不可思议的3行日记健康法：每天10分钟，拯救失衡自律神经2週见效！【随书附赠小林博士特别设计的「我的3行日记本」】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 自律神经
• 健康
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• 情绪管理
• 压力缓解
• 身心健康
• 自我疗愈
• 10分钟
• 小林博士
• 生活习惯

　
　　你经常感到浑身不对劲，莫名疼痛、睡不好，甚至沮丧忧郁，
　　做了各种检查、吃了许多药也不见好转？
　　日本自律神经权威小林幸弘博士发现：这一切都是自律神经失调惹的祸！
　　自律神经一旦失衡，人会精神不济、全身疼痛、心情低落，
　　癌症、糖尿病、高血压等各种慢性疾病也会悄悄上身。
　　经多年实验，小林幸弘博士研发出「3行日记健康法」，
　　睡前依「①今天最失败的事」→「②今天最感动的事」→「③明天的目标」顺序写下3行日记，
　　被压力弄得乱糟糟的自律神经不可思议地治癒了！上万名病人重新找回健康！

　　★无法消除的疲劳、不知名的疼痛
　　觉得好像做什么事情都不顺利
　　小心！这是你的自律神经出问题了！
　　一个人能否健康、充实愉快的过好每一天，关键在于自律神经运作是否正常。
　　自律神经系统调控人体的内脏器官，由交感神经与副交感神经所构成。
　　白天由像踩油门般的交感神经主导，让我们精力充沛的去应付所有事情；
　　晚上则改由具煞车功能的副交感神经管理，让我们的身心运作缓和下来，适时休息。
　
　　但是现代人容易生气又不懂得舒压，让自律神经不断地处于亢奋状态，
　　下班回到家交感神经仍然继续工作，甚至带着它入睡，隔天醒来又继续踩下油门，
　　具调和作用的副交感神经被抑制而无法发挥功能，长此以往，身体自然出状况。
　　无法消除的疲劳、不知名的疼痛以及各种慢性病，纷纷找上身。

　　★自律神经研究权威小林弘幸博士
　　和病人反覆实验得出最有效的良方——每天写「3行日记」
　　不可思议的力量，风靡全日本！
　　小林弘幸博士是日本自律神经研究第一把交椅，有多年的临床治疗经验，
　　他看到无数病人为自律神经失调所苦，于是进行研究，经过不断重复试验、调整，
　　找出让自律神经保持最佳状态的有效方法－－「3行日记健康法」。

　　「只要每天在睡前各用1行的篇幅写下3个主题记录一天，
　　就能导正自律神经至最佳状态，进而促进全身的健康。」

　　「3行日记健康法」是不透过药物，让自律神经回归正常运作发挥功效的自然疗癒法，每天晚上临睡前，静心地想想「今天最失败的事」「今天最感动的事」「明天的目标」三件事，然后慢慢地分别写下一行纪录，持续进行两週，就会产生惊人效果，不但自律神经失调明显改善，其他健康问题也好转，简单又不花时间。

　　小林博士不但在诊间让病人实践，且受邀四处演说推广，帮助无数人找回活力，回归正常生活。

　　★「3行日记」实践者的真实见证
　　身体变好，不再失眠，忧郁症也好了
　　每天元气饱满精神奕奕，事情都变顺利了！
　　◎「开始写日记后，减轻了长年困扰我的压力，皮肤也开始有光泽，原来自律神经失调会产生各种疾病。」（33岁女性上班族）

　　◎「过了30岁之后，我开始感觉到头痛、肩凝、眼睛疲劳等各种身体不适，我以为是自己体力衰退，原来是和自律神经有关。写日记让睡眠品质变好，这些病痛竟然不药而癒，写日记也让我找到和身体好好相处的方法。」（35岁上班族）

　　◎「我因为自律神经失调而常常感到不安，当我开始写日记之后心情就立刻稳定下来了。这样真好，现在可以不吃药过日子了。」（46岁自营业）

　　◎「我试过很多健康法，但这个方式简单又有效，身体状况也变好，会注意身边的事情，所以每天都活得神采奕奕。」（52岁上班族）

　　◎「之前看小林老师的书了解到提高副交感神经可以让心情稳定下来，也知道我们可以控制自律神经，但让我伤脑筋的是不知道该怎么具体去控制。进一步听了老师的演讲后知道写日记的这个方式。只要在睡前写这三件事，第二天就有积极向前的感觉，没想到压力就这么不见了。」（55岁家庭主妇）

　　◎「我一直到一年多前都在医院过，出院后病是好了可是身体却恢复不了，睡不沉、没干劲、身体小状况不断……可是健康检查又很正常，这时我听旁人建议开始写『3行日记』，因为是利用睡前安静的时间来写，所以心情很自然的就安静下来，变得可以沉沉入睡，现在早上起床时精神都很好。」（68岁公司董事）

　　◎「我长年以来深受忧郁症折磨，这时小林老师建议我写『3行日记』。我很难把『日记』和『健康』这两个字联想在一起，觉得『为什么会这样？』后来听了小林老师的解说和尝试竟然产生惊人效果，不花钱也不花时间。我也想推荐给所有需要的人。」（64岁家庭主妇）

探索心身健康的全新视角 在当今快节奏的生活中，压力与焦虑如影随形，许多人正面临着自律神经失衡带来的种种困扰，从失眠、易怒到消化不良，这些看似零散的症状，实则指向一个共同的根源：身心系统的失调。我们渴望一种既有效又易于坚持的解决方案，能够真正深入到日常生活的肌理之中，帮助我们重建内在的平衡。 这本书，正是在这样的背景下，为寻求切实改变的读者提供了一套经过时间检验、却又极具创新性的健康管理框架。它并非一套复杂的理论说教，而是一种可以直接融入日常、带来深刻影响的生活工具。 回归本质的健康哲学 本书的核心思想在于，真正的健康并非依赖于昂贵的保健品或耗时的冥想课程，而是植根于我们每日最微小的记录和反思之中。它提倡一种极简主义的健康实践，将复杂的生理和心理状态，浓缩为清晰、易于观察的“片段”。这种极简，并非内容的缺失，而是一种提纯，旨在去除干扰，直击问题的核心。 健康管理的挑战往往在于其复杂性和长期性。人们容易被各种“完美健康指南”所迷惑，最终因无法坚持而放弃。本书的独特之处在于，它巧妙地避开了这种“全盘皆重构”的陷阱，而是聚焦于如何通过微小的、每天都能完成的行动，引发连锁反应，最终实现自律神经系统的自我修复。 重塑记录的力量 我们如何理解和回应自己的身体信号，决定了我们健康旅程的成败。这本书详细阐述了一种革命性的记录方式。它不再要求冗长的日记或详细的症状清单，而是引导读者学会“看见”那些平时被我们忽略的瞬间：一顿饭后的感觉，一次呼吸的变化，或者一个突如其来的情绪波动。 通过精简的记录结构，读者被训练去捕捉“当下”的质量，而不是事后的分析。这种聚焦于“过程”而非“结果”的方法，极大地降低了记录的心理门槛。它教会我们，每一个微小的记录，都是收集自身系统运行数据的宝贵样本。随着这些样本的积累，我们开始能够清晰地识别出触发失衡的“模式”，并有意识地进行微调。 科学与直觉的融合 本书在介绍实践方法的同时，也提供了坚实的背景知识。它深入浅出地解释了自律神经系统（包括交感神经和副交感神经）是如何运作，以及外界刺激（如光照、饮食、情绪）是如何影响这种微妙的平衡。这种科学基础，使得读者的实践不再是盲目的尝试，而是有目的地与自身生理机制合作。 例如，书中可能会探讨交感神经在现代生活中如何长期处于“战或逃”模式，并据此设计出能够在数分钟内激活副交感神经的实用技巧。这些技巧往往与日常习惯紧密结合，比如在特定的时间点进行特定的呼吸练习，或者调整进食的节奏。 高效的自我调节周期 本书强调的是“干预的效率”。它并非宣扬一种需要耗费大量时间的“慢生活”，而是致力于在最短时间内产生最大的正面效应。通过结构化的两周体验周期，读者被鼓励进行密集的自我观察和调整。 这种周期性的设计，为读者提供了清晰的短期目标，增强了坚持的动力。在初期阶段，重点在于建立对系统失衡的敏感度；进入中期，则开始尝试书中提供的针对性干预措施；在周期结束时，读者将能清晰地看到自己的生活质量和身体反应所发生的变化。 不仅仅是健康指南，更是生活导航 这本书的价值远超出了对失眠或焦虑的简单处理。它提供了一种全新的生活哲学：将自我照顾视为一种持续的、动态的“维护工作”，而不是一次性的“修复工程”。 它鼓励读者学会信任自己的身体，理解身体发出的每一个信号都是有意义的沟通，而不是需要压制的噪音。通过对自身系统反应的深入了解，读者能够更自信地做出生活选择，无论是工作安排、社交互动还是饮食偏好，都将更趋于个体化的“最优解”。 它是一份为现代人量身打造的工具箱，用最少的时间投入，撬动最大的身心健康回报。通过坚持每日的精简记录和有针对性的微调，读者将发现，重建内在的和谐与稳定，原来可以如此清晰、如此高效。它将引导你走上一条更具洞察力、更少内耗的健康之路。

作者简介

小林弘幸

　　顺天堂大学医学部教授。日本体育协会公认运动医师（Sports Doctor）。

　　1960年出生于埼玉县。1987年从顺天堂大学医学部毕业。1992年从同一大学的医学研究科毕业。曾工作于伦敦大学附属英国王立小儿医院外科、三一（trinity）大学附属医学研究中心、爱尔兰国立小儿医院外科，并曾担任顺天堂大学小儿外科讲师、助理教授。

　　身为研究自律神经的第一把交椅，曾指导过职业运动选手、艺人、文化界人士们如何提升他们的表现。

译者简介

邱丽娟

　　辅大日文研究所毕业，目前为兼任讲师及翻译，没工作时就窝在家里和小小孩奋斗，最大的梦想就是有钱有闲环游世界一辈子。

前言：「3行日记」是最终极的健康法

第1章 只是写「日记」为什么可以变健康？——不可思议的自律神经控制法
回家一开门，看到房间散乱不堪……，心想「真是讨厌」的同时，身体已经开始不顺了
写「3行日记」可以提高副交感神经作用，使自律神经维持均衡
提高交感神经和副交感神经就能变健康
要健康，一天中最重要的时间就是睡前
写＝留下记忆，可以发挥自律神经最大的力量
所有疾病原因都来自自律神经紊乱
手写字是反映自律神经是否均衡的镜子，所以要用手写「3行日记」
写「3行日记」有调整唿吸的能力
维持交感神经亢奋的状态入睡，会使身心疲惫不堪
写「3行日记」可改善肠内环境
写「3行日记」可以发现未曾注意的病征

第2章 让你健康！「3行日记」的写法——开发最大隐藏潜力的诀窍
一想到「今天的事」和「明天的事」，就可以启动自律神经的调整功能
要写的事有三项：①今天最失败的事②今天最感动的事③明天的目标
① 「今天最失败的事」，要把内心的负面情绪，赤裸裸地倾洩而出
② 「今天最感动的事」，要用简短有力的句子来写
③ 「明天的目标」，要针对一天当中最应该集中力量的一点，写下具体的动作
平常能在脑中浮现日记内容，就表示能够控制自律神经

第3章 用「日记」改变自我！改变人生！——掌握人生，且自在而活的技能
为了成长，要让自律神经处于高度稳定的状态
努力过头的你，踩煞车比踩油门更重要，你需要磨鍊的是如何踩煞车＝提升副交感神经的技术
写日记的女性会变得年轻美丽，这有科学根据
一流的人物，自小就有写日记的习惯
调整自律神经的平衡，不随他人的言行而起舞，凡事保持平常心
每天暂停一次「人生洪流」，让自律神经「记住某事」变成习惯后，人生就能从心所欲

后记

不可思议的3行日记健康法
 
若不每天调整，自律神经紊乱的程度会更加严重
 
你知道吗？「自律神经一旦失调就很难恢复原状了。」
 
「生气」、「愤慨」、「焦躁」、「紧张」等情绪，会大大的破坏自律神经的均衡状态。你或许曾经盛怒对人咆哮后，久久难以平息熊熊怒火的经验吧。在这种情况下，不但工作做不好，就算晚上躺在床上依然神经紧绷无法入睡，这种经验相信大家都有。一旦自律神经的均衡状态被打坏，通常好几小时都恢复不了。
 
但是日常生活中到处都有这类让自己不安、焦躁的事会发生，稍微一点小事就会让自律神经变得紊乱，等到下班回到家，自律神经已经呈现相当程度的紊乱状态了。
 
而且在自律神经失调的状态下入眠，往往会把这种坏现象带到第二天。在自律神经处在亢奋、不平稳的状态下入睡，身心无法获得完整的休息，第二天神经照样处在紧绷状态，然后继续被更多压力压得喘不过气。
 
恶性循环持续几天后，自律神经会越来越疲惫，达到「自律神经极有可能崩坏的状态」。也就是说，不清除一天累积下来的自律神经紊乱，而把压力或不适带到第二天的话，疲劳会像雪球般越滚越大，失调情形会越来越恶化。
 
那么该怎么做才好？
 
没错，就是每天重新设定紊乱的自律神经，在当天就切断这条不良循环。而最能有效发挥重新设定自律神经的简单方式，就是「在一天结束时写3行日记。」
 
一流人物都有写日记的习惯
 
每一个让人赞叹的超一流公众人物都会注意自己的健康。
 
而且这些人大多会写日记。
 
例如艺人女神卡卡，运动员的本田圭佑和中村俊辅两位足球选手，每天都会记录自己的状况。
 
本田圭佑选手除了会记录每天练习的内容之外，还会记录体重、吃过的东西，连上洗手间的次数也详细记录，他借此记录来观察身体状况，而且从小学六年级开始至今不曾间断。
 
你知道为什么他连这么小的细节也坚持纪录吗？
 
因为他知道只要身心有一点失衡，哪怕只是些微的状况不佳，都会影响自己的表现。另外，身为明星绝对要避免的生病、身体状况不佳，或是疾病空窗期等，都是从一些微小的地方开始。
 
所以他们用写日记来自我检查，让自己经常保持在最佳状态。注意小节以守护健康的态度，证明了他们真的是超级明星。

评分☆☆☆☆☆

这本书我看了大概一个多月了，说实话，最开始是被那个“不可思议”和“拯救失衡自律神经”吸引了。我一直觉得自己生活节奏太快，晚上睡不好，白天又容易焦虑，同事都说我像是上了发条一样，随时要炸开。试过很多方法，运动、冥想、调整饮食，但总觉得效果不明显，有时候反而因为“必须”去做这些事而感到压力更大。直到看到这本书，它提出的“3行日记健康法”听起来很简单，每天只要10分钟，不用花太多时间，感觉比较容易坚持。我本身不是那种有很强自律性的人，所以“2週见效”的承诺让我有点心动，虽然心里也嘀咕会不会是夸大宣传，但还是抱着试试看的心态买了。附赠的日记本设计得还挺好看的，拿在手上感觉很有质感，颜色也柔和，不会让人觉得是那种很严肃的“功课”，反而有点像是在记录生活的小插曲。我一开始是对这“3行”有点好奇，不知道该怎么写，但书里有详细的引导，教你如何从身体感受、情绪状态和具体行动这三个方向去切入，这点我觉得很棒，避免了无从下手的感觉。

评分☆☆☆☆☆

买来这本书之后，我其实有点犹豫要不要立刻开始。毕竟生活已经够忙了，再增加一个“任务”，我怕自己一下子做不好，反而会打击信心。但是，每天看到桌上那个附赠的“我的3行日记本”，它的设计真的挺讨喜的，不是那种很生硬的笔记本，而是有点像收集心情的日记簿，里面的格子大小也刚刚好。我决定先从每天睡前花个五分钟翻一下，看看书里是怎么说的。书中的一些案例分析，我读了之后觉得很有共鸣。特别是关于现代人普遍存在的“过度思考”和“情绪内耗”的部分，简直就像在说我自己的经历。作者提出的“3行日记”并不是让你去抒发长篇大论，而是用最精炼的文字，捕捉当下最真实的状态。我刚开始练习的时候，有时候真的不知道该写什么，比如“身体感受”这一栏，我可能会写“肩膀有点酸”，或者“心跳有点快”。“情绪状态”可能就是“有点烦躁”或者“感觉轻松”。“具体行动”则是“喝了杯水”或者“刷了一下手机”。虽然看起来很零碎，但慢慢地，我发现自己好像开始注意到一些平时忽略的小细节。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“2周见效”持保留态度，毕竟身心健康这种事，不是一蹴而就的。但是，自从我坚持用了大概十天左右，我真的发现了一些变化。最明显的是，我晚上睡觉前，不再像以前那样脑子里一堆事情转不停，而是能更快地平静下来。白天的时候，虽然工作还是忙碌，但那种时不时袭来的烦躁感好像减轻了一些。我不会说我的自律神经完全恢复了，那也太夸张了，但我感觉它没有那么“紧绷”了。书里面提到的“3行日记”确实很有用，它迫使我去关注自己当下的状态，而不是沉浸在过去的懊悔或者未来的担忧里。每天写的时候，我都会选择最真实、最直接的词语来记录。比如，我会写“身体：头有点晕”，而不是“身体：感觉不适”。这种精确的表达，让我更能看清楚问题的本质。而且，附赠的那本小林博士设计的日记本，封皮摸起来手感特别好，内页的纸张也舒服，写字的时候心情也会跟着变好，这点小细节真的很加分。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受就是，它把“健康”这件事情，拆解成了一个非常具象、易于操作的流程。我以前总觉得健康是一项大工程，要跑步、要吃得健康、要早睡早起，这些东西听起来都很有道理，但真的要执行起来，会发现生活中总有各种各样的阻碍。而“3行日记”的魅力就在于它的“小”。每天只需10分钟，而且是“3行”，我每天写的时候，就像是在跟自己进行一个简短的对话，问问自己“今天身体怎么样？”，“心情如何？”，“我做了什么？”，然后用一两句话记录下来。重点是，书里面教的不是让你去“解决”问题，而是去“觉察”问题。比如，我昨天写“身体：腰有点紧”，然后“情绪：有点焦虑”，接着“行动：看了个搞笑视频”。今天我再写的时候，我就会回忆昨天，是不是因为昨天看电脑太久才导致腰紧？是不是因为看了搞笑视频所以焦虑缓解了一些？这种日积月累的觉察，让我慢慢找到自己生活中的一些“触发点”，而不是盲目地去改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，是一种“轻松”地关照自己的方式。我一直以来都觉得，要让生活变好，就得非常“努力”，非常“自律”。但这种“努力”往往会变成一种负担，一种压力，结果反而让事情变得更糟。而“3行日记健康法”完全颠覆了我的想法。它告诉你，你不需要去做什么惊天动地的大事，只需要每天花10分钟，用最简单的方式记录下自己的身体感受、情绪状态和做了什么。这本书最大的价值在于，它让你认识到，你的身体和情绪是会说话的，只是我们平时太忙，没有去听。当我开始写日记，我会发现，原来我昨天晚上睡不好，是因为晚餐吃得太晚；原来我今天感觉烦躁，是因为早上没有吃早餐。这些看似微不足道的小事，其实都在影响着我的身心状态。而且，书里附赠的那本“我的3行日记本”，设计得太有心了，封面是那种很温暖的色调，拿在手里很有分量感，不是廉价的纸质，内页的排版也很简洁，完全不会干扰我记录内容，我每天把它放在床头，就像一个小小的仪式，提醒我要好好地照顾自己。