全世界1／3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因与改善秘诀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Itoh Kazuma

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• 腰痛
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• 自助疗法
• 身体保健
• 解压
• 生活习惯
• 骨科

最好看的腰痛治疗书！最有趣的疼痛解析书！
轻松阅读，告别腰酸背痛的人生！
本书以图像解析腰痛的不同原因，提供对症处方，
还教你预防骨刺、坐骨神经痛……

　　世界上有两种人，一种会腰酸背痛，一种不会！

　　你经常腰酸背痛吗？别担心！从古至今、不分人种，有1/3的人都跟你有同样的症状。

　　从幼年开始的不良姿势和错误动作，是现代人腰痛和肩膀僵硬的主因。

　　预防和改善的最好方法，就是了解疼痛原因，修正过去对同一部位持续施压的生活习惯。

　　全书以有趣的图解详述从疼痛到痊癒的五个阶段，只要跟着图示操作，持续保持正确的姿势和动作，很快就能痊癒。看完本书，你将成为全世界另外2/3快乐的人！

特别推荐给：
　　．正在忍受腰痛的人
　　．不知如何跟患者说明的医生
　　．反覆陷入慢性疲劳症的上班族
　　．十八般武艺样样通的家庭主妇
　　．起床下床容易晕眩的阿公阿嬷

作者简介

伊藤和磨　Itoh Kazuma

　　1976年出生。担任以改善腰痛为主的个人训练师及运动治疗师。职业足球选手时代曾效力川崎绿鹰、巴西帕梅拉斯、JFF市原等队。因为腰痛而退休。2002年开设「Maro’s」，根据日常姿势及动作模式研究腰痛的根本原因，每年举行超过1300场研讨会，并在各地进行有关姿势与动作的讲座。着有《治疗疼痛与姿势不良的健康伸展》《用头脑治疗腰痛》等书。

译者简介

刘涤昭

　　辅仁大学日文系毕业，日本拓殖大学经营学硕士。曾任牛顿杂志丛书主编、日本文摘主编、民生报日文编译，现为专职译者。译有《写给患者和家属的癌症医疗圣经》《不生病的生活》等书，堪称国内首屈一指的健康书翻译家。

跨越时代的智慧结晶：探寻人类精神图谱与文明演进的宏大叙事 引言： 在浩瀚的知识海洋中，总有一些作品以其深邃的思想、广博的视野和精妙的结构，成为照亮人类心智的灯塔。本书并非聚焦于某一种特定的生理现象或生活技能，而是将目光投向更为宏大、更具根本性的命题：人类文明的内在驱动力、精神世界的复杂建构，以及个体意识在历史长河中的独特烙印。我们试图构建一个多维度的分析框架，用以审视人类社会数千年来的兴衰更迭，探究支撑起文化、艺术、哲学乃至科学进步的底层逻辑。 第一部分：意识的涌现与原初的叙事 本卷深入探讨人类意识形态的起源与早期形态。我们首先追溯认知革命对早期智人的影响，分析语言的出现如何催生了群体协作的复杂性，并构建起第一个层面的“共享现实”。这不仅仅是工具制造和狩猎策略的演进，更是符号思维和抽象概念（如神灵、部落图腾）诞生的起点。 重点章节将剖析原始神话和宗教信仰的结构。这些叙事并非简单的迷信，而是早期人类面对不可知世界的“元解释系统”。我们通过比较不同大陆的创世史诗和英雄传说，揭示了人类共通的心理原型——荣格意义上的集体无意识在地理隔离下的局部变异与共性表达。例如，对洪水、光明与黑暗、生殖循环的描绘，构成了人类早期精神图谱的共同底色。 我们还将涉及“社群记忆”的载体研究，考察口述传统、岩画、史前遗迹如何作为早期人类文明的“硬盘”，承载并传递着生存智慧与道德规范。这些叙事模式，奠定了后世所有宏大叙事的叙事母题。 第二部分：理性的勃兴与文明的张力 随着农业革命的深化和定居生活的确立，社会结构日益复杂，对秩序的需求催生了早期的治理模式和哲学思辨。本部分聚焦于轴心时代的思想爆发及其对后世的深远影响。 我们详细分析了古希腊哲学的逻辑基石，阐释了苏格拉底诘问法、柏拉图的理念论以及亚里士多德的经验归纳法，如何共同搭建了西方理性思维的初步殿堂。同时，我们将视野投向东方，探讨孔孟老庄思想体系中关于“天人合一”、“内圣外王”的政治哲学与伦理建构。这两大知识体系的并行发展，揭示了人类在面对“个体与群体”、“秩序与自由”这一永恒张力时的不同解决路径。 本部分深入剖析了早期帝国（如罗马、汉朝）的官僚体系构建，考察了法律、税收、基础设施建设等物质层面的进步如何与精神层面的教条（如儒家伦理、罗马法）相互支撑，形成稳固的社会框架。张力的出现，往往伴随着对“异端”和“他者”的排斥，这为后续的文化冲突埋下了伏笔。 第三部分：信仰的扩张与知识的断裂与重塑 中世纪的千年，是知识传播与权力结构发生剧烈重组的时期。本卷探讨了三大一神教（犹太教、基督教、伊斯兰教）在传播过程中，如何吸收、改造甚至取代了原有的多神信仰和古典哲学。信仰的统一性带来了前所未有的跨区域协作，但也带来了知识的壁垒。 我们详尽分析了修道院和伊斯兰黄金时代的知识传承工作。在欧洲，古典知识在很大程度上被“神学化”，其意义被重新解释以适应教义。而在巴格达等地，学者们则积极地将希腊、印度乃至波斯的数学、医学、天文学成果进行整合与发展，完成了对古典遗产的保护与扩充。 本部分的重点在于“知识的断裂点”。例如，文艺复兴的兴起，本质上是对中世纪神学霸权的一种文化反弹，是对人类主体性和古典人本主义的重新发现。伽利略、哥白尼的科学革命，不仅是观测技术的进步，更是对既有宇宙观的颠覆，标志着人类认识世界的方式从“启示导向”向“经验导向”的根本性转向。 第四部分：现代性的困境与后人类的展望 工业革命带来的生产力飞跃，彻底重塑了人类的生存环境和时间感知。本部分聚焦于现代社会的形成及其内在的矛盾。 我们将审视启蒙运动的遗产——自由、平等、人权等理念，如何渗透进政治结构，催生了民族国家的诞生。然而，这种理性化的组织也带来了异化：资本的逻辑如何渗透到社会生活的每一个角落，马克思所批判的“物化”现象如何通过流水线和消费主义得以延续和深化。 对现代性的批判是本卷的核心。尼采宣告“上帝之死”后，人类精神真空的填补与重建过程显得尤为关键。存在主义哲学对个体自由的沉重拷问，以及后结构主义对宏大叙事的解构，反映了人们在面对一个日益复杂、日益去中心化的世界时的迷茫与不安。 最后，本卷展望了信息时代和生物技术革命对人类定义的挑战。当人工智能日益模仿甚至超越人类的认知功能，当基因编辑开始触及生命的本质，我们必须重新定义“人”的边界和意义。本书旨在提供一种批判性的、贯穿历史的视角，帮助读者理解我们从何处来，正身处何方，并审慎地思考我们将向何处去。 结语： 本书力求超越碎片化的知识点，构建一个关于人类如何思考、如何组织、如何创造意义的完整叙事。它邀请读者参与到这场跨越数万年的智慧对话中，以更深刻的洞察力去理解我们脚下这片文化土壤的复杂性与韧性。

[前言]　彻底了解原因，才能有效治癒 10

Lesson 1　人体构造与疼痛机制 14
头部和骨盆靠嵴椎连接 16
发生于嵴髓和神经根的主要腰痛症 18
缩下巴可矫正整体姿势 20
肌肉支撑着嵴椎和骨盆 22
肌肉都是相连的 24
肌肉硬化是疼痛的导火线 28
核心肌群有束腹的功能 30
身体姿势会依脚底的重心而变化 32
头的位置会影响颈部和腰部 34
脑部主宰身体姿势与动作模式 36

Lesson 2　塑造不会腰痛的姿势 38
正确的姿势由臀部、肩膀和下巴来控制 40
检查正面姿势 42
　检查身体的功能 44
　单脚负重是导致骨骼歪斜的不良姿势 46
　利用伸展矫正骨骼的歪斜 48
检查侧面姿势 52
　椎嵴呈S形曲线是严重的不良姿势 54
　利用伸展矫正嵴椎的歪斜 56

Lesson 3　打造不会痛的腰 60
打造嵴椎稳定的身体 62
　正中位置保持嵴椎的S形曲线 64
　收缩下巴与唿吸使骨盆前倾 68
　★变换肩膀位置来缓解腰部的紧张 70
　直背提臀化解腰部的负担 72
　核心肌群令腹部深处紧实 74

Lesson4 不腰痛的身体活动方式 78
走walk 80
跑Run 83
推Push 84
拉Pull 88
扭转Twist 92
弯腰Bend 96
蹲下Squat 100
　★坐Sit 104
弓步Lunge 106
　★起身Stand up 110

Lesson 5　腰痛复健运动 112
蜷缩Curl up 114
屈曲Flexion 115
椅子下蹲Chair squat 116
侧桥Side bridhe 117
跪姿撑体Bird dog 120

有关腰痛的名词 124
[结语]　向世界扩大……臀部突出之环！！ 126

前言
彻底了解原因，才能有效治癒

　　许多人腰痛时常百思不解：「为什么会腰痛？我一直都是用同样这个动作啊。」

　　引发腰痛症状的动作不过是「导火线」而已。真正的原因是自小以来的不良姿势和错误动作反覆不断，渐渐伤害到腰部的组织所致。因此，现在出现的症状可说是过去自己行为所带来的结果。

　　防止腰痛或肩膀僵硬最好的方法，就是修正过去对相同部位持续施加负担的生活习惯。预防对策与改善对策完全相同。若无法发现过去的错误，就很难脱离「反覆的腰痛」。

　　下面就开始治疗腰痛的课程，共分成五个阶段来进行。

　　首先，最重要的就是理解身体的构造和疼痛的发生方式。

　　其次，请比较一下自己的习惯姿势与正确的方法。

　　最后，了解不会引发腰痛的身体动作与做法，并开始实践！

　　若能知道腰痛的原因就可以加以改善。一定不再恐惧腰痛！

Lesson 1　人体构造与疼痛机制
人体构造图：
头部 　　　　　　颈椎

　　嵴椎　　　　　　　　胸椎

　　核心肌群　　　　　　腰椎

　　肌肉　　　　　　　　荐骨

　　承受重量的足部　　　尾骨

　　　　　　　　　　　　坐骨

如果没有正确的知识，很容易受到谣言或流行的影响。同样的，对于腰痛缺乏恰当的知识，就容易产生过度的不安或恐惧感。理解身体的构造是改善腰痛的第一步。

发生于嵴髓和神经根的主要腰痛症
因椎间盘、椎间关节、黄韧带等出现变化而引起的腰痛症，估计占全部腰痛症的15％。

椎间盘突出
这是髓核从纤维的环内向外突出的状态。驼背时椎间盘会被推向后方。经常变换姿势，尽量避免维持同一姿势太久，使得椎间盘推向后方是很重要的。

后仰上身时……
反过来对向后方的椎间关节施压，可降低对椎间盘的压力。还能促进椎间盘的营养供应，并且帮助髓核回到正中央的位置。后仰时应先收缩臀部肌肉。

上身向前弯曲时……
将椎间盘向后方推出的压力明显增加。形成椎间盘突出的风险提高。而且，拉长嵴椎的韧带，是造成疼痛的原因。

治疗师MARO：问题不在于上身的弯曲，而是一直固定在同一姿势。
学徒GORI：最好经常后仰上身。

椎管狭窄症
这是嵴髓通过的椎管空间变窄，而出现下肢疼痛或麻痺的症状。它有两种型态，一是变形的椎间盘（髓核）从腹部向背部方向压迫，另一种则是变形的黄韧带和椎间关节从背部向腹部方向压迫。若感觉会阴部不适、排尿困难、下肢疼痛或麻痺，就应尽早就医，接受精密检查。

局部嵴髓图：
Ｏ Ｘ
嵴髓　　黄韧带　　　　椎体
髓核 椎弓

椎间盘 椎间关节

关节的椎弓被外力破坏，使椎体与关节分离的状态称为腰椎分离症，椎体向前方移位的状态则称为腰椎滑脱症。

坐骨神经痛
从荐肠关节延伸到大腿内侧和小腿的疼痛症状。大多是梨状肌收缩造成坐骨神经紧绷而发生的，直接松弛或伸展此肌肉即可缓和症状。

髋部构造：

荐骨 荐髂关节
髂骨
臀中肌
梨状肌压迫坐骨神轻
坐骨神经
大腿骨

缩下巴可矫正整体姿势
嵴椎的构造与机能可以代换成四个齿轮来思考。最上部（头部）或最下部（骨盆）任何一个部位活动，其他三个齿轮都会跟着一起动，使嵴椎的曲线发生变化。

大多数人坐着时，荐骨并未完全紧贴椅子的靠背。因此，时间久了之后，臀部会向前滑，骨盆则向后倾，而形成驼背姿势。这时，背后的肌肉会瞬间变得紧绷而僵硬。

改变姿势可解除背部肌肉的紧张状态
GORI：怎么坐，腰部和肩膀才不会痛？
MARO：
1. 荐骨向后紧靠椅背。
2. 双脚放在前面，使膝盖角度大于90度。
3. 下巴往内缩。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得腰痛是一个很常见但又很棘手的问题，尤其是随着年纪增长，这个问题似乎越来越严重。我周围的很多朋友都饱受腰痛的折磨，但大家似乎都没有找到一个真正彻底的解决方案。这本书的标题《全世界1／3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因与改善秘诀》就好像直接点出了大家的心声。我非常好奇它所说的「原因」会包含哪些我之前从未想过的角度，是不是有什么隐藏的诱因是大家普遍忽略的？而且「一看就懂」这个承诺，让我觉得这本书的门槛应该很低，无论是什么背景的人，都能轻松理解。我最期待的是它的「改善秘诀」，希望能有一些简单易学、不需要特殊器材就能在家做的动作，或者是一些关于生活方式的调整建议，这样我才能真正地将它运用到日常生活中，获得长期的改善。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题就够吸引人了，「全世界1／3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因与改善秘诀」，天啊，这绝对是说我！每天早上起床，腰都像被灌了铅一样，坐久了更是酸痛难耐，连弯腰捡个东西都得小心翼翼。我之前也试过一些方法，有的说要拉伸，有的说要运动，但总觉得摸不着头脑，不知道自己到底哪里出了问题。这本书的标题就抓住了我的痛点，让我觉得它不是一本泛泛而谈的书，而是真的能帮我解决问题。我尤其好奇它到底是怎么做到「一看就懂」的，我这种对医学名词一窍不通的人，也能看得明白吗？而且「改善秘诀」听起来就好诱人，希望它能提供一些实际操作的方法，而不是空泛的理论。真的好期待快点拿到书，迫不及待想知道腰痛的原因到底是什么，然后找到属于我自己的改善方法。这篇书评写得我心痒痒的，希望能真的有所帮助。

评分☆☆☆☆☆

我看到这本书的书名时，脑海里立刻闪过无数个我认识的亲朋好友，大家都在抱怨腰酸背痛。我妈妈尤其严重，常常因为腰痛而睡不好觉。作为子女的，看在眼里，急在心里，总是想帮她找到一些有效的办法。这本书的标题「全世界1／3的人都在腰痛」让我觉得，这个问题真的太普遍了，而且这本书似乎要从一个更宏观的角度去解读。我很好奇它所谓的「原因」会涉及哪些方面？是单纯的肌肉劳损，还是有更深层的原因？而「改善秘诀」听起来很实用，我希望它能提供一些不同于市面上许多书籍的老生常谈的建议，而是能有一些创新的、真正有效的方法。尤其希望这本书能够针对不同年龄层、不同生活习惯的人，提供一些个性化的解决方案，这样才能真正做到「一看就懂」并学以致用。

评分☆☆☆☆☆

腰痛对我来说，简直是挥之不去的梦魇。有时候只是一个小动作，或者长时间站着，都会让我的腰部发出抗议。我尝试过很多种方法，有的按摩师告诉我要注意姿势，有的健身教练让我多做核心训练，但每次效果都只能维持一小段时间，之后又会回到原点。这本书的标题《全世界1／3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因与改善秘诀》实在是太吸引人了，尤其是「一看就懂」这几个字，对我这种对医学知识一窍不通的人来说，简直是福音。我迫切想知道，它到底是怎么做到让腰痛的问题如此容易被理解和解决的？是用了什么特别的图示，还是通俗易懂的比喻？我非常期待这本书能够深入浅出地剖析腰痛的根源，并且提供一套切实可行、容易实践的改善方案，让我能够真正告别腰痛的困扰，重拾健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

说实话，标题「全世界1／3的人都在腰痛」虽然有点夸张，但确实戳中了很多人，包括我自己。我常年坐在电脑前工作，一天下来腰部总是僵硬酸痛，有时候甚至会影响到睡眠。以前也去过医院，医生开了些药，做了一些理疗，当时是好了些，但没过多久又开始复发，反反复复，让我很困扰。这本书的出现，就像在黑夜里点了一盏灯，让我看到了希望。我比较注重内容的可读性，所以「一看就懂」这几个字对我来说非常重要。我希望这本书能够用最简单、最直观的方式来解释腰痛的原因，而不是使用那些让人头晕的医学术语。另外，对于「改善秘诀」，我更期待它能提供一些居家可以自行操作的方法，比如简单的运动、睡姿的调整，甚至是一些生活习惯的改变，这样才能真正地将书中的知识应用到日常生活中，达到长期的改善效果。