搞定荷尔蒙：变瘦．变美．变年轻(畅销新装版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　吃避孕药会瘦不下来？为什么会有经前症候群？
　　过量补充荷尔蒙会造成体内不平衡？男性如同女性也有更年期？

　　荷尔蒙就像人体的回春药，
　　缺少荷尔蒙会引起身体问题、情绪低落、人际关系失调……
　　随时随地影响着你的身体岁数年龄，
　　稍不注意将引起体内的荷尔蒙风暴。
　　本书诠释时下最流行的几种荷尔蒙理论，
　　了解最先进的荷尔蒙平衡技巧，
　　从不同角度来健康有效地管理荷尔蒙，
　　学习各种平衡荷尔蒙的生活方式、健康食谱，
　　和其他有趣的辅助方法，带你一窥荷尔蒙祕密，
　　让你以最天然的方式养生、养身、养心。

　　【掌握生理期的瘦身时机，也可以变成窈窕美女！】
　　【吃牛蒡补充荷尔蒙，天然食物让你不用再吃药！】
　　【正确的生长激素补充法，不会累积出身体疾病！】
　　【心理养生胜于用药治疗，专注力是长寿的基因！】
　　【无氧运动增进雄性荷尔蒙生长，拥有男性雄风！】

　　纯天然饮食疗法 + 自然运动法则 + 健康的心灵
　　→不吃药也能瘦身、窈窕、年轻，健康回复好身材。

掌握身體的內在調控：啟動你的蛻變潛能 簡介： 這是一本深度探索人體內分泌系統如何主導我們的健康、體態、外貌與生命活力的實用指南。不同於市面上常見的快速減重或表面美容書籍，本書旨在揭示荷爾蒙——那些微小卻強大的化學信使——對我們全身運作的決定性影響。我們將從基礎的生理學出發，系統性地解析不同荷爾蒙（如胰島素、皮質醇、雌激素、睪固酮、甲狀腺素等）在體重管理、脂肪儲存、情緒穩定、睡眠質量、皮膚彈性乃至抗衰老過程中的關鍵角色。 本書不只是描述問題，更著重於提供一套全面、可執行的生活方式調整策略。透過科學實證支持的飲食調整、精準的運動規劃，以及優化生活環境的技巧，讀者將學會如何「與」荷爾蒙協作，而非「對抗」荷爾蒙。這不僅是一本關於變瘦、變美或變年輕的書，它是一份關於如何重新設定身體內在平衡，從根本上提升生活品質的藍圖。 --- 第一部：解鎖內分泌的奧秘——你的身體指揮系統 第一章：認識看不見的建築師 荷爾蒙，這些由內分泌腺體分泌的信使分子，是身體複雜網絡中的核心調控者。本章將深入淺出地介紹主要的內分泌器官及其分泌的關鍵荷爾蒙。我們探討的重點不僅是它們的名稱，更在於理解它們如何像一個精密的交響樂團指揮，協調著從消化吸收、能量釋放，到壓力反應、性徵發展等所有生理過程。一旦指揮失衡，整個樂團的表現便會大打折扣。理解這個系統的運作機制，是所有後續改變的基石。 第二章：胰島素的雙面刃：能量儲存與慢性發炎的開關 胰島素，常被誤解為單純的「血糖調節器」，實際上是體內最重要的脂肪儲存訊號。本章將詳盡分析胰島素敏感性如何直接影響體重控制。探討高碳水飲食、精緻糖分如何誘發胰島素阻抗，導致身體進入「儲存模式」，即使熱量攝取不高，脂肪依然難以下降。我們將學習如何透過食物選擇與進食時機，來「重置」身體對胰島素的反應，讓身體重新學會有效利用脂肪作為能量來源。 第三章：壓力荷爾蒙：皮質醇與慢性戰鬥狀態 皮質醇（Cortisol），我們的「壓力荷爾蒙」，在短期內是生存的必需品，但長期處於高水平狀態，卻是體態崩解、免疫力下降的元兇。本章將詳細剖析現代生活中無所不在的慢性壓力如何讓皮質醇居高不下，導致腹部脂肪堆積、睡眠障礙、肌肉分解，以及對甜食的渴望。我們將提出一套結合呼吸法、時間管理與適度運動的「減壓儀式」，幫助讀者將皮質醇水平穩定在最佳範圍。 第四章：性荷爾蒙的黃金平衡：雌激素與睪固酮的生命活力 性荷爾蒙（如雌激素、黃體素與睪固酮）不僅關乎生殖功能，它們更是維持骨質密度、情緒穩定、性慾與肌肉量的關鍵力量。隨著年齡增長，這些荷爾蒙的波動甚至下降，會直接體現在皮膚光澤的流失、體力衰退與情緒波動上。本章將探討如何透過天然食物中的植化素、適當的阻力訓練，以及優質脂肪的攝取，來支持身體自然地維持健康的性荷爾蒙水平，從而顯著改善年輕感與活力。 --- 第二部：精準優化——飲食、運動與環境的荷爾蒙調適 第五章：重塑代謝基礎：食物如何發送信號 飲食不再只是計算卡路里，而是關於發送正確的荷爾蒙訊號。本章提供一套「荷爾蒙友善飲食框架」。我們將細緻區分不同營養素（蛋白質、健康脂肪、複合碳水化合物）對胰島素、生長激素和甲狀腺素的影響。重點解析「營養密度」而非「份量大小」的重要性，並提供具體可操作的膳食計畫範例，教你如何設計一餐，使其能最大化燃脂效率並穩定情緒。 第六章：運動的藝術：不是練得越多越好，而是練得越對越好 運動是刺激荷爾蒙分泌的最佳途徑之一，但錯誤的運動類型和強度可能適得其反。本章將探討高強度間歇訓練（HIIT）對生長激素的刺激作用，以及阻力訓練對改善胰島素敏感性和提升睪固酮水平的決定性作用。同時，我們也將強調「靜態恢復」的重要性，解釋過度有氧運動如何加劇皮質醇分泌，導致疲憊與停滯。讀者將學會如何根據自己的荷爾蒙狀態（如壓力水平或睡眠質量）來調整當日的運動菜單。 第七章：睡眠革命：夜間荷爾蒙的修復工場 夜間是身體進行荷爾蒙修復、生長激素分泌和脂肪燃燒的關鍵時期。本章將深入探討睡眠不足如何直接提升飢餓素（Ghrelin）並降低瘦素（Leptin），從生理上驅使我們過度進食。我們將建立一套科學的「睡眠衛生方案」，包括光照管理、溫度控制以及睡前儀式，確保身體能在深度睡眠中完成必要的荷爾蒙平衡與細胞修復工作。 第八章：環境毒素與內分泌干擾物（EDCs）的隱形威脅 現代生活中充斥著塑化劑、雙酚A等環境荷爾蒙干擾物。這些物質能夠模仿或阻斷我們體內的天然荷爾蒙，是導致代謝紊亂、生育能力下降和慢性病增加的重要推手。本章旨在提升讀者的環境警覺性，提供在廚房、浴室和日常用品中替換低毒性或天然替代品的實用指南，幫助讀者打造一個支持內分泌健康的居住環境。 --- 第三部：邁向持久的年輕與活力 第九章：情緒與大腦的化學連結 情緒狀態與荷爾蒙狀態是雙向影響的。長期的焦慮、抑鬱不僅是心理問題，也反映了神經傳導物質（如血清素、多巴胺）與壓力荷爾蒙的失衡。本章將連結心理調適技巧（如正念、感恩練習）與生理反應，展示如何透過改變思維模式來間接優化壓力反應通路，從而穩定情緒荷爾蒙，這對於維持體態和皮膚健康至關重要。 第十章：打造你專屬的荷爾蒙健康儀表板 成功的改變需要監測和反饋。本章指導讀者如何觀察和記錄身體發出的訊號——包括體重分佈、能量曲線、皮膚狀態、消化效率和情緒波動。我們將提供簡單的自我評估工具，幫助讀者識別當前荷爾蒙系統可能出現的失衡點，並根據這些觀察結果，靈活調整飲食和生活策略，確保「變瘦、變美、變年輕」的過程是持續、個人化且富有成效的長期旅程。 --- 結語： 掌控荷爾蒙，即是掌控了生命的藍圖。本書提供的知識與工具，旨在賦予你力量，讓你不再被身體的慢性疲憊和不理想的狀態所困擾。當你學會傾聽並回應身體最深層的化學需求時，真正的、持久的蛻變便自然發生。這趟旅程的終點，不僅是鏡中更美麗的自己，更是充滿穩定能量、清晰思緒與旺盛生命力的全新生活狀態。

作者简介

杨彦杰

　　女，本科研习临床医学，后攻读西方哲学硕士。

　　爱好阅读、写作、绘画及摄影。

　　出版过诗集《月亮上的白纽扣》，翻译过《迷恋荷尔蒙》的电影字幕，另有短篇作品见于《瑞丽时尚先锋》《瑞丽家居设计》等杂志。

　　目前从事自由撰稿的工作。

审定者简介

张家蓓医师

　　学历：
　　中国医药大学医学士

　　经历：
　　台北市立和平医院中医师
　　台北医学大学附设医院传统医学科主治医师
　　台北医学大学附设医院传统医学科中医妇科主任
　　台北医学大学附设医院传统医学科副主任
　　健铵中医诊所中医师

　　现任：　　
　　康华中医诊所院长
　　台北医学大学产后护理中心特约医师
　　
　　着作：
　　《女生这样做，吃不胖、晒不黑、人不老：顾好子宫，就是顾好一生健康！》
　　《更年期，好自在》、《中药护理学概论》
　　《平性美人：杨千霈的美容调养私房秘方》
　　《四季减重》、《经期减重》
　　《健康妈咪，资优宝宝－准妈妈饮食密码》、《晨星健康小百科系列》

序　以天然方式补充荷尔蒙

PART1荷尔蒙与青春
　　身体内部的青春交响曲
　　衰老是一种病？
　　微妙的平衡
　　你的真正年龄是多少
　　保持青春是可能的

PART2荷尔蒙与健康
　　荷尔蒙回旋曲
　　荷尔蒙失调对人体的冲击
　　女人的青春美丽
　　男人也有更年期
　　抗老化，这些荷尔蒙你不能忽视

PART3天然的荷尔蒙
　　荷尔蒙风暴
　　人体生长激素
　　平衡荷尔蒙的营养素
　　吃出年轻，吃出健康
　　荷尔蒙危机

PART4活出年轻美丽
　　健康长寿的生活处方
　　「动」出年轻的体态
　　年轻的心态是一帖良药
　　自我测评方法

序

以天然的方式补充荷尔蒙

　　青春是生命的鼎盛时期，绽放着魅力和创造力，但它总会有一去不复返的一天。伴随着青春的流逝，随之而来的是容颜的衰退、病痛的折磨。因此，古今中外，总是有无数的人在寻找同一个答案——如何长生不老、青春永驻？

　　于是欧洲出现可怕的女伯爵，妄图以人类的鲜血永保青春；探险家航向世界的尽头，寻找传说可以使人青春永驻的神奇不老泉；中国出现了炼丹术，从皇帝到百姓都期盼能炼制出长生之药。

　　人类从黑暗蒙昧的远古走到光明的科技时代，一直费尽心思寻找不老的祕方，但其实，真正的「不老药」就在我们的身体里！它与生俱来，从未离开。

　　听说过「荷尔蒙」吗？或许你觉得很熟悉荷尔蒙这个概念，但其实你并不真正了解它。

　　你可能已经注意到，有些人总是一副充满活力的样子，精力充沛，喜欢事事亲力亲为；有些人成天面目憔悴，少言懒语，虽然说不上有什么明确的健康问题，却常常叫嚷着这里那里不舒服，总之就是浑身不爽。

　　人们常常会有这样的困惑：为什么毕业后几年的他脸色焦黄、大腹便便，显得老态横生？为什么结婚十几年的她依然像个大学女生，皮肤姣好，浑身上下流露出青春的娇媚和清新？为什么同在职场打拚，忙碌如他，还能忙里偷闲参与各种户外运动，发展多项业余爱好；而自己在一天工作八小时后，除了躺在床上什么也不想做，把以前的计画和梦想一一搁浅？为什么有的女人天天好心情，笑颜常开；而自己不是郁郁寡欢，就是莫名其妙地突然小宇宙爆发？

　　疲劳倦怠、郁郁寡欢、体重增加、情绪波动、皮肤松弛、骨质疏松……很多人认为，这些只是普通的所谓「亚健康」现象，但我们是否思考过，造成这些现象的「幕后黑手」究竟是什么？

　　其实，人体从青春走向成熟的整个过程中，一直有一只神祕的手，在掌控着我们的健康和容颜，上面提到的那些看似难以解释的人与人之间的差异，正是源于我们身体的神祕力量——荷尔蒙。

　　荷尔蒙，为英文Hormone的音译，源于希腊文，意思是「推动力」。

　　毫无疑问，我们的生命需要推动力，我们需要荷尔蒙。全面了解荷尔蒙，就如同掌握了青春的密码，我们将更能控制生命的进程，伴随着青春的活力，去实现更多的梦想！

　　本书将剖析荷尔蒙，让你结识它、了解它，从中学习青春永驻的祕方。我们将诠释时下最流行的几种荷尔蒙理论，了解最先进的荷尔蒙平衡技巧，从不同角度来健康有效地管理荷尔蒙，学习各种平衡荷尔蒙的生活方式、健康食谱，和其他有趣的辅助方法。

　　看完这本书，你将明白，每个人都有可能延长青春，保持健康美丽的年轻样态！现在，就让我们进入正文，开始一场「荷尔蒙风暴」吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我对“变瘦”这件事有了全新的理解。以前我总觉得瘦就是少吃多动，但这本书点出了荷尔蒙在体重管理中的关键作用。原来，很多时候我们吃得不多，但体重依然像“顽固分子”一样不肯下来，很可能就是荷尔蒙在捣鬼。书中详细介绍了瘦素、胰岛素等与体重密切相关的荷尔蒙，以及它们是如何影响我们的食欲、脂肪储存和新陈代谢的。读到关于“胰岛素抵抗”的部分，我才恍然大悟，原来我之前吃的那些“健康”高碳水食物，可能正在悄悄地把我推向肥胖的深渊。这本书提供的建议非常实用，不仅仅是教你怎么吃，还教你怎么“聪明地吃”。比如，如何选择低GI的食物，如何在同一餐中搭配蛋白质、脂肪和优质碳水，以避免胰岛素剧烈波动。它还强调了睡眠和运动对荷尔蒙平衡的重要性，这些都是我以前容易忽略的细节。特别是睡眠，我总觉得只要白天精神就好，睡多久无所谓，但书里解释了睡眠不足对皮质醇和生长激素的影响，让我意识到，高质量的睡眠才是“瘦”的基石。这本书让我不再盲目节食，而是学会了如何从根本上调整身体的荷尔蒙状态，从而实现健康的瘦身。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给我这个“熟龄”女性打了一剂强心针。我一直觉得自己身体机能下降是自然规律，也没太在意。但这本书告诉我，很多“变老”的迹象，比如记忆力下降、精力不足、骨骼变差，甚至情绪低落，都可能和荷尔蒙的衰退有关。书中对生长激素、褪黑素等与衰老相关的荷尔蒙做了非常详细的阐述，并且提出了很多可以延缓衰老、保持活力的生活方式建议。我印象最深的是关于“骨骼健康”的部分，以前总觉得补钙就好，但这本书让我知道，骨骼的健康也受到很多荷尔蒙的影响，比如雌激素的流失会加速骨质疏松。书中提供了一些关于运动和饮食的建议，不仅能增强骨密度，还能帮助平衡其他荷尔蒙。它并没有像很多“抗衰老”的书籍那样，一味地强调手术和注射，而是从更健康、更自然的方式去延缓衰老。它让我明白，“变年轻”不仅仅是外表的年轻，更是身体机能的年轻。阅读这本书，让我对自己的身体有了更积极的态度，也更有信心去拥抱晚年的生活，而不是被衰老所困扰。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感受，就像是打开了一个全新的视角来看待女性的美丽。我一直觉得“变美”这件事，无非就是化妆、护肤，或者去医美。但这本书却告诉我，真正的美丽，是源自健康的身体，而健康的身体，很大程度上取决于荷尔蒙的平衡。它让我明白，为什么有些人天生丽质，有些人却总是为皮肤问题烦恼，为什么有些人即使年纪大了，依然神采奕奕。书中深入浅出地解释了雌激素、孕激素等女性特有的荷尔蒙，以及它们对皮肤弹性、光泽度、甚至情绪状态的影响。它并没有鼓励你去盲目追求各种昂贵的美容产品，而是从更根本的层面去调养。比如，书中提到了一些天然的食物和草药，据说对平衡女性荷尔蒙有益，这些我都觉得很有趣，也愿意尝试。同时，它也强调了情绪和压力对荷尔蒙的影响，这让我意识到，保持积极乐观的心态，和保持皮肤的健康，是同等重要的。读完这本书，我不再对自己的皮肤问题感到焦虑，而是有了更科学、更温和的解决方案。我开始关注身体内部的调养，相信由内而外的健康，才是最持久、最自然的美丽。

评分☆☆☆☆☆

这本书名，乍看之下，我还以为是那种快速减肥、美容偏方之类的书，毕竟市面上这类书太多了，让人有点审美疲劳。但翻开之后，才发现它真正触及的是女性身体最根本的调控系统——荷尔蒙。哇，我才意识到，原来我们许多所谓的“小毛病”，比如月经不调、情绪起伏不定、皮肤状态差，甚至体重难以控制，很多时候都跟荷尔蒙失衡脱不了干系。这本书没有卖弄玄虚，而是用一种非常接地气的方式，解释了各种荷尔蒙在我们身体里的作用，以及它们是如何影响我们的外在和内在的。特别是关于饮食和生活习惯的部分，写得特别细致，像是怎么调整饮食结构，什么食物有助于平衡荷尔蒙，什么又会加剧失衡，都列举得很清楚。我一直以为吃得健康就好，但这本书让我明白，对于荷尔蒙来说，有些“健康食物”反而可能是雷区。它不像其他书那样只给你一个笼统的建议，而是告诉你具体该怎么做，比如说，不同生理周期的饮食重点有什么不同，睡眠不足会对哪些荷尔蒙产生负面影响等等。这些细节让我觉得作者真的很用心，不是在敷衍读者。我个人最喜欢的是它关于“变年轻”的解读，它不是指简单的抗衰老产品，而是从身体内部去调养，让我们的身体机能保持在一个年轻的状态。这才是真正由内而外的美丽，而不是表面的修饰。读完之后，我对自己身体的认识提升了一个层次，也更有方向地去调整自己的生活方式了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被“畅销新装版”这几个字吸引的，总觉得畅销书总有点过人之处。拿到书后，我发现它确实不是那种只讲花拳绣腿的书。作者用了很大篇幅去解释荷尔蒙在我们身体里的“工作原理”，就像一个精密复杂的工厂，每个荷尔蒙都是里面的重要工种，一旦哪个环节出了问题，就会影响到整个工厂的运作。我尤其对书中关于“皮质醇”的讲解印象深刻，它就像我们身体里的“压力荷尔蒙”，听起来很负面，但其实在适度的压力下，它能帮助我们应对挑战。然而，长期的高压生活，会让它失控，导致一系列问题，比如腹部脂肪堆积、睡眠障碍，甚至影响情绪。书中提供了很多具体的减压方法，不是那种泛泛而谈的“放松心情”，而是具体的，比如深呼吸练习、冥想的技巧，以及一些可以帮助降低皮质醇的食物。它还强调了“周期性”的概念，也就是说，我们身体的荷尔蒙并非一成不变，而是会随着月经周期、年龄等因素发生变化。了解这些变化，我们就能更好地顺应身体的节奏，而不是对抗它。比如，在经期前后，身体对某些营养素的需求会增加，这时候如果能补充到位，就能缓解经前症候群的不适。这本书就像一本贴身的身体顾问，教你如何与自己的身体对话，理解它的语言，然后做出最适合它的选择。