国家代表队医师教你运动不受伤：这些知识你该知道，运动才能更有效，不再这里痛、那里痠 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　全国唯一的运动伤害医疗专业团队主治医师，
　　给你最正确的运动伤害预防和癒后知识。

　　＊ 25项最常见的运动伤害应如何预防和治疗，以及癒后保养。
　　＊ 纠正11项最重要的不良运动习惯，减少运动伤害。
　　＊ 路跑、自行车、瘦身操、游泳、健身房等各种最夯运动的防护。

　　慢跑爱好者、三铁参赛者、专业选手，以及长期运动伤害、慢性疼痛患者都适用！

　　大家都知道运动前要热身，但除了热身之外，运动前还该准备些什么、怎样运动，才不会造成运动伤害？而哪些运动容易造成不可预期的受伤？运动伤害后该如何保健、复原？国内一直都缺乏这样的运动入门常识，教大家关于运动的眉眉角角，让自己能更健康的运动。

　　本书是由国家级的复健科医师执笔，可说是目前国内最专业、简明实用的运动伤害、预防保健书；各章节的主题都锁定国内运动爱好者想知道的运动常识和问题，以及运动前后该了解的预防热身、正确防护、收操癒后。书写的笔调轻松，给喜爱运动却不知如何预伤害的读者，或是用健身减重，但因不正确动作造成病痛的患者，可以放心运动的专业运动知识入门。

名人推荐

　　「彦博，你放心来做治疗吧，我会尽力能够让你再度上场参赛，不要担心。」看诊室里颂凯医师带着慈爱与关心和我说着，心理实在十分温暖。
　　在2012年2月完成加拿大育空700公里极地超马横越赛后，长期强度训练身体濒临极限的过度疲劳，赛后所造成的许多运动伤害一直无法康复，身体的疼痛也无法让我正常训练，深怕来不及准备紧接着三个月后马上到来的澳洲520公里内陆超马赛，让我非常沮丧焦躁不安。
　　林颂凯医生得知消息后，便热情积极着招集运动医学中心来为我诊断、寻找伤害如何产生，并不断讨论在短时间内如何有效治疗，并能够让我再度上场参赛，经过二个月密集的治疗，让我在澳洲超马赛拿下第二名。
　　如果没有林颂凯医师的细心关爱照顾，我想不可能及时回复完成2012年的超马赛事。
　　本书集结着细腻的运动伤害机转与解说，用最正确专业的方式来让我们更深入地认识运动，实在是体育人的一大福音。许多专业选手信任的医师，带领你循序渐进学习，做好保护，不用再害怕运动伤害。――极地超级马拉松运动员 陈彦博

　　身为一位专业运动员，运动伤害可说是家常便饭，十七年来的跑龄中，全身上下：肌肉、韧带、疲劳性骨折，通通中奖过，买乐透也没这么Lucky。然而，运动员可说是从受伤中学知识，每次受伤都多了解一条肌肉，或是一些运动后恢复与物理治疗的方式，但在痛苦中学习，错误中成长，也浪费了不少宝贵青春时光。
　　此书由林颂凯医师主笔，不仅仅学术兼备，且曾担任亚运、奥运医疗团队的林医师，更是阅台湾国手无数，此书可说是学术加经验的综合体，有时我们总是头痛医头、脚痛医脚，但书中提到除了物理治疗方式，更强调自癒的效果，吃的对、睡的好、勤复健、有信心，这都是运动伤害后影响恢复速度的关键。—―长跑、马拉松运动员 张嘉哲

　　现代人越来越重视身体健康，能够安全且愉快的运动更是大家的梦想。身为一位长期在跆拳道界奋斗的体育选手，我更是将运动当成生活的重心。但国人常在注意运动比赛的输赢之余，忘了好好照顾自己宝贵的身体，即便出现运动伤害也不自知，总要等这些疼痛像雪球般越滚越大，才惊觉为时已晚。
　　我非常开心看到林颂凯医师出了这本介绍运动伤害的书籍，本书中详细的介绍了运动伤害的起因，应该注意的事项，甚至是简单的自我疗癒过程，让大家更懂得如何保护身体的每一处细节。正所谓「术业有专攻」，林颂凯医师之所以能够成为台湾中华奥运代表队的队医绝对有其过人之处，希望你我都能静下心来仔细翻阅这本书，让我们都能一边轻松运动，一边快乐享受。――伦敦奥运跆拳道铜牌 曾栎骋

《运动效能进阶指南：从基础构建到高峰表现》 作者： [此处填写一个虚构的、资深运动科学家的名字，例如：李明德 教授] 出版社： [此处填写一个虚构的、专注于体育与健康领域的出版社名称，例如：力行体育文化出版社] --- 图书简介 在追求更优运动表现、挑战身体极限的道路上，我们常常面临的困境并非仅仅是训练强度不够，而是对运动科学原理的理解深度不足，导致训练效果停滞不前，甚至误入歧途。本书《运动效能进阶指南：从基础构建到高峰表现》，旨在为所有对提升运动表现有严肃追求的业余爱好者、进阶训练者乃至基层教练员，提供一套系统、深入、且极具实操性的科学框架。 本书的视角完全聚焦于如何通过精准的科学方法，最大化运动输出效率和长期可持续性，它不侧重于常见伤病预防的初级知识（如拉伸、热身等基础概念），而是将重点放在运动生理学、生物力学、营养调控以及恢复策略的高级应用上。 第一部分：超越感觉——运动生理学的高级解析 本部分深入探讨人体在不同运动负荷下的代谢反应机制，帮助读者理解“为什么”某些训练方式更有效。 1.1 能量系统调控的精细化管理： 我们将详细解析磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统在耐力、力量和爆发力项目中的动态占比。重点讲解如何通过间歇训练（HIIT）的设计，精确地“训练”和优化特定的能量通路，而非简单地提高心率。讨论乳酸阈值、最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的提升策略，以及如何利用血乳酸监测作为训练负荷调整的客观指标。 1.2 神经肌肉适应性重塑： 运动表现的核心在于神经对肌肉的募集效率。本章细致阐述运动单位募集模式、运动神经元的兴奋性调节，以及本体感受器（如肌梭和高尔基腱器官）在力量输出中的作用。内容将涵盖超量恢复理论的现代解释、中枢神经疲劳（CNS Fatigue）的识别与管理，以及如何利用神经肌肉适应性训练（如神经募集模式训练）来突破平台期。 1.3 激素与内分泌环境的优化： 运动表现与内分泌系统息息相关。本书探讨训练如何影响生长激素、睾酮、皮质醇等关键激素水平。我们不提供笼统的建议，而是基于科学文献，指导读者如何通过训练时间点、营养干预和睡眠质量的控制，创造一个有利于合成代谢、抑制分解代谢的内环境，从而促进肌肉生长和恢复。 第二部分：力与美——生物力学的应用与动作效率革命 运动的效率和稳定性根植于对生物力学的理解。本部分将工具性地分析身体运动中的力学原理，以实现动作的“经济性”和“威力”。 2.1 运动链理论与力量传递： 详细剖析从下肢到核心再到上肢的力量传递路径。例如，在深蹲或硬拉中，如何通过优化髋关节和肩关节的角度，实现力量的有效传导，而不是在薄弱环节（如腰椎或膝关节）产生不必要的剪切力。内容包含对关节力矩、杠杆原理在人体运动中的实际应用分析。 2.2 运动模式的生物力学解构： 对跑步、跳跃、投掷等核心运动模式进行高精度解构。分析落地冲击力吸收、蹬伸效率、以及重心移动的轨迹优化。对于长跑者，深入探讨步频、步幅与垂直振幅对能耗的影响；对于举重运动员，则专注于杠铃轨迹与力的矢量分析。 2.3 训练动作的力学负荷评估： 教导读者如何使用基础的力学计算（如力矢量分析）来评估特定训练动作（如卧推、引体向上）对特定肌群和关节施加的负荷百分比，从而更科学地安排组数和次数，以匹配特定的训练目标（肌肥大、最大力量或肌耐力）。 第三部分：精准燃料——运动营养学的进阶策略 本书的营养部分聚焦于高阶表现支持，而非基础的宏量营养素介绍。它关注的是时间点、分子机制与特定目标。 3.1 赛前与赛中补给的分子调控： 深入探讨碳水化合物的类型、分子量及其对糖原储备的影响。讲解如何利用复合糖和单糖的配比，优化消化吸收速率。针对耐力项目，详细分析电解质平衡的动态需求，以及渗透压在补液中的关键作用。 3.2 蛋白质合成的效率最大化： 不仅关注总量，更关注“时机”和“种类”。分析必需氨基酸（EAA）与支链氨基酸（BCAA）在运动后窗期的作用机制，特别是亮氨酸在mTOR通路激活中的核心地位。介绍如何利用不同蛋白质源的消化速率（如乳清蛋白与酪蛋白）来设计全天蛋白质供应策略。 3.3 恢复期营养干预的靶向性： 探讨抗氧化剂和特定微量元素（如镁、维生素D）在减轻训练引起的氧化应激和炎症反应中的作用。介绍如何通过营养干预加速肌原纤维的修复，而非仅依赖休息时间。 第四部分：高效恢复与超量补偿的设计 恢复是运动效能提升的必要环节，但本书强调的是主动且科学的恢复设计，以确保训练刺激能够转化为实质性的表现提升。 4.1 恢复监控的客观化指标： 介绍比主观感受更可靠的恢复指标，如心率变异性（HRV）的日间趋势分析、静息心率监测、以及睡眠质量客观评估（如REM和深睡期的时长与比例）。指导读者如何解读这些数据，以判断身体是否准备好接受下一轮高强度刺激。 4.2 压力-恢复平衡的量化模型： 引入“训练负荷管理模型”（如TRIMP或RPE-based模型），指导读者如何量化训练的累积效应和恢复的需求，确保训练总量（Volume）和强度（Intensity）始终处于“临界刺激区”，避免过度训练和训练不足。 4.3 主动恢复技术的深度应用： 超越简单的放松。本章探讨冷热交替疗法（Contrast Therapy）对血液循环和代谢废物的清除效率的影响，泡沫轴与筋膜放松技术在改善组织弹性和运动控制中的精确应用，以及呼吸训练在调节副交感神经系统中的即时效果。 --- 本书受众： 进阶跑者、骑行者和铁三运动员： 寻求突破耐力极限，优化能量分配和运动经济性的人士。 力量与体能训练者： 渴望理解神经募集、激素环境和训练周期设计的专业爱好者。 基层体能教练与运动指导员： 需要将前沿运动科学知识转化为具体训练方案的专业人士。 本书承诺： 本书不贩卖“快速秘诀”或“神奇补剂”，它提供的是一套基于严谨运动科学和生物力学分析的思维工具。阅读本书，你将学会如何像科学家一样规划自己的训练，精确计算每一次付出的努力，并最终实现运动效能的稳定、可持续的飞跃。你将不再盲目地“练得更久”，而是真正地“练得更聪明”。

作者简介

林颂凯 医师

　　康健杂志专栏作家，入选商周百大良医，多次担任国家代表队随队医师，也是Lamigo 桃猿职业棒球队医疗团队总召集人，常于报章媒体发表运动伤害与痠痛疾病的卫教文章，也经常担任电视广播节目的专家来宾。用极大的爱心与耐心发挥医疗专业，深获运动员与病患肯定。

　　◎现职
　　．坜新医院尊爵体重管理中心  主任
　　．坜新医院运动医学中心  副主任
　　．坜新医院、桃新医院复健科  主治医师
　　．教育部体育署 运动医学委员会 委员
　　．左营国家选手训练中心 顾问医师
　　．中华奥会 医学委员会 委员
　　．台湾运动医学学会 理事
　　．奥运、亚运及国际赛事 国家代表队队医 十余次
　　．Lamigo 桃猿职业棒球队 医疗团队总召集人
　　．康健杂志、高尔夫球杂志 专栏主笔
　　．「健康两点灵」、「新闻挖哇哇」、「乐活在人间」、「健康年代」、「消费高手」电视节目专家来宾

　　◎学历
　　．台北医学大学医学系
　　．台湾大学管理学院 EMBA 研究所
　　．美国约翰霍普金斯医院运动医学研究员

　　◎着作：
　　《摆脱痠痛真简单》
　　《一个动作摆脱痠痛：向全身痠痛麻说bye bye的67个秘诀》
　　《无负担快瘦伸展操》
　　《史上最强 林颂凯医师的痠痛戒断操》

Check一下！全身上下你有多少运动伤害？
第一章 运动前，先了解身体承受力
唿吸系统
骨骼系统
关节系统
神经系统
肌肉系统
循环系统

第二章 这样做，膝盖、肌肉、唿吸不闹情绪
纠正11大不良运动习惯，降低50％伤害
调整7大错误姿势，提高50％安全度
降低治疗期不当处理，摆脱慢性伤害

第三章 降低伤害，运动前后你该做的事
运动前
Check检查：你的体质适不适合运动
Assess评估：运动前健康评估
Understand认知：个人运动习惯
运动中
Warm up暖身：提高体温，促进血液循环
Ware留意：10大身体红黄绿灯号的警示
运动后
Cool Down收操：恢复身体平静
Food&drink饮食：补充能量

第四章 正视运动伤害，享受运动乐趣
必看！25大常见运动伤害 以及有效防护
关节韧带扭伤 / 延迟性肌肉痠痛 / 肩旋转肌肌腱炎 / 髌骨肌腱炎（跑步膝、跳跃膝）/ 网球肘 / 背肌拉伤（闪到腰）/ 脱水 / 晕眩 / 抽筋 / 气喘 / 热衰竭 / 肌肉拉伤 / 侧腹疼痛 / 踝关节扭伤 / 阿基里斯腱断裂 / 足底筋膜炎 / 骨折 / 髂胫束摩擦症候群 / 半月板软骨破裂 / 脑震盪 / 脱臼 / 挫伤 / 运动性休克 / 流鼻血 / 长水泡、长茧

必知！5大夯运动的健康防护
路跑 / 瘦身操 / 单车 / 瑜珈 / 健身房

第五章 受伤了，懂得聪明就医才能健康痊癒
要分辨是急性，还是慢性运动伤害
什么时候要看医生？
脚痠手痛，该找什么医生？
运动伤害要打针吗？
很夯的新颖技术治疗
运动伤害到底要不要休息？
为什么受伤的地方总是医不好？

第六章 认识运动后恢复
为什么要做运动后恢复？
有哪些运动后恢复的手段？

第七章  跟着做，运动疲劳快速消失    
运动后恢复其实要从运动前、后都一起做
3大简易放松法

必知！5大夯运动的健康防护

路跑

路跑是既便利又经济实惠的运动，而且不受年龄、性别、身分、环境限制。近年来，慢跑活动很流行，从3公里、6公里、10公里到半马、全马，甚至是夜跑、彩虹路跑、越野赛、国际马拉松的活动，全年约有500场，已经是全民运动。

路跑是高度有氧运动，可以增加心肺功能、提高摄氧量，有助血液循环，提高基础代谢率，并能燃烧脂肪，避免肥胖、代谢症候群上身。但在跑步时，下肢及双脚必须承载全身的重量，若运动过度或使用不当，仍然会发生很多运动伤害，并不适合嵴椎、膝盖、腿部、踝关节、脚掌有退化性疾病或有伤的人。另外，心肺功能虚弱、曾经动过心脏手术、体能不佳的人也不适合中、强度的慢跑。

第1招：量力而为    

‧初跑者不求跑快，而是学习唿吸节奏，和身体律动相互辉映，初学者步伐慢一点没关系，重点是每一步都符合身体的节奏。

‧从400公尺练习起，持续规律进行，逐渐再增加至1公里、3公里、10公里，再跑半马、全马，而不是练跑一个月后就要挑战全马、三铁。

‧身心疲惫或天气不佳时，不要逞强跑，若是已报名参加赛事，抱持「志在参加」即可，不要贸然力拼成绩。

第2招：做足暖身

路跑前，务必要做足暖身，千万不能省略，尤其是动态暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔软度，避免肌肉、关节受伤，特别是从未参加过路跑活动的人，一定要做足暖身（见P.xxx），避免运动伤害发生。

第3招：锻练肌力

许多女性路跑者担心锻练肌力会有萝卜腿，其实提高肌力可以稳定核心肌群，降低运动疲劳或受伤，还可以提高运动表现，更有健康美，即使长跑，腰椎、膝盖、足踝都不易受伤。

第4招：专心专注

当你抬起脚步向前奔跑时，就必须专注每个唿吸节奏、每一步的伸腿、跨步、踏步、摆动上，越专心在每个动作上，就不会分心、失神，而且会专注在调整身体的平衡，可以降低强出头带来的运动伤害。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动充满热情的人，从小学踢足球，到中学参加田径队，后来大学迷上篮球，真的是运动场上的常客。但是，随着年纪增长，我发现身体不像年轻时那样容易恢复了，有时候打完一场球，隔天就会全身酸痛，甚至一些小小的扭伤，恢复的时间也比以前长了很多。这让我开始有点担心，毕竟运动是我生活中不可或缺的一部分，如果因为受伤而不得不暂停，那真的是太令人沮丧了。我一直想找一些关于如何科学运动、如何预防运动伤害的专业知识，但网路上零散的资讯，总让我觉得抓不到重点。这本书的副标题「这些知识你该知道，运动才能更有效，不再这里痛、那里痠」完全说出了我的心声！「不再这里痛、那里痠」简直是我的终极目标啊！我希望这本书能像一位经验丰富的教练一样，把我带入一个更科学、更健康的运动世界。我特别想知道，书中会不会讲解一些针对不同运动项目，例如跑步、球类运动、甚至是一些极限运动的常见伤病以及预防方法？还有，如果真的不小心受伤了，书中会不会提供一些基本的急救和处理建议？这些都是我非常关心的内容。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对运动都持有一种「健康就好」的心态，没有特别追求什么成绩，但近几年，我的运动方式似乎遇到瓶颈了。我每周都会固定去健身房做一些重量训练，也偶尔会去跑步，但总觉得进步的空间不大，而且有时候会感觉身体的某些部位，比如肩膀或髋关节，会时不时地传来一种不太舒服的感觉，虽然不至于影响日常，但总觉得有点别扭。我曾经尝试过上网搜索一些改善方法，但很多都讲得很笼统，让我感觉好像知道一点，又好像什么都没学会。这本书的书名「国家代表队医师教你运动不受伤」立刻吸引了我，因为「国家代表队医师」这个身份，听起来就代表着专业和权威。而且，「运动不受伤」是我非常看重的部分，我希望能够通过科学的方法来避免运动带来的潜在伤害。「运动才能更有效」这一点也让我很心动，我一直希望我的运动能有更好的效果，不只是消耗体力，更能真正地提升我的身体素质。我非常期待这本书能够提供我一些更深入、更具体的指导，让我能够了解如何根据自己的身体情况，选择和调整运动项目，如何更有效地训练，并且最重要的，是如何在追求运动效果的同时，将受伤的风险降到最低。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经是个运动健将，那时候年轻，身体底子好，随便跑跑跳跳都没事。后来因为学业和工作，运动量就渐渐减少了。但一直以来，我都有个运动的习惯，只是强度和频率都大幅下降，也因为这样，身体开始出现一些奇怪的小毛病。例如，有时候打篮球，以前轻松跳起来的动作，现在却常常感觉膝盖有点紧绷，甚至会隐隐作痛。我一直以为年纪大了是正常的，但看到这本书，我开始反思，是不是我之前的运动方式已经不适合现在的身体状况了？这本书的书名「运动不受伤：这些知识你该知道，运动才能更有效」让我觉得，它不只讲了如何避免受伤，还强调了「更有效」这个概念。这正是我现在所需要的！我希望透过这本书，能够了解我现在的身体状况适合什么样的运动，以及如何调整我的运动方式，才能在享受运动乐趣的同时，又能真正达到锻炼身体、提升体能的目的，而不是只是做做样子，甚至适得其反。我很想知道，书中会不会提到一些运动前后的准备、或者是一些可以增强身体核心力量的训练，这些都是我之前不太注意，但现在觉得非常重要的部分。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到这本书名，我真的眼睛都亮了！我从小就喜欢运动，从学生时代的田径队，到后来迷上路跑、登山，真的可以说是个运动爱好者。但岁月不饶人啊，现在只要一不小心，不是膝盖跑完步就酸痛，就是爬山下坡时腰部咕吱作响，朋友都笑我老了。每次想找些运动伤害的知识，网路上资讯爆炸，看得我眼花撩乱，而且很多都讲得神神叨叨的，根本不知道哪个是真的，哪个又是止痛药的广告。这本书的作者是国家代表队的医师，这名字听起来就超有份量！而且主题也正是我现在最需要的，什么「运动不受伤」、「知识你该知道」，这些都是切中要点。我最怕的就是那种告诉你「跑就对了！」然后出了事再自己摸索的状况。希望这本书能带给我更系统、更专业的知识，让我知道如何科学地运动，避免那些恼人的伤痛，真的，光是想想不用再忍受那些「这里痛、那里痠」的折磨，就觉得非常值得期待！而且，我觉得「运动才能更有效」这一点也很重要，有时候我总觉得自己在瞎练，不知道怎样才能真正进步，如果有了正确的指导，说不定我的运动表现也能更上一层楼呢！

评分☆☆☆☆☆

我最近因为工作压力大，身体常常觉得疲惫，而且开始出现一些以前没有的酸痛感，特别是久坐之后，肩膀和脖子僵硬得像块石头，有时候甚至会头痛。公司同事之间流行开始做一些运动来舒缓，像是伸展、瑜珈，甚至有人报名了健身课程。但我一直有个顾虑，就是怕运动的方式不对，反而加重身体的负担，甚至造成运动伤害。我以前也试过几次运动，但常常搞不清楚到底该怎么做才对，有些动作做起来很吃力，事后反而觉得更不舒服。这本书的题目「国家代表队医师教你运动不受伤」正好戳中了我的痛点。而且「这些知识你该知道」这几个字，听起来就像是把关键的重点都整理好了，不用我再去大海捞针。我非常好奇，书中会不会讲解一些针对上班族常见的不适，例如久坐造成的脊椎问题、或是长时间使用电脑的手腕劳损等等。如果这本书能提供一些安全有效的居家运动方法，让我可以在家就能放松身体、舒缓酸痛，同时又能避免受伤，那真的就是太棒了！我真的觉得，健康比什么都重要，尤其是在这个年纪，要好好爱惜自己的身体，运动不受伤，才能长久地维持健康的生活方式。