护好肠，健康从里美到外！想要无毒一身轻，预防大肠癌、直肠癌，你一定要懂的保健肠识！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★本书教你易懂该做的保健肠识。
　　★本书告诉你可以拥有好肠道的实用祕诀。
　　★食安风暴下，本书教你自保的用油知识。
　　★本书教你分辨真假食物，为自己调整饮食习惯。
　
　　本书透过预防保健的观点，在饮食上，教你吃对食物顾好肠！
　　在生活习惯上，带你破除迷思，肠道回春才有力！
　　本书加入中医保健观点，透过按摩穴道、敲打结肠的方式，提升肠胃健康！

　　想知道自己有无大肠癌？

　　本书分析5大筛检法该怎么选择，检查前要注意什么，帮你揪出大肠癌！
　　另外，教你从「便便」判断肠道是否健康，同时为你守护全家人的肠道，用对方法远离胀气、肠躁、溃疡等肠道小毛病。

　　※在食安风暴下，本书特别採访专家，教你如何安心用油，分清真假食物，给你自保的饮食「肠」识。

本书特色

　　◎专业权威名医，审订推荐本书
　　本书由林口长庚医院胃肠科教授陈邦基、台湾小肠医学会理事长邱正堂，专业审订推荐。

　　◎浅显易懂，预防保健简单做
　　本书文字叙述易懂，各个篇章，亦有运用图表、小常识的整理，让读者轻松学会保健「肠」识。

　　◎加入食安观点，教你安心护好肠
　　在食安风暴下，本书告诉你饮食祕诀，远离「伪」食物，要懂的用油「肠」识，安心吃对食物，做好无毒的饮食生活。

　　◎优质编辑团队，打造健康好书
　　《大家健康》杂志编辑团队，过去出版不少好书，赢得诸多专家、学者的推荐肯定。在本书制作上，从企划到採访，从编辑到排版，贴心为读者思考，为你护好肠，让你健康从里美到外！

肠道健康：迈向全面健康的基石 深度剖析肠道在人体健康中的核心作用，揭示现代生活方式对肠道菌群的深远影响，并提供一套全面、实用的肠道优化策略。 肠道，这个常被忽视的“第二大脑”，其健康状况直接决定了我们身体的整体机能，从营养吸收、免疫防御到情绪调节，无一不受其影响。本书并非仅仅关注单一疾病的预防，而是致力于构建一个完整的、以肠道健康为核心的生命维护体系。我们将带领读者深入了解肠道的复杂生态，探索如何通过科学的方法，使肠道恢复其最佳的工作状态，从而实现从内而外的真正健康与活力。 第一部分：重新认识你的肠道生态系统 我们常常将肠道视为单纯的消化器官，然而，它的角色远比这复杂得多。本部分将带领读者穿越肠道的微观世界，理解其作为人体最大免疫器官和内分泌中心的重要地位。 1. 肠道——被低估的“第二大脑”与免疫堡垒： 肠道神经系统（ENS）与中枢神经系统之间存在着复杂而紧密的“肠-脑轴”联系。我们将详细阐述肠道菌群如何影响我们的情绪、认知能力和压力反应。同时，解析高达70%的人体免疫细胞为何驻扎在肠道，以及肠道黏膜屏障（肠道内膜）在抵御病原体、防止“漏肠”现象中的关键作用。 2. 肠道菌群的“失衡”与现代慢性病的关联： 现代饮食结构（高糖、高脂、精加工食品）和抗生素的滥用，正在以前所未有的速度破坏我们肠道内的数万亿微生物群落。我们将深入探讨“菌群失调”（Dysbiosis）的各种表现，以及它如何成为许多现代慢性病——包括炎症性肠病（IBD）、代谢综合征、自身免疫性疾病，甚至部分神经退行性疾病——的潜在驱动因素。 3. 认识消化系统的“隐形杀手”：炎症与渗透性： 慢性低度炎症是健康的大敌。本书将区分急性炎症与慢性炎症，并重点讲解肠道屏障功能受损（肠道渗透性增加）的机制。理解屏障受损如何使未完全消化的食物颗粒或毒素进入血液循环，引发全身性反应。 第二部分：构建强大的“内在防御线”：营养与吸收的艺术 健康的肠道需要正确的“燃料”和环境才能茁壮成长。本部分侧重于如何通过饮食干预，精确地滋养有益菌群，优化营养吸收效率。 1. 膳食纤维的“双重奏”：益生元的作用机制： 膳食纤维不再只是帮助排便的物质。我们将详细区分可溶性与不可溶性纤维，并重点介绍“益生元”（Prebiotics）——那些专门喂养有益菌的特定碳水化合物。学习如何根据自身情况，选择最适合的益生元来源，如菊粉、低聚果糖（FOS）和半乳糖寡糖（GOS）。 2. 发酵食品的力量：天然益生菌的引入与选择： 探索富含活性益生菌的发酵食品，如克菲尔、康普茶、酸菜等。介绍如何辨识优质发酵食品，并理解不同菌株（如乳酸杆菌、双歧杆菌）在肠道内发挥的特定功能，而非盲目追求“菌株数量”。 3. 营养素的“吸收效率”优化： 肠道健康直接影响维生素（如B族和D）和矿物质（如铁、镁、钙）的吸收率。我们将探讨特定营养素的缺乏如何反过来损害肠道上皮细胞的修复能力，形成恶性循环，并提供优化吸收的饮食技巧，例如食物的准备方式和搭配原则。 4. 识别食物“隐形刺激物”： 探讨现代饮食中常见的、可能刺激肠道或干扰菌群平衡的成分，如人工甜味剂、乳化剂和某些添加剂。提供一套实用的“排除饮食”方法，帮助读者识别并暂时移除可能引起肠道不适的特定食物，从而减轻肠道负担。 第三部分：生活方式的全面重塑：环境与习惯的调整 肠道健康并非仅仅关乎“吃什么”，更关乎“如何生活”。本部分聚焦于环境压力、情绪管理以及运动对肠道菌群的深层影响。 1. 压力管理与肠-脑轴的修复： 慢性压力是破坏肠道稳态的首要因素之一。我们将深入探讨压力荷尔蒙皮质醇如何直接影响肠道通透性和蠕动。介绍经科学验证的减压技术，如腹式呼吸、正念冥想和渐进式肌肉放松法，如何成为直接作用于肠道的“精神药物”。 2. 运动的“菌群激活效应”： 适度的体育锻炼如何促进肠道蠕动和有益菌的多样性增长。区分过度训练（可能导致炎症和损伤）与规律运动（促进肠道健康）之间的平衡点。提供适合不同人群的肠道友好型运动建议。 3. 睡眠质量与肠道修复的黄金时间： 肠道细胞的修复和菌群的夜间调整主要发生在深度睡眠期间。探讨睡眠不足对肠道屏障功能和炎症标记物的负面影响，并提供改善睡眠卫生以支持肠道夜间修复的实用策略。 4. 环境毒素与“体内净化”： 简要介绍环境中的重金属、塑化剂等可能通过影响肠道菌群或直接损害黏膜屏障的机制。强调通过支持肝脏功能和优化排泄途径，帮助身体减轻“毒素负担”对肠道的冲击。 第四部分：针对性的肠道恢复与维护方案 在理解了理论基础和生活方式调整后，本部分提供了一套可操作的、循序渐进的肠道健康维护路线图。 1. 评估工具与指标： 介绍一些可以帮助您初步了解肠道状况的非侵入性指标，例如粪便规律性、胀气频率、以及可能需要专业人士介入的特定症状。 2. 肠道修复的“三步走”策略： 制定一套从基础恢复到长期优化的流程： 第一步：清除与镇静： 暂时性减少刺激性食物，使用天然草本成分舒缓炎症。 第二步：重建与平衡： 策略性地引入益生元、益生菌和有益脂肪酸，支持菌群多样性。 第三步：维持与适应： 将健康饮食和生活习惯融入日常，培养一个稳定、有弹性的肠道生态系统。 3. 肠道健康的长远视角： 强调肠道健康是一个持续维护的过程，而非一次性的“排毒”活动。培养对身体信号的敏感度，使肠道健康成为终身追求的基石，从而有效提升整体生活质量和生命活力。 通过阅读本书，读者将获得一套全面、科学且充满实操性的肠道健康蓝图。这不仅仅是一本关于“如何消化”的书，更是一本关于如何通过优化我们身体最深层生态系统，实现持久、内在健康与美丽的生活指南。

作者简介

大家健康杂志/採访整理

　　《大家健康》杂志是国内知名的专业医疗保健杂志，除了杂志发行外，近年来亦出版不少与医疗保健、心理励志、公共卫生等类别的好书。其中医疗保健丛书《男人的定时炸弹─前列腺》、《当更年期遇上青春期》，分别得到2007年及2009年国民健康局（现改制为国民健康署）「好书推介奖」的肯定；《照顾父母，这样做才安心》受到「中时开卷2014年2月主题推荐书单」的青睐；《大脑喜欢你运动：台湾第一本运动提升EQ、IQ、HQ的生活实践版》获得2014年国民健康署优良健康读物推介。

　　本书《大家健康》杂志编辑团队，分别採访各大医院胃肠肝胆科的名医、中医师、营养师，并获专业权威名医：林口长庚医院胃肠科教授陈邦基、台湾小肠医学会理事长邱正堂，审订推荐。

　　《大家健康》杂志以秉持用心制作每一本好书的理念，让读者从「悦」读中，耕耘自己身心灵的健康。

　　☼大家健康杂志部落格：jtfhealth.pixnet.net/blog
　　☼大家健康杂志粉丝团：www.facebook.com/happyhealth

前言：想无毒一身轻，你要懂的「肠」识

Chapter１　肠道干净的好处
1-1身体从里美到外，肠道干净是关键
1-2守护全家人的肠道：成人与小孩各有哪些常见的大肠问题？
1-3 １分钟认识你的第二脑
1-4 远离３个常见的肠道小毛病：胀气、肠躁、溃疡聪明解

Chapter２　如何揪出大肠癌
2-1 ５种人是大肠癌的高危险群
2-2揪出大肠癌，筛检该做哪一种？
2-3有大肠息肉，怎么防大肠癌

Chapter３　从便便就能看出肠道健康
3-1关于排便，你想搞懂的「肠」见问题
3-2排便不顺？５分钟鲜榨蔬果汁，帮你「整肠」
3-3喝花茶，解便祕？
3-4从便便，看懂肠胃的健康

Chapter４　中医教你养好肠的方法
4-1肠子不听话，中医如何安抚？
4-2常拉肚子或便祕？中医教你如何养好肠
4-3「按」出肠道健康

Chapter５　吃对食物顾好肠
5-1膳食纤维、益生菌，打造黄金级健康肠道
5-2吃对６大好食物，肠道好人不老

Chapter６　肠保健康，想轻松排毒，就该这样做
6-1破除迷思，肠道回春才有力
6-2 ５祕诀天天做，就能拥有好肠道

Chapter7　 食安风暴下，自保一定要懂的用油知识
7-1如何选对油？先从认识油开始
7-2关于食用油，这样用更安心
7-3 10个你一定要知道的用油对策！

Chapter8　分清伪食物，肠道无负担
8-1你不知道的假食物：食品添加物真相
8-2饮食３祕诀，远离「伪」食物

推荐序

肠保安康，从肠计议
文／陈邦基 （林口长庚医院胃肠科教授、顾问医师）

　　欣闻《大家健康》杂志，继《养好胃，身体自然变年轻！》之出版颇受佳评后，姊妹书《护好肠，健康从里美到外！》一书亦将问世。对于重视胃肠保健养生的读者们，真是大好消息。从此不仅能「养好胃」，也能「护好肠」了。

　　人体肠道包括小肠（6～7公尺长）及大肠（1.2～1.5公尺）。生理机能包括分泌消化液、消化吸收代谢、粪便排泄作用、防护免疫作用（人体70％免疫细胞存在肠道）。肠道住满浩瀚巨量的微生物，包括细菌、病毒、霉菌、原虫、寄生虫。单就细菌而言，数量就高达百兆以上，种类千百种，重量在一公斤之上。肠道细菌对人而言，有好（益菌、共生菌，占10～20％），有坏（害菌、致病菌，占20％）及不好不坏也可变好或变坏的中间菌（伺机菌、中性菌，占60～70％）。

　　好菌的发酵作用，对人有利。坏菌的腐败作用，会产生毒性代谢物，有恶臭，引人致病、老化、甚至癌变。中间菌则视何者占上风而靠拢变成好菌或坏菌，故有条件致病菌之称。

　　健康时，肠道共生菌与人体和平相处、共生互利。一旦菌群生态失衡（dysbiosis），害菌压过益菌，会导致宿主发炎，生病。肠道菌与肠、脑形成「菌—肠—脑轴」，调控全身之神经传导、内分泌、生理代谢免疫功能，因而与全身各种疾病皆有关联。

　　能够改善肠道微生物群（gut microbiota），产生对人体有利作用者，包括：

　　1.益生菌（probiotics）：以乳酸菌为代表，含乳酸桿菌、双歧桿菌、酵母菌、肠球菌、链球菌等。属于适量补充有益宿主健康之微生物。

　　2.益菌生（prebiotics 益生元、益菌素）：含寡糖、膳食纤维（水溶性及非水溶性）、部分中草药。透过饮食补充，可增加肠内益菌生长，具养菌作用。尤其寡糖，有利好菌生长。

　　3.合生元（synbiotics)：指益生菌和益菌生的组合制剂，可发挥益生菌的活性，又可选择性地增加菌种数量，使益生菌作用更显着持久。

　　4.益生素（biogenics)：为萃取多种共生乳酸菌分泌物及菌体物质成分之制剂。

　　5.益生源素（probiogenics)：指兼具合生元及益生素作用者。

　　肠道保健调养之道，包括：

　　1.饮食：宜多素少荤，因益菌是素食者，而害菌多荤食者。日食三蔬二果，细嚼慢嚥，七分饱，因食物酵素不耐热，可生熟各半。

　　2.改善肠道机能：可补充益生菌，酵素，植化素。每日喝水1500西西以上，排便1～2次（每星期不少于3次），充分休息及睡眠（日睡6～7小时，晚上11点后关灯入睡，午睡不超过半小时）。运动方面，每日步行千万步。注意保暖，维持体温36.5～37.5度之间，不滥用药物。

　　3.提升免疫力：知足常乐，笑口常开，心存善念与感恩，正面思考，自然纾压。

　　4.营养充足：七大营养素要均衡摄取，食物以少量、多样，少加工食品，在地，当季，新鲜为考量。

　　可从粪便及肠气（屁）两方面来判定肠道是否健康。正常便便含七八成水分，软硬适中，呈香蕉或牙膏状，金黄色或褐土黄色。每日200公克，一次排出2～3条，可在2～10分钟内排完。每週最好不少于3次排便，而肠气则每天排出5～10次。若肠气有臭味，是坏菌腐败后产生之气体，多食荤食后常会出现，建议多素少荤。

　　本书针对肠道功能，各种机能性及器质性病变，做了介绍，也有从营养学及中医观点来探讨如何照顾肠道，值得当作常备的案头书。如果你（妳）已有「养好胃」一书，更不能错失「护好肠」这本好书。

1-1
身体从里美到外
肠道干净是关键
 
古人常以「肠」表现情感起伏，而有「柔肠寸断」、「荡气回肠」。肠子之于人体，如同黄河九曲，随着蜿蜒绵长的河道，将食物送到海口而出，一旦出毛病，轻则淤堵不顺，重则氾滥成灾。
 
人们常以肠道是否干净，当成衡量肠道健康的重要指标，一般人甚至担心肠道累积太多宿便会引起肚子痛、生理痛、皮肤粗糙。
 
通常对肠子的干净理解程度包含两大部分，一是解便要解到什么程度才算干净，若解便后仍觉得肚胀，是否代表没有解干净？另外，宿便要怎么排干净？
 
亚东医院肝胆胃肠科主治医师李宗熙表示，若从肠道运动功能来看，肠道不可能完全干净，在「一天排便3次到3天排便一次间」的排便习惯，是可以接受的，并能维持肠道基本功能。
 
肠道干净好处１
减少便祕问题
 
进食后，食物经过胃、小肠等消化器官的消化、吸收后，剩下的残渣就会继续向前推进至大肠，待水分被吸收后，形成粪便，整个过程很像推进器一样，会将粪便一段、一段推进，一路推至直肠储存，直到粪便逐渐充满直肠后，感觉神经会通知大脑，产生便意，并打开肛门括约肌，排出粪便，只要肠道消化系统正常，就能排出健康便便，减少便祕问题。
 
肠道干净好处２
降低肠道不适
 
当肠道干净，蠕动正常，不会沉积宿便，也不会胀气，自然能降低肠胃不适感。张涵郁医师认为肠子干不干净与吃进什么东西有关，尤其是现代人愈来愈西化的饮食习惯及错误生活迷思，肠子很容易累积宿便，充满毒素。
 
友善肠胃的方式是多喝水、多吃蔬果、多吃全谷杂粮，这有助粪便形成，但很多人不爱、不吃，又偏爱吃施打抗生素的肉类、含有添加物的食品，致使肠道充满毒素，影响到正常功能；还有人害怕到外面上厕所，嫌太脏，即使便意产生，依旧忍便不上，该排出的废物堵在肛门，愈堆愈多形成宿便。若能改善饮食习惯，多吃膳食纤维食物，多喝水，规律大便，肠道干净了，就能改善肠道不适。
 
肠道干净好处３
促进身心愉悦
 
早上起床后，喝一杯温水，再享受一顿丰盛早餐，便意会生起，解便后，整个人很轻盈，身心愉悦。如果早上起床像打仗，匆匆起身，大口塞进早餐，直奔学校上课或办公室上班，每天神情紧张，没有时间如厕，肠道系统铁定会出问题。

评分☆☆☆☆☆

哇，這書名超有吸引力的！「護好腸，健康從裡美到外！」這不就是我們大家都在追求的嗎？現在外面很多資訊都說腸道健康很重要，但具體要怎麼做，我常常覺得一頭霧水。這本書直接點出了「從裡美到外」這個關鍵，讓我覺得很有方向感。而且「無毒一身輕」這幾個字，聽起來就好舒服，好像真的可以擺脫身體的負擔，感覺很自在。 最讓我眼睛一亮的是它提到了「預防大腸癌、直腸癌」，這兩個詞聽起來有點嚴肅，但也說明了這本書的內容肯定很紮實，不是隨便說說的。我身邊也有親友受到癌症的困擾，所以我一直很關注這方面的預防。如果這本書能提供一些「保健腸識」，讓我了解如何降低風險，那真的是太棒了！我希望書裡能有更深入的探討，像是腸道菌群的影響、飲食禁忌、或是哪些食物對腸道特別好等等。總之，我非常期待這本書能給予我實用、科學的知識，讓我更有信心照顧好自己的腸道健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書名取的太好了！「護好腸，健康從裡美到外！」這完全說中了我一直以來的想法。以前總覺得健康就是吃得健康、運動就好，但自從聽說腸道是身體的「第二大腦」，而且跟很多疾病都有關聯後，我就開始對腸道保健產生了濃厚興趣。書名中的「從裡美到外」，更是讓我眼睛一亮，感覺好像找到了變美的秘密武器，而且還是從根本解決的！ 「無毒一身輕」這幾個字，聽起來就有一種如釋重負的感覺，好像只要好好照顧腸道，就能把身體裡積累的毒素都排出去，整個人都會變得輕盈有活力。而且，書名還直接點出了「預防大腸癌、直腸癌」，這兩個可怕的疾病，相信很多人都跟我一樣，聽到就特別重視。我非常希望這本書能深入淺出地介紹「保健腸識」，告訴我們到底該如何做，才能真正預防這些疾病。我希望它能提供具體的飲食指南、生活習慣建議，甚至是一些專業的檢測方法，讓我們能更全面地了解和照顧自己的腸道。

评分☆☆☆☆☆

這書名真的讓人眼睛一亮！「護好腸，健康從裡美到外！」這句話太有道理了！我一直覺得，很多時候我們只注重外在的保養，卻忽略了身體最根本的健康來源。如果能從腸道開始調養，讓身體由內而外散發光彩，那才是真正的健康美麗！「無毒一身輕」這幾個字，更是讓我有種莫名的期待，好像擁有了這本書，就能跟身體的沉重感說掰掰。 更重要的是，書名直接點出了「預防大腸癌、直腸癌」這個重要的健康議題。這兩個疾病真的是我們生活中需要高度警惕的。我希望這本書能夠深入淺出地解析「保健腸識」，告訴我們到底哪些飲食、生活習慣是對腸道好，哪些是地雷。我迫不及待想知道書裡有沒有提供一些實用的食譜、運動建議，或是如何辨別和改善腸道問題的方法。總之，我非常看好這本書，覺得它能夠提供給讀者非常寶貴的健康知識，幫助我們遠離疾病，擁抱健康！

评分☆☆☆☆☆

哎呀，光看书名就覺得很親切！「護好腸，健康從裡美到外！」這句話怎麼這麼點到心坎裡！我平常就常常聽人家說「腸道是人體的第二個大腦」，但說真的，對於怎麼「護」腸道，以前都只是一知半解，大概知道要多吃蔬菜水果，但具體怎麼做、要注意什麼，就模模糊糊了。這次看到這本書，名字就很有吸引力，而且「無毒一身輕」這幾個字，聽起來就好舒服，感覺好像真的能把身體裡不好的東西都排乾淨。 最吸引我的是它提到「預防大腸癌、直腸癌」，這兩個詞在新聞上真的出現的越來越頻繁，我身邊也有親友因為這個疾病受苦，所以聽到「保健腸識」就覺得很重要。我一直覺得，與其等生病了才去看醫生、治療，不如從根本上做好預防。這本書的書名就傳達了這種積極的健康觀念，讓我覺得很有希望，好像真的能透過學習，掌握一些實用的知識，為自己的健康多一份保障。我迫不及待想知道書裡到底有哪些「一定要懂的保健腸識」，希望它能提供一些具體的、可操作的方法，而不是空泛的道理。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的太貼切了！「健康從裡美到外」這句話，簡直就是我們許多女性追求的目標吧？我平常對保養品、醫美都很有興趣，但總覺得外在的修飾，有時候治標不治本。如果能從腸道開始調理，讓身體從內而外散發光彩，那種健康美才是真正持久的！而且「無毒一身輕」的說法，聽起來就讓人心情愉悅，好像身體裡的負擔都減輕了。 尤其是有提到「預防大腸癌、直腸癌」，這個真的太重要了！我身邊就有長輩經歷過類似的病痛，真的很讓人擔心。所以，能有一本書這麼直接地告訴我們，該如何「保健腸識」，我覺得是非常有價值的。我一直覺得，現代人生活壓力大，飲食習慣也比較隨便，很多潛在的健康危機就悄悄埋下。如果這本書能告訴我具體的飲食建議、生活習慣的調整，甚至是找出生活中容易忽略的腸道健康陷阱，那絕對會大大提升我的生活品質。我非常期待書中能提供一些實際、有用的建議，讓我知道如何從日常做起，好好照顧我的腸道。