神奇的荷尔蒙力：打造妳不胖不累不老的青春体质 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 夏淑怡

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• 荷尔蒙
• 女性健康
• 抗衰老
• 健康饮食
• 运动
• 体重管理
• 内分泌
• 更年期
• 活力
• 青春体质

　　还不到40岁的妳，有以下这些情况吗？

　　．上半身发热，但下半身虚冷
　　．早上起床后，脸或眼睛肿胀
　　．口干，咀嚼不易
　　．话讲到一半，会突然不知道在说什么
　　．手指经常僵硬、发麻
　　．毫无理由的生气、焦躁

　　这些变化，都是因为荷尔蒙分泌减少所产生的前更年期症状！

　　女性从30几岁后半到40多岁前期开始，就会在身心各方面感受到和以前大不相同的症状，像是总觉得提不起劲做事、焦躁不安、突然心情低落、身体变得容易浮肿、口干舌躁……等。

　　这段时期就是「前更年期」。会产生这些症状既非是因为疾病，也不是因为生活郁闷或好逸恶劳，而是因为女性荷尔蒙减少导致身体与心理产生变化。即使只是20多岁或30多岁前半段的人，若出现排卵停止或月经不顺的情况，也是女性荷尔蒙低下所致。

　　荷尔蒙是女性留住青春美丽与健康的关键。10年后的妳，会因为继续旧有或重新检视现在的生活习惯，产生很大的差别。

　　本书告诉妳10种从生活中全面提升荷尔蒙的方法，认识因女性荷尔蒙减少而产生30种不适病症，还有轻熟女常见的21种特有疾病。

　　现在就开始改变错误的生活方式，留住荷尔蒙，提升代谢力，唤回体内的青春机制，让身体、心理、肌肤的恼人症状通通Out！

　　医学博士教妳惊人的荷尔蒙力回复法，延长青春保存期

　　良好生活习惯，减缓荷尔蒙下降的速度

　　饮食、营养补充品、走路、彼拉提斯、淋巴按摩、芳香疗法、女性荷尔蒙制剂、汉方……

　　自我照护，消除心、体、肤的不适症状

　　月经不顺、肩膀僵硬、容易变胖或变瘦、提不起劲、失眠、暴饮暴食、黑眼圈、皱纹……

　　聪明就医，远离各种女人病

　　子宫肌瘤、子宫颈癌、乳癌、频尿、骨质疏松、自律神经失调、忧郁症、高血压……

好的，这是一本关于健康生活、身心平衡与自我成长的图书简介，不涉及您提到的书名内容： 书名：《内观：在喧嚣中重塑生命的宁静与力量》 内容简介 在当今这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们仿佛被推入了一个永不停歇的“高效”漩涡。工作、社交、信息输入……这一切都在不断消耗着我们的心力与专注。我们渴望成功，追求效率，却常常感到精疲力竭，内心深处涌动着一种难以言喻的焦虑与空虚。我们拥有了前所未有的物质丰裕，却似乎失去了与自我深层连接的能力。 《内观：在喧嚣中重塑生命的宁静与力量》正是在这样的背景下诞生的一部深刻对话之作。它并非一本教人“快速致富”或“瞬间成功”的指南，而是一份邀请，邀请你暂缓脚步，回溯生命的核心动力，重新校准你的内在指南针。 本书的核心思想是“内观”（Introspection）——一种主动的、有意识的向内探索与觉察的过程。作者认为，真正的韧性、创造力和持久的幸福感，并非源于外界的加持，而是根植于我们对自身思维模式、情感反应和身体感受的深刻理解。 全书分为三个主要部分，层层递进地引导读者构建一套属于自己的“内心修炼体系”： 第一部分：觉察的起点——解构现代生活的“自动驾驶”模式 我们的大多数行为和决策，都是在无意识中被过往经验、社会期待和外界刺激所驱动的“自动驾驶”模式。本部分将首先剖析这种模式的运作机制。 思维的噪音与回音室： 探讨大脑中不间断的“内在对话”如何塑造我们的现实感，以及我们如何深陷于固有的认知偏见之中。书中将详细解析“选择性注意”如何让我们错过重要的生命信号，以及如何识别那些不断重复的负面叙事。 情绪的幕后操纵者： 我们常常被情绪牵着走，而非理解和驾驭情绪。这一章将深入探讨常见情绪（如恐惧、愤怒、嫉妒）的生理学根源和心理学意义，教导读者如何区分“感受”（Feeling）与“身份”（Identity），即“我感到愤怒”与“我是个愤怒的人”之间的本质区别。 时间的错觉与“在场感”的流失： 现代人对时间的管理常常是“向前看”或“向后看”，而忽略了唯一真实存在、可以施加影响的“当下”。我们将通过一系列日常情景分析，揭示我们是如何在不经意间将宝贵的“在场感”出卖给未来的焦虑和过去的遗憾。 第二部分：内观的技艺——构建坚实的内在支撑系统 觉察是第一步，接下来的关键在于如何通过系统性的练习来强化这种觉察力，并将其转化为稳定的内在力量。 呼吸作为锚点： 书中详细介绍了多种基于呼吸的冥想和放松技巧，强调呼吸不仅仅是生理功能，更是连接心智与身体的桥梁。不同于那些追求“空无一物”的静坐法，本书更侧重于“带觉察的呼吸”，旨在将冥想融入生活的每一个间隙。 反思日记与叙事重塑： 这一章提供了结构化的反思工具，指导读者如何像一位客观的观察者一样，审视自己的人生故事。通过提炼核心价值观、识别关键转折点，读者可以学会如何主动重写那些限制自身发展的“个人剧本”。 身体的智慧与感知练习： 我们常常忽略身体发出的细微信号，直到它们演变成显著的不适。本书倡导“身体扫描”和“温和运动”，引导读者重新建立与身体的对话，学会倾听身体对于压力、疲劳和满足感的反馈。 创造“独处”的价值空间： 在一个崇尚连接的时代，独处被误解为孤独。本书阐述了高质量的独处如何成为自我整合和深度思考的必需品，并提供了在碎片化日程中安排“非生产性独处时间”的实用方法。 第三部分：外化的力量——在连接中保持独立的自我 内观的目的并非逃离世界，而是为了更清晰、更有力量地参与世界。第三部分聚焦于如何将内在的稳定转化为外在的有效行动与健康的人际关系。 边界的艺术： 真正的界限不是用来将他人隔开，而是用来清晰界定自我与他者的责任范围。本书教授如何以尊重和坚定的方式设定个人、情感和时间上的边界，减少因过度付出或被动接受而产生的消耗。 应对冲突与共情的力量： 内观让人更具同理心，但这并不意味着放弃立场。我们将学习“非暴力沟通”的高级技巧，如何在冲突中保持情绪的稳定，真正做到理解对方的同时清晰表达自己的需求。 持续精进的循环： 建立内在力量是一个终身的过程，而非一次性的目标达成。书中提出了“微习惯”的建立哲学，鼓励读者将内观练习融入日常流程，形成一种螺旋上升的、自我净化的生命循环。 《内观：在喧嚣中重塑生命的宁静与力量》适合所有感到被生活“推着走”的人，适合所有寻求更深层意义而非表面成功的探索者。它承诺的不是轻松的捷径，而是通过诚实面对自我，最终获得一种不受外界干扰、持久而强大的内在自主权。这是一本关于如何“回家”的书，而那个家，就在你的内心深处。

作者简介

对马瑠璃子

　　女性健康诊所银座总院（women’s wellness ginza clinic）院长妇产科医生、医学博士。专长为周产期医学与女性健康。

　　1984年弘前大学医学部毕业，曾任东京大学医学部妇产科助教、都立墨东医院週产期中心妇产科医长等职。

　　2002年成立女性健康银座诊所。

　　2003年设立「女性医疗网路」，并与日本六百位女医生与医护人员共同合作，从身、心与社会等各层面，全方位协助女性维护健康。

　　着有《女性荷尔蒙讲座》（时报文化出版）等多本与女性健康相关之书籍。

译者简介

夏淑怡

　　东吴大学日语系毕业，曾任职时报出版、锦绣文化。现为专职译者。

　　译作有《免疫革命》、《同栖生活》、《你为什么要工作》、《东尼流的幸福栽培法》、《关键十七秒说话术》、《黑白假说：看穿伪科学的19个思考实验》、《设计道．佐藤可士和DESIGN经营术》、《书．手作：山崎曜的制本书》、《下班，你的人生才开始！》、《不必忍耐也能存到钱》、《设计是门好生意》、《人气穿搭术》等书。

前言  所谓的女性荷尔蒙究竟是什么呢？
【生活习惯CHECK】也许是这种生活习惯导致女性荷尔蒙减少？

第1章  女性荷尔蒙的基础知识
究竟什么是「女性荷尔蒙」？

因为是自己的身体，所以会想了解
子宫究竟是什么样的器官？

女性荷尔蒙的分泌方式
受脑部指示从卵巢分泌

现在的你处于哪个阶段？
就女性的一生来看荷尔蒙的变化

今天的你处于哪个阶段？
月经週期与女性荷尔蒙的变化
如果女性荷尔蒙减少，该怎么办？
能事先了解并预防的症状与疾病

女性荷尔蒙足够吗？
令人在意的前更年期自我检测

第2章  珍惜女性荷尔蒙！从40岁起每天都要养成的生活习惯
不规律的生活方式当然容易引起身体的不适

能有效控制女性荷尔蒙减少的各种生活习惯

饮食  实践自己生活型态中能做到的事

营养补充品  聪明补充饮食中难以摄取的营养

睡眠休息  每天需要一小时发呆时间。睡眠讲究好品质

沐浴时间  只要血液循环变好，就能达到放松效果

走路  不论何时何地都可立刻进行的有氧运动

彼拉提斯  锻鍊肌肉，就不会莫名用力，身体自然会放轻松

淋巴按摩  防止淋巴液的停滞，积极将老旧废物排出体外

芳香疗法  精油的成分可调整女性荷尔蒙的平衡

女性荷尔蒙制剂  调整荷尔蒙平衡的「口服避孕药」与「荷尔蒙补充疗法」

汉方  激发身体的自癒力，调整身体状态

测量基础体温吧！

第3章  消除因女性荷尔蒙减少所造成不适的方法
如果充分掌握症状与原因，就能找到解决方法

身体的不适
月经不顺
经痛
经前症候群（PMS）
分泌物
腹痛  腹胀
头痛  头重
晕眩  耳鸣
眼睛疲劳  眼睛干涩
肩膀僵硬
腰痛
关节痛
虚寒
浮肿
头晕  多汗
便秘  腹泻
容易发胖 容易变瘦

心理的不适
焦躁不安
心情不稳  容易不安、爱哭
倦怠  疲惫  提不起劲
严重健忘
失眠  困倦
暴饮暴食  无食欲

肌肤的不适
干燥  搔痒
青春痘  肿疱
皱纹 松弛
黑斑  肌肤暗沉
眼睛下方的黑眼圈
掉发  头发稀疏  白发
口臭  口干
指甲脆弱

第4章  与医院保持良好的互动
女性特有的疾病
子宫内膜异位症
子宫腺肌症
子宫肌瘤
子宫颈息肉
子宫颈癌
子宫体癌
卵巢癌
萎缩性阴道炎
子宫脱垂
乳腺症
乳癌

因女性荷尔蒙的变动会增加罹患率的疾病
甲状腺疾病
胶原病
频尿．尿失禁
骨质疏松症
自律神经失调
忧郁症
高血压
脂肪代谢异常症（高血脂症）
肥胖
糖尿病

台湾地区40岁以上女性的健康检查资讯

究竟什么是「女性荷尔蒙」？

体内分泌的化学物质

「女性荷尔蒙」究竟是什么？真正清楚知道的人不多吧！不过，「女性荷尔蒙」会左右女性的一生，所以很重要。

「荷尔蒙」是由身体内所分泌调整身体机能的化学物质。受脑部的指示，荷尔蒙会于血液中分泌，并随血流运行于全身，来控制身体的状态。

人体内会分泌一百种以上的荷尔蒙，而从卵巢分泌的动情激素与黄体素这两种荷尔蒙则称为女性荷尔蒙。

拜女性荷尔蒙所赐，能维持健康、年轻

女性从十岁起，就会开始分泌女性荷尔蒙，一直持续到五十岁左右为止。从月经产生、怀孕、生育，到体型上变得女性化，都是女性荷尔蒙的功效。此外，女性荷尔蒙还具有保护脑部、血管壁、黏膜、骨骼等让人年轻与强健的作用。

女性荷尔蒙的作用

调整子宫状态
动情激素（雌激素）与黄体素（黄体荷尔蒙）不会单独运作，而是互相交替来控制子宫的状态。

怀孕后、持续怀孕
黄体素（黄体荷尔蒙）具有帮助怀孕，使怀孕继续的作用。

调养出易于怀孕的体质
黄体素会调整子宫内膜的状态，使受精卵容易着床，动情激素（雌激素）也能使子宫内膜的增厚，有助于受精卵的着床，将子宫调整为容易怀孕的状态。

女性荷尔蒙还有其他各种作用

尤其是动情激素，不只对子宫与卵巢有作用，也具有调节女性身体与心理的多种功效。

＊打造女性化的身体
＊保持肌肤的紧绷与弹性
＊使精神状态稳定，让心情保持愉快
＊维持骨骼的健康
＊维持脑细胞的机能
＊不易得到心血管疾病

如果女性荷尔蒙减少，该怎么办？

这些症状该不会是前更年期的缘故？

从三十五岁到四十五岁，这段因女性荷尔蒙开始下降而称为「前更年期」的时期，女性的身体和心理上都会出现如下表般常见的症状。女性荷尔蒙不但会对全身的骨骼、黏膜带来影响，也会对脑部掌控情绪的起伏、自律神经的部分造成影响，不论是身体或心理都会产生各种变化。

这些症状与变化程度会因人而异，但即使是同一个人，也会因当时的身体状况或生活环境等产生不同的变化，且变得不稳定。

评分☆☆☆☆☆

這本《神奇的荷爾蒙力：打造妳不胖不累不老的青春體質》，簡直是女性的福音！我承認一開始是被書名吸引，想說有沒有這麼神奇，結果翻開之後，才發現作者真的很懂我們女人在每個年齡階段會遇到的煩惱。尤其像我，過了30歲後，總感覺身體像在跟我唱反調，代謝變差，容易疲勞，心情也容易受影響，以前怎麼吃都不胖，現在好像喝水都會胖一樣，真是讓人沮喪。但這本書卻用一種非常溫柔且科學的方式，解釋了這些狀況背後的原因，原來是荷爾蒙在悄悄地作祟！書裡詳細分析了不同荷爾蒙在身體中的作用，以及它們如何影響我們的體重、能量、情緒，甚至睡眠品質。最讓我印象深刻的是，它不只指出了問題，更提供了許多落地的方法。例如，關於「壓力荷爾蒙」的影響，書裡就提供了許多減壓的小技巧，像是深呼吸練習、聽音樂、或是簡單的伸展，這些都是我平常容易忽略但卻非常重要的部分。而且，書裡並沒有強調激進的飲食控制或高強度的運動，而是鼓勵我們循序漸進地調整生活習慣，找到最適合自己的節奏，這讓我覺得非常有執行力，而且壓力也減輕不少。

评分☆☆☆☆☆

這本《神奇的荷爾蒙力：打造妳不胖不累不老的青春體質》，絕對是每個台灣女性都應該入手一本的健康指南！我一直覺得身體裡好像藏著什麼秘密，但又摸不著頭緒，直到讀了這本書，才豁然開朗。作者用非常貼近生活的方式，解釋了荷爾蒙對我們女性有多麼重要，從青春期到更年期，荷爾蒙都在扮演著關鍵的角色。書中對於「雌激素」的描述，讓我對自己的身體有了更深的理解，原來它不只影響月經，還跟骨骼健康、心血管健康，甚至心情都有關。最讓我欣賞的是，這本書不是那種一味強調「吃什麼、做什麼」的書，而是引導我們去了解自己的身體，去傾聽身體的聲音。書裡提供了一些關於「排毒」和「修復」的飲食建議，這些都是非常溫和且天然的方式，讓我感覺身體得到了真正的滋養，而不是被強迫改變。我試著調整了我的睡眠習慣，並加入了一些書裡介紹的放鬆練習，發現我晚上真的比較容易入睡，而且睡眠品質也變好了，白天精神也比較飽滿。這本書讓我感覺，健康不應該是痛苦的，而是可以透過愛護自己，從內而外散發出來的光采。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，《神奇的荷爾蒙力：打造妳不胖不累不老的青春體質》這本書，簡直是我近期的健康啟蒙！我一直以來都覺得自己身體狀況不錯，但總覺得少了點什麼，就是那種由內而外的健康光采。這本書讓我了解到，原來「青春體質」並非天生，而是可以透過調整荷爾蒙來打造的。作者用了非常淺顯易懂的語言，闡述了荷爾蒙在女性身體中的複雜運作，以及它如何影響我們的心情、體態、甚至是肌膚的狀態。我特別喜歡書中關於「女性荷爾蒙」和「生長荷爾蒙」的介紹，它們就像是身體裡的青春守護者，而我們卻常常因為生活習慣而讓它們失衡。書裡提供了一些很棒的「荷爾蒙平衡」食譜，聽起來就很美味，而且食材也很容易取得，我試著做了幾道，發現味道真的不錯，而且吃完後感覺身體比較舒服，不會有那種負擔感。此外，書裡也強調了規律運動的重要性，但它並非要求我們去健身房做高難度的運動，而是鼓勵我們找到自己喜歡的運動方式，並持之以恆，這點我覺得非常貼心。

评分☆☆☆☆☆

說真的，《神奇的荷爾蒙力：打造妳不胖不累不老的青春體質》這本書，完全顛覆了我對身體健康的看法。以前我總以為，只要多運動、少吃點，就能維持好身材，但事實證明，身體的奧秘遠比我想像的要複雜得多。這本書深入淺出地剖析了荷爾蒙在女性身體中的關鍵角色，尤其是當荷爾蒙失調時，所可能引發的一系列問題，像是肥胖、疲勞、甚至情緒波動。我對於書中關於「皮質醇」的講解印象特別深刻，原來我們日常的壓力，對身體的荷爾蒙影響這麼大。書裡提供了一些非常實用的方法來管理壓力，像是正念練習、冥想，還有一些簡單的居家舒緩方式，這些都讓我在忙碌的生活中找到了一絲喘息的空間。更令我驚喜的是，這本書並沒有推崇極端的飲食方式，而是鼓勵我們攝取天然、原型食物，並且告訴我們如何搭配，讓身體更容易吸收，達到自然的荷爾蒙平衡。我照著書裡的一些建議調整了飲食，感覺身體的負擔減輕了，連帶精神狀態也變好了，以前下午總是昏昏欲睡，現在精神明顯比較好。

评分☆☆☆☆☆

天啊，最近真的被這本書燒到了！書名就叫做《神奇的荷爾蒙力：打造妳不胖不累不老的青春體質》，光聽名字就覺得一股青春活力撲面而來，超適合我這種有點年紀了，但又不想就這樣認輸的輕熟女。我一直覺得身體裡好像藏著什麼秘密武器，但又不知道怎麼啟動，這本書就像一把鑰匙，讓我看到原來很多身體的狀況，像是容易水腫、精神不濟、代謝變慢，甚至是一些小小的皺紋，都跟我們體內的荷爾蒙息息相關。書裡有好多很實用的建議，不是那種遙不可及的健康理論，而是從飲食、作息、運動，甚至到情緒管理，都有很具體的說明。我尤其喜歡它介紹的那些「荷爾蒙友善食物」，聽起來就覺得吃進去身體會很開心，而且不只教你吃什麼，還告訴你怎麼吃、什麼時間吃最好，這點對忙碌的上班族來說真的太重要了！我照著書裡的建議調整了一陣子，發現精神真的有變好，早上起床也不會覺得像被掏空一樣，晚上也睡得比較安穩。最讓我驚喜的是，之前褲子有點緊，現在竟然鬆了一點，雖然不是那種戲劇性的瘦身，但身體的感覺真的輕盈很多，這就是無痛變美的感覺吧！