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　　★谁需要这本书？
　　1.想要轻松减肥的人（减肥第一步，抑制饭后血糖急遽上升，避免累积脂肪）
　　2.第一型、第二型糖尿病患者（控制血糖是恢复健康，防止糖尿病併发症的关键）
　　3.妊娠糖尿病患者（能够确实摄取给宝宝的营养，不挨饿、不使血糖上升）
　　4.想要预防失智症的人（失智症也称作第三型糖尿病，有累积过多糖化终产物的倾向）
　　5.想要改善高血压、心脏病、动脉硬化、恢复肌肤弹性（降低血糖震盪，就能抑制身体的糖化现象）

　　★原来控制血糖的方法，除了在乎吃什么，更重要的是「正确用餐顺序」！
　　你知道吗？先吃蔬菜就能帮助抑制血糖值的上升，
　　就算摄取卡路里含量相同的餐点，
　　但是只要改变用餐顺序，
　　血糖值就会出现高达100以上的差异！
　　所以，不用苦背GI值或算卡路里，就能轻松控制血糖、健康享瘦。

　　★123饮食法（正确用餐顺序）：
　　用餐时，按照1.膳食纤维（蔬菜、海藻、菇类）、2.蛋白质料理（大豆类、奶蛋类、乳制品、肉类、海鲜）、3.碳水化合物（米饭、面包、面食、薯类）的顺序进食，并在每道菜之间，建立进食的时间差，就能够帮助身体节省胰岛素分泌，并让血糖缓慢的上升。

　　123饮食法（正确用餐顺序的始祖）在日本卷起旋风，获得欧洲、美国、日本糖尿病协会的多项肯定，众多医师都将它列为诊间传给糖尿病患者进行居家饮食指南。

　　很多必须立即住院治疗的高血糖患者，仅靠着这个方法不用吃药，就成功治好糖尿病。
　　而且你餐餐都能吃得满足、大口吃肉和饭，还能聪明吃甜食，避免血糖震盪。

　　本书是营养师&糖尿病医师共同制作，筹画10年的心血合集，
　　收录最获患者好评、最具成效的100道降血糖饮食！

　　按照饮食顺序分成3大类，方便准备三餐的家属，并严选7日早中晚餐菜单。
　　营养师&糖尿病医师一同设计「美味不升糖」，适合糖尿病病患的特选食谱。
　　让准备三餐而伤透脑筋的家属掌握到了烹饪的要诀，家里伙食不用分开煮，全家人都爱吃。
　　例如：XO酱炒虾仁、汉堡排、炖牛肉、照烧鸡、金针菇拌菠菜、番茄豆腐、冬粉担担面、豆浆锅……。

★好评推荐

　　◎37岁男性
　　我是名外食族，但也仅凭「正确用餐顺序」减重15公斤。偏高的血糖值与血压值也因而恢复正常。

　　今年接受健康检查后，结果显示我的血糖值、HbA1c、血压全都高到「有立即住院并接受治疗的必要」了。我因故得知「换个顺序吃」的概念。而在看到用餐顺序不同，血糖值的上升图表居然会有如此大的差异时，我着实受到了极大冲击。自从营养师对我表示：「你在每天用餐时要先吃蔬菜」之后，我就开始于每天的用餐内容加入如：沙拉、凉拌菠菜等蔬菜料理，并优先享用这些料理。结果在1个月之后，我的体重就减少了 3kg，血糖值也一口气降低不少。根据医师表示，HbA1c正常每个月只会下降1%左右，但是我的HbA1c却下降了3%之多，连我的主治医师都吓了一跳呢。之后上述数值也顺利地继续降低，血糖值也恢复到正常范围了。当然过程中我并没有服用任何治疗糖尿病与高血压的药剂。

　　◎45岁男性
　　与太太认真实践「正确用餐顺序」，努力克服讨厌吃青菜的弱点，成功瘦下10kg，重拾青春。

　　原本我对这套办法是抱持着半信半疑的态度，认为「真的只要改变用餐顺序就可以产生效果吗？」，但是在开始「换个顺序吃」1 个月之后，我的体重竟减少了1.5kg，于是接下来我每天午餐都是吃内子亲手制作的便当，也不喝味噌汤或是面类的酱汁，就连酒精饮料我也每週减少了一半的饮用量。 结果我的体重进一步的减轻，以体重的巅峰期 85kg 来换算，我竟成功减轻了10kg的体重。除此之外，我的血糖值与 HbA1c 也跟着降低，这让我感到相当厉害，没想到完全没配合药物治疗竟可得到如此惊人的成果。　

　　◎53岁女性
　　透过不用计算卡路里的饮食疗法，终于改善糖尿病及更年期的诸多症状。

　　今年我在接受健康检查时，发现自己的血糖值已经升高到400mg/dl，而HbA1c也恶化至13.4%了，此外医师更向我指出我已经罹患了「糖尿病视网膜病变」，这着实令我大吃一惊。的确我在晚上都会跑好几次厕所，同时也有喉咙异常干渴、容易感到疲累等症状，或许也因为有更年期障碍，我也患有严重的偏头痛。

　　医师向我表示，我已经需要接受饮食疗法，并配合减重。但是对我来说，计算卡路里相当麻烦，根本就做不到，而繁琐的饮食疗法更会让我感到压力，于是医师就告诉我「正确用餐顺序」这个完全无需计算卡路里的方法。

　　我开始规定自己只可以吃 1 种碳水化合物，同时配合摄取大量蔬菜。若是感到有一点饿时，则会吃1颗橘子充饥。早餐与晚餐我通常都会吃1颗番茄、1条小黄瓜、高丽菜丝、炒鸿喜菇与舞茸菇、蔬菜筑前煮、羊栖菜煮物等可以先准备的餐点以增加蔬菜的摄取量。

　　结果在开始「换个顺序吃」10个月后，我的 HbA1c 终于降到 7% 左右了。对此医师也对我表示：「像妳这样HbA1c 缓慢下降，糖尿病的併发症才不会恶化，而且也不太会出现其他併发症」，让我终于放下心中的大石。而在晚上睡觉时，我也不再会频繁跑厕所，而是能一觉到天亮，同时偏头痛的症状也随之减轻，更是成功克服了更年期障碍。蔬菜的力量果然是好厉害啊。

本书特色

　　1、【餐餐吃得饱，不用算GI值、卡路里】最简单──123饮食法能够轻松执行、持续不失败。
　　2、【针对病症饮食】效果最好──降血糖、降血压、防止动脉硬化、恢复皮肤弹性，预防失智。
　　3、【方便煮食】最快速──严选100道降血糖食谱，按三大类区分，1.配菜、2.主菜、3.主食各选1道烹饪，方便家属准备餐点。
　　4、【饮食Q&A】最实用──提供许多问答题解惑，各种食物到底该在何时吃才能降血糖？外食时该怎么聪明吃？

作者简介

今井佐恵子／着

　　大坂府立大学教授，专攻地域保健学领域中综合复健学类的营养疗法学。生于京都，为管理营养师、农学博士。毕业于同志社女子大学家政学院食品营养学系后，曾任京都市西阵医院担任管理营养师，现除了在大学担任教职，负责教育管理营养师之外，同时亦于梶山内科诊所进行糖尿病饮食疗法的指导及研究，曾于国际专业杂志上发表多篇论文。着有：《糖尿病一定好！改变用餐顺序的饮食疗法》、《为何「换个顺序吃」可以让人变得如此健康？》、《先吃蔬菜，马上甩肉5KG！》等书。

梶山静夫／监修

　　为日本医疗社团法人启政会「梶山内科诊所」院长，生于大坂，为医学博士、京都府立医科大学客座讲师、日本糖尿病学会学术评议员。毕业于京都府立医科大学后，曾任明治国际医疗大学内科学教授室教授、京都市立医院糖尿病暨代谢内科部长等职务，于2004年创办梶山内科诊所，将目光放在用餐顺序会造成血糖值变化一事上，与今井佐恵子合作研究已有10年之久，并从中构思出「改变用餐顺序的饮食疗法」。根据其介绍，此疗法能够有效降低血糖值、降低体重等，好处可说是多不胜数。

译者简介

谢承翰

　　日检N1满分，因为对文字的热情而一头栽进翻译世界，到目前已经累积数年的翻译经验。俗话说造桥铺路，我想译者同样也是一座桥、一条路，负责将作者原意忠实地呈现给读者朋友们。而译海无涯，我也将会继续努力，力求带给读者朋友们最为真实的阅读体验！译有《天天吃好菌，吃出肠道蠕动力》。

前言

Part1
「正确用餐顺序」让您变健康
「正确用餐顺序」能够帮助节省胰岛素─10
第一口先吃蔬菜能够让身体变得健康无比─12
摄取蔬菜所蕴含的能量吧─14
「正确用餐顺序」的黄金规则─16
养成「先吃蔬菜」的习惯吧─18
第一道菜餚的食材─19
第二道菜餚的食材─20
第三道菜餚的食材─21
除了正确的用餐顺序之外，建立起「时间差」也相当重要─22
请留意用餐的「时间点」─24
享用美酒与点心时的诀窍─26
下功夫以便在外用餐也能以「正确的顺序」用餐─28
【经验谈】
我在半年内就成功减重10公斤呢！
导致许多併发症的糖尿病也得到了改善─30

Part2
第一道菜餚「蔬菜类、菇类、海藻类」的食谱
轻松实践「第一口先吃蔬菜」的诀窍─32
【第一道菜餚的食谱】配菜
温蔬菜沙拉佐黑醋汁─37
彩色蔬菜佐Bagna Cauda热沾酱─39
凯萨沙拉─39
蒸煮蔬菜佐三种蔬果沾酱─40
葱酱／酪梨酱／胡萝卜酱─41
柚子醋拌章鱼与夏季时蔬─42
土耳其风情黄瓜沙拉─43
义大利卡不里沙拉─43
西式凉拌高丽菜沙拉─44
咖哩风味高丽菜─44
绿花椰佐起司─45
中式沙拉─45
棒沙拉佐味噌舞茸菇酱─46
韩式蒟蒻杂菜─47
柚子醋凉拌菠菜─48
蒟蒻排─49
煮小松菜与油豆腐─49
煮竹笋与海带芽─51
金针菇拌菠菜─51
微辣煮菇─51
芝麻拌鸡肉与小黄瓜─51
鲜脆水菜培根沙拉─53
大蒜油蒸香菇与干贝─53
海蕴拌黏质蔬菜─54
炒煮绿花椰茎─54
韩式昆布拌大头菜─55
醋混味噌拌大头葱─55
常备菜餚
西式腌蔬菜─57
梅子煮大头菜叶与吻仔鱼─58
煮鹿尾菜─58
鲜脆腌萝卜干切片─59
淋酱、酱汁、酱料
菲达起司淋酱─60
青色淋酱─61
莎莎酱─62
蒜泥蛋黄酱─62
韩式辣酱─63
优格美乃滋─63
普罗旺斯橄榄酱─63
柚子醋／麻酱／大蒜酱─64
核桃味噌酱／肉末味噌酱─65
【经验谈】
我是外食族，但仅凭「正确用餐顺序」就减重15公斤。
偏高的血糖值与血压值也因而恢复正常─66

Part3
第二道菜餚「肉类、海鲜、大豆类、大豆类制品、蛋类、 奶类、乳制品」的食谱
聪明摄取蛋白质料理的诀窍─68
【第二道菜餚的食谱】主菜
白肉鱼佐义式白酱─73
白肉鱼佐芥末酱─75
义式凉拌鲷鱼佐青酱─75
炖烧香菇鲑鱼─76
红烧山椒芽土魠鱼─77
西京烧土魠鱼─77
XO酱炒鲜虾─79
辣酱鲜虾─79
中式生鱼片─81
回锅肉─81
日式汉堡排佐菇类与萝卜泥─82
炸千层牛排─83
普罗旺斯杂烩─84
炖煮汉堡排─85
西式炖牛肉─86
法式火上锅─87
香草烤鸡─89
炖煮茄子鲜鸡─89
盐麴烤鸡胸─90
蚝油照烧鸡─91
焗烤番茄豆腐─92
高丽菜卷─93
沖绳风咖哩小炒─94
泰式红咖哩─95
味噌肉末豆腐─96
冷豆腐佐麴味噌与吻仔鱼─96
油豆腐佐蟹肉棒─97
【经验谈】
与内子胼手胝足地实践「正确用餐顺序」，
努力克服讨厌吃青菜的弱点成功重拾青春─98

Part4
第三道菜餚「米饭、面包、面食、薯类」的食谱
在最后美味地摄取碳水化合物的诀窍─100
【第三道菜餚的食谱】主食
西班牙海鲜炖饭─105
简单易作的散寿司─106
沖绳塔可饭─107
韩式拌饭─109
韩式猪肉泡菜煎饼─109
海鲜酱汁炒面─110
冬粉担担面─111
番茄沾面─112
柠檬风味鲜菇宽版面─113
海鲜香菇焗烤饭─115
辣味培根番茄面─115
泰式绿咖哩─116
义式马铃薯鲜蔬汤─117
贝果三明治─118
法式菠菜培根咸派─119
【经验谈】
透过下功夫烹煮员工餐以及活用家常菜色，
借此让更年期的症状获得改善─120

Part5
三道菜餚一应俱全的菜单&锅物、汤品食谱
制作菜单的诀窍─122
早餐的菜单─124
午餐的菜单─126
晚餐的菜单 日式料理─128
晚餐的菜单 西式料理─130
锅物
水菜锅─132
芝麻味噌鸡肉丸子锅─134
韩式辣味豆腐鲜鱼炖锅─136
豆浆锅─138
汤品     
酪梨冷汤─140
义式冷浓汤─141
洋葱块─143
焗烤洋葱汤─143
绿花椰大豆浓汤─144
猪肉蔬菜味噌汤─145
1週的菜单搭配表─146

Part6
降血糖救星「正确用餐顺序」的诀窍
调味尽可能清淡，并减少盐分吧─148
活用调味料─150
积极地摄取发酵食品─152
如何与脂质和平共处？─154
参考GI值的用处─156
「正确用餐顺序」的大哉问─158

经验谈１
 
我在半年内就成功减重10公斤呢！
导致许多併发症的糖尿病也得到了改善──44岁女性
实行6个月
体重：56.2kg→46.4kg
HbA1c（NGSP值）：10.4％→5.7％
 
※HbA1c值：反映过去1～2个月的平均血糖值。为控制血糖值的指标。
自10年前起，我在接受健康检查时，总是会被医师指出有「血糖值过高」的情形。虽说如此，由于身上并没有出现任何自觉症状，因此我也没有把它当作一回事。但是在今年，医师却在诊断后告知我罹患了「糖尿病视网膜病变」，这是一种糖尿病的併发症，置之不理甚至可能导致失明。
 
当时我的血糖值过高，且有蛋白尿，HbA1c 值更飙高至 10.4%，正常说来，我已经处于需要立即住院并接受药物治疗的状态了。但是医师却将「用餐顺序疗法」介绍给我，于是我就开始以电脑将自己的用餐内容、时间、体重等资讯给记录下来。
 
首先我开始注重多吃蔬菜，少吃面包等碳水化合物，结果 1 个月后体重就减少了 0.4kg。虽说只是减少了些许体重，但是我的体重已经多年没有任何减少，这样子的变化为我打开了「干劲开关」。
 
我很喜欢吃面包，过去总是会以刚烤好的面包作为早餐或是点心，但是在知道吃面包容易导致血糖值上升之后，我就开始忍住自己的慾望，避免去购买面包了。
 
结果2个月后我再减少3kg的体重，每次站上体重计对我来说成为了一种享受。在此之后我的减重过程也相当顺利，半年后我已经减少了约10kg 的体重。我开始可以将流行的服饰给穿得很好看，周遭朋友也都对我说：「妳变得好有活力，而且看起来年轻了好几岁！皮肤也光滑动人呢！」，除此之外，我的 HbA1c 值也下降到与健康者并无二致的数值了。
 
这让我感到相当惊讶，毕竟我完全没有配合服药，仅凭改变用餐内容居然可以让我的身体状况获得如此大的好转，时至今日，我仍持续使用电脑来记录体重变化表以及用餐内容等资讯。
 
我有稍微下些功夫的部分如下：1.每天用餐之前会先吃1颗番茄、2. 将绿花椰菜、白花椰菜、胡萝卜、高丽菜等蔬菜不要切，直接放入微波炉后蒸煮享用、3.早餐不吃面包，改吃谷片以及优格、4.当感到嘴馋或是有点饿时，则可以吃上一些没有调味的坚果类食品，如杏仁子或是花生等、5.将体重与HbA1c值等数值制作成表格，以便让成果一目了然。

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