100天变成晨型人的方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　作者推行「税所式早起心身健康疗法」长达二十多年，并以「晨型人」为名出过相当多书籍，为这个领域的第一人，在日本、韩国皆引起一阵「早起」风潮。

　　这个世界上有一件事情是平等的，就是每个人每天都只有二十四小时。因此，比别人早起的人，就比别人接近成功。

早晨的一小时与晚上的一小时不同，早上的干扰少，可以专心做自己想做的事情，但是……
你是否在沈睡了八个小时之后依旧无法离开被窝？
你是否因为睡得不好整个早上都昏昏沈沈没有效率？

　　掌管人类睡眠与清醒的是所谓的自律神经，自律神经包括使身体活化的活动交感神经，以及使身体休养的副交感神经，它们会依据身体状况与周围的情况制造出从清醒到睡觉、从睡觉到清醒的週期。夜晚时，做为休养神经的副交感神经作用增强，使人想睡觉；到了早上，做为活动神经的交感神经增强，变得想要活动，这是人类的自然生理现象。

　　以数百万年的人类历史来看，「晚睡晚起」可说是近百年来才开始的事情，长时间形成的人类生理，并不是那么简单可以改变的。根据研究，每天早上五点钟是人类头脑最清楚的时刻，同样睡眠八个小时，比较十二点上床睡到八点与九点上床睡到五点的人，后者可说比前者多了三小时的黄金时刻。每天多三小时，百日、千日下来造成的影响甚鉅。

　　作者税所弘为世袭神官世家，世代家传有早起的传统习惯，同时也是医学世家。作者在书中举出各项早起妙招，诸如：起床时间以三十分为单位慢慢改变、活用三个闹钟、帮助成为晨型人的穴道、从棉被中跳起的妙法……简易可行又循序渐进，保证让人一看就能上手。不分年龄、性别，不管个性、习惯，都能在书中找到适合自己的方法，慢慢的在100天内让自己调整体质，成为「晨型人」。

作者简介

税所  弘

　　1951年于长崎出生，在东京长大。高中毕业后进入圣马利安娜医科学医，后来又毕业于早稻田针灸专门学校。勤习东西方医学，为了针对忧郁症、自律神经失调而特别发展出「税所式早起心身健康疗法」，强调早起达到身心一致的功能。二十年来持续实践、指导，成果斐然。

《高效能人士的晨间启动秘籍：解锁你一天中的黄金时间》 你是否常常感到早晨的开始总是拖沓而无力？ 清晨的钟声响起时，你的第一反应是伸手关掉闹钟，然后陷在温暖的被窝里与“再睡五分钟”进行一场痛苦的拉锯战吗？你深知高效的一天需要一个强劲的开端，但每当黎明来临，那种强烈的倦怠感和对床铺的依恋总是让你错失了宝贵的“黄金启动时间”。 《高效能人士的晨间启动秘籍》不是一本关于数字游戏的指南，它不承诺在十天内为你构建一个完美的日程表，也不会用华丽的辞藻诱导你盲目地早起。这本书的核心，在于深入剖析人类生理节律、心理惯性与环境诱因之间的复杂关系，旨在为你量身定制一套可持续、且真正能提升生活质量的“晨间启动系统”。 第一部分：解构早晨的“启动阻力”——为什么你无法顺畅地起床？ 许多关于早起的书籍都将失败归咎于“意志力薄弱”。然而，本书认为，意志力是有限的资源，过度依赖它只会导致快速耗竭。我们首先要做的，是科学地理解阻碍你启动的真正元凶。 1. 睡眠惯性与昼夜节律的冲突： 我们将深入探讨睡眠周期（REM与非REM）如何影响你醒来时的认知功能和情绪状态。什么是“睡眠惯性”（Sleep Inertia）？你是否总是在最深的睡眠阶段被闹钟惊醒？本书会教你如何通过记录和分析自身的睡眠数据，科学地推断出最适合你的入睡和起床窗口，从而最大程度地减少醒来后的迷糊感和行动迟缓。这部分将详细介绍褪黑素、皮质醇等关键激素在早晨启动过程中的作用机制，而不是简单地建议你“早点上床”。 2. 心理锚定与环境暗示： 你的卧室环境是否在无形中鼓励你继续赖床？我们分析了光线、温度、床品触感对大脑“是否应该起床”的判断产生的影响。更重要的是，我们会探讨那些深植于你脑海中的“早晨负面联想”——比如对工作压力的恐惧、对完成待办事项的焦虑。我们将提供一套“心理脱钩技术”，帮助你在离开床铺之前，就先在精神层面完成对一天的积极预设。 第二部分：构建“无摩擦”的早晨过渡带 成功的早晨不是突然爆发的冲刺，而是一系列顺畅的、毫不费力的过渡。本书提供了一套“三段式渐进启动法”，专注于降低你从睡眠状态切换到清醒状态的“启动成本”。 1. 唤醒的物理学：光、温与声的精确调控： 本书详尽介绍了非侵入式唤醒技术的应用，包括如何利用模拟自然日出的光照设备，来科学地抑制褪黑素分泌。我们不推崇使用刺耳的铃声，而是提供一套基于生物反馈的音频序列，这些序列的设计旨在模仿自然界中低频到高频的唤醒信号，让身体“被动”地进入准备状态。 2. 启动任务的“微小胜利”设计： 许多人失败是因为他们一开始就试图安排过于宏大或需要高度集中的任务（比如冥想一小时或立刻投入复杂工作）。我们强调“微小胜利”原则：设计一系列在5分钟内即可完成的、无需思考的“生理激活任务”（如特定角度的拉伸、饮用特定温度的水）。每一次完成，都会在你的大脑中释放多巴胺，建立起“我是一个可以完成任务的人”的积极反馈循环，为后续更复杂的活动奠定基础。 3. 咖啡因与水分策略的精细化管理： 如何饮用你的第一杯水和第一口咖啡至关重要。我们提供了基于个人代谢率来计算咖啡因摄入最佳时机的模型，避免了许多人因为过早或过晚摄入咖啡因而导致的下午能量骤降。 第三部分：为“高价值时间”预留空间，而非填满日程 真正的早晨优势，不在于你比别人早起了多久，而在于你利用这段时间做了什么具有“不可替代性”的事情。 1. 区分“干扰性活动”与“生产性活动”： 我们明确指出，在早晨的第一个小时内，查看邮件、社交媒体、新闻推送等活动，是对你认知资源的“虹吸”。本书提供了一套严格的“早晨数字隔离协议”，帮助你保护这段时间，使其免受外部信息的侵扰。 2. 创造“心流预热区”： 高效能人士的早晨通常围绕着对自身成长或核心目标有直接推动力的活动。本书提供了一套框架，帮助你识别出属于你个人职业和生活路径的“核心三件事”，并设计出在早晨启动阶段即可触及的“低阻力入口”。这可能不是完成工作，而是为工作建立清晰的蓝图，或者进行高度集中的创造性输入。 3. 弹性与适应性：定制你的“动态晨间配置文件”： 生活充满变数。一个僵硬的计划在第一次被打乱后就会彻底崩溃。因此，本书的最后部分着重于如何建立一套“弹性配置文件”：针对标准日、压力日、以及睡眠不足日，预设好不同强度的“启动菜单”。这意味着，即使你没有达到理想的起床时间，你依然可以激活一套“次优但有效”的启动流程，确保一天的航向不偏离。 《高效能人士的晨间启动秘籍》是一本实用的操作手册，它不会给你打鸡血，而是提供科学工具和系统思维，让你真正理解并掌控早晨的启动引擎，将清晨的时间，转化为你全天候的战略优势。这不是关于牺牲睡眠去追逐虚无的“早起纪录”，而是关于如何通过科学的方法，让每一次醒来都成为一种有力量的、主动的选择。

早起的好处
在近来所谓健康热潮、减肥热潮中，早起是最基本的方法。它不需要额外花费，而且不只对健康有好处，还能使头脑运转速度变快、养成积极的态度。关于早起的效用，书籍、杂志、电视节目中都谈论很多，近年来因为大脑生理学与心理学等领域的发达，早起的好处也得到了科学的证明。

早起包含了各种意思，对我们而言，就是如果有希望改进的事情，就一定要做到好为止。另外一方面，也可以从公司或学校的上班上课时间来看，社会一般的规律从十年前到现在，几乎没有什么改变，但实际上，日本人的起床时间，却每年一分一分往后延（根据NHK调查）。一九七五年，大约是早上六点十七分；到了一九八五年则是六点二十七分；一九九五年已经变成六点三十七分了。

认为早起是好事的说法，已经有了转变，如果可以做得到，我相信人人都想早起，但实际上却很难改变夜间生活的惯性；无法养成早起的习惯也成了不争的事实。我过去写过与早起有关的书籍，曾经提过早起的效用，也提过培养早起习惯的详细实践计画。要养成早起的习惯是需要努力的，现代年轻人常以早起为苦，视早起为障碍的话，当然就很难长期维持下去。 以当前经济高度成长而言，如今已不是员工拚命的时代，也不是蛮干就行得通的时代。在这样的社会化风潮中，我自己也开始尝试从我的研究所所属的世界睡眠学会、日本睡眠学会等很多学会和研究团体中，获得最新的研究成果，以「自然而然可以做到」、「不知不觉养成早起习惯的方法」等观点而归纳出的这本书的前身。在本书中，我根据之前的单行本版本再加以增加、修订，因而有了这本书。

我的单行本出版四年来，读者提供给我各种感想和意见。其中很多人都对于我提出「早起」与「晨起」的不同之处感到很有兴趣。日本人平均的起床时间是早上六点半左右，如果比这个时间早一个半小时，也就是五点左右起床，就可以称作「晨起」，通常有这个习惯的人就是所谓的「晨型人」。现今电灯普及，夜晚也是明亮的，可以自由活动，特别是都市，早上、下午和晚上都已经没有什么明显区别。当然不得不在夜晚工作的人也增加了。例如，在便利商店担任夜班的店员，他们下班后回家，在凌晨两点左右就寝，然后五点起床的话，睡眠时间只有短短的三个小时，这样不仅有害健康，对这些人，突然要他们「晨起」，也是强人所难。

因此，为了顺应现在社会情势无法「晨起」的情况，在「晨起」之前应该进行的阶段是「早起」。 例如，半夜两点就寝，六个小时后的八点起床的话，这种人就可以算是「早起」。清晨四点就寝的人，如果早上十点起床的话，也可以算是「早起」。也就是说，不管上床的时间，依照规则正确睡满六个小时的人，这种人就可以称为是「早起」。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对效率和个人成长有着强烈追求的职场人士。在过去几年里，我一直致力于优化自己的时间管理，但总觉得在“早起”这个环节上存在瓶颈。很多人推荐过早起的好处，但真正系统、科学且可操作的方法却很少见。《100天变成晨型人的方法》这本书，恰恰填补了我的这一空白。作者的逻辑非常清晰，从“为什么”到“怎么做”，层层递进，没有一句废话。她运用了大量研究成果来支撑自己的观点，但又不像学术论文那样枯燥，而是将其转化为一个个可执行的行动指南。我特别喜欢书中关于“环境改造”的章节，关于如何布置卧室、利用光线等方面的建议，都非常具体且具有指导意义。此外，书中还探讨了如何应对“晨型人”可能遇到的挑战，比如社交活动和周末的放松，这让我觉得这本书考虑得非常周全，不是那种只讲“好”的一面，而是真实地展现了改变过程中可能遇到的障碍。

评分☆☆☆☆☆

我是一名全职妈妈，自从有了孩子，我的生活几乎被“睡眠不足”和“随叫随到”所填满。曾经的我是个喜欢熬夜追剧、享受深夜宁静的人，但现在，我的作息完全被孩子打乱，而且常常感到身心俱疲。当我看到《100天变成晨型人的方法》这本书时，我并没有立刻抱有太大的期望，因为我实在太累了，觉得改变似乎是奢望。然而，翻开书页，我被作者的叙述深深吸引。她细腻地描绘了现代生活中，许多人因为各种原因（工作、社交、家庭）而陷入“睡眠债”的困境，并巧妙地将“成为晨型人”这件事，提升到了“夺回生活主动权”的高度。我特别赞赏书中对“耐心”和“自我关怀”的强调。作者反复提及，改变需要时间和原谅，允许自己有反复，这对于一个长期处于高压状态的母亲来说，简直是福音。她建议的许多小步骤，比如“睡前仪式”的构建，以及如何寻找“早起的小确幸”，都非常贴合我的实际情况，让我觉得这些方法是能够被执行的，而不是遥不可及的理想。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对“成为晨型人”这件事抱有一种“别人能行，我不行”的偏见。总觉得那些早起的人，要么是天赋异禀，要么是生活过于规律，而我这样从小就爱睡懒觉、晚上精力旺盛的人，注定与“晨型人”无缘。然而，当我无意中翻到《100天变成晨型人的方法》时，我被作者的“反权威”和“反套路”的写作风格所吸引。她没有高高在上地指点江山，而是用一种轻松、幽默的语调，分享了自己如何一步步打破“夜猫子”的标签。书中没有强制性的规定，而是提供了一系列“选项”，让我可以根据自己的情况去选择和组合。我尤其喜欢作者提出的“微习惯”的概念，以及如何通过“奖励机制”来巩固新习惯，这让我觉得改变不再是枯燥的“自我折磨”，而是变成了一个充满乐趣的“游戏”。这本书让我重新审视了自己对“早起”的认知，原来改变并非不可能，关键在于找到适合自己的方法和节奏。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期被“起床困难症”困扰的人，我曾尝试过各种方法，从设置多个闹钟到听激昂的音乐，但效果甚微，甚至有时会适得其反，让我更加厌恶早晨。当我偶然翻阅《100天变成晨型人的方法》时，我被它截然不同的视角所吸引。这本书没有把“早起”这件事妖魔化，而是将其置于更广阔的生活目标之中，探讨如何通过调整作息来提升整体的生活质量和幸福感。作者深入浅出地分析了睡眠科学，解释了人体生物钟的运作原理，让我恍然大悟，原来我之前的很多努力都抓错了重点。她没有回避科学的严谨性，但又用非常易懂的语言将其呈现，甚至加入了一些生动的比喻，让那些晦涩的专业知识变得鲜活起来。最令我印象深刻的是，书中不仅仅关注“如何起床”，更重要的是“起床后做什么”。作者强调要为早起的生活注入意义和动力，而不是仅仅把早起当作一种折磨。这让我意识到，真正的改变不仅仅是身体上的，更是精神上的。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《100天变成晨型人的方法》时，我抱着一种既期待又怀疑的心态。毕竟，我一直是妥妥的夜猫子，晚上十一点前入睡简直是天方夜谭，而早晨六点以前醒来更是遥不可及的梦想。然而，生活中的一些变化，比如工作性质的调整，让我不得不正视这个问题。这本书的标题直击痛点， promises an achievable transformation. 我翻开第一页，就被作者的真诚和接地气所打动。她并没有上来就灌输大道理，而是分享了自己从“重度拖延症患者”到“阳光晨型人”的心路历程，其中不乏一些幽默的自嘲和真实的挣扎，这让我觉得作者并非高高在上的专家，而是和我一样，曾经也为“起不来”这件事苦恼过的人。这种共情让我立刻产生了信任感，也让我相信，这本书中的方法是可以被模仿和实践的。我特别喜欢作者在书中提到的，改变习惯并非一蹴而就，而是循序渐进的过程。她强调理解身体的信号，尊重个体的差异，这让我觉得这本书不是一本“万能药”，而是提供了一个“量身定制”的框架。