不吃药免开刀 1天1分钟99%膝痛自然好：17种膝盖毛病明显改善 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　现代人中5人有1人有膝盖毛病！别仗着年轻就以为自己没问题！
　　其实，最容易被忽视的坏习惯，才是导致「膝痛」的真正主因！

　　常翘脚、时常蹲着、站姿37步、双脚交叉站立，有这些问题的人，小心膝盖问题开始年轻化！

　　别再相信那些昂贵的葡萄糖胺、软骨素，自己动「手」做最实在！
　　万人膝盖矫正名医，教你找出疼痛点！

　　膝痛不外乎来自于「骨头」、「韧带」、「软骨」三个部位。多数人因为搞不清楚疼痛的部位就开始进行处理，所以无法根除疼痛。一旦知道引发疼痛的部位何在，九成的人都能摆脱疼痛的困扰。

　　具体分析17种膝盖毛病，找出最适合的伸展操，对症下药超简单！

　　．膝盖无法完全伸直
　　．下楼梯时，膝盖不稳
　　．上楼梯时，觉得膝盖不舒服
　　．膝盖骨周围疼痛
　　．突然停下脚步时，膝盖无法打直……

　　描述详尽症状100%帮你找出关键点，让每个人都能马上找到适合自己的改善法。

　　32招按摩伸展全图解，老人家也能轻松做容易懂！

　　作者运用矫正万人膝盖的临床经验，完整收录32种按摩伸展法，只需坐在地上或一把椅子就能做。轻压、推摩、扭转等几个简单动作，就能在1分钟之内获得明显改善。

　　姿势不良、肥胖、年龄……各种原因都会伤害你的膝盖！
　　但是膝痛别慌张！
　　先了解疼痛从何来，搭配32招关节按摩&镇痛伸展，强健膝关节、彻底摆脱疼痛！
　　从年轻开始保养，到老也照样脚步稳健，到处趴趴走！

本书特色

　　1.    强调免手术、免吃药、免喝关节保养品，做伸展操和按摩就能改善。
　　2.    根据作者长年诊断、研究经验，集结32招最有效按摩、伸展：步骤全图解，动作简单清楚。
　　3.    作者背景有说服力：万人膝盖矫正名医/手技按摩疗法始祖。

《膝关节的秘密：全面解析与主动调理》 引言：告别膝痛的误区，开启主动健康的旅程 长久以来，人们面对膝关节疼痛时，往往陷入“能忍则忍，忍无可忍则求助药物或手术”的传统思维定式。这种被动接受痛苦、寄希望于外部干预的模式，往往忽略了膝关节健康的核心——身体自身的修复能力和日常生活的习惯。本书旨在打破这种单一化的认知，深入探讨膝关节的生理结构、常见的退化模式，并提供一套系统、科学、非侵入性的自我管理策略。我们相信，真正的健康掌握在自己手中，通过理解身体发出的信号，采取积极的应对措施，绝大多数膝关节问题都可以得到显著改善，甚至恢复到年轻时的活力状态。 第一部分：解构膝关节——你真的了解你的膝盖吗？ 第一章：膝关节的精妙构造与功能 膝关节是人体最大的关节，也是负荷最重、最易损耗的结构之一。本章将以图文并茂的方式，详细解析膝关节的四大基本组成部分：骨骼（股骨、胫骨、髌骨）、软骨（关节软骨与半月板）、韧带系统（前交叉、后交叉、内侧、外侧韧带）以及滑膜组织。我们将重点探讨软骨在缓冲压力、润滑关节中的关键作用，以及半月板在稳定性和吸震性方面的独特价值。了解这些“硬件”的运作机制，是进行有效保护的前提。 第二章：疼痛的真相——膝盖在向你诉说什么？ 膝关节疼痛并非单一病因，其背后隐藏着复杂的生物力学失衡、炎症反应或结构性磨损。本章将分类剖析引起膝痛的常见原因，包括： 1. 髌股关节疼痛综合征（Runner's Knee）： 探讨髌骨轨迹异常和股四头肌力量不平衡导致的疼痛机制。 2. 骨关节炎（Osteoarthritis）的早期与中期表现： 分析软骨退化、骨质增生（骨赘）的形成过程，区分炎症期与机械磨损期的不同感受。 3. 肌腱与韧带的劳损： 聚焦于鹅足滑囊炎、髌腱炎等软组织炎症的识别与区分。 4. 生物力学因素： 探讨足部结构（如扁平足、高弓足）和髋部力量如何间接影响膝关节的受力分布。 第三部分：重塑生物力学——让膝盖回归自然平衡 核心思想是：通过调整身体的运动模式和肌肉力量分布，从根本上减轻膝关节的负荷，让关节在正确的轨道上运作。 第三章：基础力量重塑——“膝盖的守护者” 强健的周围肌肉是关节最好的“天然护具”。本章侧重于科学、低冲击性的力量训练方法： 1. 臀部肌群的激活与强化（髋外展肌群）： 强调臀中肌在行走和站立时控制股骨内旋的关键作用。我们将介绍一系列安全有效的臀桥、侧抬腿变式，确保膝盖在受力时不会过度内扣。 2. 股四头肌的离心控制训练： 并非所有股四头肌训练都是对膝盖有害的。重点在于学习如何通过慢速下放（离心收缩）来增强肌肉对关节的缓冲能力，特别推荐靠墙静蹲的安全变式。 3. 腘绳肌与小腿肌群的平衡： 探讨腘绳肌（大腿后侧肌群）在稳定膝关节后侧和协助屈曲中的角色，避免其因长期被动拉伸而变得松弛无力。 第四章：灵活度与本体感觉训练 僵硬的组织和迟钝的本体感觉是导致不当受力的重要原因。 1. 关节活动度的恢复： 针对性地拉伸紧张的髂胫束、腘绳肌和内收肌群，但强调在拉伸过程中保持膝关节的放松与中立位。 2. 本体感觉的重建： 通过单腿站立、闭眼平衡等练习，重新校准大脑对膝关节位置和运动状态的感知，提高反应速度，减少意外扭伤的风险。 第四部分：日常环境的优化与生活习惯的调整 膝关节的损伤往往是长期不良习惯累积的结果。本部分提供实用的生活方式指导。 第五章：步态分析与行走模式优化 你的行走方式决定了你膝盖的寿命。本章指导读者如何观察自己的步态，并进行微调： 1. “落地冲击”的缓冲技巧： 学习如何用脚跟着地后，平稳地将压力过渡到全脚掌，而不是生硬地“砸”向地面。 2. 步幅的调整： 探讨过大的步幅如何加剧膝关节前部的压力，提倡采用更短、更频繁的步频，以保持更低的冲击力。 3. 鞋具的选择哲学： 并非越厚的鞋底越好。理解不同运动和日常场景下，鞋底支撑性、缓冲性和灵活性的平衡点。 第六章：坐姿、站姿与休息的科学 长时间的静止状态同样对膝关节不利。 1. “久坐陷阱”的规避： 讲解长时间膝盖弯曲（如深蹲姿势或跷二郎腿）对髌骨软骨的持续压力，建议每小时进行至少两次的简单伸展活动。 2. 上楼梯的正确技巧： 强调“好腿先上，坏腿先下”的原则，以及如何利用髋部和臀部力量，而非过度依赖股四头肌和膝关节来完成垂直移动。 3. 体重的管理与关节的负荷关系： 从生物力学的角度量化体重对膝关节的压力倍增效应，强调适度减重是减轻关节负担最直接有效的方法。 第五部分：自然疗法与辅助支持 在强化自身能力的同时，可以利用自然资源辅助恢复。 第七章：冷敷与热敷的辩证使用 正确区分何时使用冷敷（急性炎症、损伤后24-48小时）和热敷（慢性僵硬、血液循环不畅）。理解冷热对血管和炎症介质的影响机制。 第八章：营养支持与抗炎饮食 膝关节的修复需要优质的原材料。本章聚焦于关节健康相关的营养素： 1. 软骨基质的构建： 探讨氨基葡萄糖、软骨素的生理作用，以及胶原蛋白的重要性。 2. 抗炎饮食的实践： 强调富含Omega-3脂肪酸（如深海鱼油）和强效抗氧化剂（如姜黄、浆果）的食物在抑制慢性炎症中的作用。 结语：构建终身受益的膝关节维护体系 本书提供的不是一蹴而就的“灵丹妙药”，而是一套基于生物力学和身体自我调节的长期策略。通过理解膝关节的运作原理，持续进行有针对性的力量与灵活性训练，并优化日常生活中的受力模式，读者将能够建立起一个强大、稳定、能够自我修复的膝关节系统，从而真正实现“免除不必要干预”的健康目标。

作者简介

山田光敏

　　东京身体疗法研究所总所长。
　　出生于北海道，是位针灸按摩师。

　　从「骨盘矫正」、「O型腿矫正」、「小脸矫正」、「受孕按摩」、「头盖骨变形矫正」，可说是「手技按摩疗法」的始祖！更开设了日本第一间「淋巴按摩治疗」诊所沙龙，看诊过的病人已高达数十万人！

　　患者从新生儿到100岁，从脖子到腰痛、拇指外翻、变形性关节症、不孕症到产后调养、关节变形的矫正手术(厚生劳动省认可的矫正术之一)。更在大学担任通识课程和医疗专门学校的教师。

译者简介

连雪雅

　　生活中少不了日文的陪伴，对翻译工作怀抱着高度的热情。译有《一个人的京都漫步手帖》、《旅行从我的房间开始》等旅游书，与《天天蔬果汁，癌症不上身》、《自然排毒的50个生活小习惯》等实用书，以及《魔女的约定》、《少女不毕业》等小说。

前言 消除膝痛靠自己！1个动作30秒，免手术免吃药

第1章　这么做就能解决膝痛
１ 你的膝痛究竟从何而来？
「骨头」引发的膝痛
「韧带」引发的膝痛
「软骨」引发的膝痛
２ 膝盖承受体重三～七倍的负荷
鞋子太硬是造成膝痛的原因之一？！
３ 膝盖问题的最大原因是「使用膝盖的方式」
膝盖是由膝关节及髌股关节组成
年轻时的膝反屈导致膝盖变形
「减少」肌肉和韧带的使用，使得膝盖无法伸直
趁早消除疼痛，预防膝盖变形
４ 造成膝痛的其他原因
多吃蔬菜，少碰油腻食物
不是减重，是锻练肌肉
消除肥胖的运动－游泳＆在家做伸展操
女性产后疗护不足，对膝盖会造成负担
「正确姿势」让膝盖受损
５ 预防复发才是改善膝痛的捷径
为何接受了置换手术还是会膝痛
矫正长短脚，避免膝痛复发
提高关节结构的一致度就能消除疼痛
６ 每天一分钟伸展操，消除恼人膝痛
坐在地上进行的基本伸展操
坐在椅子上进行的基本伸展操
专栏　强化股四头肌并非万能之策

第2章　日本人每五人就有一人罹患退化性膝关节炎
１ 将手术视为最后手段
减少「疼痛记忆」也是一大重点
着眼于晚年，做好生活规划
预先了解手术的优缺点
谘询第二意见，避免不必要的手术
２ 「简单」、「轻松」提早消除疼痛
持之以恆是消除膝痛的捷径
困难的动作再有效也难以持续
重点在于「姿势」
３ 缓和膝痛的三种方法
「提高关节结构一致度」的重点
改变关节的使用方式，缓和疼痛
改变肌肉使用方式的伸展操及按摩
利用关节按摩与镇痛伸展操提高效果
４ 进行伸展操时的注意事项
有效进行伸展操的留意事项
疼痛或不适感都NG。觉得不太够，其实刚刚好
即使疼痛消除，仍要持续做一个月
尽可能调整全身的平衡
进行按摩或伸展操时的注意点
专栏　今后膝盖变形的人会越来越多

第3章　5步骤膝痛自我诊断
１ 检视你的膝痛从何而来
透过自我检测，检视身体
２ 检视造成膝盖负担的生活习惯
３ 检视膝盖以外的身体负担
４ 进行膝盖检测
５ 选择符合自己膝痛类型的伸展操
专栏　觉得膝盖痛时，应该怎么办？

第4章　摆脱膝痛的关节按摩＆镇痛伸展操
１ 膝盖的集中疗护
➊促进膝盖动作的按摩
➋矫正膝盖动作的按摩
➌缓和膝盖变形的按摩
➍收紧膝盖的按摩
➎阿基里斯腱的按摩
２ 膝盖的镇痛伸展操
➊调整膝盖的扭曲
➋调整膝盖的倾斜
➌解决膝盖不易弯曲的情况
➍解决膝盖不易伸直的情况
➎提升膝盖的固定力
３ 消除造成膝痛的原因
➊减缓拇趾外翻
➋消除脚踝松脱
➌改善扁平足
➍消除阿基里斯腱的僵硬
➎调整膝盖至踝骨的长度
➏消除骨盆歪斜
➐改善慢性腔室症候群
➑改善胫腓关节（胫骨与腓骨之间的关节）的不协调
➒改善髌骨滑动
４ 稳定膝盖的肌肉疗护
➊消除髋关节周围肌肉（阔筋膜张肌）的鼓胀
➋强化髋关节周围的筋肉（阔筋膜张肌）
➌消除大腿内侧肌肉（内转肌）的紧绷
➍强化大腿内侧的肌肉（内转肌）
➎舒展肠腰肌
➏强化肠腰肌
➐消除大腿前侧肌肉（股四头肌）的紧绷
➑强化大腿前侧的肌肉（股四头肌）
➒消除大腿后侧肌肉（股二头肌）的紧绷
➓强化大腿后侧的肌肉（股二头肌）
⓫消除臀部肌肉的紧绷
⓬强化臀部肌肉
⓭强化肩胛骨与肩胛骨之间（肩胛间区）的肌力

参考文献

前言

消除膝痛靠自己！1个动作30秒，免手术免吃药

　　以下这些话，各位是否曾经听过？

　　．前十字韧带受伤还是动手术比较好
　　．半月板破裂要动手术比较好
　　．膝盖变形只会发生在部分的人身上
　　．葡萄糖胺可消除膝痛

　　令人遗憾的是，这些都不正确。就算膝盖变形，未必要马上动手术。本书除了介绍正确知识及有效的自我复健疗护，更是以帮助各位有效解决膝痛为目的。　

　　各位也许会觉得我的话缺乏可信度，那么，首先先介绍几个相关的论文资料。二○一三年一月的英国医学论文杂志《BMJ（British Medical Journal）》中针对前十字韧带的受伤，比较了早期动手术与只进行复健的病患，发现之后的结果并无差异。二○一三年三月的新英格兰医学期刊《NEJM（The New England Journal ofMedicine）》也比较了关节镜半月板部分切除术和只进行复健的治疗效果，同样没有差异。如果只是没效也就算了，这篇论文中还提到，动完关节的置换手术，引发血栓症的风险会提高。虽然无法否定手术的有效性，对于是否积极进行手术还是要慎重考虑。

　　话虽如此，并不表示可以置之不理。退化性膝关节炎在日本是每五人就有一人罹患的国民病。

　　尽管膝盖感到不舒服，去了医院却被告知「没问题」的人不在少数。有那样的结果并不奇怪，因为X光检查确实没问题。可是，透过MRI检查找到问题的人非常多，事实上五十多岁以上的人，百分之八十九都被发现出异常。

　　因此，仅有极少部分的人膝盖真的没问题，这么说一点也不为过。发现异常的话（多半未找到原因），不想办法解决，将来说不定会卧病在床，令人感到不安。

　　可是，有些人觉得自己进行复健疗护颇麻烦。于是利用这种心理弱点的电视广告变多，使得越来越多人选择服用消除膝痛的营养补充品。

　　上网查一下，膝关节痛的人浏览贩卖「葡萄糖胺」、「软骨素（chondroitin）」或「维生素D」等营养补充品的网站次数很多。可是，那些网站只是放了「吃了这个，膝痛就会消失！」这种看起来很有吸引力的广告词句，以及很多「真的治好了」的使用者体验文。那些极为昂贵的营养补充品，根据临床实验证实，根本没有广告中宣称的止痛效果。

　　既然如此，消除膝痛只好靠自己进行复健疗护。

　　我想透过本书，将「提高关节结构一致度（使关节嵌合紧密）」的方法传授给各位。详细内容请参阅内文，为了让关节活动时做出协调圆滑的动作，特别要重视软骨的形状。
因此，希望各位利用软骨的特性调整软骨形状，用本书的方法使关节顺利且轻松地进入「嵌合」状态（参阅第三十六、三十七页内容）。这些方法每次只要30秒，所以能持之以恆。比较有空的时候，再一併进行「核心的稳定性」、「改善平衡」及「调整膝盖位置」的伸展操，膝痛就更容易消除。只要实行本书的内容，去医院或治疗所的次数也会大幅减少。

　　请活用本书，帮助自己进行膝盖的疗护，我由衷地期盼各位都能摆脱膝痛。等到膝痛的问题解决了，请告诉我一声。各位的喜悦是推动我继续写书的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理念真的太触动我了！“不吃药免开刀”这个标题一开始就吸引了我，因为我一直觉得很多小毛病，身体本身是有自我修复能力的，只是我们可能没有找到正确的方法去引导它。我本身是个比较注重生活方式调养的人，对于过度依赖药物总是有种戒备心。所以当我看到这本书时，立刻就被它的“自然疗法”深深吸引。里面介绍的17种膝盖毛病，我发现我中了好几项，像是爬山后会感觉膝盖卡卡顿顿的，有时蹲下站起来也会发出奇怪的声音。这本书并没有贩卖焦虑，而是用一种非常温和、充满希望的方式，告诉我们如何通过日常一点点的努力，来改善甚至解决这些问题。我特别喜欢它强调“1天1分钟”的概念，这让“改善膝盖健康”这件事，变得不再是一件遥不可及的、需要付出巨大牺牲的任务，而是可以轻松融入日常生活的小习惯。这种潜移默化的改变，我个人觉得是最持久、也最健康的。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书之前，对“99%膝痛自然好”这个说法是有保留的，毕竟“99%”这个数字听起来有点太夸张了，我总觉得应该会有一些比较顽固的、或者比较严重的病例是这本书无法解决的。但它里面的方法真的颠覆了我的认知！我之前有个朋友，因为长期跑步，膝盖积水很严重，医生都建议她考虑手术了。她看了这本书，抱着死马当活马医的心态试了试，结果真的有改善！虽然她还需要配合其他治疗，但至少疼痛感减轻了很多，恢复速度也比预期的快。这本书的厉害之处在于，它提供的并不是什么“奇招”，而是非常基础、但又被很多人忽视的“核心”锻炼。它教会你如何正确地认识自己的膝盖，找出问题的根源，然后针对性地进行修复。我尤其欣赏书中关于“审慎练习”的提醒，它不是让你盲目地去做动作，而是要你倾听自己身体的信号，循序渐进，避免二次伤害。这种科学的态度，才是真正负责任的健康指导。

评分☆☆☆☆☆

哇！这本书真的太让我惊喜了！我一直以来都有这个膝盖酸痛的老毛病，尤其是在天气变化大的时候，那种隐隐作痛的感觉真的让人很不舒服，走楼梯的时候更是要小心翼翼，生怕一个不留神就会加重。看了好多医生，也试过各种止痛药，但效果都不怎么明显，而且长期吃药总觉得对身体不好。本来抱持着试试看的心态买了这本书，没想到里面的方法竟然这么简单又有效！每天只需要花一分钟，跟着书里介绍的动作做，一开始还半信半疑，但坚持了一段时间后，真的感觉到膝盖没那么酸痛了！那种久违的轻松感，让我真的好想哭啊！最棒的是，这些动作都是在家就能做的，不需要去健身房，也不需要什么特别的器材，非常方便。而且这本书写得也很清楚，图文并茂，每一个动作都有详细的说明，我这个完全没有运动基础的人也能轻松学会。真的推荐给所有跟我一样有膝盖困扰的朋友们，这本书绝对是你们的福音！

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真的非常高！我之前也买过几本关于运动和健康类的书籍，但很多都过于专业，或者提供的练习方式太复杂，我根本无法坚持下去。但《不吃药免开刀》完全不同，它的语言非常接地气，就像跟一位经验丰富的朋友在聊天一样。书中的图片和文字都非常清晰，即使是对运动不太了解的人，也能一眼看懂。我最喜欢的是它提出的“17种膝盖毛病”的分类，让我能很清楚地找到自己属于哪种情况，然后有针对性地去学习和练习。我试着做了其中几种针对我膝盖“卡顿”感的动作，不到一个星期，那种不舒服的感觉就有了明显的缓解。而且，书里还强调了生活习惯的调整，比如如何正确地上下楼梯，如何选择合适的鞋子等等，这些看似微不足道的小细节，其实对膝盖的健康影响很大。这本书真的把“健康”这件事情，从“治疗”转移到了“预防”和“自我修复”的层面，这种观念的转变，让我觉得受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书绝对是“宝藏”级别的！我是一个上了年纪的人，膝盖不好已经很多年了，走起路来总是小心翼翼的，尤其是在需要上下楼的时候，那种疼痛感真是难以忍受。之前也尝试过一些物理治疗，但效果都不是特别理想，而且费用也不便宜。偶然间看到这本书，就被它的标题吸引了。我原本只是抱着姑且一试的心态，没想到里面的内容却给了我巨大的惊喜。它提供的锻炼方法非常温和，对身体没有负担，而且真的非常有效。我跟着书里说的，每天花一点时间做那些简单的动作，慢慢地，我发现我的膝盖疼痛感真的减轻了很多。最让我高兴的是，我现在上下楼梯也不再那么吃力了，甚至可以比以前走得更远、更稳。这本书让我体会到了“身体自愈力”的强大，只要找到对的方法，并且持之以恒，很多问题真的可以得到解决。感谢作者分享这么好的方法，让我重新找回了生活的乐趣！