完全熟睡手册：好好睡，自然醒 (附赠一片CD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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晚上睡得好吗？你有失眠的困扰吗？
请先试着停止「一定要睡着」这样的想法！

　　当辗转难眠的夜又来临时，难道只能放弃睡眠，张大眼睛等待天明？

　　假装若无其事，其实正是无法安眠最大的杀手。

　　心理谘商师、睡眠疗癒专家樱井直野完全传授──

　　阅读自我催眠法、倾听自我催眠法、想像自我催眠法，彻底对抗失眠的神奇手册。

　　锻练与自我对话的能力值，用力搬开心头的大石头，释放内心的压力。

　　睡眠是生命里最重要也是最美妙的一件事，一觉睡到自然醒，开心每一天！

　　．对于生气或是在意的事情，要有所行动后再入睡。
　　．就寝前先洗澡。
　　．就寝前请勿看电视、电脑和手机。
　　．就寝时所使用的照明设备，像是小夜灯，请採用蓝色的灯光。
　　．不要想着靠着自我催眠而入睡，而是要抱着享受催眠的心态。

　　催眠是一种被误解的技术，在电视和网路上，看起来简直就像是魔法，被夸大的评价。

　　结果，很多人以为催眠是神祕、超自然的。

　　每个人的人生都不平凡，每天有许多事要思考，非得想出答案不可。就算有难以入眠的夜晚，那是好事，「现在不是睡觉的时候」，你得要面对这个问题才行，因为你的无意识是这么想的。

　　如果你无视于无意识的想法，满脑子只想着「一定要睡着」，那就大错特错。这个时候，你应该做的不是睡觉，而是请你好好思考一下，现在可以做些什么？一旦你开始行动，无意识就会安心。只要行动持续总有疲累的时候，必须要好好休息，就算你不特别担心，疲劳一定会产生效用，这个时候，你的内心会期待好好的休息一番。

　　诚挚地期待本书，能让所有失眠者得到解放，除去对催眠的幻想，同时也了解催眠可能性的契机。

　　准备就绪了，就开始进行自我催眠吧。

本书特色

　　★随书附赠「倾听自我催眠法」CD乙片，特邀「台北爱乐电台」节目主持人邢子青录制，伴随美好乐音进入放松与想像力的世界。

　　★阅读自我催眠法、倾听自我催眠法、想像自我催眠法，三种催眠方法的简单练习，强调一个人也可以做得到。小单元式的睡眠练习，除了有效解决失眠问题，也有助于身心的放松。

作者简介

樱井直也

　　1972年出生于东京，心理谘商师。横滨国立大学工学部物资工学科毕。

　　曾在IT产业的外商公司服务，2003年在东京新宿开设了「体验催眠疗癒法」谘商室，2008年迁到东京调布市，改名为E-SAIMIN.COM。

　　融合了现代和传统催眠的强力效果，开发出独树一格的催眠方法，举办讲座时能让任何人都毫无抵抗地体验催眠。催眠诱导或谘询，运用在失眠、戒菸、减肥、人际关系、恋爱等方面，颇受好评。

　　身为心理谘商师，不光是个人谘商，甚至将心理学运用在商业范围。长期活跃于催眠法的研习会、人际关系讲座、社内研习和演讲等领域。兴趣是栽种蓝莓，也是个爱猫人士。

　　电视演出：日本电视「先知！navi！」
　　杂志连载：东京新闻通讯社「TVBros」
　　web网页：www.e-simin.com

译者简介

黄文玲

　　东吴大学、日本樱美林大学研究所毕业。现任电子媒体新闻编译，喜欢日本的美食和美景，希望透过文字让更多人了解日本。

好的，这是一份不包含《完全熟睡手册：好好睡，自然醒 (附赠一片CD)》具体内容的图书简介，旨在详细介绍该书可能涵盖的主题和内容范围，同时避免直接引用或提及该书的特定信息。 --- 书名（暂定）：深度睡眠与身心恢复指南 简介： 现代生活的节奏日益加快，压力、焦虑以及不规律的生活习惯使得越来越多的人面临睡眠障碍的困扰。“睡不着”、“睡不好”或“醒来后依然疲惫不堪”已经成为普遍现象。本书旨在为每一位渴望获得高质量、自然、无依赖性睡眠的读者，提供一套系统、科学且实用的解决方案。我们深入探讨睡眠的生理学基础、心理学影响以及环境因素，旨在帮助读者重塑健康的睡眠模式，从而全面提升白天的精力和生活质量。 第一部分：理解睡眠的本质与挑战 睡眠并非简单的“关机”，而是一个复杂且动态的生理过程，对人体的修复、记忆巩固和情绪调节至关重要。本部分将首先带您深入了解睡眠的四个关键阶段——非快速眼动睡眠（NREM）的三个阶段和快速眼动睡眠（REM），阐明它们各自在身体恢复和认知功能中所扮演的角色。我们将解析褪黑素、皮质醇等关键荷尔蒙如何协同作用，以建立和维持稳定的昼夜节律（生物钟）。 随后，本书将详尽分析现代社会中影响睡眠质量的主要“隐形杀手”。这包括但不限于：蓝光对褪黑素分泌的抑制效应、咖啡因和酒精对睡眠结构的干扰、夜间进食习惯的不良影响，以及慢性压力和“奔跑的大脑”如何制造入睡困难。我们不会停留在泛泛而谈的层面，而是通过大量案例分析和数据支持，清晰地描绘出不良睡眠习惯累积的后果，为读者建立“改变”的紧迫感和科学认知基础。 第二部分：构建理想的睡眠环境工程学 睡眠环境对睡眠的启动和维持有着决定性的影响。本部分是一本关于“睡眠空间优化”的实践手册。我们将从温度、湿度、光线和声音四个维度，提供可操作的调整方案。 温度控制： 探索人体核心温度下降与入睡之间的关联，提供卧室理想温度范围的科学依据，并讨论如何利用季节变化和个人体质差异进行微调。 光线管理： 详细讲解如何将卧室打造成一个“睡眠圣地”。这包括选择合适的遮光材料、夜间避免不必要光源的策略，以及如何在清晨利用自然光或模拟光线来促进清醒。 声音屏蔽与调适： 区分“噪音”与“白噪音/粉红噪音”的概念。提供有效隔绝干扰声源的居家改造建议，并探讨特定频率声音对放松状态的帮助。 寝具的选择： 深入分析床垫、枕头和被褥的材料科学，解释不同支撑度和透气性如何影响身体的舒适度和睡眠效率。这不是一次单纯的产品推荐，而是基于人体工学和热力学原理的深度解析。 第三部分：重塑行为与心理的“睡眠习惯重置” 许多失眠问题根源于被大脑错误学习的“清醒关联”。本部分的核心在于行为疗法和认知重塑，旨在打破“床=清醒焦虑”的负面循环。 我们将详细介绍一套经过验证的、针对慢性失眠的认知行为疗法（CBT-I）的基础原则。这包括： 1. 睡眠限制疗法（Sleep Restriction）： 科学地限制卧床时间，以提高睡眠效率，并在效率提高后逐步延长卧床时间。我们将详细解释如何安全、循序渐进地执行这一步骤，避免过度疲劳。 2. 刺激控制疗法（Stimulus Control）： 制定严格的“卧室使用规则”，确保大脑将床和卧室环境只与睡眠和亲密活动联系起来。对于夜间清醒超过既定时间（例如20分钟）后的“离床策略”，我们将提供详细的操作指南。 3. 正念与放松技巧的融合： 教授一套渐进式肌肉放松法（PMR）、腹式呼吸训练，以及如何运用“心锚”技术将身体快速带入平静状态。这些技巧旨在平息“思绪风暴”，降低睡前的皮质醇水平。 第四部分：从“睡前”到“醒后”的完整周期管理 高质量的睡眠始于清醒的时刻。本书强调建立一套完整的“24小时睡眠管理系统”。 “睡眠窗口”的把握： 如何识别和利用身体发出的“困倦信号”，而不是强行对抗睡意或强迫自己入睡。 日常活动优化： 探讨运动的时机（避免临睡前高强度锻炼）、饮食的结构（晚餐的碳水化合物与蛋白质平衡）、以及午休的科学限制，以确保夜间睡眠驱动力充足。 睡前“缓冲区”的建立： 设计一个30至60分钟的“降速仪式”，帮助大脑从高强度信息输入（工作、电子设备）平稳过渡到休息模式。我们将提供多种非电子设备的放松活动建议，如阅读纸质书、温和拉伸或进行日记整理。 清晨的“启动仪式”： 强调醒来后的行为对第二天睡眠质量的深远影响。包括如何在清晨接触阳光、进行适度的伸展运动，以及如何规划早晨的第一杯饮品，为下一个周期做好准备。 本书致力于提供一套既基于严谨科学研究，又极具生活实用性的睡眠优化方案。它不仅仅是一本关于如何入睡的书，更是一本关于如何掌控自己生理节奏、重建身心平衡的行动指南。通过系统地应用这些策略，读者将能够摆脱对助眠药物或复杂助眠设备的依赖，真正体验到自然、深沉、恢复性的睡眠。

前言

第一章　大家都是睡眠的外行人
　两个实验就能理解
　关于睡眠的一知半解
　睡眠无法控制
．睡眠小叮咛：对于理解的迷思

第二章　难眠夜的操控
　心中的睡眠天平
　理解无意识的不安
　不要逃避踏出第一步
．睡眠小叮咛：成功的条件

第三章　睡眠到底是什么？
　司空见惯的催眠状态
　起床时的轻飘飘感
　为什么催眠对失眠有帮助
　数到三手就停住了
　让人产生变化的是暗示
　在催眠状态施以暗示的理由
．睡眠小叮咛：梦见想要做的梦

第四章　您是不是也认为「一定要怎样」？
　被暗示是什么样的感觉
　减肥的陷阱
　话语背后的意思成了暗示
　越想要越是得不到
．睡眠小叮咛：不被背叛的生存方式

第五章　来体验催眠吧
　借着暗示体验催眠
　简单的自我催眠
　身体往前倾
　伸长的中指
　手指之轮
　水桶
　气球
　柠檬
　两手的温度
　快乐的回忆
　体验的暗示
．睡眠小叮咛：少了你我也没差

第六章　为了入睡的自我催眠
　自我催眠的方法
　自我催眠前的注意事项

第七章　阅读自我催眠法
　准备运动
　倾听声音
　感觉
　想像声音
　将意识转到身体各部位

第八章　倾听自我催眠法

第九章　想像自我催眠法
　想像的准备
　倒数
　金钱
　理想的自己
　回顾今日
　隧道
　羽毛
　水槽
　云
　不需要的想法

后记　写给这么做还睡不着的人

前言
樱井直野

　　相信大家小时候，都有过一边看电视一边打瞌睡的经验。

　　尤其是在晚上九点以后，无论电视节目多么有趣，随着睡意逐渐增强，眼皮却也越来越沈重，最后终于坠入梦乡去见了周公。会如此沈沈睡去，并非是电视节目太无聊，也不是因为身体太过疲惫。而是一到了晚上的固定睡眠时段，睡意总是有如排山倒海般的来袭。同样地，早上就算没有设定闹钟，大多也会在固定的时间?醒来。

　　每个人自幼都拥有健全的睡眠週期，现代人随着年纪的增长，却自己破坏了这样的睡眠週期。结果造成入夜后，丝毫没有睡意，早上少了闹钟，也根本无法自己起床。然而情况还不只是如此，整夜躺在床上翻来覆去，难以入眠，对许多人来说已经是习以为常。

　　到我谘询室来的病患，有很多人都是饱受失眠之苦。

　　即使不是为了失眠而来的人，当我问他们：「晚上睡得好吗？」，大部分的人却也都回答我说：「睡不好」。

　　因为不安或焦虑，会让心情处于高亢的状态，导致难以入眠。带着烦恼来到谘商室的人，晚上的失眠状况似乎也是预料中的事情。

　　令人感到不可思议的是，当我在讲习会中进行催眠诱导时，台下有很多人就这么睡着了。

　　当内心的苦恼获得改善后，为失眠所苦的人也得到了解放。不光是如此，「进入催眠」的体验也成了解除失眠的契机。

　　催眠和睡眠并不一样，尽管如此，有不少人在催眠中感受到极度的睡意，体验了到了至今从未有过的放松感觉。

　　在本书中，介绍了许多借由催眠的力量而能安稳睡去的实践方法。

　　第一次接触催眠的人，阅读本书的内容，听随书附赠的CD，然后开始想像，就能简单的进入催眠的状态。学会自我催眠（自己诱导自己进入催眠状态）后，您的潜意识要比以往更能轻易的掌握睡眠。

　　对「催眠」这个字不熟悉的人，乍听之下或许会觉得这是种超自然的现象。

　　为了这些读者，我特地在第三章针对催眠是何种现象，以及人类为何会对暗示有所反应，都有详细的解说。同时对于想要更深入了解催眠的读者，在第五章介绍了体验催眠的方法。

　　首先，了解「催眠」是个什么样的现象，消除内心的不安后，大家不妨就试着挑战自我催眠吧。

　　想要马上尝试看看的人，可以直接从第六章「为了入睡而自我催眠」开始阅读，或是直接听随书附送的CD也可以。

　　在这片附赠的CD里，特地收录了有关「睡眠」的催眠诱导，让大家就算是在自己家里，也一样能接受到专业的催眠疗法。解决失眠的CD产品在市面上多如牛毛，但只要善加利用催眠的技巧，这片CD就能有效的解决失眠。不论个人的喜好或性情如何，只要听过这片CD，任何人都能有效地入睡。

　　另外，这片CD的作用，不光是只有让您「睡得着」这一点。

　　进入催眠状态，可以将人的意识固定在某一点上。在面对疼痛、紧张和不安的状况时，若意识固定在催眠的情况下，便能缓和以上的负面情绪。考试、面试和牙齿治疗前，心跳加速时也可以听听这张CD，便能有效让身体放轻松。（千万不要忘了，记得在睡魔来袭前停止！）

　　透过本书进入自我催眠，其状态与採用「自律训练法」非常接近，可以得到同等的效果。

　　所谓的自律训练法是一种用来放松有关失眠、身心症、神经症、自律神经失调症和恐慌障碍等疾病的治疗方法。当自律神经回复正常，就能消除疲劳、舒缓压力、提高工作和唸书的效率。此外，还能达到减轻抑郁和不安、消除肩膀酸痛和头痛、预防晕车等的效果。

　　催眠的效果不光只是让您「入睡」，更要请您体验催眠所带来的成效。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近真的太需要这本书了！每次躺在床上都像在跟失眠搏斗，天旋地转地想东想西，然后天就亮了，整个人像被掏空一样，白天精神不济，工作效率低到不行，就连跟朋友聊天都觉得力不从心。真的，我试过好多方法，什么睡前泡脚、喝热牛奶、精油按摩，甚至连数羊都数到快背不下来了，但效果都…怎么说呢，就像一阵风吹过，根本留不住。我甚至开始怀疑自己是不是身体出了什么问题，晚上睡不着，白天又起不来，恶性循环啊！看着身边的人一个个精神抖擞，我真的好羡慕。这本《完全熟睡手册》的名字听起来就超级吸引人，"好好睡，自然醒"，光是听着就觉得有救了。而且还附赠CD，感觉会更有针对性，也许里面有什么引导冥想之类的，我真的很期待它能带我走出失眠的泥沼，让我体验一下什么叫做真正的睡个好觉，醒来的时候身体不再沉重，而是充满了能量，可以神采奕奕地迎接新的一天。

评分☆☆☆☆☆

最近真的是被睡眠问题搞得焦头烂额，每天晚上躺在床上，脑子就像被打了鸡血一样，各种杂念、烦恼、甚至是过去不愉快的回忆都会跑出来凑热闹。白天一整天都是昏昏沉沉的，明明到了晚上又睡不着，身体明明很疲惫，但大脑就是不肯停下来。这种感觉真的很折磨人，有时候甚至会焦虑到想哭，担心自己是不是得了什么严重的睡眠障碍，然后就会开始在网上乱搜，越看越觉得可怕，反而更睡不着了。我一直在寻找一本能够真正帮助我的书，而不是那些治标不治本的建议。这本《完全熟睡手册》的光是书名就给我一种希望，"好好睡，自然醒"，听起来就非常实用，而且附赠的CD更让我觉得它不是一本简单的理论书，而是有实际操作的工具。我希望这本书能够给我一些科学又易懂的方法，让我能够真正理解睡眠的奥秘，并且找到适合自己的入睡技巧，告别那种半梦半醒、身心俱疲的状态，重新找回健康的生活节奏。

评分☆☆☆☆☆

近几年来，我的睡眠质量直线下降，晚上躺在床上，脑子里就像放电影一样，各种思绪纷乱，根本无法安宁。白天眼皮就跟有千斤重一样，做什么事情都提不起精神，甚至连简单的家务都觉得力不从心。这种状态让我非常沮丧，我尝试过各种偏方和网上的建议，但收效甚微，感觉自己陷入了一个死胡同。看着身边的人都能轻松入睡，然后精神饱满地开始新的一天，我真的很羡慕。这本《完全熟睡手册》的名字让我眼前一亮，"好好睡，自然醒"，这不就是我一直以来最渴望达到的状态吗？而且附赠的CD，我猜测里面应该会有一些实际的练习或者指导，这对我这种需要具体方法和操作的人来说，简直太有吸引力了。我真的希望这本书能够给我带来一些转机，让我摆脱长期的失眠困扰，找回那个曾经精力充沛的自己。

评分☆☆☆☆☆

我的睡眠状况一直都很糟糕，经常是躺在床上翻来覆去，数羊、听白噪音，甚至尝试过睡前冥想，但效果都微乎其微。有时候能睡着，但半夜总是会醒来好几次，然后就再也睡不着了，直到天亮才迷迷糊糊地睡过去，但又因为睡得太晚，导致白天精神萎靡，工作和生活都受到了很大的影响。我真的非常渴望能够拥有高质量的睡眠，不再被失眠困扰，能够像书名里说的那样，"好好睡，自然醒"。这本书的附赠CD也让我觉得很有吸引力，我猜想里面可能会有一些引导放松或者助眠的音频，这对于我这种需要外部引导才能平静下来的人来说，会非常有帮助。我希望通过这本书，我能够学习到一些科学有效的睡眠方法，并且能够真正做到，而不是三天打鱼两天晒网。期待它能成为我摆脱失眠的救星。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我从年轻的时候就有点晚睡的习惯，但近几年情况越来越严重，有时候甚至凌晨三四点才能勉强睡着，然后第二天早上又得强迫自己起床，整个人的精神状态都非常糟糕。白天的时候，我经常会打瞌睡，注意力很难集中，工作上出了不少小差错，生活也变得一团糟。我试过减少咖啡因摄入、睡前不看手机，但效果都不是很大，感觉自己对睡眠这件事完全失控了。最近偶然看到了这本《完全熟睡手册》，光是看书名就觉得充满了希望，“好好睡，自然醒”，这几个字对我来说简直就是救命稻草。而且还附赠一张CD，我猜想里面可能会有一些放松的音乐或者引导冥想，这正是我现在非常需要的。我真心希望这本书能够给我带来一些实实在在的改变，让我能够学会如何科学地调整自己的睡眠，摆脱这种日复一日的疲惫感，重新找回健康的生活节奏。