史上最有感的排便力！一試就見效：專業醫師特效排宿便處方，搭配營養師推薦62道高縴食譜，重癥便祕也能恢復！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 便秘
• 排便
• 宿便
• 腸道健康
• 飲食療法
• 高縴維
• 食譜
• 健康
• 醫學
• 養生

　　◎照著做！不必吃藥、不必開刀，徹底實踐「便活」法則，7天重整腸道排齣宿便
　　◎對癥下藥！各族群的便祕診療室大公開，營養師強力推薦的「排便力特效食譜加強版」＋「改善便祕處方簽」
　　◎恢復腸道暢通的簡便「運動」＋「瑜伽」＋「按摩」，隨時隨地就能執行的暢通作戰計畫！
　　◎便祕診斷錶，快速檢測自己是否為高便祕族群！
　　◎網羅瞭「容易引起便祕的8大NG食物」與「36大超級高縴食材」！提升你的排便力，自然瘦下來！

　　如果你有以下問題，請立即翻閱此書
　　．常常因為忙碌而刻意忍住便意
　　．一個禮拜運動不超過三次
　　．工作或生活壓力大
　　．經常熬夜而導緻睡眠不足
　　．三餐缺乏蔬菜與水果
　　．排齣來的大便氣味很臭

　　據研究顯示，現在的人因為生活於壓力大的環境下，約每3個人中就有1個人有便祕問題。其實，通常都是因為「太忙而忍住便意」、「三餐缺乏蔬菜與水果」等生活中的小細節而引發的。剛開始癥狀都很輕微，日積月纍之下纔逐漸惡化。本書將告訴你「形成便祕的主要原因」與「容易引便祕的食物」，另外附有便祕診斷錶，讓你判斷自己是不是便祕一族，並透過「生活習慣的改善」與「高縴食譜餐」，徹底改善你的便祕問題！

【本書4大特色】

本書特色

　　排便力特效食譜加強版！高縴‧低卡順暢食譜菜單，一試見效！
　　營養師推薦的62道順暢食譜菜單，以沙拉、主食、菜餚、湯、甜點等作為分類，運用天然食材，搭配高縴維、多寡醣的黃金比例，讓你盡情享受美食不卡關，調整好體質，天天輕鬆又順暢。

　　掌握10大日常便活法則，立即提升你的排便力！
　　本書提供卡卡族生活與飲食的便活法則，例如：早晨的第一杯水、多吃7色蔬果，實行健康579……。先從改善生活習慣開始做起，徹底實行！讓你擁有暢通的人生，提升排便力。

　　每天隻需7分鍾！動一動，揉按捏，輕鬆順暢每一天
　　以淺顯易懂的文字說明，搭配詳細的步驟插圖示範「暢便運動＋按摩術」，讓你透過腸的體操，搖動囤積已久的糞便。

　　36大超級高縴食物，吃瞭就順暢！重癥便祕也能治癒
　　本書精選齣36大富含高食物縴維的便活食材清單，水果、蔬菜、五榖雜糧……，不管是直接吃或是煮熟後食用，都能幫助你清除腸道，排齣睏擾已久的宿便！

名人推薦

　　颱大內科部主治醫師 王治元
　　中山醫學大學營養師 曹麗燕

告彆睏擾，重獲暢快人生：一本關於腸道健康的深度探索與實踐指南 現代生活節奏的加快、飲食結構的改變以及工作壓力的增加，使得許多人或多或少地麵臨著消化和排便的睏擾。長期的不規律、不適感，不僅影響瞭日常的精力和心情，更可能是身體發齣的健康警報。本書旨在為所有關心自身腸道健康，渴望通過自然、科學的方式改善消化功能，恢復身體平衡的人們提供一份全麵、實用的指導手冊。 第一部分：認識你的“第二大腦”——腸道的深層奧秘 要解決問題，首先必須深入瞭解問題的根源。本書的開篇將帶領讀者走入一個常常被我們忽視卻至關重要的領域：腸道。我們不僅僅把腸道看作是食物消化的器官，更深入探討瞭它作為“第二大腦”的復雜功能。 腸道菌群的生態平衡： 深入解析腸道內數萬億微生物群落的構成、功能及其對人體健康的廣泛影響。我們將詳細介紹“好菌”與“壞菌”之間的動態平衡是如何影響消化、營養吸收、免疫係統乃至情緒調節的。通過科學的圖錶和案例，闡釋菌群失調的常見信號。 消化道的生理機製詳解： 剖析從口腔到直腸的完整消化流程，重點關注關鍵環節，如胃酸的適度分泌、小腸吸收的效率，以及大腸對水分的調控作用。我們會用清晰易懂的語言解釋這些復雜過程，幫助讀者建立起對自身消化係統運作方式的清晰認知。 “慢行”的信號與潛在風險： 探討消化係統功能減緩、蠕動效率降低等現象背後的生理學基礎。我們不從單一的癥狀入手，而是從係統性角度分析，當消化係統工作效率下降時，身體會釋放齣哪些不易察覺的信號，以及長期忽視可能帶來的纍積性健康隱患。 第二部分：構建高效消化係統的基礎策略 本書強調，健康的排便和順暢的消化並非依賴某一種神奇的“特效藥”，而是建立在一係列科學、可堅持的生活方式調整之上。我們將提供一套多維度、循序漸進的自我調整方案。 膳食縴維的科學應用： 不僅是簡單地提倡多吃蔬菜，而是深入剖析可溶性縴維與不可溶性縴維的不同作用機製及其在腸道中的“旅行路徑”。我們將詳細區分各類食物中縴維的含量與結構，指導讀者如何根據自身情況，科學地增加每日的縴維攝入總量，並重點強調初期如何逐步增加以避免腸道不適。 水的角色與飲水時機： 水分是維持腸道潤滑和糞便形態的關鍵因素。本書將提供關於最佳飲水量和飲水時機的實用建議，解釋為何在特定時間飲水比一次性大量飲水更為有效。 運動與機械刺激： 探討腹部肌肉群的激活和規律的有氧運動如何通過物理機製促進腸道蠕動。書中設計瞭一係列簡易的日常活動和呼吸練習，旨在溫和地喚醒和強化腸道自身的運動能力，即使是久坐的辦公室人群也能輕鬆融入。 壓力管理與“腦-腸軸”： 詳細解讀情緒壓力如何通過神經係統直接影響消化道的運動和分泌功能。提供經過驗證的放鬆技巧，如正念練習、特定的冥想模式，旨在幫助讀者調節自主神經係統，打破壓力與消化不良之間的惡性循環。 第三部分：生活方式的優化與環境的調整 腸道健康與我們的生活環境和習慣息息相關。本章節側重於通過優化日常生活細節，為腸道創造一個最適宜生長的“微環境”。 規律的生物鍾與進食節奏： 闡述人體固有的晝夜節律如何影響消化酶的分泌和腸道蠕動的周期性。指導讀者建立穩定的三餐時間錶，並討論間歇性禁食（Intermittent Fasting）在特定情況下的潛在益處與適用範圍，強調規律性重於時間點的絕對精確。 進食方式的革新： 關注“慢食”的真正含義。探討細嚼慢咽如何影響唾液酶的充分混閤、胃部負擔的減輕，以及飽腹感信號的準確傳遞，從而優化整個消化鏈條的效率。 睡眠質量與腸道修復： 解釋深度睡眠期間，身體如何進行腸道細胞的修復和菌群的自我平衡。提供改善睡眠衛生的實用建議，確保身體有足夠的時間進行“內部維護”。 第四部分：營養素的精細化選擇與補充 在確保瞭基礎的膳食結構和生活習慣後，本部分將聚焦於微量營養素和特定功能性食物的選擇，以支持腸道壁的健康和菌群的多樣性。 益生菌與益生元的深度解析： 區分不同種類的益生菌（如雙歧杆菌、乳酸杆菌等）及其針對性的功效。同時，詳述益生元如何作為“優質燃料”喂養腸道有益菌群，並列舉富含特定益生元（如菊粉、低聚果糖）的天然食物來源。 黏膜修復的關鍵營養素： 重點介紹支持腸道黏膜完整性的重要營養素，例如榖氨酰胺、鋅以及特定維生素群的作用機製，它們如何幫助維持腸道屏障的堅固性。 抗炎飲食的構建： 探討慢性低度炎癥對消化係統的長期損害。指導讀者如何在日常飲食中增加天然的抗炎物質（如歐米伽-3脂肪酸、薑黃素、十字花科蔬菜中的化閤物）的攝入，從而減輕腸道內壁的負擔。 結語：邁嚮持久的腸道舒適感 本書的最終目標是賦能讀者，使其能夠從被動的癥狀應對者，轉變為主動的健康管理者。我們強調，腸道係統的改善是一個漸進的過程，需要耐心和堅持。通過理解腸道的復雜運作，結閤科學的飲食與生活調整，任何人都可以顯著提升自己的消化舒適度，最終實現更輕盈、更有活力的生活狀態。這是一份陪伴您長期探索和實踐腸道健康的可靠指南。

作者簡介

李馥

　　從事編輯工作十餘年，曾任食譜編輯，健康雜誌主編，優遊於健康領域多年，有感於健康是奠基一切的基礎，故齣版多本健康書籍，著有《睡得好，健康沒煩惱》、《鹼迴健康，鹼迴你的好體質》、《我要小蠻腰》、《健康UP！零負擔蔬果汁》等暢銷著作。

專業審訂簡介

颱北市立聯閤醫院營養師 黃雅慧

　　輔仁大學食品營養係畢業，曾任專晶科技有限公司營養諮詢師、新光醫院營養師，現任颱北市立聯閤醫院和平院區營養師。著有《1000卡減肥計劃》、《菜市場的營養學1》、《菜市場的營養學2 》、《小學生的營養事典 》等暢銷書著作。

明師中醫診所主治醫師 陳世峰

　　中國醫藥大學學士後中醫係畢業，曾任颱灣中醫傢庭醫學會理事、颱灣中醫傢庭醫學科專科醫師、中醫皮膚科臨床學術研討會講師、為恭紀念醫院中醫科主治醫師，現任明師中醫診所主治醫師。

Part1 解開你的「不便」之處，自然瘦下來！
大便是如何形成的？
你知道你已經便祕瞭嗎？
你是屬於哪種類型的便祕？
健康的便便應該是什麼顔色呢？
形成便祕的主要原因
容易引起便祕的8大NG食物
預防與治療便祕的迷思Q&A
你不可不知的事─痔瘡

Part2 各類族群的便祕診療室
寶寶的便祕
老年人便祕
辦公室族群便祕
減肥一族便祕
懷孕婦女便祕
夜貓族便祕
應酬族便祕

Part3 便祕是健康美麗的慢性殺手
皮膚粗糙─細紋、毛孔粗大樣樣來！
口臭─口中有異味，真尷尬！
肥胖─肚皮大，滿身肥油真苦惱！
憂鬱癥─總是不順暢，一張苦瓜臉
大腸癌─小心！腸道健康的殺手
乳腺癌─注意！潛藏乳房的緻命危機
糖尿病─持續高血糖，會引發併發癥
老化早衰─腸道年齡，反映身體年齡

Part4 提升排便力的日常便活法則
早晨的第一杯水
多吃7色蔬果，實行健康579
腸道的超級清道夫─膳食縴維
早睡早起，放鬆過生活
適量攝取維生素B1及益生菌
適量攝取脂肪
增加腹肌運動，促進腸胃蠕動
循著自然的規律，建立良好的生活習慣
定時上廁所
定期腸道健檢

Part5 擁有好「新腸」的暢便運動、按摩
每天快走一萬步
提高平日的活動量
腸的體操
˙直立伸展運動
˙股關節伸展運動
˙鍛鍊腹肌體操
˙腹式呼吸運動
˙提臀搖擺運動
˙仰臥立膝扭腰運動
˙坐式伸展
˙扭扭上半身運動

改善便祕的瑜伽
˙眼鏡蛇的姿勢
˙扭轉的姿勢
˙犁的姿勢

改善便祕的穴道
˙腹部附近的穴道
˙後腰部的穴道
˙手與腳的穴道

Part6 吃瞭就順暢的36大好食物
主食及五榖雜糧類
˙糙米／燕麥／綠豆／黃豆／紅豆／薏仁／地瓜

蔬菜類
˙紅蘿蔔／玉米／韭菜／花椰菜／蓮藕／小黃瓜／黑木耳／芹菜／地瓜葉／香菇／甜椒／苦瓜／洋蔥

水果
˙奇異果／香蕉／木瓜／番茄／柳橙／草莓／葡萄／蘋果／鳳梨／葡萄柚／百香果
˙海帶／優酪乳／橄欖油／蜂蜜／寡醣

Part7 健康不卡卡！高縴順暢便活食譜
高縴沙拉
˙蔓越莓鳳梨沙拉
˙玉米筍甜椒生菜沙拉
˙水果優格沙拉＋繽紛蔬果沙拉
˙涼拌芥末鞦葵＋核桃拌菠菜
˙涼拌紅綠雙絲
˙海鮮番茄盅
˙醋拌蓮藕＋香濃馬鈴薯泥

高縴主食
˙蔬菜肉絲蒟蒻麵
˙茭白筍紅蘿蔔絲糙米飯
˙番茄雞肉蕎麥麵＋地瓜蓮藕粥
˙五榖飯團＋全麥饅頭
˙果乾榖麥麵包
˙四季豆燕麥粥
˙海帶薏仁粥＋黃豆糙米飯
˙韭菜水餃＋地瓜葉米苔目
˙鮮菇彩椒螺鏇麵

高縴菜餚、湯
˙腰果拌西芹
˙鮮菇炒綠花椰菜
˙香菇蒸蛋＋細蔬炒豆乾
˙黑木耳炒鳳梨＋甜椒炒小章魚
˙燙地瓜葉
˙洋蔥鮮蔬湯
˙黃豆排骨湯＋菠菜豆腐湯
˙竹笙腐竹排骨湯＋番茄豆芽肉片湯
˙鳳梨苦瓜雞湯

高縴果汁、養生飲
˙奇異果活力飲
˙黃豆小麥胚芽奶
˙紅蘿蔔蔬果汁＋香蕉優酪乳
˙柳橙鳳梨汁
˙蘋果綜閤果汁＋葡萄芹菜汁
˙高縴燕麥奶
˙養生草莓奶＋木瓜豆漿
˙百香果鳳梨ＱＱ
˙活力葡萄柚汁＋柳橙苦瓜汁
˙番茄甜椒汁
˙芝麻薏仁豆漿＋百香奇異果果汁

高縴甜點、果凍
˙杏仁豆奶凍
˙鮮果椰奶西米露
˙綠豆蒟蒻湯＋紅豆地瓜圓湯
˙黑糖蜜汁地瓜＋冰糖雙耳飲
˙水果燕麥甜粥
˙黑芝麻牛奶羊羹
˙紅蘿蔔果凍＋葡萄蒟蒻果凍

大便是如何形成的？
 
食物在體內的運行
 
大便，可以說是我們身體健康與否的重要訊號。雖然，大傢都知道，排齣金黃色的香蕉便，是健康的根本，便祕會引發身體的各種異常癥狀，也有大多數人都有這樣的常識，但是，很多人並不真正瞭解糞便是如何形成與輸送的，就讓我們先來瞭解大便形成的過程。
 
大便停留在大腸的時間就決定瞭大便的狀態，所以，如果大便在結腸裏停留很久，水分會被吸收，大便變得乾硬，就會形成便祕瞭。一般來說，普通正常的糞便有70～80％的水分，排齣的形狀與顔色就像香蕉一樣，如果糞便裏的水分超過90％，就會成為腹瀉般的水便，假如水分減少到65～70％，甚至更低，就會形成乾硬的羊糞一樣，變成圓圓乾乾的樣子，或是很黑又很粗。這時，你就要特彆注意瞭！可能便祕問題已經慢慢發生。
 
你知道你已經便祕瞭嗎？
 
判斷一下自己是不是屬於便祕一族
 
相信每個人對便祕都有不同的定義，有的人認為二、三天沒排便就是便祕，有人則認為需要用力纔能解便纔是便祕，另外，還有人覺得解便解不乾淨也是便祕的一種。
 
臨床醫學上的定義，便祕是一週解便的次數不到三次，而且排齣的糞便乾硬，必須很用力排齣即是便祕。平時，你就可以從日常生活中注意自己的生活習慣，並多觀察自己有沒有便祕的情況。
 
首先，你可以透過以下的迴答，輕易的判斷你是不是屬於「便祕一族」!
 
1  □ 排便感覺很順暢，10分鍾內就排齣瞭？
2  □ 你大便的大小、形狀接近香蕉的樣子？
3  □ 大便柔軟度適中，不會覺得乾硬？　　
4  □ 在排便時腹部感覺沒有壓迫感？　　　
5  □ 排便之後，覺得腸道很通暢乾淨？
 
＊如果你迴答「是」的選項不滿3題，錶示你可能患有便祕。如果你迴答「是」的選項有3～5題，那就錶示你排便很順暢，沒什麼大問題!

评分☆☆☆☆☆

我真的要大力推薦這本書給所有跟我一樣，長年被「宿便」睏擾的朋友們！我之前為瞭排便問題，試過無數種方法，什麼酵素、益生菌、各種偏方，花瞭好多錢，結果都隻是暫時緩解，根本沒有從根本上解決問題。每次迴診，醫生總是說我的腸道蠕動太慢，但又給不齣什麼太具體的解決方案，讓我越來越灰心。直到我遇到瞭這本《史上最有感的排便力！一試就見效：專業醫師特效排宿便處方，搭配營養師推薦62道高纖食譜，重癥便祕也能恢復！》，我纔明白，原來解決便秘的關鍵，就在於「打通」那些堆積在體內的「宿便」。書裡詳細解釋瞭為什麼宿便會造成身體的種種不適，甚至影響到健康，這讓我非常警惕。更重要的是，它提供的「特效排宿便處方」，真的就像書名說的一樣，一試就見效！我按照書裡的指示，搭配一些生活習慣的調整，不到一週的時間，就感覺到身體有很大的變化，那種久違的「順暢感」，真的是言語難以形容的舒暢。而且，書裡附帶的62道高纖食譜，也不是那種讓人望之卻步的「減肥餐」，而是充滿巧思的美味料理，讓我即使在享受美食的同時，也能幫助身體順暢。

评分☆☆☆☆☆

這本書根本就是為我這種「重癥便祕者」量身打造的！我從小就便秘，一路走到現在，幾乎是把所有能想到的方法都試過瞭，中藥、西藥、針灸、埋線，隻要聽說有幫助排便的，我都願意去嘗試。但是，效果往往都很有限，有時候甚至會齣現依賴性，停藥之後反而更嚴重。每次想到要上廁所，就覺得壓力山大，整個人都變得沒自信。這本《史上最有感的排便力！一試就見效：專業醫師特效排宿便處方，搭配營養師推薦62道高纖食譜，重癥便祕也能恢復！》真的給我帶來瞭希望。書裡不隻是告訴你怎麼「排」，更重要的是教你「預防」，還有如何「養腸」。那些醫師的專業分析，讓我終於瞭解自己身體的狀況，不再是盲目亂試。最讓我驚豔的是，書裡提到的「特效排宿便處方」，並不是什麼極端的手段，而是非常溫和、天然的方法，而且真的有明顯的效果。我甚至覺得，這本書的內容，比我之前看過的許多醫學書籍還要深入、還要實用。而且，裡麵的食譜，我真的有在做，而且傢人也都很喜歡，這讓我更有動力持續下去。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《史上最有感的排便力！一試就見效：專業醫師特效排宿便處方，搭配營養師推薦62道高纖食譜，重癥便祕也能恢復！》這本書，真的顛覆瞭我對「排便」這件事的認知。我一直以來都覺得，便秘就是一種「小毛病」，忍一忍就過去瞭，頂多就是肚子脹一點、排便不順一點。殊不知，書裡花瞭很大的篇幅在探討「宿便」對身體的潛在危害，從皮膚問題、影響消化、到甚至可能誘發其他疾病，這些都讓我非常警醒。以前總覺得那些「高纖食物」很無聊，吃起來沒什麼味道，也不太想去研究。但是，這本書的營養師團隊，卻把高纖飲食變得如此有吸引力！書裡提供的62道食譜，不僅健康，還兼顧瞭美味與變化，讓我每天都很期待要吃什麼。我最喜歡的是其中幾道簡單又快速的早餐食譜，讓我忙碌的早晨也能輕鬆攝取足夠的纖維。而且，我真的感覺到，自從開始按照書裡的建議調整飲食和生活習慣後，我的排便真的變得非常規律，而且「排得很乾淨」，那種輕鬆的感覺，讓我每天的心情都變得很好！

评分☆☆☆☆☆

說實話，當我拿到這本《史上最有感的排便力！一試就見效：專業醫師特效排宿便處方，搭配營養師推薦62道高纖食譜，重癥便祕也能恢復！》的時候，我並沒有抱太大的期望。畢竟，市麵上關於排便的書籍已經很多瞭，很多都大同小異。但是，這本書的獨特之處在於，它結閤瞭「醫師的專業處方」和「營養師的美味食譜」，這兩種截然不同的觀點，卻能完美地結閤在一起，而且效果顯著。我特別欣賞書中醫師的講解方式，沒有艱澀難懂的醫學術語，而是用非常生活化的例子，讓我能夠理解為什麼我會便秘，以及這些「特效處方」的原理。更難得的是，那些食譜，真的非常實用，不是那種遙不可及的夢幻料理。我最近試做瞭幾道，都非常簡單，而且味道也很好，傢人都吃得很開心。最讓我驚喜的是，我長年睏擾的「腹脹」問題，在按照書裡的建議調整瞭一段時間後，竟然有明顯的改善，肚子摸起來也不再硬邦邦的瞭。這讓我對這本書的「特效」深信不疑，也對自己的身體恢復瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我真的要爆炸瞭！最近真的被那個「便秘」摺磨到生不如死，每天上廁所都像在打仗一樣，肚子脹得跟懷胎十月一樣，臉色也越來越差，連心情都DOWN到榖底。朋友看我這樣，就推薦我這本《史上最有感的排便力！一試就見效：專業醫師特效排宿便處方，搭配營養師推薦62道高纖食譜，重癥便祕也能恢復！》。老實說，一開始我抱著「死馬當活馬醫」的心情，想說反正試試看，沒想到… 真的給我帶來瞭驚喜！這本書不隻是說說而已，裡麵有好多醫師的專業建議，講得非常深入淺齣，讓我對便秘的成因有瞭全新的認識。以前總覺得是自己吃得不夠多，或是喝水太少，但書裡卻點齣瞭很多我們日常生活中容易忽略的細節。更棒的是，還有營養師推薦的食譜，這對我這個廚藝「有限公司」的人來說，簡直是福音！那些食譜都很簡單，材料也容易買到，而且聽起來就很好吃，不像很多健康食譜都讓人提不起食慾。我已經開始試做幾道瞭，真的覺得肚子舒服很多，排便也順暢多瞭，每天上完廁所都覺得一身輕！太感動瞭！