最强！5分钟肩胛骨瘦身法：细颈、美背、瘦腰，打造妳的女神曲线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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话题沸腾！日本一线女优、模特儿亲身验证，最HOT瘦身法！

　　早晚5分钟、8个伸展操，搭配作者自创瘦身饮食法
　　简单、轻松、省时，让妳两个月减重4.5公斤，体脂肪减少2.5％！！
　　不但使妳拥有窈窕曲线，还能消除肩膀酸痛、手脚冰冷、身体浮肿等不适症状！

　　刺激位在肩胛骨周遭的褐色脂肪，脂肪就会容易燃烧！
　　活动该细胞周围的肌肉，就容易变瘦！
　　依此设计出的简单伸展操和饮食法，助妳夺回女神曲线！

●肩胛骨瘦身法是什么？
　　．变瘦的关键就在肩胛骨
　　．淋巴循环顺畅时，代谢就会变好

●掌握符合肥胖基因的生理节奏和时间点
　　．依据肥胖基因的类型，改换不同的瘦身法
　　．燃烧脂肪的重点在「交感神经」和「血液循环」

● GETTAMAN自创瘦身饮食法
　　．遵守正确的用餐时间
　　．每週制定1次「水果日」

●PLUS！变得更漂亮的淋巴保养
　　．美腿、美腰、小脸……针对在意的部位做重点按摩

作者简介

GETTAMAN

　　1965年生于日本屋久岛。本名：竹之内敏。

　　超越单纯只是瘦身和调整体质的领域，以改变身心，也改变「生活方式」的「人类艺术家」之姿活跃于各界。客户名单中多为活跃在第一线的创意人、企业人士、模特儿等。目前也以瘦身和减压专家的身分，展开主题广泛的演讲活动。

　　此外，曾代表日本参加铁人三项国际大赛，在每年12月举办的「火奴鲁鲁马拉松」中，连续13年以短外挂、裙裤、高脚木屐的装束跑完赛程。在火奴鲁鲁当地以「与GETTAMAN（木屐男）相遇，好运就上门」来介绍他，之后便被暱称为「GETTAMAN」。

　　着有《简明易懂的疗法──心的压力病》（幻冬□）、《天使之羽瘦身法》（主妇□生活社）。目前为人类艺术家，并且担任健康运动指导师、心理健康谘询师、竹之内整体诊所院长。

　　官方网站　www.gettaman.jp

译者简介

安珀

　　曾任出版社编辑，现为实用书译者，译有《一翻就瘦的卡路里BOOK》等书。

◎活动肩胛骨的基本伸展操
基本伸展操的重点提要
基本的stretch1　上下转动肩胛骨
基本的stretch2　上下左右转动肩胛骨
基本的stretch3　转动单肩的肩胛骨
基本的stretch4　转动肩膀
基本的stretch5　扭转肩胛骨
基本的stretch6　向内、向外转动手臂
基本的stretch7　挺直肩胛骨
基本的stretch8　
〔肥胖基因是「苹果型」的人〕站姿扭转
〔肥胖基因是「西洋梨型」的人〕站姿抬腿
〔肥胖基因是「香蕉型」的人〕坐姿抬腿
自我检测表　了解自己的肥胖基因……26
平常的「姿势」也稍加注意的话就能在瘦身过程中快速变身！
●坐姿 / 28　●站姿 / 30　●走姿 / 31

◎part1　GETTAMAN自创式肩胛骨瘦身法是什么？
变瘦的重点就在肩胛骨
淋巴循环顺畅时，代谢就会变好
有升高体温、消除肩膀酸痛的附加功效！4
遵守符合「生理时钟」的饮食生活
代谢要变好，就要善加利用消化酵素
早晨和睡前做5分钟伸展操很有效
经验谈：姑且试试「GETTAMAN自创式肩胛骨瘦身法」
2个月就瘦了4．5公斤

◎part2　掌握符合肥胖基因的生理节奏和时间点
依据肥胖基因的类型，改换不同的瘦身法
燃烧脂肪的关键是「交感神经」和「血液循环」
想变漂亮的强烈「心情」很重要
不要累积压力
●专栏●　熟睡是GETTAMAN自创式肩胛骨瘦身法的重要条件

◎part3　GETTAMAN自创式瘦身饮食法
用餐时间从中午12时至睡前4小时结束
吃认得出形状、看得出形状的食物
每週制定1次「水果日」
食用当令食材，养成不会发冷的身体
●专栏●　有助于变「漂亮」的成分也想积极地摄取
要喝能温暖身体的饮品
细嚼慢嚥可以防止肥胖
食用有抗氧化作用的食材吧
摄取优良的脂肪成分吧
苹果型的人　减少饭量，从蔬菜开始吃
西洋梨型的人　建议以「蒸」、「煮」代替油炸
香蕉型的人　摄取丰富的蛋白质
●专栏●　洗个好澡也有助于瘦身

◎part4　变得更漂亮的淋巴保养
以部位分类　淋巴保养重点
美腿淋巴保养
1　膝盖以下的纤腿保养 2　帮浦按压法 3　小腿肚橘皮组织的保养
美腰淋巴保养
1　股关节的纤瘦保养 2　腹股沟的淋巴保养 3　大腿橘皮组织的保养
小脸淋巴保养
1　颈椎伸展操 2　颈部、肩颈线的淋巴保养 3　小脸伸展操

◎进行活化「褐色脂肪细胞」的伸展操
肩胛骨瘦身法基本的伸展操，是以肩胛骨为中心，活动全身的瘦身法。在肩胛骨和其周围，有许多叫做褐色脂肪细胞的细胞。所谓褐色脂肪细胞指的是，能将由饮食摄取的卡路里释放出能量的细胞。如果刺激褐色脂肪细胞的话，脂肪会比较容易燃烧。也就是说，活动肩胛骨和其周围、颈部周围、腋下等处的肌肉的话，可以让脂肪比较容易燃烧。

这个肩胛骨瘦身法是借由早晚进行基本的stretch，活化褐色脂肪细胞，练就脂肪容易燃烧的身体。

◎伸展操重点提要
1)早上刚起床＆晚上睡觉前，1天做2次。各个伸展操都是做30秒。
2)保持自然唿吸，不要闭气。要求「吐气」、「吸气」的地方，请按照指示进行。
3)任何伸展操，刚开始的时候，请看着镜子练习。

◎请按照基本的stretch 1～8的顺序进行。
1　上下转动肩胛骨：
刻意将肩胛骨往中央靠拢，将手臂从头顶上方放下到胸部的高度。顺畅地转动肩膀。

2　上下左右转动肩胛骨：
运用到全身肌肉的伸展操。熟悉动作之后，改做更大的动作吧。可以感觉到，将全身的肌肉运用到更深层的部分。

3　转动单肩的肩胛骨：
由于肩膀跟着肩胛骨一起转动，还能消除肩膀酸痛。仔细转动酸痛不适的那一侧也可以。

4 转动肩膀：
弯曲手肘，将肘关节往后划动，轮流转动左右两边的肩膀。不仅肩胛骨，还会活动到股关节的伸展操。

5　扭转肩胛骨：
「扭转肩胛骨」是将手臂向上方和下方斜斜伸直，简单就能做出扭转的动作。

6　向内、向外转动手臂：
借由扩胸的动作，将肩胛骨向正中央靠拢的伸展操。了解扩胸、转动肩膀的动作要俐落。

7　挺直肩胛骨：
了解将手臂置于头部后方时，会使用到整条手臂的肌肉。此外，由于自然地扩胸，腹部用力，也可以锻练深层肌肉。

8　
‧肥胖基因是「苹果型」的人　站姿扭转：挺直背肌，手肘要拉近膝盖，这是操作的重点。
‧肥胖基因是「西洋梨型」的人　站姿抬腿：把腿一口气往后拉时，要伸展背肌，这是操作的重点。
自然地使用到体内的肌肉。刚开始用单脚站立时可能会摇晃不稳，渐渐就不会站不稳了。
‧肥胖基因是「香蕉型」的人　坐姿抬腿：用腹部和腰部支撑身体的伸展操。由大腰肌开始进行，可以锻练深层肌肉。

◎提高伸展操效果的4个重点
早晚进行的伸展操，与其漫不经心地做，不如把握重点，可以更加提高效果。
1不要闭气
想借由伸展操伸展肌肉时，如果闭气，肌肉会维持紧张状态，无法充分伸展。因此，自然地唿吸吧。

2意识到正在伸展的肌肉
一边做伸展操，一边了解并且意识到目前正在伸展的是哪个部分的肌肉。

3不要增加反作用力
如果突然伸展肌肉的话，肌肉会紧张，不太能伸展。因此，任何一种伸展操都不要增加反作用力，要慢慢地伸展肌肉。

4在「又疼又舒服」的地方停止
做伸展操时，要舒适地伸展并且感觉舒服，也就是说，要在「又疼又舒服」的地方停下来。在进行伸展操时，以还能一如平时有说有笑为标准。

◎燃烧脂肪的3个重点
为了有效地燃烧脂肪，需要达成几个条件，这是重点。这个肩胛骨瘦身法恰好符合这些条件。

◆活化交感神经
若要分泌脂肪分解酵素，让脂肪分解的过程顺利的话，活化交感神经使之发生作用即为条件。相反地，副交感神经一旦活性化，脂肪细胞会收回脂肪。

◆让身体温暖
当血液循环顺畅，而且身体温暖起来时，脂肪便会开始燃烧。也就是说，身体如果不温暖，脂肪就不会燃烧。早上要开始做家事或出门工作前，做做伸展操让身体变温暖的话，脂肪会变得比较容易燃烧。

◆让氧气遍及全身
一边自然地唿吸，一边做伸展操，氧气便会遍及全身。那样一来，就会分泌称为去甲肾上腺素和肾上腺素的肾上腺髓质激素，促进脂肪分解。

◎这样也有助于瘦身
◆正确的坐法（侧面）
膝盖的位置比臀部稍微高一点。背部不要靠在椅背上。背肌挺直。

◆正确的坐法（正面）
轻轻收下巴。腹部用力。膝盖併拢。不要翘脚。

Point
轻轻收下巴，背肌挺直，腹部用力。
不要瘫靠在椅背上。
膝盖的位置比臀部稍微高一点，骨盆以上的背肌稳固，便是理想的姿势。如果办公室等处的坐椅很高，又无法调整的话，请在脚下放置台架以便调整。

◆正确的站法（侧面）
手的位置要在腰的后面。后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟靠着墙壁。

point
注意要挺胸站立。
不用正确的姿势站立的话，会造成腹肌、背肌的平衡不良，以及腿肌力软弱。

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