坐月子完全事典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书特色

这是一本由女中医针对现代女性坐月子的需求，所写的全方位坐月子事典，本书特点包括：

改善体质的37道美味的幸福药膳：
　　简单易做又有大厨级的美味，让妳胃口大开，大补元气。阶段性调整体质妙用无穷。可以解决常见的病症，包括：元气不足、腰酸背痛、恶露不止、奶水不足…等等，能帮助产妇促进新陈代谢，防止老化。并有专为剖腹产设计的药膳，以加速伤口的癒合与调养。

瘦身兼调身的7道月子后茶饮：
　　中医师特别设计的茶饮沖泡方便，帮助妳排除脂肪、清除毒素、消除水肿，轻松恢复窈窕美丽。

最实用的产妇专属床上运动：
　　在月子期仍必须适量的运动，由专业中医师设计的床上运动，每天只需要10分钟，不仅可以帮助子宫收缩、锻鍊松弛的肚子，更能避免胸部下垂，为坐月子的妳先预约美丽。

受欢迎的月子后的瘦身瑜伽：
　　由专业瑜伽老师专为坐完月子的妈妈们设计的一套瑜伽动作，借由简单的瑜伽，舒缓身心、健美身材，让身体尽快恢复最佳状态，体型比生小孩前还美。

澄清一般坐月子的错误观念：
　　市面上的某些教导坐月子的书籍，其说法让许多人无法认同，也做不到，甚至让妇女视生产为畏途，比如该不该喝生化汤？该不该用米酒进补？月子期间可以洗头吗？本书作者为中医妇科权威，在书中将提供读者最完整、正确的解答。

作者简介

林君玉中医师

＊曾任：
　　石牌华夏中医医院院长
　　台北市立和平医院中医科主治医师
　　台北市中医师公会理事
　　台北市立中医医院小儿科主任
　　台北市立联合医院中医院区院聘妇科主任

＊现任：
　　台北市立联合医院中医院区妇科主治医师

＊着作：
　　现代妈妈坐月子、坐月子完全事典

孕期瑜伽与分娩准备：迎接新生命的和谐之旅 图书简介 在生命的旅程中，从确认新生命的降临到迎接宝宝的第一声啼哭，这段时期是女性生命中最独特、也最需要细致呵护的阶段。本书《孕期瑜伽与分娩准备：迎接新生命的和谐之旅》并非关注产后恢复或传统月子护理，而是将焦点精准地投射到孕期这九个月的生理与心理准备上，旨在通过科学、系统、身心合一的练习，帮助准妈妈们以最佳状态迎接分娩，并为产后的亲密育儿打下坚实的基础。 本书的内容深度结合了现代运动科学、产前教育理念以及古老的瑜伽智慧，构建了一套完整的孕期健康管理体系。我们深知，孕期的身体变化是巨大的，荷尔蒙的波动、体重的增加、身体重心的前移，无不给准妈妈带来新的挑战。因此，本书的首要目标是提供一套安全、有效且循序渐进的孕期运动方案。 --- 第一部分：孕期身体的觉知与适应——瑜伽的基石 怀孕初期（第1至12周），身体正经历着翻天覆地的内部调整。许多孕妇伴有孕吐、疲倦感，对运动心存疑虑。本书从建立“安全意识”开始。 第一章：孕期瑜伽的安全准则与基础呼吸法 姿势的调整与禁忌： 详细解析在不同孕周，哪些体式是绝对安全的，哪些需要立即修改或避免（例如，深度扭转、平躺时间过长等）。我们强调“倾听身体的声音”，而不是盲目追求体式的完美。 核心呼吸（Pranayama）的力量： 呼吸是连接身体与情绪的桥梁。本书深入讲解了“Ujjayi（胜利呼吸法）”和“腹式呼吸”在孕期的应用。特别强调了“盆底肌呼吸法”的基础练习，这是未来分娩和产后恢复的基石，让孕妇在日常中就能温和地激活和感知盆底区域，而非等到分娩训练时才被动学习。 能量流动的温和启动： 介绍了一系列温和的伸展练习，旨在缓解早孕期的腰酸背痛和关节松弛问题，重点放在腿部和小腿的循环改善上。 第二章：体态管理与支撑系统的强化（孕中期：13至28周） 随着子宫的增大，骨盆前倾和脊柱压力增加是不可避免的。本章专注于建立身体的“内在支撑腰带”。 骨盆的稳定艺术： 详述如何通过“猫牛式”的温和变体和“靠墙下蹲”等练习，来平衡耻骨联合的压力，缓解下背部疼痛。我们提供多种变体，确保即便在孕中晚期腹部隆起较大的情况下，练习者也能找到支撑点。 肩颈的释放序列： 针对孕期胸部发育和重心前移导致的圆肩驼背，设计了多组针对上背部和肩胛骨的伸展，如“开胸扩张序列”，改善呼吸深度，减轻头部前倾带来的颈部压力。 腿部与水肿管理： 介绍了一系列坐姿或仰卧（侧卧支撑）的腿部抬高和踝关节的活动练习，有效促进血液和淋巴回流，帮助控制孕期常见的水肿问题。 --- 第二部分：分娩的生理准备与心理韧性训练 本书的第二部分是本书的核心价值所在——将瑜伽练习直接与分娩过程对接，帮助准妈妈将练习的成果转化为实际的分娩能量。 第三章：盆底肌的深度探索与分娩体式预演 分娩不仅仅是子宫收缩，更是盆底肌的打开与合作。 动态盆底肌训练： 摒弃传统的“提气收缩”概念，我们引入了“向下释放与延伸”的练习。通过特定体式（如“宽蹲马步”和“仰卧抱膝翻滚”），让练习者感受盆底肌在不同力量下的延展性和弹性。 模拟分娩姿势的练习： 详细分解了四种最有效的自然分娩姿势（跪姿、站姿、侧卧、四足跪姿）所需的肌群力量和耐力。例如，在跪姿中练习保持稳定和呼吸，模拟宫缩时的身体负荷。 拉玛泽呼吸法与瑜伽体式的结合： 将拉玛泽呼吸的节奏性收缩与瑜伽中的“保持”和“释放”结合起来，训练身体在疼痛和压力下仍能保持放松的神经反射。 第四章：力量与耐力的构建——为漫长的产程做准备 分娩可能是一个耗费体力的过程，如同马拉松。本书提供的是“耐力而非爆发力”的训练。 核心稳定性的温和维持： 介绍针对孕妇安全的“死虫式”变体和“鸟狗式”的支撑练习，重点在于深层腹横肌的激活，以支持脊柱，减轻腹部向下的压力。 髋关节的开放与释放： 许多产痛源于紧绷的髋部和臀部肌肉。本书提供深度、但安全的髋部打开序列，如“鸽子式”的改良版（多使用抱枕支撑），帮助骨盆在分娩时能更有效地旋转和移动。 放松与冥想技巧： 压力是分娩最大的阻碍。本章指导如何利用“仰卧束角式（Savasana的孕期变体）”配合引导式冥想，进行深度休息和自我催眠，培养对疼痛的接纳而非抗拒。 --- 第三部分：伴侣参与与产后衔接 本书特别强调，孕期准备不应只是准妈妈一个人的战斗。 第五章：构建支持系统——伴侣的积极参与 按摩技巧与疼痛管理： 教授伴侣如何使用安全的手法，通过按摩骶骨、下背部和肩膀，有效缓解孕期不适。 分娩支持者的角色训练： 引导伴侣学习如何识别准妈妈在宫缩中的呼吸信号，并在关键时刻提供恰当的身体支撑（如在站立分娩时提供稳定的后背倚靠）。 第六章：从分娩到亲子联结 虽然本书不涉及“坐月子”的具体护理，但我们关注产前训练对新生儿联结的铺垫。 分娩后的即时伸展： 介绍一套简单的、可在分娩后数小时内进行的温和伸展，帮助身体释放残留的紧张感。 安抚与联结的体式基础： 强调孕期通过练习建立的身体正念，如何能帮助母亲在产后更加敏锐地感知到新生儿的需求，并促进早期肌肤接触的舒适感。 --- 本书特色 本书的特点在于其图文并茂的动作分解，每一个体式都配有详细的“安全检查清单”和“何时应停止”的警示，确保练习者在任何阶段都能获得专业指导。我们摒弃了过度复杂的哲学阐述，一切以“安全、实用、高效”为核心目标，致力于将孕期塑造成一段充满力量、觉知和期待的和谐旅程。它是一本陪伴女性从“期待”到“成为母亲”的生理与心灵导航手册。

Part1 坐好月子水当当：难得的长假，好好调理身体

一、坐好月子，一辈子幸福
二、掌握阶段性、功能性的原则，进补又瘦身
三、哺餵母乳，让妈妈瘦身、宝宝健康
四、坐月子的生活妙方

Part2 产后第一週：利水消肿、排除恶露

前言：把坐月子当成大事
◎子宫收缩∕麻油鸡
◎补血活血∕红糟蛋包面线
◎排除恶露∕生化汤
◎产后腹痛∕核桃糖酒
◎生乳强筋骨∕黑豆猪蹄汤
◎增加乳汁∕四物增乳茶
◎活血袪瘀∕药膳排骨汤
◎益肾补虚∕虫草乌鸡汤
◎利水通乳∕黄豆花生汤
◎保肝明目∕金针菜猪肝汤

Part3 产后第二週：促进代谢、恢复体力

前言：保护筋骨、丰胸好时机
◎改善贫血∕紫米油饭
◎恢复体力∕香菇枸杞炖鸡腿
◎温阳增乳∕香菇虾仁芋头饭
◎改善腰膝酸软∕当归生姜羊肉汤
◎止咳助消化∕陈皮鸡块
◎养血益胃∕黑枣红蟳
◎润肌理胃∕豌豆烩里嵴
◎利水增乳∕酒蒸虾
◎补气益血∕四物猪肝汤
◎乳房胀痛∕麦芽茶

Part4 产后第三、四週：改善体质、预防老化

前言：调理宿疾，做个元气美人
◎滋阴开胃∕山药蘑菇浓汤（素）
◎润肠益胃∕山药当归鸭
◎补脾安神∕莲子猪肠汤
◎明目补血∕枸杞金鲷
◎排恶露助消化∕香菇麻油鸡
◎咳嗽咽干∕银耳蛋羹
◎凉补止渴∕鲑鱼豆腐汤
◎预防腰酸∕杜仲猪腰汤
◎益发润肤∕紫蕃薯米粥
◎增加抵抗力∕香菇山药羹（素）

Part5 剖腹产坐月子：充分调养、避免用酒

前言：特别注意伤口处理
◎促进伤口癒合∕归耆鲈鱼汤
◎健脾补肺∕山药粥（素）
◎增进乳汁∕芝麻核桃粥（素）
◎补血止晕∕麻油当归鸡面线
◎强壮筋骨∕海带黄豆排骨汤
◎补养明目∕南瓜炒肉丝
◎生肌止痛∕麻油三七叶（素）

Part6 产后瘦身茶饮：排除脂肪，健康瘦身

一、控制饮食、适度运动，恢复曼妙身材
二、月子后瘦身茶饮
◎润肤乌发∕杜仲枸杞美颜茶
◎窈窕清毒∕山楂荷叶饮
◎美肤除痘∕菊花银花薄荷茶
◎通便清火∕菊花决明瘦身茶
◎消脂排水∕杏仁薏仁汤
◎消炎排脂∕蔓越莓苹果汁
◎清脂消胀∕山楂陈皮红枣茶

Part7 床上运动预约美丽：产后瘦身计画循序渐进

前言：曲线窈窕，不必急进
◎帮助子宫收缩∕腹部按摩运动
◎锻鍊松弛的肚子∕胸部吐纳运动
◎避免胸部下垂∕上臂运动
◎修饰颈肩线条∕颈部运动
◎紧实腹部肌肉∕抬腿运动
◎强化臀腿肌肉∕臀腿收缩运动
◎排恶露瘦腰∕腰腹运动
◎恢复阴道弹性∕会阴收缩运动

Part8 产后瘦身瑜伽：雕塑曲线，健康减重

前言：舒缓身心，健美身材
◎消除双下巴．塑出瓜子脸∕纤颈塑脸操
◎甩掉蝴蝶袖．秀出纤细手∕纤臂紧实操
◎修饰双峰．罩杯升级∕坚挺丰胸操
◎拒当小腹婆．赶走小肚肚∕平坦收腹操
◎告别水桶腰．再现水蛇腰∕纤腰细雕操
◎消除大屁股．紧实翘臀∕翘臀紧实操
◎赶走大象腿．欢迎迷你裙∕纤细美腿操
◎挥别萝卜腿．塑造美形小腿∕轻盈美腿操

附录 一、流产和早产也要坐月子
俏妈咪心情日记

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，尤其是在对待自己和孩子的问题上。在朋友的推荐下，我购买了《坐月子完全事典》，希望能从中获得一些专业且详细的指导。这本书的专业性让我印象深刻。它不仅仅是罗列一些简单的生活建议，而是深入浅出地讲解了产后妈妈身体的各项变化，以及不同阶段需要注意的生理和心理调适。比如，书中关于剖腹产和顺产后伤口护理的指导，就非常详细，从伤口清洁、消毒到疼痛缓解，都有具体的方法和注意事项，让我感到非常安心。对于新生儿护理，它更是面面俱到，从宝宝的喂养、睡眠、排便，到洗澡、抚触，甚至是如何判断宝宝的哭声含义，都有清晰的讲解。最让我赞赏的是，书中提供了很多科学的数据和研究支持，让那些所谓的“经验之谈”变得更加可靠和可信。我感觉这本书就像我的一个私人产后护理顾问，随时随地都能为我提供专业的解答和指导。

评分☆☆☆☆☆

购买《坐月子完全事典》绝对是我孕期最明智的决定之一。在经历了十个月的孕期煎熬后，我以为自己终于可以放松下来，然而产后的日子却更加手忙脚乱。这本书的出现，简直是雪中送炭。它不像有些书那样，讲了很多虚无缥缈的大道理，而是完全从实际操作的角度出发。例如，关于月子餐的安排，它不仅提供了各种食谱，还详细解释了每种食材的营养成分和对产后恢复的好处，并且考虑到了不同口味的需求，我再也不用为了吃什么而头疼了。还有，关于如何帮助宝宝建立规律的作息，以及在宝宝哭闹时如何安抚，书中都有非常实用且有效的技巧。我尤其喜欢书里一些关于“妈妈自我关怀”的章节，提醒我在照顾宝宝的同时，也要关注自己的身体和情绪，这让我感到非常被理解。这本书真的让我觉得，坐月子不仅仅是身体的休养，更是一个重新认识自己、拥抱新角色的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本《坐月子完全事典》简直是新手妈妈的福音！我怀孕后期就开始焦虑，不知道生完孩子后该如何是好，尤其是在“坐月子”这个传统又充满学问的环节。市面上这类书籍不少，但很多都讲得过于笼统，或者过于偏向某些地域的习俗，让我无从下手。《坐月子完全事典》的出现，可以说是解了我燃眉之急。它就像一个百科全书，从产前准备、分娩当天需要注意的事项，到产后月子期间的方方面面，几乎无所不包。我尤其欣赏它将一些非常实用的小贴士融入其中，比如如何缓解剖腹产伤口的疼痛，新生儿护理的细节，还有婆媳之间在月子期间可能出现的沟通问题，都给出了相当中肯的建议。书中的排版也很清晰，图文并茂，阅读起来不费力，即使是熬夜喂奶时，也能快速找到自己需要的信息。我常常在半夜醒来，翻开这本书，找到关于宝宝喂养或者妈妈身体恢复的章节，心里的不安感就会大大缓解。它不是那种枯燥的理论书籍，更像是一个经验丰富的长辈在耳边细细叮嘱，让人感到温暖和安心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“坐月子”的态度是有点抵触的，觉得很多老规矩太束缚，而且有些说法也缺乏科学依据。直到我先生给我买了这本《坐月子完全事典》，我才开始认真地去了解。这本书颠覆了我之前的很多认知。它并没有把“坐月子”描绘成一个必须经历的苦差事，而是将其定位为一个帮助女性身心全面恢复，为迎接新生命打下坚实基础的重要阶段。书中对于产后心理健康的关注，以及如何应对产后抑郁的建议，让我觉得非常贴心。很多时候，新手妈妈最容易被忽视的就是内心的感受，这本书却给予了充分的重视。此外，它在新生儿护理方面的讲解，也非常科学，比如关于睡眠、喂养、洗澡等，都提供了详细的操作指南，并附带了一些常见的误区纠正，让我这个新手妈妈少走了不少弯路。我特别喜欢书里关于“灵活坐月子”的理念，鼓励妈妈们根据自身情况和现代生活方式，选择适合自己的方式，而不是被传统教条所束缚。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为“坐月子”就是在家好好休息，多吃点有营养的食物，再配合一些老辈人的经验就行了，但真正到了这个阶段，才发现事情远没有我想象的那么简单。我怀着既期待又忐忑的心情，在朋友的推荐下入手了这本《坐月子完全事典》。刚开始翻阅，就被它详尽的内容震惊了。它不像很多书那样只关注饮食，而是从产妇的生理恢复、心理调适、新生儿的科学护理、以及家庭成员之间的配合等多个维度进行深入剖析。最让我惊喜的是，它并没有一味地强调某些特定的传统习俗，而是融合了现代医学的观点和科学育儿的理念，给出了很多具有操作性的建议。例如，书中关于产后运动的介绍，既考虑到了身体的恢复进度，又强调了循序渐进的重要性，避免了盲目跟风可能带来的风险。还有关于母乳喂养的难题，它不仅讲解了常见的堵奶、涨奶问题，还提供了多种催乳和缓解不适的方法，真的非常实用。这本书让我对“坐月子”有了全新的认识，不再是单纯的“坐”着，而是积极、科学地面对产后的身体变化和育儿挑战。