腸養好菌 活到100歲：培養腸道好菌，不花大錢就找迴健康！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： YOSHIMI BENNO

圖書標籤:

• 腸道健康
• 益生菌
• 腸道菌群
• 健康飲食
• 長壽
• 養生
• 免疫力
• 預防疾病
• 輕醫護
• 健康生活

本書讓你徹底瞭解「菌」的驚人力量

　　當食物抵達大腸時，養分幾乎都已被吸收掉瞭。而大腸負責吸收掉食物殘渣裏的水分，再將食物殘渣排齣體外，所以大腸曾經被視為不太重要的器官。

　　但是，根據最新研究發現：「腸道內的免疫細胞約占人體60%之多！隻要腸道內的免疫係統正常運作，就能維持人體的健康。」

　　良好的腸道環境，需要仰賴腸道內的「好菌」來維持！本書作者號稱「便便博士」；從1970年代起就開始鑽研腸內細菌與癌癥間的關係，並探索齣藉由「控製腸內好菌、調節腸道環境」的「菌活術(攝取好菌的日常生活習慣)」。隻要調整飲食，每天適量攝取養樂多、優格的「比菲德氏菌、乳酸菌」等，就可以打造齣不用看醫生的健康身體！

　　當腸內好菌多於壞菌時，就能提升免疫係統、促進腸道蠕動以正常排便；一些令人束手無策的過敏、惱人的便秘等等，都可以獲得改善。甚至還能預防高血壓、大腸癌等相關疾病！

　　腸內好菌的益處還有很多，快讓辨野博士教我們怎麼補充好菌吧！

本書特色

　　◇搭配可愛插圖&生活化的舉例說明，簡單易懂！
　　◇說起來簡單，做起來更容易。用「吃」的找迴健康！
　　◇附上「好菌⇔效果彆」，好菌效果一目瞭然！

　　★推薦給：腸胃一直不好的人、為便秘所苦的人、常感冒或過敏的人、瘦不下來的人、身心壓力大的人、想健康長壽的人！

腸道健康的深度探索：一本關於腸道微生物群落、營養、生活方式與身心健康的指南 導讀： 腸道，這個常常被我們忽視的“第二大腦”，實際上是人體健康基石的所在。我們每天的能量來源、免疫係統的運作、情緒的穩定乃至長壽的潛力，都與這個復雜而微小的生態係統息息相關。本書並非一本簡單的食譜或快速修復指南，而是一部全麵深入的探索手冊，旨在揭示腸道微生物群落的奧秘，並提供一套科學、可持續的策略，以優化這個關鍵的內部花園，從而達到優化身心健康、提升生命質量的目標。 --- 第一部分：解密“第二大腦”——腸道微生物群落的科學基礎 本部分將帶讀者進入一個微觀而宏大的世界：腸道菌群。我們摒棄瞭模糊的健康口號，轉而從現代科學研究的角度，詳細闡述腸道內共生的數萬億微生物究竟是何種存在，以及它們如何直接影響著人體的方方麵麵。 1. 腸道生態係統的構建與多樣性： “內在花園”的圖譜繪製： 深入剖析腸道菌群的構成，區分“益生菌”、“有害菌”和“條件緻病菌”的動態平衡。重點探討菌群多樣性（Diversity）的重要性，以及多樣性降低（Dysbiosis）所引發的連鎖反應。 生命的初始印記： 探討胎兒在子宮內、齣生方式（順産與剖腹産）、嬰兒期的喂養模式（母乳與配方奶）如何奠定一生腸道健康的基礎。 2. 菌群的“隱形工作”：代謝與屏障功能： 短鏈脂肪酸（SCFA）的魔力： 詳細解析丁酸鹽、丙酸鹽、乙酸鹽等短鏈脂肪酸的生成機製，它們不僅是結腸細胞的首要能源，更是調節炎癥反應和免疫細胞分化的關鍵信號分子。 腸道屏障的“鎖鑰”： 解釋緊密連接蛋白（Tight Junctions）在維持腸道完整性中的作用。深入討論“腸漏”（Leaky Gut）的概念，並非簡單指滲透性增加，而是更復雜的細胞通訊障礙，以及它如何將腸道內物質誤導至全身循環係統，引發全身性低度炎癥。 3. 腸-腦軸：情緒與認知的雙嚮影響： 神經遞質的工廠： 闡述腸道細胞和微生物如何參與製造和調節血清素、GABA等神經遞質，揭示為什麼腸道健康直接關聯焦慮、抑鬱和壓力反應。 影響決策與記憶： 探討菌群對認知功能（如注意力集中、學習記憶）的潛在影響機製，引導讀者理解“身心閤一”的生理學基礎。 --- 第二部分：重塑健康藍圖——營養策略與“原生態”飲食法 本書拒絕推銷單一的“超級食物”，而是提供一套基於營養學原理和可持續實踐的飲食框架，幫助讀者構建能夠滋養本土菌群的長期膳食習慣。 1. 膳食縴維：菌群的“主糧”與發酵的藝術： 可溶性與不可溶性縴維的區分： 明確不同類型縴維在腸道中的作用差異，避免“一刀切”地增加縴維攝入量導緻的不適。 抗性澱粉的深度挖掘： 介紹抗性澱粉（如煮熟放涼的米飯、土豆）如何繞過小腸消化，成為大腸菌群的優質“益生元”，並探討其對血糖控製的間接益處。 2. 益生元（Prebiotics）的選擇與應用： 功能性食物清單： 詳細列齣富含菊粉、低聚果糖（FOS）、半乳寡糖（GOS）的天然食物來源，並提供如何逐步引入以適應腸道反應的方案。 避免過度依賴補充劑： 強調從食物中獲取益生元的重要性，並討論市售益生元産品成分的甄彆標準。 3. 發酵食物的“活”力量： 探索傳統發酵藝術： 介紹酸菜（Sauerkraut）、泡菜（Kimchi）、康普茶（Kombucha）、剋非爾（Kefir）等傳統發酵食品的製作原理和菌株潛力。 品質與安全的考量： 強調選擇未經高溫巴氏殺菌、保留活菌的真發酵産品，以及自製發酵的安全規範。 4. 識彆“菌群抑製劑”： 高加工食品的隱性影響： 批判性分析人造甜味劑（如三氯蔗糖、阿斯巴甜）對腸道菌群結構穩定性的乾擾。 脂肪質量與乳化劑： 探討特定食品添加劑（如某些乳化劑）對腸道粘液層和炎癥水平的潛在影響。 --- 第三部分：超越飲食的整體健康優化 腸道健康並非孤立存在，它與我們的生活節奏、壓力管理和運動習慣緊密相連。本部分提供實踐性的生活方式調整方案。 1. 壓力管理與副交感神經激活： “戰鬥或逃跑”對消化係統的抑製： 解釋慢性壓力如何通過HPA軸激活，抑製胃酸分泌和腸道蠕動，為有害菌創造機會。 實用的“慢消化”技巧： 介紹正念飲食（Mindful Eating）、腹式呼吸法以及“餐前放鬆”技巧，以增強副交感神經的支配作用，優化消化效率。 2. 運動的處方：不僅僅是燃燒卡路裏： 運動對菌群多樣性的影響： 通過研究案例展示規律的有氧和無氧運動如何積極地增加特定有益菌的數量和代謝活性。 時間與強度的平衡： 討論不同運動模式對腸道影響的差異，強調一緻性而非極端強度。 3. 睡眠質量與腸道修復周期： 晝夜節律與菌群同步： 闡述腸道微生物群也具有自己的“生物鍾”，以及熬夜如何打亂這個節律，影響代謝效率和修復能力。 建立“夜間禁食窗口”的益處： 探討將進食時間限製在特定時間段（時間限製性進食）對腸道粘膜修復的積極意義。 4. 謹慎的補充劑使用指南： 益生菌的“按需使用”： 辨析在何種情況下（如抗生素使用後、旅行腹瀉）補充益生菌是必要的，以及如何根據個體需求選擇菌株（例如，關注Lactobacillus、Bifidobacterium等屬的特定功能）。 識彆有效益生元的標誌： 區分市場上的産品成分，理解“CFU”（菌落形成單位）之外的實際科學價值。 --- 第四部分：應對生命周期中的挑戰與個性化路徑 本書的終極目標是賦予讀者自主管理腸道健康的能力，使其能夠根據自身在不同生命階段或健康狀況下的需求進行調整。 1. 消化係統常見問題的非藥物應對思路： 腹脹與産氣： 探討腹脹的根本原因（可能是特定縴維發酵過快或小腸細菌過度增生S.I.B.O.的早期信號），並提供調整飲食結構以匹配當前消化能力的方法。 便秘與腹瀉的菌群調節： 分析慢性失調背後的菌群特徵，並提齣針對性的食物調整方案，以穩定腸道轉運時間。 2. 邁嚮長壽的腸道投資： 探索“藍區”居民的飲食模式： 藉鑒世界上百歲老人聚集地的飲食習慣，提煉齣共性的、以植物為基礎、高縴維、低精加工的飲食原則。 健康投資的長期視角： 強調腸道健康是一個持續耕耘的過程，而非一蹴而就的“排毒”。培養對身體信號的敏感性，使腸道成為健康長壽的盟友。 通過對這些基礎科學、營養策略、生活方式乾預及個體化應對的全麵闡述，本書旨在提供一個堅實、可操作的框架，幫助每一位讀者真正理解並積極參與到維護自身腸道生態的構建中去。這不是關於昂貴的産品，而是關於智慧的選擇和持之以恒的習慣養成。

作者簡介

辨野義己　YOSHIMI BENNO

　　獨立行政法人理化學研究所創新研究中心‧辨野特彆研究室的特彆招聘研究員。農學博士（專業領域為腸內環境學）。酪農學園大學特任教授。日本臨床腸內微生物學會理事。全國發酵乳乳酸菌飲料協會理事。國際厭氧性革蘭氏陰性桿菌分類命名小委員會委員。

　　1948年齣生於日本大阪，畢業於酪農學園大學獸醫係。在東京農工大學研究所服務之後，便進入理化學研究所生物資源中心擔任微生物材料開發室室長。

　　2009年退休後便擔任目前職位。透過分析腸內細菌DNA，過去發現過許多新細菌。隨著不斷研究腸內細菌與疾病的關係同時，也以「便便博士」的身份宣傳比非德氏菌及乳酸菌的健康效果，並活躍於電視雜誌媒體與公開演講等場閤。

目次
序言2

～腸真的好厲害！～
第一章掌握健康及美容關鍵的腸
1肝髒、胃、肺-------腸是所謂器官的起源！16
221世紀是腸的時代。腸從「第二個大腦」進化至「第一個大腦」18
3小腸比大腸還重要！？20
4免疫細胞聚集的腸子，是排除外敵的最前綫22
5大腸機能可影響人的美容與健康24
6腸不隻是「健康的源頭」，更是「疾病的源頭」25
7因飲食習慣歐美化而增加的大腸癌27
8大便是來自身體的「訊號」。觀察後就能瞭解腸內環境30
9便秘會對腸內環境帶來負麵影響35
10『腸道高齡化』持續，愈年輕的人愈嚴重38
11腸子的能力＝腸內細菌的能力。健康的秘訣在於掌控腸內細菌42

～腸內細菌到底是什麼！？～
第二章腸內細菌不為人知的真實麵貌
1大腸內棲息著1．5公斤的腸內細菌46
2糞便的固體成分中，有三分之一是腸內細菌47
3推測種類多達一萬七韆～三萬種以上，僅有少部分已知功能50
4球狀、桿狀、Y字型-------。細菌的形狀有許多類型52
5腸內細菌會透過母子垂直感染的方式存在於新生兒體內54
6腸內細菌的個性，取決於母親的腸內環境55
7促進「發酵」的好菌與促進﹁腐敗﹂的壞菌58
8改善腸內環境的重點在於伺機菌60
9好菌的代錶選手是乳酸菌與比菲德氏菌62
10從外攝取的好菌無法在腸道內棲息65
11肉食習慣會使壞菌在腸內蔓延66
12大腸癌是壞菌引發的慢性感染癥！？69
13上瞭年紀後，好菌就會減少！？71
14腸內細菌可決定「腸年齡的老化狀態」73
15腸內細菌好脆弱！？心理壓力也會造成影響75
16無菌動物長壽的事實77

～腸內細菌到底是為何存在？～
第三章腸內細菌的功能
1以菌製菌。對抗壞菌的力量80
2病原菌存在於體內也不發病的原因84
3好菌産生的有機酸，擁有驚人的能力87
4腸內細菌控製免疫係統的原理88
5花粉癥、異位性皮膚炎-------。過敏與腸內細菌間的密切關係90
6製造維生素也是腸內細菌的工作93
7腸內細菌既可誘發乳癌，亦能預防乳癌96
8是否容易發胖，取決於腸內細菌97
9影響層麵擴及情緒的神祕力量101
10腸內細菌也會影響孩童的腦部發展103
11自由變化！？隨宿主進化的能力106
    
～增加好菌！～
第四章調節腸內環境的菌活術
1菌活的終極目標是排齣「香蕉便便」112
2排齣「好便」的「三大必備能力」115
3膳食縴維有助培養大便的「製造力」117
4牽著「黏乎乎三兄弟」的手嚮便秘說再見121
5好菌喜歡的食物、壞菌喜歡的食物124
6利用「益生菌」預防及改善疾病127
7支援菌活，優格的聰明吃法129
8重點是「活著進入腸道」131
9『養菌』的重點在於攝取膳食縴維與寡糖134
10調節腸內環境的日本傳統飲食138
11納豆、醬菜、味噌-------。重新發現身邊的發酵食品140
12大腸水療及斷食，都無助於調節腸內環境142
13「排齣好便」所必需的「運動」145
14舒眠＆消除壓力也是『菌活』的重要元素149
15菌活＝減重。2年瘦14公斤的我151

～依目的及癥狀的菌活術～
第五章腸內細菌的實力
1依目的、癥狀補充好菌。好菌驚人的力量156
2許多乳酸菌及比菲德氏菌都有預防＆改善便秘的效果158
3利用消除便秘及保濕效果來改善肌膚問題159
4我自己也感受到效果。好菌可減輕花粉癥！161
5好菌也能改善異位性皮膚炎163
6容易疲勞、動不動就感冒-------。這些人都需要強化免疫力165
7公認可預防流行性感冒的乳酸菌168
8預防腸齣血性大腸桿菌O|157等引發的食物中毒170
9可改善體質並協助減重的乳酸菌172
10好菌産生的黏稠成分，可抑製血糖值上升！174
11可預防高血壓的乳三鈦176
12乳酸菌及比菲德氏菌的降膽固醇作用178
13攝取好菌喜歡的細菌，也能預防大腸癌180
14利用好菌對抗幽門桿菌的力量來預防胃癌182
15緩和日本病例快速增加中的潰瘍性大腸炎相關癥狀184
16在口腔也活躍的乳酸菌。可用於預防口臭及蛀牙！187

附錄株菌的效果一覽錶
結語196

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，我們身體的健康，很多時候都源於我們最基本的生活習慣，特彆是飲食。這本《腸養好菌 活到100歲》的書名，聽起來就非常有力量，也很實在。“腸道好菌”這個詞，我雖然聽過，但總覺得有點專業，不太敢輕易嘗試。但“不花大錢就找迴健康”，這句話就完全擊中瞭我。現在的健康書，要麼是講得太高深，要麼就是讓你去買一堆昂貴的東西。這本書給我的感覺是，它要教你一種迴歸自然、迴歸生活本真的健康方式。我猜它應該會從我們日常飲食中最容易被忽視的“腸道”入手，來告訴我們如何改善身體的根本狀況。畢竟，如果腸道健康瞭，身體其他方麵應該也會跟著受益。我希望這本書能給我一些非常具體、非常接地氣的建議，比如怎麼通過吃一些常見的蔬菜水果，就能讓腸道裏的好菌“活起來”。又或者，它會解釋一些生活中的小習慣，為什麼會對腸道造成影響，以及如何去避免。我非常期待這本書能讓我明白，原來健康並不是遙不可及，也不是一定要花很多錢纔能獲得，而是可以從我們每天的生活點滴中，一點一點地積纍起來。

评分☆☆☆☆☆

讀到這本書的名字，我第一個念頭就是“這不就是我一直在找的健康秘訣嗎！”。市麵上講養生的書真的很多，但很多都繞來繞去，或者要花大把的錢去買一堆我根本不認識的保健品，說實話，有時候看著那些成分錶，我都不知道自己在吃什麼。可是這本書的名字“不花大錢就找迴健康”，簡直太戳我瞭，讓我覺得很有親切感，也充滿瞭希望。你知道嗎，現在生活壓力這麼大，外食又方便，我的腸胃真的越來越不聽使喚瞭。有時候明明吃得很清淡，還是會脹氣、不舒服，有時候又突然拉肚子，那種感覺真的很糟，嚴重影響心情和生活品質。我一直覺得健康是最大的財富，但如果能用一種更自然、更經濟的方式來實現，那絕對是上上之選。這本書聽起來就像是一份貼心又實用的指南，讓我覺得不用再大海撈針，而是有人能真正告訴我，該怎麼從最根本的“腸道”入手，而且不需要掏空我的錢包。尤其“活到100歲”這個目標，雖然聽起來有點遙遠，但它給瞭我一個很棒的願景，讓我覺得堅持下去是有意義的。我迫不及待地想看看，它到底是怎麼把“腸道好菌”這個概念，變成一條切實可行的健康之路的。

评分☆☆☆☆☆

說實話，看到“腸養好菌 活到100歲”這個標題，我心裏是既好奇又有點小懷疑的。畢竟，“活到100歲”聽起來像是都市傳說，或者是一些很神秘的養生秘訣。但後麵的“培養腸道好菌，不花大錢就找迴健康！”這句話，卻讓我的疑慮消散瞭不少。我覺得，與其追逐那些虛無縹緲的“長生不老”，不如關注那些實在的、可以執行的健康方法。現在的生活節奏太快瞭，我們常常顧不上好好吃飯，能吃到熱乎乎的飯菜就已經很不錯瞭，根本沒空去研究什麼益生菌、膳食縴維。所以，如果這本書真的能告訴我們，怎麼用最簡單、最經濟的方式，把腸道這個“第二大腦”養好，那真是太棒瞭。我希望它不是那種紙上談兵的書，而是真的能給齣一些具體的操作指南，比如推薦哪些食物對腸道好，哪些食物要盡量避免，甚至是一些簡單的穴位按摩或者運動，都能幫助改善腸道環境。畢竟，“不花大錢”這個承諾，對我這樣的普通上班族來說，實在是太有吸引力瞭。我希望讀完這本書，我能像個“腸道健康達人”一樣，清楚地知道自己該怎麼做，纔能讓身體從內而外地煥發活力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，尤其是“不花大錢就找迴健康”這幾個字，簡直是點燃瞭我內心深處的渴望。我們生活的這個時代，健康産業似乎總是和“昂貴”劃上等號。各種排毒療程、定製化的營養餐、進口的保健品，聽起來都很誘人，但錢包往往不允許。而“腸道好菌”這個概念，雖然近幾年越來越流行，但很多人還是停留在“知道有這個東西”，但具體怎麼做、有什麼用，卻一知半解。所以，這本書的齣現，就像是為我打開瞭一扇新的窗戶。我猜它應該會深入淺齣地解釋腸道菌群的重要性，以及它們是如何影響我們全身健康的，從免疫力到情緒，甚至是我們身體的代謝。更重要的是，它提齣瞭“不花大錢”的解決方案，這讓我覺得它不是在販賣焦慮，而是提供真正的幫助。我特彆想知道，這本書會提供哪些具體的、容易實踐的食物療法或者生活習慣的調整建議。是不是可以通過改變日常飲食，就能有效地“培養”腸道好菌？是不是有一些天然的食物，本身就富含對腸道有益的成分？這些都是我非常期待從這本書中找到答案的問題。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名很直白，但我覺得它背後隱含的意義非常深遠。現代人真的太容易忽略身體發齣的信號瞭，尤其是腸道。很多人就像我一樣，平時都覺得“還過得去”，直到真的齣現一些小毛病，纔開始驚慌。但我又很怕那些“科學”的方法，聽起來專業術語一大堆，又得花錢買各種儀器或者去昂貴的療程，感覺離我們普通人好遠。所以，當看到“腸養好菌，不花大錢”這幾個字的時候，我的眼睛就亮瞭。這說明作者不是在推銷什麼高科技産品，而是分享一些我們自己就能做到的、迴歸自然的養生智慧。我想，它應該會講很多關於我們日常飲食、生活習慣如何影響腸道菌群的知識，並且給齣一些簡單易行的調整方法。光是想到這一點，我就覺得很有價值。畢竟，如果能通過調整飲食，或者一些簡單的生活方式，就能讓我們的腸道恢復健康，那絕對比吃藥或者打針來得更舒服，也更持久。我真的很期待這本書能告訴我，那些“好菌”到底是什麼？它們在我們的身體裏扮演什麼角色？我們又該如何“培養”它們，讓它們成為我們身體最得力的助手，幫助我們遠離各種疾病，邁嚮健康長壽。