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　　专为韩国明星打造性感身材的型男健身教练─青花鱼教练崔诚兆
　　Step by Step教你打造立体「王」字腹肌 + 性感「Y」字骨盆线条
　　韩国狂销30余万册，型男健身书第一名！

　　《市政厅》男主角、MBC《星期天之夜》「车胜元健身俱乐部」主持人车胜元推荐！

　　TURE YOGA 彼拉提斯教育总监Blackie、中广《人来疯》彩虹雷梦娜专文推荐！

　　想要踏入健身的美妙世界？就让青花鱼教练带你一同领略健身的快乐！
　　努力大半天，却看不到成果？总是锻鍊不出理想的肌肉？请看青花鱼教练怎么练！

　　本书step by step图文详细呈现健身步骤，从暖身、缓和运动，到锻鍊出肌肉、塑出理想的身型等，均由青花鱼教练亲身示范，以专业角度，为读者提供健身的基本常识，帮助读者在众多说法和作法中找到正确的、有用的资讯。

　　书中除介绍青花鱼教练7週变化体重的秘诀外，更提供了在家即可锻鍊肌肉的两阶段运动法，及塑造各部位肌肉立体感的集中运动法；让你练出立体的「王」字腹肌 + 及性感的「Y」字骨盆曲线 + 魅力倒三角形背肌！

本书特色

　　◆ 7週变化体重的秘诀大公开──7週可让胖胖男减重11公斤、让弱肌男增重9公斤，从饮食、生活作息到健身运动，跟着青花鱼教练一起来塑造型男体格。

　　◆ 4週就能塑造出肌肉型男雏形──以4週的时间打造肌肉体质的两阶段运动，让你在家就能锻鍊出肌肉。

　　◆ 随书附赠大型实用双面全彩海报，每本书均加上保护塑胶书套包装。

作者简介

崔诚兆

　　韩国明星级健身教练  青花鱼教练崔诚兆

　　韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。之后在MBC《星期天的夜晚》之「车胜元健身俱乐部」、SBS《金胜贤郑银雅美好的早晨》之「快速脱离肥胖」节目中担任健身顾问，并在KBS 2TV的《直播世界之晨》节目中开设健身讲座，活跃于韩国三大电视台。现与友人合作经营健康俱乐部。

前言──让青花鱼和你一起分享健身的快乐 
Blackie推荐序──好的身型，让自己更有自信
雷梦娜推荐序──健身才是王道，打造自己的王字腹肌
正确使用本书的方法
找出完全符合自己身体的运动计画
全身肌肉位置图
立刻付诸行动的人才能拥有好身材

PART 1  胖胖男V.S.弱肌男的7週体重变化秘诀

◆胖胖男V.S.弱肌男的运动日志
狠下心豁出去！并坚持下去！
想要变成标准体重的胖胖男运动原则
想增加肌肉的弱肌男运动原则

◆Case 1谐星胖胖男郑形敦7週减11公斤的秘诀
开始前的生活型态如何？
该如何运动呢？该怎么吃呢？
跟着郑形敦这样减重
7週的结果如何？
循环训练1、循环训练2

◆Case 2弱肌男李允钖7週增加9公斤的秘诀
开始前的生活型态如何？
该如何运动呢？该怎么吃呢？
跟着李允钖这样增重
7週后的结果如何？
肌肉运动计画1、肌肉运动计画2

PART 2  在家锻鍊出肌肉的两阶段运动法

◆以4週的时间打造肌肉体质的两阶段运动
利用自己的体重来做重量
对目标肌肉给予正确的刺激
4週后就能塑造出肌肉型男的雏形
设定各阶段目标的系统化训练
开始运动前一定要记住的事项

STEP 1 增加体内的肌肉量
STEP 2 多角度肌肉塑形

PART 3  塑造各部位肌肉立体感的集中运动法

◆考虑到形状的各部位集中运动

◆打造立体的「王」字腹肌及性感「Y」字骨盆 曲线
塑造出「王」字轮廓
减掉下腹赘肉
增强腹肌力量
消除腰部赘肉
不要忽视性感「Y」曲线

◆塑造线条优美、结实有力的胸部
使胸大肌坚实发达
使胸大肌更具立体感
塑造结实的胸肌轮廓
塑造线条分明的胸肌中央部分

◆塑造灵活的肩肌和强壮的好手臂
使肩部肌肉更加有形
强化整个肩部肌肉
打造魅力的背肌
塑造灵活的手臂肌肉
使二头肌三头肌的线条优美
锻鍊三头肌，塑造强壮手臂

◆性感的臀部和有力的大腿，坚实的下半身是活力的象征
让腿部肌肉线条分明
惊人显着的提臀效果
持久力的象征──坚实的大腿

◆修整细部小肌肉塑造紧实的倒三角形背部
增中阔背肌，塑造出倒三角形的背部
修整小肌肉，提高鲜明度
增加下背部和腰的力量

Trainer's Tip

◆适合胖胖男的有氧运动大探讨
◆关于肌肉的对和错
◆青花鱼教练独家塑身好习惯
◆好好了解蛋白质补充剂
◆熟男车胜元的特别塑身法

找出完全符合自己身体的运动计画

1 肥胖体型，想集中消除赘肉
→ 开始实施PART1：7週成功减重11公斤的郑形敦式运动法〈请参考P.32〉
郑形敦式的减重计画，是由不会造成身体不适的有氧运动和提升肌力的运动所组成。从这个计画开始的话，可以一面塑造出正常体重，一面堆积基础肌肉。

2 骨感体型，想增胖并增加肌肉量
→ 开始实施PART1：7週成功增重9公斤的李允钖式运动法〈请参考P.52〉
即使是在增胖，也是需要运动的。如果是从李允钖式的7週食疗伴随肌力强化计画开始的话，可以一面增胖，一面增加肌肉量。

3 想进行重量训练，但没时间去健身房
→ 开始实施PART2：利用哑铃和徒手来培养肌肉的两阶段运动法〈请参考P.74〉
STEP1计画，对运动经验不多的人来说，也是无负担的运动法。若每週3次，持续施行两週，就可以增加体内的肌肉量了。两週后再进入STEP2计画，这一阶段的动作较上一阶段难，是一面增大肌肉，一面修整肌肉外型的运动法。

4 结束4週的PART2运动计画后
→请活用提高运动强度的8週计画〈请参考P.78〉
PART2揭示的两阶段运动法，在4週施行完毕后，并不表示就不用了。请按照P.80介绍的「4週后，两阶段运动法的活用法」来提高运动强度，并塑造出轮廓更加鲜明的肌肉。

5 想要透过集中运动来修饰体型缺陷
→在健身房，实施PART3的各部位集中运动法〈请参考P.140〉
PART3是为那些已经结束PART2运动，或做过并熟悉重量训练的人，针对他们身体较弱的部位，来进行有效强化，所设计的计画。利用各种器械，针对性地使上腹部、下腹部、肱二头肌、肱三头肌等各部位的肌肉更加发达。请参照下页介绍的肌肉位置，确定好目标部位后，开始做更集中的锻鍊！

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