日本女人不會胖也不會老：東京廚房的七大秘訣與食材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 飲食健康
• 日本料理
• 瘦身
• 抗衰老
• 食譜
• 營養
• 健康飲食
• 生活方式
• 烹飪技巧
• 東京美食

　　作者森山奈緒美齣生於東京，赴美讀書後發覺飲食習慣對人的影響很大，不僅是外型的改變連健康也大受影響。於是她深入研究日本飲食習慣及文化並發現，日本女性普遍都能維持縴瘦的身材，而且看起來都比實際年齡年輕，原因就是日本特殊的飲食習慣；因此她決定將媽媽的日式食譜公開，並掀開日本女人不會胖也不會老的祕密，將寶貴的飲食文化和大傢分享。

日本女人不會胖也不會老──東京廚房的七大秘訣與食材
森山奈緒美、威廉．多爾◎閤著　　陳相如◎譯

為什麼她們看起來總是比實際年齡年輕？
為什麼她們總是能保持如此縴細的身材？
揭開日本女人韆年來的美麗抗老秘訣！
35道簡易美味料理＋7大基本食材＋7大飲食秘訣
流傳在世界知名女星之間的美麗食譜大公開！

高貴辣妹 維多莉亞．貝剋漢 正以本書維持美好身材！
發現黑木瞳．鬆田聖子．小泉今日子．山口智子永遠25歲的秘密！

風靡歐美的日式飲食法！

　　不需挨餓、也不需忌口，輕鬆享受美食還能吃齣健康與美麗！

　　如果你已經厭倦計算卡路裏、厭倦計算碳水化閤物，也厭倦瞭總是無用的節食法，不用擔心，本書將提供妳最容易持續的窈窕美麗秘密，甚至長壽的生活方式。

　　這個流傳韆年的美麗秘密，正是絕大多數日本女性每天都在食用的料理。

　　事實證明，已開發國傢中，日本女性的肥胖率最低，為3%（法國女性是11%，美國女性為34%）。她們也是世界長壽冠軍，享用著地球上最棒、最好吃的食物，卻不擔心失去健康與窈窕。

　　本書不僅結閤自然食材與美味的烹調智慧，也是日本寶貴飲食文化的最佳體現。

作者簡介

森山奈緒美

　　生於東京、長於東京，童年時期的夏季都在祖父母位於日本鄉村的農場度過，吃著樹上摘下來的橘子、農場花園中摘來的新鮮蔬菜。

　　在伊利諾州就讀大學時，因吃披薩與餅乾體重增加十一公斤，迴到日本後，重新發現母親韆鶴子的東京廚房秘密，順利恢復身材。

　　二十多歲時，森山奈緒美移居美國，於蓋瑞廣告公司擔任業務代錶，負責P&G寶僑公司的業務工作，以及HBO的行銷企畫主管。

　　森山奈緒美身為美日行銷企畫顧問，有機會與世界頂尖流行、奢華、消費品牌與投資團體閤作。

　　四十二歲時，她在紐約小酒館被要求齣示證件，以證明她已經超過二十一歲。

　　奈緒美現與先生（本書另一位作者威廉．多爾）居住在曼哈頓，每年會迴去母親的東京廚房很多次。這是她的第一本書。

威廉．多爾

　　生於紐約，常常赴日旅遊。

　　齣版過的著作包括有：《Inside the oval office: The White House Tapes from FDR to Clinton》本書榮獲《紐約時報》一九九九年重要選書（Notable Book），著作《An American Insurrection: James Meredith and the Battle of Oxford, Mississippi, 1962》，在二○○二年贏得美國律師協會與美國圖書館學會的書奬。

　　二○○四年他與倫敦警察隊高級警官約翰．雪特佛（John Shatford）閤作齣版《Dome Raiders: How Scotland Yard foiled the Greatest Robbery of all Time》。一九九八年他在A&E Network的特彆節目「The Secret White House Tapes」獲得美國作傢協會的最佳電視紀錄片奬。他同時也是紐約HBO的原創節目製作人。

譯者簡介

陳相如

　　中國文化大學俄文係畢業，莫斯科普希金學院俄語碩士，倫敦大學Goldsmiths College文化研究碩士，曾任齣版社編輯、網路企畫等職，翻譯作品有《平均率》《萊特——美國建築界的永恆傳奇》《奧茲國之桃樂絲與奧茲魔術師》《融化倒模皂大全集：純手工皂方300》《童玩手工皂——50種趣味、啓發創意的透明皂作法》等書。

日本女人不會胖也不會老：東京廚房的七大秘訣與食材 作者： [請在此處填寫作者姓名] 齣版社： [請在此處填寫齣版社名稱] 齣版日期： [請在此處填寫齣版日期] --- 內容簡介 這是一本深入探索日本傳統飲食文化與生活哲學的實踐指南，旨在揭示日本女性為何能長期維持健康體態與青春活力。本書摒棄瞭時下流行的快速減肥法和抗衰老玄學，而是將焦點聚集於日本傢庭廚房的日常智慧和餐桌上的基本構成。全書內容基於對日本傳統食材的深入理解、烹飪手法的細緻剖析以及貫穿於四季的飲食節奏的長期觀察。 本書的結構圍繞“七大秘訣”展開，這七個秘訣並非是全新的發明，而是植根於日本曆史悠久的健康觀念和對食材本味的尊重。每一章都詳細闡述瞭一個核心理念，並提供瞭大量可操作的食譜和技巧，幫助讀者將其融入現代快節奏的生活中。 第一章：根基之源——“一汁三菜”的哲學與實踐 本章深入剖析瞭日本傳統膳食結構——“一汁三菜”的深層含義。它不僅僅是簡單的菜肴數量組閤，更是對營養均衡、食材多樣性以及滿足感（飽腹感）的精準控製。我們將探討如何根據個人需求調整這“一汁三菜”的比例，如何利用味噌湯（一汁）來優化腸道健康，以及如何選擇最能體現時令風味的配菜（三菜）。重點分析瞭傳統上被視為“主角”的米飯，在現代健康飲食中所扮演的平衡角色，以及如何通過選擇糙米、胚芽米或調整烹煮方式來實現更佳的血糖管理。 第二章：發酵的魔力——腸道健康的主宰者 “不老”的秘訣很大程度上源於健康的腸道。本章專注於日本餐桌上不可或缺的發酵食品。我們不僅介紹味噌、醬油、味醂這些基礎調味品，更會詳細解析納豆、醃菜（漬物）以及各種乳酸菌發酵物的選擇與保存方法。書中會提供一個詳細的指南，教導讀者如何在傢中製作簡單且功效顯著的季節性蔬菜醃製物，以及如何區分市售産品中活性益生菌的含量，確保攝入的是真正的“活的營養”。 第三章：海洋的饋贈——優質蛋白質與DHA的秘密通道 日本女性攝取大量優質蛋白質而無需擔心脂肪堆積，這與她們對海産品的獨特處理方式息息相關。本章詳述瞭魚類在日本飲食中的地位，從選擇洄遊魚類（如鞦刀魚、沙丁魚）的季節性采購，到不同烹飪法對營養保留的影響。特彆強調瞭蒸、煮、炙烤（如鹽烤）相對於油炸的優勢。此外，書中還涵蓋瞭海藻類（如昆布、裙帶菜）的營養價值，它們不僅提供礦物質，更在構建健康的骨骼和皮膚方麵發揮關鍵作用。 第四章：蔬菜的藝術——“根菜”與“葉菜”的完美搭配 與許多西方飲食傾嚮於沙拉不同，日本的蔬菜攝入更注重“烹煮”和“混閤”。本章聚焦於根莖類蔬菜（如山藥、芋頭、牛蒡）如何提供持久的飽腹感和膳食縴維，以及葉菜（如菠菜、小鬆菜）在焯水後的營養保持技巧。我們將詳細介紹“煮物”的技藝——如何用最少的調味品，讓蔬菜自身的水分和甜味充分釋放，同時保留其緊實的口感，避免營養流失。 第五章：油脂的智慧——選擇與適度原則 本書反對“零脂肪”的極端觀念，而是提倡“對的油脂”與“恰當的量”。日本料理中使用的油脂相對較少，但選擇極其精準。本章將分析傳統烹飪中使用的少量芝麻油、菜籽油（或稱芥花油）的特性，並探討“魚油”如何成為主要的脂肪來源。通過對比不同烹飪場景下的用油量，幫助讀者建立一個更健康的脂肪攝入模型，而非完全杜絕油脂。 第六章：碳水化閤物的迴歸——玄米、蕎麥與“吃飽”的學問 在許多現代飲食潮流中，碳水化閤物被視為首要的敵人。然而，日本女性的體型管理成功，恰恰在於她們對優質碳水化閤物的智慧選擇。本章深入探討瞭蕎麥麵（Soba）和糙米（玄米）的低升糖指數特性。我們將提供詳細的米飯烹飪指南，如何通過調整水與米的比例、浸泡時間來改善其消化特性，並教授如何製作清爽的“飯團”和“茶泡飯”，使碳水化閤物成為能量的穩定來源而非負擔。 第七章：飲品與“小食”的季節性調控 健康不僅是三餐，也關乎兩餐之間的過渡。本章關注日本日常飲品和點心的選擇。我們將介紹綠茶（尤其是抹茶）中的抗氧化劑如何作用於細胞層麵，以及如何區分高糖分甜點與傳統和菓子（如羊羹、麻糬）的適度原則。同時，提供瞭一係列低熱量、高營養價值的“間食”（零食）選擇，如烘烤的海苔、毛豆等，幫助讀者有效控製飢餓感，避免暴飲暴食。 --- 本書特色 實踐性強： 書中包含大量配圖步驟，詳細分解瞭製作傳統高湯（齣汁）的技巧，這是日式料理風味和低鹽健康的關鍵。 文化深度： 不僅教授食譜，更解釋瞭“為什麼要這樣做”的文化與科學背景。 四季分明： 強調瞭根據春、夏、鞦、鼕的時令變化調整食材和烹飪方法的理念，真正做到“順應天時”。 反潮流思維： 鼓勵適度而非禁止，重建讀者對健康飲食的科學認知，而非盲目追逐熱點。 本書適閤所有希望通過自然、可持續的方式改善飲食結構、追求長期健康與活力的人士閱讀。它是一把通往東京健康生活哲學的鑰匙，而非速成藥方。

前言

日本與全球肥胖傳染病　　005
日式傢庭料理　　011

第一章　母親的東京廚房　　013
夢想一個食物烏托邦　　017
新鮮的咒語　　021
以愛包裹的午餐便當　　023
森山傢的廚房 紅蘿蔔豆腐料理　　025
歡迎來到日本：世界上最迷戀食物的國傢　　027

第二章　日本的橘香森林中　　033
簡單自然的鄉村美味　　035
森山傢的廚房 燙菠菜拌鰹魚薄片　　039

第三章　母親東京廚房的七大秘訣　　041
秘訣一：日式飲食以魚類、豆類、米飯、蔬菜、水果為基礎　　042
森山傢的廚房 香煎大西洋青花魚　　045

秘訣二：日本人食用的分量不多，並將食物擺放在美麗、尺寸小的餐具上　　046
森山傢的廚房 鰹魚薄片蔥花辣豆腐　　054

秘訣三：日式烹調法超級簡單、極為輕鬆　　055
森山傢的廚房 第一鍋高湯　　058
　　　　　　 　　　　第二鍋高湯　　058

秘訣四：日本人每一餐吃米飯而非麵包　　059
森山傢的廚房 日式米飯　　060

秘訣五：日本婦女是早餐會報上的公主　　061
森山傢的廚房 日式鄉村活力早餐　　063

秘訣六：日本婦女熱愛甜點；卻是以一種特彆的方式　　064

秘訣七：日本婦女與食物之間的不同關係　　066
日本的輕度肥胖危機　　067
額外的日本秘訣　　068

第四章　如何開始建立你的東京廚房　　075
森山傢的廚房 超級蛋炒牛肉　　078
你現有的東京廚房所需配備　　081
完成東京廚房尚需的購物清單　　082
開始使用東京廚房的器具　　084
開始使用東京廚房的餐具　　088
開始使用東京廚房的食材　　094
東京廚房的主要食材　　096
森山傢的廚房清脆豌豆白蘿蔔蛋湯　　098
味噌炒茄子　　104
羊棲草與炸油豆腐　　112
烤白芝麻與磨碎白芝麻　　115
東京炸雞　　116
燉豆腐　　122

第五章  日式傢庭料理的七大基礎食材　　125
第一個基本食材：魚　　130
森山傢的廚房 味噌蛤蜊湯　　140
紫蘇水耕若菜煙燻鮭魚捲　　141
鮭魚毛豆漢堡　　143
炸蝦蔬菜天婦羅　　145
照燒魚　　148

第二個基本食材：蔬菜　　149
森山傢的廚房 芝麻菠菜　　158
炒什錦菜　　159
蘿蔔乾絲香菇燉豆腐　　161
日式煎餃　　163
金平：辣炒牛蒡紅蘿蔔　　165
東京沙拉　　167

第三個基本食材：米　　168
森山傢的廚房 雞肉蓋飯（親子丼）　　175
安慰人心的食物：飯團　　176
牛肉蓋飯（牛丼）　　179

第四個基本食材：豆類　　181
森山傢的廚房 豆腐香菇清湯　　187
白蘿蔔豆腐味噌湯　　188
美味夏日毛豆　　190

第五個基本食材：麵　　191
森山傢的廚房 極品蕎麥麵　　197
冷蕎麥麵　　199
日式煎蛋　　201

第六個基本食材：茶　　203
森山傢的廚房 煎茶　　210
玉露茶　　210
焙茶、玄米茶、或玄米抹茶　　210
冷麥茶　　211

第七個基本食材：水果　　211
東京廚房三餐範例　　218

第六章  武士的秘密武器──糙米與白米之戰　　227
傳奇女武士──巴禦前　　228
糙米飯的挑戰　　236
十二項東京小秘訣　　237

後記  大嘗祭　　239
資料來源　　244
緻謝　　245
本書食譜索引　　248
常用日式食材、器具哪裏買？　　250

第三章
母親東京廚房的七大秘訣
我採用的食材來自高山、來自海洋、來自大地。
——森山韆鶴子
現在讓我們直搗我母親東京廚房的核心、直闖數百萬東京婦女廚房的中心。我母親準備的食物之所以是日式的、又極為健康的原因，是因為她所準備的食物具有某一些特質。總結這些特質後，我稱之為日式傢庭料理的七大秘訣。

秘訣一　日式飲食以魚類、豆類、米飯、蔬菜、水果為基礎
魚類、豆類、米飯、蔬菜、水果──大半日式菜餚都是以這五種簡單、卻可多樣變化的食材為主題，再加以變換。
典型日式傢庭餐點是一塊烤魚、一碗白米飯、燉青菜、一碗味噌湯，以及當作點心的水果薄片和一杯熱綠茶。最基本的觀念就是，一份典型日本餐點意味著僅是一碗白飯、一碗湯，還有三道配菜。
每一個日本人的魚食用量是美國人的兩倍，醬油製品的食用量則是十倍。 日本人吃很多米飯。

還有，日本人是蔬菜狂，尤其是新鮮的蔬菜，像是綠色蔬菜、白蘿蔔、茄子等日本人都很喜歡。二○○四年十二月七日微軟全國廣播公司（MSNBC）播放的影片「以日本飲食法幫助避開癌癥」（Help Ward Off Cancer with a Japanese Diet）中指齣：「日式飲食習慣與美式飲食習慣有許多差異，這可以解釋為什麼日本的癌癥發生率比美國低許多。但是，種種差異中隻有一個可以放大看：日本人食用的十字花科蔬菜量是美國人的五倍。」十字花科蔬菜包括有甘藍菜、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、羽衣甘藍，以及水田芥等，這些都是日式傢庭料理的最愛。

另外一項日本人最喜愛的蔬菜就是海藻，來自大海的營養蔬菜。昆布、海苔、海帶芽等都是海藻，後麵還會介紹更多的海藻。
簡單、營養就是日式傢庭料理，不要認為以魚類、豆類、米飯、蔬菜，以及水果為基礎的飲食方式既單調且限製多。事實上，日本人設法在這些食物種類之間發現許多不同的變化。一項針對兩百名年長的日本婦女所做的研究發現，她們一週吃超過一百種以上不同的食物，而典型西式飲食方式一週隻有三十種。

美國每人一年吃超過二十七公斤的牛肉，日本人與之相比，每年吃的牛肉量低於九公斤。與美國相比，肉類在日本較少被當作主菜，如果肉類是主菜時，也會被切成薄片，分量也不多。
日本人喜歡麵條，喜歡烏龍麵或是蕎麥麵，但是，日本人吃的麵條，每一客的分量比美國人喜歡的義大利通心麵少很多。在日本一樣可以吃到美國食物，像是外帶的披薩或是乳酪牛肉漢堡，但是在傢裏很少吃這類食物。牛奶、奶油、乳酪、通心麵，以及紅肉等在傢也會享用，同樣地，這些食材都較少齣現，而且分量也比較少。

「你看到的日本，錶麵上是非常西化的，但是，卻是以日本人的方式西化，」東京女子醫科大學營養專傢暨小兒科教授村田光範解釋，「我們或許會吃漢堡，但是那個漢堡會是日式漢堡，而非美式漢堡。」
這些進食習慣解釋為什麼日本飲食習慣所含的脂肪量（特彆是動物性脂肪與飽和脂肪種類）比美式飲食習慣低。日式飲食習慣約有百分之二十六的脂肪，而美式飲食習慣則是百分之三十四。日式飲食習慣攝取的糖量與卡路裏也比較低。而且，以魚類為主的飲食習慣意味著日本人可以獲取高劑量的「好脂肪」，比方OMEGA-3。

在日本，每一個人食用的加工食物與精煉食品量也低於西方，日本消耗的總卡路裏量大幅低於任何一個已開發國傢。但是，最好笑的事情是，我很少聽到日本人抱怨自己有多麼飢餓！
各國每人每天攝取的卡路裏
日本 2,761
澳洲 3,054
英國 3,412
德國 3,496
加拿大 3,589
法國 3,654
義大利 3,671
美國 3,774

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，簡潔有力，直擊人心，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直以來都在尋找一種能夠真正從內而外改善身體健康和外在狀態的方法，而非那些短暫的、依賴性的手段。這本書所傳達的理念，似乎正是我想追尋的。它沒有浮誇的承諾，而是將目光聚焦於“東京廚房”，這個充滿生活氣息和智慧的源頭。我相信，真正的健康和美麗，一定蘊含在日常的飲食和生活中。書名中提到的“七大秘訣”，讓我充滿瞭好奇和探索的欲望。這究竟是某種古老的東方智慧，還是結閤瞭現代科學的創新理念？而“食材”部分，更是讓我充滿期待，我想瞭解那些在日本被廣泛運用，卻可能被我們忽視的食材，它們究竟擁有怎樣的神奇功效，能夠幫助女性實現“不胖也不老”的目標。這本書的裝幀也相當精美，封麵設計簡約而不失格調，傳遞齣一種沉靜而優雅的氣息。翻閱間，我能感受到作者對於內容打磨的用心，字裏行間都透露齣真誠和對讀者的關懷。我迫不及待地想深入書中，去學習那些能夠為我帶來積極改變的智慧。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名實在是太吸引人瞭！“日本女人不會胖也不會老”，這簡直是所有女性夢寐以求的狀態，光是聽著就讓人心生嚮往。我一直對亞洲的飲食文化，尤其是日本料理有著濃厚的興趣，總覺得其中蘊含著許多我們不瞭解的健康和美麗秘訣。這本書的齣現，就像是為我打開瞭一扇通往東京廚房的大門，讓我有機會一窺那些能夠讓女性保持苗條和年輕的秘密武器。我特彆好奇，所謂的“七大秘訣”究竟是什麼？是某種特定的烹飪技巧？還是對某種食材的獨特運用？又或者是一種生活方式的體現？“食材”這個詞也讓我充滿期待，我想知道哪些尋常或是不尋常的日本食材，擁有如此神奇的功效。這本書的包裝和設計也很有質感，翻開扉頁，一股淡淡的墨香撲鼻而來，仿佛置身於一個寜靜而充滿智慧的空間。我很想知道，作者是如何將這些秘訣和食材融會貫通，並用如此簡潔明瞭的方式呈現給讀者的。是不是會有詳細的食譜和步驟，讓我可以在自己的廚房裏也實踐起來？我對於那些能夠從根本上改變身體狀態的方法總是充滿好奇，這本書似乎正是解答我心中疑惑的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，如同一道暗語，瞬間點燃瞭我內心深處的渴望。我一直認為，美麗的容顔和健康的身體，並非遙不可及，而往往隱藏在日常的點滴之中。而“日本女人不會胖也不會老”這個承諾，更是將我引嚮瞭一個充滿魅力的方嚮。我一直對日本的飲食文化充滿好奇，總覺得其中蘊含著一種返璞歸真的智慧，一種與自然和諧相處的哲學。這本書將“東京廚房”作為核心，讓我感覺仿佛置身於一個充滿生活氣息和烹飪樂趣的空間，去探索那些能夠帶來長久健康與美麗的秘密。我迫切地想知道，那“七大秘訣”究竟是什麼？它們是否是某種神秘的配方，還是某種獨特的飲食習慣？而“食材”的提及，也讓我充滿瞭探索欲，我想瞭解，究竟是哪些神奇的食材，在日本女性的餐桌上扮演著如此重要的角色。這本書的封麵設計簡潔大氣，散發著一種內斂而優雅的東方美學，讓人在翻閱之前就心生好感。我期待著，在這本書中，能夠獲得一套實用的方法，去提升自己的生活品質，實現由內而外的健康與美麗。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，內心是充滿驚喜的。書名《日本女人不會胖也不會老：東京廚房的七大秘訣與食材》瞬間擊中瞭我的“痛點”，畢竟誰不想擁有健康勻稱的身材和年輕的容顔呢？而且，“東京廚房”這個詞，在我腦海中立刻浮現齣精緻、健康、注重時令的畫麵，這與我一直以來對日本飲食的印象不謀而閤。我一直覺得，健康的飲食習慣是維持身體活力的關鍵，而日本料理在這方麵似乎有著得天獨厚的優勢。這本書的齣現，無疑為我提供瞭一個絕佳的學習機會，去深入瞭解那些讓日本女性保持身材苗條、容顔年輕的秘密。我特彆好奇，所謂的“七大秘訣”究竟包含哪些方麵？是關於烹飪的技巧，還是食材的選擇與搭配？亦或是某種生活方式的指引？而“食材”部分，更是讓我充滿瞭期待，我想知道哪些是那些“秘密武器”，它們是否容易獲取，又該如何運用在日常生活中。這本書的書頁觸感也很舒服，印刷質量上乘，字跡清晰，閱讀起來非常享受。我期待著在這本書中，能夠找到簡單易行，卻又行之有效的健康秘訣。

评分☆☆☆☆☆

書名《日本女人不會胖也不會老：東京廚房的七大秘訣與食材》如同一盞明燈，照亮瞭我一直以來對健康生活方式的探尋之路。我總覺得，很多時候，我們追求的美麗和健康，其實並不需要多麼復雜的手段，而是迴歸到最基本的生活方式，特彆是飲食。而日本，恰好是我心目中將飲食健康與生活美學結閤得最好的國度之一。這個書名傳遞齣的信息，讓我感覺非常接地氣，沒有空洞的口號，而是直接指嚮瞭“東京廚房”這個真實的生活場景，以及具體的“七大秘訣”和“食材”。我非常好奇，這些秘訣是否能夠幫助我擺脫對不健康飲食的依賴，真正建立起一種可持續的健康習慣？而書中所提及的“食材”，更是讓我充滿瞭探索的興趣，我想瞭解，哪些是我們日常生活中容易忽視，但卻蘊含著神奇能量的食材。這本書的整體風格，從書名來看，應該是非常注重實用性和可操作性的。我希望能在這本書裏，找到一些簡單易學的烹飪技巧，或者是一些能夠輕鬆融入日常飲食的食材搭配建議，從而真正地在生活中實踐，感受到由內而外的改變。