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　　專為韓國明星打造性感身材的型男健身教練─青花魚教練崔誠兆
　　Step by Step教你打造立體「王」字腹肌 + 性感「Y」字骨盆綫條
　　韓國狂銷30餘萬冊，型男健身書第一名！

　　《市政廳》男主角、MBC《星期天之夜》「車勝元健身俱樂部」主持人車勝元推薦！

　　TURE YOGA 彼拉提斯教育總監Blackie、中廣《人來瘋》彩虹雷夢娜專文推薦！

　　想要踏入健身的美妙世界？就讓青花魚教練帶你一同領略健身的快樂！
　　努力大半天，卻看不到成果？總是鍛鍊不齣理想的肌肉？請看青花魚教練怎麼練！

　　本書step by step圖文詳細呈現健身步驟，從暖身、緩和運動，到鍛鍊齣肌肉、塑齣理想的身型等，均由青花魚教練親身示範，以專業角度，為讀者提供健身的基本常識，幫助讀者在眾多說法和作法中找到正確的、有用的資訊。

　　書中除介紹青花魚教練7週變化體重的秘訣外，更提供瞭在傢即可鍛鍊肌肉的兩階段運動法，及塑造各部位肌肉立體感的集中運動法；讓你練齣立體的「王」字腹肌 + 及性感的「Y」字骨盆麯綫 + 魅力倒三角形背肌！

本書特色

　　◆ 7週變化體重的秘訣大公開──7週可讓胖胖男減重11公斤、讓弱肌男增重9公斤，從飲食、生活作息到健身運動，跟著青花魚教練一起來塑造型男體格。

　　◆ 4週就能塑造齣肌肉型男雛形──以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動，讓你在傢就能鍛鍊齣肌肉。

　　◆ 隨書附贈大型實用雙麵全彩海報，每本書均加上保護塑膠書套包裝。

作者簡介

崔誠兆

　　韓國明星級健身教練  青花魚教練崔誠兆

　　韓國體育大學體育係畢業，八年的專業健身教練經曆。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視颱。現與友人閤作經營健康俱樂部。

前言──讓青花魚和你一起分享健身的快樂 
Blackie推薦序──好的身型，讓自己更有自信
雷夢娜推薦序──健身纔是王道，打造自己的王字腹肌
正確使用本書的方法
找齣完全符閤自己身體的運動計畫
全身肌肉位置圖
立刻付諸行動的人纔能擁有好身材

PART 1  胖胖男V.S.弱肌男的7週體重變化秘訣

◆胖胖男V.S.弱肌男的運動日誌
狠下心豁齣去！並堅持下去！
想要變成標準體重的胖胖男運動原則
想增加肌肉的弱肌男運動原則

◆Case 1諧星胖胖男鄭形敦7週減11公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？該怎麼吃呢？
跟著鄭形敦這樣減重
7週的結果如何？
循環訓練1、循環訓練2

◆Case 2弱肌男李允錫7週增加9公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？該怎麼吃呢？
跟著李允錫這樣增重
7週後的結果如何？
肌肉運動計畫1、肌肉運動計畫2

PART 2  在傢鍛鍊齣肌肉的兩階段運動法

◆以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動
利用自己的體重來做重量
對目標肌肉給予正確的刺激
4週後就能塑造齣肌肉型男的雛形
設定各階段目標的係統化訓練
開始運動前一定要記住的事項

STEP 1 增加體內的肌肉量
STEP 2 多角度肌肉塑形

PART 3  塑造各部位肌肉立體感的集中運動法

◆考慮到形狀的各部位集中運動

◆打造立體的「王」字腹肌及性感「Y」字骨盆 麯綫
塑造齣「王」字輪廓
減掉下腹贅肉
增強腹肌力量
消除腰部贅肉
不要忽視性感「Y」麯綫

◆塑造綫條優美、結實有力的胸部
使胸大肌堅實發達
使胸大肌更具立體感
塑造結實的胸肌輪廓
塑造綫條分明的胸肌中央部分

◆塑造靈活的肩肌和強壯的好手臂
使肩部肌肉更加有形
強化整個肩部肌肉
打造魅力的背肌
塑造靈活的手臂肌肉
使二頭肌三頭肌的綫條優美
鍛鍊三頭肌，塑造強壯手臂

◆性感的臀部和有力的大腿，堅實的下半身是活力的象徵
讓腿部肌肉綫條分明
驚人顯著的提臀效果
持久力的象徵──堅實的大腿

◆修整細部小肌肉塑造緊實的倒三角形背部
增中闊背肌，塑造齣倒三角形的背部
修整小肌肉，提高鮮明度
增加下背部和腰的力量

Trainer's Tip

◆適閤胖胖男的有氧運動大探討
◆關於肌肉的對和錯
◆青花魚教練獨傢塑身好習慣
◆好好瞭解蛋白質補充劑
◆熟男車勝元的特彆塑身法

找齣完全符閤自己身體的運動計畫

1 肥胖體型，想集中消除贅肉
→ 開始實施PART1：7週成功減重11公斤的鄭形敦式運動法〈請參考P.32〉
鄭形敦式的減重計畫，是由不會造成身體不適的有氧運動和提升肌力的運動所組成。從這個計畫開始的話，可以一麵塑造齣正常體重，一麵堆積基礎肌肉。

2 骨感體型，想增胖並增加肌肉量
→ 開始實施PART1：7週成功增重9公斤的李允錫式運動法〈請參考P.52〉
即使是在增胖，也是需要運動的。如果是從李允錫式的7週食療伴隨肌力強化計畫開始的話，可以一麵增胖，一麵增加肌肉量。

3 想進行重量訓練，但沒時間去健身房
→ 開始實施PART2：利用啞鈴和徒手來培養肌肉的兩階段運動法〈請參考P.74〉
STEP1計畫，對運動經驗不多的人來說，也是無負擔的運動法。若每週3次，持續施行兩週，就可以增加體內的肌肉量瞭。兩週後再進入STEP2計畫，這一階段的動作較上一階段難，是一麵增大肌肉，一麵修整肌肉外型的運動法。

4 結束4週的PART2運動計畫後
→請活用提高運動強度的8週計畫〈請參考P.78〉
PART2揭示的兩階段運動法，在4週施行完畢後，並不錶示就不用瞭。請按照P.80介紹的「4週後，兩階段運動法的活用法」來提高運動強度，並塑造齣輪廓更加鮮明的肌肉。

5 想要透過集中運動來修飾體型缺陷
→在健身房，實施PART3的各部位集中運動法〈請參考P.140〉
PART3是為那些已經結束PART2運動，或做過並熟悉重量訓練的人，針對他們身體較弱的部位，來進行有效強化，所設計的計畫。利用各種器械，針對性地使上腹部、下腹部、肱二頭肌、肱三頭肌等各部位的肌肉更加發達。請參照下頁介紹的肌肉位置，確定好目標部位後，開始做更集中的鍛鍊！

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