免疫细胞才是最好的医生：比吃药更有效的101件事 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　全世界最棒的「名医」就在你的身体里。
　　原来，提升免疫力这么简单！

　　20个小习惯，决定你的免疫能力！测验看看你符合几项。

　　（1）经常半夜醒来
　　（2）心情郁闷，不想出门
　　（3）习惯淋浴
　　（4）体温低于36度
　　（5）胆固醇值低于180mg/dl
　　（6）总是暴饮暴食
　　（7）常常一个人吃饭
　　（8）几乎不吃鱼和肉
　　（9）不敢吃优格、纳豆等发酵食品
　　（10）不太吃菇类
　　（11）爱抽菸、喝酒，有偏食习惯
　　（12）习惯吃些保健食品
　　（13）没有特别的兴趣或嗜好
　　（14）生活缺乏紧张感
　　（15）个性认真，追求完美主义
　　（16）不善交际
　　（17）老是绷着一张脸
　　（18）有不为人知的祕密
　　（19）没有知心好友
　　（20）个性较消极悲观

　　你知道吗？每个人的体内每天都会产生大约五千个癌细胞，但为什么有人得癌症，有些人却平安无事呢？因为我们的身体里有一种防卫部队，叫做Natural Killer细胞（NK细胞）的免疫细胞，他们天天攻击消灭这些癌细胞，平常它们随着血液和淋巴液的流动巡视体内，监控是否有异物入侵，一旦发现异物，会毫不留情地予以攻击。譬如，发现感冒病毒入侵体内时，先天免疫团队会立即发挥作用，避免感染范围扩大。
　　
　　人类天生就具有抵御疾病、修复身体的力量，只是随着文明发展，不仅气候大乱，人们的作息也跟着紊乱了起来，使天生的免疫力渐趋低下，更养成「生病就去看医生」的错误观念，过度依赖药物与医学的坏习惯。
　　
　　你还在吃药打针吗？治百病不如不生病，想要过不生病的生活，首要关键就是启动人体的免疫力，跟着免疫专家这样做，掌握「7个关键」，轻松重新找回天生的「抗病力」。

　　本书内容浅显易懂，列出常见的101个健康迷思，由「何谓免疫系统」等基础概念出发，深入生活习惯、饮食、心情调适、运动等各个层面，教你如何改善生活习惯，增进免疫力。

　　健康没有窍门，(放轻松)＋(吃对的食物)＋(改善生活习惯)，
　　每天做一点小改变，疾病从此不再找上你！
　　实践101件小事，就能做自己的医生，生病再也不求人。

＊关于免疫力的101问，你知道多少呢？

　　（1）就算是「挤出来的笑容」，也能促进「血清素」分泌？
　　（2）零胆固醇，很健康？
　　（3）泡菜也有乳酸菌？
　　（4）「薰衣草精油」能活化白血球，放松身心？
　　（5）按摩双手或穴道，就能改善体质？
　　（6）「养宠物」也能增加免疫力？
　　（7）长寿的人，普遍都有吃优格的习惯？
　　（8）多吃橘子与蓝莓，可预防感冒？
　　（9）半夜2点还没睡，容易过劳死？
　　（10）压力大，多吃「白色花椰菜」？

　　很多人误以为想过「不生病的生活」，需要投资大笔金钱与药物，其实，提高免疫力很简单，只要实践五件事，就能轻松远离疾病：

（一）大笑不用钱
科学证实，笑不仅能改善情绪障碍，更能增加抵抗力，预防各种疾病。近年来国内外「笑疗法」正不断推广中，大笑是启动免疫力最直接的方式，笑容不用钱，也无副作用，各位不妨尽情地开怀大笑！

（二）偶尔煳涂
现代人生活压力大，情绪不免紧绷过了头，导致免疫力跟着下降！实验证明，适度放松不仅能提高工作效率，对身体健康也是一大助益，照着书中介绍的放松小祕诀，放松身心吧！

（三）吃对的食物
营养摄取有诀窍，健康也与饮食息息相关，然而，怎么吃最健康？书中依食材别分类，不仅详列各种食物的营养成分，提供有效而直接的饮食建议，更提出鲜为人知的饮食小祕诀，轻松吃出免疫力。

（四）习惯决定健康
自古以来，人类的身体就只适合日出而落日落而息的作息方式，打乱生理时钟，疾病当然不请自来。书中列举各种现代人应改善的生活习惯，并提出改善方案，帮助你找回健康的身体。

（五）随时随地活动身体
适度的运动对健康绝对有益无害，书中介绍简单的腹部、肩部运动和手掌按摩等，不仅轻松简单，更是随时随地都可以实行的健身小运动。不妨每天量力而为，活动身体吧！

作者简介

奥村 康 【监修者】

　　1942年生，毕业于千叶大学医学研究系研究所，取得医学博士。曾担任史丹佛大学特别研究员，东京大学医学院讲师，现为过敏性疾病研究中心所长 ，顺天堂大学医学院免疫学特聘教授。他是首位发现辅助T细胞的学者，曾获贝鲁兹奖、安田医学奖、高松宫研究奖励奖、日本医师会医学奖、ISI引用最高荣誉奖等，众多奖项，为国际免疫学权威。着有《免疫论》（东京图书出版）、《三天了解免疫》（钻石社出版）、《太过认真容易减寿，大而化之反而长寿》（宝岛社出版）等，多本关于免疫学的着作。

译者简介

杨明绮

　　东吴大学日文系毕业，赴日本上智大学新闻学研究所进修。目前专事翻译与文字编辑、企画等。译作有《在世界的中心唿喊爱情》、《一个人的老后》、《维梅尔的论点》等数十本译作。

　　个人部落格：blog.yam.com/mickey1036（东京兔跳格子）
　　e-mail：mickey3.yang@msa.hinet.net

作者序　免疫力就是生命力

Part 1 何谓「免疫系统」？认识身体的保卫队
【小习惯，决定你的免疫能力】
1「免疫系统」是人体部队，负责打仗
容易感冒的人，免疫力多半不好
2肠子内的好菌多，免疫力就会增加
消化道内的B细胞能制造抗体，保护肠道
3中年之后，容易罹患癌症或感染疾病，为什么？
提高「癌细胞」头号杀手（ＮＫ细胞）的活性，就不容易生病
4掌握免疫力的关键，就靠「自律神经」
自律神经平衡，疾病不上门
5巨大压力促进贺尔蒙分泌，影响健康
压力荷尔蒙＝ＮＫ细胞杀手
6反过来攻击自己人？免疫系统也会反应过度
过度反应的结果，就是引发「过敏」
7牢记「四大要诀」，提升免疫力
煳涂一点、多笑、早睡，压力就能远离
独家大公开！奥村式提升免疫力的「七大守则」

Part2 「情绪、压力」，免疫细胞的头号杀手
【笑口常开】
1科学证实，「大笑」竟比抗癌药有效！
2「大笑」能降血糖，让免疫力不失控
3营造开心气氛，享受「笑」的感染力
4就算是「挤出来的笑容」，也能促进「血清素」分泌
5对着镜子，练习开心地笑
【偶尔煳涂】
6做事一板一眼，容易生病？
7适度的压力，也是一剂「强心针」
8看开一点，才能挣脱瓶颈
9努力过头，很容易生病
10找好友诉苦，也是一种纾压方式
【释放压力】
11想像力，能打败癌细胞
12积极乐观是提高免疫力的关键
13放声大哭，是本能防卫反应，不丢脸
14培养兴趣，热衷做件小事情
15就算不累，也要适度休息
16难过时，「运动」是最好的解药
【放松法】
17消除紧张情绪的「腹式唿吸法」
18「听音乐」，也能帮助舒压
19薰衣草精油能活化白血球，放松身心
20「养宠物」也能增加免疫力
21情绪低落时，更要打扮亮丽
22「气功」与「瑜珈」能刺激副交感神经，帮助身心放松

Part 3 「吃」的习惯，决定你的免疫能力
【饮食诀窍】
23吃太饱，反而不健康
24吃菜比吃肉好？蛋白质是长寿秘诀
25胆固醇太高要人命，太低也不好！
26「咀嚼」食物能活脑强身
27「细嚼慢嚥」才能产生热能，体温会上升
28抗生素别乱吃，会破坏肠道好菌
【益生菌】
29多喝养乐多、优酪乳，整顿肠道环境
30长寿的人，普遍都有吃优格的习惯
31饭后吃优格，比空腹吃有效！
32泡菜也有乳酸菌？味噌、酱油、腌渍物皆有
33每天吃50g纳豆，有效增强免疫力
【菇类】
34「香菇」是提升免疫力的最佳食材
35舞菇，抗癌最有效
36多吃香菇，可改善过敏性皮肤炎
【植化素】
37「植化素」能活化免疫细胞，改善过敏
38「绿花椰菜」是免疫圣品，有超强的解毒功能
39高丽菜芯丢掉不吃？免疫效果打折扣！
40压力大，可多吃「白色花椰菜」
41番茄颜色越红，「茄红素」含量越多
42抗过敏有妙方，多吃「紫苏」最有效
43「芝麻」营养丰富好吸收
44莲藕富含纤维，能促进排泄
45牛蒡不削皮，完整吃最健康
46昆布可做成凉拌菜，比熬汤更营养
【硫化物】
47大蒜应剁碎或加热，营养更丰富
48「洋葱炒猪肉」，营养效果最好
49吃水芹能改善气喘
【维他命】
50「胡萝卜叶」所含维他命C，比根部多五倍
51多吃大豆，可增加肠道好菌
52疲累时不妨喝杯茶吧！
53青椒、红椒、黄椒，那一种最营养？
54多吃橘子与蓝莓，可预防感冒
【膳食纤维】
55容易便秘的人，要多吃膳食纤维
56「香蕉」助消化，搭配优格一起吃，免疫效果更好
57「地瓜」就算加热，营养也不会流失？
【矿物质】
58「钙」是传递免疫讯息的重要媒介
59猪肝加菠菜拌炒，有助于铁质吸收
60吃鱼肉，补充锌
【蛋白质】
61少吃肥肉的聪明「吃肉法」
62一天一颗蛋，营养不打折
63鲑鱼的橙色就是植化素的颜色
64喜欢吃鱼的人比较长寿
【全食物】
65根茎、皮、叶全都吃，营养才完整
66五谷杂粮、豆类以及小鱼干
【温性食物】
67体质阴寒的人应多吃温性食物
68冬天多喝姜茶，预防感冒病毒入侵
69辣椒有助排汗，提升免疫力
70咖哩富含姜黄素，能改善过敏体质

Part 4  提升免疫力的31个「生活习惯」
【睡眠】
71熬夜、吹冷气，会破坏生理时钟
72晒晒太阳光，调整自律神经
73半夜2点还没睡，容易过劳死
74睡觉时体温偏低，容易产生癌细胞
75枕头、棉被很重要，打造舒眠环境
76睡前一小时，让眼睛充分休息
【预防低体温】
77体温不到36度的人，抵抗力一定差
78锻鍊肌肉，避免体温过低
【避免受寒】
79夏天别老窝在冷气房
80「脚底」是血液循环的关键
81洋葱式穿衣法，最聪明
【沐浴方法】
82半身浴40度，强化免疫力最有效
83洗澡洗得太干净，皮肤免疫力变差？
84洗三温暖，促进血液循环
85光是泡泡手脚，全身暖唿唿
86活用沐浴剂，享受泡澡乐趣
【按摩】
87按摩穴道可以消解压力，改善体质
88全身按摩，促进淋巴液循环
89按摩双手，人的精神会变好
【排便习惯】
90宿便导致体内害菌增生，降低免疫力
91不吃早餐，反而容易便祕
92吃药，免疫力一定会变差
93戒菸是一种专业
【轻松运动法】
94运动太激烈，会产生反效果！
95健走能促进血清素分泌，预防「三高」
96动动双肩，消除疲劳
97动动下半身，促进血液循环
98肠胃不好，可以勤做仰卧起坐
99蹲马步锻鍊下半身肌力
100早晨运动很健康？未必
101轻松愉快的运动，才能强化免疫力

◆饭后「吃优格」，比空腹吃有效！
空腹时吃下优格，乳酸菌容易被胃酸吞噬，无法顺利抵达肠道，发挥作用。那么，如果想帮助消化，促进排便顺畅，什么时候吃优格的效果最好呢？

乳制品厂商针对有便秘问题的女大学生进行调查，结果显示，三餐饭后各吃一次优格，持续3～4週后，平均排便次数约可增加1.5～1.8倍。另外，研究更发现，在有排便习惯的时间吃下优格，效果最好，例如，习惯早上排便的人，吃优格的最佳时间就是吃完早餐后。

．长寿的人几乎都有吃优格的习惯
只要天天吃优格，就能轻松摄取益生菌，建议每天吃200~300公克，效果最好。优格富含比菲德氏菌等乳酸菌，不但能削弱害菌的恶势力，扩张益生菌的地盘，还能整顿肠道环境，活化NK细胞。

然而，由食物中摄取的比菲德氏菌无法久居肠道，如果不持续摄取，数量只会越来越少，因此建议大家尽可能每天摄取，维持肠道内益生菌的数量。事实证明，长寿者多的地区，人们普遍都有吃优格的习惯。

近来市面上出现许多强调特定效用的「机能性优格」，包装上印有「LG」、「LC」、「养乐多菌」等字样，依乳酸菌种类与菌株的不同，有的强调增强益生菌效果，有的标榜强化免疫力，有的则主打改善过敏症状，有效抵抗幽门螺旋桿菌，这些强调健康效果的商品，基本上皆属保健食品。

◆吃菜比吃肉好？蛋白质影响免疫力
「百岁人瑞」是指超过一百岁，依旧很有活力的高龄者。中年后较易罹患的疾病，如癌症、脑中风、心脏病等生活习惯病，似乎与这些百岁人瑞无缘，这些老人家即便罹病也能很快复原。由此可见，活得健康又长寿的人，最大的共通点就是「拥有极佳的免疫力」。这些高龄者的生活方式有许多值得我们学习的地方，尤其是他们的「饮食习惯」，更是值得研究。

一般人过了中年后，便会特别注意代谢问题，开始有许多饮食禁忌，像是「少吃肉」、「少吃油炸物」、「不吃甜食」等，总觉得上了年纪，饮食就要清淡一些，不然就是误以为「吃青菜比吃肉好」。然而那些健康长寿的高龄者，却是毫不忌口，因为他们知道「吃得好」最重要，但绝对不会暴饮暴食，严守「餐餐八分饱」的习惯，是一大共通点。

．从蛋、肉、鱼中，摄取好的蛋白质
根据医疗研究单位的长期追踪发现，营养状况指标之一的「血清白蛋白」（註）数值越高的人，活得越长寿；反之，数值越低的人，罹患肺炎等传染性疾病的机率越高。换句话说，一旦血液中的蛋白质不足，营养状况就会变差，免疫力便跟着下降。根据资料显示，每人每天建议的蛋白质摄取量，分别为男性60公克，女性50公克。可见从蛋、肉与鱼类等摄取人体所需的蛋白质，是非常重要的。尤其年长者更需适量补充蛋白质，才能增强免疫力。

◆做事一板一眼，容易生病？
日本人个性认真是世界公认的，做事一板一眼，素有工蜂之称。虽然因为这样的国民性，日本才能成为经济大国，然而就免疫学的观点来看，个性太过认真对身体反而百害而无一利。

为什么呢？因为个性认真的人，因为责任感较强，事事讲求完美，常常努力过头，因此也就比较容易感受压力，导致NK细胞的活性下降。NK细胞的活性一旦下降，便无法充分抵御人体每天产生的五千个癌细胞，让它们恣意攻击免疫细胞，促使癌细胞增生。也有专家认为，癌症之所以一直高居日本十大死因的首位，跟一板一眼的国民性绝对脱离不了关系。6让自己不知不觉地走入死胡同；什么事都习惯自己的身上揽，更平白增加无谓的压力。

懂得如何适时放松，其实是很重要的。如果你是这种个性的人，不妨学习凡事「适可而止」，试着别给自己太大的压力。如此一来，心情才能放松，用更圆融的思考模式，积极地朝目标努力。

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