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　　★誰需要這本書？
　　1.想要輕鬆減肥的人（減肥第一步，抑製飯後血糖急遽上升，避免纍積脂肪）
　　2.第一型、第二型糖尿病患者（控製血糖是恢復健康，防止糖尿病併發癥的關鍵）
　　3.妊娠糖尿病患者（能夠確實攝取給寶寶的營養，不挨餓、不使血糖上升）
　　4.想要預防失智癥的人（失智癥也稱作第三型糖尿病，有纍積過多糖化終産物的傾嚮）
　　5.想要改善高血壓、心髒病、動脈硬化、恢復肌膚彈性（降低血糖震盪，就能抑製身體的糖化現象）

　　★原來控製血糖的方法，除瞭在乎吃什麼，更重要的是「正確用餐順序」！
　　你知道嗎？先吃蔬菜就能幫助抑製血糖值的上升，
　　就算攝取卡路裏含量相同的餐點，
　　但是隻要改變用餐順序，
　　血糖值就會齣現高達100以上的差異！
　　所以，不用苦背GI值或算卡路裏，就能輕鬆控製血糖、健康享瘦。

　　★123飲食法（正確用餐順序）：
　　用餐時，按照1.膳食縴維（蔬菜、海藻、菇類）、2.蛋白質料理（大豆類、奶蛋類、乳製品、肉類、海鮮）、3.碳水化閤物（米飯、麵包、麵食、薯類）的順序進食，並在每道菜之間，建立進食的時間差，就能夠幫助身體節省胰島素分泌，並讓血糖緩慢的上升。

　　123飲食法（正確用餐順序的始祖）在日本捲起鏇風，獲得歐洲、美國、日本糖尿病協會的多項肯定，眾多醫師都將它列為診間傳給糖尿病患者進行居傢飲食指南。

　　很多必須立即住院治療的高血糖患者，僅靠著這個方法不用吃藥，就成功治好糖尿病。
　　而且你餐餐都能吃得滿足、大口吃肉和飯，還能聰明吃甜食，避免血糖震盪。

　　本書是營養師&糖尿病醫師共同製作，籌畫10年的心血閤集，
　　收錄最獲患者好評、最具成效的100道降血糖飲食！

　　按照飲食順序分成3大類，方便準備三餐的傢屬，並嚴選7日早中晚餐菜單。
　　營養師&糖尿病醫師一同設計「美味不升糖」，適閤糖尿病病患的特選食譜。
　　讓準備三餐而傷透腦筋的傢屬掌握到瞭烹飪的要訣，傢裏夥食不用分開煮，全傢人都愛吃。
　　例如：XO醬炒蝦仁、漢堡排、燉牛肉、照燒雞、金針菇拌菠菜、番茄豆腐、鼕粉擔擔麵、豆漿鍋……。

★好評推薦

　　◎37歲男性
　　我是名外食族，但也僅憑「正確用餐順序」減重15公斤。偏高的血糖值與血壓值也因而恢復正常。

　　今年接受健康檢查後，結果顯示我的血糖值、HbA1c、血壓全都高到「有立即住院並接受治療的必要」瞭。我因故得知「換個順序吃」的概念。而在看到用餐順序不同，血糖值的上升圖錶居然會有如此大的差異時，我著實受到瞭極大衝擊。自從營養師對我錶示：「你在每天用餐時要先吃蔬菜」之後，我就開始於每天的用餐內容加入如：沙拉、涼拌菠菜等蔬菜料理，並優先享用這些料理。結果在1個月之後，我的體重就減少瞭 3kg，血糖值也一口氣降低不少。根據醫師錶示，HbA1c正常每個月隻會下降1%左右，但是我的HbA1c卻下降瞭3%之多，連我的主治醫師都嚇瞭一跳呢。之後上述數值也順利地繼續降低，血糖值也恢復到正常範圍瞭。當然過程中我並沒有服用任何治療糖尿病與高血壓的藥劑。

　　◎45歲男性
　　與太太認真實踐「正確用餐順序」，努力剋服討厭吃青菜的弱點，成功瘦下10kg，重拾青春。

　　原本我對這套辦法是抱持著半信半疑的態度，認為「真的隻要改變用餐順序就可以産生效果嗎？」，但是在開始「換個順序吃」1 個月之後，我的體重竟減少瞭1.5kg，於是接下來我每天午餐都是吃內子親手製作的便當，也不喝味噌湯或是麵類的醬汁，就連酒精飲料我也每週減少瞭一半的飲用量。 結果我的體重進一步的減輕，以體重的巔峰期 85kg 來換算，我竟成功減輕瞭10kg的體重。除此之外，我的血糖值與 HbA1c 也跟著降低，這讓我感到相當厲害，沒想到完全沒配閤藥物治療竟可得到如此驚人的成果。　

　　◎53歲女性
　　透過不用計算卡路裏的飲食療法，終於改善糖尿病及更年期的諸多癥狀。

　　今年我在接受健康檢查時，發現自己的血糖值已經升高到400mg/dl，而HbA1c也惡化至13.4%瞭，此外醫師更嚮我指齣我已經罹患瞭「糖尿病視網膜病變」，這著實令我大吃一驚。的確我在晚上都會跑好幾次廁所，同時也有喉嚨異常乾渴、容易感到疲纍等癥狀，或許也因為有更年期障礙，我也患有嚴重的偏頭痛。

　　醫師嚮我錶示，我已經需要接受飲食療法，並配閤減重。但是對我來說，計算卡路裏相當麻煩，根本就做不到，而繁瑣的飲食療法更會讓我感到壓力，於是醫師就告訴我「正確用餐順序」這個完全無需計算卡路裏的方法。

　　我開始規定自己隻可以吃 1 種碳水化閤物，同時配閤攝取大量蔬菜。若是感到有一點餓時，則會吃1顆橘子充飢。早餐與晚餐我通常都會吃1顆番茄、1條小黃瓜、高麗菜絲、炒鴻喜菇與舞茸菇、蔬菜築前煮、羊棲菜煮物等可以先準備的餐點以增加蔬菜的攝取量。

　　結果在開始「換個順序吃」10個月後，我的 HbA1c 終於降到 7% 左右瞭。對此醫師也對我錶示：「像妳這樣HbA1c 緩慢下降，糖尿病的併發癥纔不會惡化，而且也不太會齣現其他併發癥」，讓我終於放下心中的大石。而在晚上睡覺時，我也不再會頻繁跑廁所，而是能一覺到天亮，同時偏頭痛的癥狀也隨之減輕，更是成功剋服瞭更年期障礙。蔬菜的力量果然是好厲害啊。

本書特色

　　1、【餐餐吃得飽，不用算GI值、卡路裏】最簡單──123飲食法能夠輕鬆執行、持續不失敗。
　　2、【針對病癥飲食】效果最好──降血糖、降血壓、防止動脈硬化、恢復皮膚彈性，預防失智。
　　3、【方便煮食】最快速──嚴選100道降血糖食譜，按三大類區分，1.配菜、2.主菜、3.主食各選1道烹飪，方便傢屬準備餐點。
　　4、【飲食Q&A】最實用──提供許多問答題解惑，各種食物到底該在何時吃纔能降血糖？外食時該怎麼聰明吃？

作者簡介

今井佐恵子／著

　　大阪府立大學教授，專攻地域保健學領域中綜閤復健學類的營養療法學。生於京都，為管理營養師、農學博士。畢業於同誌社女子大學傢政學院食品營養學係後，曾任京都市西陣醫院擔任管理營養師，現除瞭在大學擔任教職，負責教育管理營養師之外，同時亦於梶山內科診所進行糖尿病飲食療法的指導及研究，曾於國際專業雜誌上發錶多篇論文。著有：《糖尿病一定好！改變用餐順序的飲食療法》、《為何「換個順序吃」可以讓人變得如此健康？》、《先吃蔬菜，馬上甩肉5KG！》等書。

梶山靜夫／監修

　　為日本醫療社團法人啓政會「梶山內科診所」院長，生於大阪，為醫學博士、京都府立醫科大學客座講師、日本糖尿病學會學術評議員。畢業於京都府立醫科大學後，曾任明治國際醫療大學內科學教授室教授、京都市立醫院糖尿病暨代謝內科部長等職務，於2004年創辦梶山內科診所，將目光放在用餐順序會造成血糖值變化一事上，與今井佐恵子閤作研究已有10年之久，並從中構思齣「改變用餐順序的飲食療法」。根據其介紹，此療法能夠有效降低血糖值、降低體重等，好處可說是多不勝數。

譯者簡介

謝承翰

　　日檢N1滿分，因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界，到目前已經纍積數年的翻譯經驗。俗話說造橋鋪路，我想譯者同樣也是一座橋、一條路，負責將作者原意忠實地呈現給讀者朋友們。而譯海無涯，我也將會繼續努力，力求帶給讀者朋友們最為真實的閱讀體驗！譯有《天天吃好菌，吃齣腸道蠕動力》。

前言

Part1
「正確用餐順序」讓您變健康
「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素─10
第一口先吃蔬菜能夠讓身體變得健康無比─12
攝取蔬菜所蘊含的能量吧─14
「正確用餐順序」的黃金規則─16
養成「先吃蔬菜」的習慣吧─18
第一道菜餚的食材─19
第二道菜餚的食材─20
第三道菜餚的食材─21
除瞭正確的用餐順序之外，建立起「時間差」也相當重要─22
請留意用餐的「時間點」─24
享用美酒與點心時的訣竅─26
下功夫以便在外用餐也能以「正確的順序」用餐─28
【經驗談】
我在半年內就成功減重10公斤呢！
導緻許多併發癥的糖尿病也得到瞭改善─30

Part2
第一道菜餚「蔬菜類、菇類、海藻類」的食譜
輕鬆實踐「第一口先吃蔬菜」的訣竅─32
【第一道菜餚的食譜】配菜
溫蔬菜沙拉佐黑醋汁─37
彩色蔬菜佐Bagna Cauda熱沾醬─39
凱薩沙拉─39
蒸煮蔬菜佐三種蔬果沾醬─40
蔥醬／酪梨醬／鬍蘿蔔醬─41
柚子醋拌章魚與夏季時蔬─42
土耳其風情黃瓜沙拉─43
義大利卡不裏沙拉─43
西式涼拌高麗菜沙拉─44
咖哩風味高麗菜─44
綠花椰佐起司─45
中式沙拉─45
棒沙拉佐味噌舞茸菇醬─46
韓式蒟蒻雜菜─47
柚子醋涼拌菠菜─48
蒟蒻排─49
煮小鬆菜與油豆腐─49
煮竹筍與海帶芽─51
金針菇拌菠菜─51
微辣煮菇─51
芝麻拌雞肉與小黃瓜─51
鮮脆水菜培根沙拉─53
大蒜油蒸香菇與乾貝─53
海蘊拌黏質蔬菜─54
炒煮綠花椰莖─54
韓式昆布拌大頭菜─55
醋混味噌拌大頭蔥─55
常備菜餚
西式醃蔬菜─57
梅子煮大頭菜葉與吻仔魚─58
煮鹿尾菜─58
鮮脆醃蘿蔔乾切片─59
淋醬、醬汁、醬料
菲達起司淋醬─60
青色淋醬─61
莎莎醬─62
蒜泥蛋黃醬─62
韓式辣醬─63
優格美乃滋─63
普羅旺斯橄欖醬─63
柚子醋／麻醬／大蒜醬─64
核桃味噌醬／肉末味噌醬─65
【經驗談】
我是外食族，但僅憑「正確用餐順序」就減重15公斤。
偏高的血糖值與血壓值也因而恢復正常─66

Part3
第二道菜餚「肉類、海鮮、大豆類、大豆類製品、蛋類、 奶類、乳製品」的食譜
聰明攝取蛋白質料理的訣竅─68
【第二道菜餚的食譜】主菜
白肉魚佐義式白醬─73
白肉魚佐芥末醬─75
義式涼拌鯛魚佐青醬─75
燉燒香菇鮭魚─76
紅燒山椒芽土魠魚─77
西京燒土魠魚─77
XO醬炒鮮蝦─79
辣醬鮮蝦─79
中式生魚片─81
迴鍋肉─81
日式漢堡排佐菇類與蘿蔔泥─82
炸韆層牛排─83
普羅旺斯雜燴─84
燉煮漢堡排─85
西式燉牛肉─86
法式火上鍋─87
香草烤雞─89
燉煮茄子鮮雞─89
鹽麴烤雞胸─90
蠔油照燒雞─91
焗烤番茄豆腐─92
高麗菜捲─93
沖繩風咖哩小炒─94
泰式紅咖哩─95
味噌肉末豆腐─96
冷豆腐佐麴味噌與吻仔魚─96
油豆腐佐蟹肉棒─97
【經驗談】
與內子胼手胝足地實踐「正確用餐順序」，
努力剋服討厭吃青菜的弱點成功重拾青春─98

Part4
第三道菜餚「米飯、麵包、麵食、薯類」的食譜
在最後美味地攝取碳水化閤物的訣竅─100
【第三道菜餚的食譜】主食
西班牙海鮮燉飯─105
簡單易作的散壽司─106
沖繩塔可飯─107
韓式拌飯─109
韓式豬肉泡菜煎餅─109
海鮮醬汁炒麵─110
鼕粉擔擔麵─111
番茄沾麵─112
檸檬風味鮮菇寬版麵─113
海鮮香菇焗烤飯─115
辣味培根番茄麵─115
泰式綠咖哩─116
義式馬鈴薯鮮蔬湯─117
貝果三明治─118
法式菠菜培根鹹派─119
【經驗談】
透過下功夫烹煮員工餐以及活用傢常菜色，
藉此讓更年期的癥狀獲得改善─120

Part5
三道菜餚一應俱全的菜單&鍋物、湯品食譜
製作菜單的訣竅─122
早餐的菜單─124
午餐的菜單─126
晚餐的菜單 日式料理─128
晚餐的菜單 西式料理─130
鍋物
水菜鍋─132
芝麻味噌雞肉丸子鍋─134
韓式辣味豆腐鮮魚燉鍋─136
豆漿鍋─138
湯品     
酪梨冷湯─140
義式冷濃湯─141
洋蔥塊─143
焗烤洋蔥湯─143
綠花椰大豆濃湯─144
豬肉蔬菜味噌湯─145
1週的菜單搭配錶─146

Part6
降血糖救星「正確用餐順序」的訣竅
調味盡可能清淡，並減少鹽分吧─148
活用調味料─150
積極地攝取發酵食品─152
如何與脂質和平共處？─154
參考GI值的用處─156
「正確用餐順序」的大哉問─158

經驗談１
 
我在半年內就成功減重10公斤呢！
導緻許多併發癥的糖尿病也得到瞭改善──44歲女性
實行6個月
體重：56.2kg→46.4kg
HbA1c（NGSP值）：10.4％→5.7％
 
※HbA1c值：反映過去1～2個月的平均血糖值。為控製血糖值的指標。
自10年前起，我在接受健康檢查時，總是會被醫師指齣有「血糖值過高」的情形。雖說如此，由於身上並沒有齣現任何自覺癥狀，因此我也沒有把它當作一迴事。但是在今年，醫師卻在診斷後告知我罹患瞭「糖尿病視網膜病變」，這是一種糖尿病的併發癥，置之不理甚至可能導緻失明。
 
當時我的血糖值過高，且有蛋白尿，HbA1c 值更飆高至 10.4%，正常說來，我已經處於需要立即住院並接受藥物治療的狀態瞭。但是醫師卻將「用餐順序療法」介紹給我，於是我就開始以電腦將自己的用餐內容、時間、體重等資訊給記錄下來。
 
首先我開始注重多吃蔬菜，少吃麵包等碳水化閤物，結果 1 個月後體重就減少瞭 0.4kg。雖說隻是減少瞭些許體重，但是我的體重已經多年沒有任何減少，這樣子的變化為我打開瞭「乾勁開關」。
 
我很喜歡吃麵包，過去總是會以剛烤好的麵包作為早餐或是點心，但是在知道吃麵包容易導緻血糖值上升之後，我就開始忍住自己的慾望，避免去購買麵包瞭。
 
結果2個月後我再減少3kg的體重，每次站上體重計對我來說成為瞭一種享受。在此之後我的減重過程也相當順利，半年後我已經減少瞭約10kg 的體重。我開始可以將流行的服飾給穿得很好看，周遭朋友也都對我說：「妳變得好有活力，而且看起來年輕瞭好幾歲！皮膚也光滑動人呢！」，除此之外，我的 HbA1c 值也下降到與健康者並無二緻的數值瞭。
 
這讓我感到相當驚訝，畢竟我完全沒有配閤服藥，僅憑改變用餐內容居然可以讓我的身體狀況獲得如此大的好轉，時至今日，我仍持續使用電腦來記錄體重變化錶以及用餐內容等資訊。
 
我有稍微下些功夫的部分如下：1.每天用餐之前會先吃1顆番茄、2. 將綠花椰菜、白花椰菜、鬍蘿蔔、高麗菜等蔬菜不要切，直接放入微波爐後蒸煮享用、3.早餐不吃麵包，改吃榖片以及優格、4.當感到嘴饞或是有點餓時，則可以吃上一些沒有調味的堅果類食品，如杏仁子或是花生等、5.將體重與HbA1c值等數值製作成錶格，以便讓成果一目瞭然。

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