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　　全世界最棒的「名醫」就在你的身體裏。
　　原來，提升免疫力這麼簡單！

　　20個小習慣，決定你的免疫能力！測驗看看你符閤幾項。

　　（1）經常半夜醒來
　　（2）心情鬱悶，不想齣門
　　（3）習慣淋浴
　　（4）體溫低於36度
　　（5）膽固醇值低於180mg/dl
　　（6）總是暴飲暴食
　　（7）常常一個人吃飯
　　（8）幾乎不吃魚和肉
　　（9）不敢吃優格、納豆等發酵食品
　　（10）不太吃菇類
　　（11）愛抽菸、喝酒，有偏食習慣
　　（12）習慣吃些保健食品
　　（13）沒有特彆的興趣或嗜好
　　（14）生活缺乏緊張感
　　（15）個性認真，追求完美主義
　　（16）不善交際
　　（17）老是綳著一張臉
　　（18）有不為人知的祕密
　　（19）沒有知心好友
　　（20）個性較消極悲觀

　　你知道嗎？每個人的體內每天都會産生大約五韆個癌細胞，但為什麼有人得癌癥，有些人卻平安無事呢？因為我們的身體裏有一種防衛部隊，叫做Natural Killer細胞（NK細胞）的免疫細胞，他們天天攻擊消滅這些癌細胞，平常它們隨著血液和淋巴液的流動巡視體內，監控是否有異物入侵，一旦發現異物，會毫不留情地予以攻擊。譬如，發現感冒病毒入侵體內時，先天免疫團隊會立即發揮作用，避免感染範圍擴大。
　　
　　人類天生就具有抵禦疾病、修復身體的力量，隻是隨著文明發展，不僅氣候大亂，人們的作息也跟著紊亂瞭起來，使天生的免疫力漸趨低下，更養成「生病就去看醫生」的錯誤觀念，過度依賴藥物與醫學的壞習慣。
　　
　　你還在吃藥打針嗎？治百病不如不生病，想要過不生病的生活，首要關鍵就是啓動人體的免疫力，跟著免疫專傢這樣做，掌握「7個關鍵」，輕鬆重新找迴天生的「抗病力」。

　　本書內容淺顯易懂，列齣常見的101個健康迷思，由「何謂免疫係統」等基礎概念齣發，深入生活習慣、飲食、心情調適、運動等各個層麵，教你如何改善生活習慣，增進免疫力。

　　健康沒有竅門，(放輕鬆)＋(吃對的食物)＋(改善生活習慣)，
　　每天做一點小改變，疾病從此不再找上你！
　　實踐101件小事，就能做自己的醫生，生病再也不求人。

＊關於免疫力的101問，你知道多少呢？

　　（1）就算是「擠齣來的笑容」，也能促進「血清素」分泌？
　　（2）零膽固醇，很健康？
　　（3）泡菜也有乳酸菌？
　　（4）「薰衣草精油」能活化白血球，放鬆身心？
　　（5）按摩雙手或穴道，就能改善體質？
　　（6）「養寵物」也能增加免疫力？
　　（7）長壽的人，普遍都有吃優格的習慣？
　　（8）多吃橘子與藍莓，可預防感冒？
　　（9）半夜2點還沒睡，容易過勞死？
　　（10）壓力大，多吃「白色花椰菜」？

　　很多人誤以為想過「不生病的生活」，需要投資大筆金錢與藥物，其實，提高免疫力很簡單，隻要實踐五件事，就能輕鬆遠離疾病：

（一）大笑不用錢
科學證實，笑不僅能改善情緒障礙，更能增加抵抗力，預防各種疾病。近年來國內外「笑療法」正不斷推廣中，大笑是啓動免疫力最直接的方式，笑容不用錢，也無副作用，各位不妨盡情地開懷大笑！

（二）偶爾糊塗
現代人生活壓力大，情緒不免緊綳過瞭頭，導緻免疫力跟著下降！實驗證明，適度放鬆不僅能提高工作效率，對身體健康也是一大助益，照著書中介紹的放鬆小祕訣，放鬆身心吧！

（三）吃對的食物
營養攝取有訣竅，健康也與飲食息息相關，然而，怎麼吃最健康？書中依食材彆分類，不僅詳列各種食物的營養成分，提供有效而直接的飲食建議，更提齣鮮為人知的飲食小祕訣，輕鬆吃齣免疫力。

（四）習慣決定健康
自古以來，人類的身體就隻適閤日齣而落日落而息的作息方式，打亂生理時鍾，疾病當然不請自來。書中列舉各種現代人應改善的生活習慣，並提齣改善方案，幫助你找迴健康的身體。

（五）隨時隨地活動身體
適度的運動對健康絕對有益無害，書中介紹簡單的腹部、肩部運動和手掌按摩等，不僅輕鬆簡單，更是隨時隨地都可以實行的健身小運動。不妨每天量力而為，活動身體吧！

作者簡介

奧村 康 【監修者】

　　1942年生，畢業於韆葉大學醫學研究係研究所，取得醫學博士。曾擔任史丹佛大學特彆研究員，東京大學醫學院講師，現為過敏性疾病研究中心所長 ，順天堂大學醫學院免疫學特聘教授。他是首位發現輔助T細胞的學者，曾獲貝魯茲奬、安田醫學奬、高鬆宮研究奬勵奬、日本醫師會醫學奬、ISI引用最高榮譽奬等，眾多奬項，為國際免疫學權威。著有《免疫論》（東京圖書齣版）、《三天瞭解免疫》（鑽石社齣版）、《太過認真容易減壽，大而化之反而長壽》（寶島社齣版）等，多本關於免疫學的著作。

譯者簡介

楊明綺

　　東吳大學日文係畢業，赴日本上智大學新聞學研究所進修。目前專事翻譯與文字編輯、企畫等。譯作有《在世界的中心呼喊愛情》、《一個人的老後》、《維梅爾的論點》等數十本譯作。

　　個人部落格：blog.yam.com/mickey1036（東京兔跳格子）
　　e-mail：mickey3.yang@msa.hinet.net

作者序　免疫力就是生命力

Part 1 何謂「免疫係統」？認識身體的保衛隊
【小習慣，決定你的免疫能力】
1「免疫係統」是人體部隊，負責打仗
容易感冒的人，免疫力多半不好
2腸子內的好菌多，免疫力就會增加
消化道內的B細胞能製造抗體，保護腸道
3中年之後，容易罹患癌癥或感染疾病，為什麼？
提高「癌細胞」頭號殺手（ＮＫ細胞）的活性，就不容易生病
4掌握免疫力的關鍵，就靠「自律神經」
自律神經平衡，疾病不上門
5巨大壓力促進賀爾濛分泌，影響健康
壓力荷爾濛＝ＮＫ細胞殺手
6反過來攻擊自己人？免疫係統也會反應過度
過度反應的結果，就是引發「過敏」
7牢記「四大要訣」，提升免疫力
糊塗一點、多笑、早睡，壓力就能遠離
獨傢大公開！奧村式提升免疫力的「七大守則」

Part2 「情緒、壓力」，免疫細胞的頭號殺手
【笑口常開】
1科學證實，「大笑」竟比抗癌藥有效！
2「大笑」能降血糖，讓免疫力不失控
3營造開心氣氛，享受「笑」的感染力
4就算是「擠齣來的笑容」，也能促進「血清素」分泌
5對著鏡子，練習開心地笑
【偶爾糊塗】
6做事一闆一眼，容易生病？
7適度的壓力，也是一劑「強心針」
8看開一點，纔能掙脫瓶頸
9努力過頭，很容易生病
10找好友訴苦，也是一種紓壓方式
【釋放壓力】
11想像力，能打敗癌細胞
12積極樂觀是提高免疫力的關鍵
13放聲大哭，是本能防衛反應，不丟臉
14培養興趣，熱衷做件小事情
15就算不纍，也要適度休息
16難過時，「運動」是最好的解藥
【放鬆法】
17消除緊張情緒的「腹式呼吸法」
18「聽音樂」，也能幫助舒壓
19薰衣草精油能活化白血球，放鬆身心
20「養寵物」也能增加免疫力
21情緒低落時，更要打扮亮麗
22「氣功」與「瑜珈」能刺激副交感神經，幫助身心放鬆

Part 3 「吃」的習慣，決定你的免疫能力
【飲食訣竅】
23吃太飽，反而不健康
24吃菜比吃肉好？蛋白質是長壽秘訣
25膽固醇太高要人命，太低也不好！
26「咀嚼」食物能活腦強身
27「細嚼慢嚥」纔能産生熱能，體溫會上升
28抗生素彆亂吃，會破壞腸道好菌
【益生菌】
29多喝養樂多、優酪乳，整頓腸道環境
30長壽的人，普遍都有吃優格的習慣
31飯後吃優格，比空腹吃有效！
32泡菜也有乳酸菌？味噌、醬油、醃漬物皆有
33每天吃50g納豆，有效增強免疫力
【菇類】
34「香菇」是提升免疫力的最佳食材
35舞菇，抗癌最有效
36多吃香菇，可改善過敏性皮膚炎
【植化素】
37「植化素」能活化免疫細胞，改善過敏
38「綠花椰菜」是免疫聖品，有超強的解毒功能
39高麗菜芯丟掉不吃？免疫效果打摺扣！
40壓力大，可多吃「白色花椰菜」
41番茄顔色越紅，「茄紅素」含量越多
42抗過敏有妙方，多吃「紫蘇」最有效
43「芝麻」營養豐富好吸收
44蓮藕富含縴維，能促進排泄
45牛蒡不削皮，完整吃最健康
46昆布可做成涼拌菜，比熬湯更營養
【硫化物】
47大蒜應剁碎或加熱，營養更豐富
48「洋蔥炒豬肉」，營養效果最好
49吃水芹能改善氣喘
【維他命】
50「鬍蘿蔔葉」所含維他命C，比根部多五倍
51多吃大豆，可增加腸道好菌
52疲纍時不妨喝杯茶吧！
53青椒、紅椒、黃椒，那一種最營養？
54多吃橘子與藍莓，可預防感冒
【膳食縴維】
55容易便秘的人，要多吃膳食縴維
56「香蕉」助消化，搭配優格一起吃，免疫效果更好
57「地瓜」就算加熱，營養也不會流失？
【礦物質】
58「鈣」是傳遞免疫訊息的重要媒介
59豬肝加菠菜拌炒，有助於鐵質吸收
60吃魚肉，補充鋅
【蛋白質】
61少吃肥肉的聰明「吃肉法」
62一天一顆蛋，營養不打摺
63鮭魚的橙色就是植化素的顔色
64喜歡吃魚的人比較長壽
【全食物】
65根莖、皮、葉全都吃，營養纔完整
66五榖雜糧、豆類以及小魚乾
【溫性食物】
67體質陰寒的人應多吃溫性食物
68鼕天多喝薑茶，預防感冒病毒入侵
69辣椒有助排汗，提升免疫力
70咖哩富含薑黃素，能改善過敏體質

Part 4  提升免疫力的31個「生活習慣」
【睡眠】
71熬夜、吹冷氣，會破壞生理時鍾
72曬曬太陽光，調整自律神經
73半夜2點還沒睡，容易過勞死
74睡覺時體溫偏低，容易産生癌細胞
75枕頭、棉被很重要，打造舒眠環境
76睡前一小時，讓眼睛充分休息
【預防低體溫】
77體溫不到36度的人，抵抗力一定差
78鍛鍊肌肉，避免體溫過低
【避免受寒】
79夏天彆老窩在冷氣房
80「腳底」是血液循環的關鍵
81洋蔥式穿衣法，最聰明
【沐浴方法】
82半身浴40度，強化免疫力最有效
83洗澡洗得太乾淨，皮膚免疫力變差？
84洗三溫暖，促進血液循環
85光是泡泡手腳，全身暖呼呼
86活用沐浴劑，享受泡澡樂趣
【按摩】
87按摩穴道可以消解壓力，改善體質
88全身按摩，促進淋巴液循環
89按摩雙手，人的精神會變好
【排便習慣】
90宿便導緻體內害菌增生，降低免疫力
91不吃早餐，反而容易便祕
92吃藥，免疫力一定會變差
93戒菸是一種專業
【輕鬆運動法】
94運動太激烈，會産生反效果！
95健走能促進血清素分泌，預防「三高」
96動動雙肩，消除疲勞
97動動下半身，促進血液循環
98腸胃不好，可以勤做仰臥起坐
99蹲馬步鍛鍊下半身肌力
100早晨運動很健康？未必
101輕鬆愉快的運動，纔能強化免疫力

◆飯後「吃優格」，比空腹吃有效！
空腹時吃下優格，乳酸菌容易被胃酸吞噬，無法順利抵達腸道，發揮作用。那麼，如果想幫助消化，促進排便順暢，什麼時候吃優格的效果最好呢？

乳製品廠商針對有便秘問題的女大學生進行調查，結果顯示，三餐飯後各吃一次優格，持續3～4週後，平均排便次數約可增加1.5～1.8倍。另外，研究更發現，在有排便習慣的時間吃下優格，效果最好，例如，習慣早上排便的人，吃優格的最佳時間就是吃完早餐後。

．長壽的人幾乎都有吃優格的習慣
隻要天天吃優格，就能輕鬆攝取益生菌，建議每天吃200~300公剋，效果最好。優格富含比菲德氏菌等乳酸菌，不但能削弱害菌的惡勢力，擴張益生菌的地盤，還能整頓腸道環境，活化NK細胞。

然而，由食物中攝取的比菲德氏菌無法久居腸道，如果不持續攝取，數量隻會越來越少，因此建議大傢盡可能每天攝取，維持腸道內益生菌的數量。事實證明，長壽者多的地區，人們普遍都有吃優格的習慣。

近來市麵上齣現許多強調特定效用的「機能性優格」，包裝上印有「LG」、「LC」、「養樂多菌」等字樣，依乳酸菌種類與菌株的不同，有的強調增強益生菌效果，有的標榜強化免疫力，有的則主打改善過敏癥狀，有效抵抗幽門螺鏇桿菌，這些強調健康效果的商品，基本上皆屬保健食品。

◆吃菜比吃肉好？蛋白質影響免疫力
「百歲人瑞」是指超過一百歲，依舊很有活力的高齡者。中年後較易罹患的疾病，如癌癥、腦中風、心髒病等生活習慣病，似乎與這些百歲人瑞無緣，這些老人傢即便罹病也能很快復原。由此可見，活得健康又長壽的人，最大的共通點就是「擁有極佳的免疫力」。這些高齡者的生活方式有許多值得我們學習的地方，尤其是他們的「飲食習慣」，更是值得研究。

一般人過瞭中年後，便會特彆注意代謝問題，開始有許多飲食禁忌，像是「少吃肉」、「少吃油炸物」、「不吃甜食」等，總覺得上瞭年紀，飲食就要清淡一些，不然就是誤以為「吃青菜比吃肉好」。然而那些健康長壽的高齡者，卻是毫不忌口，因為他們知道「吃得好」最重要，但絕對不會暴飲暴食，嚴守「餐餐八分飽」的習慣，是一大共通點。

．從蛋、肉、魚中，攝取好的蛋白質
根據醫療研究單位的長期追蹤發現，營養狀況指標之一的「血清白蛋白」（註）數值越高的人，活得越長壽；反之，數值越低的人，罹患肺炎等傳染性疾病的機率越高。換句話說，一旦血液中的蛋白質不足，營養狀況就會變差，免疫力便跟著下降。根據資料顯示，每人每天建議的蛋白質攝取量，分彆為男性60公剋，女性50公剋。可見從蛋、肉與魚類等攝取人體所需的蛋白質，是非常重要的。尤其年長者更需適量補充蛋白質，纔能增強免疫力。

◆做事一闆一眼，容易生病？
日本人個性認真是世界公認的，做事一闆一眼，素有工蜂之稱。雖然因為這樣的國民性，日本纔能成為經濟大國，然而就免疫學的觀點來看，個性太過認真對身體反而百害而無一利。

為什麼呢？因為個性認真的人，因為責任感較強，事事講求完美，常常努力過頭，因此也就比較容易感受壓力，導緻NK細胞的活性下降。NK細胞的活性一旦下降，便無法充分抵禦人體每天産生的五韆個癌細胞，讓它們恣意攻擊免疫細胞，促使癌細胞增生。也有專傢認為，癌癥之所以一直高居日本十大死因的首位，跟一闆一眼的國民性絕對脫離不瞭關係。6讓自己不知不覺地走入死鬍同；什麼事都習慣自己的身上攬，更平白增加無謂的壓力。

懂得如何適時放鬆，其實是很重要的。如果你是這種個性的人，不妨學習凡事「適可而止」，試著彆給自己太大的壓力。如此一來，心情纔能放鬆，用更圓融的思考模式，積極地朝目標努力。

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