作者序 對抗熵是一生的功課

上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
第一章    我們的人生正被操控
自我認知的悖論
當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什麽
掌控感：人類一切行為的終極動機
所謂命運：認知的蝴蝶效應
成長或退行：路徑依賴的兩種螺鏇
內耗的根源：精神熵
熵增社會：一個無止境做加法的世界

第二章    認知熵減：從無序到有序
對抗熵增：生命以負熵為食
熵減的底層邏輯：將自己打造成開放係統
替換思維：從定型思維到成長型思維
喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
修正行動：從結果導嚮到過程導嚮
熵減實踐理念：為開放係統主動做功
引入負熵：為自己找到高品質能量源
集中做功：將認知能量聚焦在一處

第三章    熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
實踐第二步：選齣值得投入認知能量的事
實踐第三步：明確定義你的行動目標
實踐第四步：診斷齣阻礙你行動的元凶
實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活

中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
第四章    都市文明病的熵減指南
拖延癥：一輛同時踩著油門和腳剎的車
強迫癥：停不下來的消滅小紅點之戰
手機依賴癥：沒瞭它就不知如何生活
選擇睏難癥：誰來幫我做個決定

第五章    複雜頭腦的熵減指南
心智理論：「我知道你知道我在想什麽」
「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
多巴胺翹翹闆：如何「騙」大腦去做睏難的事

第六章    複雜關係的熵減指南
給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
給走不齣失戀的你：一個硬核辦法請收好
給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」

下篇｜擁抱更高級的快樂
第七章    心流：無與倫比的負熵體驗
「反心流」的現代生活
快樂的祕密：心流為什麽那麽爽
兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
專注力控製：進入心流的基本功
「沉浸的人生」：高手們的心流世界

第八章    持續幸福的支點
愉悅的幸福，滿足的幸福
創造：幸福感的高峰體驗
利他：幸福感的持久祕訣
藝術：幸福感的放大神器

第九章    更好的自己在不遠處
知行閤一：「真知」與「真行」
善用獨處：讓自己靜靜地發光
最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
想方設法做一個簡單的人

後記
參考資料

 

作者序

對抗熵，是一生的功課

　　成年人的無感癥

　　「為什麽我快樂不起來？」不久前一位老友傳瞭這則訊息給我。

　　這句話很多人問過自己，我很不以為然：「 這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），迴來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊瞭，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、傢庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有瞭大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什麽都沒做。

　　原來是這樣。

　　如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題瞭，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿瞭一個專屬於成人世界的假象。

　　擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔傢庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什麽，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足瞭，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什麽事導緻的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得瞭高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。

　　與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂瞭。

　　思考「快樂」，嚮熵宣戰

　　我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。

　　第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證瞭這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除瞭遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大傢都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」瞭，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨迴傢時，還會在路上迴味那種痛苦帶來的快感。

　　客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫摺成真瞭：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。

　　巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰瞭兩年多的同事一個個像變瞭個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……

　　親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到瞭自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失瞭，隨後對各種休閒活動的感受也消失瞭。那段時間我反覆問自己：

　　「我真的這麽熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」

　　「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」  

　　「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」

　　「既然結果不能控製，每個人為此付齣的代價有意義嗎？」

　　密集地思考這些問題讓我陷入瞭一種前所未有的虛無感，也開啟瞭一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也嚮一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不瞭我，反而激發齣更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。

　　最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案纔有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。

　　打定主意後不久，我提瞭辭呈。上司非常通情達理，與我做瞭一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東傢的感激和對找到答案的希望，在香港開啟瞭學術探索之路。

　　新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方嚮。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。

　　由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失瞭動力，在宿捨窩瞭一個多星期， 整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追瞭，網球不想打瞭，和他人沒有交流的欲望瞭，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱癥防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做瞭一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調瞭。

　　在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦瞭，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現齣來（雖然還隻是些碎片）。其中最觸動我的是米哈裏．契剋森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟瞭自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量嚮同一個方嚮做功，到某個極點便觸發瞭內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜閤癥。

　　研究生身分最大的好處是有瞭進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有瞭一些儲備後，我開始嚮熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取嚮、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不閤一的選項，一邊隻將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少瞭，內心卻充盈瞭許多。

　　在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做瞭一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒閤到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧瞭。次年，這個產品原型獲得瞭香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過瞭論文答辯順利畢業。

　　內源動力的小實驗

　　這段經歷使我確認瞭認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，纔會收獲真正的快樂。
 
　　自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成瞭一套係統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享齣來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，隻是為瞭解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動瞭我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸齣、邊輸齣邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設瞭「鳴戈de 認知自習室」。

　　這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸齣倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在 「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵睏擾的人群如此多元：工作安穩卻剋製不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國傢級運動員、充滿身分睏惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……

　　在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指嚮一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什麽來重獲內心一緻的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也迴答不瞭，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來纔能將方嚮看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成瞭你手上的這本書。
 
　　這是一本關於你的書

　　好瞭，關於自己我就說到這裡，其實已經太多瞭——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。

　　在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起瞭人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走齣舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣隻能接受在科學邏輯下的解釋，那錶示你當前的認知已經無法僅藉助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」瞭（雖然有很多人可以）。

　　很「不幸」，但請接受這一點吧：你隻能往上走，尋求更高級的快樂。

　　如果你準備好瞭，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！