有氧快走，血管变强壮：超过25万人见证奇蹟，用强健腰肌的有氧快走改善高血压、糖尿病、心脏病，效果惊人！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　为了健康，除了维持健康的心肺功能之外，保持健康的脚和腰也很重要。

　　因为走快一点，会对血管产生适度的负荷，可以让血管变强壮！

　　医学研究证实「快步走路」可以让人健康长寿，而且可以预防心脏血管相关的疾病。并且能改善高血压、降低胆固醇值、预防糖尿病。

　　用正确姿势快步走路，不会给关节带来负担，而且能训练身体的核心肌肉群，加强支撑身体骨干的肌肉和矫正骨盆，让自己的下半身有力气，就能够提升走路的速度，让血管变强壮，预防血管老化！

　　如果保持快走的习惯，就算年老了也不会得失智症，还能改善腰痛、膝盖痛、肩膀痠痛的症状！快步走路简单又易执行，非常适合无法进行激烈运动的人，低强度的快走将会改变你的人生，疾病远离你。

　　★有氧快走的血管含氧量胜过「跑步」和「散步」
　　◎轻松的散步只能帮助消化；跑步是无氧运动，只能训练肌力，心脏和血管容易受到损伤。
　　◎按照让你不喘、有点累的速度，1天15～30分钟，就会让血管变强壮！。

　　★错误姿势会导致骨盆歪斜、腰部、关节疼痛
　　◎正确姿势：图解说明正确姿势能够强化核心肌肉群，让走路变快，提升运动能力。改善驼背、矫正骨盆歪斜。
　　◎错误姿势：在学校学到的「立正」和「向前看齐」容易养成挺胸挺腰的习惯；「稍息」容易养成驼背或变成重心放在单脚上。

　　★根据年龄调整快步速度，强化血管更有效！
　　目前推行的运动３３３指出，运动心跳率要达到130下。但是本书作者更精确指出，我们必须以最适合自己的速度快走，才能让血管保持有氧的状态。过强的运动反而会伤害血管健康。
　　◎黄金速度：最适当的有氧快走速度，是达到适当的心跳脉搏数的速度＝（220－年龄）×0.6～0.7。以40岁为例，（220-40）×0.6～0.7＝108～126，快走速度是心脉搏在108～126下之间最适当。

　　★一整天行走5000～1万步（约1～2小时），选择7.5～30分钟快走，改善各种症状
　　◎预防失智症→一天走5000步，7.5分钟快走。
　　◎预防动脉硬化和骨质疏松→一天走7000步，15分钟快走。
　　◎血压和血糖下降了→一天走8000步，20分钟快走。
　　◎甩掉高血脂、高胆固醇、肥胖→一天走一万步，30分钟快走。

　　特别收录：强化腰腹肌力的拉筋法、柱子体操→效果：腰痠、肩膀僵硬都痊癒了！

本书特色

　　【特色1】「血管变强壮」：不花钱、不吃药，只要学会正确的走路姿势，就能维持自己的健康！

　　【特色2】25万病患一致推崇的20年老医师，以及东大医学院副教授专业剖析血管的老化成因与健康法则。并教你如何测量自己的血管年龄。

　　【特色3】学到正确姿势就可以快步走路：正确的走路姿势可以训练身体核心肌肉群和矫正骨盆，不用飙汗或健身器材就能甩掉脂肪，强壮下半身。

　　【特色4】快步走路改变人生：快步走路能预防失智，改善糖尿病、脂质异常症有效，改善腰痛、膝盖痛、肩颈痠痛。

书籍简介： 《身心合一的活力之路：探索深度呼吸、冥想与正念在现代生活中的实践指南》 一、书籍概述：重塑内在平衡与外在健康的交汇点 本书并非聚焦于特定的有氧运动模式或针对特定慢性病的疗法，而是深入探讨了如何通过系统化的身心训练，实现个体在现代快节奏生活中的深度放松、情绪调节以及整体生命力的提升。我们致力于提供一套全面、可操作的框架，帮助读者从根本上理解身心联系的复杂性，并通过有意识的练习，建立起持久的内在韧性与健康基础。 本书将呼吸、冥想和正念视为三大核心支柱，它们共同构成了一个强大的工具集，用以应对压力、提升专注力，并优化生理系统的自然调节能力。我们相信，真正的健康源于身心状态的和谐统一，而非仅仅关注身体指标的改善。 二、核心内容板块详解 第一部分：呼吸的科学与艺术——激活身体的自愈潜能 (约450字) 本部分将带领读者进入呼吸世界的宏大图景。我们首先会详细剖析呼吸在生理学上的关键作用，它如何影响自主神经系统（交感与副交感神经）的平衡，进而影响心率变异性（HRV）、消化功能以及炎症反应。这不是简单的“深呼吸”教学，而是深入探讨不同呼吸模式的生物学效应。 呼吸解剖学基础与误区澄清： 纠正常见的浅表式胸式呼吸习惯，并详细介绍膈肌呼吸（腹式呼吸）的精确操作方法。 结构化呼吸技术库： 系统介绍几种经过科学验证的呼吸训练法，包括但不限于： 4-7-8 技巧的变体： 专注于快速诱导深度松弛的精确节奏。 等长呼吸（Box Breathing）： 提升专注力和抗压力的稳定训练法。 脉冲式呼吸（Pranayama基础）： 探讨如何安全有效地运用气息来调动能量，提升精神清晰度。 呼吸与情绪的即时连接： 阐述如何利用呼吸作为“情绪锚点”，在感受到压力或焦虑的瞬间，运用特定的呼吸节奏来迅速中断负面情绪的连锁反应。 将呼吸融入日常： 提供将这些技术融入工作、通勤和休息时间的可行步骤，使其成为一种无缝的生活习惯，而非额外的任务。 第二部分：冥想的实践哲学——通往内在宁静的清晰路径 (约500字) 冥想被重新定义为一种“心智训练”，而非神秘主义的仪式。本部分侧重于提供实用且科学支撑的冥想方法，帮助读者驯服纷乱的思绪，培养稳定的觉察力。 冥想流派的概述与选择指南： 简要介绍主流冥想流派（如慈心冥想、内观/Vipassana、行走冥想）的核心要点，帮助读者根据自身的性格和需求选择最适合的入门路径。 内观（Mindfulness）的深度解析： 详细讲解“当下觉知”的精髓，即如何不加评判地观察升起的念头、情绪和身体感受。重点放在如何处理“走神”——将其视为训练的一部分，而非失败的标志。 专注力训练与“心流”状态的培养： 探讨冥想如何系统性地提升信息处理速度和工作记忆能力。通过具体的聚焦练习（如对声音、身体扫描的训练），帮助读者延长专注时间。 处理冥想中的障碍： 坦诚讨论在冥想过程中可能遇到的“僵局”，例如强烈的身体不适、持续的负面情绪浮现，并提供应对策略，确保练习的持续性与安全性。 冥想与自我同情（Self-Compassion）： 介绍如何利用冥想来培养对自身的友善态度，减少内在批评的声音，这是建立长期心理健康的关键环节。 第三部分：正念生活——在琐碎中发现意义与活力 (约400字) 本书的第三部分将理论实践转化为日常生活中的动态体验，强调“生活即修行”。 正念进食（Mindful Eating）： 探讨如何通过慢速、感官驱动的进食体验，重新建立与食物、身体饥饱信号的健康联系。这包括对食物气味、质地、味道的完整感知，而非单纯地关注卡路里或营养成分。 正念行走与身体扫描： 教授如何将走路变成一种移动的冥想，专注于脚与地面的接触、身体的摆动，从而在通勤或散步中获得片刻的宁静和能量恢复。 人际关系中的正念： 重点讲解“正念倾听”——如何放下预设和准备回复的冲动，全神贯注地接收对方的信息，从而改善沟通质量，减少误解。 数字排毒与专注力的保卫战： 讨论在信息过载时代，如何运用正念工具来管理电子设备的使用，设定清晰的界限，保护我们有限的认知资源不被碎片化信息不断打断。 第四部分：整合与持续：建立终身受用的习惯 (约200字) 最后，本书提供了一个整合性的路线图，帮助读者将呼吸、冥想和正念实践融合成一个稳定、个性化的日常维护系统。我们强调“一致性”而非“完美”，并探讨如何随着人生阶段的变化调整练习的侧重点。本书的最终目标是赋予读者工具，使其能够自主地管理自己的内在状态，无论外界环境如何变化，都能保持核心的稳定与活力。 总结： 《身心合一的活力之路》是一份详尽的、可操作的指南，它不提供速效药方，而是引导读者通过对自身呼吸、心智和日常行为的深度觉察，构建一个更加平衡、清晰且充满内在力量的生活方式。它适合任何寻求在喧嚣世界中找到安宁、提升专注力和优化生命质量的人士。

作者简介

木津直昭（KIZU TADAAKI）

　　KIZU CHIROPRACTIC院长，嵴骨神经健康科学士（澳洲），嵴骨神经认定的专业医师，垫上皮拉提斯医师（BESJ）。1992年在东京日本桥开诊所，之后二十几年间，看了约25万个病患以上，也常出现在报章杂志和电视上，把健康资讯带给大家。

稻岛司（INAJIMA TSUKASA）

　　东京大学医学院附属医院副教授，地区医疗合作‧循环系统内科。医师、医学博士。内科认定医师、循环系统专业医师、认定产业医师、认定健康运动医师。专业为心导管治疗等循环系统内科专业诊疗，也担任预防及改善生活习惯病的门诊。此外，也参与了大学医院里很少有人做的地区医疗合作，以专任医师的身分，和地区医疗单位及照护福祉机构进行合作。

译者简介

林佳翰

　　东海大学哲学系毕业（辅系日文），日本筑波大学教育学系硕士。现为自由译者、日文教师。留日七年期间开始接触口译和笔译，从此爱上文字转换的乐趣。译作有《神奇洋葱冰块の自癒料理奇蹟：每天2颗洋葱冰块入菜，自癒效果连医生都称赞！》、《清水洗脸，一生美肌》、《只要10小时，完全搞懂英语介系词》、《神奇的慢活疗癒人生》。

前言 …… 3

第1章　想要长寿的话，就不要慢慢走！
1-1可怕疾病突然袭击积极工作的中老年人…… 16
1-2不运动者的死亡率是运动者的3.4倍 …… 20
1-3慢慢走的人罹患心脏疾病的机率约高3倍 …… 23
1-4住在乡镇的人比住在都市的人更容易罹患脑中风 …… 29
1-5增加脉搏数的运动会让血管变强壮…… 32
1-6靠脉搏数及年龄决定最适合的运动强度 …… 36
1-7无氧运动会对心脏和血管造成伤害 …… 39
1-8不给骨头刺激的话，骨头就吸收不到营养 …… 43
1-9持续一天走8000步，花20分钟快步走路！ …… 48

第2章　人会和血管一起老化
2-1高血压是血管老化的警讯 …… 54
2-2高血压是沉默的杀手 …… 58
2-3放任高血压不管的话，会引起各种疾病！ …… 62
2-4血管不只是条让血液流动的管子！ …… 66
2-5动脉硬化当中最可怕的就是动脉粥样硬化 …… 70
2-6因动脉硬化引发的疾病有这么多！ …… 76
2-7多项危险因子并存，心脏病发作的危险性攀升！ …… 867
2-8知道血管老化程度的自我检测方法 …… 93
2-9如何测量血管年龄呢？ …… 96
2-10真的有清澈血液和浓稠血液吗？ …… 99
2-11快步走路让血管变强壮 …… 103

第3章　强化身体核心肌肉群让血管变强壮！
3-1骨盆歪斜的话就走不快 …… 108
3-2骨盆歪斜是诸多身体不适的原因 …… 112
3-3骨盆歪斜的话，裙子会旋转！ …… 116
3-4用正确姿势走路的话，可以让骨盆回正 …… 119
3-5重力和身体的关联 …… 123
3-6让意识身体核心肌肉群活动吧 …… 128
3-7对身体造成负担的姿势、不会对身体造成负担的姿势 …… 132
3-8锻鍊身体核心肌肉群就可以让血管变强壮 …… 138
3-9身体核心肌肉群掌控健康的关键 …… 141

第4章　学到正确姿势就能够快步走路
4-1在学校被要求的「立正」是不正确的站法 …… 146
4-2训练身体核心肌肉群的坐姿 …… 152
4-3正确走路可以锻鍊全身肌肉 …… 156
4-4正确的走路方式、错误的走路方式 …… 161
4-5走路时头摆动太大的话，会伤到关节 …… 167
4-6自己确认正确的姿势 …… 172
4-7做出正确姿势的KIZU式的方法1 …… 175
4-8做出正确姿势的KIZU式的方法2 …… 178
4-9开始实践让血管变强壮的走路方式吧！ …… 181
4-10自己确认血管变强壮的走路方式的重点 …… 185
4-11绝对不能勉强！ …… 190

第5章　快步走路改变人生！
5-1走路能力高的年长者不会痴呆 …… 194
5-2快步走路也对改善糖尿病、脂质异常症有效 …… 198
5-3改善腰痛、膝盖痛、肩颈痠痛 …… 202
5-4提高瘦腿效果 …… 206
5-5看起来变年轻 …… 209
5-6在日常生活里实践用正确姿势快步走路吧！…… 212
5-7结语 …… 217

前言

稻岛司（东京大学医学院附属医院副教授）

　　美国医师学会出版的医学杂志于2011年，发表了一篇非常有趣的调查结果报告：「走越快的人越长寿」。

　　这是以3万4485位65岁以上的男女为对象做得调查，结果显示走越快的人越长寿，即使把性别和有没有疾病等因素列入考虑项目，也是得到一样的结果。

　　英国医师学会出版的医学杂志也于2009年发表了一个报告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起来，因心脏和血管等疾病而死亡的情况高出2.9倍。

　　相信大家也都知道为了想要健康长寿，就要运动。

　　而且在为了维持健康所做的运动习惯当中，特别是「快步走路」被证实可以长寿，而且可以预防心脏血管相关的疾病。

　　还有其他关于健康及走路速度的调查结果如下：
　　●改善高血压
　　●改善胆固醇值
　　●预防糖尿病
　　●抑制心脏疾病

　　走快一点的话，会对血管产生适度的负荷，可以让血管变强壮。

　　「让血管变强壮」的意思是，维持血管收缩扩张的能力，还有让血管不会变狭窄、阻塞或破裂。

　　俗话说「人会和血管一起老化」，不管是谁的血管，都会随着年纪增长而老化。

　　可是只要做能对血管造成适度负荷的运动，就可以延缓血管老化，保持血管年轻。

　　重点是「适度的负荷」。

　　进行激烈运动的话，会对血管和心脏造成太大的负荷，反而会伤到血管，本来是为了健康开始运动，结果却加速血管老化。

　　此外，如果走路用错误方法，让关节施力不当，或是快走导致身体歪斜，就会伤到腰或膝盖，而造成腰痛或膝盖痛，也有可能痛到身体动不了。

　　身体很痛就无法运动，导致运动不足的话，血管和关节都会渐渐老化；血管和关节老化的话，就又更不能运动，不知不觉陷入疾病的恶性循环。

　　那么，为了给予血管适度的负荷，又不想带给关节过度负担，要怎么做才好呢？

　　那就是用正确姿势快步走路。

　　用正确姿势快步走路的话，就不会给关节带来负担，可以预防血管老化。

　　这本书里将介绍快步走路的好处和方法。

　　为了健康长寿，在日常生活里实践用正确姿势快步走路的习惯吧。

1-5增加脉搏数的运动会让血管变强壮
 
一直以来，很多人喜欢慢跑和健走，从年轻人到中老年人都有。大家可能会认为，如果只是单纯给血管适度负荷就可以让血管变强壮的话，比起走路，慢跑应该比较有效果吧。
 
可是，这也不能说是完全正确。前面也说过，当运动强度很高，也就是做激烈运动的话，血管会被勒紧，血压上升，变成高血压的状态。肌肉在做运动时需要大量的氧气。
 
所谓需要大量氧气就是需要大量搬运氧气的血液，血流需要流动很快，当然血压就会上升。把激烈运动时的血管和血液状态，用水管和从水管喷出的水作比喻的话，应该比较清楚。
 
把水管想成是血管，把水想成是血液，水的速度就是血流速度。把水管的出口压住，给它负荷，这样从水管喷出的水就会飞到很远的地方，也会加速水飞出去的速度。做激烈运动时，血管就像是水管的出口被压住般，血流速度变快，因此，会因血液摩擦等因素而伤到血管。
 
适度给予血管负荷会让血管变强壮，不过负荷太大的话，就变成高血压状态，反而伤到血管。血管内侧有一层内皮细胞，这在强化血管上占了很重要的功能，血压太高的话，最先会伤到的就是这层内皮细胞。
 
内皮细胞会因为摩擦等物理压力而受伤。这个内皮细胞有很多功能，例如让血管不易形成血栓，发出血管收缩的指令等，这之后会加以叙述。血管暴露在血压升高的状况下，首先内皮细胞的这个重要功能就会乱掉。
 
受伤的内皮细胞就会发出错误指令，例如在不该收缩血管时，却发出让血管瞬间紧缩的指令。然后就会导致高血压的状态。那么，为了让血管变强壮，要做什么样的运动比较好呢？大概的标准如下：五十岁左右的人，要做一分钟脉博数达到一百一十至一百二十下左右的有氧运动。
 
这对血管而言是最适当的负荷，快步走路的话，就会达到这样的状态。要确认有没有超过负荷，就是看在运动时有没有办法说话，要能说话才是刚刚好的。平常没在运动的人突然开始慢跑，脉搏数会上升，当然没办法说话。
 
此外，有骨盆歪斜等筋骨问题的人开始慢跑时，有很多人会出现脚痛或腰痛的现象。如果是为了健康，想让血管变强壮的话，我认为不要慢跑，用正确姿势快步走路比较好。

评分☆☆☆☆☆

家裡長輩一直有高血壓的問題，我們全家人看了都很擔心，試過很多方法，從飲食控制到吃藥，但效果都好像有限，而且每次回診聽醫生講那些數字，壓力都更大了。最近無意間在書局看到這本《有氧快走，血管變強壯》，書名很吸引人，想說試試看也無妨。我把書帶回家，先自己看了一下，裡面的內容不是那種很學術、很難懂的醫學知識，而是用很生活化的方式，把有氧快走的原理和對身體的好處講得很清楚。尤其是它提到如何透過簡單的快走，就能對改善高血壓、糖尿病、心臟病有幫助，而且還強調「腰肌」的重要性，這點真的很有意思。我平常運動量不多，也覺得自己小腹有點鬆垮，書裡提到強化腰肌能幫助身體更穩定，進而促進血液循環，聽起來很有道理。我跟家人討論後，決定一起開始照著書裡的建議來走。從一開始的有點喘，到現在越走越順，感覺身體真的有在變好，精神也比較好了。

评分☆☆☆☆☆

身為一個對身體健康越來越重視的中老年人，我一直以來都希望能夠找到一種簡單有效的方式來維持身體機能，減少慢性病的發生。過去嘗試過一些劇烈的運動，但常常因為身體負荷過大而受傷，或是覺得太辛苦難以持續。這本《有氧快走，血管變強壯》可說是我近幾年來讀過最貼近我需求的一本書。它不像有些書那樣，一開始就要求做高難度的動作，而是循序漸進地引導讀者從「快走」這個最基礎卻又最有效率的運動開始。書中提到，透過有氧快走，不僅能增強心肺功能，還能讓血管變得更有彈性，對於改善像高血壓、糖尿病、心臟病這類與血管健康息息相關的疾病，都有顯著的幫助，而且還強調了「強健腰肌」是關鍵，這讓我豁然開朗，原來運動的重點不僅在四肢，核心肌群的鍛鍊也至關重要。書裡面的文字很親切，就像長輩在跟你分享經驗一樣，加上大量的案例，讓人讀起來更有動力。我已經跟我的老伴一起開始練習，每天早晚都會去公園走一走，雖然才剛開始，但已經感覺到身體的活力有比較提升，心情也跟著明朗起來。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健康保健有點研究的人，平常會看不少健康雜誌和書籍，所以對於「有氧運動」和「心血管健康」這些議題並不陌生。但是，這本《有氧快走，血管變強壯》還是給了我很多新的啟發。作者在書中把有氧快走的好處，從基礎的循環系統到更深層的代謝調節，都解釋得非常透徹，而且是用一般讀者能夠理解的語言，這點非常難得。我特別喜歡它強調「血管變強壯」這個核心概念，並且將它與多種常見的慢性病連結，例如高血壓、糖尿病和心臟病，並提出「有氧快走」是改善這些狀況的有效途徑。書裡還細膩地分析了「強健腰肌」在整個運動過程中扮演的角色，解釋了為什麼腰部的力量能夠影響全身的協調性和代謝效率，這是我以往閱讀同類書籍較少觸及的觀點。而且，它並非誇大其詞，而是引用了超過二十五萬人的實證案例，這讓書中的論點更具說服力，也讓我對運動的效果有了更具體的想像。我已經開始嘗試書中的一些入門級的快走計畫，感覺身體的反應確實是正面的。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對運動效果非常要求的人，過去曾花費不少時間和金錢在健身房，也嘗試過各式各樣的健身課程。然而，我總覺得在追求線條和體能的過程中，忽略了身體最基礎的健康。這本《有氧快走，血管變強壯》讓我重新思考了「運動」的定義。它沒有過度強調高強度的訓練，而是將焦點放在「有氧快走」這個看似簡單卻蘊含深厚學問的活動上。書中對於「血管變強壯」的闡述非常深入，解釋了為什麼血管的健康是整體身體健康基石，並且如何透過規律的有氧快走來達到這個目標。特別是它將「強健腰肌」與血管健康、以及改善高血壓、糖尿病、心臟病等問題巧妙地連結起來，這是我在其他書籍中較少見到的獨特角度。書裡提到超過二十五萬人的見證，這讓我對書中的論點不再是紙上談兵，而是有了真實的期待。我對書中關於如何設計個人化快走計畫的章節非常感興趣，相信這能幫助我更有效率地將運動融入生活，同時達到強身健體的最佳效果。

评分☆☆☆☆☆

我本身是一個朝九晚五的上班族，每天坐在電腦前就是八小時起跳，下班回家累得只想癱在沙發上，運動對我來說根本是天方夜譚。加上年紀漸長，感覺體力大不如前，小毛病也開始跑出來，偶爾會覺得心悸，有時候血壓量起來也偏高，這些都讓我開始意識到運動的重要性。這本書的出現，簡直是及時雨！「有氧快走」聽起來門檻不高，不需要特別的器材，也不用去健身房，只要有雙好走的鞋子就可以。書中詳細介紹了正確的快走姿勢、速度、頻率，還有如何循序漸進地增加運動量，這些都是非常實用的指導。最吸引我的是，書裡有好多真實的案例分享，而且都超過二十五萬人見證，這讓我對書裡的效果更有信心。其中提到透過強化腰肌來改善慢性病，這點我以前從來沒想過，以為只有瘦身才需要練腰肌，沒想到對心血管健康也有這麼大的助益。我已經開始執行書裡的計畫，每天下班後強迫自己出門走個三十分鐘，雖然一開始有點辛苦，但漸漸地，我發現自己的精神變好了，爬樓梯也不再像以前那樣氣喘吁吁，連睡覺的品質也提升了不少。