肠养好菌 活到100岁：培养肠道好菌，不花大钱就找回健康！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： YOSHIMI BENNO

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• 肠道健康
• 益生菌
• 肠道菌群
• 健康饮食
• 长寿
• 养生
• 免疫力
• 预防疾病
• 轻医护
• 健康生活

本书让你彻底了解「菌」的惊人力量

　　当食物抵达大肠时，养分几乎都已被吸收掉了。而大肠负责吸收掉食物残渣里的水分，再将食物残渣排出体外，所以大肠曾经被视为不太重要的器官。

　　但是，根据最新研究发现：「肠道内的免疫细胞约占人体60%之多！只要肠道内的免疫系统正常运作，就能维持人体的健康。」

　　良好的肠道环境，需要仰赖肠道内的「好菌」来维持！本书作者号称「便便博士」；从1970年代起就开始钻研肠内细菌与癌症间的关系，并探索出借由「控制肠内好菌、调节肠道环境」的「菌活术(摄取好菌的日常生活习惯)」。只要调整饮食，每天适量摄取养乐多、优格的「比菲德氏菌、乳酸菌」等，就可以打造出不用看医生的健康身体！

　　当肠内好菌多于坏菌时，就能提升免疫系统、促进肠道蠕动以正常排便；一些令人束手无策的过敏、恼人的便秘等等，都可以获得改善。甚至还能预防高血压、大肠癌等相关疾病！

　　肠内好菌的益处还有很多，快让辨野博士教我们怎么补充好菌吧！

本书特色

　　◇搭配可爱插图&生活化的举例说明，简单易懂！
　　◇说起来简单，做起来更容易。用「吃」的找回健康！
　　◇附上「好菌⇔效果别」，好菌效果一目了然！

　　★推荐给：肠胃一直不好的人、为便秘所苦的人、常感冒或过敏的人、瘦不下来的人、身心压力大的人、想健康长寿的人！

肠道健康的深度探索：一本关于肠道微生物群落、营养、生活方式与身心健康的指南 导读： 肠道，这个常常被我们忽视的“第二大脑”，实际上是人体健康基石的所在。我们每天的能量来源、免疫系统的运作、情绪的稳定乃至长寿的潜力，都与这个复杂而微小的生态系统息息相关。本书并非一本简单的食谱或快速修复指南，而是一部全面深入的探索手册，旨在揭示肠道微生物群落的奥秘，并提供一套科学、可持续的策略，以优化这个关键的内部花园，从而达到优化身心健康、提升生命质量的目标。 --- 第一部分：解密“第二大脑”——肠道微生物群落的科学基础 本部分将带读者进入一个微观而宏大的世界：肠道菌群。我们摒弃了模糊的健康口号，转而从现代科学研究的角度，详细阐述肠道内共生的数万亿微生物究竟是何种存在，以及它们如何直接影响着人体的方方面面。 1. 肠道生态系统的构建与多样性： “内在花园”的图谱绘制： 深入剖析肠道菌群的构成，区分“益生菌”、“有害菌”和“条件致病菌”的动态平衡。重点探讨菌群多样性（Diversity）的重要性，以及多样性降低（Dysbiosis）所引发的连锁反应。 生命的初始印记： 探讨胎儿在子宫内、出生方式（顺产与剖腹产）、婴儿期的喂养模式（母乳与配方奶）如何奠定一生肠道健康的基础。 2. 菌群的“隐形工作”：代谢与屏障功能： 短链脂肪酸（SCFA）的魔力： 详细解析丁酸盐、丙酸盐、乙酸盐等短链脂肪酸的生成机制，它们不仅是结肠细胞的首要能源，更是调节炎症反应和免疫细胞分化的关键信号分子。 肠道屏障的“锁钥”： 解释紧密连接蛋白（Tight Junctions）在维持肠道完整性中的作用。深入讨论“肠漏”（Leaky Gut）的概念，并非简单指渗透性增加，而是更复杂的细胞通讯障碍，以及它如何将肠道内物质误导至全身循环系统，引发全身性低度炎症。 3. 肠-脑轴：情绪与认知的双向影响： 神经递质的工厂： 阐述肠道细胞和微生物如何参与制造和调节血清素、GABA等神经递质，揭示为什么肠道健康直接关联焦虑、抑郁和压力反应。 影响决策与记忆： 探讨菌群对认知功能（如注意力集中、学习记忆）的潜在影响机制，引导读者理解“身心合一”的生理学基础。 --- 第二部分：重塑健康蓝图——营养策略与“原生态”饮食法 本书拒绝推销单一的“超级食物”，而是提供一套基于营养学原理和可持续实践的饮食框架，帮助读者构建能够滋养本土菌群的长期膳食习惯。 1. 膳食纤维：菌群的“主粮”与发酵的艺术： 可溶性与不可溶性纤维的区分： 明确不同类型纤维在肠道中的作用差异，避免“一刀切”地增加纤维摄入量导致的不适。 抗性淀粉的深度挖掘： 介绍抗性淀粉（如煮熟放凉的米饭、土豆）如何绕过小肠消化，成为大肠菌群的优质“益生元”，并探讨其对血糖控制的间接益处。 2. 益生元（Prebiotics）的选择与应用： 功能性食物清单： 详细列出富含菊粉、低聚果糖（FOS）、半乳寡糖（GOS）的天然食物来源，并提供如何逐步引入以适应肠道反应的方案。 避免过度依赖补充剂： 强调从食物中获取益生元的重要性，并讨论市售益生元产品成分的甄别标准。 3. 发酵食物的“活”力量： 探索传统发酵艺术： 介绍酸菜（Sauerkraut）、泡菜（Kimchi）、康普茶（Kombucha）、克非尔（Kefir）等传统发酵食品的制作原理和菌株潜力。 品质与安全的考量： 强调选择未经高温巴氏杀菌、保留活菌的真发酵产品，以及自制发酵的安全规范。 4. 识别“菌群抑制剂”： 高加工食品的隐性影响： 批判性分析人造甜味剂（如三氯蔗糖、阿斯巴甜）对肠道菌群结构稳定性的干扰。 脂肪质量与乳化剂： 探讨特定食品添加剂（如某些乳化剂）对肠道粘液层和炎症水平的潜在影响。 --- 第三部分：超越饮食的整体健康优化 肠道健康并非孤立存在，它与我们的生活节奏、压力管理和运动习惯紧密相连。本部分提供实践性的生活方式调整方案。 1. 压力管理与副交感神经激活： “战斗或逃跑”对消化系统的抑制： 解释慢性压力如何通过HPA轴激活，抑制胃酸分泌和肠道蠕动，为有害菌创造机会。 实用的“慢消化”技巧： 介绍正念饮食（Mindful Eating）、腹式呼吸法以及“餐前放松”技巧，以增强副交感神经的支配作用，优化消化效率。 2. 运动的处方：不仅仅是燃烧卡路里： 运动对菌群多样性的影响： 通过研究案例展示规律的有氧和无氧运动如何积极地增加特定有益菌的数量和代谢活性。 时间与强度的平衡： 讨论不同运动模式对肠道影响的差异，强调一致性而非极端强度。 3. 睡眠质量与肠道修复周期： 昼夜节律与菌群同步： 阐述肠道微生物群也具有自己的“生物钟”，以及熬夜如何打乱这个节律，影响代谢效率和修复能力。 建立“夜间禁食窗口”的益处： 探讨将进食时间限制在特定时间段（时间限制性进食）对肠道粘膜修复的积极意义。 4. 谨慎的补充剂使用指南： 益生菌的“按需使用”： 辨析在何种情况下（如抗生素使用后、旅行腹泻）补充益生菌是必要的，以及如何根据个体需求选择菌株（例如，关注Lactobacillus、Bifidobacterium等属的特定功能）。 识别有效益生元的标志： 区分市场上的产品成分，理解“CFU”（菌落形成单位）之外的实际科学价值。 --- 第四部分：应对生命周期中的挑战与个性化路径 本书的终极目标是赋予读者自主管理肠道健康的能力，使其能够根据自身在不同生命阶段或健康状况下的需求进行调整。 1. 消化系统常见问题的非药物应对思路： 腹胀与产气： 探讨腹胀的根本原因（可能是特定纤维发酵过快或小肠细菌过度增生S.I.B.O.的早期信号），并提供调整饮食结构以匹配当前消化能力的方法。 便秘与腹泻的菌群调节： 分析慢性失调背后的菌群特征，并提出针对性的食物调整方案，以稳定肠道转运时间。 2. 迈向长寿的肠道投资： 探索“蓝区”居民的饮食模式： 借鉴世界上百岁老人聚集地的饮食习惯，提炼出共性的、以植物为基础、高纤维、低精加工的饮食原则。 健康投资的长期视角： 强调肠道健康是一个持续耕耘的过程，而非一蹴而就的“排毒”。培养对身体信号的敏感性，使肠道成为健康长寿的盟友。 通过对这些基础科学、营养策略、生活方式干预及个体化应对的全面阐述，本书旨在提供一个坚实、可操作的框架，帮助每一位读者真正理解并积极参与到维护自身肠道生态的构建中去。这不是关于昂贵的产品，而是关于智慧的选择和持之以恒的习惯养成。

作者简介

辨野义己　YOSHIMI BENNO

　　独立行政法人理化学研究所创新研究中心‧辨野特别研究室的特别招聘研究员。农学博士（专业领域为肠内环境学）。酪农学园大学特任教授。日本临床肠内微生物学会理事。全国发酵乳乳酸菌饮料协会理事。国际厌氧性革兰氏阴性桿菌分类命名小委员会委员。

　　1948年出生于日本大坂，毕业于酪农学园大学兽医系。在东京农工大学研究所服务之后，便进入理化学研究所生物资源中心担任微生物材料开发室室长。

　　2009年退休后便担任目前职位。透过分析肠内细菌DNA，过去发现过许多新细菌。随着不断研究肠内细菌与疾病的关系同时，也以「便便博士」的身份宣传比非德氏菌及乳酸菌的健康效果，并活跃于电视杂志媒体与公开演讲等场合。

目次
序言2

～肠真的好厉害！～
第一章掌握健康及美容关键的肠
1肝脏、胃、肺-------肠是所谓器官的起源！16
221世纪是肠的时代。肠从「第二个大脑」进化至「第一个大脑」18
3小肠比大肠还重要！？20
4免疫细胞聚集的肠子，是排除外敌的最前线22
5大肠机能可影响人的美容与健康24
6肠不只是「健康的源头」，更是「疾病的源头」25
7因饮食习惯欧美化而增加的大肠癌27
8大便是来自身体的「讯号」。观察后就能了解肠内环境30
9便秘会对肠内环境带来负面影响35
10『肠道高龄化』持续，愈年轻的人愈严重38
11肠子的能力＝肠内细菌的能力。健康的秘诀在于掌控肠内细菌42

～肠内细菌到底是什么！？～
第二章肠内细菌不为人知的真实面貌
1大肠内栖息着1．5公斤的肠内细菌46
2粪便的固体成分中，有三分之一是肠内细菌47
3推测种类多达一万七千～三万种以上，仅有少部分已知功能50
4球状、桿状、Y字型-------。细菌的形状有许多类型52
5肠内细菌会透过母子垂直感染的方式存在于新生儿体内54
6肠内细菌的个性，取决于母亲的肠内环境55
7促进「发酵」的好菌与促进﹁腐败﹂的坏菌58
8改善肠内环境的重点在于伺机菌60
9好菌的代表选手是乳酸菌与比菲德氏菌62
10从外摄取的好菌无法在肠道内栖息65
11肉食习惯会使坏菌在肠内蔓延66
12大肠癌是坏菌引发的慢性感染症！？69
13上了年纪后，好菌就会减少！？71
14肠内细菌可决定「肠年龄的老化状态」73
15肠内细菌好脆弱！？心理压力也会造成影响75
16无菌动物长寿的事实77

～肠内细菌到底是为何存在？～
第三章肠内细菌的功能
1以菌制菌。对抗坏菌的力量80
2病原菌存在于体内也不发病的原因84
3好菌产生的有机酸，拥有惊人的能力87
4肠内细菌控制免疫系统的原理88
5花粉症、异位性皮肤炎-------。过敏与肠内细菌间的密切关系90
6制造维生素也是肠内细菌的工作93
7肠内细菌既可诱发乳癌，亦能预防乳癌96
8是否容易发胖，取决于肠内细菌97
9影响层面扩及情绪的神祕力量101
10肠内细菌也会影响孩童的脑部发展103
11自由变化！？随宿主进化的能力106
    
～增加好菌！～
第四章调节肠内环境的菌活术
1菌活的终极目标是排出「香蕉便便」112
2排出「好便」的「三大必备能力」115
3膳食纤维有助培养大便的「制造力」117
4牵着「黏乎乎三兄弟」的手向便秘说再见121
5好菌喜欢的食物、坏菌喜欢的食物124
6利用「益生菌」预防及改善疾病127
7支援菌活，优格的聪明吃法129
8重点是「活着进入肠道」131
9『养菌』的重点在于摄取膳食纤维与寡糖134
10调节肠内环境的日本传统饮食138
11纳豆、酱菜、味噌-------。重新发现身边的发酵食品140
12大肠水疗及断食，都无助于调节肠内环境142
13「排出好便」所必需的「运动」145
14舒眠＆消除压力也是『菌活』的重要元素149
15菌活＝减重。2年瘦14公斤的我151

～依目的及症状的菌活术～
第五章肠内细菌的实力
1依目的、症状补充好菌。好菌惊人的力量156
2许多乳酸菌及比菲德氏菌都有预防＆改善便秘的效果158
3利用消除便秘及保湿效果来改善肌肤问题159
4我自己也感受到效果。好菌可减轻花粉症！161
5好菌也能改善异位性皮肤炎163
6容易疲劳、动不动就感冒-------。这些人都需要强化免疫力165
7公认可预防流行性感冒的乳酸菌168
8预防肠出血性大肠桿菌O|157等引发的食物中毒170
9可改善体质并协助减重的乳酸菌172
10好菌产生的黏稠成分，可抑制血糖值上升！174
11可预防高血压的乳三钛176
12乳酸菌及比菲德氏菌的降胆固醇作用178
13摄取好菌喜欢的细菌，也能预防大肠癌180
14利用好菌对抗幽门桿菌的力量来预防胃癌182
15缓和日本病例快速增加中的溃疡性大肠炎相关症状184
16在口腔也活跃的乳酸菌。可用于预防口臭及蛀牙！187

附录株菌的效果一览表
结语196

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名很直白，但我觉得它背后隐含的意义非常深远。现代人真的太容易忽略身体发出的信号了，尤其是肠道。很多人就像我一样，平时都觉得“还过得去”，直到真的出现一些小毛病，才开始惊慌。但我又很怕那些“科学”的方法，听起来专业术语一大堆，又得花钱买各种仪器或者去昂贵的疗程，感觉离我们普通人好远。所以，当看到“肠养好菌，不花大钱”这几个字的时候，我的眼睛就亮了。这说明作者不是在推销什么高科技产品，而是分享一些我们自己就能做到的、回归自然的养生智慧。我想，它应该会讲很多关于我们日常饮食、生活习惯如何影响肠道菌群的知识，并且给出一些简单易行的调整方法。光是想到这一点，我就觉得很有价值。毕竟，如果能通过调整饮食，或者一些简单的生活方式，就能让我们的肠道恢复健康，那绝对比吃药或者打针来得更舒服，也更持久。我真的很期待这本书能告诉我，那些“好菌”到底是什么？它们在我们的身体里扮演什么角色？我们又该如何“培养”它们，让它们成为我们身体最得力的助手，帮助我们远离各种疾病，迈向健康长寿。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，我们身体的健康，很多时候都源于我们最基本的生活习惯，特别是饮食。这本《肠养好菌 活到100岁》的书名，听起来就非常有力量，也很实在。“肠道好菌”这个词，我虽然听过，但总觉得有点专业，不太敢轻易尝试。但“不花大钱就找回健康”，这句话就完全击中了我。现在的健康书，要么是讲得太高深，要么就是让你去买一堆昂贵的东西。这本书给我的感觉是，它要教你一种回归自然、回归生活本真的健康方式。我猜它应该会从我们日常饮食中最容易被忽视的“肠道”入手，来告诉我们如何改善身体的根本状况。毕竟，如果肠道健康了，身体其他方面应该也会跟着受益。我希望这本书能给我一些非常具体、非常接地气的建议，比如怎么通过吃一些常见的蔬菜水果，就能让肠道里的好菌“活起来”。又或者，它会解释一些生活中的小习惯，为什么会对肠道造成影响，以及如何去避免。我非常期待这本书能让我明白，原来健康并不是遥不可及，也不是一定要花很多钱才能获得，而是可以从我们每天的生活点滴中，一点一点地积累起来。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的名字，我第一个念头就是“这不就是我一直在找的健康秘诀吗！”。市面上讲养生的书真的很多，但很多都绕来绕去，或者要花大把的钱去买一堆我根本不认识的保健品，说实话，有时候看着那些成分表，我都不知道自己在吃什么。可是这本书的名字“不花大钱就找回健康”，简直太戳我了，让我觉得很有亲切感，也充满了希望。你知道吗，现在生活压力这么大，外食又方便，我的肠胃真的越来越不听使唤了。有时候明明吃得很清淡，还是会胀气、不舒服，有时候又突然拉肚子，那种感觉真的很糟，严重影响心情和生活品质。我一直觉得健康是最大的财富，但如果能用一种更自然、更经济的方式来实现，那绝对是上上之选。这本书听起来就像是一份贴心又实用的指南，让我觉得不用再大海捞针，而是有人能真正告诉我，该怎么从最根本的“肠道”入手，而且不需要掏空我的钱包。尤其“活到100岁”这个目标，虽然听起来有点遥远，但它给了我一个很棒的愿景，让我觉得坚持下去是有意义的。我迫不及待地想看看，它到底是怎么把“肠道好菌”这个概念，变成一条切实可行的健康之路的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“不花大钱就找回健康”这几个字，简直是点燃了我内心深处的渴望。我们生活的这个时代，健康产业似乎总是和“昂贵”划上等号。各种排毒疗程、定制化的营养餐、进口的保健品，听起来都很诱人，但钱包往往不允许。而“肠道好菌”这个概念，虽然近几年越来越流行，但很多人还是停留在“知道有这个东西”，但具体怎么做、有什么用，却一知半解。所以，这本书的出现，就像是为我打开了一扇新的窗户。我猜它应该会深入浅出地解释肠道菌群的重要性，以及它们是如何影响我们全身健康的，从免疫力到情绪，甚至是我们身体的代谢。更重要的是，它提出了“不花大钱”的解决方案，这让我觉得它不是在贩卖焦虑，而是提供真正的帮助。我特别想知道，这本书会提供哪些具体的、容易实践的食物疗法或者生活习惯的调整建议。是不是可以通过改变日常饮食，就能有效地“培养”肠道好菌？是不是有一些天然的食物，本身就富含对肠道有益的成分？这些都是我非常期待从这本书中找到答案的问题。

评分☆☆☆☆☆

说实话，看到“肠养好菌 活到100岁”这个标题，我心里是既好奇又有点小怀疑的。毕竟，“活到100岁”听起来像是都市传说，或者是一些很神秘的养生秘诀。但后面的“培养肠道好菌，不花大钱就找回健康！”这句话，却让我的疑虑消散了不少。我觉得，与其追逐那些虚无缥缈的“长生不老”，不如关注那些实在的、可以执行的健康方法。现在的生活节奏太快了，我们常常顾不上好好吃饭，能吃到热乎乎的饭菜就已经很不错了，根本没空去研究什么益生菌、膳食纤维。所以，如果这本书真的能告诉我们，怎么用最简单、最经济的方式，把肠道这个“第二大脑”养好，那真是太棒了。我希望它不是那种纸上谈兵的书，而是真的能给出一些具体的操作指南，比如推荐哪些食物对肠道好，哪些食物要尽量避免，甚至是一些简单的穴位按摩或者运动，都能帮助改善肠道环境。毕竟，“不花大钱”这个承诺，对我这样的普通上班族来说，实在是太有吸引力了。我希望读完这本书，我能像个“肠道健康达人”一样，清楚地知道自己该怎么做，才能让身体从内而外地焕发活力。