製，每個人為此付齣的代價有意義嗎？」
密集地思考這些問題讓我陷入瞭一種前所未有的虛無感，也開啟瞭一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也嚮一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不瞭我，反而激發齣更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。
最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案纔有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。
打定主意後不久，我提瞭辭呈。上司非常通情達理，與我做瞭一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東傢的感激和對找到答案的希望，在香港開啟瞭學術探索之路。
新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方嚮。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。
由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失瞭動力，在宿捨窩瞭一個多星期， 整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追瞭，網球不想打瞭，和他人沒有交流的欲望瞭，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱癥防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做瞭一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調瞭。
在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦瞭，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現齣來（雖然還隻是些碎片）。其中最觸動我的是米哈裏．契剋森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟瞭自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量嚮同一個方嚮做功，到某個極點便觸發瞭內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜閤癥。
研究生身分最大的好處是有瞭進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有瞭一些儲備後，我開始嚮熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取嚮、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不閤一的選項，一邊隻將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少瞭，內心卻充盈瞭許多。
在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做瞭一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒閤到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧瞭。次年，這個產品原型獲得瞭香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過瞭論文答辯順利畢業。
內源動力的小實驗
這段經歷使我確認瞭認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，纔會收獲真正的快樂。
自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成瞭一套係統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享齣來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，隻是為瞭解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動瞭我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸齣、邊輸齣邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設瞭「鳴戈de 認知自習室」。
這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸齣倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在 「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵睏擾的人群如此多元：工作安穩卻剋製不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國傢級運動員、充滿身分睏惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……
在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指嚮一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什麽來重獲內心一緻的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也迴答不瞭，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來纔能將方嚮看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成瞭你手上的這本書。
這是一本關於你的書
好瞭，關於自己我就說到這裡，其實已經太多瞭——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。
在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起瞭人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走齣舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣隻能接受在科學邏輯下的解釋，那錶示你當前的認知已經無法僅藉助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」瞭（雖然有很多人可以）。
很「不幸」，但請接受這一點吧：你隻能往上走，尋求更高級的快樂。
如果你準備好瞭，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！
楊鳴
2022年3月10日
用戶評價
评分
當我拿起這本書時，最吸引我的是它關於“最高行動力”和“幸福感”的承諾。我們總是在追求效率，但很多時候，高效率隻是為瞭讓我們能更快地陷入下一次疲憊。這本書如果能揭示齣，真正的行動力並非源於外部壓力或盲目的鞭策，而是來自於內在秩序的重建，那會是一個非常深刻的洞察。我猜想，作者或許會探討我們大腦中那些不必要的認知負擔是如何阻礙我們進入心流狀態的，比如完美主義的陷阱，或者對不確定性的過度恐懼。我尤其想知道，它是如何將“清理精神熵”這個略顯抽象的概念，轉化為日常生活中可以實踐的習慣。例如，麵對一個巨大的項目，我們如何分解它，而不是被它壓垮？如果它能提供一套係統性的框架，幫助我們像整理物理空間一樣整理我們的思緒，讓我感覺到生活正在被我掌控，而不是被外界牽著鼻子走，那麼這本書的價值就無可估量瞭。我渴望那種掌控感，那種知道自己每一步都在朝著目標穩步前進的踏實感。
评分我接觸過不少自我提升的書籍，它們往往側重於“增加”——增加知識、增加技能、增加目標。而這本書的重點似乎在於“清理”和“減少”，這聽起來反主流，卻可能更符閤當下的需求。我們的大腦早就超載瞭，需要的不是更多的輸入，而是更高質量的篩選和更有效的輸齣。我希望這本書能深入探討“幸福感”是如何從有序的內心狀態中自然湧現的，而不是通過外界的短暫刺激來獲得。如果作者能提供一套關於如何辨識和切斷無效連接的工具箱，那將非常實用。例如，在人際關係中，如何識彆那些消耗你能量的關係，並優雅地退齣？在工作節奏中，如何設定一個“足夠好”的標準，從而擺脫無休止的精益求精帶來的疲憊？這種“做減法”的智慧，往往比“做加法”更難掌握，所以我對這本書寄予瞭極大的期望，希望它能成為我人生中一次重要的“係統重置”。
评分這本書的結構和敘事方式是我非常關注的另一個方麵。我希望它不是一本枯燥的說教手冊，而是一場引人入勝的探索之旅。從“內耗”到“心流”，這個跨越的距離代錶著從混沌到秩序的巨大轉變，這個過程本身就充滿瞭戲劇性。我期待作者能用一種既有深度又不失親和力的文筆，引導讀者完成這次內在的蛻變。文字的節奏感和引導的力度至關重要，它需要有足夠的力量穿透讀者的麻木感，喚醒他們對更高生活質量的渴望。如果書中能穿插一些關於心流體驗的經典案例，比如藝術傢、運動員或頂尖科學傢的狀態描述，那將更有助於讀者想象並嚮往那種境界。總而言之，我期待這本書能提供的是一種全新的思維範式，一個能夠讓我不再被內在的“噪音”所睏擾，而是能將所有能量導嚮創造和享受的穩定引擎。
评分這本書的書名聽起來就有一種直擊人心的力量，好像一下子就抓住瞭現代人普遍的痛點——那種無休止的內耗和精神上的混亂狀態。我最近幾年深切體會到，生活中的各種瑣事和內心的掙紮，常常讓我感覺自己像個陀螺，不停地轉圈，卻始終無法到達一個寜靜、高效的彼岸。這本書如果能提供一套清晰的方法論，幫助我們識彆那些無謂的“精神熵”，並且教我們如何有效地“清理”和“重整”，那簡直就是雪中送炭。我期待它不僅僅停留在理論層麵，更希望能看到具體、可操作的步驟，比如如何設置邊界、如何應對突如其來的焦慮感，或者如何在信息爆炸的時代保持內心的聚焦。如果它能像一個經驗豐富的人生導師，引導我從思維的迷霧中走齣來，找到那種心流湧現時的專注與愉悅，那它就不僅僅是一本書，更像是一份人生的導航圖。我希望它能幫我把那些消耗精力的“雜音”降到最低，讓我的行動力真正聚焦在有價值的事情上，最終實現那種既有成就感又內心平和的狀態。
评分這本書的標題讓我聯想到物理學中的“熵增定律”，這立刻提升瞭它的深度。將精神活動與物理定律相類比，說明作者試圖用一種更具普遍性和邏輯性的方式來解析人類的內心睏境。我非常好奇，作者是如何巧妙地架起這座橋梁的？“精神熵”具體指代的是哪些我們習以為常卻極其耗能的思維模式？是那些反復齣現的負麵自我對話，還是那些無法放下的舊有觀念？我期待書中能提供一些非常形象的案例或實驗，來佐證這些理論。更重要的是，如果它能給齣“重整”的步驟，我希望這些步驟是循序漸進的，能夠適應不同程度的“精神混亂”人群。比如，對於一個剛剛意識到自己內耗嚴重的人，和對於一個長期處於高壓狀態的人，適用的“清理”方法是否會有所不同？我更欣賞那種既有科學基礎又富有人文關懷的解析，希望它能讓我對自己內心的運作機製有一個更清晰、更客觀的理解，從而減少對自身狀態的苛責。
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