3.3秒的呼吸奧祕：失傳吐納技法與最新科學研究的絕妙旅程 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

前言
這本書是一場科學探索，探索的是人體每三．三秒發生的轉變。每次呼吸送進體內的幾十億、幾百億分子建造骨骼、筋膜、血液、大腦和器官，也影響我們未來能否健康、快樂。
 
第一部　實驗
第1章　最不會呼吸的一種動物
高效呼吸的能力讓我們的哺乳動物祖先捕捉獵物、逃避獵捕並適應不同的環境。但一百五十萬年前，我們的呼吸管道開始改變和分裂。更後來，這種轉變影響了地球上每個人的呼吸方式。
第2章　用嘴巴呼吸
用嘴吸氣會減輕口腔內的壓力，使口腔後方的柔軟組織變鬆弛並往內縮，導致空間變小，使呼吸更加吃力。於是，一旦用嘴呼吸就會更常用嘴呼吸。用鼻子呼吸的的效果剛好相反。
 
第二部　呼吸：一門失傳的技術與知識
第3章　鼻子
鼻子之所以那麼重要，是因為它能淨化、暖化及加濕空氣，把空氣變得更好吸收。鼻孔則是按照自己的節奏脈動，像一朵花隨著我們的心情、精神狀態，甚至太陽和月亮開開合合。
第4章　吐氣
吐氣時，橫膈膜會上升，將肺部縮小，吸氣時，才又下降將肺部擴大。這上上下下的動作一天要在體內重複大約五萬次。
第5章　放慢呼吸
當我們以正常的速度呼吸時，肺其實只吸收了空氣中可用氧氣的四分之一。這些氧氣大部分會再被吐出來。把呼吸延長，就能幫助肺臟減少呼吸次數卻吸進更多的氧氣。
第6章　減少呼吸
這項練習的重點不在自找罪受，而是要讓身體習慣較高的二氧化碳濃度，這樣我們休息和下次運動時，才會不自覺地減少呼吸，久而久之就能釋放更多氧氣，提高耐力，增強身體的各種功能。
第7章　咀嚼
狄更斯筆下的流浪兒歪著嘴笑，但這其實不是少數身世可憐的孤兒的煩惱，上流階級也有同樣的煩惱。「學校愈好，牙齒愈差。」維多利亞時代的一名牙醫觀察道。呼吸問題快速飆升。
 
第三部　呼吸加法
第8章　有時多一點
故意快速而猛烈地呼吸會把迷走神經切換到另一邊，把我們推向緊張的狀態，教我們有意識地利用並掌控自律神經系統，先打開高壓狀態再關上，其他時間就用來放鬆修復，以及進食繁殖。
第9章　閉氣
睡眠和不斷分心時的閉氣是不自覺的，不在我們的控制範圍內，身體自然而然就做此反應。古人或奉行古代養生法的人則是有意識地閉氣，是刻意為之的修習。
第10章　加快、放慢，然後暫停呼吸
每天都要躺下來，短暫吸氣，然後吐氣數到六，逐步練到吸氣四秒、吐氣八秒，目標是六個月後能吐氣半分鐘。拉瑪跟學員保證，如果能練到吐氣三十秒，他們「就能排掉所有毒素，不再生病」。
 
結語　存乎一息
呼吸法跟所有東方醫學一樣，最適合用於預防保養，當作一種維持體內平衡的方式，避免小問題演變成大病。身體偶爾失衡時，往往也能藉由呼吸拉回平衡。
 
致謝
附錄　各種呼吸法
註釋

前言

　　這棟房子看起來像鬼屋。牆壁油漆剝落，窗戶積了一層灰，月光掩映下鬼影幢幢。我走進柵門，爬上吱嘎作響的樓梯，然後舉手敲門。

　　門打開，一個三十幾歲、眉毛濃密、門牙又大又白的女人來迎接我進門。她要我脫掉鞋子，接著帶我走進幽深的客廳。客廳的天花板漆成天空藍，點綴著幾縷雲彩。我在靠窗的位置坐下，微風輕晃窗櫺，窗外是昏黃的街燈。其他人陸續進門。有個眼神像囚犯的傢伙，有一個面容嚴肅、頂著西瓜皮髮型的男人，還有個額前中央點了顆朱砂痣、但點歪掉的金髮女人。在腳步雜沓和低聲道好之中，有輛貨車轟隆隆駛過街道，車上大聲放送著〈紙飛機〉（譯註：電影《貧民百萬富翁》的插曲），無可避免成為那天的主旋律。我解下腰帶，鬆開牛仔褲最上面的鈕釦，在位置上坐定。

　　是醫生建議我來這裡的。他說「去上呼吸課會有幫助」，能強化我虛弱的肺臟，撫平我疲憊的心靈，甚至拓展我的視野。

　　幾個月來，我諸事不順。工作壓得我喘不過氣。我住的一百三十年老屋搖搖欲墜。去年和前年我都得了肺炎，今年也不例外；病才剛好，我每天在家氣喘吁吁地工作，縮在沙發上用同一個碗吃三餐，邊吃邊讀一個禮拜前的報紙。我陷入了困境，身體、心理和各方面都是。苟延殘喘了幾個月之後，我聽從醫生的建議去報名一堂呼吸入門課，學習「淨化呼吸法」（Sudarshan Kriya）。

　　晚上七點整，濃眉女人鎖上門，坐在學員中間。她把一卷卡帶放進老舊的隨身音響，然後按下播放鍵並要大家閉上眼睛。喇叭傳出發出沙沙雜音，接著一個印度腔男聲流瀉而出。聲音粗糙刺耳，高高低低，輕快到簡直像卡通歌曲。那聲音指示我們慢慢從鼻子吸氣、再慢慢吐氣，專注於呼吸。

　　我們重複了這個過程幾分鐘。我伸手從毛毯堆裡抓起一條毛毯包住腿，因為我腳上只穿了襪子，窗子透進來的風愈吹愈涼。我不斷吸氣吐氣，但什麼也沒發生。沒有心平氣靜的感覺，也不覺得肌肉瞬間放鬆。什麼都沒有。

　　十或二十分鐘過去了。我開始煩躁起來，有點後悔自己晚上特別跑到一棟維多利亞老宅來，坐在地上呼吸滿是灰塵的空氣。我張開眼睛環顧四周。每個人都是一副鬱悶又無聊的表情。囚犯眼神男好像睡著了。西瓜皮男的表情像在就地解放。朱砂痣女不動如山，臉上帶著一抹笑臉貓的詭異微笑。我想要起身離開，但又不想顯得無禮。這門課是免費的，老師沒拿薪水，我應該尊重她的善心，於是我又閉上眼睛，把毯子拉得更緊並繼續呼吸。

　　接著，情況有了變化。我沒有意識到任何轉變，既不覺得放鬆，也沒感覺到煩躁的思緒一掃而空，卻有種從一個地方被抓到另一個地方的感覺。就在一瞬間發生。

　　錄音帶播畢，我張開眼睛，感覺頭上濕濕的。我舉手去搽，才發現頭髮都濕了。我摸摸臉，感覺到汗水刺痛了眼睛，嘴巴也嚐到鹹味。我低頭看自己，發現毛衣和牛仔褲也濕了。房間裡的溫度才攝氏二十度左右，坐在窗邊又更冷。大家都穿上夾克、戴上連身帽保暖，我卻像剛跑完馬拉松一樣全身濕透。

　　老師走過來問我「還好嗎，有沒有不舒服或發燒」，我說「我很好」。接著，她提到身體的火能，還跟我解釋人體每次吸氣如何帶來新的能量，每次吐氣又如何排出老廢能量。我努力想聽懂卻很難集中精神，因為滿腦子都在想我全身衣服濕透，要怎麼從舊金山的嬉皮區騎三哩遠的腳踏車回家。

　　隔天的效果甚至更好。正如廣告所說，我感覺到久違的平靜，一夜好眠，不再為生活中的瑣碎小事煩躁，肩頸的緊繃感不見了。這種感覺持續了幾天才消失。

　　這究竟是怎麼回事？在一間陰森森的房子裡盤腿呼吸一個鐘頭，怎麼會引起如此深遠的反應？

　　隔週我又去上呼吸課，還是同樣的體驗，只是汗流得少一點。我沒把這件事跟家人或朋友說，但我努力想瞭解這是怎麼回事，後來甚至花了好幾年尋找答案。

　　那段時間，我整修了房子，走出低潮，找到了可能解開我對呼吸的種種疑惑的線索。我去希臘寫了一個談「自由潛水」的故事。自由潛水就是只靠一口氣就能潛到水底幾百呎的古老潛水術。除了去潛水，我還訪問了許多專家，希望能從他們身上瞭解他們所做的事和背後的動機。我想知道，這些外表平凡的人怎麼訓練自己的身體一次閉氣十二分鐘，潛入連科學家都覺得不可能的深海，其中不乏軟體工程師、廣告企劃、生物學家、內科醫生。

　　一般人潛入水底十呎，短短幾秒就不行了，耳朵會開始吱聲大作。自由潛水者告訴我，他們以前跟「一般人」一樣，經過訓練才有今天的轉變。他們哄誘自己的肺臟更賣力工作，善用一般人忽略的肺部功能。他們堅稱自己並不特別，任何一個還算健康的人只要願意花時間訓練，都可以潛進水下一、兩百，甚至三百呎，年齡、體重、基因都不是問題。他們表示，不管是誰，只要掌握呼吸的方法，都能學會自由潛水。

　　對他們來說，呼吸不是無意識的動作，不是不假思索、自然而然的一件事，而是一股力量、一帖良藥，一種能幫助他們獲得超人般神奇力量的機制。

　　「呼吸的方法有百百種，就如食物有百百種。」有個女教練這麼說。她能閉氣超過八分鐘，曾經潛入海底三百呎。「每種呼吸方法都會以不同的方式影響身體。」另一位自由潛水者告訴我，有些呼吸方法能活化大腦，有些卻會損害神經元；有的有益健康，有的卻會加速死亡。

　　他們跟我說了一些不可思議的故事，例如有人藉由呼吸將肺臟擴大三○％以上。有位印度醫生只是改變吸氣方式，就減了好幾磅。還有一個人注射了大腸桿菌這種細菌內毒素，之後靠著規律的呼吸刺激免疫系統，在幾分鐘內就剷除毒素。還有一些女性靠著呼吸緩解癌症；光著身體的僧侶幾小時就將周圍的雪地融化。所有故事都很離奇。

　　海底探查以外的時間，我讀了許多這方面的文獻，通常是在深夜。一定有人研究過這種刻意呼吸法對旱鴨子的影響？想必有人查證過以上那些利用呼吸減重、強身及延年益壽的神奇故事？

　　我找到了豐富的資料。問題是，這些資料都有幾百年、甚至幾千年的歷史。西元前約四百年流傳至今的道家七經，全在討論不同的呼吸方式如何損害或治癒人體。這些手稿鉅細靡遺地教人如何調息、緩息、屏息和吐納。甚至在更早，印度就將「呼吸」和「靈魂」視為同一件事，並詳細說明了平衡呼吸和維持身心健康的技巧。此外，佛教徒不只利用呼吸來延長壽命，還將意識提升到更高的層次。對所有人和所有文化來說，呼吸都是一種靈藥。

　　道家經典有言：「是以攝生之士，莫不煉形養氣，以保其生。未有有形而無氣者，即氣之與形相須而成，豈不皎然！」

　　可惜並非所有人都這麼認為。我到近代胸腔醫學（研究肺臟和呼吸道）的研究中尋找證據，斬獲卻很有限。根據我找到的資料，呼吸方法並不重要。我訪問的許多醫生、研究員和科學家也持同樣的看法。一分鐘內，無論是透過嘴巴、鼻子或呼吸管吸入二十次或十次空氣，結果都一樣。重點在於吸入空氣，其餘的就交給身體。

　　想知道現代醫學專業人員如何看待呼吸，回想你上一次體檢的過程就可見一斑。很可能醫生幫你量了血壓、脈搏和體溫，再把聽診器貼在你的胸前，檢查你的心肺是否健康。或許她跟你討論了飲食習慣、補充維他命和工作壓力的問題。腸胃有不舒服嗎？睡眠狀況如何？季節性過敏有無惡化？氣喘呢？還有頭痛嗎？

　　但她可能從未幫你測過呼吸率，從沒檢查過你血液裡的氧氣和二氧化碳比例。你呼吸的方式和每次呼吸的品質也不在討論範圍之內。

　　儘管如此，若是自由潛水者和古老經典可信的話，人體各部位無不受呼吸的方式影響。呼吸怎麼會如此重要，卻又完全不受重視？

　　我繼續往下挖掘，有個故事開始慢慢浮現。我發現最近不只有我開始問這些問題。當我忙著查閱古籍，採訪自由潛水者及呼吸高手的同時，哈佛、史丹佛等其他知名學府的科學家也證實了一些我聽過最神奇的事。但他們的發現不是在胸腔醫學實驗室裡發生，因為胸腔科醫師處理的主要是特定的肺臟疾病，如肺塌陷、肺癌或肺氣腫。「我們處理的是緊急狀況，」一名資深胸腔科醫生告訴我：「這就是體制的運作方式。」

　　所以，上述的呼吸探索都發生在其他場所：在泥濘的古代墳場、牙醫師的舒服診療椅上，還有精神病院的安全病房裡。這些都不是你期待看到尖端研究解開生理機能之謎的地方。

　　這些科學家很少一開始就想要研究呼吸，「呼吸」卻在過程中不斷找上他們。他們發現，人類的呼吸能力在漫長的演化過程中產生改變，從工業時代開始，我們的呼吸方式顯著惡化。他們還發現，有九成的人都用錯誤的方式呼吸，很可能包括你跟我，還有幾乎你認識的所有人，這也導致或加劇一長串的慢性病。

　　比較鼓舞人心的是，有些研究者也指出，很多現代文明病，如氣喘、焦慮、注意力不足過動症、牛皮癬等，只要改變呼吸的方式就能改善或痊癒。

　　他們的研究成果推翻了西方醫學長久以來的信念。沒錯，不同的呼吸方式確實會影響體重和整體健康。沒錯，呼吸方式確實會影響肺臟的大小與功能。沒錯，呼吸能讓我們善用人體的神經系統、控制免疫反應，並且恢復健康。沒錯，改變呼吸方式有助於延年益壽。

　　無論吃得多好、運動多勤、基因多強、身材多苗條、年紀多輕或多聰明，呼吸方式錯誤也是白搭。這就是這些研究者的發現。身體健康欠缺的一大支柱，就是呼吸。一切都從這裡開始。

　　（未完）