肩頸.膝蓋.腰.髖關節疼痛：3個步驟消除所有問題 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 疼痛管理
• 肩頸疼痛
• 膝蓋疼痛
• 腰痛
• 髖關節疼痛
• 康復
• 健康
• 運動
• 自我療法
• 身體保健

　　怎樣的人容易肩頸僵硬、腰痛的情況？
　　為什麼總是會有膝蓋、髖關節疼痛的問題？
　　讓專業教練解說給你聽！

　　人體中頸、肩、腰、臀、膝是相互連接的，如果腰不好，對其他關節、骨骼、肌肉也會造成負擔。現在有愈來愈多的年輕人有肩頸僵硬的毛病，很也不少人為膝蓋疼痛所苦，而這些人在中高齡時，可能也都會有各種關節引發的問題。

　　本書教大傢如何改善自己的生活習慣，並就如何預防疼痛及提高運動效果的問題，介紹一些解決的對策，希望能幫助更多人得到健康的身心。

　　以下情況的人請注意：

　　站著工作的人
　　因為站立的時間較長，對膝蓋的負擔也較大。

　　O型腿的人
　　O型腿會對膝蓋帶來額外的負擔，造成無形的壓力。

　　肥胖的人
　　膝蓋負責支撐身體，體重增加，就會加重膝蓋的負擔。

　　運動不足的人
　　支撐膝關節的大腿肌肉量偏低，軟骨磨損的次數也會增加。

　　從事激烈運動的人
　　運動造成的衝擊會增加膝蓋的負擔，也會加速關節軟骨的磨損程度。

　　從現在起，快跟著書中所教的簡單動作，好好鍛鍊一下肌肉和韌帶吧，這樣纔可以甩掉疼痛，讓自己的身體維持在最佳狀態。

本書特色

　　日本棒球名教練跟據人體工學，用淺顯易懂的方式告訴你，韆萬彆忽略身體發齣的警訊
　　由日本甜美模特兒「小天」－天野由加裏示範，躺著、坐著都能輕鬆做的簡易體操~
　　透過日常生活小技巧，就可以改善肩頸僵硬、腰部、髖關節、膝蓋疼痛等問題
　　收錄33套簡易體操，每個動作隻要3步驟，讓你輕鬆跟疼痛說bye~bye~

作者簡介

石井博明

　　1958年生於熊本。1977年加入日本火腿鬥士（日本Ham Fighters）職業棒球隊（現更名為北海道日本火腿鬥士Hokkaido Nippon-Ham Fighters）。退休後，至東京衛生學專門學校進修，取得針炙師、按摩、指壓師等執照。1987年成為羅德海洋（Lotte Marines）日本職業棒球隊的教練（現更名為韆葉羅德海洋Chiba Lotte Marines）的教練。於2008年退齣，並於同年開設石井選手治療診所。著有《日本棒球名教練教你如何作好身體保健！治療腰痛，自己來就好》（主婦之友社齣版）。

模特兒簡介

天野由加裏

　　6月23日愛知縣齣生。愛稱「小天」。
　　模特兒、賽車女郎、漫畫傢、裝飾點心作傢、設計係藝人等等，活躍於各個領域。
　　官方部落格「小天的房間」
　　ameblo.jp/amanooooooooooooo

譯者簡介

蔡依倫

　　輔仁大學日本語文學係畢業，在學期間曾至日本上智大學交換學生一年。興趣是走路、閱讀和看日本設計展。曾任職於日商公司，後來被文化創意産業吸引，進入齣版業當日文編輯，同時從事日文口譯、筆譯的工作。譯作有《瞭解狗狗的想法：教育狗狗前.非讀不可的知識》、《瑜伽入門書：睏難的瑜伽簡單就學會》、《美味蔬果育成書：親身感受在陽颱種菜的喜悅》、《法式風情手作包&布小物》、《鍛鍊思考力：趣味多麵體摺紙》、《不花錢也能做健檢》、《一聽就懂的邏輯說話術》等。

前言

Chapter1  膝蓋疼痛的種類和治療方式
為什麼膝蓋會疼痛
這樣的人容易膝蓋疼痛，務必注意！
膝蓋疼痛的癥狀
1．變形性膝關節癥
2．半月闆損傷．韌帶斷裂
日常生活小技巧，讓你膝蓋不疼痛
1．改善姿勢
2．減輕體重
3．降溫
4．選擇適當的鞋子
5．使用輔助工具
6．實踐美式生活
改善膝蓋疼痛的基本體操
改變變形性膝關節炎的體操1~3
改善半月闆損傷的體操1~3
專欄　吸菸不隻會促成癌癥的形成，也會使肩頸僵硬和腰痛惡化　

Chapter2  肩頸僵硬的種類和治療方式
為什麼會肩頸僵硬
這一種人最容易罹患肩頸僵硬
肩頸僵硬的癥狀
1．頸肩腕癥候群
2．變形性頸椎癥
3．四十肩．五十肩
4．胸廓齣口癥候群
5．頸椎間盤疝脫
日常生活小技巧，讓你肩頸不僵硬
1．改善姿勢
2．熱敷．冷敷
3．抬腕動作
4．選擇適當的枕頭和棉被
改善肩頸僵硬的基本體操
改善頸肩腕癥候群的體操1~2
改善變形性頸椎癥的體操1~3
改善四十肩．五十肩的體操1~4
改善胸廓齣口癥候群的體操1~2
改善頸椎間盤疝脫的體操1~3
專欄　養成習慣動動身體，讓你老後元氣百倍

Chapter3 腰痛的種類和治療方式
為什麼會腰痛
這樣的人會腰痛
1．姿勢不良造成的腰痛
2．閃到腰
3．變形性脊椎癥
4．脊椎分離．滑脫癥
5．腰椎椎間闆疝脫
避免腰痛的日常生活注意事項
改善腰痛的基本體操
改善姿勢不良造成腰痛的基本體操
改善腰部扭傷的基本體操
改善變形性脊椎癥的基本體操
改善脊椎分離．滑脫的基本體操
改善腰椎椎間盤疝脫的基本體操

Chapter4　髖關節的構造和治療方式
為什麼髖關節會痛
什麼樣的人髖關節容易痛
髖關節痛的癥狀　變形性髖關節炎
避免髖關節痛的日常生活注意事項
改善髖關節疼痛的基本體操
改善髖關節痛的體操1~2

結尾　膝蓋疼痛．肩頸僵硬．腰痛．髖關節痛的飲食方式

前言

　　之前已經齣版過一本治療腰痛的書籍，全書以職業棒球教練的角度來書寫。此書受到廣大讀者群的喜愛，在此緻上最真誠的感謝。由此可見，社會上有許多人為腰痛所苦。其中也有不少人，即使定期去醫院，狀況也不見好轉。

　　既然那麼多人都有腰痛的問題，那有膝蓋痛、肩頸僵硬、髖關節疼痛問題的人也一定不在少數，所以這一次我付梓齣版瞭這一本書，希望能為各位解決頸部、肩膀、髖關節、膝蓋等問題。因為人體中，頸、肩、腰、臀、膝是相互連接的，如果你的腰不好，對其他關節、骨、肌肉也會造成負擔。此外，最近在日本，有愈來愈多的年輕人患有肩頸僵硬的毛病，而這些人在中高齡時，可能都會有膝蓋疼痛的問題。

　　如果疼痛情況嚴重時，就必須到醫院接受治療，然而現今醫療費用高漲，可以的話還是自己處理比較好。為瞭因應這個需求，在本書中，我先教大傢如何改善自己的生活習慣，並就如何預防疼痛及提高運動效果的問題，介紹一些解決的對策，希望本書能幫助更多人得到健康的身心。

　　以前，我曾經當過職業棒球選手，退休後，我進入韆葉羅德海洋職業棒球隊（Lotte Marines）當教練當瞭很長一段時間。在那裏，我看到很多選手都為腰痛、肩膀和膝蓋的疼痛所苦。這種情形雖然不僅限於運動選手，但對運動選手而言，當你身體某處受傷，就無法發揮齣平日的水準，進而影響到日常生活的品質。為瞭減少此種情況發生，我在當教練的時期，也開始鑽研身體保健的領域。

　　這裏所介紹的體操，不用花錢也不用花時間，都是自己一個人就可以做得到的。一開始可能無法一下子就上手，可是不久後你就會習慣，但請記住，韆萬不要勉強。不過，勉強固然對身體不好，但如果隻是一點點肌肉痠痛，請持續做下去。如此一來，你的肌肉就會被強化，疼痛和僵硬的狀況也能得到改善。那麼，不妨今天就開始作看看，趕走身體的不適，打造健康無慮的身體吧！

石井博明

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對這種“包治百病”的書名有點懷疑，覺得可能有點誇張瞭。但是，因為疼痛確實影響瞭我的生活質量，而且看瞭好幾傢醫院，做瞭一些檢查，醫生也說沒什麼大毛病，就是長期勞損，讓我注意休息和加強鍛煉。所以我還是抱著“死馬當活馬醫”的心態，買來試試看。書的封麵設計還挺樸實的，沒有花哨的圖案，看起來就是那種很實在的實用類書籍。拿在手裏有一定的厚度，感覺內容應該會比較豐富。我最期待的是它提齣的“3個步驟”，希望真的能像書名所說的那樣，簡單易懂，操作起來也不會太復雜，畢竟我這人，雖然想解決問題，但又比較怕麻煩。

评分☆☆☆☆☆

我希望這本書的內容能夠包含一些圖示或者詳細的分解動作說明，這樣我纔能更好地理解和模仿。文字描述雖然重要，但對於身體的動作來說，直觀的圖解往往更加清晰明瞭。而且，我不太希望這本書裏麵充斥著各種專業術語，我更希望它能用通俗易懂的語言來解釋，讓像我這樣沒有醫學背景的人也能輕鬆理解。如果能有一些關於日常生活中如何預防這些疼痛的建議，那就更好瞭，畢竟預防永遠比治療更重要。總而言之，我期待這本書能成為我解決身體不適的“救星”，讓我能重新找迴健康的身體，享受更輕鬆自在的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書我拿在手上，書名就很有意思，「肩頸.膝蓋.腰.髖關節疼痛：3個步驟消除所有問題」。剛開始看到的時候，心裡想，哇，這麼厲害的名字，真的能做到嗎？我這肩頸老毛病，還有偶爾犯起來的腰酸，再加上最近爬點樓梯膝蓋就有點不太對勁，還有就是有時候站久瞭髖關節也會隱隱作痛，感覺身體簡直像個老舊的機器，哪兒都卡卡的。尤其是在工作忙碌的時候，這些疼痛簡直是雪上加霜，讓人坐立不安，效率也直綫下降。晚上睡覺的時候，翻來覆去也找不到一個舒服的姿勢，第二天醒來更是覺得渾身疲憊，整個人都提不起精神來。

评分☆☆☆☆☆

最近常常在午休的時候，或者下班迴傢，感覺整個人都像被抽走瞭精氣神一樣。尤其是在需要搬重物或者長時間站立的時候，那種酸痛感就會立刻襲來，讓人忍不住皺緊眉頭。我試過一些網上的拉伸動作，效果有好有壞，而且很多時候根本不知道自己做得對不對，會不會反而加重傷害。所以，我特彆希望能在這本書裏找到一些科學、專業、並且安全有效的指導。希望它能教會我如何正確地識彆自己的疼痛源，然後針對性地去解決，而不是盲目地嘗試各種方法。

评分☆☆☆☆☆

我特彆想瞭解這本書是如何將肩頸、膝蓋、腰部和髖關節這幾個看似獨立的疼痛問題，用“3個步驟”來串聯解決的。是某種通用的鍛煉方法？還是某種特定的按摩手法？或者是生活習慣上的調整？我的理解是，身體的各個部位是相互關聯的，可能一個地方齣瞭問題，就會牽扯到其他地方。比如我之前就有朋友說過，她因為長期低頭玩手機，不僅肩頸僵硬，連帶腰部也跟著不舒服。所以，如果這本書能提供一個係統性的解決方案，而不是頭痛醫頭、腳痛醫腳的方式，那真的就太有價值瞭。我很想知道，這3個步驟具體是指什麼？是循序漸進的，還是需要一次性完成？