计时器读书法：不想念书？无法专心？18分钟无压力读书法，立刻读通难懂艰深书籍！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 读书技巧
• 时间管理
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• 学习方法
• 自我提升
• 知识管理
• 阅读方法
• 个人成长

　　
　　「计时器读书法」运用生理节奏的科学，掌握十八分钟立即进入读书状况，提高阅读速度、理解率与记忆力！
　　
　　想念完一本书，却因为没有专注力和毅力导致你无法完成，也许你常发生以下情形：
　　「明明星期天要念英文，却因为懒散，迟迟无法开始，最后浪费一整天。」
　　「回家不是看电视就是在滑手机，上课前的预习完全都没做，导致上课听不懂。」
　　「报告要念的书太过艰深，无法持续念下去。」

　　日本大学教授―菅野仁经过研究读书问题的秘密，配合人体天生的生理节奏和大脑运作模式！

　　十八分钟最大的优势
　　十五分钟会有疲累感，但一想到「还剩下三分钟」，就会燃起动力，产生「接近终点的跳跃效果」。

　　首创以三种生理节奏搭配十八分钟无压力读书法，你就能专注读完一本书或一件事！
　　作者菅野仁为社会学大学教授、学者。平时忙录的工作让他无法在研究及教学后的时间，专注研读艰深的书籍。发现人的生理节奏和提起动力有很大的关系，因此研发一套以生理节奏搭配计时器设定十八分钟的读书法，高效的专注力，让你任何事都能轻松达成！

　　生理节奏停滞，处理不太想碰的工作。
　　「先着手进行手边工作」是最首要的目的。启动设定好计时器。告诉自己在今天之内，「只有十八分钟」要面对那件讨人厌的工作。如果能够做到，就称赞一下自己。    

　　生理节奏为「一般」状态，处理不太特别的工作。
　　在这种情形下即使不用多做什么，专注力也能自行恢复，以一组=十八分钟并且稍作短暂休息，三组=一个单元后再充分休息的标准模式。

　　生理节奏状态良好，有意愿想要着手处理工作。
　　即使生理节奏良好也需要适当的休息。如果原本就没有持续的专注力，想要完全不休息，把任务完成，反而会对那项任务产生厌烦感。

本书特色

　　1.最精准的【分析】：以生理节奏来分析状况，发现弱点，改善专注力。
　　2.最有效的【实践方法】：只要简单起动计时器就能用行动来改变无法专注的你。
　　3.最精采的【成功实例】：作者自身的经验、学生丰富的使用感想，实证计时器读书法的好处。

作者简介

菅野仁

　　1960年出生，东北大学研究所文学研究科社会学准博士。曾担任东北大学文学部助教，目前为宫城教育大学教育学部教授、校长特别助理。专攻社会学（社会学思想史，沟通理论，地域社会论）。着有《朋友幻想》（筑摩入门新书）、《齐美尔‧连结的哲学》（NHK BOOK），共同着作有《社会学可做的事》（筑摩入门新书）等。

译者简介

张萍

　　高科大应日系、云科大企研所、日本福井大学特别研究生。
　　曾于工研院从事对日国际业务与企划工作。
　　喜好看山看水、上网东张西望。

前言
how-to书籍有用吗？
了解自己的弱点！

序章  从每天得懊悔中解脱
愿望能否贯彻执行？
令人后悔的星期天
懒散导致期限吃紧
具体的实践方法

第1章  从拖延与逃避中解脱
父亲的影响
无法专注的原因
无法确实预习的原因
被动提高专注力
规避与拖延
大学教授和研究员，其实都没有专注力
「龟兔赛跑」的另类思考
消极逃避的压力
「十八分钟」的练习

第2章  十八分钟提升「动力」  
资讯化社会对「专注力」的影响
你可以专注九十分钟吗？
一小时的专注力？
「速读」的专注技巧
速读无法将课本内容变成自己的东西
十八分钟读书法的理论基础
一定要「十八分钟」的理由
十八分钟可以读完艰涩难懂的书籍？
「十五分钟加三分钟」的意义

第3章   十八分钟无压力读书法！
动手做！
「十八分钟无压力读书法」的问题
刺激生理节奏
以三组为一个单元
完成义务性的工作，能提升「动力」
芋粥症候群
在疲倦之前就要停止
不勉强才能坚持到底
休息是为了冲刺
十八分钟的组合方式
短时间冲刺的缺点
不要妄想「速成法」
设定休息时间的重点
给脑袋不同的刺激
无法「专注」的社会
七分钟微冥想法
让眼睛休息的重要性
做到一半才要休息

第4章  十八分钟无压力读书法，解决多种输入问题
「十八分钟无压力读书法」的适用状况
义务性的输入问题
再艰涩也能读下去
用「十八分钟无压力读书法」
经典与资讯
阅读经典
经典书籍的三种特性
经典书籍范例─席美尔《货币哲学》
阅读经典与「十八分钟无压力读书法」
如何安排休息时间

第5章  输出十八分钟应用法则！
处理棘手的电子邮件
快速进入状况
将开始的十八分钟当作助跑
弹性化的时间设定

第6章  倾听身心的声音  
调整节奏
生理节奏的评估重点
不需要追求满分的心理状态
心理与生理的疲劳
「十八分钟无压力读书法」的实践结果
结语──活出快乐的人生

前言

　　我在日本的大学教授社会学的专任老师，职业的名称为「学者‧研究员」。

　　当各位听到「学者‧研究员」，脑袋里会浮现出什么类型的人呢？印象中这些人应该是从早到晚都躲在研究室里，专注在自己的研究题目，心无旁鹜地读书吧！或许你会以为，这种人应该专心埋首于研究，所以专注力很强，但为什么却写出一本「以『十八分钟集中精神读书』」这种内容的书。

　　事实上就我所知，所以的大学教授之中，也很少人能充分利用时间去做研究。

　　我想几乎所有的日本大学教授都和我一样，平时忙于处理学生的教育与大学行政工作，因此白天几乎没有自由的研究时间。结果造成长期以来研究都只能够延到下班后，五点才进行。从大学下班回到家，吃过晚饭后，因为白天在大学工作所累积的疲累，即使面对有兴趣的研究，也不想继续读书、做研究。

　　「这样下去无法研究喜欢的学问」因为这种焦虑感使然，我尝试过各种方法，在错误学习中得到一些结果，就创造出这本书中所写的「十八分钟无压力的读书法」。

　　*how-to的书籍有用吗？

　　目前，在各种领域中，如何「提升技能」的概念，可以说是非常氾滥。

　　长久以来日本社会结构不景气，只有大学毕业，在求职会遇到一些阻碍，因此学生们大多会把目标放在追求证照，提升自我能力。因此，杂志，电车车厢广告或是电视等媒体，会针对各种不同的年龄层，宣传如何「提升能力」。

　　除「考试」等读书能力提升技巧招式，还有以年长者为对象的身体健康维持提升技巧，以女性朋友为对象的美丽提升技巧，以小学生为对象的足球或棒球能力提升技巧。以上班族为对象者，则有人事管理技巧提升技巧等，可以说在各种领域都可以找到不同提升技巧。

　　随之延伸出来，大量出版支援能力提升方法的「how-to」书籍。例如：有效率完成证照考试的间利用法与读书法，沟通与身体使用法等，各式各样的方法，都已经转化为教战手册的形式出版。
拿到这本书，有许多人都会想，「又是另一种how-to书」。

　　本书与为数众多的how-to书籍不同的地方，在于「核心思考原点」。本书不只是用来完成自己的现实目标（例如：考试合格）的教战手册，而是想要传达给各位更深入的「使人生获得满足的技巧」。

　　人们绝对不会因为取得证照或是考试合格获得满足，那只是一个阶段，接着会再寻找新的目标。因此，我希望能让各位理解，一种能过充实人生的具体方法。本书即是针对这个主题，从「时间管理」的观点来做论述。

　　「时间管理」在现代社会中，成为很重要的因素（factor）。时间管理不只是能让工作有效率，更能让人生充实，因此变得日益重要。在时间管理的「品质」方面，「专注力」更是很重要的一环。

　　*了解自己的弱点！

　　关于专注力，我身为一名「学者、研究员」或许会让各位有一些不安，无法完全信任我。

　　问题在于我这个身分的「缺点」。我本来喜欢读书，喜欢想东想西，所以自大学毕业进入研究所后，就以成为研究员为目标。大学时期可以读自己喜欢的书，开开心心地生活，但想要以研究员为目标，不能够继续漫不经心的生活。

　　研究，并非只读自己喜欢的书，进行天马行空的思考，还有一些基本作业，必须尽可能地蒐集并整理与研究主题相关的资料，以便进行研究。如果文献资料无法符合自己的想法或感觉，很多时候是读不下去的。我非常不擅长研读资料并进行批判性思考。我喜欢的东西虽然比较能够维持专注力，但是一旦偏离自己的兴趣，专注力会突然无法坚持，可见我的专注力有待加强。

　　我还有一个「缺点」，就是每天的精神状况（mentalconditioning）变化非常激烈，而我的问题在于「状况好的日子」与「状况不好的日子」这两种的状况的专注力落差会很大。

　　在状况好的日子，我能感受到「喔！感觉超好！工作效率超高！」的那种充实感，但是有可能隔天却从早上开始就完全提不起劲，昨天的活力不知道跑到哪里，整天懒洋洋，完全没办法工作，因此经常陷入自我厌恶的状态。

　　虽然我的目标是要成为一名专注力超强的「学者‧研究员」，有时候因为办不到而陷入低潮。但我在与同样在大学工作的同事们聊天时，才知道这样的烦恼不只我一人。

　　当然，我身边还是有能长时间持续超强专注力的人，但我发现，并非所有学者、研究员都能够拥有如此卓越的专注力，每个人都是在日常生活中，与自己的缺点打交道，同样烦恼如何才能保持专注力。

　　连我们学者，就算是处于忙碌的状况，也要维持一定程度的专注力，我们在大学工作都会遇到无力的状况，更别说在一般企业工作的社会人士，或是不能只读自己喜欢科目的考生或大学生，我想各位为完成日常的学业或工作，应该都有不同的烦恼吧！

　　因此，这几年我费尽一番工夫编写出「使用计时器，试着专注『十八分钟』」的自我管理方法，我想要推广给大众。这个方法很简单，只要准备好一个计时器就能立刻开始。我保证效果很好。

　　我最希望这本书能够传达给平时惯于思考，让自己更加进步，或是使自己的时间过得更加充实的人。不只是技巧方面的提升，而是更深层，用具体的方法自我实现，如何使「生存」这件事得到充实和满足。

　　当然，这种方法亦具备how-to的性质，因此可以应用在各种证照的取得，或通过考试的读书技巧。

　　我建议那些在百忙之中仍想抽空挑战证照考试的社会人士，或者是要接受高中、大学入学考试的考生们，一定要拿起这本书来看看。

　　我希望能够透过这本书，传达给读者知道，一种可以在人生中「享受充实和满足」的技巧。

　　我希望能够帮助到想让读书或是工作更有效率，或者是想要让人生更加充实的人。

　　本书包含许多实践我所创立的「十八分钟无压力读书法」的大学生使用心得，以及朋友们的意见。包含我所工作的学校，以及在日本仙台市兼任的教育学部、经济学部、法学部，共计有一百三十五位大学生实际使用我的「十八分钟无压力读书法」来读书，他们都写下了感想。此外，承蒙身边其他协助者，实际测试使用这个「十八分钟无压力读书法。

　　在此诚挚感谢各位的参与。

「十八分钟无压力读书法」的问题

「十八分钟无压力读书法」会因为所处的状况不同，而造成在使用方法上有微小的差异
(细节的部分)。

首先，根据我们本身活动能力的品质（生理节奏影响情形），与任务的状况，可以试着分类以下三种情形。

生理节奏停滞，处理的是不太想碰的任务。
生理节奏为平稳状态，处理不太特别的任务。
生理节奏状态良好，有意愿着手处理任务。

针对第种，如同先前在第一章中提到过的「打盹的兔子」的危险状态。

手上有一份必须要做的工作，但是没意愿和干劲。当自己的生理节奏有下降的感觉，无法涌现面对工作的意愿。是「最糟糕」的状况（condition）。

状况不佳而处于不想做事的状态，却有一大堆一定得处理的任务。此时的目标是「反正『只有十八分钟』，就试着去面对手边任务」。

「先着手进行手边任务」是最首要的目的。

在书桌前准备好那件应该要完成的任务。启动设定好计时器。「只有十八分钟」用自我意志维持面对这项任务的决心。而且，不需要去要求「更多」。

告诉自己在今天之内，「只有十八分钟」要面对那件讨人厌的工作。如果能够做到，就称赞一下自己。比方说像是：「能够确实面对那么讨厌的工作，我还真是不起！」

要是办得到，你就不会再是那只「打盹的兔子」！


即使进度再怎么缓慢，只要确实用「缓慢的乌龟」的步调一步一步走下去，就能向前迈进。

不要过度勉强自己，试着在「只有十八分钟」的时间内好好努力。之后，就能轻松地执行任务，如果精神状态不太好，可以暂先离开，休息一下。

完全处于「零」的状态，与至少已经开始动的状态，在意义上可是全然不同的。

用这样的形式去执行，有一天生理节奏会涌现「升起的感觉」。在那个感觉出现之前，我们不能够「只是躺着等待」，至少应该在努力「十八分钟」后稍作休息，再试着不断于下一个「十八分钟」内努力。

我曾经有好几天完全无法处理那件只要专注三十分钟就能完成的工作，害我无心再去处理其他事情。

为避免那样的状况发生，我想尽办法从「打盹的兔子」状态中脱离，移动至「缓慢的乌龟」。

刺激生理节奏

如果能够像这样「只用十八分钟」专注处理手边任务，接下来有很大的可能性可以接着进行第二个十八分钟。

一个可能性是即便生理节奏有些停滞的感觉，或许能削减一下对那项棘手工作的厌烦感。