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99%的肥胖，都是因为吃错东西！
一但身体「代谢」出了问题，就算吃得再少，也瘦不下来！
而影响代谢机能的关键物质，就是「酵素」！

　　天然蔬果，正是「食物酵素」的最佳来源！
　　只要吃得对，让体内的「消化酵素」和「代谢酵素」大大发挥「酵」用，
　　不必挨饿，就能轻易消灭脂肪，
　　2个月减掉40公斤，不是奇蹟！

　　但究竟生鲜蔬果该怎么吃？该吃多少？该什么时候吃？
　　本书给你最清楚、最完整、最实用、最方便的建议，
　　并从最简单、最科学的角度，
　　让你彻底掌握「生食减重法」的精髓与原则，
　　从观念建构到应用实践，看这本就够！

　　只要7天，就能亲自体验「代谢变好、体重变轻、皮肤变美」的惊人效果！

本书特色

　　「减重」已经成为「全民运动」，但是，方法用得不对，只会「愈减愈肥」！本书所提出的「自然饮食代谢减重法」，强调「食物酵素」对于身体代谢机能所产生的巨大影响，在欧美、日本、台湾都有成功案例。想要了解它的奥妙原理与实践方法，本书给你最清楚的解答，让你一口气掌握「成功减重不复胖」的致胜关键，一瘦就是一辈子！

　　你一定要知道的4大减重饮食观念： 符合健康目标的最高指导原则，愈吃愈苗条！
　　1. 代谢平衡，是维持健康与体重的最重要法则！
　　2. 体内酵素，是促进新陈代谢的最关键物质！
　　3. 天然食物，正是补充酵素的最佳来源！
　　4. 别再吃错，就能增强代谢作用，瘦得又美又健康！

　　你一定要实践的3大瘦身饮食法则： 天天都能做到的简单守则，愈吃愈纤瘦！
　　1. 吃对时间！──依照「三．八体循环」时间表进食，促进减重功效加倍！
　　清晨4点到中午12点是「排泄」时段，中午12点到晚上8点是「摄取」时段，晚上8点到清晨4点是「同化」时段。如果总是在该吃东西的时候不吃、又在不该吃东西的时候勐吃，怎么瘦得下来？
　　2. 吃对东西！──选择「富含酵素、营养均衡」食物，激发代谢机能健全！
　　所有食物都含有酵素，但酵素只要在摄氏温度48度以上，就会被破坏殆尽。也因此，想要吃到「酵素含量高」的食物，最好的办法就是「生食」，包括蔬菜、水果、生鱼片等，烹调方式对了，就能摄取到大量「食物酵素」，进而带动体内「消化酵素」及「代谢酵素」进行作用，促进新陈代谢的完善，并有助脂肪的燃烧排除！
　　3. 吃对份量！──掌握「个人每天必需热量」卡路里数，轻松控制摄取热量！
　　人体的代谢速率，会随着年龄而逐渐下降。也因此，不同年龄的族群，所需要的热量也不一样。此外，我们每天所需要的卡路里数，还会因为性别、身高、体重、活动量等的差异而有所不同，所以，要减重之前，必须清楚掌握自己每天所需要的「基础代谢热量」及「身体活动热量」，如此一来，便能有效进行减重饮食计划！

　　你一定要多吃的3种「有酵」餐饮料理：56道酵素含量超高美味食谱，愈吃愈轻盈！
　　1. 好吃又好喝的水果瘦身餐
　　早餐吃水果、喝果汁最好！因为水果多是直接生食，不但含有丰富酵素，还含有大量可以清除肠道、促进食物胆固醇排泄的「果胶」等食物纤维，比起肉类、淀粉类更容易被消化，所以，非常适合在「排泄」时段的上午食用！
　　2. 有鱼也有肉的沙拉减重餐
　　生菜沙拉富含纤维质，是许多营养师都会推荐的减重料理，但是，如果餐餐都只有蔬菜、水果，很多人都难以维持下去。事实上，就算在减重，也应该符合「六大营养素均衡」的饮食原则，所以，在容易饥饿的午晚餐时段，适度在生菜中搭配生鱼片、半熟牛肉片等食材，不但有助补充蛋白质，也能从这些肉类当中获得大量食物酵素。
　　3. 味美酵素多的泡菜瘦身餐
　　经过发酵的泡菜，由于富含乳酸菌，对于促进肠道蠕动、帮助排便顺畅具有极佳功效，而且，由于泡菜里经常会添加辣椒、姜蒜等刺激性的辛香料，所以也含有大量牛磺酸、菸硷酸等可以促进代谢的营养成分，以及具有燃烧脂肪效果的辣椒素，可说是非常适用于减重料理中的绝佳食材！

　　你一定要会做的3个瘦肚子毛巾操： 医师亲身实证史上最强简易运动，愈做愈窈窕！
　　1. 扭腰摆臀──塑造S腰，紧实鲔鱼肚
　　2. 仰躺起坐──刺激穴道位，锻鍊腰腹肉 
　　3. V型塑腹──强化腹肌群，肚子一定瘦

作者简介

吕绍达医师

　　实证派专业减重权威！

　　【现任】
　　▉吕绍达内科医学诊所 院长
　　▉吕绍达医学美容网 负责人 
  
　　【历任】
　　▉林口长庚纪念医院　内科主治医师
　　▉台北市立妇幼医院　小儿专科医师
　　▉新竹县医师公会常务理事

　　【着作】
　　▉ 2010《史上最有效 瘦身毛巾操》：各大书店「运动瘦身」书籍畅销排行冠军！
　　▉ 2011《史上最有效 拉筋毛巾操》：各大书店「保健养身」书籍畅销排行冠军！
　　▉ 2011《史上强 S曲线塑身毛巾操》：各大书店「美体塑身」书籍畅销排行冠军！

　　【媒体曝光】
　　▉ 苹果日报、自由时报、联合报、《BODY杂志》、《白兰氏健康季刊》……等平面媒体。
　　▉ TVBS新闻、TVBS《健康两点灵》、东森《57健康同学会》、中天新闻、年代新闻、东森新闻、中视《快乐生活王》、中天电视台《沈春华Woman秀》……等电视媒体。
　　▉ Yahoo奇摩网、NOWNEWS美人帮、痞客邦读创馆、自由时报电子报……等网路媒体。

　　【应邀讲座】
　　▉ 台积电、汇丰银行、国税局、南山高中、兰阳女中……等机关团体。

02编订者序  吃得技巧，就能瘦得有效！　吕绍达医师
04实证案例  「生食」蔬果，让我两个月瘦40公斤！　李浩宇 

Part0【检测篇】
吃得不对，一定胖！ ──10个问题，快速查出让你「瘦不了」的错误饮食习惯！

Part1【知识篇】
「酵素」是让人变瘦、变美、变健康的原动力，而「生食」则是补充酵素的最佳方法！──4大知识，建立你对「酵素」、「生食」以及「身体」的了解！

14 Must Know 1  「酵素」，正是促进身体「代谢」的关键物质！
．酵素负责带动人体各项作用；「新陈代谢」则是体内化学反应的总称
．「新陈代谢速率」反应热量消耗的快慢，想瘦就要靠酵素正常运作
16 Must Know 2 人体制造的酵素总量有限，必须不断补充！
．酵素的生成，会随着年纪增长而减少
．关键三酵素，掌握你我的美丽与健康
18 Must Know 3 想要取得大量酵素，「生食」、「冷食」是最佳来源！
．摄氏48度以上，「食物酵素」就被破坏殆尽
．养成「生食」的习惯，就能增强身体供给酵素的能力
．【酵素常识总整理】
22 Must Know 4 酵素具有5大功能，全面影响健康
．(1) 分解食物产生能量，合成养分以供生长
．(2) 加速热量顺畅燃烧，有助形成易瘦体质
．(3) 促进毒素排出体外，净化血液活化肌肤
．(4) 驱动身体良性运作，改善痠痛消除倦怠
．(5) 解决饮食过剩问题，加快消化代谢反应

Part2【观念篇】
利用「天然酵素饮食」，你可以瘦得又快又健康！─3大观念，让你自然减重无负担 ！

26 Concept 1 天然食物，就是从自然食物中取得的酵素！──2大正确主张，摄取酵素有保障！
．主张1. 天然食物，就是酵素最佳来源！
．主张2. 补充酵素，务必慎选市售产品！
．【市售酵素可能隐藏的5大风险】
28 Concept 2 想要速瘦，就要在对的时间吃对的东西！──3大饮食原则，让你非瘦不可！
．掌握「三．八体循环」，体重控制更Easy
．每天三餐这样吃，减重才更有效率
．醣类、蛋白质分开吃，消化顺畅更加倍
36 Concept 3 自己动手，掌握食物酵素最有效──７个要领Tips，准备生食超轻松！
．Tip1.食物保鲜，减少与空气接触
．Tip2.切法变换，味觉也大不同
．Tip3.形状一致，帮助受热平均
．Tip4.凉拌料理，吃之前再调拌
．Tip5.利用盐巴，软化生硬蔬菜
．Tip 6.牛肉海鱼，烧烤半熟就好
．Tip 7.利用调料，增加生食风味
40 Concept 4 积极力行，就能发现酵素饮食惊人功效──生食６大优点，促进速瘦、持久、又漂亮！
．优点1. 最易执行维持
．优点2. 绝对不会复胖
．优点3. 不需抑制食慾
．优点4. 不用禁食肉类
．优点5. 不用戒吃甜食
．优点6 皮肤连带变美

Part3【预备篇】  
实施「天然酵素减重饮食法」之前，请先检测自己的肥胖状况！─是全身胖？还是局部胖？你的身体到底有什么问题？

46 Check1 你算「胖」吗？──胖不胖？且看这3项指标！
．「BMI(身体质量指数)」/「标准腰围与腰臀比」/「体脂肪率」
．「胖」有什么不好？
47肥胖 3项指标怎么算？公式速查解析！
．指标(1).  BMI（Body Mass Index）身体质量指数＝组织脂肪佔比
．指标(2). 标准腰围及腰臀比(Waist To Hip Ratio)
．指标(3). 体脂肪率（Body Fat Ratio）＝脂肪佔体重的百分比
50 Check2 你有局部肥胖的困扰吗？──一条皮尺，量出你的身材哪里不完美！
．体重明明很标准，但为什么该大的地方不大、该小的地方不小？
．想知道自己「局部肥胖」的严重程度，请掌握S曲线黄金7数据！
52 Check3 你为什么会「胖」？──「胖神」上身，都跟这3个现象有关！
．注意！致胖3大关键因素，一定要摆脱！
．必读！你了解自己每天需要多少「热量」吗？
．热量摄取公式算法
．「每人每日应摄取热量」速查表
54【速看！ 你是否具有「肥胖型」体质特征？】
．人体三大体型与饮食建议对照表

Part4【实践篇】
让你快速看到瘦身效果的3大类「天然酵素饮食」！─56道营养素均衡、酵素量超高的每日减重料理食谱！

58有酵饮食 1 好吃又好喝的水果瘦身餐
58哪些水果有大量酵素？
．不同酵素，可满足不同分解需求
．4种水果，含有大量分解酵素
．除了酵素，水果还有好多营养！
62水果应该怎么吃最有「酵」？
．选法 当令当季，养分最高
．时间 早餐时段，在饭前吃
．吃法 不要削皮，营养完整
．份量 每天三种，每种一份
．42种常见水果每日摄取份量对照表
64 最适合早餐喝的12种果汁食谱
．自制超美味酵素果汁的秘诀，就是这四种果菜！
．随手利用家中食材，让果汁喝起来更有变化！
香蕉苹果胡萝卜汁 / 双蔬果菜汁/ 四季红蔬果汁 / 台湾三宝水果豆奶 / 奇异果苹果汁 /  杂果起司帕菲 / 香苹巧克力豆奶 /蜜枣苹果豆奶 / 草莓蜂蜜优格 /  芒果优格豆奶 / 橘柚气泡果汁 / 高丽菜双果豆奶
76 适合搭配果汁食用的早餐食物12种
水煮蛋 / 萝卜糕 / 全麦吐司 / 原味优格 / 蒸地瓜 / 贝果/  杂粮馒头 / 五谷饭团 / 燕麦片  / 菜包  / 蛋饼  / 三明治
78有酵饮食 2 有鱼也有肉的沙拉减重餐
78肉类和蔬菜里的酵素含量高吗？
．新鲜生鱼，酵素含量
．丰富植物嫩芽，也是酵素宝库
白萝卜 / 高丽菜 / 山药 / 甘蓝菜
80沙拉应该怎么吃最有「酵」？
．食材一定要新鲜
．蔬果搭配要均衡
．色彩愈丰富愈好
．白肉海鲜很速配
．酱汁绝对要清淡
．发酵食品超解脂
82最适合午晚餐吃的12种美味沙拉食谱 
．减少沙拉酱汁下肚的4个妙招
香苹鸡柳沙拉 / 柠檬洋葱生鲑鱼沙拉 / 柚香青柠花枝 / 橄榄油醋生鲔鱼沙拉 / 无花果木瓜火腿卷 / 黄芥茉竹筴鱼沙拉 / 鲜虾蔬果优格沙拉 / 香葱鲔鱼纳豆沙拉 / 优格小黄瓜嫩牛肉沙拉 / 三色鸡丝沙拉 / 蓝纹起司木瓜沙拉 / 鸡蛋鲜蔬酪梨酱沙拉
94一定要会！让沙拉吃不腻的12种酱汁作法
芥末黄瓜千岛酱 / 黑芝麻千岛酱 / 酪梨千岛酱 / 萝卜泥柚醋酱 / 黄芥末优格酱 / 芝麻柚醋酱 / 中式油醋酱 / 地中海风情酱 / 南洋风味酱 / 日式味噌酱 / 和风海苔酱 / 乡村起司优格酱
96适合搭配沙拉的主副食选择12种
法国面包 / 吐司 / 糙米饭 / 荞麦面 / 蒟蒻面 / 豌豆粉 / 冬粉 / 小米粥 / 马铃薯 / 绿豆汤 / 薏仁 / 水煮玉米
98有酵饮食 3 味美酵素多的泡菜瘦身餐
98为什么泡菜能够帮助减重？
．泡菜属于生食，食物酵素丰富→增强代谢作用
．泡菜热量极低，纤维素含量高→防止脂肪囤积
．泡菜经过发酵，富含乳酸益菌→消除便秘肥胖
．泡菜含辛香料，维生素效能强→活化身体机能
99吃什么样的泡菜才有「酵」瘦身？
．富含具膳食纤维的蔬菜 → 延缓肠道对糖的吸收
．採用天然无添加的辣椒、姜、蒜 → 加速体内脂肪的代谢
．经过完整良好的乳酸发酵 → 促进多余养分的排出
100加入美味泡菜的三餐激瘦食谱
韩式大白菜泡菜 / 韩式麻辣小黄瓜 / 韩风凉拌韭菜 / 泡菜番茄豆腐片/ 泡菜生鱼片凉面 / 辣味韭菜乌龙凉面 / 麻辣小黄瓜拌蒟蒻丝 / 泡菜五谷寿司卷

Part5【附录篇】
超实用！天天都用得到的「有『酵』饮食」随身秘笈！─完全QA、一周食谱、外食建议、瘦身运动，一次全收录！

110实用附录 1 关于「有『酵』饮食瘦身」的13个Ｑ&Ａ！
专家指导，一次解决你对「生食」的疑问！
116实用附录 2 外食也要很有「酵」的35种餐点！
．主食类
．沙拉类
．海鲜类
．小菜类
．腌渍类
120实用附录 3 让有酵饮食更有效的3招瘦肚子毛巾操！
．V型塑腹──塑造S腰，紧实鲔鱼肚
．仰躺起坐──刺激穴道位，锻鍊腰腹肉
．扭腰摆臀──强化腹肌群，肚子一定瘦

注意！「胖神」上身，都跟这3个现象有关！

为什么会胖？事实上，每个人的状况不一样，有受先天遗传影响者，也有因后天饮食习惯不佳所致。尤其，现代人外食比例偏高，比较无法自行控制食物烹调的方式，往往在不知不觉中吃下过多精致且容易造成肥胖的食物，再加上生活型态改变，像是上网、看电视的时间变多，开车、坐车的机率又大过走路、骑单车，相对之下，每天的活动量越来越少，也就会导致身体出现三种机能不良的现象，进而引发肥胖产生，而这致胖3大关键因素，一定要摆脱！

(1) 吸收多→营养过剩
我们每天都须从各种食物当中摄取足以维持身体运作与活动的营养素，但若吃得太多、饮食时间不对，都会在体内造成负面累积，形成机能负担。

(2) 消耗少→脂肪囤积
无论是「劳动」还是「运动」，如果消耗量小于摄取量，多余的营养无法被身体吸收，那么，除了透过排泄功能带走部分废物，最后，就会形成脂肪、累积在体内。

(3) 代谢差→不利减重
身体进行新陈代谢作用时，需要一定的能量，这也是热量消耗的主因，所以，代谢率低的话，不但排毒不易、易生病变，而且不利减重，未来体重增加的机会也比别人大。

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