营养师&糖尿病医师的降血糖速效饮食：欧‧美‧日糖尿病协会一致推崇！不算GI值、餐餐吃得饱，史上最简单的123饮食法，效果惊人！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★谁需要这本书？
　　1.想要轻松减肥的人（减肥第一步，抑制饭后血糖急遽上升，避免累积脂肪）
　　2.第一型、第二型糖尿病患者（控制血糖是恢复健康，防止糖尿病併发症的关键）
　　3.妊娠糖尿病患者（能够确实摄取给宝宝的营养，不挨饿、不使血糖上升）
　　4.想要预防失智症的人（失智症也称作第三型糖尿病，有累积过多糖化终产物的倾向）
　　5.想要改善高血压、心脏病、动脉硬化、恢复肌肤弹性（降低血糖震盪，就能抑制身体的糖化现象）

　　★原来控制血糖的方法，除了在乎吃什么，更重要的是「正确用餐顺序」！
　　你知道吗？先吃蔬菜就能帮助抑制血糖值的上升，
　　就算摄取卡路里含量相同的餐点，
　　但是只要改变用餐顺序，
　　血糖值就会出现高达100以上的差异！
　　所以，不用苦背GI值或算卡路里，就能轻松控制血糖、健康享瘦。

　　★123饮食法（正确用餐顺序）：
　　用餐时，按照1.膳食纤维（蔬菜、海藻、菇类）、2.蛋白质料理（大豆类、奶蛋类、乳制品、肉类、海鲜）、3.碳水化合物（米饭、面包、面食、薯类）的顺序进食，并在每道菜之间，建立进食的时间差，就能够帮助身体节省胰岛素分泌，并让血糖缓慢的上升。

　　123饮食法（正确用餐顺序的始祖）在日本卷起旋风，获得欧洲、美国、日本糖尿病协会的多项肯定，众多医师都将它列为诊间传给糖尿病患者进行居家饮食指南。

　　很多必须立即住院治疗的高血糖患者，仅靠着这个方法不用吃药，就成功治好糖尿病。
　　而且你餐餐都能吃得满足、大口吃肉和饭，还能聪明吃甜食，避免血糖震盪。

　　本书是营养师&糖尿病医师共同制作，筹画10年的心血合集，
　　收录最获患者好评、最具成效的100道降血糖饮食！

　　按照饮食顺序分成3大类，方便准备三餐的家属，并严选7日早中晚餐菜单。
　　营养师&糖尿病医师一同设计「美味不升糖」，适合糖尿病病患的特选食谱。
　　让准备三餐而伤透脑筋的家属掌握到了烹饪的要诀，家里伙食不用分开煮，全家人都爱吃。
　　例如：XO酱炒虾仁、汉堡排、炖牛肉、照烧鸡、金针菇拌菠菜、番茄豆腐、冬粉担担面、豆浆锅……。

★好评推荐

　　◎37岁男性
　　我是名外食族，但也仅凭「正确用餐顺序」减重15公斤。偏高的血糖值与血压值也因而恢复正常。

　　今年接受健康检查后，结果显示我的血糖值、HbA1c、血压全都高到「有立即住院并接受治疗的必要」了。我因故得知「换个顺序吃」的概念。而在看到用餐顺序不同，血糖值的上升图表居然会有如此大的差异时，我着实受到了极大冲击。自从营养师对我表示：「你在每天用餐时要先吃蔬菜」之后，我就开始于每天的用餐内容加入如：沙拉、凉拌菠菜等蔬菜料理，并优先享用这些料理。结果在1个月之后，我的体重就减少了 3kg，血糖值也一口气降低不少。根据医师表示，HbA1c正常每个月只会下降1%左右，但是我的HbA1c却下降了3%之多，连我的主治医师都吓了一跳呢。之后上述数值也顺利地继续降低，血糖值也恢复到正常范围了。当然过程中我并没有服用任何治疗糖尿病与高血压的药剂。

　　◎45岁男性
　　与太太认真实践「正确用餐顺序」，努力克服讨厌吃青菜的弱点，成功瘦下10kg，重拾青春。

　　原本我对这套办法是抱持着半信半疑的态度，认为「真的只要改变用餐顺序就可以产生效果吗？」，但是在开始「换个顺序吃」1 个月之后，我的体重竟减少了1.5kg，于是接下来我每天午餐都是吃内子亲手制作的便当，也不喝味噌汤或是面类的酱汁，就连酒精饮料我也每週减少了一半的饮用量。 结果我的体重进一步的减轻，以体重的巅峰期 85kg 来换算，我竟成功减轻了10kg的体重。除此之外，我的血糖值与 HbA1c 也跟着降低，这让我感到相当厉害，没想到完全没配合药物治疗竟可得到如此惊人的成果。　

　　◎53岁女性
　　透过不用计算卡路里的饮食疗法，终于改善糖尿病及更年期的诸多症状。

　　今年我在接受健康检查时，发现自己的血糖值已经升高到400mg/dl，而HbA1c也恶化至13.4%了，此外医师更向我指出我已经罹患了「糖尿病视网膜病变」，这着实令我大吃一惊。的确我在晚上都会跑好几次厕所，同时也有喉咙异常干渴、容易感到疲累等症状，或许也因为有更年期障碍，我也患有严重的偏头痛。

　　医师向我表示，我已经需要接受饮食疗法，并配合减重。但是对我来说，计算卡路里相当麻烦，根本就做不到，而繁琐的饮食疗法更会让我感到压力，于是医师就告诉我「正确用餐顺序」这个完全无需计算卡路里的方法。

　　我开始规定自己只可以吃 1 种碳水化合物，同时配合摄取大量蔬菜。若是感到有一点饿时，则会吃1颗橘子充饥。早餐与晚餐我通常都会吃1颗番茄、1条小黄瓜、高丽菜丝、炒鸿喜菇与舞茸菇、蔬菜筑前煮、羊栖菜煮物等可以先准备的餐点以增加蔬菜的摄取量。

　　结果在开始「换个顺序吃」10个月后，我的 HbA1c 终于降到 7% 左右了。对此医师也对我表示：「像妳这样HbA1c 缓慢下降，糖尿病的併发症才不会恶化，而且也不太会出现其他併发症」，让我终于放下心中的大石。而在晚上睡觉时，我也不再会频繁跑厕所，而是能一觉到天亮，同时偏头痛的症状也随之减轻，更是成功克服了更年期障碍。蔬菜的力量果然是好厉害啊。

本书特色

　　1、【餐餐吃得饱，不用算GI值、卡路里】最简单──123饮食法能够轻松执行、持续不失败。
　　2、【针对病症饮食】效果最好──降血糖、降血压、防止动脉硬化、恢复皮肤弹性，预防失智。
　　3、【方便煮食】最快速──严选100道降血糖食谱，按三大类区分，1.配菜、2.主菜、3.主食各选1道烹饪，方便家属准备餐点。
　　4、【饮食Q&A】最实用──提供许多问答题解惑，各种食物到底该在何时吃才能降血糖？外食时该怎么聪明吃？

好的，以下是一份针对您提供的书名内容所写的、不包含该书原有内容的图书简介，详细阐述了其他可能与降血糖、糖尿病管理相关的饮食或健康主题。 --- 突破传统，开启控糖新纪元：您的全面血糖管理指南 专为糖友与关注健康人士打造的科学膳食蓝图 您是否正在与血糖波动作斗争？是否厌倦了那些复杂难懂的营养计算，以及令人望而却步的严格限制？我们理解，面对糖尿病管理，许多人需要的不是更多复杂的公式，而是清晰、可行、且能长期坚持的生活方式转变。 本书并非您所提及的那本“速效饮食”指南，它致力于提供一个系统化、个性化、且基于现代营养学的糖尿病及高血糖管理框架。我们相信，真正的健康管理，是建立在对身体机制的深入理解和持之以恒的健康习惯之上，而非依赖短期“速效”方法。 这不是一本承诺短期奇迹的书，而是一份为您未来十年健康负责的实用手册。 --- 第一部分：重新认识您的身体与血糖——告别误区，建立科学认知 许多人对糖尿病的认识仍停留在多年前的刻板印象中。本书将带您深入了解现代医学对血糖控制的前沿认知。 1. 血糖波动的隐形推手： 我们不仅关注您吃下的食物，更关注身体如何处理它。本部分将详细解析压力荷尔蒙（如皮质醇）、睡眠质量、肠道菌群与血糖之间的复杂关联。您将了解到，有时，控制血糖比想象中更依赖于生活细节，而非仅仅是“少吃点碳水化合物”。 2. 碳水化合物的“质量”而非“数量”之争： 我们摒弃了简单的“禁食”或“限制”思维，转而探讨碳水化合物的分子结构如何影响吸收速度。我们将介绍血糖负荷（Glycemic Load, GL）的概念，教您如何通过搭配策略，即便食用传统上认为“不友好”的食物，也能平稳血糖。例如，米饭与醋、或油脂的结合，如何在分子层面改变消化过程。 3. 胰岛素敏感性：重获身体的钥匙： 高血糖的根本问题往往在于胰岛素抵抗。本书将深入讲解如何通过运动的“时间点”和特定的营养补充剂（如镁、铬、α-硫辛酸）来有效提高细胞对胰岛素的反应能力。我们提供一系列针对不同体能水平的“血糖敏感性训练计划”，从温和的散步到高强度间歇训练（HIIT）的低强度替代方案。 --- 第二部分：构建您的“稳定”餐盘——餐次设计与食物搭配的艺术 本书的核心在于教会您设计一套可以长期执行的膳食模式，而非临时的食谱。我们强调“平衡的艺术”而非“严格的剥夺”。 1. 蛋白质与脂肪的控糖魔力： 深入探讨优质蛋白质（如特定鱼类、豆类发酵制品）如何通过延缓胃排空，实现自然的血糖稳定效果。同时，我们将区分“好脂肪”与“坏脂肪”，重点介绍Omega-3脂肪酸在减轻慢性炎症、辅助胰岛素功能方面的关键作用。提供具体食物清单与每日摄入建议。 2. “膳食顺序”的革命性影响： 这是一个简单却被严重低估的技巧。本书将以临床研究为依据，教导您如何通过“先菜后肉再主食”的用餐顺序，显著降低餐后血糖峰值。我们提供详细的用餐流程图和情景模拟，让您在餐厅或家庭聚餐中也能轻松运用此法则。 3. 纤维的力量：从容容积到分子屏障： 除了传统的可溶性纤维，我们探讨抗性淀粉在结肠中发酵后产生的短链脂肪酸（SCFA）如何正面调节葡萄糖代谢和饱腹感。介绍富含抗性淀粉的食物（如冷却后的土豆、特定类型的豆类）的制备方法，以及如何在日常饮食中安全有效地引入它们。 --- 第三部分：个性化进阶策略——超越基础控糖的实用工具箱 糖尿病管理需要根据个体差异进行调整。本部分提供了一系列进阶工具，帮助您精细化管理。 1. 记录与洞察：如何有效使用血糖监测仪（CGM/BGM）： 我们不只是教您如何看数字，而是教您如何解读数字背后的故事。提供针对不同生活事件（如感冒、长途旅行、特定药物使用）的血糖反应分析模板，让您能预测并预防潜在的波动。 2. 情绪化进食与压力管理：打破“糖瘾”循环： 情绪与血糖常常相互影响。本书提供了一套基于正念饮食（Mindful Eating）的技术，帮助您识别真正的饥饿信号与情绪驱动的渴望。我们提供一套简短的冥想和呼吸练习，旨在降低压力荷尔蒙，从而间接改善血糖控制。 3. 药物与营养的协同作用： 对于正在服用降糖药物的朋友，了解食物如何影响药物的吸收和代谢至关重要。我们将探讨常见降糖药（如二甲双胍、SGLT2抑制剂）与特定食物或补充剂的相互作用，确保您安全有效地最大化治疗效果。 本书承诺： 严谨的科学基础，实用的生活应用，以及对长期健康的承诺。它将引导您从“被动接受诊断”转变为“主动掌握健康”。准备好，用科学、平衡且愉悦的方式，重新掌控您的血糖水平。

作者简介

今井佐恵子／着

　　大坂府立大学教授，专攻地域保健学领域中综合复健学类的营养疗法学。生于京都，为管理营养师、农学博士。毕业于同志社女子大学家政学院食品营养学系后，曾任京都市西阵医院担任管理营养师，现除了在大学担任教职，负责教育管理营养师之外，同时亦于梶山内科诊所进行糖尿病饮食疗法的指导及研究，曾于国际专业杂志上发表多篇论文。着有：《糖尿病一定好！改变用餐顺序的饮食疗法》、《为何「换个顺序吃」可以让人变得如此健康？》、《先吃蔬菜，马上甩肉5KG！》等书。

梶山静夫／监修

　　为日本医疗社团法人启政会「梶山内科诊所」院长，生于大坂，为医学博士、京都府立医科大学客座讲师、日本糖尿病学会学术评议员。毕业于京都府立医科大学后，曾任明治国际医疗大学内科学教授室教授、京都市立医院糖尿病暨代谢内科部长等职务，于2004年创办梶山内科诊所，将目光放在用餐顺序会造成血糖值变化一事上，与今井佐恵子合作研究已有10年之久，并从中构思出「改变用餐顺序的饮食疗法」。根据其介绍，此疗法能够有效降低血糖值、降低体重等，好处可说是多不胜数。

译者简介

谢承翰

　　日检N1满分，因为对文字的热情而一头栽进翻译世界，到目前已经累积数年的翻译经验。俗话说造桥铺路，我想译者同样也是一座桥、一条路，负责将作者原意忠实地呈现给读者朋友们。而译海无涯，我也将会继续努力，力求带给读者朋友们最为真实的阅读体验！译有《天天吃好菌，吃出肠道蠕动力》。

前言

Part1
「正确用餐顺序」让您变健康
「正确用餐顺序」能够帮助节省胰岛素─10
第一口先吃蔬菜能够让身体变得健康无比─12
摄取蔬菜所蕴含的能量吧─14
「正确用餐顺序」的黄金规则─16
养成「先吃蔬菜」的习惯吧─18
第一道菜餚的食材─19
第二道菜餚的食材─20
第三道菜餚的食材─21
除了正确的用餐顺序之外，建立起「时间差」也相当重要─22
请留意用餐的「时间点」─24
享用美酒与点心时的诀窍─26
下功夫以便在外用餐也能以「正确的顺序」用餐─28
【经验谈】
我在半年内就成功减重10公斤呢！
导致许多併发症的糖尿病也得到了改善─30

Part2
第一道菜餚「蔬菜类、菇类、海藻类」的食谱
轻松实践「第一口先吃蔬菜」的诀窍─32
【第一道菜餚的食谱】配菜
温蔬菜沙拉佐黑醋汁─37
彩色蔬菜佐Bagna Cauda热沾酱─39
凯萨沙拉─39
蒸煮蔬菜佐三种蔬果沾酱─40
葱酱／酪梨酱／胡萝卜酱─41
柚子醋拌章鱼与夏季时蔬─42
土耳其风情黄瓜沙拉─43
义大利卡不里沙拉─43
西式凉拌高丽菜沙拉─44
咖哩风味高丽菜─44
绿花椰佐起司─45
中式沙拉─45
棒沙拉佐味噌舞茸菇酱─46
韩式蒟蒻杂菜─47
柚子醋凉拌菠菜─48
蒟蒻排─49
煮小松菜与油豆腐─49
煮竹笋与海带芽─51
金针菇拌菠菜─51
微辣煮菇─51
芝麻拌鸡肉与小黄瓜─51
鲜脆水菜培根沙拉─53
大蒜油蒸香菇与干贝─53
海蕴拌黏质蔬菜─54
炒煮绿花椰茎─54
韩式昆布拌大头菜─55
醋混味噌拌大头葱─55
常备菜餚
西式腌蔬菜─57
梅子煮大头菜叶与吻仔鱼─58
煮鹿尾菜─58
鲜脆腌萝卜干切片─59
淋酱、酱汁、酱料
菲达起司淋酱─60
青色淋酱─61
莎莎酱─62
蒜泥蛋黄酱─62
韩式辣酱─63
优格美乃滋─63
普罗旺斯橄榄酱─63
柚子醋／麻酱／大蒜酱─64
核桃味噌酱／肉末味噌酱─65
【经验谈】
我是外食族，但仅凭「正确用餐顺序」就减重15公斤。
偏高的血糖值与血压值也因而恢复正常─66

Part3
第二道菜餚「肉类、海鲜、大豆类、大豆类制品、蛋类、 奶类、乳制品」的食谱
聪明摄取蛋白质料理的诀窍─68
【第二道菜餚的食谱】主菜
白肉鱼佐义式白酱─73
白肉鱼佐芥末酱─75
义式凉拌鲷鱼佐青酱─75
炖烧香菇鲑鱼─76
红烧山椒芽土魠鱼─77
西京烧土魠鱼─77
XO酱炒鲜虾─79
辣酱鲜虾─79
中式生鱼片─81
回锅肉─81
日式汉堡排佐菇类与萝卜泥─82
炸千层牛排─83
普罗旺斯杂烩─84
炖煮汉堡排─85
西式炖牛肉─86
法式火上锅─87
香草烤鸡─89
炖煮茄子鲜鸡─89
盐麴烤鸡胸─90
蚝油照烧鸡─91
焗烤番茄豆腐─92
高丽菜卷─93
沖绳风咖哩小炒─94
泰式红咖哩─95
味噌肉末豆腐─96
冷豆腐佐麴味噌与吻仔鱼─96
油豆腐佐蟹肉棒─97
【经验谈】
与内子胼手胝足地实践「正确用餐顺序」，
努力克服讨厌吃青菜的弱点成功重拾青春─98

Part4
第三道菜餚「米饭、面包、面食、薯类」的食谱
在最后美味地摄取碳水化合物的诀窍─100
【第三道菜餚的食谱】主食
西班牙海鲜炖饭─105
简单易作的散寿司─106
沖绳塔可饭─107
韩式拌饭─109
韩式猪肉泡菜煎饼─109
海鲜酱汁炒面─110
冬粉担担面─111
番茄沾面─112
柠檬风味鲜菇宽版面─113
海鲜香菇焗烤饭─115
辣味培根番茄面─115
泰式绿咖哩─116
义式马铃薯鲜蔬汤─117
贝果三明治─118
法式菠菜培根咸派─119
【经验谈】
透过下功夫烹煮员工餐以及活用家常菜色，
借此让更年期的症状获得改善─120

Part5
三道菜餚一应俱全的菜单&锅物、汤品食谱
制作菜单的诀窍─122
早餐的菜单─124
午餐的菜单─126
晚餐的菜单 日式料理─128
晚餐的菜单 西式料理─130
锅物
水菜锅─132
芝麻味噌鸡肉丸子锅─134
韩式辣味豆腐鲜鱼炖锅─136
豆浆锅─138
汤品     
酪梨冷汤─140
义式冷浓汤─141
洋葱块─143
焗烤洋葱汤─143
绿花椰大豆浓汤─144
猪肉蔬菜味噌汤─145
1週的菜单搭配表─146

Part6
降血糖救星「正确用餐顺序」的诀窍
调味尽可能清淡，并减少盐分吧─148
活用调味料─150
积极地摄取发酵食品─152
如何与脂质和平共处？─154
参考GI值的用处─156
「正确用餐顺序」的大哉问─158

前言

今井佐恵子（大坂府立大学教授）

★「正确用餐顺序」这套理论是以我们所研究出的科学根据作为基础

　　自我们于多年前开始对肥胖以及糖尿病患者进行「改变用餐顺序的饮食疗法」，晃眼已经11个年头过去了。我们在书中讲述的并不仅只是单纯的经验谈，更包括了我们所研究出的「正确用餐顺序理论」，这部分完全是以科学根据作为基础。而除了在国内之外，我们也有幸于各大国际专业杂志发表多篇有关于用餐顺序之学术研究成果的论文。时至今日，许多电视节目、杂志、书籍、广告当中都提到「正确用餐顺序」、「第一口先吃蔬菜」乃是一种帮助健康减肥、控制血糖的方法，因而获得世人广泛注意。我们自11年前开始此研究，当时我们虽然知道摄取蔬菜有益身体健康，但是在之后透过研究得知根据用餐顺序不同，将会导致血糖值出现差异变化，同时还会抑制胰岛素分泌时， 我们都感到惊讶不已。

　　减少用餐后血糖值的上升幅度，并尽可能缩小一天当中血糖值的变化幅度，这一点对维持身体健康至关重要。如此一来除了能够抑制脂肪囤积于体内，进而达到减肥的功效，更可以帮助去除身体的生锈现象──氧化，并避免身体累积过多糖分，抑制会引发老化与疾病的「糖化现象」。

　　也就是说，「正确用餐顺序」能够帮助当事人有效预防罹患糖尿病、血脂异常症、动脉硬化、脑中风、心肌梗塞的疾病。除此之外，也因为减少体脂肪而达到减肥以及预防糖化现象的作用，进而帮助改善肌肤斑点、松弛、暗沉等症状，在美容的面向上也具有极佳效果。

★若无法享用美味可口的餐点，那就没有意义了

　　限制用餐内容，这对任何人来说都很难实践，而且会造成压力累积的一件事情。当眼前放着令人垂涎欲滴的美味餐点，却无法大快朵颐；只有自己需要摄取特别的餐点，因而无法像他们一样享用喜欢的食物，同时还需要进行困难的卡路里计算时，将会导致原本应令人满心期待的饮食生活充满痛苦。

　　若无法愉快地享用餐点，那就没有意义了。因此在本书当中，我们将向各位读者介绍多款能够尽情享受蔬食料理的独家美味食谱。在这些食谱当中，除了日式料理之外，也囊括了中式料理、韩国料理、义大利料理、异国风情料理等极富变化的料理风格，借此帮助成功建立起「正确的用餐顺序」。

★在一开始就摄取大量的蔬菜，借此获取蔬菜所含的力量吧

　　与动物不同，蔬菜类的植物并不会动。当动物感到所处环境酷热难堪时，就会自行移动往日阴处；但是植物即便身处于多么恶劣的环境，也只能认分地在该处扎根生长。植物也因此产生了多酚等动物并不具备的成分，借此抵抗强烈的紫外线照射。而氧化乃是造成老化以及疾病缠身的原因之一，多酚与维生素等成分则具有抗氧化的力量。

　　减轻体重自然是相当重要，但是我们更希望各位的身体内外能够变得更为健康！凭借上述想法，我们基于科学根据打造出各种别出心裁，且美味可口的食谱，并在本书当中介绍给各位。

经验谈１
 
我在半年内就成功减重10公斤呢！
导致许多併发症的糖尿病也得到了改善──44岁女性
实行6个月
体重：56.2kg→46.4kg
HbA1c（NGSP值）：10.4％→5.7％
 
※HbA1c值：反映过去1～2个月的平均血糖值。为控制血糖值的指标。
自10年前起，我在接受健康检查时，总是会被医师指出有「血糖值过高」的情形。虽说如此，由于身上并没有出现任何自觉症状，因此我也没有把它当作一回事。但是在今年，医师却在诊断后告知我罹患了「糖尿病视网膜病变」，这是一种糖尿病的併发症，置之不理甚至可能导致失明。
 
当时我的血糖值过高，且有蛋白尿，HbA1c 值更飙高至 10.4%，正常说来，我已经处于需要立即住院并接受药物治疗的状态了。但是医师却将「用餐顺序疗法」介绍给我，于是我就开始以电脑将自己的用餐内容、时间、体重等资讯给记录下来。
 
首先我开始注重多吃蔬菜，少吃面包等碳水化合物，结果 1 个月后体重就减少了 0.4kg。虽说只是减少了些许体重，但是我的体重已经多年没有任何减少，这样子的变化为我打开了「干劲开关」。
 
我很喜欢吃面包，过去总是会以刚烤好的面包作为早餐或是点心，但是在知道吃面包容易导致血糖值上升之后，我就开始忍住自己的慾望，避免去购买面包了。
 
结果2个月后我再减少3kg的体重，每次站上体重计对我来说成为了一种享受。在此之后我的减重过程也相当顺利，半年后我已经减少了约10kg 的体重。我开始可以将流行的服饰给穿得很好看，周遭朋友也都对我说：「妳变得好有活力，而且看起来年轻了好几岁！皮肤也光滑动人呢！」，除此之外，我的 HbA1c 值也下降到与健康者并无二致的数值了。
 
这让我感到相当惊讶，毕竟我完全没有配合服药，仅凭改变用餐内容居然可以让我的身体状况获得如此大的好转，时至今日，我仍持续使用电脑来记录体重变化表以及用餐内容等资讯。
 
我有稍微下些功夫的部分如下：1.每天用餐之前会先吃1颗番茄、2. 将绿花椰菜、白花椰菜、胡萝卜、高丽菜等蔬菜不要切，直接放入微波炉后蒸煮享用、3.早餐不吃面包，改吃谷片以及优格、4.当感到嘴馋或是有点饿时，则可以吃上一些没有调味的坚果类食品，如杏仁子或是花生等、5.将体重与HbA1c值等数值制作成表格，以便让成果一目了然。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经对市面上那些“速效降血糖”的书籍抱有一些怀疑态度，总觉得太过夸张。但是，这本书的名字和它背后所强调的“营养师&糖尿病医师”的联合推荐，以及“欧‧美‧日糖尿病协会一致推崇”的字样，让我觉得这次可能不一样。我特别在意它提到的“不算GI值”，因为我试过一些需要严格计算GI值的饮食方法，过程实在太繁琐，也容易出错，导致我最后放弃了。如果这本书真的能提供一个不需要精打细算的方案，那真是太棒了。而且“餐餐吃得饱”这一点更是让我眼前一亮，很多糖尿病友都抱怨控制血糖就意味着要饿肚子，这对生活质量影响很大。如果这本书能提供一个既能有效控制血糖，又能让你吃饱的好方法，那绝对是革命性的。我非常想知道，这个“史上最简单的123饮食法”到底是怎么实现的，它的核心理念是什么，以及它所谓的“效果惊人”究竟体现在哪些方面。我希望这本书能提供一些切实可行、易于操作的建议，而不是空泛的理论。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书最深的印象，就是它强调的“简单”和“不痛苦”。我身边有亲戚被糖尿病困扰多年，看着他为了控制血糖，每天小心翼翼，吃得少又不敢多吃，生活质量受到了很大的影响。而市面上很多宣称能降血糖的书，不是要求复杂的计算，就是强调大量的忌口，让人望而却步。这本书提出的“不算GI值”、“餐餐吃得饱”，还有“史上最简单的123饮食法”，听起来就像是为我这样的普通人量身定制的。我希望它真的能做到，让控制血糖不再是一件苦差事，而是一个可以轻松融入日常生活的习惯。特别吸引我的是“欧‧美‧日糖尿病协会一致推崇”，这给我一种权威感和信任感。我非常好奇，它到底是如何做到既简单又能有“惊人”效果的。我希望能从这本书中学到一些真正管用、可持续的方法，让我的家人也能摆脱对血糖的担忧，享受更健康、更美味的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方在于它所传递出的“可行性”和“人性化”。长期以来，关于糖尿病饮食的书籍，常常给人一种“高高在上”或者“要求严苛”的感觉，很多方法对于普通人来说，学习和执行起来都有相当大的难度。而这本书，尤其是它所强调的“不算GI值”、“餐餐吃得饱”，还有“史上最简单的123饮食法”，直接击中了许多人在尝试健康饮食时遇到的痛点。我个人对GI值这些概念，说实话，觉得有点复杂，而且生活中很难做到时时精准计算。如果这本书能够提供一个不需要纠结于具体数值，又能保证饱腹感的饮食方案，那简直是太棒了。加上“欧‧美‧日糖尿病协会一致推崇”这个背书，我感觉这本书的内容会更加可靠，不会像一些网络文章那样，听起来有道理但实际操作起来却困难重重。我非常期待这本书能带来一种轻松、不压抑的控糖方式，让健康饮食不再是负担，而是生活中的一种享受，并且真正能看到“效果惊人”的改善。

评分☆☆☆☆☆

我向来对健康饮食很有兴趣，但很多时候看到书上讲的，不是太复杂，就是要求太多，根本没办法长期坚持。这本书给我一种截然不同的感觉，它强调的是“简单”，这一点对我来说太重要了。我生活节奏快，下班回家只想快点吃饭休息，哪有时间去研究复杂的食谱或者计算各种数值？“123饮食法”这个名字听起来就很直观，让人觉得容易上手。而且，它还提到“欧‧美‧日糖尿病协会一致推崇”，这背书简直让人心服口服，感觉这套方法不是空穴来风，而是经过权威机构认可的，科学性很强。我一直以为控制血糖就意味着要吃得很清淡、很单调，甚至要饿肚子，但这本书却说“餐餐吃得饱”，这让我觉得很意外，但也非常高兴。如果真的能做到，那对很多正在被糖尿病饮食折磨的人来说，简直是福音。我迫不及待想学习如何在不牺牲美味和饱足感的前提下，达到控制血糖的目的，希望能找到一个真正可以融入日常生活的健康方案。

评分☆☆☆☆☆

当初在书店翻到这本书，书名就够吸引人的了，毕竟身边有长辈深受糖尿病困扰，听到“降血糖”、“速效”这些词，真的会忍不住多看几眼。而且还特别强调是“营养师&糖尿病医师”联合推荐，感觉专业度很高，不像市面上很多讲养生的书，内容空泛，没有依据。重点是后面这句“不算GI值、餐餐吃得饱，史上最简单的123饮食法，效果惊人！”简直戳中了我这个忙碌上班族的心。GI值什么的，每次听都头晕，又记不住，还得算来算去，想想就累。能吃得饱，又简单易行，效果还“惊人”，这不就是我一直想找的吗？我立刻把它带回家了，迫不及待地想知道这“123饮食法”到底是怎么一回事，是不是真的能让血糖像书里说的那么神奇，而且不用那么辛苦地计算和忌口。这年头，健康真的很重要，但生活压力又大，如果有一套方法能兼顾美味、饱足感和健康，那真的太棒了。我特别好奇，书中是如何做到“不算GI值”的，又是如何“餐餐吃得饱”的？这些细节让我充满期待，希望它能成为我们家对抗血糖问题的秘密武器。