血糖解方：慢性病的根源在血糖震盪，柯林顿御医教你从营养下手，赢回人生健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Mark Hyman

　　预防和根治慢性疾病，帮助减重，重获健康，
　　美国功能医学研究院院长、柯林顿总统御医「马克•海曼医师」，
　　为现代人开出最全面的营养处方，完全颠覆你对血糖认知的最新权威着作！

　　★前美国总统比尔•柯林顿（Bill Clinton）重磅推荐！
　　「海曼博士的新书激励了我，希望也一样能激励你。」──克林顿总统
　　★纽约时报畅销书排行榜No.1
　　★亚马逊网路书店总榜No.1，健康类No.1，掀起全美对饮食及营养认知的新革命

　　■我们不是营养过剩，是营养不足！
　　˙食物不光只是卡路里而已，也是一种讯息。
　　˙你吃进去的饮食，可以决定哪些基因被启动或关闭，让你快速转向健康。
　　˙这本书可以帮助你认识和对付体重问题、糖尿病、心脏病、失智等，几乎所有慢性疾病的潜在元凶。它告诉你血糖与疾病之间的关系，并设计多种问卷，让你了解自身健康状况，还有六周课程帮助你一步步摆脱被血糖控制的阴影，重新得回健康！

　　■马克•海曼医师的｢血糖解方｣七步骤　
　　Step1　提升你的营养：你的镁、维生素Ｄ、Omega3足够吗？该如何补充？
　　Step2　调整你的荷尔蒙：你的胰脏、肾上腺、甲状腺健康吗？让如何恢复平衡？
　　Step3　减轻发炎现象：过多糖份、营养不足、久坐不动，都会让你发炎。
　　Step4　改善你的消化功能：你的胃酸是否足够？是不是有过敏问题？
　　Step5　强化排毒能力：你暴露在哪些环境毒素中？哪些营养元素可以帮助排毒？
　　Step6　增进能量的新陈代谢：你的粒线体运作良好吗？如何提高身体的抗氧化能力？
　　Step7　缓和你的心绪：你的肾上腺疲劳吗？减低压力一定要知道的放松和运动方法。

　　■马克•海曼医师的六週行动计画
　　第一週：良药入口，建立良好的营养基础
　　第二週：透过营养补充品来优化新陈代谢
　　第三週：放松心情，疗癒身体
　　第四週：有趣又聪明的运动
　　第五週：干净和绿化的生活
　　第六週：打造个人专属计画

　　我们必须学会治疗病人，而不是疾病本身；我们要治疗的是系统，不是症状。这是个人化的医学，也是未来的医学。──马克•海曼医生

本书特色

　　•    多张问卷找到自己发生胰岛素阻抗和造成肥胖的根本元凶。
　　•    打造专属个人的自我照护疗法，帮你对付造成胰岛素失衡的杀手。
　　•    多项具体建议，告诉你如何改变饮食习惯，把食物当良药。
　　•    一套容易实践的美味菜单，并含食谱与採买清单。
　　•    一次公开支援平衡血糖期间可服用的营养补充品。
　　•    精准提供更有成效和更有效率运动的方式
　　•    如何解决和降低你在环境毒素里的曝露机会，减少对身体的负担。
　　•    详细说明应做哪种检验才能知道自己是不是出了问题。
　　•    如何和医师合作，得到所需的资讯、检验、和治疗，有效解决问题，必要时，聪明地服用药物。

国内外各界诚意推荐

　　─《要瘦就瘦，要健康就健康》畅销书作者 赖宇凡
　　─许医师自然诊所负责人 许达夫医师
　　─《享受南滩：迈阿密饮食瘦身法》作者　亚瑟‧盖斯顿医师（Arthur Agatston, MD）
　　─《超脑零极限》作者　狄帕克‧乔布拉医师（Deepak Chopra, MD）
　　─《全食物救命奇蹟》作者　克莉斯‧卡尔（Kris Carr）
　　─《欧尼斯光谱保健法让你的基因变得更好》作者　狄恩‧欧尼斯医师（Dean Ornish, MD）
　　─《EQ》作者　丹尼尔‧高曼（Daniel Goleman）

读者感谢回应

　　˙「感谢海曼医师救了我的命……」－珍‧葛里姆（Jane Grimm）
　　我的健康是海曼医师给的。我第一次见到海曼医师时，情况非常不乐观……体重过重、高血压、濒临糖尿病边缘，最糟的是，我觉得自己悲惨极了。我靠着海曼医师的计画，一年减轻了三十四公斤，而且不再需要服用血压药。我改变了生活和饮食习惯，更小心我的健康。今天我很自豪地说，我的生活还是过得很健康，而且已经完全不用服药。感谢海曼医生救了我的命。

　　˙这个计画不只帮助我减重十二公斤，连腰围也少了约十五公分，连我的慢性牙周病都治好了。我又能回去骑我最爱骑的脚踏车，膝盖也不再疼痛。－乔安‧布里克利（Joan Brinkley）
　　看见体重计数字将近一百公斤，是件令人忧心的事。我以前就反覆见过那个数字出现，我告诉自己绝不重蹈覆辙。生活压力源和自作自受的个人选择，不只害我的体重再度上升，连胆固醇也飙高。
　　我的医师坚持我必须服用药物，但我知道一旦服药，不只象征个人的失败，也代表你开始陷入症状治疗的循环，而非解决真正的问题，并且会出现更多症状，然后又需要服用更多药物，没完没了。
　　不过我终究得接受一件事实，那就是我缺乏意志力去解决所有问题，也没办法自己解决问题。我知道我的饮食习惯必须改变，可是我抵挡不了冰淇淋或健怡汽水。我从食物中寻求安慰，但它正在害我慢性自杀，而且是在不知不觉中……
　　因此当我有机会使用｢血糖解方｣时，我好希望这个计画不同于以往所试过的方法，结果它真的完全符合我的期待。它燃起我的希望，想再尝试一次；它提供工具和资讯，帮助我成功，也为我的每一步指引正确方向。在经过八週计画后，我的生活品质毫无疑问地提升了。
　　这个计画不只帮助我减重十二公斤（一週平均一．五公斤），连腰围也少了约十五公分，连我的慢性牙周病都治好了。我又能回去骑我最爱骑的脚踏车，膝盖也不再疼痛。我因为体重减轻和腰围缩小，而不再害羞。七年来我都是买XL尺寸以上的裤子，现在终于可以穿进L号的裤子，你可以想像我有多吃惊。听到我的家人和朋友说：｢你看起来棒极了！｣那种感觉真的很飘飘然。现在我又有精神和体力陪孙子玩捉迷藏，简直是人间一大快事。

　　˙血糖解方彻底改造了我，我无以言谢。－吉儿‧艾伦（Jill Allen）
　　脑雾（Brain Fog）是一种脑损伤。它害我无法工作，无法享受人生，也害我抬不起头来，开始怀疑自己。这个计画送给我一份很棒的礼物，那就是我又有了清楚的脑袋。现在我有两份工作，两位老板都很看重我，我很自豪我有很棒的工作。这是我十五年来第一次有这种感觉。我瘦了近八公斤，我的朋友都注意到我的焕然一新。
　　我和丈夫都很得意我们做出了这么大的改变，因此决定继续维持下去，让它变成我们的生活习惯。
　　我很难用言语形容｢血糖解方｣所带给我的改变。我的老板最近说：｢你改变饮食习惯之后，一定觉得神清气爽多了。｣他的形容仍过于保守，它根本是彻底改造了我，我无以言谢。

好评推荐

　　「海曼医师在役表现杰出，提供了一套攻击糖尿病的完整作战计画。」──《享受南滩：迈阿密饮食瘦身法》（The South Beach Diet）作者　亚瑟‧盖斯顿医师（Arthur Agatston）

　　「马克‧海曼医师把你的健康管理变得比想像中简单。现在就是行动的最好时机。今天就行动！」──《标竿人生》（The Purpose Driven Life）作者　华理克（Rick Warren）

　　「马克‧海曼医师是用他的慈悲和权威在解决暴饮暴食、肥胖症、糖尿病、心脏病、癌症甚至胰岛素背后的真正驱动因子。你可以从他那套针对个人所设计的扎实办法里，找到一条通往健康的康庄大道。」──《超脑零极限》（Super Brain）作者　狄帕克‧乔布拉医师（Deepak Chopra, MD）

　　「精准无比，等于是为我们国民健康的重建计画提出了蓝图。」──《女人的身体，女人的智慧》（Women’s Bodies, Women’s Widsom）作者　克莉丝汀‧诺珊普（Christiane Northrup）

　　「海曼医师又办到了...这是一份处方签，极有创意、以科学为基础、而且浅显易懂。现在就展开你的疗癒之旅吧！」──梅曼‧欧兹医师（Mehmet Oz. MD）

　　「坏消息是：未来几年，将有半数的美国人会受到第二型糖尿病和前期糖尿病的影响。好消息是：只要改变饮食习惯和生活习惯，现在 的糖尿病是可以彻底预防的，对多数人来说甚至可以治癒。马克‧海曼医师会在《血糖解方》里教你怎么做。」──《欧尼斯光谱保健法让你的基因变得更好》（The Spectrum）作者　狄恩‧欧尼斯医师（Dean Ornish, MD.）

　　「马克‧海曼医师的革命性作品拥有无比的力量，可以让你的生活彻底改观和向上提升。在你打造快乐健康的身体的同时，就让马克当你的向导和你的导师吧。」──《全食物救命奇蹟》（Crazy Sexy Diet）作者　克莉斯‧卡尔（Kris Carr）

　　「在《血糖解方》里，马克‧海曼博士绘出一条有利于每个人的健康大道。请为你自己、你家人、你朋友读这本书。也请把这本书送给你所爱的人。」──《EQ》（Emotional Intelligence）作者　丹尼尔‧高曼（Daniel Goleman）

　　「读这本书，就能永远解决你和体重、糖尿病、以及其它疾病的纠缠问题。」──心灵鸡汤系列丛书的合着作者　杰克‧坎菲尔（Jack Canfield）

　　「我们的世界危机重重，包括糖尿病的崛起盛行，《血糖解方》来得正是时候。马克‧海曼医师坚持找出肥胖症和糖尿病的社会根本成因，这关键的一步打破了我们长久以来先入为主的观念，带领我们找到真正的解决之道。我们的孩子值得有更美好的未来。」──贺芬顿邮报媒体集团董事长兼总编 亚利安娜‧贺芬顿（Arianna Huffington）

作者简介

马克‧海曼医师（Mark Hyman, MD）

　　美国自然医学的领袖人物，是功能医学界最有权威的期刊《健康与医学的另类疗法》（Alternative Therapies in Health and Medicine）的总编辑，功能医学界的领航者。

　　他同时也是柯林顿的御医，曾担任知名健康中心雷诺克斯崃谷农庄担任联合医疗主任，时间长达十年，现在担任功能医学研究院（Functional Medicine Institute）的院长，也是终极健康中心（Ultra Wellness Center）的创办人兼医疗主任。他是畅销书《欧卖尬！不用节食就能瘦身！？二十一世纪最新最强新陈代谢减肥法》（Ultra Metabolism）、《六星期大脑健康计画》（The Ultra Mind Solution）、《终极简单饮食》（The UltraSimple Diet）的作者，以及《不吃药的生活》（UltraPrevention）的合着作者，曾六次登上纽约时报畅销书排行榜，也是重要的健康畅销书作家。

　　海曼医师对血糖如何影响人体健康的认识和贡献，改变了美国近年来的饮食及营养政策，并治癒了无数因慢性病缠身而受苦的病人，在世界各地备受爱戴。

译者简介

高子梅

　　东吴大学英文系毕业，曾任华威葛瑞广告公司AE及智威汤逊广告公司业务经理和总监，现为专职译者。译有《简单:打破复杂,创造绝对优势》、《你的第一份经营企画书》、《用关键对话终结棘手问题》、《暗黑档案室》、《预见5种未来科技》、《曼斯菲尔德庄园》、《贾伯斯在想什么？》等书。

推荐序　自然医学界的巨人──马克•海曼医师　
如何使用本书
今天就加入血糖解方社群
你有糖胖症吗？
引言　糖胖症：你的无知可能害死你

第一单元　认识现代瘟疫
第一章　隐密的流行病：糖尿病泛滥的美国
第二章　糖胖症的真正元凶
第三章　害我们一直生病的七种肥胖症和糖尿病迷思
第四章　食物成瘾症 ：修复你大脑里的化学作用
第五章　食品大厂、大型农产和制药公司是如何扼杀我们
第六章　功能医学：逆转此流行病的新一代方法

第二单元　糖胖症的七步骤治疗
第七章　认识七步骤
第八章　步骤一：提升你的营养
第九章　步骤二：调整你的荷尔蒙
第十章　步骤三：减轻发炎现象
第十一章　步骤四：改善你的消化功能
第十二章　步骤五：强化排毒能力
第十三章　步骤六：增进能量的新陈代谢
第十四章　步骤七：缓和你的心绪

第三单元　血糖解方：做好准备
第十五章　展开旅程
第十六章　驾驭群众的力量
第十七章　自我衡量

第四单元　六周行动计画
第十八章　预备，就位，行动！
第十九章　第一周：良药入口：建立良好的营养基础
第二十章　第二周：靠营养补充剂优化新陈代谢
第二十一章　第三週：放松心情，疗癒身体
第二十二章　第四周：有趣又聪明的运动
第二十三章　第五周：干净和绿化的生活
第二十四章　第六周：个人专属计画
第二十五章　血糖解方：每周检核
第二十六章　追求终生健康

第五单元　重拾健康
第二十七章　连手追求健康：创造社会运动

第六单元　血糖解方的膳食计画和食谱
第二十八章　你的六周膳食计画
第二十九章
食谱和採买清单

感谢
资源
註解
索引

作者序

糖胖症：你的无知可能害死你

　　这些名称具有什么意义：胰岛素阻抗、新陈代谢症候群、代谢症候群、糖胖症、前期糖尿病、成人型糖尿病、第二型糖尿病。基本上它们的问题都一样，只是严重程度不同而已，但结果都是致命的。事实上，要诊断和治疗这些病症的根本原因，都是使用同样的方法。

　　糖胖症是种较全面性的说法，泛指从理想的血糖平衡值到发生胰岛素阻抗，再到典型糖尿病的整个过程。如果你在回答前面问题时，有任何一题的答案是肯定的，你就可能已经得到糖胖症。

　　几乎所有体重过重者（美国的成年人有七○％体重过重）都患有｢前期糖尿病｣，因此有很高的罹病和死亡风险，只是他们不知道而已。更糟的是，虽然｢糖胖症｣这个名词是由肥胖症和糖尿病所组合，但就连那些体重没有过重的人都可能有此疾病。他们都是所谓的｢泡芙人｣（skinny fat），意即假瘦｢肌肉量少，脂肪偏多），体重没有过重，但是腹围偏广，或称｢肥肚皮｣。对健康照护提供者来说，目前没有任何全国性的筛检方法、治疗指南、业经核准的药物疗法或补偿办法，可用来诊断和治疗典型糖尿病以外的其他疾病。想像一下，原来没有人指望过医生，或者训练医生，抑或付钱给医师，请他们诊断和治疗这种全美流行的单一慢性疾病，而它和抽菸一样是造成二十一世纪医疗负担的最大元凶，包括心脏病、中风、失智症，甚至癌症。不过，这里有个好消息——我已经在这本书里帮你安排好一种科学证实有效的解决方法。

　　目前的医学诊疗作业还没跟上层出不穷的新知。二○○八年，美国内分泌学院（American College of　Endocrinology）和美国临床内分泌学者学会（American Association of Clinical Endocrinologists）召集了二十二名专家共同检讨，和前期糖尿病及糖尿病有关的科学资料。他们吹响号角，唤醒个人、医疗团体，和全球各地的政府，做出以下结论：

　　1.前期糖尿病和糖尿病的诊断方式都过于武断。空腹血糖超过100mg/dl，被视为前期糖尿病，血糖超过126mg/dl 则被视为糖尿病。但是，他们发现这些临界值并不能反映风险的全貌——包括心脏病、癌症、失智症、中风，甚至肾脏和神经方面在内的受损问题，都是从很低的数值便开始出现异常，甚至是低到多数人认定的正常值就开始发生。

　　2.以两万两千人为研究对象的高血糖研究（DECODE study，一项欧洲大规模研究）调查了连续性风险（continuum of risk），它不只测量空腹血糖，也测量喝了大量含糖饮料后的血糖（这是诊断糖尿病的最好方法）。结果显示，即便一开始血糖值是正常的（95mg/dl），还是有很大风险在低于尚可接受的非正常值前期糖尿病（140mg/dl 以下）时，以及远低于糖尿病临界值200mg/dl时，就罹患心脏病和其他併发症。

　　重点是，就算你有非常正常的血糖，还是可能坐在一颗叫做糖胖症的隐形定时炸弹上，阻挠你减重和过健康的生活。在已开发国家和大部分的开发中国家里，胰岛素阻抗是造成老化和死亡的主因。这本书将帮助你找到问题症结，加以扭转，更提供全面性的行动计画，让你们展开集体行动、分头或共同解决问题，携手追求健康。

推荐序

自然医学界的巨人——马克．海曼医师

　　三年前，我开始写书向台湾人介绍健康饮食的观念。读者常常问我，为何我写的这三本书，本本都如此着重血糖？那是因为，在我长年开设的心理及营养门诊中，无论是体重问题、血压、心血管疾病，高血脂、失智，以及各类癌症，神经，心理疾病等问题，追索分析到最后，病根常常都是血糖不稳定引起的。要让这些影响我们身心健康至鉅的慢性病痊癒，就不能不正视血糖。

　　血糖平衡对我们身体健康的重要性，在全世界已有许多重要的研究成果，而最重视血糖这个慢性病病根，并能具体提出解决方案的人就是马克．海曼医师（Mark Hyman, MD）了。

　　海曼医师原本在美国担任家庭医师，因为体会到只治疗症状的医疗方式对慢性疾病束手无策，于是自原本的医疗体系中出走，加入自然医学的领域，成为美国自然医学领域的领航者。

　　在自然医学｢治本不治标，启动人的自癒能力｣的共通哲理下，海曼医师借由功能医学（Functional　Medicine），希望能用可验证的科学方式，找出疾病病根，支援病患改变生活环境与习惯，以去除病根，彻底痊癒慢性病。海曼医师的治癒方案因为成效卓着，成为全球性的自然医学领航者，二○○九年时因而受邀到美国国会为自然医学的治癒能力做证。他是美国第四十二任总统柯林顿的御医，美国功能医学研究所的所长（Chairman of the Institute for Functional Medicine），也是功能医学界最有权威的期刊《健康与医学的另类疗法》（Alternative Therapies in Health and Medicine）的总编辑，着作甚多，在美国出版的书，本本都是《纽约时报》书籍排行榜的畅销书。

　　在全世界的政府都为健保政策沉重的财务压力而伤透脑筋且争辩不已的现在，海曼医师提醒我们，真正的挑战不在给付制度，而是血糖。海曼医师在应邀至国会作证时曾说，如果血糖问题不获得解决，健保政策再完善，国家最终都要破产。如果血糖问题不能得以控制，未来二十年内，全世界将支出四十七兆美元治疗血糖所引发的併发症。血糖问题所引发的各类疾病，可以把最好的健康及经济体质一起拖垮。台湾当然也不例外。

　　海曼医师所有的着作中，《血糖解方》（Blood Sugar Solution）是其中最重要的一本，因为他认为，不管老少、人种、党派、性别，人人都有发生血糖问题的可能，但是，人人也都有痊癒与预防血糖问题的力量，因为科学研究的证据已经非常齐全，只需要开始实践。血糖问题其实人人可以避免，稳定血糖不是梦。只要血糖稳定，体重、血压、血脂、失智、癌症、心理疾病这些我们现阶段只能用药处理的慢性疾病，全部都能连根拔起。

　　常有人告诉我，说我在台湾所推动的饮食方式，等同革命。其实我的觉醒源自于巨人的努力，海曼医师便是这些巨人之一。由于有他这样前辈的勇气与推动，美国医界的治疗与饮食方向现在都已在进行大幅度的修正与改变。在史丹佛大学的全观医疗中心（Stanford Complementary Medicine Clinic）中，病人不会被分割为单一器官，而是透过心理谘商、自然医学、中医、西医专科、精神科医师，甚至按摩师，合作问诊，联合拟治疗策略。此外，在今年六月二十三号出版的《时代》杂志封面话题〈停止向油脂宣战〉（Ending the War on Fat）一文中，也已不再视油脂为健康杀手，不但为油脂对人体的功用提出说明，也提出使得血管堵塞的小分子LDL（低密度胆固醇）多是碳水化合物造成的。

　　研究日日往前推进，现今对病理与饮食的认知，早已与以往大大的不同。想要获得健康，就一定要跟上巨人的脚步。海曼医师的《血糖解方》一书把最新的科学研究告诉你，并且提供全面的血糖问题预防及治疗方法。记住，饮食的比例与方式或许适应个人有所调整，但人体生化运作的原则却是一样。把这本书带回家，你将能躲过慢性病可能带来的健康浩劫，也能扭转现有的痛苦与挣扎。我诚心向你推荐海曼医师的《血糖解方》一书。

第一单元 认识现代瘟疫（摘）

第一章 隐密的流行病：糖尿病氾滥的美国

■糖胖症：慢性病和平均寿命降低的元凶

糖胖症是二十一世纪慢性病的元凶之一，这些慢性病包括心脏病、中风、失智症和癌症。请思考下列几点：

•糖尿病患者死于心脏病的风险多出四倍，中风的机率也高出三到四倍。
•糖尿病患者有多出四倍的风险罹患失智症。而前期糖尿病也是「前期失智症」的元凶，亦即所谓的「轻度认知功能障碍」。
•肥胖症和癌症之间的关联性已经获得证实，它是胰岛素阻抗造成的。
•在我们这个社会，糖胖症是造成高血压的元凶。七五％的糖尿病患者都有高血压的疾病。
•此外，糖胖症也是非酒精性脂肪性肝炎（non-alcoholic steatohepatitis，简称NASH）的背后元凶，也就是俗称的脂肪肝。
•糖胖症是忧郁症和情绪障碍的重要元凶。罹患糖尿病的妇女有高出二九％罹患忧郁症的可能性。服用胰岛素的妇人有多出五三％罹患忧郁症的可能性。
•六○％到七○％的糖尿病患者神经系统受损，进而造成手部和足部知觉的丧失、消化不良、腕隧道症候群、性功能障碍和其他问题。四十岁以上的糖尿病患者，三○％几乎都有足部知觉受损，最后步上截肢一途。
•糖尿病控制不良的人，有高出三倍的可能罹患牙周病或严重的牙龈疾病。

最近有一项着名的研究在《新英格兰医学期刊》（New England Journal of Medicine）公布研究结果，该研究在八十二万九百人当中，检视了十二万三千两百零五名死者，结果发现，平均而言，糖尿病患者比非糖尿病患者早逝六年，其中四○％并非死于心脏病或和糖尿病有关的常见病因，而是死于与糖尿病没有明显关系的其他併发症，而这些併发症大多和糖尿病无必然关联。不过，如果糖胖症是多数慢性病的根本元凶，那么这个调查结果就绝对合理。

第二章 糖胖症的真正元凶

■找到问题的元凶

身为内科医师的我们，所受的训练都是要我们提供药物或手术来解决糖尿病的问题（或一般疾病），但真正病因却是不良饮食、缺乏营养素、荷尔蒙失调、过敏原、细菌、消化失衡、毒素、细胞活力等问题，还有压力。我们以为透过药物治疗高血糖、高胆固醇和高血压等这类风险因素，会有帮助，但却没学会找到方法以根治疾病。