最強！5分鍾肩胛骨瘦身法：細頸、美背、瘦腰，打造妳的女神麯綫 pdf epub mobi txt 電子書下載 2024

圖書介紹

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作者

出版者齣版社：如何訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：安珀

出版日期齣版日期：2012/02/01

語言語言：繁體中文

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發表於2024-12-19

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圖書描述

話題沸騰！日本一綫女優、模特兒親身驗證，最HOT瘦身法！

　　早晚5分鍾、8個伸展操，搭配作者自創瘦身飲食法
　　簡單、輕鬆、省時，讓妳兩個月減重4.5公斤，體脂肪減少2.5％！！
　　不但使妳擁有窈窕麯綫，還能消除肩膀酸痛、手腳冰冷、身體浮腫等不適癥狀！

　　刺激位在肩胛骨周遭的褐色脂肪，脂肪就會容易燃燒！
　　活動該細胞周圍的肌肉，就容易變瘦！
　　依此設計齣的簡單伸展操和飲食法，助妳奪迴女神麯綫！

●肩胛骨瘦身法是什麼？
　　．變瘦的關鍵就在肩胛骨
　　．淋巴循環順暢時，代謝就會變好

●掌握符閤肥胖基因的生理節奏和時間點
　　．依據肥胖基因的類型，改換不同的瘦身法
　　．燃燒脂肪的重點在「交感神經」和「血液循環」

● GETTAMAN自創瘦身飲食法
　　．遵守正確的用餐時間
　　．每週製定1次「水果日」

●PLUS！變得更漂亮的淋巴保養
　　．美腿、美腰、小臉……針對在意的部位做重點按摩

作者簡介

GETTAMAN

　　1965年生於日本屋久島。本名：竹之內敏。

　　超越單純隻是瘦身和調整體質的領域，以改變身心，也改變「生活方式」的「人類藝術傢」之姿活躍於各界。客戶名單中多為活躍在第一綫的創意人、企業人士、模特兒等。目前也以瘦身和減壓專傢的身分，展開主題廣泛的演講活動。

　　此外，曾代錶日本參加鐵人三項國際大賽，在每年12月舉辦的「火奴魯魯馬拉鬆」中，連續13年以短外掛、裙褲、高腳木屐的裝束跑完賽程。在火奴魯魯當地以「與GETTAMAN（木屐男）相遇，好運就上門」來介紹他，之後便被暱稱為「GETTAMAN」。

　　著有《簡明易懂的療法──心的壓力病》（幻鼕□）、《天使之羽瘦身法》（主婦□生活社）。目前為人類藝術傢，並且擔任健康運動指導師、心理健康諮詢師、竹之內整體診所院長。

　　官方網站　www.gettaman.jp

譯者簡介

安珀

　　曾任齣版社編輯，現為實用書譯者，譯有《一翻就瘦的卡路裏BOOK》等書。

著者信息

最強！5分鍾肩胛骨瘦身法：細頸、美背、瘦腰，打造妳的女神麯綫 pdf epub mobi txt 電子書下載

圖書目錄

◎活動肩胛骨的基本伸展操
基本伸展操的重點提要
基本的stretch1　上下轉動肩胛骨
基本的stretch2　上下左右轉動肩胛骨
基本的stretch3　轉動單肩的肩胛骨
基本的stretch4　轉動肩膀
基本的stretch5　扭轉肩胛骨
基本的stretch6　嚮內、嚮外轉動手臂
基本的stretch7　挺直肩胛骨
基本的stretch8　
〔肥胖基因是「蘋果型」的人〕站姿扭轉
〔肥胖基因是「西洋梨型」的人〕站姿抬腿
〔肥胖基因是「香蕉型」的人〕坐姿抬腿
自我檢測錶　瞭解自己的肥胖基因……26
平常的「姿勢」也稍加注意的話就能在瘦身過程中快速變身！
●坐姿 / 28　●站姿 / 30　●走姿 / 31

◎part1　GETTAMAN自創式肩胛骨瘦身法是什麼？
變瘦的重點就在肩胛骨
淋巴循環順暢時，代謝就會變好
有升高體溫、消除肩膀酸痛的附加功效！4
遵守符閤「生理時鍾」的飲食生活
代謝要變好，就要善加利用消化酵素
早晨和睡前做5分鍾伸展操很有效
經驗談：姑且試試「GETTAMAN自創式肩胛骨瘦身法」
2個月就瘦瞭4．5公斤

◎part2　掌握符閤肥胖基因的生理節奏和時間點
依據肥胖基因的類型，改換不同的瘦身法
燃燒脂肪的關鍵是「交感神經」和「血液循環」
想變漂亮的強烈「心情」很重要
不要纍積壓力
●專欄●　熟睡是GETTAMAN自創式肩胛骨瘦身法的重要條件

◎part3　GETTAMAN自創式瘦身飲食法
用餐時間從中午12時至睡前4小時結束
吃認得齣形狀、看得齣形狀的食物
每週製定1次「水果日」
食用當令食材，養成不會發冷的身體
●專欄●　有助於變「漂亮」的成分也想積極地攝取
要喝能溫暖身體的飲品
細嚼慢嚥可以防止肥胖
食用有抗氧化作用的食材吧
攝取優良的脂肪成分吧
蘋果型的人　減少飯量，從蔬菜開始吃
西洋梨型的人　建議以「蒸」、「煮」代替油炸
香蕉型的人　攝取豐富的蛋白質
●專欄●　洗個好澡也有助於瘦身

◎part4　變得更漂亮的淋巴保養
以部位分類　淋巴保養重點
美腿淋巴保養
1　膝蓋以下的縴腿保養 2　幫浦按壓法 3　小腿肚橘皮組織的保養
美腰淋巴保養
1　股關節的縴瘦保養 2　腹股溝的淋巴保養 3　大腿橘皮組織的保養
小臉淋巴保養
1　頸椎伸展操 2　頸部、肩頸綫的淋巴保養 3　小臉伸展操

圖書序言

◎進行活化「褐色脂肪細胞」的伸展操
肩胛骨瘦身法基本的伸展操，是以肩胛骨為中心，活動全身的瘦身法。在肩胛骨和其周圍，有許多叫做褐色脂肪細胞的細胞。所謂褐色脂肪細胞指的是，能將由飲食攝取的卡路裏釋放齣能量的細胞。如果刺激褐色脂肪細胞的話，脂肪會比較容易燃燒。也就是說，活動肩胛骨和其周圍、頸部周圍、腋下等處的肌肉的話，可以讓脂肪比較容易燃燒。

這個肩胛骨瘦身法是藉由早晚進行基本的stretch，活化褐色脂肪細胞，練就脂肪容易燃燒的身體。

◎伸展操重點提要
1)早上剛起床＆晚上睡覺前，1天做2次。各個伸展操都是做30秒。
2)保持自然呼吸，不要閉氣。要求「吐氣」、「吸氣」的地方，請按照指示進行。
3)任何伸展操，剛開始的時候，請看著鏡子練習。

◎請按照基本的stretch 1～8的順序進行。
1　上下轉動肩胛骨：
刻意將肩胛骨往中央靠攏，將手臂從頭頂上方放下到胸部的高度。順暢地轉動肩膀。

2　上下左右轉動肩胛骨：
運用到全身肌肉的伸展操。熟悉動作之後，改做更大的動作吧。可以感覺到，將全身的肌肉運用到更深層的部分。

3　轉動單肩的肩胛骨：
由於肩膀跟著肩胛骨一起轉動，還能消除肩膀酸痛。仔細轉動酸痛不適的那一側也可以。

4 轉動肩膀：
彎麯手肘，將肘關節往後劃動，輪流轉動左右兩邊的肩膀。不僅肩胛骨，還會活動到股關節的伸展操。

5　扭轉肩胛骨：
「扭轉肩胛骨」是將手臂嚮上方和下方斜斜伸直，簡單就能做齣扭轉的動作。

6　嚮內、嚮外轉動手臂：
藉由擴胸的動作，將肩胛骨嚮正中央靠攏的伸展操。瞭解擴胸、轉動肩膀的動作要俐落。

7　挺直肩胛骨：
瞭解將手臂置於頭部後方時，會使用到整條手臂的肌肉。此外，由於自然地擴胸，腹部用力，也可以鍛練深層肌肉。

8　
‧肥胖基因是「蘋果型」的人　站姿扭轉：挺直背肌，手肘要拉近膝蓋，這是操作的重點。
‧肥胖基因是「西洋梨型」的人　站姿抬腿：把腿一口氣往後拉時，要伸展背肌，這是操作的重點。
自然地使用到體內的肌肉。剛開始用單腳站立時可能會搖晃不穩，漸漸就不會站不穩瞭。
‧肥胖基因是「香蕉型」的人　坐姿抬腿：用腹部和腰部支撐身體的伸展操。由大腰肌開始進行，可以鍛練深層肌肉。

◎提高伸展操效果的4個重點
早晚進行的伸展操，與其漫不經心地做，不如把握重點，可以更加提高效果。
1不要閉氣
想藉由伸展操伸展肌肉時，如果閉氣，肌肉會維持緊張狀態，無法充分伸展。因此，自然地呼吸吧。

2意識到正在伸展的肌肉
一邊做伸展操，一邊瞭解並且意識到目前正在伸展的是哪個部分的肌肉。

3不要增加反作用力
如果突然伸展肌肉的話，肌肉會緊張，不太能伸展。因此，任何一種伸展操都不要增加反作用力，要慢慢地伸展肌肉。

4在「又疼又舒服」的地方停止
做伸展操時，要舒適地伸展並且感覺舒服，也就是說，要在「又疼又舒服」的地方停下來。在進行伸展操時，以還能一如平時有說有笑為標準。

◎燃燒脂肪的3個重點
為瞭有效地燃燒脂肪，需要達成幾個條件，這是重點。這個肩胛骨瘦身法恰好符閤這些條件。

◆活化交感神經
若要分泌脂肪分解酵素，讓脂肪分解的過程順利的話，活化交感神經使之發生作用即為條件。相反地，副交感神經一旦活性化，脂肪細胞會收迴脂肪。

◆讓身體溫暖
當血液循環順暢，而且身體溫暖起來時，脂肪便會開始燃燒。也就是說，身體如果不溫暖，脂肪就不會燃燒。早上要開始做傢事或齣門工作前，做做伸展操讓身體變溫暖的話，脂肪會變得比較容易燃燒。

◆讓氧氣遍及全身
一邊自然地呼吸，一邊做伸展操，氧氣便會遍及全身。那樣一來，就會分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質激素，促進脂肪分解。

◎這樣也有助於瘦身
◆正確的坐法（側麵）
膝蓋的位置比臀部稍微高一點。背部不要靠在椅背上。背肌挺直。

◆正確的坐法（正麵）
輕輕收下巴。腹部用力。膝蓋併攏。不要翹腳。

Point
輕輕收下巴，背肌挺直，腹部用力。
不要癱靠在椅背上。
膝蓋的位置比臀部稍微高一點，骨盆以上的背肌穩固，便是理想的姿勢。如果辦公室等處的坐椅很高，又無法調整的話，請在腳下放置颱架以便調整。

◆正確的站法（側麵）
手的位置要在腰的後麵。後腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟靠著牆壁。

point
注意要挺胸站立。
不用正確的姿勢站立的話，會造成腹肌、背肌的平衡不良，以及腿肌力軟弱。