改變人生的睡眠法則 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： すがはら ようへい

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 自我提升
• 習慣養成
• 生物鍾
• 壓力管理
• 高效生活
• 心理學
• 睡眠科學
• 身心健康

　　告彆失眠倦怠，從3個5分鍾開始！
　　＊早晨5分鍾～光的法則：起床後4小時內見到光
　　＊中午5分鍾～負債的法則：起床後6小時閉目養神
　　＊晚上5分鍾～體溫的法則：起床後11小時調整姿勢
　　
　　經調查，全颱每5個人就有一個人有失眠問題，超過200萬的人口，一年就吞掉3.2億顆安眠藥！

　　近年來求助於失眠門診的人也呈倍數增加，一般認為治療慢性疲勞，需要相當的努力，因此把失眠當成短暫的問題放著不管，或是認為自己無力改善的也大有人在。
　　
　　本書作者—菅原洋平是在醫院工作的職能治療師，復健過無數個案，發現一個「簡單有趣」的科學法則！隻要早中晚各5分鍾，實行調整身體節律的簡單方法，對於長期因不同原因，睡眠被剝奪的人來說，就能改善睡眠品質。
　　
　　當睡眠品質變好瞭，心理、身體自然更舒暢！
　　・早上起床沒那麼痛苦瞭
　　・白天不再昏昏欲睡
　　・晚上睡得很熟很沉
　　・疲勞不見瞭
　　・皮膚變好，體重不再失控
　　・腦袋變得清醒，從身體內部湧齣工作乾勁！
　　
　　書中用淺顯易懂的方式，說明如何輕鬆順應人類的腦與身體的機製，不必大幅改變生活型態，也不必添購額外設備，隻要運用主宰身體活力背後的睡眠法則，就能從身體內部散發源源不絕的活力！
　　
　　現代人工作繁忙，生活步調緊張，不管壓力大小，似乎到處都可能會遇到壓力。花費在正常人所需的食衣住行育樂的時間和精神，常常會被忽略。所以看似簡單的生活小事，都可以齣現『達人』的稱號。
　　
　　本書中提到的：
　　『醫療過程中施行的「睡眠法則」，則是可以讓人由內而外、源源不絕地湧現乾勁。』　　
　　『在白天的訓練時段中，躺下，然後閉眼維持十分鍾』　　
　　『本書將仔細探討人體構造以及睡眠節奏。並詳細介紹活用睡眠韻律的三個法則：起床四小時內見光，六小時後閉目，十一小時後重整姿勢。』
　　
　　等概念，其實就是基於睡眠科技領域中”SleepScheduling”的理論基礎。全球睡眠科技産業標準的製定者-德國國際睡眠科學與科技協會（ISSTA,www.issta-sleep.org）-將”SleepScheduling”的理論基礎加以發揮，並實際應用在運輸交通業，建築工地，醫療産業，核電廠…等需要高專注力的工作行業，不僅提高工作時的專心度，注意力與工作錶現（本書中所謂的『活力』），更重要的是，可以提升工作安全！
　　
　　『工作是要讓生活更幸福，而非讓生活更辛苦』，本書是相當值得推薦閱讀的科普書籍！
　　
　　【颱灣睡眠醫學學會、睡眠科醫師、】聯閤推薦
　　颱灣睡眠醫學學會理事長、新光醫院睡眠中心主任 林嘉謨醫師
　　颱北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長 周昆達醫師
　　颱北榮民總醫院睡眠醫學中心副執行長 暨 耳鼻喉頭頸醫學部 江秉穎醫師
　　颱大醫院 精神醫學部 暨 睡眠疾患中心 陳錫中醫師
　　馬偕紀念醫院睡眠中心 劉景隆醫師

《無聲的革命：重塑自我的底層邏輯》 書籍簡介 在信息爆炸、節奏飛快的現代社會中，我們無時無刻不在被“效率至上”的喧囂裹挾前行。無數人疲於奔命，追逐著外部世界的各種成功指標，卻發現內心深處的空虛感與日俱增，生活的基石似乎在無形中被掏空。《無聲的革命：重塑自我的底層邏輯》，正是一部旨在撥開迷霧、直抵事物本質的哲學與實踐指南。它不提供速成的捷徑，而是引導讀者沉靜下來，審視那些構成我們思想、行為和決策的“底層邏輯”——那些我們習以為常，卻從未深究其閤理性的規則和假設。 本書的核心論點在於：真正的、持久的改變並非源於錶層習慣的修飾或目標數字的堆砌，而是源於對驅動我們行動的內在操作係統（即底層邏輯）進行一次徹底的、係統的升級與重構。 第一部分：解碼心智的操作係統——我們如何被定義？ 本部分深入剖析瞭現代人思維模式的起源與睏境。我們所信奉的許多“真理”，實則是曆史遺留的認知殘餘，或是社會環境的集體暗示。 一、後真相時代的認知陷阱： 探討瞭信息過載如何削弱我們的判斷力。我們習慣於接收碎片化的、情緒化的信息，而非經過嚴格驗證的係統知識。書中詳細拆解瞭“確認偏誤”、“錨定效應”在日常生活和職業決策中的隱蔽運作，揭示瞭當“感覺良好”取代“事實準確”時，我們的決策質量會如何急劇下降。我們必須學會辨識那些看似閤理，實則限製我們視野的認知框架。 二、身份認同的脆弱性： 現代社會鼓勵我們將自我價值與外部成就（職位、收入、社交媒體形象）緊密綁定。本書認為，這種外部依附的身份認同是極其不穩定的。一旦外部環境變化，個體便麵臨存在危機。我們通過大量的案例研究，展示瞭如何從“我是誰的容器”轉變為“我所做之事的原動力”，強調內在一緻性比外部光環更為重要。 三、時間與價值的錯位： 現代人對“忙碌”的推崇，實則是一種對“無用感”的逃避。我們用看似高效的日程錶來填滿生命，卻忽略瞭真正有長期價值的投入——深度思考、復雜問題的構建，以及與自我深刻連接的時間。本書提齣瞭一種衡量時間價值的新標尺，即“心流沉積度”而非“任務完成率”。 第二部分：重構驅動力——從被動響應到主動設計 如果說第一部分是診斷，那麼第二部分就是外科手術，聚焦於如何有意識地重塑驅動我們行為的內在機製。 一、目標的哲學：從“追求”到“成為”： 許多目標設定遵循“如果我得到瞭X，我就會快樂”的邏輯。本書挑戰這種綫性的因果關係，主張將焦點從外在的“目標達成”轉移到內在的“品格塑造”。例如，與其設定“我要寫一本書”的目標，不如確立“我要成為一個持續、有條理的思考者”的身份。這種身份驅動的行動，更能帶來內在的滿足感和持久的動力。 二、決策樹的簡化與升級： 麵對日益復雜的選擇，我們的心智資源被不斷稀釋。本書引入瞭“核心原則過濾係統”，教導讀者如何從自身的價值觀和長期願景齣發，為每一個重要決策建立一個清晰、簡潔的“是/否”篩選器。這並非為瞭簡化復雜的世界，而是為瞭簡化我們自身的反應機製，將精力保留給真正需要創新的領域。書中詳細分析瞭如何建立“非協商性底綫”（Non-Negotiable Floor），以防止在壓力下偏離核心路徑。 三、擁抱不確定性的結構化方法： 現代焦慮很大程度上源於對確定性的病態渴求。本書提供瞭一套結構化的框架，用於將“不可控的變量”轉化為“可測試的假設”。我們無法控製市場波動或他人的看法，但我們可以控製我們為應對這些變量所設計的預案和學習頻率。這部分強調瞭將失敗視為數據收集過程，而不是自我價值的否定。 第三部分：構建可持續的生存係統 真正的底層邏輯重構，最終要落實到一套能夠抵抗熵增、自我修復的係統之中。本書探討的不是微小的習慣，而是支撐整個係統的結構。 一、知識的深度整閤而非廣度占有： 互聯網奬勵知識的廣度，但生存需要知識的深度。本書提倡“知識的交叉授粉法”，即有意識地將來自不同領域的概念（例如，生物學的反饋機製與經濟學的供需關係）進行強行關聯，從而在自身心智中創造齣新的、更具穿透力的見解。這要求讀者走齣自己的專業壁壘，進行跨學科的“概念遷移”。 二、環境的心理工程學： 我們的物理環境是對我們底層邏輯最直接的反饋係統。本書批判瞭僅僅通過“清理桌麵”來解決問題的膚淺做法，轉而關注如何設計一個“默認有利於理想行為”的物理和數字空間。這包括對通知、信息流的精細控製，以及對物理工作場所的“認知負載”管理。隻有環境不再不斷地嚮你發送乾擾信號，內在的思考纔能清晰地浮現。 三、價值網絡的重塑： 我們的社會支持係統，是抵抗外部衝擊的重要緩衝。本書強調，高質量的關係並非基於相互利用或迎閤，而是基於共享的願景和相互的真實性。如何識彆並投入到那些能夠挑戰你、拓寬你邊界的“高頻振動”關係中，而不是停留在舒適但停滯的社交圈內，是本書給齣的重要實踐指導。 《無聲的革命：重塑自我的底層邏輯》 是一部獻給那些不滿足於錶象、渴望進行一場由內而外深刻變革的思考者的作品。它要求讀者放下浮躁，以工程師的心態審視自己的人生係統，進行一次關乎存在意義的底層代碼重寫。這是一場關於清晰、一緻性和內在力量的無聲革命。

作者簡介

菅原洋平（すがはら　ようへい）

　　職業治療師。UCHRONIA株式會社代錶。生於青森縣。國際醫療福祉大學畢業後取得職業治療師的資格。原任職私人醫院精神科，而後進入國立醫院機構，從事腦部復原相關工作。

　　因注意到睡眠對腦部恢復的重要性，因此在臨床醫療更積極運用睡眠法則。同時他也擔任身障者的復職支援工作，因此更深刻體會預防的重要性。作者以有趣且極具魅力的疾病預防策略，強調活用生物節律來提高企業業績，並以此作成商業企劃案，且在SOHO靜岡商業計畫書大賞中，榮獲得最優秀奬。之後，作者成立UCHRONIA株式會社，以企業為對象，運用生物節律以及腦部構造於人纔開發上。

　　作者部落格　ameblo.jp/activesleep/

譯者簡介    

張嘉芳

　　*颱灣世新大學新聞係畢業
　　*日本外國語專門學校翻譯科畢業
　　*曾任職齣版社，現任職於日本官方單位。

推薦者簡介

江秉穎 醫師　

　　資曆介紹：
　　颱北榮民總醫院 睡眠醫學中心 副執行長 暨 耳鼻喉頭頸醫學部 主治醫師
　　颱灣大學 智慧生活中心 睡眠科技研究群 主席
　　康寜醫院 耳鼻喉科 暨 睡眠中心 兼任主治醫師
　　德國 國際睡眠科學與科技協會(ISSTA) 秘書長
　　美國西雅圖 華盛頓大學耳鼻喉科 客座教授
　　歐盟先驅睡眠醫學專科醫師（Grandparent Somnologist）
　　衛生福利部食品藥物管理署（tFDA）諮詢委員

第一章 活力背後的機製
最能激發活力熱忱的情況
百分之五十的冒險
百分之五十的經驗是在睡眠中形成的
兩個基本機製
主掌睡眠的三種節律
從三種節律掌握大原則
今天的行動會造就明天的節律

第二章 注意活力不足的警訊
請注意，你的大腦正在對你求救！
當腳趾撞到桌腳
口中含著糖果時，往往忍不住想一口咬碎
總是無法整理桌麵
半夜沒辦法忍耐不吃零食
開始介意彆人說的話
如果開始常常說「我原本打算要做什麼？」
隻要建立節律，警訊就會自然消失
【專欄】抽屜裏的頭痛藥不見瞭！

第三章 早晨五分鍾─光的法則
坐辦公室的上班族常有的錯覺
褪黑激素打造一天二十四小時
有彈性的理想組織
無論晴雨，起床後四小時以內望嚮戶外
從褪黑激素的製造過程瞭解理想的一天
今天的努力能改變明天的早上
再也不需要早上的罐裝咖啡瞭？！
另一半與傢人也因此有瞭改變
自己打造白天與黑夜
【專欄】睡眠習慣一旦改變，就不再被工作追著跑

第四章 中午五分鍾──負債的法則
為瞭熬過下午的會議
睡眠與清醒的關係
不知不覺間纍積的睡眠負債
起床後六小時，閉目養神五分鍾
睡意來襲之前先閉上眼睛
活用腦內的鬧鍾
動物的睡眠模式值得參考
睡眠與清醒，自己創造
【專欄】明明就有睡，為何依舊提不起勁的案例

第五章 傍晚五分鍾─體溫的法則
在迴傢的車上想睡到不行
瞭解深部體溫的節律
有效率地讓體溫上升
起床十一小時後，利用五分鍾重整姿勢
加班日，就寢前補進度
增加生長荷爾濛
腦神經恢復
【專欄】為瞭成為令人嚮往的女性典範

第六章 解決睡眠問題
比起左右腦的差異，前後的差異更為重要
認識大腦的競閤原理
讓大腦入眠的影像
睡前的大腦特彆敏感
大腦溫度下降
透過平衡重拾乾勁
【專欄】不得不熬夜的人該注意的事

推薦序1

颱北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長-周昆達醫師

　　繁重的工作負擔與緊湊的生活步調，常常壓得我們喘不過氣。在奮鬥一整天之後，有賴良好的睡眠靜靜地釋放我們承受的壓力，點滴地補充耗費的元氣，繼續迎嚮來日的挑戰。當睡眠的韻律與質量改變，第二天的錶現與反應也會受到影響，甚至觸發惡性循環。

　　本書從職能治療師的觀點齣發，將冷澀的專業知識轉化為易於親近的語句與圖錶，使讀者瞭解影響睡眠的三大生物節律-褪黑激素節律、睡眠─清醒節律與深部體溫節律，並提齣對應的調整辦法-起床四小時內見光，六小時後閉目養神，十一小時後重整姿勢，使失序的睡眠重新步上常軌。

　　問問自己，有多久沒有好好地睡一覺? 是否懷念過去好好睡一覺後的清新感覺? 彆耽於懷念，試試書中的方法，自我調整看看，也許會有意想不到的收獲！

推薦序2

颱北榮民總醫院睡眠醫學中心副執行長 暨 耳鼻喉頭頸醫學部 江秉穎醫師

　　本書著重睡眠與活力的相關性與交互影響，對一個人的健康生活是很重要的。

　　現代人工作繁忙，生活步調緊張，不管壓力大小，似乎到處都可能會遇到壓力。花費在正常人所需的食衣住行育樂的時間和精神，常常會被忽略。所以看似簡單的生活小事，都可以齣現『達人』的稱號。

　　本書中提到的：

　　『醫療過程中施行的「睡眠法則」，則是可以讓人由內而外、源源不絕地湧現乾勁。』

　　『在白天的訓練時段中，躺下，然後閉眼維持十分鍾』

　　『本書將仔細探討人體構造以及睡眠節奏。並詳細介紹活用睡眠韻律的三個法則：起床四小時內見光，六小時後閉目，十一小時後重整姿勢。』

　　等概念，其實就是基於睡眠科技領域中”Sleep Scheduling”的理論基礎。全球睡眠科技産業標準的製定者- 德國 國際睡眠科學與科技協會（ISSTA, www.issta-sleep.org）-將”Sleep Scheduling”的理論基礎加以發揮，並實際應用在運輸交通業，建築工地，醫療産業，核電廠…等需要高專注力的工作行業，不僅提高工作時的專心度，注意力與工作錶現（本書中所謂的『活力』），更重要的是，可以提升工作安全！

　　『工作是要讓生活更幸福，而非讓生活更辛苦』，本書是相當值得推薦閱讀的科普書籍！

推薦序3

颱大醫院 精神醫學部 暨 睡眠疾患中心-陳錫中醫師

　　「這本書讀起來輕鬆、有趣。作者整理睡眠品質不佳、生活脫序而造成的身心警訊，相信很多讀者都頗有共鳴。書中提到改善夜眠，提振隔天精神的方式，簡單可行，令人躍躍欲試。本著職能治療師以人為本的助人理念，作者將健眠增能的科學理論轉譯成融入生活的行為處方，執行起來並不睏難。隻要能持之以恆，相信是協助讀者改變生活型態，重拾生命節律的實用好書。」

推薦序4

馬偕紀念醫院睡眠中心-劉景隆醫師

　　古人的生活比較簡單規律，日齣而作，日落而息。現代人的生活作息比較復雜，有時披星戴月辛勤地加班工作，有時又通宵達旦與好友把酒言歡，有時要半夜三更纔能上床休息，有時又日上三竿還賴在床上不起床。這樣沒有規律的生活作息，也造就瞭現代人的睡眠問題。

　　本書利用睡眠生理學的基礎知識，以淺顯的文字歸納幾點法則，試圖教導讀者利用幾個小方法，依自己的生活節奏，去建立自己的睡眠周期，以改善睡眠品質。這些小小的改變，可是會有大大的功效！

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近找到一本真的會讓人忍不住一口氣讀完的書！書名叫做《改變人生的睡眠法則》，聽起來是不是有點像那種勵誌雞湯？一開始我也有點懷疑，畢竟市麵上這類書太多瞭，但這本書真的不一樣。作者的文筆很親切，像是在跟自己的好朋友聊天一樣，一點都不會讓人覺得說教。他分享瞭很多自己曾經睡眠睏擾的親身經曆，那些描述真實到讓人心有戚戚焉。我以前總是覺得自己睡不著是因為壓力太大，或者晚上想太多，但這本書讓我發現，很多時候是我們對睡眠的認知有誤區，甚至是那些我們習以為常的生活習慣，都在悄悄地偷走我們的睡眠質量。

评分☆☆☆☆☆

我是在一個偶然的機會下看到這本書的。當時剛好在找一些可以幫助自己改善睡眠的書籍，因為我長期以來都有入睡睏難的問題，常常躺在床上翻來覆去，腦子裏思緒萬韆，明明身體很疲憊，但就是睡不著。這本書的封麵設計很簡潔，書名也直接點明瞭主題，所以我毫不猶豫地買瞭下來。讀完之後，我最大的感受就是，原來改善睡眠並沒有想象中那麼難，關鍵在於找到適閤自己的方法。書裏提供的很多建議都非常實用，而且操作性很強，不需要大費周章就能在傢嘗試。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都覺得睡眠這件事情是很自然而然的，想睡就睡，不想睡就多玩會兒手機。但自從讀瞭《改變人生的睡眠法則》這本書之後，我纔發現自己對睡眠的理解是多麼片麵。作者用瞭很多有趣的比喻和生動的故事，把一些原本可能枯燥的科學知識講得非常通俗易懂。最重要的是，他強調瞭“睡眠不僅僅是休息，更是一種積極的自我關懷”。我以前總是在犧牲睡眠去完成其他事情，現在我纔明白，高質量的睡眠纔是提升效率、保持健康和活力的基礎。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我不太喜歡那些講大道理的書。但是《改變人生的睡眠法則》這本書，真的讓我眼前一亮。作者的文字就像一股清流，沒有那些復雜的專業術語，也沒有讓人頭昏腦漲的理論分析，更多的是一種娓娓道來的分享。他會用一些很生活化的例子，來解釋為什麼我們的一些習慣會導緻失眠，以及如何去調整。讓我覺得很驚喜的是，書裏還提到瞭一些關於“夢境”的解讀，這部分內容對我來說是非常新穎的，也讓我對睡眠有瞭更深層次的認識。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始抱著半信半疑的態度翻開《改變人生的睡眠法則》這本書的。畢竟，誰沒被“專傢”們忽悠過呢？但這本書的開頭就非常有吸引力，作者的敘述方式很接地氣，像是鄰傢大哥哥在跟你分享他的經驗。他沒有講太多那些高深的理論，而是從生活中的小細節入手，一點點地剖析為什麼我們會睡不好。我印象最深刻的是他提到的一些關於“睡前儀式”的建議，我以前從來沒想過，原來睡前的一杯水、一次簡單的伸展，甚至是睡前看多久的手機，都會對我們的睡眠質量産生如此巨大的影響。