青花鱼教练教你打造王字腹肌：型男必备专业健身书(随书附赠全彩海报) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　专为韩国明星打造性感身材的型男健身教练─青花鱼教练崔诚兆
　　Step by Step教你打造立体「王」字腹肌 + 性感「Y」字骨盆线条
　　韩国狂销30余万册，型男健身书第一名！

　　《市政厅》男主角、MBC《星期天之夜》「车胜元健身俱乐部」主持人车胜元推荐！

　　TURE YOGA 彼拉提斯教育总监Blackie、中广《人来疯》彩虹雷梦娜专文推荐！

　　想要踏入健身的美妙世界？就让青花鱼教练带你一同领略健身的快乐！
　　努力大半天，却看不到成果？总是锻鍊不出理想的肌肉？请看青花鱼教练怎么练！

　　本书step by step图文详细呈现健身步骤，从暖身、缓和运动，到锻鍊出肌肉、塑出理想的身型等，均由青花鱼教练亲身示范，以专业角度，为读者提供健身的基本常识，帮助读者在众多说法和作法中找到正确的、有用的资讯。

　　书中除介绍青花鱼教练7週变化体重的秘诀外，更提供了在家即可锻鍊肌肉的两阶段运动法，及塑造各部位肌肉立体感的集中运动法；让你练出立体的「王」字腹肌 + 及性感的「Y」字骨盆曲线 + 魅力倒三角形背肌！

本书特色

　　◆ 7週变化体重的秘诀大公开──7週可让胖胖男减重11公斤、让弱肌男增重9公斤，从饮食、生活作息到健身运动，跟着青花鱼教练一起来塑造型男体格。

　　◆ 4週就能塑造出肌肉型男雏形──以4週的时间打造肌肉体质的两阶段运动，让你在家就能锻鍊出肌肉。

　　◆ 随书附赠大型实用双面全彩海报，每本书均加上保护塑胶书套包装。

作者简介

崔诚兆

　　韩国明星级健身教练  青花鱼教练崔诚兆

　　韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。之后在MBC《星期天的夜晚》之「车胜元健身俱乐部」、SBS《金胜贤郑银雅美好的早晨》之「快速脱离肥胖」节目中担任健身顾问，并在KBS 2TV的《直播世界之晨》节目中开设健身讲座，活跃于韩国三大电视台。现与友人合作经营健康俱乐部。

《体态重建：从日常习惯到巅峰表现》 掌控你的身体，重塑你的行动模式 你是否感觉日常生活中总有些不适，久坐后腰酸背痛，跑步时膝盖隐隐作痛，或者感觉自己的运动表现停滞不前？我们深知，一个强健的身体不仅仅在于拥有清晰的肌肉线条，更在于其内在的稳定性和流畅的运动能力。本书《体态重建：从日常习惯到巅峰表现》将带你深入探索人体运动的本质，提供一套系统、科学的体态评估与纠正方案，助你彻底摆脱长期积累的体态问题，迈向更高效、更健康的运动生活。 第一部分：觉察与诊断——理解你的身体语言 我们的旅程始于对身体的深度觉察。许多长期的疼痛和功能障碍并非源于单一的急性损伤，而是日积月累的不良姿势和运动模式的体现。 第一章：告别“僵尸站姿”：现代生活的体态陷阱 我们将详细剖析久坐、低头看手机、习惯性含胸驼背等现代生活习惯如何悄无声息地改变你的骨骼排列和肌肉张力。重点介绍上交叉综合征和下交叉综合征的基础概念，它们是导致圆肩驼背、骨盆前倾/后倾的罪魁祸首。通过自我检查清单，你可以迅速定位自己当前最主要的体态失衡点。 第二章：步态分析与运动链的秘密 运动并非孤立的动作，而是全身协调的结果。本章将引导你观察自己的行走、跑步、甚至提重物的方式。我们将深入讲解“运动链”的概念——身体各部分如何相互影响。例如，脚踝的过度内旋如何向上影响到膝关节、髋关节，最终导致腰椎代偿性旋转。我们提供了一系列简单的视频或镜子辅助测试，帮助你识别自己运动模式中的“断裂点”。 第三章：疼痛的信号：区分紧张与无力 肌肉的紧张并不总是意味着它需要被拉伸。有时，过度紧张的肌肉（如紧张的胸肌或竖脊肌）实际上是在保护其对侧的薄弱环节（如无力的深层腹肌或菱形肌）。本章将教你如何通过触诊和特定动作测试，区分哪些肌肉是真正需要放松的“受害者”，哪些是需要被激活的“主导者”。 第二部分：基础重塑——重建稳定的核心地基 强大的核心是所有高效运动的基础，它不仅包括腹肌，更涵盖了深层稳定肌群。本书的核心理念是“先稳定，后力量”。 第四章：呼吸的艺术与横膈膜的激活 呼吸是人体最原始的稳定机制。我们将引入呼吸模式训练，教授如何正确运用横膈膜进行三维呼吸，而非仅仅使用胸腔。这是激活腹横肌（身体天然的“紧身腰带”）的第一步。书中详细演示了如何在吸气和呼气过程中，有意识地募集深层核心肌群。 第五章：骨盆的“中立位”与三大稳定肌群 骨盆是人体的“发动机底座”。本书详细定义了骨盆中立位的重要性，并提供了一系列针对性练习来找回这个位置感。重点训练对象包括： 深层核心稳定肌群： 腹横肌、多裂肌的激活与维持。 臀部肌群的“唤醒”： 重点训练臀中肌（Gluteus Medius）的离心控制能力，这对于行走和单腿站立的稳定至关重要。 呼吸与骨盆的联动： 学习如何在不同呼吸阶段保持核心的等长收缩。 第六章：肩胛骨的自由：解锁上肢的活动度 圆肩驼背的根源往往在于肩胛骨的运动失控。我们不仅要强化背部肌群，更要学会如何让肩胛骨在胸廓上“滑动”和“旋转”。本章引入了肩胛骨激活序列，包括俯卧撑预备位（Prone YTWL系列）的精细调整，以及如何利用肋骨的活动度来改善肩部的内旋和外展能力。 第三部分：功能性训练——将稳定转化为运动表现 当你的身体基础稳定后，就可以开始将这些内在的力量转化为日常活动和专项运动中的优势。 第七章：下肢的动力链优化：从深蹲到跑跳 针对下肢，本书侧重于髋关节主导的训练。我们将逐步拆解深蹲、硬拉等复合动作，确保膝盖在运动轨迹中得到良好的控制，避免内扣（膝外翻）。我们特别关注髋关节的内外旋力量平衡，并提供针对性的单腿训练（如保加利亚分腿蹲、弓步）来提高两侧的协调性。 第八章：代偿模式的修正：告别错误的“代偿” 代偿是身体在面对无力或僵硬时，为了完成任务而采取的“走捷径”。本书提供了针对常见代偿模式的修正方案： 腰椎代偿： 如何在硬拉或抓举时，确保是髋关节发力而非过度屈曲腰部。 肩部代偿： 识别并修正肩部推举时耸肩（斜方肌代偿）的行为。 第九章：动态拉伸与冷启动：优化你的热身流程 告别静态拉伸作为热身的时代。本章提供了一套完整的、基于运动科学的动态预热流程，根据你当日训练的主要肌群，定制个性化的热身序列，确保关节液充分润滑，神经系统充分唤醒。 第十章：回归日常：工作站的人体工学革命 体态的维持需要24小时的努力。本章专注于如何将正确的体态意识融入工作、驾驶和睡眠习惯中。提供简易的办公椅调整指南，以及每小时3分钟的“微休息”动作集，帮助你在繁忙的工作中，持续强化你的核心稳定。 结语：持续精进，而非追求完美 体态的重建是一个持续调整和反馈的过程，而非一个终点。本书提供的工具和知识体系，旨在赋予你自我诊断和自我调整的能力，让你能够终身受益于一个稳定、高效、无痛的身体。掌控你的体态，就是掌控你的生活质量与运动上限。

前言──让青花鱼和你一起分享健身的快乐 
Blackie推荐序──好的身型，让自己更有自信
雷梦娜推荐序──健身才是王道，打造自己的王字腹肌
正确使用本书的方法
找出完全符合自己身体的运动计画
全身肌肉位置图
立刻付诸行动的人才能拥有好身材

PART 1  胖胖男V.S.弱肌男的7週体重变化秘诀

◆胖胖男V.S.弱肌男的运动日志
狠下心豁出去！并坚持下去！
想要变成标准体重的胖胖男运动原则
想增加肌肉的弱肌男运动原则

◆Case 1谐星胖胖男郑形敦7週减11公斤的秘诀
开始前的生活型态如何？
该如何运动呢？该怎么吃呢？
跟着郑形敦这样减重
7週的结果如何？
循环训练1、循环训练2

◆Case 2弱肌男李允钖7週增加9公斤的秘诀
开始前的生活型态如何？
该如何运动呢？该怎么吃呢？
跟着李允钖这样增重
7週后的结果如何？
肌肉运动计画1、肌肉运动计画2

PART 2  在家锻鍊出肌肉的两阶段运动法

◆以4週的时间打造肌肉体质的两阶段运动
利用自己的体重来做重量
对目标肌肉给予正确的刺激
4週后就能塑造出肌肉型男的雏形
设定各阶段目标的系统化训练
开始运动前一定要记住的事项

STEP 1 增加体内的肌肉量
STEP 2 多角度肌肉塑形

PART 3  塑造各部位肌肉立体感的集中运动法

◆考虑到形状的各部位集中运动

◆打造立体的「王」字腹肌及性感「Y」字骨盆 曲线
塑造出「王」字轮廓
减掉下腹赘肉
增强腹肌力量
消除腰部赘肉
不要忽视性感「Y」曲线

◆塑造线条优美、结实有力的胸部
使胸大肌坚实发达
使胸大肌更具立体感
塑造结实的胸肌轮廓
塑造线条分明的胸肌中央部分

◆塑造灵活的肩肌和强壮的好手臂
使肩部肌肉更加有形
强化整个肩部肌肉
打造魅力的背肌
塑造灵活的手臂肌肉
使二头肌三头肌的线条优美
锻鍊三头肌，塑造强壮手臂

◆性感的臀部和有力的大腿，坚实的下半身是活力的象征
让腿部肌肉线条分明
惊人显着的提臀效果
持久力的象征──坚实的大腿

◆修整细部小肌肉塑造紧实的倒三角形背部
增中阔背肌，塑造出倒三角形的背部
修整小肌肉，提高鲜明度
增加下背部和腰的力量

Trainer's Tip

◆适合胖胖男的有氧运动大探讨
◆关于肌肉的对和错
◆青花鱼教练独家塑身好习惯
◆好好了解蛋白质补充剂
◆熟男车胜元的特别塑身法

让青花鱼和你一起分享健身的快乐

　　随着MBC电视台《星期天之夜》中「车胜元健身俱乐部」这个节目的播出，我「青花鱼教练」的外号，也逐渐被大家所熟知了。很多观众都好奇问我，为什么会被这样叫？原因是，朋友开玩笑说我的身材像腌透的青花鱼，结实且富弹性；而且我给人一种亲切感，就像一般家庭餐桌上常见的青花鱼一样。大家都觉得这个名字满符合的，因此就这样叫了。

　　其实，最初车胜元邀请我参加《星期天之夜》时，我是有些犹豫的。因为我不知道自己能否融入这样一个娱乐性的综艺节目，而且是全国播出的，很担心自己说错话会带来反效果。然而，由于我的好哥儿们车胜元大哥极力推荐，我也就义不容辞地答应了下来。

　　现在回想起来，参加这个节目，的确是个明智的决定。身为健身教练，能够为观众提供运动方面的基本常识，帮助他们在众多说法和作法中找到正确的、有用的资讯，是件非常有意义的事。而出版这本书的目的，则是希望与大家分享更多有关健身方面的知识和我的心得。 　　

　　很多人总是先入为主地认为，只有那些时间充裕且意志坚强的人，才能成功减掉赘肉，塑造出结实的肌肉。其实并非如此，很多明星都是在忙碌的工作空档中挤出时间健身的；也有很多人，是在家轻松地健身；甚至有一些人，以自创的方法健身，并成功进行。这些都说明健身并不像我们想像中那么艰难。虽然健身并不是一件容易的事，但如果你能够少一些顾虑，多一份轻松，怀着放松的心情开始，你会发现，它其实并不难！希望那些总是抱怨没有时间、空间和体力健身的男士们，能够找到适合自己的、有效的运动方法，也希望你们能够体会到运动时的快乐，和运动带给你的生活上的良性改变。

　　一直以为只有博士或医生才可以出书，现在看到了自己名字后面竟放了「作者」二字，还真有点儿忐忑和紧张呢！不过，有一点我是非常有自信的，那就是：运动时流下的汗水绝不会白流，一定会有所收获！现在，就让我们为那些在健身房里挥汗如雨的「腹肌一族」们，大喊一声「加油」吧！

推荐序1

好的身型 让自己更有自信

　　当我还是舞者时，每天除了要花长时间排练舞蹈与表演之外；为了能有优美的线条与身型呈现在众人面前，因此在工作之余，还需要不间断的锻鍊身体。那时才发现，想要呈现一场完美的演出，无论是表演者或是歌者，其背后都要付出相当大的代价。在舞台下面的努力，往往是大家看不到的辛苦，然而若没有这样的训练，也很难在竞争激烈的舞台上立足。

　　虽然上述是在说明身为艺人或表演者辛苦的一面，然而实际上，身处于都会丛林的现代人，也总是有做不完的工作、开不完的会、忙不完的事，肩上总有透不过气的重担压着，情绪也因而受到影响，在无法善待自己身心灵的情况下，很多文明病便开始找上来，同时情绪也较容易失控。待我投入体适能的教育行列后，才发现良好的运动习惯带给人们的好处，真是数都数不尽；同时我也发现，拥有良好的身型，在工作与人际关系上都能加分许多。理由无他，因为好的身型能带来自信，同时也因为运动之故，让情绪有了出口，透过大量的流汗，把身体里的废弃脏污全代谢掉了，人因此变得更健康，情绪稳定，自然就开朗起来了。

　　身为一个健身教练，在训练新教练时，除了期待教练在教学技术层面达到一定的专业水平之外，身型亦能达到专业水准。当我拿到《青花鱼教练教你打造王字腹肌》一书时，被同样是身为健身教练的青花鱼的身材与迷人的健康形象所吸引，细读本书内容，发觉它是一本完整的身体训练手册，内容浅显易懂，加上丰富的练习照片，让一般读者都能按图索骥，想要打造成像青花鱼教练一般的「王」字腹肌及性感的「Y」字骨盆曲线，甚至是魅力的「倒三角」背肌，相信都是指日可待的成就！

blackie / Ture Yoga Pilates教育总监 美国有氧体适能协会台湾分会教育总监

推荐序2

健身才是”王”道 打造自己的”王”字腹肌

　　如果说台湾疯韩星，那你一定不可能不知道边唱边跳着「Nobody ~Nobody~But U~~」的Wonder Girl或是「Sorry~Sorry~」的SJ。还有风靡全台的韩剧，里面的每一位帅哥美女演员。如果你想去渡个假顺便帮自己的面子打造新风光，大部分的人脑子里想得也都是飞去离台湾不远的韩国吧！

　　但是现在爱美的彩虹雷梦娜我发现了一个秘密，那就是那些我超哈爱死的男明星们，不仅拥有一张迷人的脸，也都有一付令人流口水的好身材！不过男明星们诱人的紧实线条，可都是付出多少汗水和时间换来呢！而秘密的答案就是这些帅哥男明星后面还有一个更重要的推手。没错！那就是他们的健身教练啦!! 这一位对于哈韩的朋友来说，可能不是太陌生哦！是的！他就是经常上韩国综艺节目的健身帅教练—崔诚兆，而他还有一个更贴近韩国人每餐必食的鲜美鱼料理的别名，那就是─「青花鱼教练」。

　　 To男人们：走在路上或是去健身房我们也会瞄别的男人的好身材，又面露羡慕的眼光，心里也会纳闷，如何才能拥有那么好的体魄呢？现在就花一点小钱带走这一本书，好好的研究一下这本健身圣经吧！循序渐进不久的将来就能让自己变得更吸引人，让你的另一半对你俯首称臣，做自己的「王」吧！ To姐妹们：你们也想要男友带出去很称头吧！如果你对男友的身材不是很满意，买一本回去陪着他规划健身吧！让你的男人在家或是今天就加入健身房吧！跟着健身帅教练—崔诚兆也可以轻轻松松达到「王」的境界哦！

彩虹雷梦娜

找出完全符合自己身体的运动计画

1 肥胖体型，想集中消除赘肉
→ 开始实施PART1：7週成功减重11公斤的郑形敦式运动法〈请参考P.32〉
郑形敦式的减重计画，是由不会造成身体不适的有氧运动和提升肌力的运动所组成。从这个计画开始的话，可以一面塑造出正常体重，一面堆积基础肌肉。

2 骨感体型，想增胖并增加肌肉量
→ 开始实施PART1：7週成功增重9公斤的李允钖式运动法〈请参考P.52〉
即使是在增胖，也是需要运动的。如果是从李允钖式的7週食疗伴随肌力强化计画开始的话，可以一面增胖，一面增加肌肉量。

3 想进行重量训练，但没时间去健身房
→ 开始实施PART2：利用哑铃和徒手来培养肌肉的两阶段运动法〈请参考P.74〉
STEP1计画，对运动经验不多的人来说，也是无负担的运动法。若每週3次，持续施行两週，就可以增加体内的肌肉量了。两週后再进入STEP2计画，这一阶段的动作较上一阶段难，是一面增大肌肉，一面修整肌肉外型的运动法。

4 结束4週的PART2运动计画后
→请活用提高运动强度的8週计画〈请参考P.78〉
PART2揭示的两阶段运动法，在4週施行完毕后，并不表示就不用了。请按照P.80介绍的「4週后，两阶段运动法的活用法」来提高运动强度，并塑造出轮廓更加鲜明的肌肉。

5 想要透过集中运动来修饰体型缺陷
→在健身房，实施PART3的各部位集中运动法〈请参考P.140〉
PART3是为那些已经结束PART2运动，或做过并熟悉重量训练的人，针对他们身体较弱的部位，来进行有效强化，所设计的计画。利用各种器械，针对性地使上腹部、下腹部、肱二头肌、肱三头肌等各部位的肌肉更加发达。请参照下页介绍的肌肉位置，确定好目标部位后，开始做更集中的锻鍊！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也给我留下了深刻的印象。全书采用大量的彩色图片和图表，将抽象的训练动作和肌肉解剖图变得直观易懂。每页的留白也很恰当，不会让人觉得信息过于密集而产生阅读疲劳。特别是动作分解图，清晰地展示了身体的每一个细微变化，配合文字说明，让人可以轻松地模仿和练习。随书附赠的全彩海报更是点睛之笔，我把它挂在墙上，随时可以对照练习。这种用心的设计，让阅读和学习的过程变得更加愉悦和高效。

评分☆☆☆☆☆

作为一名需要经常出差的职场人士，我很难保证规律的健身房训练。《青花鱼教练教你打造王字腹肌》这本书的价值在于，它提供了大量可以在任何地方进行的腹肌训练方法。很多动作不需要器械，只需要依靠自身体重就能完成，而且教练在书中还分享了如何利用酒店健身房的简单器械或者甚至是一些日常物品来辅助训练。书中的训练计划也具有很强的灵活性，可以根据个人的时间安排进行调整，例如将一天一次的训练拆分成两次短时间的训练，或者选择更高效的复合动作。这对于我这种时间碎片化的人来说，简直是太实用了。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对塑形有很高要求的女性读者，起初有点担心这本书是否过于男性化，但读完后我发现这本书的内容完全适用于所有希望拥有紧致腹部和强大核心的读者。青花鱼教练在书中也提到了女性读者在腹肌训练中可能遇到的问题，以及如何调整训练方法来适应女性的身体特点。比如，在讲解核心稳定性时，教练强调了对盆底肌的保护和训练，这对于女性来说尤为重要。而且，书中提供的训练计划，通过调整组数、次数和动作难度，完全可以适应女性的训练需求。腹肌的训练，无论是男性还是女性，都是为了获得更健康、更紧致的身体，这本书在这方面做到了真正的普适性。

评分☆☆☆☆☆

我是一位已经健身一段时间，但感觉腹肌训练遇到了瓶颈的爱好者。之前尝试过很多种方法，但效果总是不尽如人意，感觉腹肌的线条不够明显，而且核心力量也没有得到显著提升。《青花鱼教练教你打造王字腹肌》这本书就像是为我量身定做的。教练在书中强调了“全面性”和“稳定性”的重要性。他不仅仅关注腹直肌的“王字”线条，更着重于腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌的训练。书中设计的很多动作都是针对这些相对容易被忽视但对于打造紧致身材和稳定核心至关重要的肌肉群。我按照书中的建议调整了我的训练计划，增加了侧腹和深层核心的训练比例，几周下来，我明显感觉到了腰腹部线条的改善，而且在做其他力量训练时，核心的稳定性也大大增强了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常亲切，读起来一点也不枯燥。青花鱼教练仿佛就站在你身边，用一种非常鼓励和指导性的语气来跟你沟通。他没有使用过于专业的术语，而是用通俗易懂的语言解释复杂的训练原理。即使是健身新手，也能轻松理解并上手。我最喜欢的是书中穿插的“教练的话”或者“经验分享”环节，这些小插曲让阅读体验更加丰富，也让我觉得教练是一个真实存在、并且非常有经验的人。他分享了很多自己或者学员在健身过程中遇到的困难和解决办法，让我感觉自己不是一个人在战斗，而是有一个经验丰富的导师在指引我。

评分☆☆☆☆☆

我非常注重训练的科学性和安全性，这也是我选择健身书籍的重要标准。《青花鱼教练教你打造王字腹肌》在这方面给了我很大的信心。教练在书中反复强调了“循序渐进”和“倾听身体的声音”。他提供的动作讲解都非常细致，不仅有分解动作图，还有详细的文字描述，并且特别指出了在每个动作中需要注意的身体姿态和呼吸方式，以避免受伤。书中还介绍了如何根据自己的身体感受来调整训练的强度和频率，而不是盲目追求高强度。我之前曾经因为动作不标准而导致腰部不适，这本书中关于动作细节的讲解，让我能够更准确地发力，有效避免了类似的情况发生。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本真正能指导我系统性进行腹肌训练的书，市面上太多泛泛而谈或者充斥着“快速瘦腹”这种不切实际承诺的书籍了。偶然间看到了《青花鱼教练教你打造王字腹肌：型男必备专业健身书》，光是书名就让我觉得专业且有针对性，而且“青花鱼教练”这个名字也很有记忆点，让人好奇教练的背景和理念。收到书后，我首先被随书附赠的全彩海报吸引住了。海报的设计非常精美，上面清晰地展示了几个核心的腹肌训练动作，并且标注了重要的发力点和注意事项。这对我这种视觉型学习者来说简直是福音，我把它贴在了家里的健身区域，每天训练前和训练后都会看一眼，很有激励作用。

评分☆☆☆☆☆

这本书不仅仅是一本健身指导，更像是一本关于自我管理和毅力的教材。青花鱼教练在书中分享了他自己以及很多学员的励志故事，这些故事让我深刻体会到坚持的重要性。他并没有承诺“奇迹”，而是强调了“日积月累”和“量变引起质变”的道理。阅读这些故事，我能感受到教练对健身的热情和对学员的责任感，也让我更加坚定了自己打造理想腹肌的决心。书中还提供了一些心理建设方面的建议，帮助读者克服训练中的枯燥和瓶颈期，保持积极的心态。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健身理论非常感兴趣的人，但很多健身书籍都止步于动作指导，缺乏理论支撑。而《青花鱼教练教你打造王字腹肌》这本书在这方面做得非常出色。书中详细讲解了肌肉生长的原理、营养学的基本概念以及休息的重要性。教练用图文并茂的方式解释了肌纤维的撕裂、修复和增生过程，以及蛋白质在其中扮演的关键角色。他还提供了关于如何根据训练强度和目标调整饮食的建议，虽然不是一本专门的营养学书籍，但足以帮助读者建立起科学的饮食观念。我发现，很多时候腹肌不明显不仅仅是训练不够，也跟饮食习惯有很大关系。这本书让我对“练”和“吃”的关系有了更深刻的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度远超我的预期。它不仅仅是教你做几个卷腹或者平板支撑，而是深入浅出地讲解了腹肌的解剖结构、不同部位腹肌的功能以及如何通过科学的训练来刺激它们生长。青花鱼教练在书中花了很大的篇幅去解释为什么某些训练动作有效，为什么有些训练需要变化，以及如何避免训练误区，比如过度训练导致受伤，或者只练表层腹肌而忽略了深层核心肌群。我尤其喜欢教练提到的“激活”概念，在正式训练前花几分钟进行一些激活练习，能够让腹肌在正式训练时更好地参与进来，提升训练效果。书中还提供了不同阶段的训练计划，从入门到进阶，非常适合不同健身水平的读者。