肩颈.膝盖.腰.髋关节疼痛：3个步骤消除所有问题 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 身体保健

　　怎样的人容易肩颈僵硬、腰痛的情况？
　　为什么总是会有膝盖、髋关节疼痛的问题？
　　让专业教练解说给你听！

　　人体中颈、肩、腰、臀、膝是相互连接的，如果腰不好，对其他关节、骨骼、肌肉也会造成负担。现在有愈来愈多的年轻人有肩颈僵硬的毛病，很也不少人为膝盖疼痛所苦，而这些人在中高龄时，可能也都会有各种关节引发的问题。

　　本书教大家如何改善自己的生活习惯，并就如何预防疼痛及提高运动效果的问题，介绍一些解决的对策，希望能帮助更多人得到健康的身心。

　　以下情况的人请注意：

　　站着工作的人
　　因为站立的时间较长，对膝盖的负担也较大。

　　O型腿的人
　　O型腿会对膝盖带来额外的负担，造成无形的压力。

　　肥胖的人
　　膝盖负责支撑身体，体重增加，就会加重膝盖的负担。

　　运动不足的人
　　支撑膝关节的大腿肌肉量偏低，软骨磨损的次数也会增加。

　　从事激烈运动的人
　　运动造成的冲击会增加膝盖的负担，也会加速关节软骨的磨损程度。

　　从现在起，快跟着书中所教的简单动作，好好锻鍊一下肌肉和韧带吧，这样才可以甩掉疼痛，让自己的身体维持在最佳状态。

本书特色

　　日本棒球名教练跟据人体工学，用浅显易懂的方式告诉你，千万别忽略身体发出的警讯
　　由日本甜美模特儿「小天」－天野由加里示范，躺着、坐着都能轻松做的简易体操~
　　透过日常生活小技巧，就可以改善肩颈僵硬、腰部、髋关节、膝盖疼痛等问题
　　收录33套简易体操，每个动作只要3步骤，让你轻松跟疼痛说bye~bye~

作者简介

石井博明

　　1958年生于熊本。1977年加入日本火腿斗士（日本Ham Fighters）职业棒球队（现更名为北海道日本火腿斗士Hokkaido Nippon-Ham Fighters）。退休后，至东京卫生学专门学校进修，取得针炙师、按摩、指压师等执照。1987年成为罗德海洋（Lotte Marines）日本职业棒球队的教练（现更名为千叶罗德海洋Chiba Lotte Marines）的教练。于2008年退出，并于同年开设石井选手治疗诊所。着有《日本棒球名教练教你如何作好身体保健！治疗腰痛，自己来就好》（主妇之友社出版）。

模特儿简介

天野由加里

　　6月23日爱知县出生。爱称「小天」。
　　模特儿、赛车女郎、漫画家、装饰点心作家、设计系艺人等等，活跃于各个领域。
　　官方部落格「小天的房间」
　　ameblo.jp/amanooooooooooooo

译者简介

蔡依伦

　　辅仁大学日本语文学系毕业，在学期间曾至日本上智大学交换学生一年。兴趣是走路、阅读和看日本设计展。曾任职于日商公司，后来被文化创意产业吸引，进入出版业当日文编辑，同时从事日文口译、笔译的工作。译作有《了解狗狗的想法：教育狗狗前.非读不可的知识》、《瑜伽入门书：困难的瑜伽简单就学会》、《美味蔬果育成书：亲身感受在阳台种菜的喜悦》、《法式风情手作包&布小物》、《锻鍊思考力：趣味多面体折纸》、《不花钱也能做健检》、《一听就懂的逻辑说话术》等。

前言

Chapter1  膝盖疼痛的种类和治疗方式
为什么膝盖会疼痛
这样的人容易膝盖疼痛，务必注意！
膝盖疼痛的症状
1．变形性膝关节症
2．半月板损伤．韧带断裂
日常生活小技巧，让你膝盖不疼痛
1．改善姿势
2．减轻体重
3．降温
4．选择适当的鞋子
5．使用辅助工具
6．实践美式生活
改善膝盖疼痛的基本体操
改变变形性膝关节炎的体操1~3
改善半月板损伤的体操1~3
专栏　吸菸不只会促成癌症的形成，也会使肩颈僵硬和腰痛恶化　

Chapter2  肩颈僵硬的种类和治疗方式
为什么会肩颈僵硬
这一种人最容易罹患肩颈僵硬
肩颈僵硬的症状
1．颈肩腕症候群
2．变形性颈椎症
3．四十肩．五十肩
4．胸廓出口症候群
5．颈椎间盘疝脱
日常生活小技巧，让你肩颈不僵硬
1．改善姿势
2．热敷．冷敷
3．抬腕动作
4．选择适当的枕头和棉被
改善肩颈僵硬的基本体操
改善颈肩腕症候群的体操1~2
改善变形性颈椎症的体操1~3
改善四十肩．五十肩的体操1~4
改善胸廓出口症候群的体操1~2
改善颈椎间盘疝脱的体操1~3
专栏　养成习惯动动身体，让你老后元气百倍

Chapter3 腰痛的种类和治疗方式
为什么会腰痛
这样的人会腰痛
1．姿势不良造成的腰痛
2．闪到腰
3．变形性嵴椎症
4．嵴椎分离．滑脱症
5．腰椎椎间板疝脱
避免腰痛的日常生活注意事项
改善腰痛的基本体操
改善姿势不良造成腰痛的基本体操
改善腰部扭伤的基本体操
改善变形性嵴椎症的基本体操
改善嵴椎分离．滑脱的基本体操
改善腰椎椎间盘疝脱的基本体操

Chapter4　髋关节的构造和治疗方式
为什么髋关节会痛
什么样的人髋关节容易痛
髋关节痛的症状　变形性髋关节炎
避免髋关节痛的日常生活注意事项
改善髋关节疼痛的基本体操
改善髋关节痛的体操1~2

结尾　膝盖疼痛．肩颈僵硬．腰痛．髋关节痛的饮食方式

前言

　　之前已经出版过一本治疗腰痛的书籍，全书以职业棒球教练的角度来书写。此书受到广大读者群的喜爱，在此致上最真诚的感谢。由此可见，社会上有许多人为腰痛所苦。其中也有不少人，即使定期去医院，状况也不见好转。

　　既然那么多人都有腰痛的问题，那有膝盖痛、肩颈僵硬、髋关节疼痛问题的人也一定不在少数，所以这一次我付梓出版了这一本书，希望能为各位解决颈部、肩膀、髋关节、膝盖等问题。因为人体中，颈、肩、腰、臀、膝是相互连接的，如果你的腰不好，对其他关节、骨、肌肉也会造成负担。此外，最近在日本，有愈来愈多的年轻人患有肩颈僵硬的毛病，而这些人在中高龄时，可能都会有膝盖疼痛的问题。

　　如果疼痛情况严重时，就必须到医院接受治疗，然而现今医疗费用高涨，可以的话还是自己处理比较好。为了因应这个需求，在本书中，我先教大家如何改善自己的生活习惯，并就如何预防疼痛及提高运动效果的问题，介绍一些解决的对策，希望本书能帮助更多人得到健康的身心。

　　以前，我曾经当过职业棒球选手，退休后，我进入千叶罗德海洋职业棒球队（Lotte Marines）当教练当了很长一段时间。在那里，我看到很多选手都为腰痛、肩膀和膝盖的疼痛所苦。这种情形虽然不仅限于运动选手，但对运动选手而言，当你身体某处受伤，就无法发挥出平日的水准，进而影响到日常生活的品质。为了减少此种情况发生，我在当教练的时期，也开始钻研身体保健的领域。

　　这里所介绍的体操，不用花钱也不用花时间，都是自己一个人就可以做得到的。一开始可能无法一下子就上手，可是不久后你就会习惯，但请记住，千万不要勉强。不过，勉强固然对身体不好，但如果只是一点点肌肉痠痛，请持续做下去。如此一来，你的肌肉就会被强化，疼痛和僵硬的状况也能得到改善。那么，不妨今天就开始作看看，赶走身体的不适，打造健康无虑的身体吧！

石井博明

评分☆☆☆☆☆

我特别想了解这本书是如何将肩颈、膝盖、腰部和髋关节这几个看似独立的疼痛问题，用“3个步骤”来串联解决的。是某种通用的锻炼方法？还是某种特定的按摩手法？或者是生活习惯上的调整？我的理解是，身体的各个部位是相互关联的，可能一个地方出了问题，就会牵扯到其他地方。比如我之前就有朋友说过，她因为长期低头玩手机，不仅肩颈僵硬，连带腰部也跟着不舒服。所以，如果这本书能提供一个系统性的解决方案，而不是头痛医头、脚痛医脚的方式，那真的就太有价值了。我很想知道，这3个步骤具体是指什么？是循序渐进的，还是需要一次性完成？

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿在手上，书名就很有意思，「肩颈.膝盖.腰.髋关节疼痛：3个步骤消除所有问题」。刚开始看到的时候，心裡想，哇，这么厉害的名字，真的能做到吗？我这肩颈老毛病，还有偶尔犯起来的腰酸，再加上最近爬点楼梯膝盖就有点不太对劲，还有就是有时候站久了髋关节也会隐隐作痛，感觉身体简直像个老旧的机器，哪儿都卡卡的。尤其是在工作忙碌的时候，这些疼痛简直是雪上加霜，让人坐立不安，效率也直线下降。晚上睡觉的时候，翻来覆去也找不到一个舒服的姿势，第二天醒来更是觉得浑身疲惫，整个人都提不起精神来。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对这种“包治百病”的书名有点怀疑，觉得可能有点夸张了。但是，因为疼痛确实影响了我的生活质量，而且看了好几家医院，做了一些检查，医生也说没什么大毛病，就是长期劳损，让我注意休息和加强锻炼。所以我还是抱着“死马当活马医”的心态，买来试试看。书的封面设计还挺朴实的，没有花哨的图案，看起来就是那种很实在的实用类书籍。拿在手里有一定的厚度，感觉内容应该会比较丰富。我最期待的是它提出的“3个步骤”，希望真的能像书名所说的那样，简单易懂，操作起来也不会太复杂，毕竟我这人，虽然想解决问题，但又比较怕麻烦。

评分☆☆☆☆☆

我希望这本书的内容能够包含一些图示或者详细的分解动作说明，这样我才能更好地理解和模仿。文字描述虽然重要，但对于身体的动作来说，直观的图解往往更加清晰明了。而且，我不太希望这本书里面充斥着各种专业术语，我更希望它能用通俗易懂的语言来解释，让像我这样没有医学背景的人也能轻松理解。如果能有一些关于日常生活中如何预防这些疼痛的建议，那就更好了，毕竟预防永远比治疗更重要。总而言之，我期待这本书能成为我解决身体不适的“救星”，让我能重新找回健康的身体，享受更轻松自在的生活。

评分☆☆☆☆☆

最近常常在午休的时候，或者下班回家，感觉整个人都像被抽走了精气神一样。尤其是在需要搬重物或者长时间站立的时候，那种酸痛感就会立刻袭来，让人忍不住皱紧眉头。我试过一些网上的拉伸动作，效果有好有坏，而且很多时候根本不知道自己做得对不对，会不会反而加重伤害。所以，我特别希望能在这本书里找到一些科学、专业、并且安全有效的指导。希望它能教会我如何正确地识别自己的疼痛源，然后针对性地去解决，而不是盲目地尝试各种方法。