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　　你是否已很久没有好好睡一觉呢？还是每天都晚睡早起，拖着睡不饱的身体继续工作、唸书，总是在假日一口气睡回来呢？如果你早已把这些行为视为理所当然，请小心，这正是害你「睡不好」的最大原因，也是引发睡眠障碍的主因。

　　◆「眠睡障碍」常是疾病的前兆，睡不好就容易生病！
　　日本睡眠名医，同时也是医学博士的坪田聪指出，「睡眠」是健康的根本，睡不好就容易生病！如果你常有下列这些症状，代表你的「睡眠能力」正急速老化中，甚至可能是重大疾病的前兆！包括：

　　‧浅眠、多梦，老是惊醒
　　‧明明很累，却无法很快入睡
　　‧总是睡不饱、常越睡越累
　　‧半夜醒来后，就很难再睡着
　　‧在闹钟响之前，就会自动醒来
　　‧工作要轮班，作息非常不规律

　　◆这样睡就糟了！关于睡眠，这些「理所当然」的习惯都是错的！
　　此外，坪田博士也强调，「睡眠能力」在20岁后就会开始下滑，50岁后更会急速老化，许多人「理所当然」的习惯，正是让睡眠能力变差的主因，这些错误的迷思包括：

　　【迷思1】我常会赖床，用「闹钟」把自己叫醒最方便。──错，闹钟是降低睡眠品质的元凶！
　　闹钟只是在设定好的时间响，不管我们的睡眠状态，当然会更难起床。

　　【迷思2】我常常失眠，因此一定要「多睡一点」。──错，「缩短睡眠时间」反而能治好失眠。
　　请在真正想睡时，再上床睡觉，避免长时间在床上翻来覆去，减少辗转难眠的时间。

　　【迷思3】睡觉时最好採「仰躺姿势」，睡得最安稳。──错，最佳睡姿是「仰睡无主，侧睡为辅」。
　　维持任何一种睡姿太久，都无助于提升睡眠品质，还容易造成脖子和头部的负担。

　　【迷思4】「乳胶枕」材质柔软，高度适中，是枕头的上选。──错，容易凹陷的枕头，让人很难翻身！
　　「翻身」是切换深浅层睡眠的开关，也是决定睡眠品质的关键；太软的「乳胶枕」绝非首选！

　　【迷思5】一定要常常晒棉被，才能保持清洁。──错，棉被只会越晒越脏！
　　棉被一定要用「洗」的，每年固定清洗棉被一次，并且定期用吸尘器清除灰尘和跳蚤，才能彻底去除脏污，确保睡眠品质。

　　◆从饮食、睡姿及枕头着手，彻底改善多梦、浅眠！
　　从五十岁开始，「睡眠能力」会急速衰退，导致肥胖、心血管疾病、癌症、失智症的发病率增加，但是，只要透过饮食及生活习惯，就能有效减缓老化速度，预防各种疾病。不妨试着这样做：

　　【方法1】早上10点前晒5分钟太阳 ►可促进「睡意」
　　阳光可以帮助「褪黑激素」规律分泌，「褪黑激素」又称为「睡眠激素」，可以帮助我们萌生睡意。

　　【方法2】睡前做「放松操」►伸展肌肉，帮助入睡
　　做简单的伸展操，就可以舒缓紧绷的肌肉，让身体进入「睡眠模式」，只要3分钟！

　　【方法3】每天至少走1万步 ►换来「高品质睡眠」
　　「睡眠品质」取决于白天的活动量，活动量越多，睡眠品质越好；此外，「健走」还能促使脑细胞再生，预防失智症。

　　【方法4】主餐换成糙米，多吃香蕉、豆类、小鱼干 ►可纾解压力、助眠
　　这些食物含有色胺酸、GABA等助眠物质，均衡摄取可放松身心、提升免疫力。

　　【方法5】吃饭时，一定要「细嚼慢嚥」►锻鍊肌肉，有效抗老化
　　「咀嚼」的动作可增加「褪黑激素」，让人更容易入睡；作者更指出，每吃一口至少咀嚼20次，还能预防肥胖、睡眠唿吸中止症。

　　◆更多提升「睡眠品质」的方法，都在本书里，包括：
　　•正确还「睡眠债」的方法，避免越睡越累。
　　•「回笼觉」的正确睡法，帮助彻底消除疲劳
　　•了解所需的棉被及睡衣数量，帮助入睡。
　　•算出一天所需的睡眠时间，避免精神不佳、打瞌睡。
　　•学会正确唿吸，预防「睡眠唿吸中止症」。

本书特色

　　（一）最清楚的执行方法：书中搭配清楚的示范图片及动作步骤解析，帮助读者精确掌握做操要领，有效改善紧绷僵硬的问题，提升睡眠品质。

　　（二）最浅显的文字说明：作者屏除生硬的理论及数据，皆以浅显的文字详细说明原因，除了帮助改善睡眠问题外，知识性十足，绝对值得一读！

　　（三）最专业的健康观念：本书作者为医学博士，拥有超过二十年的丰富诊疗经验，坊间健康观念十分氾滥，其中不乏许多错谬处，作者具专业学经历背景，提供最正确的观念供读者参考。

名人推荐

★台湾睡眠医学学会理事长　林嘉谟

作者简介

坪田聪

　　一九六三年生，医学博士，雨晴诊所副所长。隶属于日本睡眠学会、体育精神医学会、日本医师会。健康照护指导研究会代表经理人。行医看诊时，察觉睡眠障碍与其他疾病或病情恶化有深切关联，于是以老人为主，开始治疗睡眠障碍。其后将重心由治疗转至预防，以「舒适睡眠，健康生活」为理念，教导并推广如何提升睡眠品质。于二○○六年取得生涯学习开发财团认证之教练资格，创立睡眠训练。自二○○七年起担任综合资讯网站All About的睡眠指导，在网路提供各种睡眠资讯。着作有《让脑部与身体焕然一新的一分钟小睡法》（Subarusya）、《以「早上的回笼觉」消除压力》（神吉出版）、《专科医师教你每天睡饱饱的五大习惯》（三笠书房）等。

译者简介

赖祈昌

　　辅仁大学日文系毕业，翻译学研究所中日文组。曾为自由译者，翻译各类文件，广泛涉猎各领域，译作有《血管老化，当然会中风》、《身体本来就会的11个自癒运动，让你年轻10岁》等。

【前言】健康，来自于优质的睡眠

【第一章】惊！「睡眠能力」在二十岁后，即开始老化
˙五十岁开始，睡眠能力会急速老化！
˙七个好习惯，有效提升睡眠品质
˙「睡好觉」可修复身体，提升免疫力
˙早上晒太阳，可增加睡眠激素的分泌
˙人瑞一天睡七小时？品质比时间更重要
˙惊！「睡眠障碍」会造成寿命减短
【Column 1】注入活力的「晨间体操」！
○1避免赖床的「神清气爽操」
○2唤醒身体的「快速清醒操」

【第二章】多梦、浅眠、老是睡不好？十二个快眠习惯，让你轻松入睡
˙常熬夜，罹癌机率会提高一•五倍
˙每天记录，找出最佳的睡眠模式
˙不熬夜，就是最好的「降压药」
˙规律的睡眠，有效预防「老人痴呆症」
˙反推睡眠法，轻松算出就寝时间
˙「闹钟」会降低睡眠品质，别过度依赖
˙「睡眠债」不能积欠，避免身体受损
˙每天午睡半小时，预防老化、失智
˙每天走一万步，有效提升睡眠品质
˙睡前做「规律唿吸法」，帮助入睡
˙泡温水澡可提高体温，产生睡意
˙睡前收信，等于喝下两杯「浓缩咖啡」
【Column 2】帮助入睡的「睡前体操」
○1放松身体的「柔软伸展操1」
○2放松身体的「柔软伸展操2」

【第三章】这样吃，夜晚更好眠！养成「快眠体质」的9个饮食习惯
˙睡不饱的人，最容易发胖！
˙一日三餐，有助于维持「规律的睡眠」
˙色胺酸可帮助入睡，香蕉、牛奶是首选
˙「褪黑激素」可抗老化，更能助眠
˙主食换成「糙米」，更容易入眠
˙海鲜、肉类可助眠，并提升免疫力
˙细嚼慢嚥，迈向健康睡眠的第一步
˙每天做健口操，锻鍊舌头肌肉
˙睡前别做三件事：喝酒、抽菸、喝咖啡
【Column 3】让你更好睡的「好眠体操」
○1带来一夜好眠的「肌肉放松操」
○2解除压力的「办公室元气操」

【第四章】睡好觉，也能消除烦恼！修复心灵疲惫的7个习惯
˙坦然面对老化，也能改善睡眠
˙自认没睡好，是造成失眠的主因
˙比平常早睡，是消除烦恼的特效药
˙适时缩短「睡眠时间」，可治疗失眠
˙早晨的回笼觉，能消除疲劳
˙夫妻同房睡，是提高睡眠品质的关键
˙常失眠，是罹患忧郁症的高危险群
【Column 4】解压放松的「拉筋椅子操」
○1活动身体的「上半身扭转操」
○2伸展双腿的「抬手伸脚操」

【第五章】灯光、温度，决定睡眠品质！打造好眠环境的9个习惯
˙配合季节调整室温，营造舒眠环境
˙棉被、睡衣数量，也会影响睡眠品质
˙室内灯光别太亮，越暗越好睡
˙睡前放「音乐」可隔离噪音，帮助入眠
˙善用毛巾及坐垫，找出适合的枕头高度
˙「乳胶枕」不等于好枕头，一定要慎选
˙定期「洗棉被」，避免孳生细菌
˙最佳睡姿是「仰睡为主，侧睡为辅」
˙「热水袋」可配合体温变化，改善失眠
【Colunn 5】让心灵平静的「身心放松法」
○1舒缓脸部肌肉的「挑眉闭眼操」
○2消除疲劳感的「速效穴道操」

★五十岁开始，睡眠能力会急速老化！

我们的「睡眠能力」会随着年龄增长而衰退，换言之，「睡眠能力」也和身体一样会老化。

人类十多岁时是睡眠能力的巅峰期，之后便逐渐走下坡，到了五十岁则会大幅下滑。

各位是否知道睡眠有一定的规律？我们睡着之后会先进入「浅眠期」，接着慢慢转移到「深层睡眠」。睡眠的深度有四种阶段，如图所示，数字越大即代表睡得越熟。

最深的睡眠是第四期，当睡眠阶段达到第四期后，会再度回到浅眠期。我们每晚会重复四至五次「浅眠与深眠循环」的睡眠週期。

年轻人在第一次週期就能进入深层睡眠，但随着年龄增长，会越来越难进入深层睡眠，或是根本没有深层睡眠。

◎半夜醒来的次数越多，老化程度越严重

最先消失的是最深沉的第四睡眠期，接着第三期也会逐渐减少，超过六十岁以后，许多人只会停留在第一和第二睡眠期。

这是脑部的「睡眠中枢」松果体老化所致，促使脑部与身体入睡的力量随之减弱。当深层睡眠减少，我们就会在半夜醒来，意即「中途清醒」的次数会增加，使得睡眠时间变短。

关于睡眠时间变短的原因，其实众说纷纭，有人认为就像前述所言，因为深层睡眠的时间变短，导致睡眠时间缩短。但也有人认为，身体不需要休息那么久，所以睡眠时间才会缩短。

此外，过了六十岁，许多人每天只能睡六小时左右。

测量您目前睡眠能力的指标有以下三项：
①睡眠时间
②半夜醒来的次数
③睡眠规律的改变

许多人原本可以睡满八小时，但是现在只要睡满六小时就会自然醒来；这种感觉正是睡眠能力下降的证据。

半夜醒来好几次也是因为睡眠变浅造成的老化现象之一，也同样为睡眠能力下降的警讯。

半夜醒来的次数在两次以内，属于正常范围。因为随着年纪增长，深层睡眠会减少，所以睡到半途醒来的次数自然会增加。有些人年轻时能一觉睡到天亮，但到了五十岁左右，则因为「睡眠能力老化」而自然在半夜或清晨醒来好几次。

但是，半夜起床上厕所的次数楃达到三次以上。就得特别小心，这可能是因为前列腺（男性）或泌尿系统的疾病所致，请立刻前往医院就医。

所谓「睡眠规律的改变」，正如许多人常说的「老人家特别早起」一样。年纪越大，生活模式会越来越接近晨型生活。

如果只是为了工作必须早起倒无妨，但如果醒来的时间比预计提早两小时以上，便是睡眠能力老化的讯号。

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