改变人生的睡眠法则 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： すがはら ようへい

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• 睡眠
• 健康
• 自我提升
• 习惯养成
• 生物钟
• 压力管理
• 高效生活
• 心理学
• 睡眠科学
• 身心健康

　　告别失眠倦怠，从3个5分钟开始！
　　＊早晨5分钟～光的法则：起床后4小时内见到光
　　＊中午5分钟～负债的法则：起床后6小时闭目养神
　　＊晚上5分钟～体温的法则：起床后11小时调整姿势
　　
　　经调查，全台每5个人就有一个人有失眠问题，超过200万的人口，一年就吞掉3.2亿颗安眠药！

　　近年来求助于失眠门诊的人也呈倍数增加，一般认为治疗慢性疲劳，需要相当的努力，因此把失眠当成短暂的问题放着不管，或是认为自己无力改善的也大有人在。
　　
　　本书作者—菅原洋平是在医院工作的职能治疗师，复健过无数个案，发现一个「简单有趣」的科学法则！只要早中晚各5分钟，实行调整身体节律的简单方法，对于长期因不同原因，睡眠被剥夺的人来说，就能改善睡眠品质。
　　
　　当睡眠品质变好了，心理、身体自然更舒畅！
　　・早上起床没那么痛苦了
　　・白天不再昏昏欲睡
　　・晚上睡得很熟很沉
　　・疲劳不见了
　　・皮肤变好，体重不再失控
　　・脑袋变得清醒，从身体内部涌出工作干劲！
　　
　　书中用浅显易懂的方式，说明如何轻松顺应人类的脑与身体的机制，不必大幅改变生活型态，也不必添购额外设备，只要运用主宰身体活力背后的睡眠法则，就能从身体内部散发源源不绝的活力！
　　
　　现代人工作繁忙，生活步调紧张，不管压力大小，似乎到处都可能会遇到压力。花费在正常人所需的食衣住行育乐的时间和精神，常常会被忽略。所以看似简单的生活小事，都可以出现『达人』的称号。
　　
　　本书中提到的：
　　『医疗过程中施行的「睡眠法则」，则是可以让人由内而外、源源不绝地涌现干劲。』　　
　　『在白天的训练时段中，躺下，然后闭眼维持十分钟』　　
　　『本书将仔细探讨人体构造以及睡眠节奏。并详细介绍活用睡眠韵律的三个法则：起床四小时内见光，六小时后闭目，十一小时后重整姿势。』
　　
　　等概念，其实就是基于睡眠科技领域中”SleepScheduling”的理论基础。全球睡眠科技产业标准的制定者-德国国际睡眠科学与科技协会（ISSTA,www.issta-sleep.org）-将”SleepScheduling”的理论基础加以发挥，并实际应用在运输交通业，建筑工地，医疗产业，核电厂…等需要高专注力的工作行业，不仅提高工作时的专心度，注意力与工作表现（本书中所谓的『活力』），更重要的是，可以提升工作安全！
　　
　　『工作是要让生活更幸福，而非让生活更辛苦』，本书是相当值得推荐阅读的科普书籍！
　　
　　【台湾睡眠医学学会、睡眠科医师、】联合推荐
　　台湾睡眠医学学会理事长、新光医院睡眠中心主任 林嘉谟医师
　　台北荣民总医院睡眠医学中心执行长 周昆达医师
　　台北荣民总医院睡眠医学中心副执行长 暨 耳鼻喉头颈医学部 江秉颖医师
　　台大医院 精神医学部 暨 睡眠疾患中心 陈钖中医师
　　马偕纪念医院睡眠中心 刘景隆医师

《无声的革命：重塑自我的底层逻辑》 书籍简介 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会中，我们无时无刻不在被“效率至上”的喧嚣裹挟前行。无数人疲于奔命，追逐着外部世界的各种成功指标，却发现内心深处的空虚感与日俱增，生活的基石似乎在无形中被掏空。《无声的革命：重塑自我的底层逻辑》，正是一部旨在拨开迷雾、直抵事物本质的哲学与实践指南。它不提供速成的捷径，而是引导读者沉静下来，审视那些构成我们思想、行为和决策的“底层逻辑”——那些我们习以为常，却从未深究其合理性的规则和假设。 本书的核心论点在于：真正的、持久的改变并非源于表层习惯的修饰或目标数字的堆砌，而是源于对驱动我们行动的内在操作系统（即底层逻辑）进行一次彻底的、系统的升级与重构。 第一部分：解码心智的操作系统——我们如何被定义？ 本部分深入剖析了现代人思维模式的起源与困境。我们所信奉的许多“真理”，实则是历史遗留的认知残余，或是社会环境的集体暗示。 一、后真相时代的认知陷阱： 探讨了信息过载如何削弱我们的判断力。我们习惯于接收碎片化的、情绪化的信息，而非经过严格验证的系统知识。书中详细拆解了“确认偏误”、“锚定效应”在日常生活和职业决策中的隐蔽运作，揭示了当“感觉良好”取代“事实准确”时，我们的决策质量会如何急剧下降。我们必须学会辨识那些看似合理，实则限制我们视野的认知框架。 二、身份认同的脆弱性： 现代社会鼓励我们将自我价值与外部成就（职位、收入、社交媒体形象）紧密绑定。本书认为，这种外部依附的身份认同是极其不稳定的。一旦外部环境变化，个体便面临存在危机。我们通过大量的案例研究，展示了如何从“我是谁的容器”转变为“我所做之事的原动力”，强调内在一致性比外部光环更为重要。 三、时间与价值的错位： 现代人对“忙碌”的推崇，实则是一种对“无用感”的逃避。我们用看似高效的日程表来填满生命，却忽略了真正有长期价值的投入——深度思考、复杂问题的构建，以及与自我深刻连接的时间。本书提出了一种衡量时间价值的新标尺，即“心流沉积度”而非“任务完成率”。 第二部分：重构驱动力——从被动响应到主动设计 如果说第一部分是诊断，那么第二部分就是外科手术，聚焦于如何有意识地重塑驱动我们行为的内在机制。 一、目标的哲学：从“追求”到“成为”： 许多目标设定遵循“如果我得到了X，我就会快乐”的逻辑。本书挑战这种线性的因果关系，主张将焦点从外在的“目标达成”转移到内在的“品格塑造”。例如，与其设定“我要写一本书”的目标，不如确立“我要成为一个持续、有条理的思考者”的身份。这种身份驱动的行动，更能带来内在的满足感和持久的动力。 二、决策树的简化与升级： 面对日益复杂的选择，我们的心智资源被不断稀释。本书引入了“核心原则过滤系统”，教导读者如何从自身的价值观和长期愿景出发，为每一个重要决策建立一个清晰、简洁的“是/否”筛选器。这并非为了简化复杂的世界，而是为了简化我们自身的反应机制，将精力保留给真正需要创新的领域。书中详细分析了如何建立“非协商性底线”（Non-Negotiable Floor），以防止在压力下偏离核心路径。 三、拥抱不确定性的结构化方法： 现代焦虑很大程度上源于对确定性的病态渴求。本书提供了一套结构化的框架，用于将“不可控的变量”转化为“可测试的假设”。我们无法控制市场波动或他人的看法，但我们可以控制我们为应对这些变量所设计的预案和学习频率。这部分强调了将失败视为数据收集过程，而不是自我价值的否定。 第三部分：构建可持续的生存系统 真正的底层逻辑重构，最终要落实到一套能够抵抗熵增、自我修复的系统之中。本书探讨的不是微小的习惯，而是支撑整个系统的结构。 一、知识的深度整合而非广度占有： 互联网奖励知识的广度，但生存需要知识的深度。本书提倡“知识的交叉授粉法”，即有意识地将来自不同领域的概念（例如，生物学的反馈机制与经济学的供需关系）进行强行关联，从而在自身心智中创造出新的、更具穿透力的见解。这要求读者走出自己的专业壁垒，进行跨学科的“概念迁移”。 二、环境的心理工程学： 我们的物理环境是对我们底层逻辑最直接的反馈系统。本书批判了仅仅通过“清理桌面”来解决问题的肤浅做法，转而关注如何设计一个“默认有利于理想行为”的物理和数字空间。这包括对通知、信息流的精细控制，以及对物理工作场所的“认知负载”管理。只有环境不再不断地向你发送干扰信号，内在的思考才能清晰地浮现。 三、价值网络的重塑： 我们的社会支持系统，是抵抗外部冲击的重要缓冲。本书强调，高质量的关系并非基于相互利用或迎合，而是基于共享的愿景和相互的真实性。如何识别并投入到那些能够挑战你、拓宽你边界的“高频振动”关系中，而不是停留在舒适但停滞的社交圈内，是本书给出的重要实践指导。 《无声的革命：重塑自我的底层逻辑》 是一部献给那些不满足于表象、渴望进行一场由内而外深刻变革的思考者的作品。它要求读者放下浮躁，以工程师的心态审视自己的人生系统，进行一次关乎存在意义的底层代码重写。这是一场关于清晰、一致性和内在力量的无声革命。

作者简介

菅原洋平（すがはら　ようへい）

　　职业治疗师。UCHRONIA株式会社代表。生于青森县。国际医疗福祉大学毕业后取得职业治疗师的资格。原任职私人医院精神科，而后进入国立医院机构，从事脑部复原相关工作。

　　因注意到睡眠对脑部恢复的重要性，因此在临床医疗更积极运用睡眠法则。同时他也担任身障者的复职支援工作，因此更深刻体会预防的重要性。作者以有趣且极具魅力的疾病预防策略，强调活用生物节律来提高企业业绩，并以此作成商业企划案，且在SOHO静冈商业计画书大赏中，荣获得最优秀奖。之后，作者成立UCHRONIA株式会社，以企业为对象，运用生物节律以及脑部构造于人才开发上。

　　作者部落格　ameblo.jp/activesleep/

译者简介    

张嘉芳

　　*台湾世新大学新闻系毕业
　　*日本外国语专门学校翻译科毕业
　　*曾任职出版社，现任职于日本官方单位。

推荐者简介

江秉颖 医师　

　　资历介绍：
　　台北荣民总医院 睡眠医学中心 副执行长 暨 耳鼻喉头颈医学部 主治医师
　　台湾大学 智慧生活中心 睡眠科技研究群 主席
　　康宁医院 耳鼻喉科 暨 睡眠中心 兼任主治医师
　　德国 国际睡眠科学与科技协会(ISSTA) 秘书长
　　美国西雅图 华盛顿大学耳鼻喉科 客座教授
　　欧盟先驱睡眠医学专科医师（Grandparent Somnologist）
　　卫生福利部食品药物管理署（tFDA）谘询委员

第一章 活力背后的机制
最能激发活力热忱的情况
百分之五十的冒险
百分之五十的经验是在睡眠中形成的
两个基本机制
主掌睡眠的三种节律
从三种节律掌握大原则
今天的行动会造就明天的节律

第二章 注意活力不足的警讯
请注意，你的大脑正在对你求救！
当脚趾撞到桌脚
口中含着糖果时，往往忍不住想一口咬碎
总是无法整理桌面
半夜没办法忍耐不吃零食
开始介意别人说的话
如果开始常常说「我原本打算要做什么？」
只要建立节律，警讯就会自然消失
【专栏】抽屉里的头痛药不见了！

第三章 早晨五分钟─光的法则
坐办公室的上班族常有的错觉
褪黑激素打造一天二十四小时
有弹性的理想组织
无论晴雨，起床后四小时以内望向户外
从褪黑激素的制造过程了解理想的一天
今天的努力能改变明天的早上
再也不需要早上的罐装咖啡了？！
另一半与家人也因此有了改变
自己打造白天与黑夜
【专栏】睡眠习惯一旦改变，就不再被工作追着跑

第四章 中午五分钟──负债的法则
为了熬过下午的会议
睡眠与清醒的关系
不知不觉间累积的睡眠负债
起床后六小时，闭目养神五分钟
睡意来袭之前先闭上眼睛
活用脑内的闹钟
动物的睡眠模式值得参考
睡眠与清醒，自己创造
【专栏】明明就有睡，为何依旧提不起劲的案例

第五章 傍晚五分钟─体温的法则
在回家的车上想睡到不行
了解深部体温的节律
有效率地让体温上升
起床十一小时后，利用五分钟重整姿势
加班日，就寝前补进度
增加生长荷尔蒙
脑神经恢复
【专栏】为了成为令人向往的女性典范

第六章 解决睡眠问题
比起左右脑的差异，前后的差异更为重要
认识大脑的竞合原理
让大脑入眠的影像
睡前的大脑特别敏感
大脑温度下降
透过平衡重拾干劲
【专栏】不得不熬夜的人该注意的事

推荐序1

台北荣民总医院睡眠医学中心执行长-周昆达医师

　　繁重的工作负担与紧凑的生活步调，常常压得我们喘不过气。在奋斗一整天之后，有赖良好的睡眠静静地释放我们承受的压力，点滴地补充耗费的元气，继续迎向来日的挑战。当睡眠的韵律与质量改变，第二天的表现与反应也会受到影响，甚至触发恶性循环。

　　本书从职能治疗师的观点出发，将冷涩的专业知识转化为易于亲近的语句与图表，使读者了解影响睡眠的三大生物节律-褪黑激素节律、睡眠─清醒节律与深部体温节律，并提出对应的调整办法-起床四小时内见光，六小时后闭目养神，十一小时后重整姿势，使失序的睡眠重新步上常轨。

　　问问自己，有多久没有好好地睡一觉? 是否怀念过去好好睡一觉后的清新感觉? 别耽于怀念，试试书中的方法，自我调整看看，也许会有意想不到的收获！

推荐序2

台北荣民总医院睡眠医学中心副执行长 暨 耳鼻喉头颈医学部 江秉颖医师

　　本书着重睡眠与活力的相关性与交互影响，对一个人的健康生活是很重要的。

　　现代人工作繁忙，生活步调紧张，不管压力大小，似乎到处都可能会遇到压力。花费在正常人所需的食衣住行育乐的时间和精神，常常会被忽略。所以看似简单的生活小事，都可以出现『达人』的称号。

　　本书中提到的：

　　『医疗过程中施行的「睡眠法则」，则是可以让人由内而外、源源不绝地涌现干劲。』

　　『在白天的训练时段中，躺下，然后闭眼维持十分钟』

　　『本书将仔细探讨人体构造以及睡眠节奏。并详细介绍活用睡眠韵律的三个法则：起床四小时内见光，六小时后闭目，十一小时后重整姿势。』

　　等概念，其实就是基于睡眠科技领域中”Sleep Scheduling”的理论基础。全球睡眠科技产业标准的制定者- 德国 国际睡眠科学与科技协会（ISSTA, www.issta-sleep.org）-将”Sleep Scheduling”的理论基础加以发挥，并实际应用在运输交通业，建筑工地，医疗产业，核电厂…等需要高专注力的工作行业，不仅提高工作时的专心度，注意力与工作表现（本书中所谓的『活力』），更重要的是，可以提升工作安全！

　　『工作是要让生活更幸福，而非让生活更辛苦』，本书是相当值得推荐阅读的科普书籍！

推荐序3

台大医院 精神医学部 暨 睡眠疾患中心-陈钖中医师

　　「这本书读起来轻松、有趣。作者整理睡眠品质不佳、生活脱序而造成的身心警讯，相信很多读者都颇有共鸣。书中提到改善夜眠，提振隔天精神的方式，简单可行，令人跃跃欲试。本着职能治疗师以人为本的助人理念，作者将健眠增能的科学理论转译成融入生活的行为处方，执行起来并不困难。只要能持之以恆，相信是协助读者改变生活型态，重拾生命节律的实用好书。」

推荐序4

马偕纪念医院睡眠中心-刘景隆医师

　　古人的生活比较简单规律，日出而作，日落而息。现代人的生活作息比较复杂，有时披星戴月辛勤地加班工作，有时又通宵达旦与好友把酒言欢，有时要半夜三更才能上床休息，有时又日上三竿还赖在床上不起床。这样没有规律的生活作息，也造就了现代人的睡眠问题。

　　本书利用睡眠生理学的基础知识，以浅显的文字归纳几点法则，试图教导读者利用几个小方法，依自己的生活节奏，去建立自己的睡眠周期，以改善睡眠品质。这些小小的改变，可是会有大大的功效！

评分☆☆☆☆☆

我是在一个偶然的机会下看到这本书的。当时刚好在找一些可以帮助自己改善睡眠的书籍，因为我长期以来都有入睡困难的问题，常常躺在床上翻来覆去，脑子里思绪万千，明明身体很疲惫，但就是睡不着。这本书的封面设计很简洁，书名也直接点明了主题，所以我毫不犹豫地买了下来。读完之后，我最大的感受就是，原来改善睡眠并没有想象中那么难，关键在于找到适合自己的方法。书里提供的很多建议都非常实用，而且操作性很强，不需要大费周章就能在家尝试。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始抱着半信半疑的态度翻开《改变人生的睡眠法则》这本书的。毕竟，谁没被“专家”们忽悠过呢？但这本书的开头就非常有吸引力，作者的叙述方式很接地气，像是邻家大哥哥在跟你分享他的经验。他没有讲太多那些高深的理论，而是从生活中的小细节入手，一点点地剖析为什么我们会睡不好。我印象最深刻的是他提到的一些关于“睡前仪式”的建议，我以前从来没想过，原来睡前的一杯水、一次简单的伸展，甚至是睡前看多久的手机，都会对我们的睡眠质量产生如此巨大的影响。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得睡眠这件事情是很自然而然的，想睡就睡，不想睡就多玩会儿手机。但自从读了《改变人生的睡眠法则》这本书之后，我才发现自己对睡眠的理解是多么片面。作者用了很多有趣的比喻和生动的故事，把一些原本可能枯燥的科学知识讲得非常通俗易懂。最重要的是，他强调了“睡眠不仅仅是休息，更是一种积极的自我关怀”。我以前总是在牺牲睡眠去完成其他事情，现在我才明白，高质量的睡眠才是提升效率、保持健康和活力的基础。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近找到一本真的会让人忍不住一口气读完的书！书名叫做《改变人生的睡眠法则》，听起来是不是有点像那种励志鸡汤？一开始我也有点怀疑，毕竟市面上这类书太多了，但这本书真的不一样。作者的文笔很亲切，像是在跟自己的好朋友聊天一样，一点都不会让人觉得说教。他分享了很多自己曾经睡眠困扰的亲身经历，那些描述真实到让人心有戚戚焉。我以前总是觉得自己睡不着是因为压力太大，或者晚上想太多，但这本书让我发现，很多时候是我们对睡眠的认知有误区，甚至是那些我们习以为常的生活习惯，都在悄悄地偷走我们的睡眠质量。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我不太喜欢那些讲大道理的书。但是《改变人生的睡眠法则》这本书，真的让我眼前一亮。作者的文字就像一股清流，没有那些复杂的专业术语，也没有让人头昏脑涨的理论分析，更多的是一种娓娓道来的分享。他会用一些很生活化的例子，来解释为什么我们的一些习惯会导致失眠，以及如何去调整。让我觉得很惊喜的是，书里还提到了一些关于“梦境”的解读，这部分内容对我来说是非常新颖的，也让我对睡眠有了更深层次的认识。