这本书解答了提升身体性能的一切问题

　　1天只睡2小时就精神饱满、1个月不运动瘦9公斤、几袋冰块加速3倍减脂效率、4小时增肌13公斤

　　这本可以解决有关你身体一切问题的鉅着，你想先读哪一部分？

　　这绝对不是另一本普通的减肥或健身的书。

　　《身体调校圣经》所提供的，是对人类重建身体的全新探索，全盘收录几百位优异运动员、几十位医师，以及几千小时让人目瞪口呆的个人实验智慧；从奥林匹克训练中心到地下实验室，从硅谷到南非，作者提摩西．费里斯念兹在兹的改变人生问题是：

　　对所有关于身体的事情，如何以最小的改变来创造最大的成果？

　　这也就是本书最重要的观念－－「最低有效剂量」。以烧开水来当例子：既然100℃的火力就能让水沸腾，为什么我们要加热到200、300℃呢？煮沸更久并不会让水「更沸腾」，只是浪费资源。如果在太阳底下晒15分钟就能诱发黑色素，为什么要做一整天日光浴呢？花费了过多时间，还可能伤及皮肤。更多未必更好，找到最有效的那个点，才是最重要的。在这本书中，作者便致力于追寻各种提升身体的解决方案，亲身测试了几千小时后，针对减脂、减重、增加肌肉、增强身体耐力、性爱技巧，乃至于睡眠品质……等等，找出了「最低有效剂量」。许多方法是专业运动员超越极限的撇步，有些做法则前卫激进，但正是这些超前的思维与方法，突破了传统的瓶颈，为它赢得了空前的掌声。

你会从书中学到（每一个都花不到30分钟）：

　　．如何在30天里，只靠低醣减脂法（完全不借助运动）减去9公斤

　　．如何用几袋冰块就让减脂速度加快300%

　　．如何在28天里，既不用类固醇，总共也只在健身房锻鍊4小时，就增加了13公斤肌肉

　　．如何1天只睡2小时就觉得精神饱满

　　．如何让女性伴侣享受长达15分钟的美好性爱

　　．如何让睪丸酮多出2倍、精虫多出1倍

　　．如何在12週里，让自己从只能跑5公里变成能够跑上50公里

　　．如何扭转「永久性」的运动伤害

　　．如何在短短半年内，让你的举重能力增加150磅（67公斤）

　　．如何在十天内轻松学会游泳

　　．如何比脱逃大师胡迪尼闭气更久？

　　这只是全书的一小部分。

　　你不需要更好的基因、更严格的自律，你只需要可以鼓励你继续下去且马上看得见的成效。

　　这正是本书问世的目的。

读者分享实证

运动迷暨本书译者：陈正益
没人说，我还真不知道有这种事

　　就跑步这件事来说，过去七、八年来，我平均一天跑5000公尺，每一到两个月会尝试跑一趟10000公尺；但去年的那个夏天，我平均跑9000，一星期里平均跑三趟10000公尺；就对慢跑这件事的「知识」来说，不同的事则只有一件－－我译了你正在看的这本书。

　　为什么我会从难得跑10000公尺变成几乎天天跑？因为提摩西．费里斯在这本书里说，我们在慢跑时，前四、五千公尺「燃烧」的都是碳水化合物，要在超越这个距离后，你的身体才会开始燃烧多余的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬时，我的「封关指数」不再是过去的69、68公斤，而是65.5公斤，体脂比也降到破纪录的17.8。

　　其次，为什么如果我的目标是跑完一趟马拉松，其实我不必天天「硬撑」10000公尺、没多久就跑坏一双好鞋？因为提摩斯．费里斯说，全世界最能跑的「跑步机器」－－能够征服长达100英里（超过160000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差将近1000公尺、所谓「超级马拉松」的越野名将－－的训练方式，用台湾夜市小贩的语言来说，你每天「不必跑10000，不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」，只要跑个800公尺就行－－而且还是分次跑。

　　长跑的训练方法竟是短跑？没错。有那么一段时间里，我也真的实验了这个说法：跑过10000公尺的隔天换成全力冲刺2趟400公尺（间隔2分钟－－不瞒您说，比跑10000还累人）；是的，几个轮回下来之后，跑10000公尺就再也不会气喘吁吁、腰酸腿软。

　　我站在提摩西．费里斯的肩膀上，但我差他还远着呢－－提摩西所站的地方，是全世界最顶尖、最专业，甚至可以说「最怪异」的专家的肩膀上。

亚马逊书店读者分享：Mikey351

　　30天的成果，真的有效

　　我是一名31岁的男性，我之前曾经在陆战队服役，当然在过去我拥有美好的体格，但是从未有过六块肌。我很爱费里斯传授的早餐食谱，我通常会来几颗炒蛋加上些黑豆，比较不一样的是我还加了些菠菜。

下面是我实践的部分：

　　1.低醣饮食法，4週，当然每週还是享受了一次书中所说的任我大吃大喝的「作弊日」

　　2.壶铃摇甩，50磅做75个来回，每週两次，共4週

　　3.上背部与颈部放冰袋，一週4次，共4週

　　4.PAGG，4週内两次

所以我得到了这些：

之前：
　　身高：170公分
　　体重：77.4公斤
　　我穿34吋的裤子，一开始壶铃摇甩我只能做6下

之后：
　　体重：72.4公斤
　　我换穿32吋的裤子而且还很宽松，当然壶铃摇甩可以完美地达到标准的75下

亚马逊书店读者分享：Thomas Kehoe (Boulder , CO USA)

　　12星期瘦下6.75公斤，我还爬上8000英尺的高山！

　　去年夏天我瘦了8.1公斤，体脂肪下降6%，这一切的改变让我能够完成第29届的派克山攻顶，这代表我必须攀爬上8000英尺总计13.5英里的路程，这也是第7届年度世界山岳跑步协会（WMRA）的长距离挑战赛。我在45-49岁组，获得第1名。

　　作者费里斯倡导保持你的血糖正常的概念我已经做了25年，我相信这是最重要的饮食建议，除了减肥外，还有更多对健康的益处。而他所传授使用柠檬汁或肉桂来降低食物的GI指数更是妙不可言。而我光靠他所传授的饮食法，就让我长期缓慢攀爬的体重在12星期就瘦下6.75公斤。最令人感到惊喜的就是每週还能疯狂大吃一天，不但不影响减肥，还能更有效果！

亚马逊书店读者分享：Tomthrash

　　《身体调校圣经》真有用！

　　自从我开始读这本书后的45天我已经瘦了13.5公斤，现在我比较没有这么严谨去遵守饮食原则，但还是抓住一些重点：在早上醒来后，以蛋、豆类与蔬菜当作早餐，这改变了我的生活习惯，让一切变得更美好。我要感谢壶铃运动让我在两週内就变得更快更强壮，还有BOSU球辅助我的锻鍊也让我的肌肉线条练得更完美。更不可思议的是，我和我的老婆尝试书中教导的性爱技巧，更让我们得到满意的结果，实在是太感谢费里斯了！

作者简介

提摩西．费里斯　Timothy Ferriss

　　曾被Fast Company（美国最具影响力的商业杂志之一）提名为「2007年最有创新力的商业人物」之一，也是《纽约时报》、《华尔街日报》与《商业週刊》书籍排行榜No. 1畅销书作者。他的第一本书《一週工作4小时，晋身新富族！》（The 4-Hour Workweek）已经以35种语言在全世界发行。

　　《连线》杂志因为他非凡的操控身体能力而称他为「硅谷超人」，他同时也是探戈世界的纪录保持人、前巴西柔术（中国散手）冠军、普林斯顿大学客座讲师，以及由美国航太总署艾密斯研究中心（NASA Ames Research Center）发韧的奇点大学（Singularity University）的教学人员。

　　不拿自己做人体实验时，提摩西最喜欢到Nike、哈佛大学公共卫生学院（Harvard School of Public Health）等组织所举办的活动中演讲。

　　你可以到以下的网址查看他最近又做了什么研究与实验：www.fourhourbody.com

译者简介

陈正益

　　台湾澎湖人，1954年生。曾任《PC Home电脑家庭》副总编辑、《HIT!职棒迷》总编辑。着有《金臂人黄平洋》、《用心看球》、《云霄飞车家庭》、《薛仁贵新传》。

郑初英

　　台湾省云林县人，目前为家庭主妇，兼事翻译。译有《空中火力：大卫．罗宾逊》（麦田）、《葛蕾西．艾伦杀人事件》、《格林家杀人事件》（脸谱）、《英雄与枭雄》（商周）、《少做50%，赢得100%成效：云豹变大象的伪工作与假流程》（三采）等。

起点
更瘦，更高，更快，更强壮？如何读这本书？

基础篇－－万事起头难
最低有效剂量－－从微波炉到减肥
改变规则的规则－－任何流行的事都是错的

原爆点－－启动与自治
原宿时刻－－成为全人的决心
难以捉摸的体脂－－你究竟有多胖？
从照片到恐惧－－让失败变成不可能

去脂－－基础篇
低醣减脂法Ⅰ－－如何在30 天内不运动就减轻20 磅
低醣减脂法Ⅱ－－细节与常见问题
损害控制－－狂饮不增脂
减脂四骑士－－PAGG

去脂－－进阶篇
冰河历险记－－以掌握温度控制体重
血糖开关－－美丽的数字100
最后一哩－－就剩这5 -10 磅了

增肌篇
创造完美的臀部－－或者减掉超过100 磅体重
6 分钟收腹操－－确实有用的两种运动
从怪胎到怪物－－如何在28 天里增肌34 磅
奥卡姆计画Ⅰ－－最大质量的极简理论
奥卡姆计画Ⅱ－－细节

性趣篇
15 分钟的女性高潮－－首部曲
15 分钟的女性高潮－－阴部曲
性爱机器Ⅰ－－三倍睪丸酮大冒险
快乐结局与两倍精虫

完善的睡眠
营造完美的夜间睡眠
超人睡眠法－－利用多相睡眠减少睡眠时间

伤害逆转
逆转「永久性」的伤害
度假兼就诊
预健－身体的伤害预防

跑更快，跑更远
向美式足球员看齐Ⅰ－－序曲：跳得更高
向美式足球员看齐Ⅱ－－跑得更快
特强耐力Ⅰ－－12 週内从5 公里跑到50 公里〈阶段Ⅰ〉
特强耐力Ⅱ－－12 週内从5 公里跑到50 公里〈阶段Ⅱ〉

让你更强壮
轻松当个超人类－－与贝里．罗斯一起打破世界纪录
吃大象的方法－－如何增加100 磅仰卧推举

从游泳到挥棒
我怎么在10 天里学会轻松游泳
打造贝比．鲁斯
如何比胡迪尼闭气更久

活得久，活得好
长生不老

最后的思索

附录与特辑
常用度量与换算
检验－－从营养到肌肉纤维
身体主要肌肉群
自我实验的价值
辨认坏科学〈基本篇〉－怎么才不会自己骗自己
辨认坏科学〈进阶篇〉－好啦，你有颗新药丸了……
低醣减脂法－－194 人的回应
性爱机器Ⅱ－－细节与风险
素食机器Ⅰ－－尝试2 週植物类饮食的理由
素食机器Ⅱ－－28 天的素食实验