有氧美人(随书附赠水中有氧教学VCD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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身体负担最轻的有氧运动！
让妳轻松变美、变瘦、变年轻！

妳知道目前欧美最热门的有氧运动是什么吗？『水中有氧』！妳知道能最快速燃烧脂肪达到塑身效果的运动是什么吗？还是『水中有氧』！透过以下Ｑ＆Ａ，TAMMY老师要妳再深刻体会『水中有氧』现在为何会ㄏㄤ到不行！

Ｑ：水中有氧究竟是啥玩意？
Ａ：水中有氧就是将所有能在地上操作的有氧运动，带到泳池里来做，借着身体在水中的运动，配上轻快或柔和的音乐达到运动复健兼具的效果。它并不需要泳技高超来配合，只要是爱玩水、喜欢运动的人，都可以轻松上手。水中有氧的所有动作都保持头在水面上，甚至可以不带蛙镜下水哟！

Ｑ：哪种人适合做水中有氧？
Ａ：什么人都能做！水中有氧是种就算小孩、老人、孕妇或肢体障碍者也能做的温和运动！

Ｑ：做水中有氧有什么好处？
Ａ：强化肌力！增加肺活量！调适体能！迅速燃脂又不感觉疲累！轻松雕塑身材！只要牢记书中TAMMY老师教的动作，再配合简单的水中有氧辅助器材，自己在泳池里DIY也能达到效果！

So~~Come on!!!快和TAMMY老师一起到水中悠游，轻松变身成有氧水美人

作者简介

李筱娟TAMMY

专长：游泳、武术散打、太极、有氧教学。

执照：国家级武术指导教练、裁判；B级游泳指导教练；中华民国整复师；美国国家运动医学教练NASM；国际运动有氧体适能教练FISAF；MAD Spinning飞轮；Speedo水中有氧；Less Mills Combat.Pump Instructor. Latin.太极。

殊荣：1986年世界盃女子武术擂台赛冠军；1985年东亚运南拳培训国手；1984年全国中正盃女子武术擂台冠军；国际游泳锦标赛89~93年度，200公尺自由式、200公尺混合式、50公尺蛙式、100公尺蝶式、100公尺仰式蝉联冠军；91年全国中正盃自由车登山赛亚军；92年全国中正盃自由车登山赛亚军。

经历：
曾任台北市立体育学院水中有氧、拳击兼任老师。
现任亚力山大有氧老师及NIKE体适能签约大使。

活力焕新：都市女性的健康塑形指南 作者： [此处可填写真实作者名，若无则省略] 出版社： [此处可填写真实出版社名，若无则省略] 定价： [此处可填写真实定价，若无则省略] --- 书籍简介 在快节奏的都市生活中，时间成为了最宝贵的财富，而保持健康与完美体态，更是每一位追求高品质生活的现代女性的共同愿望。本书并非仅仅是一本关于运动的书籍，它是一份详尽的、为您量身定制的“都市女性全方位活力提升与形体管理手册”。我们深知，传统的健身方式往往耗时、枯燥，且难以持之以恒。因此，我们致力于提供一套高效、科学、易于融入日常生活的健康解决方案，让您在繁忙的工作与生活中，依然能轻松拥有令人羡慕的匀称身材与充沛精力。 本书的核心理念在于“平衡”与“效率”。我们摒视极端节食与过度训练带来的反弹与伤害，转而倡导一种可持续的、关爱身体的健康生活方式。全书内容紧密围绕都市女性在不同阶段可能面临的身材挑战、能量需求与心理调适，提供切实可行的指导。 第一部分：重塑身体认知——打破健身误区，建立科学基础 许多女性在塑形过程中常常陷入误区，例如过度恐惧力量训练导致“变壮”，或盲目追求节食而牺牲健康。本部分将系统性地梳理现代营养学和运动生理学的最新成果，帮助读者建立正确的身体认知。 1. 基础代谢与热量管理： 详细解析基础代谢率（BMR）的计算方法，并教授如何根据自身生活强度制定合理的宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）摄入比例。我们将摒弃“零碳水”等极端概念，强调“优质碳水”的选择与时间分配，确保运动时能量充沛，休息时身体处于修复状态。特别针对久坐的办公室人群，提供久坐期间的能量消耗补偿方案。 2. 女性激素与塑形周期： 探讨月经周期对女性体能、情绪及脂肪储存的影响。提供不同生理阶段（如经期前、排卵期、黄体期）的训练强度调整建议和营养侧重，确保训练始终在安全、有效的范围内进行。 3. 核心稳定性的重要性： 强调核心肌群（不仅仅是腹肌）对改善体态、预防腰背疼痛的关键作用。提供一系列进阶的深层核心激活练习，这些练习可以在日常小间隙完成，无需大型器械。 第二部分：高效体态管理——针对性雕塑与线条打造 本部分聚焦于如何精准改善女性最关注的身体部位，通过短时、高强度的训练组合，实现“事半功倍”的效果。 1. 告别“梨形”与“苹果型”： 针对脂肪容易堆积的下半身（臀部、大腿）和腹部，设计了多套复合型动作组合。这些组合旨在同时调动多个肌群，最大化燃脂效率，并改善下肢力量不平衡。例如，如何通过深蹲、硬拉的变式来提升臀部上翘感，同时避免过度刺激股四头肌导致腿部显粗。 2. 纤细手臂与美背线条： 针对上肢训练，我们推荐采用高次数、中等负荷的模式，结合自重或轻量哑铃，打造修长紧致的手臂线条。重点讲解了肩胛骨的控制训练，这是拥有优美肩颈线条的关键。我们详细分析了“圆肩驼背”的成因，并提供了针对性的胸椎灵活性和上背部力量的拉伸与强化方案。 3. 改善骨盆前倾与高低肩： 引入体态评估工具，帮助读者自我诊断常见的体态问题。针对骨盆前倾（导致小腹突出），提供髋屈肌的拉伸与臀大肌的激活方案；针对高低肩，提供肩胛骨稳定肌群的专项训练。 第三部分：动态恢复与身心疗愈——持久健康的关键 运动强度提升后，恢复的质量决定了塑形的最终效果和身体的长期健康。本部分强调运动后的“主动恢复”和身心连接。 1. 拉伸的科学与艺术： 区分动态拉伸、静态拉伸与泡沫轴放松的区别及适用时机。提供一套“运动后十分钟快速恢复流程”，专注于紧张肌群的深层放松，加速乳酸代谢，减轻第二天的酸痛感。 2. 压力管理与睡眠优化： 深入探讨慢性压力如何通过皮质醇升高阻碍减脂，并提供一套“睡前舒缓呼吸法”和轻量拉伸序列，帮助读者平稳过渡到深度睡眠状态，确保生长激素的有效分泌，促进肌肉修复。 3. 饮食的灵活性： 介绍“80/20原则”在饮食中的应用，鼓励读者在大部分时间保持健康，允许偶尔的“自由餐”，以提高长期坚持的可能性。提供简易的办公室健康零食替换清单，帮助应对下午的能量低谷。 --- 本书的独特价值 本书的亮点在于其极强的可操作性和综合性。我们不仅教您“做什么动作”，更解释了“为什么这么做”以及“如何融入您繁忙的生活”。内容组织逻辑清晰，图文并茂，即便是运动新手也能快速上手。我们致力于帮助都市女性实现：精力充沛地工作，优雅自信地生活，拥有一个紧致、有力且充满活力的身体。 购买本书，您将获得一份实用的、能够伴随您多年健康旅程的宝贵指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是彻底颠覆了我过去对运动的刻板印象！我一直以为运动就得汗流浃背、气喘吁吁，而且得花大把的时间去健身房，或者忍受户外的各种不确定因素。但《有氧美人》完全不一样，它提供了一种轻松、愉悦，甚至可以说是“玩”出来的健康方式。我特别喜欢它将“水中有氧”这个概念具象化，还附赠了教学VCD，这简直太贴心了！我一直对水上运动很感兴趣，但总觉得缺个入门的契机，不知道该怎么开始，怕动作不规范受伤。这下好了，有了VCD，我可以在家对照着学，循序渐进。光是想象一下在清凉的水中，跟着音乐的节奏舒展身体，那种感觉就让人无比期待。它不仅仅是关于健身，更像是一种生活方式的引导，让我看到了运动的另一种可能性，一种可以将健康融入日常，甚至是一种享受的可能性。

评分☆☆☆☆☆

读完《有氧美人》的简介，我立刻就被它所传递的健康理念所吸引。我一直觉得，真正的健康生活，应该是那种既能强身健体，又能愉悦身心的。而这本书，恰恰满足了我的这一需求。尤其是“水中有氧教学VCD”的附赠，更是让我眼前一亮。我一直以来都对水上运动充满好奇，但总是缺乏一个好的切入点，不知道如何开始。这本书，就像是为我量身定做的入门指南。我迫不及待地想要通过VCD，学习那些有趣的动作，体验在水中运动的乐趣。我期待着，这本书能够带领我，开启一段全新的健康旅程，让我在享受运动的同时，也能拥有更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都在寻找一种能够真正融入我生活，并且能让我坚持下去的运动方式。《有氧美人》这本书，尤其是它附带的“水中有氧教学VCD”，给了我极大的启发。我过去尝试过跑步、瑜伽，但总觉得难以持之以恒，要么是因为天气原因，要么是因为场地限制，要么是因为自己缺乏专业指导而感到力不从心。而水中有氧，听起来就非常吸引人。它既能提供足够的运动量，又能最大程度地减少对身体的冲击，尤其适合我这种曾经受过一些小伤的人。VCD的出现，更是解决了我的最大顾虑——如何正确地进行运动。我可以随时随地跟着视频学习，不用担心动作是否标准，也不用担心会受伤。这本书不仅仅是介绍了一种运动，更像是在为我打开了一扇通往健康生活的大门，让我看到了更多可能性。

评分☆☆☆☆☆

收到《有氧美人》这本书，我的第一感觉就是惊喜和期待。作为一个一直以来都对健身运动充满热情，但又时常感到力不从心的人来说，这本书的内容简直是为我量身打造的。特别是随书附赠的“水中有氧教学VCD”，这更是解决了我的一个大痛点——我一直以来都对水上运动非常感兴趣，但苦于没有专业的指导，总是在尝试中感到迷茫和不安。这本书的出现，就像是为我指明了一个清晰的方向。我迫不及待地想要打开VCD，跟着视频一步步学习，感受在水中运动的独特魅力。我坚信，通过这本书和VCD的指导，我一定能够找到一种更加科学、更加有效、也更加有趣的方式来管理自己的身体，让健康成为我生活中不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经对“有氧运动”这个词抱有一种敬畏之心，总觉得那是一项专业人士才能玩转的领域，充满了各种复杂的器械和高难度的动作。但是，《有氧美人》彻底打破了我的这种观念。它用非常浅显易懂的语言，深入浅出地讲解了有氧运动的原理和好处，让我这个运动小白也能轻松理解。最让我惊喜的是，它还附赠了“水中有氧教学VCD”。我一直以来都对水上运动情有独钟，觉得它对关节的冲击小，而且非常解压。但苦于没有专业的指导，一直没能真正实践。现在有了这个VCD，我感觉离我的水上运动梦想又近了一大步。我非常期待能够通过这本书和VCD，学习到科学、有效又有趣的健身方法，让我在享受运动乐趣的同时，也能收获健康的体魄。

评分☆☆☆☆☆

《有氧美人》这本书，给我的感觉是既专业又充满人情味。我一直以来都希望能够找到一种适合自己的运动方式，但市面上很多健身书籍要么过于理论化，要么内容过于单调。《有氧美人》却不一样，它不仅仅提供了丰富的运动知识，更重要的是，它附赠了“水中有氧教学VCD”，这解决了我在家练习时最大的顾虑——动作是否标准，是否会受伤。水中有氧的概念对我来说非常新颖，听起来就充满了吸引力，而且在水中运动，对身体的冲击小，非常适合我这种想要保持健康但又不想过度劳累的人。我非常期待这本书能够带领我，真正地迈出健康的第一步，享受运动带来的快乐和活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方在于它提供了“水中有氧教学VCD”。我一直以来都对水上运动抱有浓厚的兴趣，觉得它对身体的压力小，而且在水中运动能带来一种特别的放松感。但苦于没有专业指导，我一直不敢轻易尝试，怕动作不规范反而受伤。有了这个VCD，我仿佛请了一个在家就能随时上岗的私教。我迫不及待地想要跟着视频学习，感受在水中舒展身体的乐趣。这本书不仅提供了运动的方法，更重要的是，它为我打开了一扇通往健康生活的大门，让我看到了运动并非只能是枯燥的训练，也可以是充满乐趣的享受。我非常期待这本书能给我带来的改变。

评分☆☆☆☆☆

我收到《有氧美人》的时候，最先被它的封面设计吸引住了。那种清新、活力四射的感觉，让人一看就心情愉悦。打开书，里面的排版也非常舒服，文字清晰，配图精美，一点都不会让人觉得枯燥。我最看重的是它内容的可操作性。很多健身书虽然理论讲得很透彻，但对于普通人来说，执行起来却困难重重。《有氧美人》却不一样，它将复杂的动作分解得很细致，并且提供了非常实用的建议，比如如何根据自己的身体状况调整强度，如何在家中简易的场地进行练习等等。尤其是附赠的VCD，简直是神器！我之前总是担心自己一个人在家运动会动作不到位，或者方法不对。现在有了VCD，我可以跟着画面一步步学习，感觉就像请了一个私人教练一样，非常安心。我迫不及待地想要尝试书中的内容，希望能够通过这种方式，让自己变得更健康、更有活力。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，这本书的出现，简直像及时雨一样解决了我的一个大难题！我一直想多做些运动，但又苦于时间碎片化，很难抽出大块时间去健身房。而且，我总觉得健身房的气氛有点压抑，人太多，音乐也太吵。我更偏爱那种轻松、自然，能在水中进行的运动。所以，《有氧美人》这本书，加上它附赠的“水中有氧教学VCD”，简直是为我量身定做的。我迫不及待地想要跟着VCD学习，体验那种在水中舒展身体、释放压力的感觉。我非常相信，通过这种有趣且低强度的运动方式，我一定能找到坚持下去的动力，让健康成为我生活的一部分，而不是一种负担。这本书的出现，让我对运动的认知有了全新的改观，不再是枯燥的消耗，而是充满乐趣的享受。

评分☆☆☆☆☆

《有氧美人》这本书，让我看到了运动的另一种可能。我一直以来对健身的印象，都是那种挥汗如雨、强度极大的场景，这让我望而却步。但这本书，特别是它附赠的“水中有氧教学VCD”，彻底改变了我的看法。水中有氧，听起来就充满了舒缓和愉悦感，能够最大程度地减轻对身体的冲击，这对于我这种追求健康但又不想过度劳累的人来说，简直是完美的选择。我非常期待能够通过VCD，学习到科学、有趣的动作，并将这种轻松的运动方式融入我的日常生活。这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一种生活态度的引导，让我看到了如何将健康变成一种享受，而不是一种负担。