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　　为了健康，除了维持健康的心肺功能之外，保持健康的脚和腰也很重要。

　　因为走快一点，会对血管产生适度的负荷，可以让血管变强壮！

　　医学研究证实「快步走路」可以让人健康长寿，而且可以预防心脏血管相关的疾病。并且能改善高血压、降低胆固醇值、预防糖尿病。

　　用正确姿势快步走路，不会给关节带来负担，而且能训练身体的核心肌肉群，加强支撑身体骨干的肌肉和矫正骨盆，让自己的下半身有力气，就能够提升走路的速度，让血管变强壮，预防血管老化！

　　如果保持快走的习惯，就算年老了也不会得失智症，还能改善腰痛、膝盖痛、肩膀痠痛的症状！快步走路简单又易执行，非常适合无法进行激烈运动的人，低强度的快走将会改变你的人生，疾病远离你。

　　★有氧快走的血管含氧量胜过「跑步」和「散步」
　　◎轻松的散步只能帮助消化；跑步是无氧运动，只能训练肌力，心脏和血管容易受到损伤。
　　◎按照让你不喘、有点累的速度，1天15～30分钟，就会让血管变强壮！。

　　★错误姿势会导致骨盆歪斜、腰部、关节疼痛
　　◎正确姿势：图解说明正确姿势能够强化核心肌肉群，让走路变快，提升运动能力。改善驼背、矫正骨盆歪斜。
　　◎错误姿势：在学校学到的「立正」和「向前看齐」容易养成挺胸挺腰的习惯；「稍息」容易养成驼背或变成重心放在单脚上。

　　★根据年龄调整快步速度，强化血管更有效！
　　目前推行的运动３３３指出，运动心跳率要达到130下。但是本书作者更精确指出，我们必须以最适合自己的速度快走，才能让血管保持有氧的状态。过强的运动反而会伤害血管健康。
　　◎黄金速度：最适当的有氧快走速度，是达到适当的心跳脉搏数的速度＝（220－年龄）×0.6～0.7。以40岁为例，（220-40）×0.6～0.7＝108～126，快走速度是心脉搏在108～126下之间最适当。

　　★一整天行走5000～1万步（约1～2小时），选择7.5～30分钟快走，改善各种症状
　　◎预防失智症→一天走5000步，7.5分钟快走。
　　◎预防动脉硬化和骨质疏松→一天走7000步，15分钟快走。
　　◎血压和血糖下降了→一天走8000步，20分钟快走。
　　◎甩掉高血脂、高胆固醇、肥胖→一天走一万步，30分钟快走。

　　特别收录：强化腰腹肌力的拉筋法、柱子体操→效果：腰痠、肩膀僵硬都痊癒了！

本书特色

　　【特色1】「血管变强壮」：不花钱、不吃药，只要学会正确的走路姿势，就能维持自己的健康！

　　【特色2】25万病患一致推崇的20年老医师，以及东大医学院副教授专业剖析血管的老化成因与健康法则。并教你如何测量自己的血管年龄。

　　【特色3】学到正确姿势就可以快步走路：正确的走路姿势可以训练身体核心肌肉群和矫正骨盆，不用飙汗或健身器材就能甩掉脂肪，强壮下半身。

　　【特色4】快步走路改变人生：快步走路能预防失智，改善糖尿病、脂质异常症有效，改善腰痛、膝盖痛、肩颈痠痛。

作者简介

木津直昭（KIZU TADAAKI）

　　KIZU CHIROPRACTIC院长，嵴骨神经健康科学士（澳洲），嵴骨神经认定的专业医师，垫上皮拉提斯医师（BESJ）。1992年在东京日本桥开诊所，之后二十几年间，看了约25万个病患以上，也常出现在报章杂志和电视上，把健康资讯带给大家。

稻岛司（INAJIMA TSUKASA）

　　东京大学医学院附属医院副教授，地区医疗合作‧循环系统内科。医师、医学博士。内科认定医师、循环系统专业医师、认定产业医师、认定健康运动医师。专业为心导管治疗等循环系统内科专业诊疗，也担任预防及改善生活习惯病的门诊。此外，也参与了大学医院里很少有人做的地区医疗合作，以专任医师的身分，和地区医疗单位及照护福祉机构进行合作。

译者简介

林佳翰

　　东海大学哲学系毕业（辅系日文），日本筑波大学教育学系硕士。现为自由译者、日文教师。留日七年期间开始接触口译和笔译，从此爱上文字转换的乐趣。译作有《神奇洋葱冰块の自癒料理奇蹟：每天2颗洋葱冰块入菜，自癒效果连医生都称赞！》、《清水洗脸，一生美肌》、《只要10小时，完全搞懂英语介系词》、《神奇的慢活疗癒人生》。

前言 …… 3

第1章　想要长寿的话，就不要慢慢走！
1-1可怕疾病突然袭击积极工作的中老年人…… 16
1-2不运动者的死亡率是运动者的3.4倍 …… 20
1-3慢慢走的人罹患心脏疾病的机率约高3倍 …… 23
1-4住在乡镇的人比住在都市的人更容易罹患脑中风 …… 29
1-5增加脉搏数的运动会让血管变强壮…… 32
1-6靠脉搏数及年龄决定最适合的运动强度 …… 36
1-7无氧运动会对心脏和血管造成伤害 …… 39
1-8不给骨头刺激的话，骨头就吸收不到营养 …… 43
1-9持续一天走8000步，花20分钟快步走路！ …… 48

第2章　人会和血管一起老化
2-1高血压是血管老化的警讯 …… 54
2-2高血压是沉默的杀手 …… 58
2-3放任高血压不管的话，会引起各种疾病！ …… 62
2-4血管不只是条让血液流动的管子！ …… 66
2-5动脉硬化当中最可怕的就是动脉粥样硬化 …… 70
2-6因动脉硬化引发的疾病有这么多！ …… 76
2-7多项危险因子并存，心脏病发作的危险性攀升！ …… 867
2-8知道血管老化程度的自我检测方法 …… 93
2-9如何测量血管年龄呢？ …… 96
2-10真的有清澈血液和浓稠血液吗？ …… 99
2-11快步走路让血管变强壮 …… 103

第3章　强化身体核心肌肉群让血管变强壮！
3-1骨盆歪斜的话就走不快 …… 108
3-2骨盆歪斜是诸多身体不适的原因 …… 112
3-3骨盆歪斜的话，裙子会旋转！ …… 116
3-4用正确姿势走路的话，可以让骨盆回正 …… 119
3-5重力和身体的关联 …… 123
3-6让意识身体核心肌肉群活动吧 …… 128
3-7对身体造成负担的姿势、不会对身体造成负担的姿势 …… 132
3-8锻鍊身体核心肌肉群就可以让血管变强壮 …… 138
3-9身体核心肌肉群掌控健康的关键 …… 141

第4章　学到正确姿势就能够快步走路
4-1在学校被要求的「立正」是不正确的站法 …… 146
4-2训练身体核心肌肉群的坐姿 …… 152
4-3正确走路可以锻鍊全身肌肉 …… 156
4-4正确的走路方式、错误的走路方式 …… 161
4-5走路时头摆动太大的话，会伤到关节 …… 167
4-6自己确认正确的姿势 …… 172
4-7做出正确姿势的KIZU式的方法1 …… 175
4-8做出正确姿势的KIZU式的方法2 …… 178
4-9开始实践让血管变强壮的走路方式吧！ …… 181
4-10自己确认血管变强壮的走路方式的重点 …… 185
4-11绝对不能勉强！ …… 190

第5章　快步走路改变人生！
5-1走路能力高的年长者不会痴呆 …… 194
5-2快步走路也对改善糖尿病、脂质异常症有效 …… 198
5-3改善腰痛、膝盖痛、肩颈痠痛 …… 202
5-4提高瘦腿效果 …… 206
5-5看起来变年轻 …… 209
5-6在日常生活里实践用正确姿势快步走路吧！…… 212
5-7结语 …… 217

1-5增加脉搏数的运动会让血管变强壮
 
一直以来，很多人喜欢慢跑和健走，从年轻人到中老年人都有。大家可能会认为，如果只是单纯给血管适度负荷就可以让血管变强壮的话，比起走路，慢跑应该比较有效果吧。
 
可是，这也不能说是完全正确。前面也说过，当运动强度很高，也就是做激烈运动的话，血管会被勒紧，血压上升，变成高血压的状态。肌肉在做运动时需要大量的氧气。
 
所谓需要大量氧气就是需要大量搬运氧气的血液，血流需要流动很快，当然血压就会上升。把激烈运动时的血管和血液状态，用水管和从水管喷出的水作比喻的话，应该比较清楚。
 
把水管想成是血管，把水想成是血液，水的速度就是血流速度。把水管的出口压住，给它负荷，这样从水管喷出的水就会飞到很远的地方，也会加速水飞出去的速度。做激烈运动时，血管就像是水管的出口被压住般，血流速度变快，因此，会因血液摩擦等因素而伤到血管。
 
适度给予血管负荷会让血管变强壮，不过负荷太大的话，就变成高血压状态，反而伤到血管。血管内侧有一层内皮细胞，这在强化血管上占了很重要的功能，血压太高的话，最先会伤到的就是这层内皮细胞。
 
内皮细胞会因为摩擦等物理压力而受伤。这个内皮细胞有很多功能，例如让血管不易形成血栓，发出血管收缩的指令等，这之后会加以叙述。血管暴露在血压升高的状况下，首先内皮细胞的这个重要功能就会乱掉。
 
受伤的内皮细胞就会发出错误指令，例如在不该收缩血管时，却发出让血管瞬间紧缩的指令。然后就会导致高血压的状态。那么，为了让血管变强壮，要做什么样的运动比较好呢？大概的标准如下：五十岁左右的人，要做一分钟脉博数达到一百一十至一百二十下左右的有氧运动。
 
这对血管而言是最适当的负荷，快步走路的话，就会达到这样的状态。要确认有没有超过负荷，就是看在运动时有没有办法说话，要能说话才是刚刚好的。平常没在运动的人突然开始慢跑，脉搏数会上升，当然没办法说话。
 
此外，有骨盆歪斜等筋骨问题的人开始慢跑时，有很多人会出现脚痛或腰痛的现象。如果是为了健康，想让血管变强壮的话，我认为不要慢跑，用正确姿势快步走路比较好。

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