維持心靈怠速，擺脫生存痛苦：不需要改變自己的縮小生存術 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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Joe

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心理学
自我提升
生存技巧
情绪管理
减压
慢生活
内省
极简主义
心灵成长
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具体描述

懂得縮小生存，人生就會輕鬆許多。
改變容易沮喪的自己，不需要毅力與努力。

　　容易被別人牽著鼻子走的人、容易覺得沮喪的人，都是超出了自己的舒適圈，魯莽地活在過於廣大的世界中。要想擺脫這樣的情況，請先縮小生存，並關注「自己的小世界」。

　　在心理學的研究中，人一旦感覺到「自己的人生是由自己所控制的」，就會提升活下去的動力。相反地，若感覺到「無法控制自己的人生」，就會想要放棄活下去。因此，只要能「取回自己人生的控制權」，生活就會容易得多。

　　那麼，具體該怎麼做才能取回自己人生的控制權呢？
　　只要學會打造自己的小世界，並維持28個小習慣，就能保護自己，不被他人牽著鼻子走！

　　本書分為基本篇、應用篇及實踐篇，基本篇將告訴大家打造「自己的小世界」的三個步驟。應用篇詳細解說了28個穩固「自己的小世界」的方法。實踐篇則詳細說明了「40~80%」生存法則，將自己的心情及對他人的期待值停留在40~80%，就是最好的生活訣竅。

　　★打造「自己的小世界」的三個步驟
　　步驟1 戰略性的縮小生存
　　縮小生存後，人生將變得充實。

　　步驟2 擴大依賴
　　降低依賴心是不可能的，不如增加依賴對象，失去其一也無妨。

　　步驟3 採取「讓時間成為友軍的生活方式」
　　別做多餘的事，模模糊糊地去看一年後的事吧。

暖心推薦

　　王意中心理治療所所長／臨床心理師│王意中
　　諮商心理師│黃之盈
　　(依姓氏筆劃排列)

《在喧嚣中寻觅宁静：当代生活的减压指南》你是否常常感到被无休止的待办事项、社会期待和信息洪流所裹挟？在追求“更好”、“更多”的时代，我们似乎遗失了与自我深度连接的能力。现代生活如同一个高速运转的永动机，驱动我们不断向前，却鲜少停下来审视燃料的来源和方向。本书并非提供一套激进的“重启”方案，亦非宣扬彻底的“逃离主义”。相反，它是一本务实的指南，旨在帮助你在现有的轨道上，学会如何巧妙地“减速”，重新掌握对时间和精力的主导权。本书深入探讨了当代社会普遍存在的“过度用力”陷阱，分析了这种持续高压状态如何侵蚀我们的内在平静与创造力。我们不仅要理解为什么会累，更要学习如何在不牺牲必要责任的前提下，构建起有效的心理缓冲区。第一部分：解构“效率至上”的迷思我们生活在一个被效率指标统治的文化中。从早晨醒来的第一条通知，到夜晚入睡前的最后一次信息查阅，每一个“空档”都被视为需要被填满的资源。 1. 警惕“忙碌即价值”的陷阱：为什么我们下意识地将忙碌等同于重要性？本书剖析了这种社会心理机制，它如何导致我们为了“看起来很忙”而主动增加负担，即便这些负担并无实质性的产出。我们将探讨如何区分“真正的生产力”和“无效的忙碌循环”。 2. 识别你的“精力黑洞”：你的时间都去哪儿了？我们不仅追踪时间的使用，更关注精力分配。本书提供了一系列工具，帮助读者精确识别那些看似微小却持续消耗你能量的活动——无论是无休止的社交媒体滚动、低效的会议，还是内耗的过度担忧。通过量化这些“黑洞”，我们才能开始进行有针对性的“能量回收”。 3. 工作的“最小有效剂量”：如何在完成任务和避免精疲力尽之间找到平衡点？本书引入了“最小有效剂量”原则，指导读者识别完成一项任务所需的最低努力水平，避免陷入“完美主义的泥潭”。这是一种务实的反卷策略，它承认了人力的有限性，并将重点从“做到最好”转移到“做到足够好并及时止损”。第二部分：重构你的日常节奏真正的减速并非停止，而是调整呼吸的频率。这一部分专注于在不辞职、不搬家的前提下，如何重塑你的日常生活结构，使其更贴合你的生物节律和心理需求。 1. “区块化”的艺术：我们摒弃了线性的时间管理，转而采用“情境区块化”。例如，将所有需要深度思考的任务集中在一个“深度工作块”中，将回复邮件和信息集中在“事务处理块”。关键在于，在区块之间设置强制性的“非生产时段”，允许大脑彻底切换频道。 2. 设定“不可侵犯的边界”：边界感是保护内在空间的关键。本书详细阐述了如何清晰、坚定且不带歉意地为工作、社交和个人时间划定界限。这包括对通知的“排毒管理”、如何礼貌地拒绝那些与核心目标无关的请求，以及如何向家人和同事清晰传达你的“离线时间”。 3. 创造“微小的留白”：真正的放松往往不需要一个完整的周末或长假。我们探讨了如何利用日常碎片时间——通勤的十分钟、等咖啡的五分钟——进行“主动休息”，例如正念呼吸练习、观察周围环境，或是仅仅允许思绪游荡。这些微小的留白，是防止系统崩溃的缓冲器。第三部分：内在的松弛与适应性减压的最终目标是培养一种强大的内在适应能力，让你在面对不可避免的压力时，能更快地恢复平衡。 1. 拥抱“不完美的工作流”：许多人被“我必须把事情做好”的信念所困扰。本书鼓励读者采纳“草稿心态”，将生活中的许多活动视为正在进行中的迭代版本。接受初稿的粗糙，能极大地减轻行动前的心理压力，从而更容易开始，也更容易放下。 2. 情绪的“去中心化”练习：面对焦虑和挫败感时，我们往往会过度卷入自身的情绪漩涡。我们将介绍几种简单的心灵工具，帮助你从情绪中抽离出来，将其视为一种观察对象而非行动指令。例如，练习将“我是一个失败者”重构为“我此刻正在体验一种失败感”。 3. 重新定义“充分休息”：休息不等于娱乐，更不等于被动消费内容。本书倡导“积极的恢复性活动”，如接触自然、轻度运动、沉浸式爱好（如编织、园艺或简单的手工）——这些活动能激活大脑中不同的区域，使核心认知功能得以真正放松和重组。结语：《在喧嚣中寻觅宁静：当代生活的减压指南》不是要你停止生活，而是要你更有意识地选择如何生活。它提供的是一种可持续的生存策略——不是通过极端的舍弃，而是通过智慧的取舍和内在的调频，让你在奔跑中，依然能听到自己内心的声音。在这个“一切都太快了”的世界里，学会优雅地慢下来，是最大的主动权。

著者信息

作者簡介

Joe

　　道德騷擾對策諮商師。

　　1976年生。生於有典型道德騷擾關係的雙親家庭並度過童年期。透過那些經驗，了解了會做出道德騷擾的人‧被騷擾的人雙方的心理，因此能給予處在同樣環境下的人應對道德騷擾的建議。

　　現在，為活用自身經驗，告訴大家「以不勉強原諒‧不忍耐‧如實以對為目標的Joe方法」，除了會進行個人心理諮商，以及在各地進行演講等活動，也有發布部落格‧電子報等。

　　獲得「與對方的關係改變了！」「煩躁不安的心情變開朗了！」的反響，截至目前為止，拯救的諮商者數攀升到了約30000人。

　　諮商者中，也有不少例子都是心懷「被害者意識」而導致被道德騷擾，所以本書是針對「容易受到他人言行舉止傷害」的人所寫。其他著作有《不敢當壞人，永遠被當濫好人：遠離道德騷擾、退貨走偏的人際關係》《擺脫被操控的人生：學會拒絕，遠離想控制你的人》（世茂出版）。

譯者簡介

楊鈺儀

　　兼職譯者。喜歡日文，喜歡日本，喜歡閱讀。最大心願是能過著晴耕雨讀的生活。譯有《自私的人最快樂：不再迎合他人，停止受人擺佈的人際關係》《不敢當壞人，永遠被當濫好人：遠離道德騷擾、退貨走偏的人際關係》（世茂出版）等書。

　　聯絡信箱：yufenghana@gmail.com

图书目录

前言我將告訴大家擺脫生存痛苦的方法

Part1基本篇知道這些事，就能不再自責──三步驟，打造「自己的小世界」
步驟1戰略性的縮小生存
你是不是隨便地就擴大生存呢？
取回人生的控制權
縮小後，人生就會變充實
不知道「界限」的人，也無法認識到「自己的成功」
弄清人生中不需要的東西吧
試著想像「最低限度的幸福」
不被任何人左右──縮小生活的訣竅1
不為「與他人比較」所苦──縮小生活的訣竅2
不須要改變自己──縮小生活的訣竅3
「環境」是超乎想像地由自己所選擇的
只要在擅長的領域中活躍就好
不擅長的領域是因為向前衝才顯示出無知

步驟2擴大依賴依賴並不是件壞事
增加「舒暢愉悅的棲身之處」的數量
也要分散「種類」──擴大依賴的訣竅1
別執著於「特定人士」──擴大依賴的訣竅2
推薦「總是有那些人事物」在的處所—擴大依賴的訣竅
「嫉妒」是「錯過」的信號
脫「依賴」與「羨慕」的兩個方法
一邊增加「好像不錯的依賴對象」一邊捨棄
按自己的做法，以小而充實的人生為目標

步驟3採取「讓時間成為友軍的生活方式」讓時間成為友軍的最大優點
只要淡泊地生活，人生就會確實地不斷累積經驗
將目光投注在「自己的成長」上就不會沮喪—把時間當友軍的訣竅1
持續「累積」「理所當然能做到的事」—讓時間成為友軍的訣竅2
別做多餘的事—把時間當友軍的訣竅3
模模糊糊地去看一年後的事吧！
狀況不好的日子就快點捨棄掉吧
休息反而會提升評價
COLUMN1停止「自責」的訣竅

Part2應用篇不論發生什麼事，都要成為不被人牽著鼻子走的人──二十八個習慣，鞏固「自己的小世界」
心情亂糟糟時，要靠自己守護自己
1「不沮喪」是「做」出來的
2維持心靈的怠速狀態吧
3送別「開往陰暗面的列車」
4變成因小事就能感受到大幸福的體質
5不要製造出人生的高峰
6捨去「認真」，「精心」生活
7人生全都是「實驗」
8過去是「嚼完的口香糖」
9不要去追逐每一個夢想
10孩子是「二十年的租賃物」
11比起「自信」更應該擁有的東西
12試著成為「和平的戰士」
13所有的煩惱都是「身體不適」

若是被人傷害了，就試著稍微變成「為所欲為的人」
14不要為每個人都鞠躬盡瘁
15不真心誠意地溫柔待人
16以當個「壞人」為前提而活
17把現實中不存在的東西錯以為是「有」的吧
18用兩個標準來測定「自己的價值」
19有成為人渣的覺悟吧
20只要大致決定好「本質性的價值」就好
21和他人拉開距離也沒關係
22怎樣的「頻率」才是最舒服的？
23可以更冷淡些
24擁有「放開別人的覺悟」
25戰略性能被愛的兩種方法
26其他人全都是「交易業者」
27「我會讓你幸福喔！」的陷阱
28靠自己打造出「喜歡自己」
COLUMN2擺脫「現今生存痛苦」的訣竅

Part3實踐篇這樣做，就永遠都不會動搖！—藉由守護「自己的小世界」，安定自己的「四〇∼八〇法則」
用這方法讓自己不再動搖
關於基本觀念與方法
渴求「心情超過八〇％」時
話說回來，所謂的「生存痛苦」到底是什麼？
最終，淡漠地過生活才是最容易活下去的

結語讓情緒這個「嬰兒」開心吧

图书序言

ISBN：9786267172742
EISBN：9786267172759
規格：普通級 / 初版
出版地：台灣
檔案格式：EPUB流動版型
建議閱讀裝置：手機、平板
TTS語音朗讀功能：無
檔案大小：0.6MB

本書分類：心理勵志> 情緒/壓力

图书试读

前言

我將告訴大家擺脫生存痛苦的方法

　　「為什麼只有自己老是受傷呢？原因一定是出在我身上⋯⋯」
　　「我一定是被討厭了。果然，我很沒有人緣啊⋯⋯」
　　「又失敗了。我再也不會受到任何人的認可了吧⋯⋯」
　　你是否也像這樣在煩惱著呢？

　　任誰或多或少都有像這樣心緒不定的時候。
　　可是這時候，有的人在精神上受的創傷較小、很快就能恢復自我，也有的人是深受傷害，得花些時間才能振作起來。
　　其中的差異到底是什麼呢？

　　那就是有沒有擁有「自己的小世界」。
　　所謂擁有「自己的小世界」，換個說法就是「依循自己的心意而活」。

　　因此，即便被人說了些難聽話或是周圍發生了討厭的事而瞬間心情變糟，只要回歸到「自己的小世界」這個安全基地，立刻就能取回安心感：「不，我並沒有那麼沒用。我靠自己不也是沒問題的嗎？」

　　但是，沒有這個「自己的小世界」的人，因為做不到「依循自己的心意而活」，就總是只能將自己的價值與對事物的判斷交給自己以外的某人所做的指標，亦即交給「常識」或「他人的眼光」等去做評斷。結果就會被「自己以外的人事物」給牽著鼻子走，導致經常受傷、疲憊不堪。

　　抱歉自我介紹有些晚了，我是Joe。
　　作為因應道德騷擾的心理諮商師，有為數眾多的道德騷擾被害者來找我諮商。所謂的道德騷擾，就是「伴隨著精神控制的支配」。
　　許多的道德騷擾被害者都是受到上司或配偶等心理上的支配，過著乖乖聽話照做的人生。

　　每天，在聽到來自這些人的諮商時，我總會感受到一件事。
　　那就是，會成為道德騷擾被害者的人，就如先前所說過的那樣，生活中並沒有「自己的小世界」。
　　也就是說，遭受到道德騷擾傷害的這類型人，因為沒有「自己的人生依歸」，結果就容易盲目的依賴「上司」或「配偶」等，除自己之「外」的人或集團的價值觀。

　　有著如開頭所提到那些煩惱的人，就會和道德騷擾被害者一樣，心靈與行動都會被自己以「外」的價值觀給牽著鼻子走。

　　在這本書中將會詳細解說如何打造「自己的小世界」的方法，以讓各位讀者不會被「常識」或「他人眼光」等「自己以外的人事物」給牽著鼻子走。
　　此外也會具體告訴大家，依循自己心意而活的觀念與行動。
　　例如：
　　‧「像我這種人，不論做什麼都沒用。」
　　‧「我總是會受傷，自己一定是有很大的缺點。」

　　若有上述那些煩惱，只要去做以下這幾件事：
　　「維持心靈的怠速狀態。」
　　「送別開往黑暗面的列車。」
　　捨去『認真』，『精心』生活。」「試著成為『和平的戰士』。」

　　心靈就會安定下來，煩惱就會消失。
　　
　　若是煩惱著：
　　‧「好像被討厭了⋯⋯。我是不是做了什麼？」
　　‧「那個人總是一帆風順。我卻什麼都做不好。」
　　只要去做以下幾件事：
　　「以當個『惡人』為前提而活。」
　　「其他人全都是交易業者。」
　　「錯將不可能存在的事物當成『存有』。」
　　「修正與他人之間的『頻率』。」
　　就不會被他人牽著鼻子走，煩惱就會消失。

　　或許單只是這樣說明，還是有些人無法理解。
　　可是，只要理解了這些重點，心靈就會瞬間變輕鬆，這點是絕不會錯的。
　　在本書中，會介紹許多改變容易沮喪的自己的方法。
　　不須要改變自己的本質。
　　不須要用上毅力努力。
　　只要試著稍微改變想法或行動就好。
　　那麼，你也來打造「自己的小世界」，並在這愉快的世界中享受人生吧。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我读完后最大的感受是，作者的笔触非常细腻，充满了对现代人普遍困境的深刻洞察。他没有用那些宏大叙事来笼罩读者，而是像一个老友一样，坐在我对面，用一种非常坦诚和略带戏谑的语气，把那些我们心照不宣的疲惫感和无力感一一剖开。他探讨了“心不甘情不愿地维持运转”的成本，那种精神上的内耗远远大于我们肉眼可见的忙碌。我特别欣赏他对于“倦怠感”的定义，它不是简单的累了，而是一种灵魂深处的信号，提醒我们当前的运行模式已经不可持续。全书的节奏把握得很好，不会让人觉得拖沓，每到一个新的章节，就像打开了一扇新的窗户，带来一股清新的空气。尤其是关于如何处理那些“不得不做”的事情时，作者提供的那套“最低有效努力”的原则，对我这个完美主义者来说，简直是醍醐灌顶。它不是鼓吹放弃责任，而是教你如何在规则内找到一个最节能的路径，这是一种非常务实的智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排堪称一绝，它不像传统的心灵成长类书籍那样采用线性的、循序渐进的教学模式，反而更像是一本散文化的随笔集，但每一篇的落脚点都非常精准地击中了现代生活的痛点。我喜欢它穿插的一些生活化的小案例，它们不是什么惊天动地的大事，而是我们日常会遇到的琐事，比如如何应对一个永远开不完的会议，或者如何处理社交媒体带来的持续性关注压力。这些小片段的描绘，让理论不再是空中楼阁，而是深深扎根于现实土壤之中。我尤其留意了关于“边界感”的讨论，作者阐述的不是如何强硬地拒绝别人，而是一种更温柔、更内在的自我保护机制的建立，它从根本上减少了外界干扰对内在平和的侵蚀。这种由内而外的调整，远比外部的对抗来得有效和持久。这种不强迫、不煽动的叙事风格，让阅读过程本身就成了一种“心境的放松”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，对“缩小的生存术”这个概念持保留态度的。我总觉得，在一个崇尚“扩张”和“增长”的社会里，主动“缩小”是不是有点消极？但读完之后，我完全改变了看法。作者清晰地论证了，这里的“缩小”并非指放弃目标或梦想，而是指对“不必要的复杂性”的精简。他把生存的压力比喻成一个不断膨胀的气球，而我们要做的是找到那个释放阀，而不是拼命往里打气。这种重新定义“成功”的视角，对我个人产生了巨大的冲击。我开始反思自己过去为了追求某种“看起来很成功”的生活方式，给自己设置了多少不必要的枷锁。这本书提供了一种“逆向思维”的工具，它鼓励我们去审视那些我们深信不疑的“必须项”，并勇敢地把它们归类为“可选项”。这不仅是生活方式的改变，更是一种认知上的彻底解放。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，夹杂着一种克制的幽默感，这种幽默不是为了逗乐，而是为了稀释严肃主题带来的沉重感。比如，作者在描述“心力交瘁的社交义务”时，那种精准的比喻，让人会心一笑，但笑过之后，留下的却是对自己盲目迎合行为的些许反思。阅读体验是极其流畅且舒适的，完全没有那种生硬的说教感。我发现自己常常会读上一段，然后放下书本，在脑海中默默地进行一次小的“内部校准”，看看自己当前的状态是否偏离了那个舒适的“怠速”区间。对我来说，这本书的价值不在于提供了什么一劳永逸的解决方案，而在于它像一个高质量的“精神体检表”，帮助我定期检查自己的“心力储备”和“目标契合度”。它让我意识到，维持心智的稳定和低功耗运行，才是通往长久幸福的关键，而这恰恰是那些“鸡血”读物所避而不谈的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计实在是引人注目，那种深沉的蓝配上那个略带禅意的标题，一下子就抓住了我的眼球。我一直都在思考人生的意义，尤其是在这个快节奏的时代，总感觉自己像个永不停歇的机器，生怕一旦停下来就会被时代抛弃。很多心灵鸡汤读多了，无非就是“加油”、“努力”、“向前看”，听起来振奋人心，但实施起来却让人更加焦虑。我更倾向于那些能提供实际操作方法，或者至少能提供一种全新的、让人感到踏实的思考框架的书籍。这本书的副标题——“不需要改变自己的缩小生存术”，听起来就非常颠覆传统观念，它似乎在告诉我，我不需要成为别人期待的样子，或者成为一个更“成功”的自己，而是可以在保持本真的状态下，找到一种更舒适的“生存之道”。这种“缩小的艺术”对我来说，充满了哲学上的吸引力，它不是教人如何“做大做强”，而是教人如何“轻装上阵”，这正是我内心深处渴望的。我希望这本书能帮我解构那些强加于身的社会期待，让我明白，安于现状并非懈怠，而是一种有智慧的选择。