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　　现代人中5人有1人有膝盖毛病！别仗着年轻就以为自己没问题！
　　其实，最容易被忽视的坏习惯，才是导致「膝痛」的真正主因！

　　常翘脚、时常蹲着、站姿37步、双脚交叉站立，有这些问题的人，小心膝盖问题开始年轻化！

　　别再相信那些昂贵的葡萄糖胺、软骨素，自己动「手」做最实在！
　　万人膝盖矫正名医，教你找出疼痛点！

　　膝痛不外乎来自于「骨头」、「韧带」、「软骨」三个部位。多数人因为搞不清楚疼痛的部位就开始进行处理，所以无法根除疼痛。一旦知道引发疼痛的部位何在，九成的人都能摆脱疼痛的困扰。

　　具体分析17种膝盖毛病，找出最适合的伸展操，对症下药超简单！

　　．膝盖无法完全伸直
　　．下楼梯时，膝盖不稳
　　．上楼梯时，觉得膝盖不舒服
　　．膝盖骨周围疼痛
　　．突然停下脚步时，膝盖无法打直……

　　描述详尽症状100%帮你找出关键点，让每个人都能马上找到适合自己的改善法。

　　32招按摩伸展全图解，老人家也能轻松做容易懂！

　　作者运用矫正万人膝盖的临床经验，完整收录32种按摩伸展法，只需坐在地上或一把椅子就能做。轻压、推摩、扭转等几个简单动作，就能在1分钟之内获得明显改善。

　　姿势不良、肥胖、年龄……各种原因都会伤害你的膝盖！
　　但是膝痛别慌张！
　　先了解疼痛从何来，搭配32招关节按摩&镇痛伸展，强健膝关节、彻底摆脱疼痛！
　　从年轻开始保养，到老也照样脚步稳健，到处趴趴走！

本书特色

　　1.    强调免手术、免吃药、免喝关节保养品，做伸展操和按摩就能改善。
　　2.    根据作者长年诊断、研究经验，集结32招最有效按摩、伸展：步骤全图解，动作简单清楚。
　　3.    作者背景有说服力：万人膝盖矫正名医/手技按摩疗法始祖。

作者简介

山田光敏

　　东京身体疗法研究所总所长。
　　出生于北海道，是位针灸按摩师。

　　从「骨盘矫正」、「O型腿矫正」、「小脸矫正」、「受孕按摩」、「头盖骨变形矫正」，可说是「手技按摩疗法」的始祖！更开设了日本第一间「淋巴按摩治疗」诊所沙龙，看诊过的病人已高达数十万人！

　　患者从新生儿到100岁，从脖子到腰痛、拇指外翻、变形性关节症、不孕症到产后调养、关节变形的矫正手术(厚生劳动省认可的矫正术之一)。更在大学担任通识课程和医疗专门学校的教师。

译者简介

连雪雅

　　生活中少不了日文的陪伴，对翻译工作怀抱着高度的热情。译有《一个人的京都漫步手帖》、《旅行从我的房间开始》等旅游书，与《天天蔬果汁，癌症不上身》、《自然排毒的50个生活小习惯》等实用书，以及《魔女的约定》、《少女不毕业》等小说。

前言 消除膝痛靠自己！1个动作30秒，免手术免吃药

第1章　这么做就能解决膝痛
１ 你的膝痛究竟从何而来？
「骨头」引发的膝痛
「韧带」引发的膝痛
「软骨」引发的膝痛
２ 膝盖承受体重三～七倍的负荷
鞋子太硬是造成膝痛的原因之一？！
３ 膝盖问题的最大原因是「使用膝盖的方式」
膝盖是由膝关节及髌股关节组成
年轻时的膝反屈导致膝盖变形
「减少」肌肉和韧带的使用，使得膝盖无法伸直
趁早消除疼痛，预防膝盖变形
４ 造成膝痛的其他原因
多吃蔬菜，少碰油腻食物
不是减重，是锻练肌肉
消除肥胖的运动－游泳＆在家做伸展操
女性产后疗护不足，对膝盖会造成负担
「正确姿势」让膝盖受损
５ 预防复发才是改善膝痛的捷径
为何接受了置换手术还是会膝痛
矫正长短脚，避免膝痛复发
提高关节结构的一致度就能消除疼痛
６ 每天一分钟伸展操，消除恼人膝痛
坐在地上进行的基本伸展操
坐在椅子上进行的基本伸展操
专栏　强化股四头肌并非万能之策

第2章　日本人每五人就有一人罹患退化性膝关节炎
１ 将手术视为最后手段
减少「疼痛记忆」也是一大重点
着眼于晚年，做好生活规划
预先了解手术的优缺点
谘询第二意见，避免不必要的手术
２ 「简单」、「轻松」提早消除疼痛
持之以恆是消除膝痛的捷径
困难的动作再有效也难以持续
重点在于「姿势」
３ 缓和膝痛的三种方法
「提高关节结构一致度」的重点
改变关节的使用方式，缓和疼痛
改变肌肉使用方式的伸展操及按摩
利用关节按摩与镇痛伸展操提高效果
４ 进行伸展操时的注意事项
有效进行伸展操的留意事项
疼痛或不适感都NG。觉得不太够，其实刚刚好
即使疼痛消除，仍要持续做一个月
尽可能调整全身的平衡
进行按摩或伸展操时的注意点
专栏　今后膝盖变形的人会越来越多

第3章　5步骤膝痛自我诊断
１ 检视你的膝痛从何而来
透过自我检测，检视身体
２ 检视造成膝盖负担的生活习惯
３ 检视膝盖以外的身体负担
４ 进行膝盖检测
５ 选择符合自己膝痛类型的伸展操
专栏　觉得膝盖痛时，应该怎么办？

第4章　摆脱膝痛的关节按摩＆镇痛伸展操
１ 膝盖的集中疗护
➊促进膝盖动作的按摩
➋矫正膝盖动作的按摩
➌缓和膝盖变形的按摩
➍收紧膝盖的按摩
➎阿基里斯腱的按摩
２ 膝盖的镇痛伸展操
➊调整膝盖的扭曲
➋调整膝盖的倾斜
➌解决膝盖不易弯曲的情况
➍解决膝盖不易伸直的情况
➎提升膝盖的固定力
３ 消除造成膝痛的原因
➊减缓拇趾外翻
➋消除脚踝松脱
➌改善扁平足
➍消除阿基里斯腱的僵硬
➎调整膝盖至踝骨的长度
➏消除骨盆歪斜
➐改善慢性腔室症候群
➑改善胫腓关节（胫骨与腓骨之间的关节）的不协调
➒改善髌骨滑动
４ 稳定膝盖的肌肉疗护
➊消除髋关节周围肌肉（阔筋膜张肌）的鼓胀
➋强化髋关节周围的筋肉（阔筋膜张肌）
➌消除大腿内侧肌肉（内转肌）的紧绷
➍强化大腿内侧的肌肉（内转肌）
➎舒展肠腰肌
➏强化肠腰肌
➐消除大腿前侧肌肉（股四头肌）的紧绷
➑强化大腿前侧的肌肉（股四头肌）
➒消除大腿后侧肌肉（股二头肌）的紧绷
➓强化大腿后侧的肌肉（股二头肌）
⓫消除臀部肌肉的紧绷
⓬强化臀部肌肉
⓭强化肩胛骨与肩胛骨之间（肩胛间区）的肌力

参考文献

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不吃药免开刀 1天1分钟99%膝痛自然好：17种膝盖毛病明显改善 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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