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　　「每天排便」不代表「肠道健康」？一直拉肚子也未必是「排毒」？
　　如果，你以为只有吃下肚的食物才会影响「肠道」，那就错了！
　　温度、服装、情绪等，都和肠道的运作息息相关。

　　除了饮食，常穿露肚的衣服、爱吹冷气、累积过多压力、作息不正常等外在因素，也都会影响肠道，进而让大肠及小肠感到不适。肠道一旦长时间承受这些外在压力，就容易变寒冷，导致便袐或腹泻。大家可能会认为，肠胃不舒服是小事，不过，本书作者，同时也是日本肠道名医松生恒夫表示：「肠道是人体最大的免疫器官，肠道不适，一定会生病。」

　　你还在依赖泻药或浣肠吗？从现在起，跟着松生医师改用「天然好食物」来保护肠道吧！

　　◆你的肠道健康吗？小心，别让「坏习惯」影响肠道！
　　不过，我们该如何知道自己的肠道是否健康呢？下列的项目，符合越多，表示肠道的活动力越迟钝，可能正处于老化中，一定要注意！

　　‧经常不吃早餐
　　‧很少吃蔬菜、水果、菇类与海藻
　　‧讨厌吃纳豆
　　‧煮菜时不用橄榄油，而使用沙拉油等其他油类
　　‧吃肉的机率大于吃鱼
　　‧刻意不喝水
　　‧经常外食或买便利商店的食物裹腹
　　‧每天晚上都饮酒过量
　　‧正在减肥，或曾经减肥多次
　　‧曾经想上厕所，却忍住不上
　　‧服用泻药超过一年
　　‧缺乏运动（每週不到二小时）
　　‧每天的睡眠时间未满六小时
　　‧常做会冷却身体的行为，例如，吃喝冰凉食物，或待在冷气房
　　‧姿势不良，如驼背

　　肠道的检查结果如何呢？符合的项目越多，代表肠道蠕动已开始迟缓。大肠一旦因为肠道压力、偏食及不吃等原因，蠕动就会变慢，造成便袐。如果一直持续，排便力就会恶化，甚至降低免疫力。因此，从现在开始「温暖肠道」吧！唯有「肠道变温暖」，才能有不生病的生活。

　　◆书中收录104道美味「清肠料理」，轻松吃出「排便力」！
　　不过，到底哪些食物能有益于肠道呢？松生医师特别整理了【35种暖肠食物】及【104道清肠料理】，每天吃，就能回复肠道活力，消除恼人便袐。这些益于肠道的好食物包括：

　　【初榨橄榄油】含油酸，能消除体内的活性氧，预防大肠癌
　　【蔬菜咖哩】含香辛料，能暖和身体，促进肠道蠕动
　　【发酵食品】含乳酸菌，能增加体内好菌，减少坏菌孳生
　　【新鲜蔬果】含维他命C，具有美容及美白作用，及促进肠胃蠕动
　　【综合菇类】含β-聚葡萄糖保护胃部，提升免疫力，排除体内废物

　　除此之外，你没想过的许多料理，其实也能温暖肠道！只要善用「暖肠好食物」，就能变化出各式各样的「美味清肠料理」，像是咖哩、生鱼片、韩式泡菜、义大利面等，打破清肠只能吃蔬菜、地瓜等迷思。

　　◆市面上的肠道保健书这么多，为什么你还需要这一本？因为：
　　‧内容最专业，真正彻底了解「肠道功能」
　　‧营养标示最齐全，可查卡路里、纤维量
　　‧收录最多益于肠道的「好食物」，且料理总类多元
　　‧图解料理步骤，手残也能轻松上手，绝不失败
　　‧清楚标出食物功效，「对症吃」效果更好

健康推荐（依姓名笔画排列）

　　营养师──程涵宇
　　国立阳明大学生化所教授──蔡英杰

作者简介

松生恒夫

　　1955年出生于东京。为医学博士，现任松生诊所院长。毕业于东京慈惠会医科大学，曾经历该大学第三医院的内科助手、松岛医院大肠肛门病中心诊疗部长等职位，2004年于东京都立川市开设松生诊所。截至目前为止，已施行约四万件的大肠内视镜检查，亦为便袐门诊的专业医师，是日本知名的肠道权威。

　　着有《消除「肠道压力」的习惯》、《只要「温暖肠道」，身体不适就会消失》、《不让「肠道」受寒的健康法》等多本书籍。


料理设计者简介

牛尾理惠

　　现为营养师，师承料理研究家，任职于料理专门制作公司后独立创业。以「透过平时的饮食生活就能实践」、「容易烹调，美味可口」的食谱广受众人好评。着有《压力锅料理教科书》、《好好掌握基本与诀窍！年菜与让人称赞的食谱》、《让蔬菜更美味的塔吉锅》等着作。


译者简介

何姵仪

　　旅居乌龙面县，身兼闲妻凉母的日文译者。擅长生活类书籍翻译，乐于接触各种题材实用书。

　　译作部落格：yarukinashiko.blogspot.tw/

‧消除便袐、肠胃不适，从改变「饮食」开始！
‧改善肠道环境的饮食与生活
‧温暖肠道后，身体也变好了！
‧膳食纤维、橄榄油，有效促进肠胃蠕动
‧多吃「好食物」，温暖肠道吧！
‧【肠道小知识】什么是「食疗养肠」？

Part 1  肠道也有压力？健康从「肠」开始！了解肠道，有效减压抗老！
‧肠道的构造与功能，有哪些呢？
‧惊！大肠竟然是「第二个大脑」！
‧六十％的免疫力，集中在肠道！
‧你的「肠道」是否健康呢？
【肠道健康检查表】
‧如何形成粪便？
‧什么是肠内菌？
‧肠内菌有三种：好菌、坏菌、中性菌
‧为什么肠道内的坏菌会增加？
‧大肠癌，国人死因的第一位！
‧增加好菌，改善肠道环境！
‧好菌多、坏菌少，是最健康的肠道！
‧肠道也有压力吗？
‧身体着凉，肠道也会受寒！
‧检查你的肠道压力！【肠道压力检查表】
‧【氧化压力】肠道内的活性氧一旦增加，身体会开始衰弱
【消除活性氧1】多吃含有「植化素」的蔬菜与水果
【消除活性氧2】多吃初榨橄榄油，除了温暖肠道，更能抗氧化
【消除活性氧3】多摄取钙质，有效预防大肠癌！

‧【低体温压力】冷气开太强，导致肠道受寒，便袐加重
【消除低体温1】来一盘有丰富香辛料与蔬菜的咖哩吧！
【消除低体温2】在温热食物上淋一匙橄榄油，有效温暖肠道！
【消除低体温3】多喝肉桂姜茶与可可，让身体更暖和

‧【偏食压力】偏食、不吃正餐，肠道的活动力会变差
【消除偏食压力1】以谷类为主，搭配蔬菜、菇类与发酵食品
【消除偏食压力2】多摄取「高纤」食物，热量低又有饱足感
【消除偏食压力3】早餐要丰盛；睡前三小时就别再

‧【心理压力】长期背负压力，易造成便袐与腹泻
【消除心理压力1】多摄取发酵食品与植物性乳酸菌
【消除心理压力2】料理时，不妨多加些胡椒薄荷
【消除心理压力3】多吃蔬果，增加维他命C的摄取量

‧【免疫压力】减肥或睡眠不足时，免疫力一定会下降
【消除免疫压力1】多吃含有「β-聚葡萄糖」的发芽与菇类
【消除免疫压力2】透过「麸醯胺酸」，提升肠道免疫力！
【消除免疫压力3】多吃羊栖菜、大豆制品与鱼贝类等食物

【Column】消除肠道压力的生活习惯与运动
泡澡／走路／听音乐／按摩
【肠道小知识】为什么会「放屁」？

Part 2  开始温暖肠道吧！ 104道清肠料理大公开！吃出排便力，年轻10岁！
‧吃对好食物！如何正确吃三餐？
‧这样吃，调整肠道！最有效的美肠餐
‧【改善肠道环境的营养成分1】摄取膳食纤维时，最佳比例为2:1

［根菜类］
香烤胡萝卜
醋煎补气莲藕排
高纤胡萝卜沙拉
橄榄油蒸牛蒡
根菜味噌煮
味噌菇佐萝卜
高酵萝卜沙拉

［高丽菜］
爽口高丽菜沙拉
咖哩高丽菜鲔鱼汤
日式味噌高丽菜

［青花菜］
抗癌青花南瓜沙拉
青花椰核桃沙拉
青花番茄饱足汤

［苹果．香蕉］
降脂苹果猪排
莴苣香蕉轻沙拉
苹果黑枣红酒煮

‧【改善肠道环境的营养成分2】利用初榨橄榄油与油酸，清洁肠道！
［橄榄油］
夏日瘦身荞麦面
蒜香罗勒炒饭
凉拌轻豆腐
洋芋排毒沙拉
日式烤茄冷素面
抗氧胡萝卜汁
西班牙番茄冷汤

［酪梨］
香烤番茄酪梨
酪梨优格冷汤
泰式酪梨炒菇

［坚果］
低糖坚果磅蛋糕
高纤核桃味噌
高钙核桃小鱼干

‧【改善肠道环境的营养成分3】让植物性乳酸菌＆纳豆菌摄取时更加可口美味！
［纳豆］
纳豆咸梅炒饭
香辣纳豆咖哩
零脂秋葵纳豆
纳豆味噌营养汤
纳豆酪梨鲜蔬卷
生拌透抽纳豆
味噌纳豆莴苣卷

［腌渍物］
味噌优格酱菜
清爽盐渍白菜
综合腌渍菜

［韩国泡菜］
韩式纳豆泡菜拌饭
低卡泡菜萝卜干
洋葱泡菜沙拉

［味噌］
味噌酱佐青蔬
焗烤味噌豆腐
醋味噌拌章鱼

［米麴．盐麴］
热米麴甜酒
盐麴炒豆苗
盐麴塔塔酱面包

［天然起司］
高钙起司味噌
凉拌起司蔬菜
风味柴鱼佐起司

‧【改善肠道环境的营养成分4】活用镁及钙质，促进肠道蠕动！
［芝麻］
香炸元气青花鱼
凉拌芝麻青花菜
芝麻酿芙蓉豆腐

［贝类］
韩式燃脂豆腐锅
番红花蛤蜊汤
暖胃蚬仔面线

［魩仔鱼干］
蒜辣魩仔鱼义大利面
高钙魩仔鱼菠菜
活力起司鱼豆腐

［大豆制品］
高纤起司豆渣
豆腐炒腌芥菜
印尼风什锦蛋沙拉

‧【改善肠道环境的营养成分5】摄取维他命C及植化素，远离肠道疾病！
［甜椒］
泰式甜椒鸡肉饭
甜椒豆浆美肠汤
香烤综合甜椒

［洋葱］
盐烤甜洋葱
低卡味噌烤蒟蒻
凉拌洋葱鲑鱼

［葡萄柚］
元气柚香炖鸡肉.
零脂香柚酪梨
义式火腿冷面

［草莓］
草莓薄荷优格
草莓多沙拉
巴沙米可醋炖草莓

［奇异果］
高酵奇异果鱼片
奇异果佐高钙起司
奇异果甜椒冰砂

‧【改善肠道环境的营养成分6】利用麸胺酸及β-聚葡萄糖，提升免疫力！
［麦芽］
轻纤麦片沙拉.
低卡大麦番茄汤
港式麦芽烧卖

［菇类］
豆豉炒综合菇
德式滋养菇菇汤
义式菇菇布切塔

［生鱼片］
烤香草番茄鲣鱼
低脂昆布生鱼片
生拌竹荚鱼

［生鸡蛋］
韩式拌鲔鱼
生蛋拌降压秋葵
活力香蕉奶昔

‧【Column】温暖肠道的美味综合酱汁
味噌芥末酱／韩式泡菜萝卜泥酱
胡椒薄荷酱／甜椒酱
胡萝卜酱／综合菇酱
洋葱酱／优格酱

‧【Column】使用寡糖的低卡美味甜点
水果豆浆优格／低卡抹茶寒天／可可兰姆球
比利时草莓松饼／沁凉苹果冰砂／日式黄豆粉麻糬

【Column】温暖肠道的各式香辛料介绍
姜／胡椒薄荷／肉桂／姜黄／丁香／芫荽
红辣椒／肉豆蔻／胡椒／月桂叶／番红花／黄芥茉

【附录】食材别料理索引表

★膳食纤维、橄榄油， 有效促进肠胃蠕动
 
‧为了促进肠道功能，这些食物请多吃！
 
想要改善肠道环境、刺激肠胃蠕动，首要之务就是每天摄取「让肠道活动的食物」。这些食材虽然会因肠道压力的不同而有所差异，但还是以「膳食纤维」与「初榨橄榄油」为主。
 
不过，若能再搭配其他食材，会比单独摄取更有效，也能因加乘效果，让肠道更有效率、更频繁地活动。就让我们来看看，如何「吃」对肠道最好吧！
 
‧初榨橄榄油、蔬菜，有益于肠道
 
含有膳食纤维的食物，虽然可增加粪便的体积，却需要一段时间才能够消化。与其在早上摄取膳食纤维，不如挑选肠胃蠕动最快的中午时段，连同水分、黄绿色蔬菜与初榨橄榄油一起食用，就能加速肠道活动。
 
此外，若将初榨橄榄油搭配柠檬，或荷兰芹等维他命C含量高的食物一起摄取，便能让已经氧化的维他命E回复抗氧化作用。有益肠道的食物搭配法如下：
 
1.膳食纤维＋水
 
膳食纤维要搭配水一起摄取。水溶性膳食纤维只要遇到水分，就会变浓稠，能够有效运作；而非水溶性膳食纤维因为不溶于水，如果不连同水分一起摄取，反而会让粪便变硬。
 
2.水溶性膳食纤维＋黄绿色蔬菜
 
胡萝卜等黄绿色蔬菜，内含的「锌」能抑制肠道吸收对人体有害的矿物质，并且将其排出体外。此外，水溶性膳食纤维也具有排除有害物质的功能，与蔬菜搭配食用，效果更好。
 
3.膳食纤维＋初榨橄榄油
 
大量摄取膳食纤维，便能增加粪便体积；想要顺利排便，就要搭配初榨橄榄油一起食用，这一点非常重要。这样吃能刺激小肠、促进排便，让粪便在肠内顺利滑动。
 
4. 含维他命C的蔬果＋初榨橄榄油（维他命E）
 
维他命Ｃ能让已经氧化的维他命Ｅ，回复原有的抗氧化作用。因此，只要一起摄取维他命Ｃ及Ｅ，就能有效守护大肠，远离氧化压力。
 
★惊！大肠竟然是「第二个大脑」！
 
‧大肠具有神经细胞，主掌「蠕动」功能
 
当大肠接收到来自脑与嵴髓的命令，并释放神经传导物质「血清素」后，就会开始运作，因此又被称为「第二大脑」。
 
也就是说，除了大脑，大肠本身也拥有许多神经细胞，能够自主性地驱使内脏器官的运作。被释放的血清素会发出「动吧！」的命令，催促大肠进行收缩、松弛，并开始进行「蠕动」的功能。

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温暖肠道，吃出排便力：肠道太寒冷，一定会生病！日本肠道名医首度公开104道「特效清肠餐」！这样吃，清肠排毒，年轻10岁 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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