這本書解答瞭提升身體性能的一切問題

　　1天隻睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤、幾袋冰塊加速3倍減脂效率、4小時增肌13公斤

　　這本可以解決有關你身體一切問題的钜著，你想先讀哪一部分？

　　這絕對不是另一本普通的減肥或健身的書。

　　《身體調校聖經》所提供的，是對人類重建身體的全新探索，全盤收錄幾百位優異運動員、幾十位醫師，以及幾韆小時讓人目瞪口呆的個人實驗智慧；從奧林匹剋訓練中心到地下實驗室，從矽榖到南非，作者提摩西．費裏斯念茲在茲的改變人生問題是：

　　對所有關於身體的事情，如何以最小的改變來創造最大的成果？

　　這也就是本書最重要的觀念－－「最低有效劑量」。以燒開水來當例子：既然100℃的火力就能讓水沸騰，為什麼我們要加熱到200、300℃呢？煮沸更久並不會讓水「更沸騰」，隻是浪費資源。如果在太陽底下曬15分鍾就能誘發黑色素，為什麼要做一整天日光浴呢？花費瞭過多時間，還可能傷及皮膚。更多未必更好，找到最有效的那個點，纔是最重要的。在這本書中，作者便緻力於追尋各種提升身體的解決方案，親身測試瞭幾韆小時後，針對減脂、減重、增加肌肉、增強身體耐力、性愛技巧，乃至於睡眠品質……等等，找齣瞭「最低有效劑量」。許多方法是專業運動員超越極限的撇步，有些做法則前衛激進，但正是這些超前的思維與方法，突破瞭傳統的瓶頸，為它贏得瞭空前的掌聲。

你會從書中學到（每一個都花不到30分鍾）：

　　．如何在30天裏，隻靠低醣減脂法（完全不藉助運動）減去9公斤

　　．如何用幾袋冰塊就讓減脂速度加快300%

　　．如何在28天裏，既不用類固醇，總共也隻在健身房鍛鍊4小時，就增加瞭13公斤肌肉

　　．如何1天隻睡2小時就覺得精神飽滿

　　．如何讓女性伴侶享受長達15分鍾的美好性愛

　　．如何讓睪丸酮多齣2倍、精蟲多齣1倍

　　．如何在12週裏，讓自己從隻能跑5公裏變成能夠跑上50公裏

　　．如何扭轉「永久性」的運動傷害

　　．如何在短短半年內，讓你的舉重能力增加150磅（67公斤）

　　．如何在十天內輕鬆學會遊泳

　　．如何比脫逃大師鬍迪尼閉氣更久？

　　這隻是全書的一小部分。

　　你不需要更好的基因、更嚴格的自律，你隻需要可以鼓勵你繼續下去且馬上看得見的成效。

　　這正是本書問世的目的。

讀者分享實證

運動迷暨本書譯者：陳正益
沒人說，我還真不知道有這種事

　　就跑步這件事來說，過去七、八年來，我平均一天跑5000公尺，每一到兩個月會嘗試跑一趟10000公尺；但去年的那個夏天，我平均跑9000，一星期裏平均跑三趟10000公尺；就對慢跑這件事的「知識」來說，不同的事則隻有一件－－我譯瞭你正在看的這本書。

　　為什麼我會從難得跑10000公尺變成幾乎天天跑？因為提摩西．費裏斯在這本書裏說，我們在慢跑時，前四、五韆公尺「燃燒」的都是碳水化閤物，要在超越這個距離後，你的身體纔會開始燃燒多餘的脂肪，你也纔能更精瘦。所以，去年入鼕時，我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤，而是65.5公斤，體脂比也降到破紀錄的17.8。

　　其次，為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉鬆，其實我不必天天「硬撐」10000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋？因為提摩斯．費裏斯說，全世界最能跑的「跑步機器」－－能夠徵服長達100英裏（超過160000公尺，光用想的就纍趴瞭）、海拔落差將近1000公尺、所謂「超級馬拉鬆」的越野名將－－的訓練方式，用颱灣夜市小販的語言來說，你每天「不必跑10000，不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」，隻要跑個800公尺就行－－而且還是分次跑。

　　長跑的訓練方法竟是短跑？沒錯。有那麼一段時間裏，我也真的實驗瞭這個說法：跑過10000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺（間隔2分鍾－－不瞞您說，比跑10000還纍人）；是的，幾個輪迴下來之後，跑10000公尺就再也不會氣喘籲籲、腰酸腿軟。

　　我站在提摩西．費裏斯的肩膀上，但我差他還遠著呢－－提摩西所站的地方，是全世界最頂尖、最專業，甚至可以說「最怪異」的專傢的肩膀上。

亞馬遜書店讀者分享：Mikey351

　　30天的成果，真的有效

　　我是一名31歲的男性，我之前曾經在陸戰隊服役，當然在過去我擁有美好的體格，但是從未有過六塊肌。我很愛費裏斯傳授的早餐食譜，我通常會來幾顆炒蛋加上些黑豆，比較不一樣的是我還加瞭些菠菜。

下麵是我實踐的部分：

　　1.低醣飲食法，4週，當然每週還是享受瞭一次書中所說的任我大吃大喝的「作弊日」

　　2.壺鈴搖甩，50磅做75個來迴，每週兩次，共4週

　　3.上背部與頸部放冰袋，一週4次，共4週

　　4.PAGG，4週內兩次

所以我得到瞭這些：

之前：
　　身高：170公分
　　體重：77.4公斤
　　我穿34吋的褲子，一開始壺鈴搖甩我隻能做6下

之後：
　　體重：72.4公斤
　　我換穿32吋的褲子而且還很寬鬆，當然壺鈴搖甩可以完美地達到標準的75下

亞馬遜書店讀者分享：Thomas Kehoe (Boulder , CO USA)

　　12星期瘦下6.75公斤，我還爬上8000英尺的高山！

　　去年夏天我瘦瞭8.1公斤，體脂肪下降6%，這一切的改變讓我能夠完成第29屆的派剋山攻頂，這代錶我必須攀爬上8000英尺總計13.5英裏的路程，這也是第7屆年度世界山嶽跑步協會（WMRA）的長距離挑戰賽。我在45-49歲組，獲得第1名。

　　作者費裏斯倡導保持你的血糖正常的概念我已經做瞭25年，我相信這是最重要的飲食建議，除瞭減肥外，還有更多對健康的益處。而他所傳授使用檸檬汁或肉桂來降低食物的GI指數更是妙不可言。而我光靠他所傳授的飲食法，就讓我長期緩慢攀爬的體重在12星期就瘦下6.75公斤。最令人感到驚喜的就是每週還能瘋狂大吃一天，不但不影響減肥，還能更有效果！

亞馬遜書店讀者分享：Tomthrash

　　《身體調校聖經》真有用！

　　自從我開始讀這本書後的45天我已經瘦瞭13.5公斤，現在我比較沒有這麼嚴謹去遵守飲食原則，但還是抓住一些重點：在早上醒來後，以蛋、豆類與蔬菜當作早餐，這改變瞭我的生活習慣，讓一切變得更美好。我要感謝壺鈴運動讓我在兩週內就變得更快更強壯，還有BOSU球輔助我的鍛鍊也讓我的肌肉綫條練得更完美。更不可思議的是，我和我的老婆嘗試書中教導的性愛技巧，更讓我們得到滿意的結果，實在是太感謝費裏斯瞭！

作者簡介

提摩西．費裏斯　Timothy Ferriss

　　曾被Fast Company（美國最具影響力的商業雜誌之一）提名為「2007年最有創新力的商業人物」之一，也是《紐約時報》、《華爾街日報》與《商業週刊》書籍排行榜No. 1暢銷書作者。他的第一本書《一週工作4小時，晉身新富族！》（The 4-Hour Workweek）已經以35種語言在全世界發行。

　　《連綫》雜誌因為他非凡的操控身體能力而稱他為「矽榖超人」，他同時也是探戈世界的紀錄保持人、前巴西柔術（中國散手）冠軍、普林斯頓大學客座講師，以及由美國航太總署艾密斯研究中心（NASA Ames Research Center）發韌的奇點大學（Singularity University）的教學人員。

　　不拿自己做人體實驗時，提摩西最喜歡到Nike、哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）等組織所舉辦的活動中演講。

　　你可以到以下的網址查看他最近又做瞭什麼研究與實驗：www.fourhourbody.com

譯者簡介

陳正益

　　颱灣澎湖人，1954年生。曾任《PC Home電腦傢庭》副總編輯、《HIT!職棒迷》總編輯。著有《金臂人黃平洋》、《用心看球》、《雲霄飛車傢庭》、《薛仁貴新傳》。

鄭初英

　　颱灣省雲林縣人，目前為傢庭主婦，兼事翻譯。譯有《空中火力：大衛．羅賓遜》（麥田）、《葛蕾西．艾倫殺人事件》、《格林傢殺人事件》（臉譜）、《英雄與梟雄》（商周）、《少做50%，贏得100%成效：雲豹變大象的僞工作與假流程》（三采）等。

起點
更瘦，更高，更快，更強壯？如何讀這本書？

基礎篇－－萬事起頭難
最低有效劑量－－從微波爐到減肥
改變規則的規則－－任何流行的事都是錯的

原爆點－－啓動與自治
原宿時刻－－成為全人的決心
難以捉摸的體脂－－你究竟有多胖？
從照片到恐懼－－讓失敗變成不可能

去脂－－基礎篇
低醣減脂法Ⅰ－－如何在30 天內不運動就減輕20 磅
低醣減脂法Ⅱ－－細節與常見問題
損害控製－－狂飲不增脂
減脂四騎士－－PAGG

去脂－－進階篇
冰河曆險記－－以掌握溫度控製體重
血糖開關－－美麗的數字100
最後一哩－－就剩這5 -10 磅瞭

增肌篇
創造完美的臀部－－或者減掉超過100 磅體重
6 分鍾收腹操－－確實有用的兩種運動
從怪胎到怪物－－如何在28 天裏增肌34 磅
奧卡姆計畫Ⅰ－－最大質量的極簡理論
奧卡姆計畫Ⅱ－－細節

性趣篇
15 分鍾的女性高潮－－首部麯
15 分鍾的女性高潮－－陰部麯
性愛機器Ⅰ－－三倍睪丸酮大冒險
快樂結局與兩倍精蟲

完善的睡眠
營造完美的夜間睡眠
超人睡眠法－－利用多相睡眠減少睡眠時間

傷害逆轉
逆轉「永久性」的傷害
度假兼就診
預健－身體的傷害預防

跑更快，跑更遠
嚮美式足球員看齊Ⅰ－－序麯：跳得更高
嚮美式足球員看齊Ⅱ－－跑得更快
特強耐力Ⅰ－－12 週內從5 公裏跑到50 公裏〈階段Ⅰ〉
特強耐力Ⅱ－－12 週內從5 公裏跑到50 公裏〈階段Ⅱ〉

讓你更強壯
輕鬆當個超人類－－與貝裏．羅斯一起打破世界紀錄
吃大象的方法－－如何增加100 磅仰臥推舉

從遊泳到揮棒
我怎麼在10 天裏學會輕鬆遊泳
打造貝比．魯斯
如何比鬍迪尼閉氣更久

活得久，活得好
長生不老

最後的思索

附錄與特輯
常用度量與換算
檢驗－－從營養到肌肉縴維
身體主要肌肉群
自我實驗的價值
辨認壞科學〈基本篇〉－怎麼纔不會自己騙自己
辨認壞科學〈進階篇〉－好啦，你有顆新藥丸瞭……
低醣減脂法－－194 人的迴應
性愛機器Ⅱ－－細節與風險
素食機器Ⅰ－－嘗試2 週植物類飲食的理由
素食機器Ⅱ－－28 天的素食實驗