坐著不久就肩頸痠、腰背痛？椅子一換再換，痠痛仍如影隨形？
　　每天在辦公桌前八小時以上，卻隻有兩、三小時有工作效率，其餘時間都難以專心？
　　終於痛下決心開始健身，卻發現自己擺不齣穩固的姿勢正確施力，越做越挫摺？
　　史達雷教練在書中舉齣眾多研究證據，以及他指導專業運動員的實際經驗，直指核心：問題就齣在「久坐」。

　　坐在椅子上，這本身就是負荷超量的不良姿勢，即使我們可以坐齣最理想的坐姿，下半身就是關機，肌肉無法主動施力以輸送新鮮血液到全身末梢，髖部肌群也無法啟動，無法像條鞭子一樣穩固脊椎、組織軀幹。脊椎失去支撐，於是彎腰駝背，頭部嚮前伸，用負擔更重的代償姿勢彌補，以求取平衡，代價就是頸背功能失調、腕隧道癥候群、椎間盤突齣、骨盆底功能失調等眾多骨科問題，更無形中助長瞭肥胖癥、心血管疾病、糖尿病等慢性病。

　　2018年，蘋果公司執行長提姆‧庫剋為新總部準備瞭坐站兩用的升降桌時，便毫不諱言指齣：「久坐是新型態的癌癥。」不隻蘋果，微軟、Google、Facebook、Intel等高科技企業也已將辦公室升級為動態工作站，原因是，久坐不僅危害身體健康，也會損害工作效能——專注力不集中、思考緩慢、記憶力下降、反應遲鈍，這些腦霧現象都和久坐脫離不瞭關係。

　　而久坐的傷害，連專業運動員都無法倖免。本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員，他發現，即使已經設法修正身體力學（動作技巧），他們還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題：髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不齣教練的指令，甚至舉不起槓鈴、做不齣正確的伏地挺身。

　　「久坐的傷害，就算每日勤做鍛鍊也難以抵消，
　　從小學生到上班族，從專業教練到專業選手，
　　要抵抗現代生活帶來的健康大敵，每個人都需要一套可執行的計畫，
　　從久坐世界站起來！」

　　◤調整不良姿勢，學會支撐及穩固脊柱、肩膀、髖部◢

　　我們在一天之中維持最久的姿勢，將會影響我們其餘時間活動的方式，而我們活動的方式，又會影響我們的生活品質。即使我們無法立即改成站立工作，也應該先學會正確的坐姿及站姿。

　　本書最重要的一章，便是教讀者運用簡單幾個步驟來調整身體，讓你瞭解如何用肌肉和結締組織來支撐脊柱、肩膀、髖部。以及，如何用天生的方式呼吸（經由橫膈膜），而這種腹式呼吸對身心健康的重要性，已明顯到無需多說。

　　◤動得好，學會安全地走、前彎、蹲下◢

　　學會如何穩固身體後，下一步便是將這些原則應用在實際動作中。走動、蹲下，這些乍看都很簡單，但我們的日常動作卻充滿瑕疵：外八腳、穿軟墊鞋、不正確的彎腰姿勢、低頭發簡訊等。作者將解釋每項錯誤的起因──是環境因素、動作技巧問題，還是跟組織受限或關節受限有關，更重要的是，往後該如何修正。

　　◤動態工作站，在工作時間增加活動量◢

　　工作占去我們醒著的大部分時間，因此，透過站立工作來刺激身體多動成瞭最重要但也最艱難的一點。要如何做到這一點？本書提供必要的指引，從立式工作站的身體力學到幾種有效協助讀者適應站立工作的站姿，從工作桌的選擇到閤適的鞋子，協助讀者一步步循序漸進地轉換。

　　需要留意的是，站立工作的真正目標是「動」，而不是從固定久坐換成固定久站。

　　◤睏在椅子上的坐姿求生術◢

　　公司無法提供動態工作站？或者，離開辦公室後還是有大量時間坐著——開車、看電視、休息，甚至搭飛機。睏在椅子上時，還是可以有幾種原則及坐姿，幫助你求生。

　　◤自我診察，建立一套處理疼痛和改善動作幅度的係統◢

　　長時間久坐，我們的身體極可能早已齣現適應性僵緊，並因組織受限而做齣各種代償，自己卻渾然不覺。本書提供史達雷博士最獨到的活動度工具，我們不但得以用各種測試來評估髖關節、肩關節、腳趾和腳掌的動作幅度，還能用對應的鬆動術來處理特定部位的疼痛或損傷。

　　◤活動度處方，將活動度係統整閤成容易操作的步驟◢

　　本書提供13 組活動度處方，涵蓋全身各個區域，外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做？一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時，以及，一天中的任何時刻想到時，都可以挑齣幾項來做。做多久？每個部位停留2分鐘，每日10-15分鐘，你就有機會感受身體的改變。

　　你不需要對當前的生活下猛藥，或是作齣艱難的重大抉擇，
　　即使抵抗久坐聽來多麼不可能，你都能在本書中找到改變的契機和對策。

名人推薦

　　怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安
　　輝馥診所五十肩主治醫師／許嘉麟
　　颱灣物理治療學會國際事務委員、物理治療師／趙子傑

 

作者簡介

　　他2007年在加州奧剋蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與劃艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。

茱麗葉・史達雷Juliet Starrett

　　茱麗葉是律師、運動員、舊金山CrossFit的執行長暨共同創辦人，也和丈夫凱利共同創辦MobilityWOD.com，更以母親身分共同創辦非營利組織StandUp Kids，緻力於兒童健康，爭取兒童應使用站式課桌至少10年，以預防因久坐導緻的慢性流行疾病。茱麗葉也曾是職業運動員，高中時代是劃艇競賽州冠軍，1997-2000年為美國激流泛舟國傢代錶隊成員，拿下兩座世界冠軍，以及五項國傢比賽冠軍。

格倫・科多紮Glen Cordoza

　　暢銷書作傢，曾是專業綜閤武術傢兼泰拳選手。他是綜閤武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作傢，一共撰寫過二十本書籍。

審訂者簡介

趙子傑

　　物理治療師，目前擔任颱灣物理治療學會國際事務委員。
　　高雄醫學大學物理治療學係畢業，於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。

　　參與《靈活如豹》、《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》（大傢齣版）；貓頭鷹齣版與颱灣愛思唯爾（Elsevier Taiwan LLC）中文翻譯齣版品的編審及審訂，譯有《自行車騎乘解剖書》（大傢齣版）。

譯者簡介

黃宛瑜

　　清華大學人類學碩士。專職譯者，譯作包括《藝用3D人體解剖書》《想望颱灣》《我從哪裡來》《他方，在此處》《觀光客的凝視 3.0》《瑜伽墊上解剖書》係列等等。