肩颈.膝盖.腰.髋关节疼痛：3个步骤消除所有问题 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　怎样的人容易肩颈僵硬、腰痛的情况？
　　为什么总是会有膝盖、髋关节疼痛的问题？
　　让专业教练解说给你听！

　　人体中颈、肩、腰、臀、膝是相互连接的，如果腰不好，对其他关节、骨骼、肌肉也会造成负担。现在有愈来愈多的年轻人有肩颈僵硬的毛病，很也不少人为膝盖疼痛所苦，而这些人在中高龄时，可能也都会有各种关节引发的问题。

　　本书教大家如何改善自己的生活习惯，并就如何预防疼痛及提高运动效果的问题，介绍一些解决的对策，希望能帮助更多人得到健康的身心。

　　以下情况的人请注意：

　　站着工作的人
　　因为站立的时间较长，对膝盖的负担也较大。

　　O型腿的人
　　O型腿会对膝盖带来额外的负担，造成无形的压力。

　　肥胖的人
　　膝盖负责支撑身体，体重增加，就会加重膝盖的负担。

　　运动不足的人
　　支撑膝关节的大腿肌肉量偏低，软骨磨损的次数也会增加。

　　从事激烈运动的人
　　运动造成的冲击会增加膝盖的负担，也会加速关节软骨的磨损程度。

　　从现在起，快跟着书中所教的简单动作，好好锻鍊一下肌肉和韧带吧，这样才可以甩掉疼痛，让自己的身体维持在最佳状态。

本书特色

　　日本棒球名教练跟据人体工学，用浅显易懂的方式告诉你，千万别忽略身体发出的警讯
　　由日本甜美模特儿「小天」－天野由加里示范，躺着、坐着都能轻松做的简易体操~
　　透过日常生活小技巧，就可以改善肩颈僵硬、腰部、髋关节、膝盖疼痛等问题
　　收录33套简易体操，每个动作只要3步骤，让你轻松跟疼痛说bye~bye~

作者简介

石井博明

　　1958年生于熊本。1977年加入日本火腿斗士（日本Ham Fighters）职业棒球队（现更名为北海道日本火腿斗士Hokkaido Nippon-Ham Fighters）。退休后，至东京卫生学专门学校进修，取得针炙师、按摩、指压师等执照。1987年成为罗德海洋（Lotte Marines）日本职业棒球队的教练（现更名为千叶罗德海洋Chiba Lotte Marines）的教练。于2008年退出，并于同年开设石井选手治疗诊所。着有《日本棒球名教练教你如何作好身体保健！治疗腰痛，自己来就好》（主妇之友社出版）。

模特儿简介

天野由加里

　　6月23日爱知县出生。爱称「小天」。
　　模特儿、赛车女郎、漫画家、装饰点心作家、设计系艺人等等，活跃于各个领域。
　　官方部落格「小天的房间」
　　ameblo.jp/amanooooooooooooo

译者简介

蔡依伦

　　辅仁大学日本语文学系毕业，在学期间曾至日本上智大学交换学生一年。兴趣是走路、阅读和看日本设计展。曾任职于日商公司，后来被文化创意产业吸引，进入出版业当日文编辑，同时从事日文口译、笔译的工作。译作有《了解狗狗的想法：教育狗狗前.非读不可的知识》、《瑜伽入门书：困难的瑜伽简单就学会》、《美味蔬果育成书：亲身感受在阳台种菜的喜悦》、《法式风情手作包&布小物》、《锻鍊思考力：趣味多面体折纸》、《不花钱也能做健检》、《一听就懂的逻辑说话术》等。

好的，这是一份基于您提供的书名，但内容完全不涉及该主题的图书简介，力求详尽且自然流畅： --- 探索古希腊的智慧：亚里士多德与城邦的黄昏 一部深入剖析古典文明权力结构、哲学思潮与社会变迁的恢弘巨著 作者：[此处可填写真实作者名或虚构名] 装帧：精装，附赠古希腊地图与重要哲学家谱系图 页数：约 850 页 --- 导言：日落余晖中的理性之光 我们常常将古希腊视为西方文明的摇篮，一个充满民主火花、雕塑美学与哲学思辨的黄金时代。然而，当伯里克利时代的辉煌逐渐隐退，马其顿的阴影开始在爱琴海上空聚集时，我们看到的是一个矛盾而复杂的历史阶段——理性主义面对现实政治的无力，城邦理想在权力扩张下的脆弱。本书并非聚焦于雅典的鼎盛时期，而是将目光投向公元前四世纪，那个被“亚历山大”这个名字所笼罩的巨大历史转折点，尤其是聚焦于亚里士多德这位“智者的智者”的晚年思想及其对城邦制度的深刻反思。 这部近千页的著作，汇集了二十余年对古代文献的扎实考据与跨学科的史学分析，旨在重构一个被现代视角过度简化的古典末期图景。它带领读者穿越雅典的市集，走进亚历山大宫廷的复杂幕后，探寻在旧秩序瓦解前夜，知识分子如何应对时代的巨变。 第一部：城邦的黄昏——政治结构的崩塌与“人类共同体”的萌芽 (约 250 页) 本部分详尽考察了伯罗奔尼撒战争后，雅典民主制所经历的内部腐蚀与外部压力。我们不再将焦点仅仅放在军事失败上，而是深入分析了经济结构的变化、公民身份的稀释，以及德谟克拉西内部精英与平民之间的结构性矛盾。 核心议题包括： 1. 公民身份的界限重塑： 在战争的消耗和长期的政治动荡中，谁才真正拥有“城邦的公民权”？本书通过对现存法律文书和戏剧文本的细致解读，揭示了社会阶层流动性的停滞。 2. 斯巴达霸权下的短暂喘息： 对提洛同盟瓦解后，各城邦间权力制衡的失败案例进行批判性分析，论证了军事强权无法构建可持续的政治秩序。 3. 德谟克拉西的“知识分子困境”： 探讨了苏格拉底之死对知识分子群体心理投下的巨大阴影，以及他们对直接民主模式的集体性疏离感。 第二部：亚里士多德的“实践理性”：从《政治学》到《伦理学》的内在张力 (约 350 页) 本书的重心转向了亚里士多德晚年的思想转向。亚里士多德并非简单地对柏拉图的“理想国”进行修正，而是在目睹了城邦实践的失败后，开始寻求一种更具适应性的、基于经验观察的伦理与政治模型。 我们将深入探讨： 1. “中庸之道”在政治实践中的失效分析： 为什么在极端对立的城邦政治环境中，“中庸”的道德原则难以被采纳？本书认为，亚里士多德在此过程中，被迫从“理想的实践者”转向“冷静的观察者”。 2. 《政治学》的文本细读与时代背景关联： 考察他描述的“混合政体”并非一个空泛的理论模型，而是对当时残存城邦（如雅典和马其顿边疆地区）的现实政治结构的无奈归纳。重点分析了他对不同宪法样本（如雅典的《宪法》）的系统性分类与评价。 3. 形而上学的转向与对“人的目的”的重新定义： 随着城邦的衰落，亚里士多德开始将“幸福”（Eudaimonia）的实现场所从公共广场（Agora）转移至个体自身的沉思与知识探求之中。这标志着从古典政治哲学向希腊化时代个人主义哲学的过渡。本书详细描绘了这一思想转变的逻辑链条。 4. 李锡昂学派的建立与知识的制度化： 详细考察了李锡昂（吕克昂）学园的组织结构、教学方法及其在培养新一代精英（包括马其顿的贵族子弟）中所扮演的角色。这是一种“去政治化”的知识权力结构重组。 第三部：亚历山大帝国的回响：世界主义的兴起与旧秩序的终结 (约 250 页) 亚历山大东征不仅是军事史上的壮举，更是哲学史和文化史上的断裂点。本部分探讨了帝国吞噬城邦后，知识分子群体如何在新兴的君主制体系下重新定位自己。 1. 从“公民”到“世界公民”（Cosmopolites）： 探讨斯多葛学派早期思想家（如锡诺皮的第欧根尼的追随者）如何从亚里士多德的城邦框架中解放出来，提出普世性的理性原则。我们将对比亚里士多德对“野蛮人”的界定与帝国实践中文化融合的复杂性。 2. 帝国赞助下的科学与知识生产： 亚历山大在亚历山大港建立的博物馆（Mouseion）如何改变了知识的资助模式和研究方向？本书侧重分析了这一时期天文学、地理学和生物学研究的突破，以及它们如何脱离了城邦政治服务的传统。 3. 古典遗产的再包装： 面对一个地理上空前辽阔的帝国，亚里士多德的“经验主义”和“系统分类法”被赋予了新的价值——成为管理庞大异质文化领土的实用工具。我们分析了这种知识被政治挪用的微妙过程。 结语：永恒的遗产与今日的对照 本书以详尽的史料和严谨的论证，将我们带回了那个伟大的时代转折点。亚里士多德不仅是一位百科全书式的思想家，更是一位亲历并试图挽救城邦理想的智者。他的思想轨迹，深刻地反映了一个旧有社会模式（城邦）在历史洪流面前的挣扎、适应与最终的消融。 通过对这段历史的深入挖掘，我们得以反思当今世界面临的全球化挑战、地方主义的复苏，以及知识分子在宏大叙事面前应有的立场。本书不仅是对历史的还原，更是一场关于“理性如何应对失控的权力”的深刻对话。 推荐阅读对象： 历史学、政治哲学、古典学研究者，以及所有对西方文明的根源性问题感兴趣的读者。 ---

前言

Chapter1  膝盖疼痛的种类和治疗方式
为什么膝盖会疼痛
这样的人容易膝盖疼痛，务必注意！
膝盖疼痛的症状
1．变形性膝关节症
2．半月板损伤．韧带断裂
日常生活小技巧，让你膝盖不疼痛
1．改善姿势
2．减轻体重
3．降温
4．选择适当的鞋子
5．使用辅助工具
6．实践美式生活
改善膝盖疼痛的基本体操
改变变形性膝关节炎的体操1~3
改善半月板损伤的体操1~3
专栏　吸菸不只会促成癌症的形成，也会使肩颈僵硬和腰痛恶化　

Chapter2  肩颈僵硬的种类和治疗方式
为什么会肩颈僵硬
这一种人最容易罹患肩颈僵硬
肩颈僵硬的症状
1．颈肩腕症候群
2．变形性颈椎症
3．四十肩．五十肩
4．胸廓出口症候群
5．颈椎间盘疝脱
日常生活小技巧，让你肩颈不僵硬
1．改善姿势
2．热敷．冷敷
3．抬腕动作
4．选择适当的枕头和棉被
改善肩颈僵硬的基本体操
改善颈肩腕症候群的体操1~2
改善变形性颈椎症的体操1~3
改善四十肩．五十肩的体操1~4
改善胸廓出口症候群的体操1~2
改善颈椎间盘疝脱的体操1~3
专栏　养成习惯动动身体，让你老后元气百倍

Chapter3 腰痛的种类和治疗方式
为什么会腰痛
这样的人会腰痛
1．姿势不良造成的腰痛
2．闪到腰
3．变形性嵴椎症
4．嵴椎分离．滑脱症
5．腰椎椎间板疝脱
避免腰痛的日常生活注意事项
改善腰痛的基本体操
改善姿势不良造成腰痛的基本体操
改善腰部扭伤的基本体操
改善变形性嵴椎症的基本体操
改善嵴椎分离．滑脱的基本体操
改善腰椎椎间盘疝脱的基本体操

Chapter4　髋关节的构造和治疗方式
为什么髋关节会痛
什么样的人髋关节容易痛
髋关节痛的症状　变形性髋关节炎
避免髋关节痛的日常生活注意事项
改善髋关节疼痛的基本体操
改善髋关节痛的体操1~2

结尾　膝盖疼痛．肩颈僵硬．腰痛．髋关节痛的饮食方式

前言

　　之前已经出版过一本治疗腰痛的书籍，全书以职业棒球教练的角度来书写。此书受到广大读者群的喜爱，在此致上最真诚的感谢。由此可见，社会上有许多人为腰痛所苦。其中也有不少人，即使定期去医院，状况也不见好转。

　　既然那么多人都有腰痛的问题，那有膝盖痛、肩颈僵硬、髋关节疼痛问题的人也一定不在少数，所以这一次我付梓出版了这一本书，希望能为各位解决颈部、肩膀、髋关节、膝盖等问题。因为人体中，颈、肩、腰、臀、膝是相互连接的，如果你的腰不好，对其他关节、骨、肌肉也会造成负担。此外，最近在日本，有愈来愈多的年轻人患有肩颈僵硬的毛病，而这些人在中高龄时，可能都会有膝盖疼痛的问题。

　　如果疼痛情况严重时，就必须到医院接受治疗，然而现今医疗费用高涨，可以的话还是自己处理比较好。为了因应这个需求，在本书中，我先教大家如何改善自己的生活习惯，并就如何预防疼痛及提高运动效果的问题，介绍一些解决的对策，希望本书能帮助更多人得到健康的身心。

　　以前，我曾经当过职业棒球选手，退休后，我进入千叶罗德海洋职业棒球队（Lotte Marines）当教练当了很长一段时间。在那里，我看到很多选手都为腰痛、肩膀和膝盖的疼痛所苦。这种情形虽然不仅限于运动选手，但对运动选手而言，当你身体某处受伤，就无法发挥出平日的水准，进而影响到日常生活的品质。为了减少此种情况发生，我在当教练的时期，也开始钻研身体保健的领域。

　　这里所介绍的体操，不用花钱也不用花时间，都是自己一个人就可以做得到的。一开始可能无法一下子就上手，可是不久后你就会习惯，但请记住，千万不要勉强。不过，勉强固然对身体不好，但如果只是一点点肌肉痠痛，请持续做下去。如此一来，你的肌肉就会被强化，疼痛和僵硬的状况也能得到改善。那么，不妨今天就开始作看看，赶走身体的不适，打造健康无虑的身体吧！

石井博明

评分☆☆☆☆☆

我特别想了解这本书是如何将肩颈、膝盖、腰部和髋关节这几个看似独立的疼痛问题，用“3个步骤”来串联解决的。是某种通用的锻炼方法？还是某种特定的按摩手法？或者是生活习惯上的调整？我的理解是，身体的各个部位是相互关联的，可能一个地方出了问题，就会牵扯到其他地方。比如我之前就有朋友说过，她因为长期低头玩手机，不仅肩颈僵硬，连带腰部也跟着不舒服。所以，如果这本书能提供一个系统性的解决方案，而不是头痛医头、脚痛医脚的方式，那真的就太有价值了。我很想知道，这3个步骤具体是指什么？是循序渐进的，还是需要一次性完成？

评分☆☆☆☆☆

最近常常在午休的时候，或者下班回家，感觉整个人都像被抽走了精气神一样。尤其是在需要搬重物或者长时间站立的时候，那种酸痛感就会立刻袭来，让人忍不住皱紧眉头。我试过一些网上的拉伸动作，效果有好有坏，而且很多时候根本不知道自己做得对不对，会不会反而加重伤害。所以，我特别希望能在这本书里找到一些科学、专业、并且安全有效的指导。希望它能教会我如何正确地识别自己的疼痛源，然后针对性地去解决，而不是盲目地尝试各种方法。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对这种“包治百病”的书名有点怀疑，觉得可能有点夸张了。但是，因为疼痛确实影响了我的生活质量，而且看了好几家医院，做了一些检查，医生也说没什么大毛病，就是长期劳损，让我注意休息和加强锻炼。所以我还是抱着“死马当活马医”的心态，买来试试看。书的封面设计还挺朴实的，没有花哨的图案，看起来就是那种很实在的实用类书籍。拿在手里有一定的厚度，感觉内容应该会比较丰富。我最期待的是它提出的“3个步骤”，希望真的能像书名所说的那样，简单易懂，操作起来也不会太复杂，毕竟我这人，虽然想解决问题，但又比较怕麻烦。

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿在手上，书名就很有意思，「肩颈.膝盖.腰.髋关节疼痛：3个步骤消除所有问题」。刚开始看到的时候，心裡想，哇，这么厉害的名字，真的能做到吗？我这肩颈老毛病，还有偶尔犯起来的腰酸，再加上最近爬点楼梯膝盖就有点不太对劲，还有就是有时候站久了髋关节也会隐隐作痛，感觉身体简直像个老旧的机器，哪儿都卡卡的。尤其是在工作忙碌的时候，这些疼痛简直是雪上加霜，让人坐立不安，效率也直线下降。晚上睡觉的时候，翻来覆去也找不到一个舒服的姿势，第二天醒来更是觉得浑身疲惫，整个人都提不起精神来。

评分☆☆☆☆☆

我希望这本书的内容能够包含一些图示或者详细的分解动作说明，这样我才能更好地理解和模仿。文字描述虽然重要，但对于身体的动作来说，直观的图解往往更加清晰明了。而且，我不太希望这本书里面充斥着各种专业术语，我更希望它能用通俗易懂的语言来解释，让像我这样没有医学背景的人也能轻松理解。如果能有一些关于日常生活中如何预防这些疼痛的建议，那就更好了，毕竟预防永远比治疗更重要。总而言之，我期待这本书能成为我解决身体不适的“救星”，让我能重新找回健康的身体，享受更轻松自在的生活。